【公式】私の完全美容食ABOUTPRODUCTSNEWSCOLUMNFAQMYPAGEcolumnTOPコラムキレイを目指すダイエット女子必見!管理栄養士解説!おすすめおやつ5選2022,08.08「ダイエット中だからおやつは我慢」と意気込んだものの、つい食べてしまった経験はありませんか?我慢のし過ぎはストレスもたまり、反動でリバウンドしてしまう恐れも。ダイエットを成功させるためには、ストレスなく続けられることが大事ですよね。ダイエット中でも罪悪感のないおやつの選び方を知っておくと、気分転換しながらダイエットを進めることができます。今回はダイエット中でも罪悪感のないおやつや、気を付けたいポイントを管理栄養士が解説します。ダイエット中のおやつはどれくらい食べてもいいの?ダイエットの基本は、摂取エネルギー(カロリー)が消費エネルギー(カロリー)を超えないことです。間食は一般的に200キロカロリー程度が適量と言われていますが、消費エネルギーを超えない範囲で食事量と併せて調整する必要があります。注意すべき点は、おやつをたくさん食べたいなら食事量を減らせば良いとわけではありません。極端に食事を減らすと必要な栄養素が不足し、健康を損なう恐れがあります。加えて、ダイエット中は食べ物のカロリーばかりに意識が向きがちですが、見落としやすいのが飲み物のカロリーです。市販のコーヒー飲料や清涼飲料水などは、砂糖がどのくらい含まれているのか分かりづらいですよね。飲み過ぎてしまうと、カロリーオーバーになる恐れもあるため、甘い飲み物を習慣的に飲んでいる方はなるべく控えるようにしましょう。[1,2,3]罪悪感のないおやつの選び方とはケーキやクッキーなどの定番のおやつは、炭水化物や脂質が多くカロリーも高くなりがちです。罪悪感のないおやつ選びのポイントは、カロリーを抑えつつ、食事だけでは不足しがちな栄養素を補給できる食品を選ぶこと。トラブルを引き起こすこともあります。このようなトラブルを防ぐためにも、次の3つのポイントを意識しておやつを選びましょう。食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分で、便のカサを増やす材料となり、便秘予防には欠かせない栄養素となります。血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、体に嬉しいはたらきも明らかになっていますので、不足しないように気を付けたいですね。“鉄”を補える食品を選ぶ女性は月経の影響で多くの“鉄”を必要とします。通常でも不足しやすいため、ダイエットで無理な食事制限をしてしまうと鉄が不足する可能性が高く、その状態が続くと貧血になる恐れも。通常の食生活で鉄をとりすぎる可能性はありませんが、鉄が強化された栄養機能食品やサプリメントなどをとりすぎてしまうと、健康を害する場合もあるので注意が必要です。積極的にとりたいのが抗酸化作用を持つ次の3種類の“抗酸化ビタミン”です。■ビタミンA皮膚や粘膜の維持に関わり、不足すると皮膚の乾燥・角質化を起こすこともあります。通常の食生活ではとり過ぎる心配はないですが、サプリメントやレバーを大量にとってしまうと過剰になる恐れがありますので、とりすぎには気を付けましょう。■ビタミンCコラーゲンの合成に関与し、皮膚や血管をつくる手助けをしてくれます。植物に含まれる鉄(非ヘム鉄)の吸収を高めてくれるはたらきも。血行を促進するはたらきがあります。上記でご紹介した罪悪感のないおやつ選びの3つのポイントをふまえ、おすすめおやつを5つご紹介します。■ドライマンゴービタミンA、Eの含有量が果物の中でトップクラスです。食物繊維も豊富に含まれており、噛み応えもあり満足感も味わえます。注意点として砂糖が添加されていないものを選ぶようにしましょう。乾燥している分、少量でもカロリー・糖質は多いので、食べ過ぎには注意が必要です。■キウイフルーツグリーンキウイ(緑肉種)とゴールデンキウイ(黄肉種)の2種類がありますが、ゴールデンキウイを1個食べると1日に必要なビタミンCをとることができます。食物繊維が豊富に含まれるのも注目すべき点です。■アーモンドビタミンEを手軽に効率よくとれるおやつとしても人気なのがアーモンドです。糖質は少ないですが、脂質が多く食べ過ぎはカロリー過多になるので適量を守りましょう。■レーズン果物類の中で鉄分補給に取り入れやすいのはレーズンです。糖質が多いので食べ過ぎには気を付けたいですが、食物繊維も豊富に含まれる点は嬉しいポイント。ビタミンCが豊富なキウイや柑橘類の果物と合わせて食べると鉄分の吸収率もアップできます。■オートミール今流行りのオートミールはダイエット中に嬉しい栄養素が含まれています。食物繊維には便のカサを増やす不溶性食物繊維と便をやわらかくする水溶性食物繊維の2種類がありますが、オートミールはどちらも豊富に含まれているので、便秘予防にも取り入れていきたいですね。食物繊維以外にも実は鉄分も含まれています。[4,5]プロテインをおやつに飲むのはどうなの?プロテインは、お肌・毛髪・筋肉などを構成したり、ヘモグロビンの材料にもなるため貧血予防のためにも大事な栄養素である“たんぱく質”を効率的にとれる飲料です。ダイエット中の間食にプロテインを活用しているという方も多いようですが、甘いお菓子やスナック菓子、炭酸飲料などの砂糖入りの飲料などをプロテインに置き換えて用いるのは、ダイエット中の栄養補給に良いと言えるでしょう。プロテインにはさまざまな種類があり、原料の違いにより分類され、牛乳を原料とするホエイプロテイン・カゼインプロテインと、大豆を原料とするソイプロテインがあります。大豆が原料のソイプロテインは食物繊維も豊富で、ダイエット中の間食に取り入れてみるのもいいですね。商品によってカロリーや含まれる栄養素が異なりますので、よく比較してから購入しましょう。[9]ダイエットは食べ方にもコツがあるどんなに良い食品を選んだとしても、食べる量が多いとダイエットの成果を上げることは難しくなってしまいます。おやつ選びだけではなく、食べ過ぎない習慣を身に付けておくこともダイエットを成功させるために大切なことです。おやつを食べ過ぎないための3つの習慣をご紹介しますので、できることから取り入れてみてくださいね。[7]1)よく噛むよく噛むことで脳に満腹感が伝わりやすく、食欲を抑えられることが分かっています。噛みごたえのあるおやつ(小魚・干し芋など)を選ぶことも大事です。2)ながら食べをしないテレビやスマホを見ながら食べると、噛む回数も減り、食べ過ぎてしまう恐れもあります。食事に集中できる環境づくりができたらいいですね。3)食べる量だけお皿に出す大袋入りのおやつをそのまま出して食べると、つい食べ過ぎてしまった経験はありませんか?食べる分だけお皿に出すひと手間で、食べ過ぎを防ぐことができるので、習慣にしていきたいですね。罪悪感なくおやつを楽しんで、ダイエット中の気分転換に!ダイエットの成果を早く出したいからといって、無理な食事制限は禁物です。我慢のしすぎは心の健康を損ない、リバウンドの原因にもなってしまいます。今回ご紹介をしたおすすめの間食を上手に取り入れて、リフレッシュをしながら楽しくダイエットを継続してくださいね。ご紹介した食品だけを食べていれば痩せるという訳ではありません。内側からのキレイを叶えるためには、食事を基本としてさまざまな食品から栄養をとることを意識してください。栄養管理に携わり、現在はフリーランスとして、レシピ開発、コラム執筆など幅広く活動中。店頭やメディアで目を引く美味しそうなものを、ただ我慢して見ているだけなんてつまらない!“おいしく食べてキレイも叶える”そんなわがままを通しても減量を成功させられ...09月12,2022婚活に向けて自分磨き!魅力を引き出すダイエット方法を紹介!(PR)見た目の印象も大切な婚活の場では、自分の体型を気にしている人も多いのではないでしょうか。婚活をするにあたってダイエットを決意する人もいるでしょう。≫詳...01月20,2023閉経後の女性にもソイプロテインがおすすめ!更年期症状への効果や改善するためのポイントを解説ここ数年、さまざまな用途でプロテイン商品を取り入れる人が増えています。市場の拡大に伴い、さまざまな種類の商品が販売されるようになりました。