>ロングライドのコツ「ロードバイクで肩が痛い」を解決する6つの方法|ロングライドやブルベを快適に!2022年12月24日ロードバイクでライドしていると肩が痛いとくにロングライド、100km以上走っていると痛くなる肩の痛みでロングライドが楽しくない...ロングライドをしていると肩が痛くなってしまう経験はないだろうか。適切な対策を実践することで、肩の痛みを軽減することができる。400kmライドをしても痛くならない私が実践している対策を紹介しよう。信号待ちなどの停車中での肩のストレッチ走行中、バイク上での肩のストレッチ肩が力まないフォームで走る(体幹、ハンドルの握り方)リュックやバックパックは背負わず、サドルバッグなど自転車に荷物を持たせるポジションを変更して、ハンドル高く近くする振動吸収性に優れたハンドルを使うこの記事を参考にして、ライド中に対策を実践して肩の痛む悩みを解決し、楽しくロングライドをしてほしい。ロングライドの痛み対策記事は他にもあるので、こちらもどうぞ。尻の痛み対策:【初心者向け】ロングライドにおける5つの尻の痛み対策【ロードバイク】ロングライドで肩が痛くなる原因ロングライドで肩が痛くなる原因は次のとおり。長時間、同じ体勢(前傾姿勢)でいることハンドル荷重で肩を力んでしまっていること肩に負担がかかるリュックやバックパックを背負っていることハンドルが低すぎる・遠すぎるハンドルからの振動で肩を力んでしまうこれらの原因を取り除く、もしくは軽減することで肩の痛み対策をしよう。それでは肩の痛み対策を紹介する。肩の痛み対策|ロードバイクで肩が痛いを解決!肩の痛み対策1信号待ちなどの停車中に肩のストレッチ信号待ちや休憩中など停車時には必ず肩のストレッチをいれよう。肩の痛みはライド中に肩が無意識的に力んでしまっていて、その結果、肩の痛みがでてしまうのだ。肩の痛みの原因:走行中に肩が力んでしまっていることよって、肩の力みをほぐすために、ストレッチを頻繁に行うのが肩の痛み軽減の基本的な対処法だ。肩を回す肩甲骨はがしなどのストレッチを、定期的に入れて行う。これを行うことで、肩の力みをほぐし、痛みを軽減できる。意識的にストレッチする最初のうちはストレッチを忘れがち。痛みが出る前に、意識的にストレッチをしておこう。その積み重ねがライド後半での、肩の痛み軽減に活きてくる!肩の痛み対策2走行中の肩のストレッチ走行中もバイクの上で肩のストレッチができるようになろう。信号待ちなどの停車は、ルートによっては信号待ちがあまりなかったり、ロングライドではグロス平均速度を下げないためあまり停車したくないからだ。片手運転で肩を回す両手でハンドルを握ったまま、肩を回すこれらのバイク上でのストレッチを行うことで、もっと肩の痛みを対策できる。ハンドルを握りながらストレッチ両手でハンドルを握りながらの肩のストレッチの方法としては、以下をしている。肩を上げたり下げたり肩の位置はそのままで、進行方向に対して胸(体幹)を回す胸を張る肩を前に出す(ゴールスプリントでバイクを投げ出すイメージ)ただし、安全のため周囲および路面の安全を確認してからやろう。肩の痛み対策3ロードバイクの中心に乗り、肩が力まないフォームで走る肩の痛みが生じてしまうのは、上半身など特に肩が力んでしまっているから。よって、そもそも肩の痛みの原因である力みをつぶすため、肩が力まないフォームで走ろう。そのために、ロードバイクの中心に乗ることが出来るようになりたいが、そう言われても難しいと思う。具体的な方法としては、以下がある。体幹で走る!?体幹を意識して走るとは、前傾姿勢を体幹で支えるということ。これができるようになると、肩の力みが減る。ロングライドのような長時間サイクリングでは、体幹だけで走ることは不可能だ。よって、ロードバイクに体が接している3点「ハンドル」「サドル」「ペダル」の荷重割合を分散させる。私の場合、ハンドル1:サドル2:ペダル2の割合で走るようにしている。人によって身体の仕上がりが違うので、無理のない割合を探してほしい。体幹で走れるようになると、尻の痛みも軽減できる。》【初心者向け】ロングライドにおける5つの尻の痛み対策【ロードバイク】ハンドル荷重についてハンドルに過重をかけすぎない方法の一つとして、この記事でも紹介している。ブラケットの握り方を変えるだけでも、肩の力みを除くことができる。普段のライドからフォームを意識することで、肩の痛み対策を完成させよう。肩の痛み対策4リュックやバックパックを使わない肩に負担をかけるリュックやバックパックは使わないようにしよう。ライド中にずっと肩に負担をかけてしまっているからだ。リュックやバックパックに入れていた持ち物をどうすればいいか?それは、代わりに自転車に荷物を持ってもらおう。これらの自転車に取付けられるバッグ類を装備して、そこに荷物を入れるようにする。このようにさまざまな種類のバッグがあり、バッグの大きさ(容量)も各種あるので荷物の量に合ったものを用意しよう。自転車に荷物を持たせることで、リュックやバックパックを背負う必要がなくなり、肩の負担も取り除ける。この結果、肩が痛くなるような要因をなくせるため、快適にライドできるようになる。リュックやバックパックは背中に密着するため、背中の汗がうまく発散されないというデメリットもある。筆者が良く使用しているフレームバッグはこちら。今回の記事はロスウィールのロードフレームバッグのインプレッション。ブルベやロングライドで約半年ほど使ってきて、その使用感を紹介する。...肩の痛み対策5ハンドルが高く近いポジションに変更するハンドルが低く遠いほど前傾姿勢が深くなり、速く走ることができる。体幹が出来上がっていない場合や長時間のロングライドでは、前傾姿勢を維持するのが難しい。その結果、前傾姿勢を維持できずにハンドル荷重が増え、肩周辺の筋肉が力んだ状態になり肩の痛みの原因となってしまう。ロングライド後半に前傾姿勢が保てないと感じている場合は、ハンドル位置を高く近くに変えてみよう。コラムスペーサーを挿入して、ハンドル位置を高くするステム角度を変えて、ハンドル位置を高くするステムを短いものに取り替えて、ハンドル位置を近くするハンドル位置をロングライド向けに高く近くすることで、ハンドル荷重を減らし、ライド後半でもポジションを維持できるようにしよう。すれば肩の痛みも発生しずらくなる。肩の痛み対策6振動吸収性に優れたハンドルを導入する振動吸収性に優れたカーボンハンドルに変更しよう。路面からの振動が伝わりやすい硬いハンドルだと、肩を力んでしまうからだ。アルミハンドルは素材的に硬く、路面の振動が伝わりやすい。カーボンハンドルの中には振動吸収性の高いものがあり、快適にライド出来るようになる。振動吸収性の良いハンドルは肩の痛み対策だけでなく、手の痛みも軽減できるのでオススメ。筆者が愛用している振動吸収性に優れたロングライド向けカーボンハンドルはこちらの記事で紹介している。カーボンハンドルバー」のインプレッション。...まとめ:ロードバイクで肩が痛い!を解決する方法この記事では、ロードバイクの悩みの一つの肩の痛み対策について紹介した。信号待ちなどの停車中での肩のストレッチ走行中、バイク上での肩のストレッチ肩が力まないフォームで走る(体幹、ハンドルの握り方)リュックやバックパックは背負わず、サドルバッグなど自転車に荷物を持たせるポジションを変更して、ハンドル高く近くする振動吸収性に優れたハンドルを使う今回の記事を参考にして、肩の痛みで辛くならないロングライドを楽しんでほしい。ロングライドの走り方や距離別の装備など、お役立ち記事はこちら【決定版】ロングライドの走り方コツとおすすめ装備【ロードバイク】この記事は、これからロングライド初心者やもっと速く快適に走る方法・オススメ装備を知りたい方向け。ロングライドは自身の経験も大切だが、コツや事前準備をしっかりすれば完走率も高くなる。...リンクTwitterSharePocketHatenaLINEURLコピーこの記事を書いた人ミル新潟在住ロードバイク歴8年の週末ソロライダー。ロングライドが苦手だったが、今はブルベを楽しんでいる。ロングライドに挑戦する人を応援したい。目安】2【おすすめ5選】Amazonで買えるオークリーのサングラス【ロードバイク・サイクリング】3【2022年最新】ブルベにおすすめのライト3選4【ブルベ装備200km】保存版!装備リストとおすすめアイテム52022年最新|ロングライド・ブルベにおすすめタイヤ5選【ロードバイク】-ロングライドのコツauthorあせて読みたい記事ロングライドのコツ【8選】一日快適に走れる、ロードバイクの乗り心地を改善する方法ロードバイクに乗っていると、「乗り心地を良くしたい」と思っている人は多いだろう。長時間・長距離乗れてしまうロードバイクだからこそ、乗り心地を良くして快適なライドにしたいところだ。...ロングライドのコツ【筋肉痛】ロードバイクの疲労対策は、飲むだけで手軽なBCAAで簡単解決!こんな悩みを解決する。筆者はロードバイク歴8年ほど。一日400kmのライドをしても翌日ぐったりすることなく、いつも通りの生活・仕事をしている。ライド計画をしている時や、普段のライドで悩んだりしていないだろうか。今回の記事では補給食を持っていく距離は何kmライドからかを紹介する。...ロングライドのコツロードバイク初心者にベストな距離は?|距離の伸ばすポイント4つも解説ロードバイクを買ってみたものの、初心者が走る距離はどれくらいなのか分からないものではないだろうか。今回の記事ではこの疑問について考えてみる。製品インプレ【2022年】買ってよかったロードバイク商品10選2023/1/18装備、アイテム【おすすめ5選】Amazonで買えるオークリーのサングラス【ロードバイク・サイクリング】2023/2/24ミル新潟在住ロードバイク歴8年の週末ソロライダー。ロングライドが苦手だったが、今はブルベを楽しんでいる。ロングライドに挑戦する人を応援したい。