2021/02/09SHAREツイートシェアはてブLINEPocket「筋トレ」というと、筋肉質な男性というイメージでしたが最近ではスタイル維持や筋肉質な引き締まったボディを求めて「筋トレ」を始まる方が増えてきました。「食事制限をしてハードな筋トレ」頑張っていませんか??それでは筋肉はつきません。今ある筋肉もなくなり「太りやすく痩せにくい体」になります!正しく食べることで、筋肉はつきます。食事にも、筋肉がつきやすくなる「食事のゴールデンタイム」があるんです。今日はそんな「筋トレ女子」の方に、「筋肉を効率よくつける食事方法」を紹介します。間違った「筋トレ+食事法」してませんか?筋肉をつけて引き締まったカラダになりたい!糖質は摂らない!サラダチキンとサラダばっかり食べる。無理な食事制限をしてハードな筋トレをしていませんか?運動をして体に負担をかけると筋組織は、一時的に損傷を受けます(これが筋肉痛)そこで十分な休養と栄養を摂る事で「トレーニング前より負荷にも耐えられるようになり、筋肉がつく」これを「超回復」といいます。頑張ってトレーニングをしていても「だるさがぬけない」「なかなか成果が出ない」「体重と一緒に筋肉も落ちてしまった。」などの原因は今食べている食事かもしれません。ホルモンや酵素、免疫物質」などを作る材料となります。筋肉を付けるにはたんぱく質の摂取は必須。超回復(筋肉がつく)しやすくなるんです。トレーニング後に手軽に摂れる「プロテイン」はおすすめです。筋肉付かないだけでなく逆に筋肉が減ってしまいます。炭水化物は「糖質と食物繊維」構成されています。炭水化物を控えると「食物繊維」不足になり「腸内環境」が乱れ便秘にもなりやすくなってしまうので注意しましょう。バナナ、サツマイモ*もし白米が食べたい場合⇒「冷めたおにぎり」がおすすめ白米が冷えると「でんぷん」の一部が食物繊維と同じ働きをするため糖質や脂質の吸収を阻害して血糖値が緩やかに上がる。腸内環境の改善、代謝アップ効果が期待できるんです。これを「レジスタタンスターチ」といいます。良質な脂質を摂る事で、女性らしいメリハリのあるラインができます。痩せたい!筋肉をつけたい!人は特に摂りたい栄養素なんです。食事制限のみのダイエットが約3ヶ月続くと「筋肉量は5歳落ち基礎代謝が低くなっていきますこれで筋トレをしても筋肉はつきません。生理不順やむくみなど体調不良もでてしまうので、摂取カロリーも注意しましょう。炭水化物を中心にバランスよく食べる。・1時間前⇒おにぎり,蕎麦など糖質中心のメニューたんぱく質も「油分や脂肪分が多い食材」は消化に時間がかかるのでNG(サラダチキン,チーズ,ゆで卵など)・30分前⇒消化の良い糖質を中心メニューカリウムには、筋肉の収縮を正常に保つため効果アップに繋がります「ブラックコーヒー」を飲むと脂肪燃焼効果もあります。「たんぱく質・糖質・アミノ酸・ミネラル」トレーニング後は「筋肉の修復や筋合成になるたんぱく質中心に消化が良いものをバランス良く組み合わせましょう筋肉のエネルギーになるアミノ酸「BCAA」を摂りましょう。「糖質+たんぱく質」と一緒に摂る事で、筋合成が促進されるので両方摂る事をおすすめミネラルは不足すると筋肉の痙攣や集中力低下が起こります。自然の塩やスポーツドリンクなどで補給しましょう。おすすめ食材⇒プロテイン、カっテージチーズ、サーモン、豚牛赤身肉、ゆで卵(白身)、小さめのおにぎり,お味噌汁など野菜がたっぷり入ったスープ運動後の食事のゴールデンタイム運動後に30分以内にたんぱく質を摂ると、それがほとんど筋肉を合成する方に使われるんです。筋トレ後30分間が筋肉のためのゴールデンタイムそこから1時間半後までと言われています。運動後すぐに食べれない時は、「プロテインドリンク」を飲む事もおすすめです。*意識的に水分補給をしましょう。筋トレ中の水分不足は心臓に負担がかかり、乳酸が溜まりやすくなり、疲れやすくなってしまいます。水分を摂る事で、筋肉の栄養となるグリコーゲンを体内に運んでくれます。小まめのミネラルウォーターを摂取しましょう。自分の1日に必要なたんぱく質量を知ろう!筋トレ中の1日のたんぱく量の目安は「体重(g)÷1000×2g」<例体重50kgの場合⇒50000÷10000×2=100g>これは水分を抜いた場合のタンパク質量です。お肉の場合約80%が水分なんです。たんぱく質豊富といわれている「鳥むね肉」だと約400~500g食べるという計算になります。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。