itみなさんこんにちは!名古屋市天白区パーソナルジム土井(どい)です!リアでは、11月も無料カウンセリングを受け付けております。お気軽にご予約ください!これからダイエットで筋トレをしようと思っている方必見です!今回は「痩せる筋トレ」についてお話しさせていただきます!ダイエットで筋トレを始める方、筋トレに興味がある方はぜひこの記事を呼んでください!痩せるためには筋トレ!筋トレでダイエットをするにあたって知っておいて欲しいことがあります。それは、ダイエット=体重減少ではなく、実はダイエット=体脂肪減少が大切ということです!ダイエットというと、体重を落とすことに意識が向きがちです。体重を落とそうと食事を抜いたり、無理な食事制限や、激しい有酸素運動を行うと、確かに体重は落ちますが脂肪とともに「筋肉」も減ってしまいます。筋肉が減ると基礎代謝も低下し、脂肪がつきやすく太りやすいカラダになり、リバウンドしやすくなります。食事制限だけで痩せるとコケて見えるようになり老化した印象を与えてしまいます。一方で筋トレをして筋肉量増やすと、代謝がアップし痩せやすく、太りにくいカラダになります。筋肉は脂肪よりも重く、筋肉量を増やすと、体重はその分重くなります。見た目が太く見えるわけではなく、体脂肪が減り引き締まったカラダになるということなので、重要なのは「体脂肪」です!また、筋トレをしても男性のようにムキムキになることはないので安心してください。女性のボディビルダーの方もいらっしゃいますが、女性で筋肉を大きくするにはハードなトレーニングや食事管理を行わなければあのような体型にはなりません。ちなみに、モデルや女優などの芸能人で細いのに思っていたより体重があるという方は、脂肪ではなく筋肉がある証拠です^^有酸素運動だけでは筋肉が減る!ジョギングやランニングなどの有酸素運動は脂肪も落ちますが、筋肉も減ると言われています。筋肉が減る原因の1つにエネルギー不足があります。有酸素運動は、糖質、脂質、アミノ酸(タンパク質)をエネルギー源としています。最初は、糖質をエネルギーとして使い、糖質が枯渇すると、脂質を使い始めますが、長時間運動しているとアミノ酸が無くなり、次に筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。1回20〜30分程度の有酸素運動ならどんどん筋肉が減るようなことはありません。逆に、運動不足だったり、筋肉が少ない人なら筋肉を増やすことができます。有酸素運動をするなら、筋トレ→有酸素運動の順番が効果的です!筋トレをすると、成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼効果が高まります。成長ホルモンがたくさん分泌されているときに、有酸素運動をすれば効率よく脂肪を燃焼してくれます。基礎代謝とは、何もしていなくても生命維持などで自然と消費されていくカロリーのことです。痩せるためにと始めた筋トレも、1回、2回やるだけでは効果は出ません。継続をしなければカラダは変わりません!色々な誘惑に耐えて、筋トレを継続して理想のボディを手に入れる頃には強いメンタルが身に付いているでしょう!トレーニングの回数や重量スポーツジムに通われ始めた方は特に、何回やるか重さはどのくらいがいいか分かりませんよね。ダイエット目的なら低重量×高回数が原則です!しかし、軽くて20回、30回できる重さだと効果がありません。回数は12〜15回が目安で、重量は12〜15回がギリギリ出来たという回数を3セットがベストです!また、過負荷の原則というものがあります。これは、同じ重さではカラダは成長せず、より強い負荷を与えて成長していくという理論です!例えば、5kgのダンベルをギリギリ10回上げられたとしましょう。同じ5kgでやっていると簡単に上げられるようになり、これ以上の効果は期待できません。カラダを成長させるためには、負荷を増やし続ける必要があります!鍛えるべき筋肉とは?筋トレをすると言ってもどこを鍛えればいいか、効率的なのかわかりませんよね。痩せるために鍛えると効果的な筋肉をご紹介します!まず鍛えるべき筋肉は下半身の筋肉です!下半身の筋肉はお尻、太もも、ふくらはぎで構成されています。これら下半身の筋肉は、カラダ全体の70%以上を占めている非常に大きな筋肉なのです!なので、下半身を鍛えると、筋肉量がとても増えて代謝アップにつながります!次に鍛えるべき筋肉は背中です。足を肩幅に広げて、足先は少し外側に向ける背中を丸めずに、手はまっすぐ前に伸ばし、胸を張るそのままお尻を後ろに突き出すように膝を曲げる太ももが床と平行になるまで下ろしたら立ち上がる12〜15回を3セット行う呼吸は、最初に吸ってしゃがむときは息を止めていて、立ち上がったら息を吐きましょう!また、しゃがんだ時に膝が内側に入ってしまうと関節に負担がかかって怪我に繋がるので気を付けましょう!ランジランジは、太ももとお尻、それとバランスも取るので体幹も鍛えられます。足は肩幅に揃えて立ち、手は祈るように胸の前で合わせる片足を前に大きく出して、カラダを真下にグッと下ろすこの時に、両膝の角度は90度になるようにする前に出した足だけを使うように意識して戻す反対の足も同様に、12〜15回を3セット行う背筋は常にまっすぐを意識しましょう。両手でペットボトルを頭の上に構えますダンベルをゆっくり頭の後ろに下げていきます(2)の時に、首や背中を曲げないようにします下げた時よりも早いスピードで頭上へ上げます12〜15回を3セット行いましょう!二の腕以外の筋肉を使ってしまっていると肘が動くので、肘の位置は固定して二の腕だけで行いましょう!筋トレをやる前にトレーニング前にまず心拍数を上げましょう!パーソナルジムリアでは心拍数アップのため、トレーニング前にエアロバイクなどの軽い有酸素運動を最初に行います。上昇などの役割があります。筋肉温度が1度アップすると、筋力は4〜5%アップすると言われており、トレーニングの効率が上がります。肉体的な準備が整うので、怪我をしにくくしたり、動きやすい体を作ることができ、トレーニングの質の向上、さらなる効果が期待できます。本日もご視聴ありがとうございました!名古屋市天白区パーソナルジム土井(どい)がお送りいたしました!いかがでしたか?今回、痩せる筋トレについてお話しさせて頂きました。GYMは皆様との出会いをとても楽しみにしております♪1人でも多くのお客様のお悩みに寄り添い、目標達成まで二人三脚さでサポートさせて頂きます。あなたのお身体の悩み、不調なんでも私達にご相談ください。皆様のご来店心よりお待ちしております。