欲しいだけのカロリーが身体に取り込めなかった時代を長く生きていた。脳もエネルギーを節約して効率的に物事を進めようとする。記憶にはエネルギーを使う。パソコンに保存されているデータは覚えられない。探す手順だけ覚えておけばいい。「グーグル効果」と「データ性健忘」。別の場所に保存されているから脳が自分では覚えようとしない現象。脳は情報そのものよりもどこにあるかを優先する。ある実験で美術館で写真を撮ったグループと撮らなかったグループでは撮らなかった方が美術品を記憶していた。知識はただの暗記ではない。本当の意味で深く学ぶためには集中と熟考の両方が求められる。素早いクリックにあふれた世界ではそれが忘れ去られる危険性がある。スマホが目の前にあると会話がつまらなく感じる。スマホが魅力的すぎて周囲の会話に関心がなくなる。ある実験で知らないとと会話するときに、スマホを目の前に置いたときと置かないときで調査した。その結果、スマホを置かないほうが会話が楽しかったと言っている。ドーパミンの影響を受けスマホを手に取りたい衝動にかられる。スマホの誘惑を抑制することに集中力を使うため会話が楽しめなくなる。スマホを強制的に手放した人は、10分でストレスホルモンが分泌される。頻繁に使用している人ほど高くなる。脳が「闘争か逃走」モードになる。1日中、ドーパミンを出させる対象を失うとストレスを感じる。脳は「生存のために必要なものを失った」と感じる。アメリカの調査ではスマホを頻繁に使う人ほどストレスを多く抱えていた。定期的な「デジタルデトックス」が心や身体に良い。実際にやっている人は30%もいない。スマホと長時間離されるとストレスを強く感じる。頻繁に使っている人ほど強く感じる。ストレスによる体調の変化は人それぞれ。ストレスを許容できる“コップ”の大きさによって異なる。スマホでうつになる?長期的なストレスはうつになる危険性を高める。スマホをよく使う人ほどうつの傾向が強い。スマホはうつの危険因子となっている。スマホは「運動」「人付き合い」「睡眠」などの時間を奪い、うつの危険性を高めている。眠るのか?日中の脳内にできるたんぱく質のゴミを除去するため。このゴミは1年間で脳と同じ重さの量に匹敵する。長期の睡眠不足は「脳の清掃システム」が阻止され脳卒中や認知症のリスクを高める。睡眠不足でストレスシステムが激しき反応するほか、長期記憶が阻害される。安定」「記憶と学習」に欠かせないこと。寝つきがわるいのか?サバンナでは寝るきに敵に襲われる可能があった。そのためいまでも、安全に寝る環境でなければ寝れない。入眠は段階的にしてこと安眠できる。寝る前にストレスがかかると寝れなくなる。夜、ストレスがかかって寝れないのは脳が寝させないようにしているため。寝付きが悪いのは、進化のとおりに機能しているだけ。体内リズムはどのぐらい光を浴びたかによる。身体に眠りにつく時間をしらせるのが「メラトニン」というホルモン。メラトニンは日中、量が減り、夜間に最多になる。夜間に光を浴びるとまだ昼だと思いメラトニン分泌にブレーキがかかる。それは光の種類によっても異なる。「ブルーライト」にはメラトニンを抑制する特殊な効果がある。ブルーライトは晴れ渡った空から降ってくるものだからだ。ブルーライトで脳は昼間だと思い身体を元気にする。寝付く前にスマホやタブレットを使うと身体はメラトニンの分泌をやめる。メラトニンの分泌を2~3時間遅らせてしまう。体内時計を2~3時間巻き戻してしまう。SNSやゲームのドーパミン+ブルーライトで寝つきが悪くなり眠りも浅くなる。寝室にスマホを置いておくだけで睡眠時間が短くなる。電子書籍も同じような効果がある。電子書籍そのものはブルーライトを出さなくてもスマホのようなものだと脳が認識する。電子書籍でもメラトニンの分泌が抑制される。人の会話の8~9割はゴシップ人の会話は大概「自分の話か他人の噂話」であり、私たちはゴシップ大好きである。そもそも、ゴシップで人類は生きてきた。人類はもともと50~150人の集団で生きてきた。全員とは関わらなくても知っておく必要はあった。他の人はどんな人なのか?誰と関りがあるのかを知っておくことが有利だった。それを知っておきたいという強い欲求がある。高カロリーの栄養で餓死を防ぐために幸福感を得たように、他人の情報を知ったり広めたりする噂話をすることで満足感を得てきた。人類を生き延びさせたのは「食べ物」と「ゴシップ」だった。人間の脳は悪いうわさが大好き。噂話は誰かの情報を得るだけではない。反社会的な行動や、ちゃっかりタダ乗りするのを防ぐ。噂話好きな人は健全な集団づくりに貢献しているとも言えるかもしれない。人間は「悪い噂」が大好き。上司の仕事のできる話より失敗の方が興味をそそる。悪い噂を絆を強めるのだ。2人が第3者のことを話すとき内容が悪いことであるほうが仲間意識が強くなる。悪い情報を偏愛するのかといえば、悪い噂の方が生き延びるために必要だったからである。誰を信用して、誰が危ないのかを判断するために必要だった。人口の1~2割が他の人間に殺されていた世界では、誰が誰に恨みを持っていて、誰に気を付けた方がいいかが、食べ物がどころにあるか同様に重要だったのだ。争いごとには特に関心の的になる。ゆりかごから墓場までの社交性。噂話を通じて互いに目を配るのは敵から身を守るためだけではない。人間には本質的に社交性がある。お互いに協力して生き延びてきた。社交的な人ほど長生きする傾向がある。反対に孤独だと病気になり早死にする危険性がある。そもそも人は生まれたときから社交性を持っている。人をみると見つめる機能が備わっているのだ。そんな、うまれつきの社交的な仕組みを利用したのがSNSである。Facebookの成功Facebookは地球上の3分の1の人が利用している。人間の持つ「周りの人のことを知っておきたい」という欲求と「自分のことを話したい」という欲求にこたえている。人は自分のことを話すを幸せになる。それは周りの人との絆を深め他者と協力して何かを得ようとする可能性を高めるためであり、周りが自分をどう思っているか知ることができ、自分の行動を改めることができるからである。自分のことを話て称賛されると報酬中枢が活性化してSNSでも積極的になる。SNSを使うほど孤独になる。リアルに人に会うと幸せになるが、SNSのつながりは孤独を体感している。ある調査ではFacebookに時間を使う人ほど幸福感が減っていた。Facebookで不幸になるのは「他人がどれだけ幸せか」の情報を浴びているからだと考えられる。SNSでの幸福は自分がヒエラルキーのどこに位置するかが重要だから、どこまでいっても上位にはなれない。脳内物質の「セロトニン」。「セロトニン」は「心の平安」「バランス」「精神力」に影響すると言われていた。加えて「集団の中の地位にも影響する」ことがわかっている。サバンナのボス猿は他の猿よりセロトニンが2倍多い。ボス猿の地位を失うとするとセロトニンが減少する。セロトニンが減少すると内向的になる。人間でも長期のストレスを受けると脳は気分を落ち込ませる。危険がいっぱいな世界から逃れようとする。自分のいた地位から落とされると脳は逃げ出そうとして地位を奪ったものから襲われないようにする。脳は感情を介して身体をコントロールしようとする。その結果、精神状態が悪くなり他人から距離を取ろうとするのだ。うつ症状の2パターンあるのが「職場や人間関係の長期的なストレス」と「社会的な地位を失ったことに起因(クビになる、パートナーに捨てられる)」ことだ。人間も猿も、はっきりとした上下関係がある。ヒエラルキーの自分の居場所を確立することが重要で、その居場所が気分にも大きく影響する。セロトニンはヒエラルキーにおける地位と幸福感をつなぐ生物学的な橋になる。上の地位から降りることで精神的にやられる。他人と競争して負ける、特に地位が下がると人は不安になり心の健康を損なってしまう。現代は競争ばかりしている。スポーツで競う、数学で点数を競う、FacebookやInstagramでも他人と競っている。人は昔から競っていたが、それは多くても数十人単位(20人、30人)だが、いまはSNSで世界中の人たちと競っている。結果、SNSを通じて自信をなくしている。常に自分より優秀な人と比べてしまっている。Facebookは表面的には人間のソーシャルコンタクトへの本質的な欲求を満たしてくれる貴重な場である。心の健康を増進するどころか悪化させていると言える。頻繁にFacebookを利用する人でも影響がない人はいる。それでも、SNSで健康が損なわれる危険がある。精神状態が「悪くなる使い方」がある。それが、他人の写真を見るだけで自分の写真をアップしないし議論にも参加しない消極的ユーザーはである。積極的なユーザーよりも精神状態が悪くなりやすい。積極的なユーザーは画像をアップして個々のユーザーとコミュニケーションをとっているが、実際にFacebookで積極的なコミュニケーションをとっているのは9%しかいない。ほとんどの人は投稿を次から次へとみているだけで、ソーシャルメディアを社交の場としてではなく皆が何をしているのかを知るための場所になっている。リアルの場で他の人に支えられている人はSNSで社交生活を引き立てる手段として利用しているそうした人たちは良い影響を受ける。対して社交生活の代わりにSNSを利用する人たちは精神状態を悪くする。最初から精神状態が悪く自信もない人はSNSを使いすぎるともっと精神状態が悪くなる。自己評価が低い人はSNSでさらに精神状態が悪くなるリスクがある。10代の女子はSNSを使う子ほど満足感が低い。「SNSと常につながっていなければならない。常に“完璧な容姿”や“完璧な人生”の写真を見せられ自分と他人とを比較するのをやめられない」とSNSが一部の10代や大人の気分を落ち込ませ、孤独を感じさせ、自信を失わせている。なかでも他の人間が危険だった。10歳までに半数が亡くなる世界では、同じ人間に対してとても残忍だった。発見される人骨の多くは左側の頭蓋骨が損傷している。これは右利きの人に殴られあと。狩猟採取民の10~15%は別の人間に殺されていた。原始的な農耕民の場合は5人に1人(20%)だ。言い争いの種が増えたのだろう。これは仲間内での争いで部族間ではさらに多くなる。自分の部族を出て他のホモサピエンスを探しに行くのは死に向かっているようなものだった。人間は「自分たち」と「あいつら」に分類する。知らない相手に対する不安、特に見た目が異なる人に対して不安が湧く。恐怖を作動させる偏桃体は見覚えのない人に対してすぐ反応する。7万年前の人類は東アフリカに10~20万人が暮らしていた。そのうちの3000人にも満たない人がアフリカ大陸を離れた。この3000人が現在アフリカ以外に暮らす人の祖先。人類は他種の動物よりも遺伝子が同じ。99.9%の遺伝子が同じなのだ。見た目の違いは気候に起因している。世界各地の人たちの遺伝子的違いは皮相である。異なるものへの恐怖は消えていない。偏桃体は危険を感じると気をつけないより気を付けた方がいい「火災報知器の原則」の信号を送る。知らない人、特に見かけが異なる人には気をつけろと伝えてくる。多くの人は自分が思っている以上に偏見を持っている。それは、脳が即座に判断しているから。過ぎ去った時代の名残が無意識のレベルで影響している。異なるもの「あいつら」への恐怖は血で染まった人類の歴史を考えると理に適っているが現代にはマッチしていない。フェイクニュースが広まる理由。インターネット上では「自分たち」と「あいつら」かに分類しようとする傾向が強い。新聞やTVのニュースは精査され真実かの責任を編集局が持つが、Facebookの場合は「面白いか」「拡散されているか」のアルゴリズムで判断され内容が正確かは関係ない。人間が他の人間に殺されていた長い歴史から多くの人は「紛争」や「脅威」のニュースに強い関心を持つ。それは生死に関する情報だから。フェイクニュースはセンセーショナルの傾向が強いから早く拡散されやすい。乳児の4人に1人はインターネットを使っている。2歳児の半数以上は毎日インターネットを使っている。7歳児のほとんどは毎日インターネットを使っている。脳にはいくつもの領域があり同時進行している。目の前にポテトサラダがあれば「全部食べてしまえ」と「ダイエットのために控えよ」の指令がくる。衝動に歯止めをかけるのは「前頭葉」だがここは一番遅く発達する。25~30歳ぐらいでやっと完全に発達するのだ。10代では衝動を抑えることはわりかし難しい。スマホは人間の報酬系の注目を集めるとてつもない力がある。未発達な脳がスマホをさらに魅惑的なものにする。結果、親に取り上げられて泣きわめく子供との言い争いが続くことになる。ドーパミンは10年で1割減る。年をとるほど若い時ほどの興奮を感じなくなりリスクを冒さなくなる。ドーパミンの分泌が一番盛んなのは10代の頃。そのため興奮も反動も激しくなる。その時期は生きている実感や多幸感に酔いしれる。一方でフラれたときなどは途方もない悲観に暮れる。10代は衝動を抑制する能力が完全に成熟しきっていないため「激しい興奮を感じる」そして、若者は危険を冒すことができる。その一方で、若者は依存症になるリスクが高い。そのためアルコールやタバコが20歳になってからなのだが、スマホの依存性には誰も制限をしていない。タブレット学習は幼児には向かないタブレット端末が発達を助けるわけではない。子供が小さい場合は発達が遅れる可能性がある。「書く能力」は紙とペンで書くという運動能力が読む能力とも深くかかわっているが、タブレットやスマホではそれが難しい。幼い頃からスマホに触れるため「いまの子どもは即座に手に入るごほうびになれているから、すぐに上達しないとあきらめてしまう」そうだ。それでも上位数%の子供はスマホがあっても学習できる。実際のところはスマホの影響ははっきりわかっていない。デジタル端末の依存性は甘いお菓子よりもコカインに近いと言われている。多くの人がデジタルに溺れストレスを抱えているいま、抗うことができるのが「運動」である。運動でも効果的で、1日5分でも効果はある。実際、小学生ではよく動いた子ほど集中力が高まった。運動により計画を立てたり注目する対象を変えたりする脳の実行能力も改善する。数回の散歩やランニングで集中力は改善し、継続的な運動で実行能力が改善する。集中力が高まるのか?それは、私たちの祖先が良く身体を動かしていたから。狩りをしたり自分が追われたときは最大限の集中力が必要であり、ほんとうに一番必要な時に集中力が発揮できるように進化してきたためではないか。身体を動かし最大限の警戒もしてきた、そういう人が獲物を捕らえられ猛獣のランチにもならなかった。脳の大半はサバンナの時期から変わっていない。運動がストレスを予防するWHOによると現在10人に1人が不安障害を抱えている。運動する人はそれほど不安障害がいない。それは運動やトレーニングをすることで不安から身を守ることができるから。心拍数があがる運動ほど効果がでている。ストレスの大部分は「闘争か逃走か」であり、身体のコンディションがよければ、慌てて逃げるにしても攻撃するにしてもその場を切り抜けられる確率が高まる。身体を鍛えておけばストレスシステムを急激に作動する必要もない。身体をパニックギアに入れなくてもよい。身体のコンディションが良い人ほどストレス源に対処するもの得意になる。不安は脅威になりえるものに対して事前にストレスシステムを作動させることで起きる「火災報知器の原則」であるが、身体を動かす方がストレスや不安に強くなる。よい状態の人はあまりストレスシステムを作動させる必要がない。身体を動かすことでストレスへの耐性ができ集中力も高まるが、あらゆる種類の運動は身体に良い(散歩、ヨガ、ランニング、筋トレ)。良いのは6か月間に最低52時間運動する(週に2時間。週3日1回45分)心拍数は上げないより上げた方がいい。技術革新が起きるたびにハルマゲドンを予言する人が必ずいた。そこまではいかなくとも、悲観的な考えをする人はいた。「鉄道酔い」...人間が時速30キロ超の速さで運ばれるのは不自然なことで気分が悪くなり嘔吐する。「電話は悪の発明」...雷雨や邪悪な魂を引きよせる。「テレビには催眠効果がある」いまでは、こんなことを信じる人はいない。スマはどうか?いままでの技術革新とスマホ、パソコンが違うのは時間。24時間持ち運んではいなかった。「デジタルライフの研究」はすすんでいない。様々な研究には時間がかかるが、それ以上に技術革新が先をいっている。そのため、スマホ依存症を疑い、スマホから遠ざかる価値がある。そもそも、人間は幸せな生き物ではない人間は自然に幸せな気分にはならない生き物であった。人間の歴史は長い間10歳まで生きられない子が半数だった。そんな世界で生き延びるためには心配性で警戒心が強いことが長所だった。祖先は死の恐怖で常に不安だったはず。生き残るためには、肉体が強靭で勇敢でストレスに強いだけでなく、事故や争いを避けられる能力も必要だった。不安や気分の落ち込みは生存の観点からは喜びや心の平安よりも大事なものだった。「めぐまれているのに精神状態が悪い理由」は自然が人間が長く続く幸福感を埋め込む価値を見出さなかっために、引き続き行動に出れるように「もっと」「もっと」という欲求にが出てくるようになっている。不安を感じ、危険を探し続ける。・身体をよく動かし・社会的な関係をつくり・適度なストレスに自分をさらし・スマホの使用を制限すること(※心の不調を予防すること)不安や気分の落ち込みは自然なことであり、私たちが生き延びてくるために必要なことだった。デジタルの道具は賢く使わなければいけない。デメリットがあることも理解しとかなければいけない。訳者からのコメント「運動するだけでストレスに強くなり、記憶力や集中力がアップする」この本を書いたのは、スウェーデンの精神科医の先生。生物科学や遺伝子学を研究している先生と比べると、そこんところちょっと視点が違うなーと思ってみたり。「ポピュラーサイエンス」ということで、わかりやすく、簡潔な本なので小難しいことはあまり書かれていない。その分、世界的なベストセラーいなっているんだろうなーと思う。