肘を伸ばし腕を閉じる作用があり、長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられます。腕を引き寄せる作用があり、上側部と下方中央部に分けられます。肘関節を曲げ前腕を回外させる作用があり、長頭と短頭に分けられます。四層構造をしており、体幹を曲げる、体幹を捻る作用があります。構成され、体幹を後ろに伸ばす、横に倒す作用があります。分けられ、脚を前に上げる・膝を伸ばす作用があります。構成され、脚を閉じる作用があります。筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。1筋繊維タイプ1(持久筋):鍛えてもほとんど筋肥大しない|20回以上の反復で鍛える|ダイエットトレーニングの対象2筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋):鍛えるとやや筋肥大する|15回程度の反復で鍛える|ボディメイクトレーニングの対象3筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋):鍛えると強く筋肥大する|10回程度の反復で鍛える|バルクアップトレーニングの対象なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。大胸筋のバーベルトレーニングベンチプレスベンチプレスのやり方の手順1ベンチに仰向けになり、しシャフトをグリップし、ラックアウトしてバーベルを胸の上で構える2肩甲骨を寄せたまま、シャフトを胸まで下ろす3肩甲骨が開かないように気をつけ、シャフトを胸の上に押し上げるベンチプレスの種類やバリエーションインクラインベンチプレスインクラインベンチを使い、斜め上に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。デクラインスベンチプレスデクランベンチを使い、斜め下に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋下部に負荷がかかります。ナローグリップベンチプレス狭い手幅で行うバリエーションで、上腕三頭筋に負荷がかかります。ワイドグリップベンチプレス広い手幅で行うバリエーションで、大胸筋外側に負荷がかかります。リバースグリップベンチプレス逆手で行うバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。高重量を扱うことを目的にするのではなく、以下に大きな動作で胸郭を拡張させるかが重要な種目です。呼吸を止めて胸郭を広げた状態で動作を行うことで、さらに胸郭拡張に有効性が高まります。上半身を前後に倒さないようにして動作することが重要です。肘があまり後ろに出すぎると、肩関節に強い負担になりますので注意してください。バーベルショルダープレスの種類やバリエーションシーテッドバーベルショルダープレス座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。スタンディングバーベルショルダープレス立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。バーベルフロントレイズバーベルフロントレイズのやり方の手順1直立し、肘を伸ばしてバーベルを保持して構える2上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を前に上げる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るバーベルフロントレイズの種類やバリエーションワイドグリップバーベルフロントレイズ手幅を広くグリップして行うバリエーションで、通常のやり方よりも三角筋中部に負荷がかかります。バーベルアップライトロウバーベルアップライトロウのやり方の手順1狭い手幅でバーベルをグリップして構える2肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてバーベルを引き上げる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る上腕三頭筋のバーベルトレーニングナローベンチプレスナローベンチプレスのやり方の手順1ベンチに仰向けになり、狭い手幅でシャフトをグリップし、ラックアウトしてバーベルを胸の上で構える2肩甲骨を寄せたまま、シャフトを胸まで下ろす3肩甲骨が開かないように気をつけ、シャフトを胸の上に押し上げるナローベンチプレスの種類やバリエーションデクラインナローベンチプレスデクラインベンチで行うバリエーションで、通常のやり方よりも大胸筋下部内側に負荷がかかります。インクラインナローベンチプレスインクラインベンチで行うバリエーションで、通常のやり方よりも大胸筋上部内側に負荷がかかります。バーベルフレンチプレスバーベルフレンチプレスのやり方の手順1バーベルを頭の上で保持して構える2肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を曲げてバーベルを頭の後ろに下ろす3反動を使わないように折り返し、バーベルを元の位置まで上げるバーベルフレンチプレスの種類やバリエーションシーテッドバーベルフレンチプレス座って行うバリエーションで、より確実に筋肉に効かせるのに適しています。ラインイングバーベルフレンチプレスベンチに仰向けになって行うバリエーションで、脇を開いても姿勢を安定感させやすいため、上腕三頭筋短頭に有効なやり方です。背中のバーベルトレーニングバーベルデッドリフトバーベルデッドリフトのやり方の手順1足を肩幅程度に置き、その外側でシャフトを保持して構える2胸を張り、直立するまでシャフトを引き上げていき、引き上げたら肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を強く収縮させる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るバーベルデッドリフトの種類やバリエーションワイドスタンス(スモウ)デッドリフト大きく足を開いて行うバリエーションで、下半身の筋肉にも有効な負荷がかかります。スティッフレッグドデッドリフト膝を伸ばして行うバリエーションで、ハムストリングスを中心として下半身後ろ側に負荷がかかります。バーベルベントオーバーロウバーベルベントオーバーロウのやり方の手順1バーベルを肩幅程度の手幅で握り、前傾姿勢を作って構える2肩甲骨を寄せながら、太ももに沿わせてバーベルを引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる3ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻るバーベルベントオーバーロウの種類やバリエーションバーベルベンチローインクラインベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、腰に不安のある人に適しています。肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。本種目は肘を曲げてバーベルを引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。EZバーカールバーベルEZバーカールのやり方の手順1EZバーを縦持ち(手の平が向き合う向き)で保持して構える2肘の位置を固定し、腕を曲げてEZバーを持ち上げる3ゆっくりと元の体勢に戻るバーベルEZバーカールの種類やバリエーションバーベルEZバーリバースカール逆手でグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭だけでなく前腕筋群にも負荷がかかります。体重移動によるチーティングをしないようにすることが大切です。このためには、足を前方に置き、踏ん張らないようにすることがフォームのポイントです。バーベルプリチャーカールの種類やバリエーションバーベルEZバープリチャーカール縦向き(手の平が向き合う向き)にグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に集中的な負荷がかかります。バーベルEZバーリバースカール逆手(手の平が下向き)で行うバリエーションで、上腕二頭筋のほか前腕筋群にも負荷が加わります。本来は肘関節の単関節運動であるカール動作を、あえて肩を動かして肘を後ろに引き込みながら腕を曲げていくバリエーションです。通常より高負荷が加えられ、さらに上腕二頭筋短頭に強い負荷が加わります。リストを入れず(手首を曲げず)動作を行うことで、上腕二頭筋に対する負荷が増加します。