筋肉をスムーズに動かすには、血流を滞らせてはいけないのです。血流は呼吸でコントロールします。刻一刻とたまり続ける「酸」を排出し、血をよく巡らせる。これが”パンプの抑制”に繋がります。パンプのメカニズムの有力な説はこのような感じです。筋膜内の圧力が上がる血流がさらに悪くなる酸素とエネルギー不足になる。このように、筋肉中の血液が酸性に傾くことでパンプが起こります。体内の酸を体外に排出するには、息を吐いて二酸化炭素を排出しましょう。実は体内の酸素は常時、ほぼ満ちている状態にあります。吸って酸素を体内に取り込もうとするよりも、吐いて二酸化炭素を排出するほうに意識を向けたほうが理にかなっているのです。使わせていただきます。手数が多い課題に取り組もうとしているクライマーにするアドバイスは「大きく息を吸え」❌ではなく「より息をはけ」⭕になります。日常生活編ここからは日常生活において気をつけることを具体的に説明していこうと思います。日常生活は365日です。毎日筋トレは効率が悪いですが、「呼吸トレーニング」なら毎日できます。これで、周りのクライマーを一歩リードしましょう!口呼吸をやめるまず、日常的に口呼吸をしてしまっている人は鼻呼吸に移行してください。鼻呼吸にすると疲れにくくなったり、食欲が減ったり、免疫が上がります。一酸化窒素を肺に送ることができる動いている筋肉に酸素が送られるため、乳酸が減る心拍数が減る体重が減る呼吸量を減らすと日常的な”口呼吸”や”深呼吸”や”ため息”などにより、常に呼吸量が多い人は、必要な二酸化炭素まで排出してしまっています。そのような人は、正しい呼吸をしている人に比べて運動時の呼吸が激しくなります。呼吸の量が増えると血中の二酸化炭素が減り、酸素が筋肉に運ばれなくなります。日常から呼吸量がおおい人は運動時に、より呼吸量がおおくなり疲れやすくなっているということです。呼吸量がおおい人は、日常から呼吸を減らすことで運動時、筋肉に効率よく酸素がいきわたります。一酸化窒素を意識する口呼吸から鼻呼吸にすると肺に送られる一酸化窒素が多くなります。一酸化窒素には気道や血管を拡張する働きがあり、平滑筋(気道などの内臓の筋肉)の拡張は運動時の酸素の運搬能力が上がります。重要な役割を担っているそうですよ。ハミングは静かに呼吸するのに比べて一酸化窒素量を15倍増やすようです。レッツハミング!高地トレーニングをすると持久力が上がる高地トレーニングをすると、赤血球の数が増えます。赤血球の量が増えると酸素運搬能力が上がります。酸素運搬能力が上がるということは持久力も上がります。トレーニング時に酸素を少なくしてしまうと最大筋力を発揮できなくなり、運動量が減り、筋力が落ちます。トレーニングする時は、酸素が十分にある場所をおすすめします。言っても、一般の人はそうそう高地トレーニングなんてできませんよね。そこで、息を吐いて、止める。いうトレーニングが有効のようです。息を吐いた後に息を止めると、血液の酸素飽和度が下がり、高地トレーニングの効果を再現できるのだ。息を吐いた後で息を止め、肉体を意図的に酸度の高い状態にすると、酸度への耐性が増し、その結果として競技中の疲労が抑えられるという。要するに、息を止めるトレーニングを行うと、血液が酸性になりにくくなり、パンプ対策ができる。いうことですね!本ではランニングによる、疑似高地トレーニングの方法が説明してあります。走りながら一分間に一回ほどのペースで息を吐いてから息を止め、中度から強度の息苦しさを感じたら呼吸を再開する。人生が変わる最高の呼吸法ランニング時は、鼻呼吸が前提です。呼吸量を減らすと、食欲のコントロールができるようになります。呼吸量が多い人は、二酸化炭素を多く体外に排出するため、血液がアルカリ性に傾いています。アルカリ性に傾いたPH値をもとに戻すために、体が酸化する食べ物を欲するように...。体が酸化する食べ物というのは、加工食品や、甘いもの、など...さらに、慢性的なストレスが続くと、呼吸量は多くなります。重曹は、炭酸水素ナトリウムや重炭酸ソーダとも呼ばれ、料理や掃除に用いられることが多いですよね。重曹には血液のPH値を正常に保つ働きがあります。血液が酸性に傾くと起こる”パンプ”は、もしかすると、「重曹」で軽減できるかもしれないのです。0.3g/kg(体重)分の重曹を水(飲み物)に溶かし、登る一時間前に摂取しましょう。重曹の人体実験は後日、自分の体で試してみようと思います。まとめクライミング中の呼吸は”吐く”が基本。持久力系の課題は特にです。日常から鼻呼吸を意識し、呼吸量を少なくして、酸素運搬能力を上げておくとパンプしにくくなる。これは僕が自身で実験していきます。重曹を使った人体実験の結果もブログに書きますので、お楽しみに!呼吸についてわかったら、今度は「メンタル」について考えましょう。クライマーは呼吸で強くなる。上達法のまとめこのブログはこの記事にまとめてあります。