2020.01.4ロングトライアスロンに向けたトレーニングのPDCAについて五島トライアスロンに向けたトレーニング週報をまとめました。残り17週から、つまりレース約4ヶ月前からのトレーニングの軌跡になります。これを読み進めるにあたり、TSSの用語がよくわからない方、どれくらいの疲労度なのか感覚的にわからない方はこちらをご覧ください。2018.03.18TSSを管理してトレーニング疲労を回復させる重要性についてトライアスロンのトレーニングでは、TSS(トレーニングストレススコア)に基づいて、それを計画し、実績を積み、必要に応じて休息をとるアプローチが非常に有益です。このような手法でトライアスロンのトレーニングを実施していない方のために、その重要性について説明して...残り17週。計画500TSS(表示なし)のはずが、300弱と未達。腰はまだ痛むのですが、これから先はトレーニングをやりながら徐々に回復を待つしかない時期でした。CTL低下への不安を感じる昨年10月にはCTLが70が30まで低下しました。6月までにCTL80を目標にしているのですが不安でしたね。疲労が増えた分だけトレーニング効果があるわけではないことに気がつくOverallようやく腰痛が回復したこともあり、Bikeに乗る量を増やすことができました。通勤時のBikeを遠回りすることにより、40kmの距離と、TSS100を得られることがわかりました。強度を上げた場合、速度が増すことにより時間が短縮されるため、TSSとしては高強度と低強度でほぼ変わりません。Effectは変化します。疲労の蓄積具合とトレーニング効果は必ずしも一致せず、それをしっかり把握しながらトレーニングを行わないといけないということです。Bikeで調整したことサドルの位置を1cm後ろにずらしてみました。前乗りにするためにサドルを前に出していたのですが、ペダルへの体重の乗りがまだよくなっていないため、これを改善する目的です。TTバイクではなくロードバイクなので、ポジジョン合わせに難航しています。この調整は継続して行います。Runはまだ無理をせず、距離稼ぎ程度にとどめたブリックランだったのですが、ものすごく下半身が疲労していたため、数kmで終えてしまいました。Bikeで刺激することにします。柔軟性を戻しながら距離を伸ばしていかないといけません。トレーニング時間が圧倒的に不足していることに気がつくOveallTSS650を予定していましたが、実績588と62下回りました。先週の月曜日を回復日にしたことと、思ったよりBikeでの疲労がたまり、平日のトレーニング負荷をあげることができませんでした。日曜日のRunの後、インドアバイクで62稼ぐこともできたとは思いますが、無理してマイナス分を補ってもいいことにはならないので、そのままFinishにしました。神経系トレーニングとして高ケイデンストレーニングを実施その結果、最高ケイデンス183rpmと記録更新しましたね。徐々に心肺機能と筋力が戻ってきています。次回から高強度トレーニングを入れてみたいと思います。足にダメージが入る走り方(接地時間が長い、足の着地点が体前方)になっているそのため、1回の練習の距離をなかなか伸ばせません。そのようにスキルがない時期は、スピードよりも、ゆっくり長く走っても脚が痛まない脚作りに専念することが大事です。15-20km走っても、翌日軽く走れるくらいの脚になったら、スピードトレーニングを入れる予定です。実績300mSwimの練習量が不足すぎて、不安が最高潮でした。BikeとRunのトレーニングペースを維持しながら、身体負荷が下がるのを待ちつつ、Swim練の質を戻さないといけません。バイクとランの距離を少しずつ伸ばすことができていますこの頃には腰痛のため2ヶ月間練習がまともにできず、予定よりも調整が遅れ、焦る気持ちをコントロールしながら日々を過ごしています。予定700TSSに対して実績823TSS、Durationも12:30としっかりトレーニングして終えることができました。距離を徐々に伸ばしましたTSSベースを上げるために、バイクの距離を伸ばすようにしています。強度は少し下げていますが、負荷としては上がる方向にいっています。低強度で距離を伸ばしましたランも少しずつ距離を稼げるようになってきました。バイクの負荷を上げている分、少し身体がきつめなのですが、低強度で少しでもラン耐性を作り、4月にはランも高強度を入れていきたいと思います。変わらずトレーニング不足でした明らかに練習が不足しています。現時点での本番への不安は、スイムのクリアです。今となってはスイムは、とにかく体力をできるだけ温存してクリアするのみ。タイムは気にしておりません。今のままだと、相当体力を消耗してバイクに入ることが目に見えています。今週はなんとかスイムの時間を確保します。まとめわたしの現在の計画ですと、強化期の週間TSSが最もきついところを850に設定しています。したがってレスト週をしっかりとれば、時間的にも体力的にもなんとかTSSを積めそうな見込みを得られたことは収穫です。今週は週間目標TSSが750なので、バイクでベースを作り、ランも疲労抜きジョグをしながら、スイム負荷を上げる方針でいきます。バイクの調子が復調しつつある時期CTL(体力)が10増加しましたが、ATL(疲労)も100から110と増加し、疲労がきついなかでのトレーニングとなりました。予定TSS700に対して、実績868と多目のトレーニング量となりましたが、筋力的には局所的に痛むところもなく、また回復週に入る前の週だったので日曜日のラントレを入れました。全体計画に対しては、CTLでマイナス5になっており、前半の遅れを概ね取り戻すことができました。(もちろん、狙ったわけではなく、今後も無理して追いつかせるようなことはしない予定です。)時間としては13時間弱なので、決して多いとはいえませんが、先週よりも微増しているので良い傾向です。平日の距離を伸ばしています1回に乗る距離をできるだけ30km、時間ないときで20kmにしたので、平日に良いトレーニングができました。心拍を上げずに出力が上がってきているので、このベーストレーニングは継続予定です。今週は回復週なので、TSSがあがらないように調整が必要です。強度は下げたくないので、通勤で自転車に乗る日を半分以下に下げ、乗ったときは短距離高強度にして筋力保持したいと思います。走るタイミングが昼休みとなり、気温が高いので、強度の高い練習ができていません。距離だけは少しずつ伸ばせています。今週は、インターバル走を少し入れてみようと思います。ウォーミングアップが重要であることに気がつく先週は、しっかりアップが必要という気づきを得ました。今週は、Swimをメインに練習しようと思います。トレーニングは強化期突入。疲労を常に意識しながら高負荷練習にシフト!今週はリカバリー週でした。週間目標TSSを500に設定し、実績537で終了しました。月曜日と火曜日、土曜日は完全休養としました。CTLは2上昇、ATLを20ほど下げることができたため、TSBを-19にすることができ、数結果として数値的には良い感じで疲労を抜くことができました。2日連続の完全休養はやってはならない月、火曜日に完全休養したわりには、水曜日のペダリングが重かったです。今後は2日連続の完全休養はやめようと思います。完全休養ではなく、パワーゾーン1の20-30minのリカバリーを行ってみようと思います。金曜日にリカバリーペダリングを行ったのですが、TSSは30minで10と疲労に影響しないことを確認しました。数値的な疲労具合と実際の疲労具合は、このような点で違いが出てくるので注意が必要です。短いインターバル走を実施RunはTSSが上りやすいので、一日のみトレーニングしました。短いインターバル走でした。7のペースになります。3:584:003:433:493:473:553:463:423:363:441kmなら走れるペースだったはずなのに、残り20mは苦しくなるというスピード力の落ちっぷりでした。ここ数ヶ月スピード走は全くやっていなかったとはいえ、ここまで落ちているとは思いませんでした。ロングの場合、このようなスピード域は要らないのですが、高いスピードに慣れておかないと低いスピードの体感強度が下がりません・・・。スピード練は、週1の予定です。そのほかは疲労抜きジョグでつなぎ、遅くても距離を踏むようにしなければなりません。下半身動作の重要性にきづく距離と強度を徐々に上げています。先日2600m泳いだときには、翌日腰がちょっと痛くなりました。腹回りでしっかり下半身が支えられていないことが要因と思います。体幹意識して泳がないと、3800mが厳しいですね。キックのダメージも大きいです。キック練習を再開しました。本番はウェットスーツを着用できるとはいえ、頼ってはいけません。長い距離を練習して、弱点中の弱点が浮き彫りになりました。大臀筋はスイムとバイクで被らないのですが、腸腰筋は被ります・・・。このままだと、スイムの2ビートキックが後に影響することになってしまいます。キックのやり方が見直す予定です。メインの500mは集中して泳ぐ。下半身(体幹とキック)は毎回意識して泳ぐ計画したことをTrainingPeaksに入力すると、TSS1000を超え、ATLも132を超えます。前回125くらいで結構な疲労を感じたので、体が厳しくなったら休むことにします。バイクは連続で乗ることにしていますが、朝方にスコールが来るとさすがに乗らないので、その場合は土曜日にロング走をすることにします。