2022年10月23日URLをコピーしました!こんにちは、筋トレ歴3年週5トレーニーのよっしーです。日々のトレーニングでガリガリから細マッチョになることができました。普段は会社員しています。「Tシャツから見える細い腕が嫌だ」と思っている人の悩みを解決できる記事になっています。これから紹介する『腕をす太くする筋トレメニューと』『腕をす太くする食事法』を実践することで、ガリガリで細かった腕が、35cmまで太くすることができたからです。あなたもガリガリで腕が太くならなくて悩んでいるのなら、ぜひ、この記事を読んでみてください。すれば、なぜ腕が太くならないかわかります。あなたも細い腕が太くなるはずです。腕を太くする方法の前に「なぜ腕が太くならないか」を知ることが大事なので、簡単に説明しますね。腕が太くならない原因は主に2つです。・鍛え方が間違っている・食事の方法が間違っている鍛え方が間違っている正しい鍛え方じゃないと筋肉はなかなか成長しません。一度、筋トレのやり方を見直す必要があります。・何回もできる負荷でトレーニングしていないか・限界まで筋肉を追い込めているか・トレーニング種目は適切か・毎日腕を鍛えていないかなどです。僕も昔、腕を太くしたくて毎日、腕立て伏せばかりしていた時がありました。二頭筋のトレーニングの時は、ペットボトルに水を入れてアームカールをしていた時もありました。腕は太くなりませんでした。それぞれ別の種目で正しく鍛える必要があります。同じ部位を鍛える時は、48時間から72時間空けるトレーニング後48~72時間は、休息が必要と言われています。これよりも短い時間でトレーニングをしてしまうと、筋肉が回復する前に再び筋肉が破壊されしまうので、筋肉は成長しにくいと言われています。同じ部位を鍛える時は、最低でも2日は空けるようにしましょう。逆に休息が長すぎると、筋肉が衰えていくので注意が必要です。最低でも週に1回は、同じ部位を鍛えるようにしましょう。食事の方法が間違っている頑張って筋トレをしていても、食事の方法が間違っていれば筋肉はつかず、逆に痩せてしまう可能性があります。筋肉を大きくしたい(太りたい)ならオーバーカロリーにする必要があります。オーバーカロリーとは摂取カロリーが消費カロリーを上回る事です。逆に痩せたいならアンダーカロリー。消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態。消費カロリー>摂取カロリーガリガリの人は基本的に、消費カロリーの方が多いはずなので、太れなくてガリガリなのです。その状態でいくら筋トレをしても、どんどんカロリーを消費するので体は大きくなりません。下手をすれば、痩せてしまいます。一度、自分の1日の摂取カロリーを見直しましょう。個人差はありますが、目安として1日3000kcalくらい摂取すれば、体は大きくなっていくはずです。思っている人の悩みを解決できる記事になっています。今まで太れなかっ...ガリガリが腕を太くする方法ガリガリが腕を太くするには、上腕二頭筋と上腕三頭筋に鍛えましょう。上腕二頭筋を鍛える腕に「グッ」と力を入れて曲げると、力こぶができますよね。その力こぶが上腕二頭筋です。男なら、あの盛り上がった力こぶは憧れますよね。上腕二頭筋は腕の中でも小さい筋肉なので、上腕二頭筋ばかり鍛えても腕はなかなか太くなりません。腕が細い人は、上腕三頭筋をメインで鍛えるようにして、上腕二頭筋もバランスよく鍛えるようにしましょう。上腕三頭筋を鍛える上腕三頭筋は腕の後ろ側のことで、腕の筋肉で最も大きい筋肉です。上腕二頭筋の倍近くの面積があるので、腕を太くしたいなら上腕三頭筋をメインに鍛えるのが近道です。上腕三頭筋は、鍛えるメニューがダンベルなどの器具や自重を問わずに、たくさんあるので鍛えやすい部位でもあります。食事はオーバーカロリーを意識しよう腕を太くする部位について説明しましたが、食事も重要になってきます。どんなに腕を太くしようと筋トレをしても、栄養がなければ筋肉は大きくなりません。筋トレをすると1日の消費カロリーが増えるので、今よりも体を大きくしたいならオーバーカロリーを意識しないといけません。オーバーカロリーとは摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態のことです。筋肉を大きくしたいなら筋トレだけしても、意味がありません。食事量が足りていなければ、痩せてしまう可能性もあるのです。腕を太くしたいなら、筋トレと食事、両方とも大事なのです。腕を太くする筋トレメニューガリガリが腕を太くするための筋トレメニューを紹介します。上腕二頭筋のおすすめメニューまずは上腕二頭筋からです。・インクラインダンベルカールインクラインダンベルカールは普通のダンベルカールよりも、ストレッチできる種目なので筋肥大に適しています。・ベンチの角度は45度くらい・腕は体幹部より後ろ・肘は固定するガリガリの人は、最初は重量にこだわらず3~5kgくらいの軽い重量でやるよにしましょう。軽い重量でも、初心者の人なら効果は十分あります。僕も最初は、5kgくらいから始めました。Q・回数は?A・10回~12回で限界がくる回数でおこなおう!Q・セット数は?A・2~3セットが目安。上腕三頭筋は長頭と短頭(外側頭、内側頭)がり、個別に鍛えることが重要です。最初は長頭に効くおすすめメニューから紹介しますね。・ダンベルフレンチプレス動画ではベンチに座っていますが、立ってでもできます。・肘(ひじ)は固定する・三頭筋をしっかりストレッチさせる・ストレッチしたら垂直に上げる上腕三頭筋のストレッチ種目は、怪我をしやすいので初心者の人は、軽めの重量でおこないましょう。Q・回数は?A・10~12回で限界がくる重量でおこないましょう。Q・セット数は?A・2~3セットが目安です。次は短頭(外側頭、内側頭)に効くおすすめのメニューです。・ディップス動画では加重していますが、最初は自重だけで十分です。慣れてきたら加重するようにしましょう。リンク・少し前傾させる・肘は90度より少し下まで下げる・上げる時は伸ばしきるQ・回数は?A・10~12回で限界がくる重さでおこないましょう。Q・セット数は?A・2~3セットが目安です。先ほど少し説明しましたが、筋肉をつける(太る)には摂取カロリーが消費カロリーを上回まわなければいけません。摂取カロリー>消費カロリーガリガリの人が、どれくらいカロリーを摂取する必要があるかというと、個人差はありますが約3000kcalです。詳しいカロリー計算はこちらの記事を参考にしてください。思っている人の悩みを解決できる記事になっています。今まで太れなかっ...筋トレをどんなに頑張っても、消費カロリーの方が多ければ筋肉もなかなかつかず、逆に細くなってします可能性があります。・たんぱく質を体重の2倍以上摂る・食べれない人はウエイトゲイナーを飲む一つずつ説明していきますね。ダーティバルク増量法は主に、リーンバルクとダーティバルクの2つに分けられます。リーンバルクは簡単に説明すると、なるべく脂肪をつけずに増量する方法です。ダーティバルクとは、好きな物を好きなだけ食べる増量法のことです。してみるとリーンバルクの方がよさそうに思いますが、実際は細かな食事管理などをしないといけないので、初心者には難しいです。効果の実感も感じにくいので、初心者には向きません。ガリガリの人は、ダーティバルクがおすすめです。細かな食事管理をしなくていいし、好きな物を食べれるので初心者には始めやすい増量法です。効果も実感しやすいと言うメリットもあります。ダーティバルクは、脂肪がつきやすいといなどのデメリットがあるので、早く体を大きくしたい人向けの増量法です。詳しくはこちらの記事をご覧ください。好きな物を好きなだけ食べるバルクアップ法がダーティバルクです。最短で筋肉をつけて身体を大きくすることができます。僕も初めて筋トレをした時に行なったバルクア...たんぱく質は体重の2倍以上摂る筋トレをしている人は、たんぱく質を体重の2~3倍摂取するのが理想とされています。たんぱく質は筋肉を作る大切な栄養素の一つです。筋肉を作る材料となる栄養がなければ、どんなに筋トレを頑張っても筋肉はなかなかつきません。たんぱく質は最低でも体重の2倍は摂取するようにしましょう。食事からたんぱく質を摂取するのは大変だと思います。そこで、たんぱく質を気軽に摂取できるのがプロテインです。1日の足りないたんぱく質は、プロテインで補うと効率的です。こんにちは、よっしーです。僕は筋トレ歴1年6ヵ月ほどで、週5で筋トレをしているサラリーマンです。筋トレを本格的にしているとプロテイ...食が細い人はウエイトゲイナーを飲むカロリーを摂りたくてもガリガリの人は、食が細いので食べられない人がほとんどだと思います。そこで助けてくれるのがウエイトゲイナーです。ウエイトゲイナーは増量用のプロテインで、1食あたり300~1000kcal摂取できます。飲むだでこんなにもカロリーを摂取できるので、食べれない人にはおすすめです。食べるよりも飲む方が圧倒的に楽です。食べれなくて悩んでいる人は、1度試してみてください。こんにちは、よっしーです。僕は現在、筋トレ歴2年で週5日トレーニングをしているサラリーマンです。ガリガリで少食でしたが、日々のトレーニングで細マッ...腕だけではなく全身鍛えよう腕を太くする方法を紹介しましたが、腕だけではなく全身バランスよく鍛えるようにしましょう。腕だけ鍛えて太くなっても、胸も薄く背中も薄くてペラペラでは逆にダサいですよね。ガリガリの人は、腕を太くすればTシャツが似合うと思いがちです。分厚い胸板や広がりのある背中があるともっと服を着こなせるようになるし、海に行って上半身を脱いで格好いい体を見せることができます。ベンチプレスをすれば三頭筋も一緒に鍛えられるし、懸垂をすれば二頭筋も一緒に鍛えることができます。ガリガリの人は腕だけではなく全身をバランスよく鍛えるようにしましょう。こんにちは、よっしーです。僕は現在、筋トレ歴2年で週5日筋トレをしている会社員です。筋トレをする前のスペックはこんな感じでした。・(全盛期)身長170...まとめ上記で紹介した『腕を太くする筋トレメニュー』『食事法』を実践していただくと、ガリガリの腕を今よりも太くすることができます。最後にもう一度確認しましょう。→ウエイトゲイナーを飲む筋トレは効果を実感できるのに、約3ヵ月と言われています。筋肉はそれだけゆっくり成長するのです。腕が太くなるのには、ある程度時間がかかりますが、あきらめずに鍛え続けてください。細マッチョを目指しているのならこちらの記事も目を通してみてください。思っている人の悩みを解決できる記事になっています。これから紹介する「ガリガリから細マッチョになるためにした3つのこと」を実践したことで、今ままで...筋トレよかったらシェアしてね!URLをコピーしました!URLをコピーしました!【脱ガリガリ】ガリガリが太るための食事方法と筋トレ方法を紹介します!【20kg増量】ガリガリが増量するときの食事メニューとおすすめ食材この記事を書いた人よっしーこんにちは、よっしーブログ管理人のよっしーです。最近までブラック企業で消耗していた社畜でした。今は何とか抜け出し普通の会社員をしながらブログ運営をしています。最近は筋トレにハマっていて筋トレばっかりしています。一児のパパでもあります。このブログではブラック企業の体験談や筋トレなどを中心に情報を発信していきたいと思います。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。