日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。【トレーナー監修】筋肉で引き締まった上半身が欲しくても自宅でしか筋トレができない。そのような方に自宅でできる上半身の筋トレメニューを7つ紹介します。自重トレーニングとウェイトトレーニングを組み合わせた筋トレメニューを行うことで、自宅でもかっこいい上半身を手に入れることができます!上半身の筋トレは自宅でも十分できるか?筋肉で引き締まったかっこいい上半身を手に入れたいのですが、近くにジムがなく思いバーベルを使った筋トレができません。雄翔監修トレーナーからのアドバイス日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。トレーニングの方法を工夫することで、自宅でできる筋トレでも十分に引き締まった上半身を手に入れることができます!厚い胸板を作る大胸筋や肩幅を広くしてくれる三角筋、力こぶのたくましい上腕二頭筋や背中を広く見せてくれる広背筋など、上半身を鍛えことでかっこいい上半身を作ることができます。した上半身を手に入れるためには、フィットネスジムなどで重いバーベルやダンベルを使わないといけないのでは?と思う人も多いのですが、実は自宅でできる筋トレでも十分に引き締まった上半身を手に入れることが可能です。自宅でトレーニングを行う場合は、自重トレーニングとウェイトトレーニングの2種類をうまく組み合わせるのがオススメです。上半身を鍛える自宅筋トレのポイント自宅で行うトレーニングは自重トレーニングとウェイトトレーニングの2種類を組み合わせるのがいいと説明しました。自重トレーニングは文字どおり、自分の体重を使って体を鍛えるトレーニング種目です。それに対して、ウェイトトレーニングはバーベルやダンベルといった重量を使って行うトレーニング種目を指します。ウェイトは必ずしもダンベルなどを用意する必要はありません。ペットボトルに水を入れたり、トートバッグやバックパックに荷物を入れたりすることで、ウェイト代わりとして使うことができます。ウェイトトレーニングは自重では刺激しにくい背中や肩の筋肉を鍛えやすいというメリットがあります。した道具をうまく取り入れることで、効率よく体を鍛えましょう。筋トレメニューを組む場合は、基本的に1週間単位で組むと非常にわかりやすいです。筋肉というのは一度のトレーニングから次のトレーニングまでに2、3日の間隔を設けるのが基本です。すると、1つの種目を1週間で2回行うようなスパンでトレーニングスケジュールを組むと効率が良くなります。この後に紹介するトレーニングを次のように組むといった具合です。金曜日:プッシュアップ、バックエクステンション、ワンハンドローイング土曜日:アップライトローイング、オルタネイト・ダンベルカール、プランク日曜日:休息日(もしくは下半身のトレーニング)ちなみに腹筋の種目(プランク)は他の筋肉より回復が早いため、1日おきに行っても問題ありません。1日2、3種目であればウォーミングアップやストレッチも含めて1時間以内でこなせるので、帰宅時や出勤前の時間を活用して行うといいでしょう。【ボディメイクのプロが伝授!】筋トレメニューの組み方の全て!部位別に紹介!【1000人以上のボディメイクを成功させた一流トレーナーが解説!】全身の部位別筋トレメニューをやり方だけでなく、それぞれの組み方まで徹底解説します。これだけ見れば十分!自宅でできる上半身の筋トレ1プッシュアップ「プッシュアップ」、つまり腕立て伏せは自重トレーニングでも定番中の定番と言える種目です。この筋肉では胸にある大胸筋のほか、二の腕に当たる筋肉である上腕三頭筋を鍛えることが可能です。(上腕三頭筋をメインに鍛えたい場合は「ナロー・プッシュアップ」が効果的です)このトレーニングのポイントは、つま先から背筋までを一直線にして、運動中に腰が落ちないようにすることにあります。腕を曲げて体を落とす時は床ギリギリのところまで大きく体を動かすようにしましょう。このトレーニングは台座やベッドを使って手足の位置を変えることで、大胸筋の上部・下部にも刺激を与えることができます。【プッシュアップをもっと詳しく知りたい方はこちらから】たくましい胸筋を手に入れる!大胸筋を鍛える『プッシュアップ』たくましいカラダを持つ男性が輝くのは、なにも真夏のビーチだけではありません。胸板が厚い男性は、Tシャツやスーツを着てもよく似合います。そこで、今回は胸筋を大きく見せるために、大胸筋を鍛える『プッシュアップ(腕立て伏せ)』について解説します。自宅でできる上半身の筋トレ2バックエクステンション背中のトレーニング種目である「バックエクステンション」は、背骨に沿って伸びている脊柱起立筋を鍛えることができます。この筋肉は姿勢の矯正にも深く関わっていて、スポーツ時の安定性を高めるといった効果もある筋肉です。バックエクステンションは背中を上へ反らすわけですが、あまり反らしすぎると腰を痛めるので注意してください。上半身を動かす時には反動を使わず、背中の筋肉の伸縮を意識してゆっくりとした動作を心がけるようにしましょう。【バックエクステンションをもっと詳しく知りたい方はこちらから】バックエクステンションの効果とやり方|マシンやベンチを使って鍛えよう!背中を集中的に鍛えるバックエクステンションを効果的に行うと、美しい姿勢が手に入ると共に、腰痛や内臓の不調を直りやすくなるという効果があります。トレーニングにバックエクステンションを取り入れて身体を内側から元気にしましょう。自宅でできる上半身の筋トレ3ワンハンドローイング「ワンハンドローイング」は同じく背中のトレーニングですが、背中にある大きな筋肉である広背筋を鍛えられます。広背筋は自宅のトレーニングではなかなか鍛えにくいので、ダンベルや重りを使ったこの種目で鍛えるようにしましょう。ワンハンドローイングはベンチに体を預けて行いますが、自宅で行う場合はベッドを使って行いましょう。ダンベルはバッグやペットボトルなどで代用することができます。はじめのうちは、広背筋に効いている感覚がわかりにくいかもしれません。ダンベルを動かす時は脇を締め、腕ではなく肩甲骨を寄せるイメージで、フォームを意識したトレーニングを行いましょう。【プロトレーナー解説】ワンハンドローイングの効果・コツ・やり方を徹底解説!上半身を鍛えるうえで忘れてはいけないのが、背筋のトレーニングです。「男は背中で語るもの」なんてよく言われるように、たくましい後ろ姿を手に入れるためには必要不可欠です。そこで今回は、背筋の中でももっとも大きい広背筋を鍛える『ワンハンドローイング』について詳しく解説します。自宅でできる上半身の筋トレ4アップライトローイング「アップライトローイング」は肩回りのトレーニング種目としてとても優秀です。3部位に分けて鍛えることが多いのですが、アップライトローイングはこの3部位にくまなく刺激が入るほか、首回りから肩にかけて伸びている僧帽筋も同時に鍛えられます。このトレーニングではダンベルを使用しますが、トートバッグ・バックパックで代用することができます。このトレーニングは重量を大きく動かすことと、重量を下ろす時にゆっくりとした動作を心がけることの2点に注意して行いましょう。トレーニングの効果の割に動作がシンプルなので、初心者でも取り組みやすいというメリットがあります。【アップライトローイングをもっと詳しく知りたい方はこちらから】アップライトローイングアップライトローイングは、主に肩を鍛えるトレーニングです。三角筋の前部と後部を特に刺激します。一般的にはバーベルを用いて行うトレーニングですが、ダンベルやチューブでも同様に行うことができます。ダンベルを上げ下げするよりも、肘を上げ下げする感覚で行うと効果的です。自宅でできる上半身の筋トレ5オルタネイト・ダンベルカール「オルタネイト・ダンベルカール」は力こぶにあたる筋肉である上腕二頭筋を鍛える種目です。二の腕にある上腕三頭筋と比べ、上腕二頭筋は自重では鍛えにくいという側面があります。そのためこのトレーニングでは、ダンベルなどの重量を使ってトレーニングを行います。オルタネイト・ダンベルカールのポイントは、「肘を大きく動かすこと」にあります。ダンベルを下ろす時は、ひじが伸びきる寸前まで上腕を動かすことで、上腕二頭筋をストレッチさせてより高いトレーニング効果を発揮できます。重量が重すぎるとひじの動きが少なくなってしまうことがあるので、その点に注意してください。【オルタネイト・ダンベルカールをもっと詳しく知りたい方はこちらから】オルタネイト・ダンベルカールオルタネイト・ダンベルカールは力こぶの箇所となる上腕二頭筋を鍛える筋トレです。ダンベルを使用し、左右交互に肘を曲げたり伸ばしたりするトレーニング方法です。体をそらさないように行うことでより良い効果が期待できます。自宅でできる上半身の筋トレ6プランク「プランク」は腹筋を鍛えるトレーニングの中でも、シンプルかつ高い効果を狙える種目です。このトレーニングでは、腹直筋、腹横筋といったお腹まわりの筋肉を幅広く鍛えることができます。プランクで重要なのは姿勢です。このトレーニングは基本的に四つん這いになって足を伸ばし、つま先と肘で体を浮かせるという姿勢をずっと維持します。この間、腰が浮いたり沈んだりするとトレーニングの効果が薄れるだけでなく、腰痛などのケガのリスクが増してしまいます。20秒の3セットからスタートさせ、最終的に60秒以上、腰が落ちたり上がったりしないように姿勢を維持できるように頑張ってみてください。【プランクをもっと詳しく知りたい方はこちらから】プランクの効果とやり方!腹筋運動との違い、どっちがおすすめ?意外と知らないプランクの効果!正しく行うことで腹筋だけをするより効率的に体幹を鍛えて綺麗な腹筋を作ることが可能です。スポーツをする方はパフォーマンスUPにも!間違えた方法で行って、姿勢が崩れていませんか?一度、自分のやり方が正しいか見直してみましょう。雄翔監修トレーナーからのアドバイス日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。筋トレと聞くと、ついついジムにあるダンベルやバーベルを使ったトレーニングばかりを思い浮かべます。自宅にあるものや自重だけでも十分にトレーニングが可能なのです。今回紹介したトレーニング種目や1週間のメニューを参考に、自宅でたくましい上半身を作り上げましょう。【あわせて読みたい】スクワットで腹筋をバキバキにできる!?スクワットでぽっこりお腹撃退!ぽっこりお腹を凹ませたい...。腹筋を割りたい!そのためにクランチなどの腹筋運動をするのは非効率かもしれません!スクワットが腹筋を鍛えるのに効果的かもしれないということをご存知でしょうか?なぜスクワットがいいのか、プロトレーナーが解説します。行い、あなたの目標を達成するまで1対1で真剣にサポートします。Fitmo(フィットモ)では、数百ものパーソナルトレーニングジムと提携しており、あなたにあったベストなパーソナルトレーニングジムを紹介できます。