筋肉を甘やかすな?!八ベェのブートキャンプ!!読者になる筋肉を甘やかすな?!八ベェのブートキャンプ!!地上最強に憧れ筋トレを始めたがデカくならず弱点だらけ...研究の日々を記載します。プラモデルも書いていきます。この広告は、90日以上更新していないブログに表示しています。三角筋トレーニング毎度!ウィークポイント八べぇです。今回は三角筋に効くプレス種目の王道も王道のショルダープレスについて解説します。筋トレに詳しくなくてもイメージつきやすいやつですね。・サイドレイズだけでは物足りないと感じる人ショルダープレスとは概要ショルダープレスは、ウエイトトレーニングの基本的種目の一つ。ダンベルやバーベル等体の横側で持ち上に拳上するメニュー。肩の筋肉である三角筋の前部と中部に特に刺激が入ります。写真でいうと緑枠が三角筋前部、赤枠が三角筋中部になります。本記事では動作の補助をする僧帽筋や上腕三頭筋等の関与を極力なくしショルダープレスの主目的である三角筋前部と中部をより効率的に刺激する方向性で記載します。三角筋前部はベンチプレスなど大胸筋のメニューでも動作の補助をとして動員されるため三角筋前部を鍛えることベンチプレスなどの重量アップにも繋がります。丸いデカい肩(メロン肩)を作るためには三角筋中部の発達が非常に重要になりますが、ショルダープレスは三角筋中部に刺激を入れることが出来ます。三角筋中部の代表的なメニューであるサイドレイズ(写真のような奴ですね。)よりも重量を扱うことが出来るためサイドレイズに慣れてきた筋肉に新しい刺激を入れることが出来ます。筋トレ初心者場合このぐらいの重量から始めてみるといいと思います。ダンベル:片方7キロ前後バーベル:15キロ前後あくまで目安なので数回上げてしっくりこない時は重量を調整してください。筋肉量だけでなく体調や筋肉の疲労度によっても適切な重量は変わります。細かく調整するのがオススメです。ダンベル片方10キロとかは肩を壊す可能性が高まるのでオススメしません。ショルダープレスの回数セット中の回数によってトレーニングの目的が異なってきます。下記表が一般的な目的と回数になります。ショルダープレスで三角筋前部、中部を大きくするためには一回のセットで5回~12回程度実施するようにするのがオススメです。ショルダープレスの種類ショルダープレスには使用するウェイトと姿勢によって下記のような種類があります。(腕の動かし方を入れるともっといっぱい種類がありますが...おいおい別の記事で書いて行きます。)ダンベルショルダープレス名前のまんま、ダンベルを使用するショルダープレスです。バーベルのように両手支えることがないため最も自由で不安定です。不安定であるからこそ多くの筋肉が動員されるのがメリットです。バーベルと比較して扱える重量は低下するデメリットがあります。可動範囲が広く体の横側をダンベルが通るため三角筋中部の関与が大きくなります。バーベルショルダープレスバーベルを使用するショルダープレスです。両手で支える分フォームのブレが少なくなる点と扱う重量もダンベルよりも増やすことが出来る点がメリットになります。不安定さはダンベルと比較して減るため動員される筋肉は減る点がデメリットになります。ダンベルと比較して可動範囲が狭くバーベルが体の前側を通る軌道になるため三角筋前部の関与が大きくなります。シーテッドショルダープレスベンチなどに座って実施するショルダープレスになります。反動を使えないため三角筋により刺激が入りやすくなります。ベンチの背もたれを使用することで背中が支えられ痛めるリスクが減らすことが出来る点がメリットになります。扱える重量がスタンディングショルダープレスよりも減ってしまう点がデメリットですが三角筋への刺激はシーテッドショルダープレスの方が入りやすいためあまりデメリットとして感じることはありません。スタンディングショルダープレスと比較すると圧倒的にシーテッドショルダープレスがオススメリスクが少なく効率的に刺激が出来るスタンディングショルダープレス立って実施するショルダープレスになります。デメリットにもなりますが下半身の反動を使えるため扱える重量が増える点がメリットになります。(基本的に反動を使うのはタブーですが中級者以上になってくるとラスト数回を上げる際のテクニックとして重要になってくるんですよぉ)背中を支えるものがないため腰や背中に負担がかかり痛めてしまう可能性がある点がデメリットになります。得られるメリットも大きくないしデメリットがデカすぎるので八べぇはオススメしません。※上記の理由のため、スタンディングショルダープレスのやり方は割愛します。ダンベルショルダープレスのやり方1背もたれがあるベンチに深く腰掛け背中を背もたれにつけます。背もたれがないベンチで実施すると腰や背中に負担がかかるので背もたれがあるベンチを使いましょう。背もたれは90度だと上げにくくになるため80度程度に調整するのがオススメです。2ダンベルを耳の横に構え、前腕は床と垂直にします。この時肘は後ろに下げ過ぎないようにしましょう。3背筋を伸ばし若干胸を張りながら、ダンベルをまっすぐ上に上げていきます。4写真のように肘が伸びきらない位置までダンベルを上げます。5重さに耐えながら写真の赤線ぐらいまで腕を下ろします。肘は床と並行よりも少し下げるイメージです。63から5の動作を繰り返します。負荷範囲ダンベルショルダープレスとバーベルショルダプレスで若干負荷範囲がことなるので分けて記載します。ダンベルショルダープレスの負荷の範囲は写真の赤線の角度になります。(上腕の角度を基準にしています。刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。最大負荷ダンベルショルダープレスの負荷は写真のような位置で最大になります。伸びても収縮もしていない中間の状態になります。最大負荷がかかっている時に筋肉がどの状態(伸びているのか、収縮しているのか)になっているのかによって筋肉への作用が変わってきます。最大負荷時に筋肉が伸びた状態になるトレーニングと筋肉が収縮した状態になるトレーニングを組み合わせていくことが重要です。(応用編になってくるので別の記事を用意する予定ですが追いついていません。すみません...)バーベルショルダープレスのやり方1背もたれがあるベンチに深く腰掛け背中を背もたれにつけます。背もたれがないベンチで実施すると腰や背中に負担がかかるので背もたれがあるベンチを使用します。背もたれは90度だと上げにくくになるため80度程度に調整するのがオススメです。2バーベルを顔の前で耳の高さに構え、前腕は床と垂直にします。この時肘は後ろに下げ過ぎず、体の少し前程度に構えます。3背筋を伸ばし若干胸を張りながら、バーベルをまっすぐ上に上げていく。4写真のように肘が伸びきらない位置までバーベルを上げる。5重さに耐えながら写真の赤線ぐらいまで腕を下ろします。肘は床と並行よりも少し下げるイメージです。この時バーベルは顔の前側に下ろすようにしましょう。後側に下ろすメニューもありますが肩を痛める可能性があるのでオススメしません。63から5の動作を繰り返します。負荷範囲バーベルショルダープレスの負荷の範囲は写真の赤線の角度になります。(上腕の角度を基準にしています。刺激が全く入らなかったり他の部位にも刺激が分散してしまいます。最大負荷バーベルショルダープレスの負荷は写真のような位置で最大になります。伸びても収縮もしていない中間の状態になります。ショルダープレスのポイント下記のポイントの内容を守らないと三角筋に効率的に刺激が入らないので注意しましょう。1肩で上げない腕を上げる際に肩自体の位置が上がってしまうと三角筋よりも僧帽筋に刺激が逃げてしまいます。2腕を上げ過ぎない腕を高く上げると三角筋よりも僧帽筋の関与が大きくなりますのでポイント1のように僧帽筋に刺激が逃げてしまいます。3腕を下げ過ぎないショルダープレスのスタートポジション付近など腕が下がり過ぎていると三角筋に負荷がかからないという特徴があります。負荷がかかっていない時間は筋肉の休憩時間になってしまうため腕は下げ過ぎないように気を付けましょう。4背もたれを倒し過ぎないベンチの背もたれを80度よりももっと倒してしますと三角筋よりも大胸筋の関与が増えてしまいます。(ダンベルプレスに近づくイメージ。)ベンチに浅く座るのも同様に背中の角度が80度よりも浅くなるため深く座るようにしましょう。前腕が床と垂直の状態でウェイトをあげないと肘や肩に過剰な負担がかかります。筋肉の発達に左右差がある場合(左手が弱いとかですね。)左側のフォームが崩れてしまうことは珍しくありません。ダンベルの重量を決める時に利き手じゃない方で扱えるかなども意識するようにしましょう。三角筋前部はベンチプレス等の大胸筋のトレーニングで動員されますので前日のトレーニングでベンチプレスを頑張っていたりすると三角筋前部にダメージが入っていることが少なくありません。その状態でショルダープレスをすると過負荷がかかってしまい肩を痛める可能性がありますので前日のダメージが入っていないかトレーニング前に確認するようにしましょう。ショルダープレスをもっと効かせるここからは三角筋がショルダープレスの刺激に慣れてきてしまった、中級者以上のトレーニーを対象にした内容になります。1動作をゆっくりにする三角筋は筋肉が収縮している回数の多さや時間が長いことも筋肥大させるためには重要です。最終セットなどはゆっくり動作するようにするといいかと思います。八べぇは大胸筋トレーニングの2日後に肩のトレーニングすることが多いですが大胸筋トレで実施したベンチプレスのダメージの回復が間に合わないことが少なくありません。三角筋前部の調子が良い時にしかショルダープレスは実施しませんが、やはりショルダープレスをした日はサイドレイズ等とは違う刺激が入るため三角筋のパンプは非常に良く筋肥大に繋がるように感じます。普段はダンベルショルダープレスを好んでやっていますね。不安定感が良いように感じるので...私がショルダープレスをするときはドロップセットを採用しています。初めのセットは片方24キロから初めて2セットやったら4キロずつ下げていき片方16キロ程度までショルダープレスをします。初めの方のセットは重量を扱いますが後半のセットは重量よりも回数をこなすことを主目的にするように工夫しています。その他の三角筋トレーニング三角筋のトレーニングは他にこんなものもありますので良ければ見て行って下さい。茶番記事ですが以外に閲覧数があります。笑よろしければどうぞ。hativebootcamp.hatenablog.comhativebootcamp.hatenablog.comhativebootcamp.hatenablog.comhativebootcamp.hatenablog.comhativebootcamp.hatenablog.comhativebootcamp.hatenablog.com今回の記事は以上になります。停滞期を乗り越える肩トレメニューと取り組みを紹介!!毎度!ウィークポイント八べぇです。徹底詳細解説!毎度!ウィークポイント八べぇです。毎度!ウィークポイント八べぇです。クセ強もあるよ...毎度!ウィークポイント八べぇです。やり方はこれを読んどきゃ大丈夫!!詳細徹底解説ディップス毎度!ウィークポイント八べぇです。5ランキングサイトのリンクになります。クリックして応援頂けると幸いです。にほんブログ村ランキングサイトのリンクになります。クリックして応援頂けると幸いです。筋力トレーニングランキングランキングサイトのリンクになります。クリックして応援頂けると幸いです。はてなブログをはじめよう!hativeさんは、はてなブログを使っています。ブログを報告する引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずロ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