カフェインレスコーヒーを飲む。睡眠を大切にする1私は一日に多い時で5~6杯はコーヒーを飲むので、就寝前のコーヒーはカフェインレスコーヒーを飲むようにしました。トイレと廊下の照明を自動センサーに。睡眠を大切にする2私は夜中にトイレに2回は行くので、ホームセンターで置き型の自動感知照明(低照明)を買ってきて使用しました。強い照明を受けて睡眠を妨げないようにしました。有酸素ジョグみやすのんきさんの著書を読んで気づかされました。記録が伸び悩んでいる原因に、有酸素ジョグの減少があると。実際、見栄えのいい練習ばかりやって有酸素ジョグをほとんどここ数年やっていませんでした。現在の私の有酸素ジョグはペースがキロ5分~キロ5分30秒くらい。心拍数が146bpm以下。ピッチが180spm以上を指標にやっています。週に1回距離走をする私の場合、距離走といっても15km以上のことを言います。基本週末の休日には15km以上の距離を1回走るようにしました。ペースはレースペースで走ることはなく、平均キロ5分~キロ4分半。疲労の蓄積を感じた時は近くの温泉に行くようにしています。様々な種類の温泉、サウナに入り、水風呂。これを多い時は5~6回繰り返します。疲労回復にすごく良いです。自宅で交換浴(シャワー)温泉でやっている交換浴を自宅でやる場合は、水風呂のかわりにシャワーで水をかけます。腹八分目の練習をする全力を出さず、腹八分目くらいでいいやくらいの気持ちで練習をやるようにしました。全力の練習が多いと、疲れがたまり、結果的に走力向上につながりません。常に前向きな気持ちで、フレッシュな状態が理想です。嫌々やる練習を作らないことが大切だと感じます。ここ数年の中で、無理なくメンタル的にも、フィジカル的にも練習ができている実感があります。昼食に炭水化物を食べない平日の昼食は炭水化物を抜きました。基本、春雨スープを食べるようにしました。夕食後にお菓子を食べない夕食後にお菓子食べない。食べても小分けになっているチョコレートなどを一つだけ。アルコールの多量摂取をしない次の日練習ができなくなるような摂取はしない。総距離は月間でカウントしない1週間ごとで距離を見ることにしました。練習のメニューも1週間で作成。30分以内ジャンクマイルズで距離を踏まない疲労抜きジョグやスロージョグで距離を踏まないことにしました。きつい練習を抑えてその分、有酸素ジョグをしっかり行うことにしました。疲労抜きジョグやスロージョグをやらないという意味ではありません。適時、リカバリーとしてはやります。閾値走以上のきついメニューは毎週やらない以前は閾値走以上のきつい練習を1週間に一回やっていましたがやめました。多くても2回までにしました。スピード強化のためのインターバル走はやらない力を入れ過ぎず、できるだけリラックスして出せるスピードで行うようにしました。現在だとキロ3分55秒~3分40秒くらい。その分、レストは70秒から60秒に短くしました。週に一回、レースペースより速い動きを行い心肺と脚に刺激を入れる目的です。レース期を特別視しないレース期に減量したり、特別な練習を組んだりしない。普段の練習とレース期の練習、生活の差をあまりつけない。することによって、好不調の波が小さくなりベースがしっかりしてくるはずです。それとメンタル的にも楽です。仕上げのポイント練習やテパーリングはやります。体調や疲労度をモニタリングしながらです。何が何でもペース設定に乗せたりすることはやめました。無理に出勤前の朝練をしない今も練習の基本は朝ですが、睡眠を優先したい時は無理にはやりません。やりたくないと思う時はかなり疲労が蓄積している場合が多いからです。今後の目標1時間25分台を目指したいと思います。34歳の時に出したPB後も85分台を目標にしましたが、年齢を重ねるごとに「もう自己ベストの更新は無理かも」と心のどこかで思っていました。その時より8つも歳をとって、記録を更新できたのは大きな自信になりました。やり方次第で「まだまだやれる」と思えたのは本当に大きいことです。入院4日目(退院日)ホワイトデーに母へ大迫傑選手の特大ポスターを贈る『サブ2.5医師が教えるマラソン自己ベスト最速達成メソッド』を読んだ感想アキレス腱痛を庇い、腸腰筋痛を発症ランニングシューズの重さとタイムの関係は?ハーフ90分切り&キロ4分スピード適性シューズは?マラソン大会での給水の仕方とコツ。富土通(フドツウ)式。必須サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。コメントΔiMotaro(芋太郎)とは何ヤツ?1年に3か月だけランニングを行う自称ランニング初心者。11月後半の小江戸川越マラソン(ハーフマラソン)で90分切を狙う。マラソン上級者=ランニング中毒者に対しては敬意の念を持ちながらも、ランニングを人生哲学にまで発展させるその姿勢は理解できない。一方で意識高い系がランニングを軽くSNS利用する姿勢には嫌悪感を持つ。「士」ではなく「土」であることに注意が必要。正真正銘のランニング中毒者ランニング中毒者特有のマニアしか分からない記事を書くことが多い。最近のコメント【自宅治療】切らずに手術なし「血栓性外痔核」が治るまでの経過記録。【自宅治療】切らずに手術なし「血栓性外痔核」が治るまでの経過記録。TOPラン中富土通の主義・主張40代ランナーが8年ぶりに自己ベストを更新。「やったこと」と「やめたこと」とは。芋太郎のメールアドレスはこちら。ランニング初心者「ハーフマラソン3か月で90分切り」シェアTOPへ%d人のブロガーが「いいね」をつけました。