効率よく鍛える多くのスポーツで、いよいよシーズンインの時期になりました。ケガをせずに高いパフォーマンスを発揮するためには、準備として、各筋肉に細かく刺激を入れていくことが大切です。今号では、ウォームアップにもトレーニングにも使えて、強度の調整も簡単にできる「チューブ」を活用したメニューを、八王子スポーツ整形外科の工藤トレーナーに教えてもらいました。スーパースポーツゼビオで手に入る!!アイテム紹介「チューブ」チューブは強度の調整が簡単で、関節に優しい負荷になるため、ケガからのリハビリに使われることも多い。動作の後半に負荷が強くなる「終動負荷トレーニング」となり、ダンベルなどで行う「初動負荷トレーニング」と対になっている。強度の低いものは小筋群などのインナーマッスル、高いものは大筋群などのアウターマッスルなど、部位によって強度を変えることができる。他にも、ダンベルなどの器具と組み合わせて使うこともでき、幅広く応用が利くのが最大の特徴といえる。ホース状の「チューブ」でも同様のトレーニングが可能。[15回×左右]膝上にチューブを巻いて横向きに寝転がり、膝を90度に曲げる。上側の膝をゆっくり開き、膝が上がり切ったら、さらにかかとを上げる。その後、逆順でゆっくりと戻していく。股関節の外旋・内旋による、中殿筋・小殿筋のトレーニングだ。ポイント膝を開くときに骨盤が一緒に開かないこと、かかとを上げるときに膝が閉じないように注意する。チューブのテンションは高めにしておくとよい。[15回×左右]片足でチューブを踏み、反対の手に握る。股関節からカラダを折って前に倒す姿勢をとり、斜め45度前に親指を上に向けたまま片腕を上げる。次に視線を上げて、上げた手の親指を見ながら上半身をひねり、さらに腕を上げる。2段階に分けて、肩甲骨の内側にある菱形筋に刺激を入れ、同時に胸椎の回旋運動も行うトレーニングだ。ポイント負荷が強すぎると、無理やり動かしてしまい(代償動作)、狙った筋肉に刺激が入らない。そのため、第1段階では弱めのテンションを感じるくらいでよい。【肩甲骨】ショルダーER+FL[各15回]※ER→エクスターナルローテーション、FL→フレクション脇を閉めて両手にチューブを握り、手の平を上にして肩幅くらいまで引っ張る。そのまま真上に両腕を上げていく。上がるところまで上げたら、元の位置にゆっくり戻していく。腕の位置によって使われる筋肉が変わるのでそれを感じてみよう。前鋸筋(わきの下)を意識するとよい。ポイント腕を上げるときは肩甲骨を前に押し出すイメージをする。脇が開いたり、肩がすくまないように。腰と上体を反らしてしまわないように気を付けよう。[20回×]チューブの片側をパートナーに持ってもらうか、どこかに結びつけ、反対側を両手で持つ。テンションをかけて自分のカラダの中心まで引いた状態から、両腕を前に伸ばし、戻す。動かすことで、左右の腹斜筋に刺激を入れることができる。ポイント腕を動かすときに腰が回ったり、腕が斜めにならないように保持する。肩がすくまないように注意。チューブは地面と平行になっているかを常に意識しよう。さん八王子スポーツ整形外科メディカルフィットネスセンター所属。日本スポーツ協会アスレティックトレーナー。スポーツ傷害やコンディショニングを中心に、幅広い年齢層へパーソナルトレーニングを行う。その傍ら、大学ラグビー部や高校野球部へもトレーナーとして携わっている。スーパースポーツゼビオで手に入る!!今回紹介したチューブや、トレーニング前後の栄養補給におススメな「アミノバイタル®」ゼリードリンクなど、各種スポーツアイテムはスーパースポーツゼビオのオンラインストアや店舗で購入できます。気になる方はぜひチェックを。※2021年4月15日発行「アスリート・ビジョン#21」掲載/この記事は取材時点での情報です。アスリートのためのヨガ入門プロフィールアスリート・ビジョン編集部2016年4月創刊。「勝てるカラダをつくる」をコンセプトに、学生アスリートに向けてコンディショニングの知識や情報をお届けする唯一のフリーマガジンです。限り年4回、無料で冊子をお届けします。UP【PR】スポーツサプリメント「アミノバイタルR」GOLDは最新の研究結果に基づくアミノ酸を配合。カラダ全体のコンディショニングに最適。reserved.ホームシェアメニュープレゼントTOPへ。