前腕以外でいなす次は腕以外を考えます。パンプさせないためには腕以外の他の部分をより使えるようになればいいのです。パワーで登っていたところをムーブを駆使して登るようにする。足がきれて腕に頼っていたところをしっかり足を残すようにする。体幹を鍛えることで腕や指の負荷が減る。腕以外に負荷を分散させることで腕の負荷を減らすことができます。パンプをさせないためには腕以外の部分もしっかり使えるようになりましょう。血液の流れを良くすれば乳酸が排出されやすくなります。そのためには毛細血管を発達させることが必要です。毛細血管を発達させるには次のように鍛えていくといいみたいです。最大筋力の30%以下の力で、20〜30分、筋肉を使い続けることが必要だ。これが最大筋力の50%以上の負荷だと筋収縮によって毛細血管が押しつぶされ、逆に閉鎖してしまう。強くするには、負荷の少ない運動を長めにすること。毛細血管をよく開き、よく血を流してやることで発達します。要は、限界グレードではない、やさしめの”長モノ”や、”ルートの課題”を続けてやればいいんですね!腕を温める、冷やすを交互に繰り返すことでも毛細血管の血流を促進させます。ストレッチと筋膜リリースストレッチや筋膜リリースを行うことでも血流がよくなります。血流の促進だけでなく、リラックス効果や可動域の拡張、怪我の予防にもつながるのでパンプ対策を考えずとも習慣にしたいです。ストレッチは体がしっかり温まってから行うようにしてくださいね。呼吸は血液の循環させる上でかなり重要。つよつよクライマーが登っている最中に、息遣いが遠いところからでも聞こえてきたことはありませんか?そんなつよつよクライマーは呼吸の大切さを経験的に知っているのです。息を止めて登ってると一瞬のパワーは出るかもしれませんが、パンプもしやすいです。パンプするメカニズムの一つに「乳酸が溜まると血液は酸性になるから」というものがあります。呼吸しないと体の酸は溜まりっぱなしです。この酸を、そとにに出すためにも呼吸をしっかりしましょう!パンプを抑えるためには、二酸化炭素を吐き出さなければいけませんよ。レストここで説明するレストは登っている最中にするレストです。皆さんがいつもやっている片手ずつぶらぶらさせるレストです。確かにそうかもしれませんね。パンプする前にしっかりレストするにはどこでレストするべきかしっかりとオブザベーションしてから登る必要があります!レストのコツはレストはぶらぶらさせないもう片方の腕に力を入れてはいけません。レストの場所はより持ちやすいホールドでしてください。持ちにくいホールドでレストしても、持っている腕がパンプしてしまいますからね。ホールドに引っ掛ける力だけを使い、できるだけ体重を足に乗せます。息をしっかり吐きながら、できれば2、3回左右の腕をぶらぶらさせる動作を繰り返します。ニーバーなんてできれば最高なんですけどね!パンプに慣れる最もスタンダードな方法にして、最も効果があるパンプ克服トレーニング。「パンプを繰り返す」ことによってパンプに慣れることができます。一回のパンプでもう登れないなんて思っていませんか?パンプしてからがトレーニングですよ!パンプは何度も何度も繰り返すことにより、確実に慣れます。同じ課題を繰り返すとその課題の動きにも慣れることで、パンプの慣れと相まり、いっきにできるようになります。これは限界グレードを打ち込んだことのある方にしか分からない感覚かもしれませんが課題を打ち込むと、そのルートの動きとパンプに慣れる時がきます。そのように、打ち込んで打ち込んで最高グレードを更新した時は何より嬉しいはず。パンプを繰り返すトレーニングとして僕がおすすめしているのは、ナガモノを落ちてしまっても休憩なしで抜ける。いうトレーニングです。腕がパンパンになって落ちてしまっても、休憩を挟んではいけません。そのまま落ちたホールドからすぐさま取り付きゴールまでしっかり抜けます。ゴールまで抜けることができたら休憩。何回落ちたか数え、その落ちた回数をトライごとに減らしていきます。僕がジムで子どもたちに教える時、バタバタ登る子にはこれをやってもらっています。このトレーニングは持久力の強化にもなりますし、パンプしたまま登ることになるのでより負荷の少ない登り方も身に付きます!目標が「ゴールすること」だけでなく、「落ちた回数を減らすこと」になるため飽きにくいようです。やってみてくださいね。まとめ第一に、たくさんパンプさせる。+「ストレッチ」や「呼吸」、「レストの仕方」、「ムーブ」、「ボルダー力の強化」でパンプに強くなる。「[コソ練]自宅でできるトレーニング8選[ボルダリング]」ジムに行く時間がない!ライバルに差をつけるため、家でコソ練したい!という方はぜひ。上達法のまとめこのブログはこの記事にまとめてあります。