骨粗鬆症の予防や治療において、まずは体重や筋肉を維持するために適切なエネルギーやたんぱく質、その他さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが重要です。バランスの良い食事を基本とした上で、骨の主な構成成分であるカルシウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、カルシウムが骨に沈着するのを促進するビタミンKは、積極的に摂取したい栄養素です。このほかビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビタミンC、たんぱく質は、骨量(骨密度)とともに骨の強さ(骨強度)を決める要素「骨の質(骨質)」に影響を与えます。紹介した栄養素を適切に摂取することで、骨量(骨密度)の最大化、維持および改善などの効果が期待できます。骨粗鬆症を発症している場合も、薬物治療の効果を高める上で有効ですので、普段からバランスよく栄養を取るように心掛けましょう。生活習慣病は続発性骨粗鬆症の原因になりうるため、取り過ぎは避け、できる範囲で運動も行いましょう。不足しがちなカルシウムカルシウムは骨の材料で、骨量(骨密度)の維持に欠かせません。1日に推奨されるカルシウムの摂取量は、年齢や性別によって異なります(表1)。日本人の平均カルシウム摂取量は特に成人で必要量を下回る結果が出ています。高齢になると食も細くなりがちで、一般に若いころと比べてカルシウムの吸収率も低下してしまうなか、骨量(骨密度)を維持・増加させるためには、日頃から上手にカルシウムを摂取する必要があります。日々どの程度カルシウムが取れているか、下の項目でチェックしてみましょう。2005;13:497-502より引用カルシウムを多く含む食材カルシウムが多く含まれる食品は、乳製品では牛乳やプロセスチーズにヨーグルト、大豆製品では豆腐(木綿豆腐、凍り豆腐)や納豆、魚介類では干しエビやイワシの丸干しにシラス干し、野菜・海藻類では乾燥ひじきや小松菜、チンゲンサイなどです。乳製品は手軽に取りやすい上にカルシウム含有量が多く、他の食品と比べて吸収率も高いです。牛乳やプロセスチーズ、ヨーグルトを意識して取るほか、脱脂粉乳(スキムミルク)を料理に加える方法もあります。エネルギーや脂質が気になる方は、低脂肪や無脂肪タイプを選んでみてください。コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは、多量に摂取すると尿へのカルシウム排泄を促進させる働きがあります。コーヒーや紅茶が好きな方は飲み過ぎないようにし、飲む場合は牛乳を加えるなどしてカルシウムを補給しましょう。アルコールは適度な量を楽しんでカフェイン以外で注意したい飲料は、アルコールです。アルコールは直接カルシウムの吸収に影響を与えるものではありませんが、過度に飲み過ぎると生活習慣病を発症するリスクがあります。適度な量を楽しみましょう。カルシウムと同じ骨を構成するリンは、過剰に摂取するとカルシウムの吸収を妨げる働きがあります。リンが多く含まれるスナック菓子やインスタント食品等を多量に取り続けるのは控えましょう。乳製品が苦手な方は、カルシウムを多く含む干しエビやゴマ、小魚などを炒ってすりつぶして、手製のふりかけを作ってカルシウム補給を目指しましょう。骨量(骨密度)を維持・増加させるためには、腸管や腎臓からのカルシウムの吸収・再吸収を助けるビタミンDが不足してはいけません。摂取したカルシウムを骨に取り込ませる働きを促進させるビタミンKも大切です。カルシウム摂取とともに、ビタミンD、ビタミンKを多く含んだ食品も取り入れましょう。ビタミンD、ビタミンKを多く含んだ食品ビタミンDサケやサンマ、イワシ(丸干し)、ブリなどの魚類、干しシイタケやキクラゲなどのきのこ類ビタミンK納豆など発酵食品に多く含まれている。そのほか小松菜、ホウレンソウ、春菊などの緑色の葉物の野菜ビタミンD、ビタミンKの摂取基準は以下の通りです(表2)(表3)。食事摂取基準(2020年版)」より引用ビタミンD補給は日光浴も有用ですビタミンDを摂取する方法は、食事だけではありません。皮膚に紫外線を当てることで、体内でビタミンDを生成することができます。天気が良い日に15~30分程度、直射日光を浴びるよう心掛けましょう(ガラスを通して日光を浴びても、十分な紫外線に当たることができません)。紫外線による肌へのダメージが気になる方は、手のひらや腕だけでも問題ありません。サプリメントは?カルシウムやビタミンD、ビタミンKなど必要な栄養素は、できる限り食事から摂取したいところです。食が細いなどの理由で、うまく栄養素を摂取できない方もいることでしょう。その場合はサプリメントで補給するのも一つの手です。カルシウムのサプリメントは過剰摂取すると心血管疾患のリスクを高めるという報告もあります。どの栄養素でも自分の摂取量を把握しながら、サプリメントはあくまで足りない分を補うものだと認識しましょう。骨粗鬆症の方はより多く摂取を骨粗鬆症の治療においては、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKそれぞれ通常の摂取基準量より多めに取ることが推奨されています。骨検®は旭化成ファーマ株式会社の登録商標です。骨粗鬆症は検査ができます。骨の健康状態を知るために検査を受けましょう。探す骨の検査(DXA検査)を受けられる医療機関検索サイトへ移動しますか?はいいいえ骨の検査(DXA検査)を受けられる医療機関を検索することができます。医療機関によっては事前に予約や紹介状が必要な場合があります。受診の際には事前に診療内容や費用について医療機関へご確認ください。※外部サイト(株式会社メディウィルが運営するサイト)へリンクします。リンク先のサイトは旭化成ファーマ株式会社が運営するものではありません。外部サイトに移動しますか?はいいいえお問い合わせは旭化成ファーマ株式会社のコーポレートサイトに移動してご確認いただけます。外部サイトに移動しますか?はいいいえ利用規約は旭化成ファーマ株式会社のコーポレートサイトに移動してご確認いただけます。外部サイトに移動しますか?はいいいえプライバシーポリシーは旭化成ファーマ株式会社のコーポレートサイトに移動してご確認いただけます。外部サイトに移動しますか?はいいいえ運営会社の情報は旭化成ファーマ株式会社のコーポレートサイトに移動してご確認いただけます。