公開日:2018/10/25ヘルシーな知識TweetShareShare今年の夏はとても暑かったですね。10月に入っても真夏のように暑い日が数日ありました。「マイクロバイオーム(細菌相)は、消化や免疫等人間の生存に不可欠な機能を提供している」と注目されており、中でも腸内フローラとして知られる、腸内に棲む細菌相は、医療・美容方面への応用で注目を浴びています。腸内環境のバランスを整えるために、発酵食品による健康ブームを受けて味噌や甘酒を手作りしている人も増えています。日本では、発酵食品は伝統的に食べられてきた文化。アメリカでも発酵食品やプロバイオティクスのサプリメントが人気です。最近の研究で、「腸内の菌の数が少ない子供たちが増えており、一定の菌が支配しやすい環境になっている。その環境がアレルギーやアトピーの原因となってしまう」ということがわかってきました(*)。解明されていないことも沢山あります。このように、腸内環境について様々な研究がなされていますが、現時点で言えることは、腸内環境のバランスを保つには「良い菌」ばかりを取るのではなく、多様性が最も大切だということです。「普段の食事を勝つための食事へ。コンディショニングのお話」では、少しだけ腸内環境についてご紹介いたしました。今回は、腸内環境の健康と、腸内環境を整えるレシピをご紹介したいと思います。腸とはどのような働きをするの?はじめに、腸の働きについておさらいをしてみましょう。成人の腸は全長7メートル。大きくわけて小腸と大腸に分かれ、それぞれの働きは全く異なります。小腸は多くの絨毛で覆われ、その面積はテニスコートと同じぐらいの大きさになると言われています。小腸は、胃で食べ物を殺菌し消化・吸収しやすい形に整えたものを酵素の働きで消化し、栄養を吸収する臓器です。大腸は、食べ物の水分の吸収と、栄養を吸収した後の残りカスから大便を形成する臓器です。胃では、食べ物と一緒に、病原菌やウイルス等体にとって有害なものも一緒に入ってきますが、すぐに病気になったりすることはありません。これは、腸に腸管免疫系という防御システムが備わっているからです。小腸には体内の免疫細胞の60%以上が存在し、人体最大の免疫器官と言われています。最近の研究では、大腸にも免疫機能があり、大腸に住む腸内細菌が免疫力と大きく関係していることがわかってきました。腸内環境とは?腸内環境とは、腸内細菌や、腸内フローラ(腸内細菌叢)の腸内に住む微生物叢(そう)を意味します。腸内細菌は、腸の内部に住み着いている細菌。1,000種類以上の種類・約100兆個の細菌が腸内にいると言われており、それらは腸の壁面に生息しています。腸内フローラとは、多様な腸内細菌叢のこと。人は多くの微生物と共存しています。微生物というとマイナスのイメージがありますが、腸内環境のバランスを整える為にプラスに働く微生物もいるのです。人が合成することのできないビタミンK2は、腸内細菌がつくってくれます。消化酵素で分解しきれなかった食べ物の残りカスを分解して人に栄養素を供給したり、細菌自らのエネルギーにしたりします。(ひよりみきん)です。善玉菌は消化吸収の補助や免疫刺激など、健康維持や老化防止等に影響がある菌で、ビフィズス菌や乳酸菌が代表的です。悪玉菌は体に悪い影響を及ぼす菌で、その代表的な菌は、ウエルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌の有毒株です。日和見菌は、健康的な時はおとなしくしていますが、体が弱ったりすると腸内で悪い働きをします。パクテロイズス・大腸菌(無毒株)・連鎖球菌がその代表的な菌です。腸内細菌のバランスは人それぞれですが、そのバランスを崩すとお腹を下したり、免疫力が低下したり、様々な病気になる可能性があります。最近の研究で腸内細菌と脳との関係もわかりつつあり、自律神経系・ホルモン等の問題は腸内細菌のアンバランスが起因しているとも言われ始めています。腸内環境に影響を与える要因(*)腸内環境は非常に複雑で、そこで何が起きているのかはまだ一部しか解明されていません。この腸内環境は、食文化や生活環境により影響を受けることがわかってきており、そのバランスが崩れることで、私たちの健康に影響を与えることも分かってきています。腸内細菌は短期間で変化することも分かってきています。腸内細菌が変わると食性が変わることもあるということです。整えるにはどうすればよいのか?腸内環境に影響を与える要因を取り除くことが、腸内環境を整えることは言うまでもありませんが、腸内細菌が偏らないようにすることも大切です。多様な菌に触れて維持するために、土や泥に触れる(泥んこ遊び)多様な動物と触れあう自然の中で遊ぶ極端な除菌をしない界面活性剤入りの石鹸や洗剤をつかわない等という、生活面での心掛けも大切です。発酵食品は摂りいれることはできても、その他の全てを行うことは難しいかと思います。ものとして乳酸菌やビフィズス菌があります。共生する細菌の栄養源となり、有用な細菌を選択的に増殖させる、あるいは有害な細菌の増殖を制御することで、宿主に有益な効果をもたらします。代表的なものとして、オリゴ糖や食物繊維の一部が挙げられます。プロバイオティクスは、腸内環境を整えることにより気分の落ち込みを抑えたり、ストレスホルモンを抑える効果が期待できるそうです。予防改善等に効果的と言われているほか、免疫力の向上・体重コントロール・カルシウムの吸収を助ける等の効果も期待されるそうです。プロバイオティクスを含む食材の代表例:ケファ・テンペ・キムチ・ヨーグルト・味噌プレバイオティクスを含む食材の代表例:ジュルースレムアーティーチョーク・リーク(ホロねぎ)・チコリー・玉ねぎ・キヌア・アマランサスこれらを意識して食材を選択し、毎食継続してプロバイオティクスとプレバイオティクスを摂取することで、腸内環境を整えることができます。け等)を活用することです。そこで、この季節におすすめなのが「ザワークラウト」。ザワークラウトは、キャベツを千切りにして塩や香辛料を加えて発酵させたものです。ビタミンCが豊富なこと。キャベツが発酵する過程でビタミンCが新たに生成されることから、原料のキャベツよりもザワークラウトの方がよりビタミンCが多く含まれます。ビタミンCは、ストレス対策として効果的であり、強い抗酸化作用を持っていることから、アンチエイジング効果も期待できますし、冬の風邪対策としても是非取りたい栄養素です。キャベツにはビタミンUが含まれており、胃液の分泌を抑え、胃の粘膜を保護する効果も期待できます。これから忘年会やクリスマス等外食増え胃が疲れやすくなるので、常備菜としてあると便利でしょう。キャベツは、芯を取り、太めの千切りにする。ボールに1を移し、塩を振りかけ、キャベツがしんなりするまで手でもみ込む。熱湯消毒をしておいた保存ビンに、隙間ができないようにキャベツを押し込む。ローリエ・クローブ・キャラウェイシードを入れる。キャベツが完全につかるほど水分が出てきたら、重しを取り、軽く蓋をして冷蔵庫に入れる。水分が十分出てなければ、2%濃度の食塩水をキャベツ全体がつかるまで注ぐ。5日ほどで食べられるが、浅漬けが好みの場合は3日ほどで食べられる。赤キャベツがない場合は普通のキャベツでも作れますが、赤キャベツは、アントシアニンが含まれているので、抗酸化作用が強く肝機能や目の疲労にも効果的です。ビタミンCやリンは、普通のキャベツの1.6倍、ビタミンKも1.5倍、カロテンも2倍含まれているので、赤キャベツをおすすめします。夏に常温で作ると痛みやすく、冷蔵庫では発酵が進まないので、夏作るのは避けたほうがよいでしょう。清潔なまな板や包丁と新鮮なキャベツを使う事で失敗なく作れると思います。ザワークラウトは、サンドイッチの具材やサラダに混ぜたりすることもできますし、スープに入れることもでき、発想次第で楽しめる常備菜です。乳酸菌は、加熱して死菌になっても、腸内で腸内細菌のエサとして活用が期待できます。これからの季節、体調を崩しやすいかと思います。World」Vegewelでレストラン検索Vegewelは、ベジタリアン・オーガニック・グルテンフリーなど、あなたの食のライフスタイルに合わせてレストランを検索できるWebサイトです。食の制限に関係なく、みんなで楽しく食事を囲める環境を日本に創るために、サービスを運営しています。料理研究家ホリスティックヘルスコーチは、食事・ライフスタイル・エクササイズ・ストレスマネジメント等を包括的にみて、その人に自分の課題を気づかせ、自分らしく心身ともに健康になれるようにオーダーメードのコーチングを行います。