(前腕の筋肉のひとつ)といった部位に効果があります。若干の効き目があるようですが、これらの部位をメインで鍛えたい場合はベンチプレスやショルダープレスを行うのがよいでしょう。筋肥大を目指す場合は自分がぎりぎり10回できる重さ×10回を1セットとしてこれを3~5セットこなすのが基本となります(疲れてくる2セット目以降は8回や7回に落ちても大丈夫です)。ダンベルカールを行う場合は5kg程度から試してみて(女性の場合はもっと軽くてもいいかもしれません)、10kg、15kgと重量を上げていき自分がなんとか10回できる重さを探します。この重さが発見できたら10回を1セットとして筋トレを行っていくことになりますが、無理に重いダンベルを扱うとフォームが崩れ効果的に行うことができなくなりますし、手首などを痛める怪我の原因ともなりますので初心者は多少のゆとりをもったウェイトをチョイスするのがよいでしょう。ある程度トレーニングをして最初に決めた重量で最後のセットまで楽々と10回できるようになったら重量を上げていき、また10回×nセットでトレーニングしていきます。セット間のインターバルは30秒~3分程度と短めにとるのが普通です。ダンベルカールの平均重量はどれくらい?ダンベルカールはスポーツテストの種目になっているわけでもありませんから、一般の人も含んだちゃんとしたデータというのはないと思います。反動がつきやすく、フォームによって全然重量が変わってしまうのでそもそも測定が難しいと思います。感覚でいけば正確なフォームで10回おこなうことのできる重量が10kg以下なら初心者、10~15kgなら中級者、15~20kgなら上級者、20kg以上ならかなり強いといったぐらいじゃないかと思います。競技になっているわけではないので世界記録等もありませんが、なかには50kg以上あげる猛者もいるそうです(ただ多くは反動を利用しており正確なフォームではありません)。重さが決まったら実際にやっていくことになるわけですが、ダンベルカールは立っても座っても行うことができます。立ってやる場合の手順は以下の通りです。肘がなるべく動かないように腕を曲げていく上腕二頭筋が収縮しきったら一瞬止めてゆっくりと元の位置へ下ろす後はこれを規定の回数繰り返す呼吸は上げるときに吐き、下げるときに吸うのがよいでしょう。反動がつくと負荷が分散して効きにくくなるのでなるべく反動がつかないように行うのがコツです(上がらなくなってきた時に敢えて反動を使って無理やり上げ下す動作だけ通常通り行うというテクニックもあります)。ダンベルカールは両手同時に行うことも片手相互(オルタネイト)に行うこともできます。オルタネイトのメリットは筋肉の使い方を意識しやすいことです。肘がなるべく動かないように腕を曲げていく上腕二頭筋が収縮しきったら一瞬止めてゆっくりと元の位置へ下ろす後はこれを規定の回数繰り返す背もたれつきのベンチがある場合には背もたれを直角に設定して座りましょう。反動がつきにくくなるので立った場合よりもストリクス(厳密)に行えます。同じように交互に片手(オルタネイト)でやる事も両手でやる事も可能です。画像のように最初掌が体の側面を向く形で保持して頂点で横向きになるようにひねりながら行っても効果的。インクラインダンベルカールインクラインダンベルカールを行うためにはインクラインベンチが必要です。ダンベルを逆手で持ち背もたれを45度~60度に設定したベンチに座る肘が伸びきった状態で保持しそこから腕を曲げていく曲げきったら一瞬止めゆっくりと元の位置へ下ろしていく後はこれを規定の回数繰り返す筋肉を思いっきりストレッチした(伸ばした)状態から行えるため通常のダンベルカールよりも高い効果が期待できます。類似した筋トレ法ダンベルカールと似たような動きをする筋トレをいくつか紹介したいと思います。同じ種目をずっと続けていると体が刺激に慣れてしまい効果が上がりにくくなってくるので、時々同じ筋肉を使うけどちょっと動作の違う種目を取り入れてやるとよいと思います。バーベルカールダンベルカールと同じ動作をバーベルを使って行うのがバーベルカールです。肘が伸びきる少し手前の状態で保持し腕を曲げていく曲げきったら一瞬止めゆっくりと元のポジションに下ろす後はこれを規定の回数繰り返すバーベルカールのメリットは左右をバランスよく鍛えられることです。重量は例えばダンベルカールが20kgなら40kgとなりそうですが若干落ちるのが普通です。コンセントレーションカールコンセントレーションカールも同じ部位を鍛える筋トレです。ベンチに座ったら片手でダンベルを持ち、もう一方の手を膝に置くダンベルを持っている手の上腕三頭筋下部(肘の少し上)を太腿の内側に当てて固定する肘を伸ばしきる少し手前の状態で保持しダンベルを胸の方へ上げていく肘が曲がり切ったら一瞬止めゆっくりともとの位置へ下ろしていく後はこれを規定の回数くり返す肘の位置がなるべく動かないように注意しながら行いましょう。固定した状態で行いますので反動がつきにくく上腕二頭筋にかなり効果的な種目です。ハンマーカールハンマーカールもダンベルカールとよく似た動作をする筋トレ法です。両手でダンベルを掴み直立する掌が体の側面を向く形にもっていき肘が伸びきる少し手前の状態で保持そのまま曲げていき、頂点まできたら一瞬止めゆっくりともとの位置へ下ろしていく後はこれを規定の回数これを繰り返すダンベルカールと比べると前腕の腕撓骨筋によく効くのが特徴です。立ってやる場合で説明しましたが座っても行うことができます。プリチャーカール台が必要になりますが、反動がつかず効果的に効かせることができます。胸の方へダンベルを上げていく上腕二頭筋が収縮し切ったらゆっくりスタートポジションへ下ろす後は決めた回数これを繰り返す上腕二頭筋に特に効果的です。チューブカールトレーニング用のゴムチューブを使用したアームカールです。腕をの伸ばした状態で構えゆっくり肘を曲げていく曲げきったらスタートポジションに戻る後はこれを繰り返す効果がある部位は基本的にダンベルカールと同じですが、チューブではかけられる負荷に限界があるためどちらかといえば初心者や女性向けの種目となります。無理に思い重量を上げることよりも正確なフォームで行うことを心がけたほうが筋肥大に効果的かなりメジャーな種目ですし、腕を太くしたい人は必ずやった方がいい種目だと思います。筋トレ読本|ダイエット目的や初心者に効果的メニュー・グッズをご。