松永健吾JHCA認定ホリスティックコンディショナー資格を所持。フリーランスのパーソナルトレーナーとして、出張セッションを行う他、オンラインパーソナルトレーニングで全国の方の食事とトレーニングの指導を行なっている。「制限」ではなく「管理」で痩せる!オンラインパーソナルトレーニング【プロトレーナー解説】ドローインとは何か?ドローインには体幹強化、ダイエット効果など様々なメリットがあります。ドローインのやり方、最適な回数や頻度、ドローインの応用例、使い方について徹底解説します!ドローインとは何か?ドローインの効果ドローインとは?ドローインって雑誌とかでよく見るけど、なんなんですか??松永健吾監修トレーナーからのアドバイスJHCA認定ホリスティックコンディショナー資格を所持。フリーランスのパーソナルトレーナーとして、出張セッションを行う他、オンラインパーソナルトレーニングで全国の方の食事とトレーニングの指導を行なっている。in」、日本語で息を吸う、引っ込めるという意味であり、お腹を引っ込めるエクササイズのことを指します。「お腹を引っ込める」ということは、「腹横筋を収縮させる」という行為になります。「腹横筋」は体幹部を覆うコルセットのようについており、腹横筋が収縮するとコルセットのように体幹部を守ってくれる働きをしてくれます。それに対して普通の腹筋で使う「腹直筋」は、「背骨を丸める時に使う筋肉」です。ドローインは「動かす腹筋運動」ではなく「動かさない腹筋運動」なんですよ。ドローインの効果|1体幹強化そもそも体幹とは?「体幹トレーニング」って出てきましたが、そもそも「体幹」って?お腹?松永健吾監修トレーナーからのアドバイスJHCA認定ホリスティックコンディショナー資格を所持。フリーランスのパーソナルトレーナーとして、出張セッションを行う他、オンラインパーソナルトレーニングで全国の方の食事とトレーニングの指導を行なっている。「制限」ではなく「管理」で痩せる!オンラインパーソナルトレーニング「体幹」とは「両手足を除く全ての部分」を指します。これは頭部も含みます。「頭も体幹?」とピンと来ないと思いますが、逆に「お腹周りは力が入ってそうだけど、頭は横に倒れている」という人は「体幹に力が入っている!」とは言えませんよね!体幹は「両手足を除く全ての部分」です。筋肉で言うと「お腹周りの筋肉」と言うイメージが強いですよね。一般的には「体幹トレーニング」=「キープ系」というイメージがありますが、体幹部を鍛えているという意味ではただの腹筋もプランクもどちらも「体幹トレーニング」となります。体幹トレーニングは「お腹周りを含む体の中心部を使ったトレーニング」です。サイドベンド→腰方形筋(わき腹の筋肉)・プランク→腹横筋、腹直筋や腹斜筋の安定性強化ドローインの効果|1体幹強化で、ドローインってどんな効果があるんですか?松永健吾監修トレーナーからのアドバイスJHCA認定ホリスティックコンディショナー資格を所持。フリーランスのパーソナルトレーナーとして、出張セッションを行う他、オンラインパーソナルトレーニングで全国の方の食事とトレーニングの指導を行なっている。「制限」ではなく「管理」で痩せる!オンラインパーソナルトレーニングかなりたくさんあるので、詳しくご説明しますね!いわゆる「体幹トレーニング」の効果ですね!先にも述べたとおり、ドローインはコルセットのようについている「腹横筋」を収縮させることなので、これはもうそのまま、「コルセット」の役割をしてくれます。腰痛予防、改善に効果的ですね!◯内蔵の位置安定また、腹横筋を含む体幹部の筋肉が使われると「内臓の位置が安定する」と言われているので、様々な不調の改善も期待できます。◯ヒップアップさらに、お尻やももの付け根の筋肉は、「体幹が固定」されていなければ全然使えないので、間接的にヒップアップにも繋がります。◯姿勢改善また、背骨を支える役割も持っているので、猫背予防や改善にも効果的ですね!僕たちプロは、横から姿勢チェックするときに、「腹横筋に力が入っているか」もチェックします。体幹トレーニングの絶大なダイエット効果を体感しよう!おすすめメニューも紹介!体幹トレーニングはダイエットに効果的です。体重減少はしないけれど継続して行うことで代謝アップし無駄な脂肪がつきづらくなり美しくしなやかなボディメイクにおすすめです。実際の例を紹介します。ドローインの効果|2ダイエット効果ドローインのダイエット効果ドローインってダイエット雑誌とかでもよく出てくるからやっぱりダイエットにいいんですよね?松永健吾監修トレーナーからのアドバイスJHCA認定ホリスティックコンディショナー資格を所持。フリーランスのパーソナルトレーナーとして、出張セッションを行う他、オンラインパーソナルトレーニングで全国の方の食事とトレーニングの指導を行なっている。「制限」ではなく「管理」で痩せる!オンラインパーソナルトレーニングもちろんです!ただ、「体重を減らす」わけではないのでご注意を。トレーニングは「体重を減らす」のではなく「体型を変える」ものなんです。お腹を引っ込めるんだから当然、くびれ作りやぽっこりお腹解消にいいです。ドローインを含む体幹部の筋トレを1週間行っただけでウエストがマイナス2〜3cmなんてのはよくあります!さらに先述した通り、お尻やももの付け根など「股関節周りの筋肉」を使うには「体幹の安定」が必要なんです。ドローインをマスターするとお尻トレーニングの質が上がります。お腹を引っ込めることで、胸郭(肋骨に囲まれている部分)が大きく広がるようになり、呼吸が深くなります。呼吸が深くなるということは、「有酸素能力が上がる」=「脂肪燃焼能力が上がる」ということにもなります。姿勢も良くなるので全身の筋肉がより多く使われるようになり、これまた代謝がアップします!ドローインで腰痛になることもないし、やって損は全くありませんよ!ドローインと食事の関係ところで、ドローインって痩せるんですか?!&松永健吾監修トレーナーからのアドバイスJHCA認定ホリスティックコンディショナー資格を所持。フリーランスのパーソナルトレーナーとして、出張セッションを行う他、オンラインパーソナルトレーニングで全国の方の食事とトレーニングの指導を行なっている。「制限」ではなく「管理」で痩せる!オンラインパーソナルトレーニング痩せませんよ!え!!?ドローインそのものに大きな脂肪燃焼効果はありません。60秒3セットやったところで、消費カロリーは100キロカロリーにも満たないでしょう。ドローインだけをし続けて「痩せた!」とはならないと思ってください。「ダイエットは食事9割、運動1割」という言葉もある通り、「体重を減らすこと」だけを考えると食事を変えることが一番手っ取り早いです。ドローインの「引き締め効果」は抜群です!パーソナルトレーニングのお客様でウエストサイズがダウンした方々は大勢いますが、過去に、「ドローインを意識した腹筋4種類を1週間やってサイズダウンするのか?」という実験を友人にやってもらったことがあります。結果、体重は減らなかったけどウエストやおへそ周りが平均3~4cmほど減っていました。お腹の引き締めや反り腰改善には必須なトレーニングです。ドローインのやり方、回数、頻度ドローインのやり方え!ドローインやってみたいです!松永健吾監修トレーナーからのアドバイスJHCA認定ホリスティックコンディショナー資格を所持。フリーランスのパーソナルトレーナーとして、出張セッションを行う他、オンラインパーソナルトレーニングで全国の方の食事とトレーニングの指導を行なっている。「制限」ではなく「管理」で痩せる!オンラインパーソナルトレーニング今この場でできるので、一緒にやってみましょう!ドローインはどこでもできます。寝てても立ってても座っててもできます。どんな体勢でもできるようにしていきたいものなので、今この場でやってみましょう!1お腹に手を当てる(片手でも両手でも)2お腹を引っ込めたり膨らませたりする(呼吸とは関係なく動かす)3お腹を引っ込めたままキープ4大きく息を吸っても、お腹が全く膨らまないようにキープ(手で膨らんでないかチェック)5吸っても吐いても、お腹は引っ込んだままこれだけです。「引っ込めたままキープ」をまずは30秒くらい。慣れてきたら60秒、90秒、、、、、と伸ばしていきましょう!ドローイン時の呼吸法ヨガなどでよく取り入れられる「腹式呼吸」は吸った息でお腹が膨らみ、息を吐くことでお腹が引っ込むという呼吸法ですが、ドローインはお腹を引っ込めたまま行う「胸式呼吸」になります。※教える団体や雑誌、サイトによって微妙にニュアンスが違うと思いますが、ここでは「お腹を引っ込め、腹横筋を収縮させること」を「ドローイン」としています。これはちょっと難しい(確認するのが)方法なのですが、「骨盤底筋群」を使うとかなり効きが変わります。わかりやすいと思われる表現は「トイレを我慢する時に使う筋肉を使う」です。骨盤の底から引き上げるように筋肉を使うんです。すると、より骨盤の位置も安定し、体幹部への効きが大きくなります。これを立っている時だけでなく、仰向け、うつ伏せ、座っている時など、様々な体勢でやり、どの体勢でもできるようにしましょう!ドローインの回数と頻度お腹(体幹部)の筋肉は、胸や背中、太ももなどに比べると回復が早いと言われています。毎日やっても構いません。トレーニングとして取り入れるなら上記のように回数や秒数を決めて2~3セット。トレーニング以外にも、日常生活で「あ、今姿勢悪いな」と気づいた瞬間にスッとお腹を引っ込めるようにしましょう。ドローインの応用編、使い方など・・・・これだけですか?松永健吾監修トレーナーからのアドバイスJHCA認定ホリスティックコンディショナー資格を所持。フリーランスのパーソナルトレーナーとして、出張セッションを行う他、オンラインパーソナルトレーニングで全国の方の食事とトレーニングの指導を行なっている。「制限」ではなく「管理」で痩せる!オンラインパーソナルトレーニング物足りないですよね?応用編はたくさんありますよ!ドローインって「ただお腹を引っ込めてるだけ」です。これをトレーニング種目としてやっていたら、、、飽きます。ある程度できてきたら、ただ引っ込めるのは「日常生活でふとした瞬間、気づいたらお腹を引っ込める」くらいにしときましょう!電車に乗っている時でもいいし、鏡を見た瞬間でもいいです。立ち仕事の時でもいいし、運転中ハッと気がついたらでもいいですね!で、トレーニングとしてやるならどんどん応用です!<体幹トレーニングの基本的な流れ>1.キープ2.手や脚を上げてキープ3.手や脚を動かすプランクはダイエットから姿勢改善まで効果絶大!プランクのコツ・バリエーション!【プロトレーナー解説】プランクと言えば、体幹トレーニングで有名です!実は体幹トレーニングだけではなく、姿勢改善やダイエットにも効果があるって知っていましたか?プランクの効果やバリエーションを徹底解説!!<立った状態で行うドローイン>1.立ったままドローインでキープ2.ドローインを保ったまま片脚上げキープ3.ドローインを意識しながらスクワットこのようになります。「あるトレーニング種目を体幹にも効くようにする」という場合にも使われます。僕が多用するのは、内ももにボールやタオルを挟み、ドローインをしたまま「カーフレイズ」をするですね!これは動画もアップしてますのでぜひご覧ください。自宅トレーニングだと、「ドローイン」をマスターすることでかなり全身に効くようになります。・体幹部は回復が早いので、毎日やってもいいさらに実は「ドローアウト」なるものもあるので、こちらも参考にしてみてください!腹筋は呼吸を意識して行うと効果絶大!!コツを伝授!腹筋を割りたい。そんな目標を立てた人はトレーニングや食事制限など、様々な努力をすることでしょう。そんな方にプラスして取り組んで欲しいのが「呼吸」です。そこで今回は、ダイエットにもトレーニングにも活用できる、腹筋を割るのに便利な呼吸の基本を伝授します。丹田呼吸法とは?やり方からその絶大な効果まで解説!「丹田呼吸法」というのはお腹にある丹田という場所を意識して行う呼吸法です。この丹田呼吸法を活用すると、体全体のリラックス効果だけでなく、ホルモンバランスの調整やストレス軽減など数々の効果があると言われています。行い、あなたの目標を達成するまで1対1で真剣にサポートします。Fitmo(フィットモ)では、数百ものパーソナルトレーニングジムと提携しており、あなたにあったベストなパーソナルトレーニングジムを紹介できます。