腕の筋トレこちらのYoutube動画が、コンパクトにまとまっており、参考になります。回数と重量スピネーションのやり方フラットベンチの前にひざまずき、掌が下にくるように前腕をのせる片方だけにウェイトをつけたダンベルを握り、もう片手は肘の辺りに添える前腕は固定したまま、手首をひねり垂直になるまできたらスタートポジションに戻る決めた回数繰り返すベンチやイスに座って前腕を太腿にのせて行ってもOK。反動を使わず、ゆっくり行った方が効果的。プロネーションのやり方フラットベンチの前にひざまずき、掌が上にくるように前腕をのせる片方だけウェイトをつけたダンベルを握り、もう片手は肘の辺りに添える前腕は固定したまま、手首をひねり垂直になるまできたらスタートポジションに戻る後はこれを決めた回数繰り返すスタートポジションでは、重りの部分が水平より下がっていても問題ありません鍛えられる筋肉スピネーション、プロネーションで鍛えられる筋肉は以下のようになります。きなれない筋肉が多いですが、上腕二頭筋以外はすべて前腕の筋肉になります。筋肥大を目的としたウェイトトレーニングでは、「ぎりぎり10回できる重量×10回」を1セットとする場合が多いです。スピネーションとプロネーションは手首の関節のみで行う種目であり、あまり高重量を扱うのは危険です。無理のない重量を選び、15~20回ぐらいを1セットとするのがよいでしょう。セット数は3セットが標準的で、セット間には短めのインターバルを入れます。筋トレ読本|ダイエット目的や初心者に効果的メニュー・グッズをご。