「公式サイト」はこちら!トトノエライトでなぜ?快眠できるのか?快眠習慣は朝から始まります。目覚めてすぐに光を浴びる習慣で、夜ぐっすり眠れるだけではなく、昼間のパフォーマンスも上がってきます。大事なのは朝、メラトニンをしっかり減らすこと。メラトニンをしっかり減らして脳を目覚めさせることです。そのためには、脳に光を届けることが必要です。脳が朝を感知する光の量は、1000〜2500ルクスです。みなさんが朝の時間を過ごす部屋の中央辺りは、大抵500ルクス程度なので、自分では目覚めて活動しているようでも、メラトニンリズムはまだスタートしていません。光は網膜から脳に到達するので、外に出て全身に光を浴びなくても、明るいほうを見るだけで大丈夫です。新聞を読んだり、ニュースをチェックするなど、毎朝の習慣を窓際に置いた椅子で行うようにしてはいかがでしょうか。脳に光を届けようと考えなくても、生活動線が毎朝窓際に向くようになっていれば、自然に脳が目覚めて、メラトニンリズムをスタートさせることができます。「公式サイト」はこちら!トトノエライトで、季節の変わり目の不調を防ぐには?私たちに必要な睡眠時間は、常に一定ではありません。私たちの細胞に存在する時計遺伝子は、朝の光を感知した時間から計算して、眠くなる時間を決めます。日照時間によって、そのときに必要な睡眠時間が決まるのです。日照時間が短くなる冬の季節は、睡眠時間が長くなります。反対に、日照時間が長くなる夏は、睡眠時間が短くなります。このように、最適な睡眠時間が時計遺伝子によって計算されているので、「常に8時間眠らなければならない」という考えをもつ必要はありません。季節の日照時間に合わせて、睡眠時間は変わってもよいのです。私たちの細胞の中には、時計遺伝子の他に、カレンダー遺伝子があります。カレンダー遺伝子の役目は、朝の光と夕方の光で、季節による日照時間の変化を感知し、次の季節を迎えるための体の準備をするというものです。季節の変わり目に体調を崩す人がいますが、これはカレンダー遺伝子がうまく働いていないということです。1年のうちで、季節の変わり目が最も体の負担になるのが「春」。急激な気温の上昇により、体は活発に動けるように調整を強いられます。そこで、日照時間が徐々に長くなり出す2月下旬から3月上旬にかけて、カレンダー遺伝子の働きを活用しましょう。それには、朝の光を体にしっかりと感知させて、体を少しずつ「春モード」に変えていきます。することで、実際に春になったときのけだるさや五月病を防ぐことができるのです。カレンダー遺伝子を活用する方法は簡単。目覚めたら、窓から1m以内に入ることです。朝の光を脳に届けることは、時計遺伝子をスタートさせるだけではなく、「今の朝がいつから始まっているのか」をカレンダー遺伝子に知らせることになります。季節を前倒しして準備することは体が勝手にやってくれるので、私たちは、朝の光で「今日」のリズムを整えるだけです。今日のリズムが整えられれば、体は未来の準備を始めます。私たちの体は、実に効率的に働いています。「公式サイト」はこちら!冬の寝つき、寝起きの悪さを乗り切るために私たちの体の調子を整える自律神経には、交感神経と副交感神経があります。活発に動くときには交感神経が優位になり、リラックスするときには副交感神経が優位になります。交感神経も副交感神経も眠る前には働きが低下しますが、交感神経のほうが急激に低下するので、眠る前には副交感神経が優位な状態になり、体の力は抜けて穏やかな気分になります。冬は、この交感神経が高まりやすく、眠り始めにも低下しにくいので、寝つきが悪くなります。そこで、冬は眠り始めに、副交感神経の働きを助けるとよいでしょう。副交感神経が集まる副交感神経節は、首と仙骨(せんこつ)にあります。仙骨とは、腰の下でお尻の真ん中あたりにある逆三角形の骨です。この場所を温めると、副交感神経の働きを高めることができます。眠る前に、やわらかい湯たんぽやホットパックで首や仙骨を温めると、1時間後くらいに自然に眠くなります。眠くなったら温めていたものをはずして寝床に入りましょう。深部体温が下がって深く眠るためには、汗をかいて放熱する働きが大切です。電気毛布など常に温まるものを使うと、体は放熱することができなくなり、眠りが浅くなってしまいます。寝床を温めるときは眠る前までにして、寝床に入ったら体が放熱しやすいようにしましょう。冬の朝は寒いので体温が上がりにくくなります。そこで、起床1時間前にタイマーで暖房を入れてみましょう。部屋が温まると深部体温の上昇が助けられて、自然に目覚めやすくなります。「公式サイト」はこちら!夏の寝苦しさを乗り切るためには?汗をかくことで体内の熱を放出し、深部体温が下がると深く眠る。これが質のよい睡眠の条件ですが、高温多湿になる夏は、かいた汗が蒸発しにくいことで深部体温が下がりにくくなり、睡眠の質が低下します。汗を乾かすことがポイントです。眠る1時間前に寝室と寝具を冷やす眠り始めにかく汗を乾きやすくするために、寝室と寝具の湿度をとりましょう。夏の暑さで寝室も寝具も熱がこもっているので、眠る1時間前に枕やタオルケットをめくって、ベッドや布団を露出させてクーラーをかけましょう。除湿機とクーラーを併用すると、よりカラカラとさせることができます。深く眠ることができます。眠る前に足首を温める足首が温まると足の裏に汗をかきます。この汗が気化熱を生み血液の温度が下がります。温度が下がった血液が内臓をめぐると深部体温が下がって、深い眠りが訪れます。夏の暑い日でも、足首は冷えがちです。眠る前に、つま先を切った靴下や夏用レッグウォーマーなどで保温しておき、寝床に入る直前に脱いで眠れば、深部体温を急激に下げることができます。熱いタオルで体や足の裏を拭く風邪をひいて高熱が出たときに、熱いタオルで体を拭くと熱が放出されて体がラクになります。これを夏の暑い日に応用しましょう。眠る前に、熱いタオルで体や足の裏を拭くと、汗が蒸発しやすくなります。日照時間が長い夏は、ほかの季節に比べて長く眠らなくても大丈夫です。無理に長く眠ろうとしてクーラーをつけっぱなしにしたりせず、眠り始めの3時間を充実させましょう。「公式サイト」はこちら!トトノエライトについてのQ&AQ目を閉じたまま、強い光を浴びてもいいですか?A目を閉じたままでも大丈夫です。まぶたの上からでも、光は脳に届きますので、体内時計はリセットされます。うつ伏せしたときに、目に光が当たらないのでは?とご不安なんですね。それでしたら、起きたあとに時間をとって光を浴びる方法でも、体内時計はリセットできますよ。直視しなければ問題ありません。あまりに近くから光を浴びてしまうと、どうしてもライトを「直視」してしまいます。製品からは最低でも20cmの距離をおくようにしてください。そのような判断のできない幼児の場合はどうしても凝視してしまいがちです。子供の目を守るために使用をひかえるか、使用する場合でも、保護者の監督のもとご使用ください。Q子供の朝寝坊がひどいのですが・・・A大丈夫です。「お喜びの「声」をいただいております。体内時計を調整することができます。8歳未満のお子さまは網膜が成長段階ですので、保護者の監督の下、50cm未満の近距離でのご使用はできるだけお控えください。浴びなければいけない、という決まりはありません。なり、かえって眠りを妨げてしまうことがあります。時間は気にせず、ライトを付けたままお眠りください。消灯するようにセットすることも可能です。Q紫外線での日焼けが心配です...A本商品搭載の白色LEDにも赤色LEDにも紫外線は含まれておりません。両方とも美顔器にも使われている波長のものを採用しておりますのでお肌に優しい仕様となっております。Q電池式ですか?A電池式ではございません。ご使用時は付属の電源コードをご利用ください。これは1982〜88年にかけて、アメリカで約100万人を対象に6年間追跡した調査によるものです。この結果は、睡眠時間が長ければ健康というわけではない事実を物語っています。この統計結果だけを見て、普段10時間眠っている人が生活を改めて睡眠時間を6時間に減らしたら、果たして長生きできるでしょうか?答えは、NOです。毎日10時間眠っている人は、もともと睡眠の質が悪い、すなわち睡眠中の疲労回復力が低い可能性が高いのです。その睡眠の質が悪い人が、もしこの統計結果を聞いて睡眠時間を6時間に減らしたら、疲労がどんどん蓄積し、寿命を短くしてしまうことでしょう。要は、睡眠は量より質が大切であり「睡眠の質=疲労回復力」に個人差がある以上、必要十分な睡眠時間は個々人の睡眠の質によって異なるのです。ゆえに「1日何時間睡眠が健康によいのですか?」という質問は、ナンセンスといえます。睡眠の質が悪ければ10時間眠っても疲労は回復しないし、一方で「ショートスリーパー」と呼ばれる短時間睡眠の人はわずか5時間でも元気に過ごすことができるわけです。(能力)にも多少依存しますが、睡眠と疲労の関係を理解すると、実は睡眠の質を高める方法も簡単にマスターできます。疲労の原因そのものと睡眠の間には密接な関係があるからです。これは1982〜88年にかけて、アメリカで約100万人を対象に6年間追跡した調査によるものです。この結果は、睡眠時間が長ければ健康というわけではない事実を物語っています。この統計結果だけを見て、普段10時間眠っている人が生活を改めて睡眠時間を6時間に減らしたら、果たして長生きできるでしょうか?答えは、NOです。毎日10時間眠っている人は、もともと睡眠の質が悪い、すなわち睡眠中の疲労回復力が低い可能性が高いのです。その睡眠の質が悪い人が、もしこの統計結果を聞いて睡眠時間を6時間に減らしたら、疲労がどんどん蓄積し、寿命を短くしてしまうことでしょう。要は、睡眠は量より質が大切であり「睡眠の質=疲労回復力」に個人差がある以上、必要十分な睡眠時間は個々人の睡眠の質によって異なるのです。ゆえに「1日何時間睡眠が健康によいのですか?」という質問は、ナンセンスといえます。睡眠の質が悪ければ10時間眠っても疲労は回復しないし、一方で「ショートスリーパー」と呼ばれる短時間睡眠の人はわずか5時間でも元気に過ごすことができるわけです。(能力)にも多少依存しますが、睡眠と疲労の関係を理解すると、実は睡眠の質を高める方法も簡単にマスターできます。疲労の原因そのものと睡眠の間には密接な関係があるからです。入眠時間より起床時間を統一するそれでは起床のときから見ていきましょう。起床の際にまず大切なのは、「決まった時間に起きる」ということです。これは体内時計のリズムが関係しています。ヒトは約24時間周期の体内時計のリズムをもっています。これをサーカディアンリズム(概日リズム)といいます。このリズムにより、体の中で活動的な時間や眠くなる時間などが決まってくるのです。良い睡眠を得るためには、このサーカディアンリズムを整えることが重要になってきます。そのための方法の1つが「決まった時間に起きる」ということです。いつも同じリズムでいることができます。逆に毎日違う時間に起きていると、どうなるのでしょうか?まず基本として、ヒトは起きた時間によりほぼ眠くなる時間が決まってきます。単純にいえば、前日より1時間遅く起きれば、眠くなる時間は1時間遅くなります。いつもと同じ時間にベッドに入っていても入眠時間は違ってきます。休日でつい昼まで寝てしまったときや昼寝をたくさんしてしまったときは、夜なかなか寝られないことを思い出していただければ、わかりやすいかと思います。「寝たいときに寝て、起きたいときに起きる」そんな生活ができるのであれば、たとえ起床時間が毎日違っても問題ありませんが、実際は決まった時間に学校や仕事に行かなければいけません。休日は昼まで寝ていても、休み明けには朝早く起きなければいけないのです。「明日は早く起きなきゃいけないから、早く寝よう!」と考えるのですが、昼まで寝ていれば、入眠時間は遅くなります。次の日は睡眠不足になります。平日になり、起床時間を早めたからといって、すぐにリズムが戻るわけではありません。起床時間の差が大きいほど、元のリズムに戻るには時間がかかるのです。これは第2章でも少しお話ししたように、時差ぼけをイメージしてもらえるとわかりやすいかと思います。海外から帰ってきたときは時差ぼけで、すぐに日本のリズムに合わせることができず、しばらく体が本調子になりません。起床時間がバラバラだと体内では時差ボケと同じことが起きるのです。その時差ぼけのような不調も、起床時間を守り続けて数日経つと、リズムが戻ってきます。リズムが戻ってきたと思ったらまた休日。休日にまた寝すぎてしまい、休み明けがつらい....。こんなサイクルになっている人がとても多いのです。すると、1週間のほとんどを本調子でない状態で過ごすことになります。毎日同じ時間に起床することができれば、常に本調子で活動することができます。リズムが一定なので、入眠時間もある程度定まり、寝やすくなります。平日が忙しく、睡眠不足が続く場合は、頭でわかっていても休日に寝てしまうもの。そんなときは平日との差を2時間以内に抑えるようにすると、平日が楽になります。「2時間程度では足りないよ!」という方は、後ほど紹介する昼寝を取り入れるとよいでしょう。良い睡眠ができるだけでなく、日中の活動も調子が上がっていくのです。やさしい光を使った目覚ましは自律神経にやさしい良い睡眠を得るためには、起き方を見直すのも大切です。起きるためによく皆さんが使われているのは、目覚まし時計や携帯のアラームだと思います。この習慣を変えるだけで目覚めがスッキリします。音で起きるというのはヒトにとって非常にストレスとなります。ストレスを感じるということは、自律神経にも影響を与えるので疲労にもつながります。朝一番に疲労とストレスを感じていては、スッキリできないのも無理はありません。そこで、もっと自然にスッキリと起きる方法をご紹介します。それは光を利用して起きるということです。光は体にとって、朝が来たことを知らせる合図です。電気がない時代、ヒトは日が暮れ、暗くなったら眠り、朝日がのぼると目を覚ましていました。このリズムがいまだに現代のヒトにも備わっているのです。したがって、光を浴びると自然に体が起きる状態になるのです。日常の生活で実践できる方法をお話しします。1つ目は、カーテンを少し開けておくことです。すると、朝になったらだんだんカーテンの隙間から光が入ってくるので、自然な目覚めが期待できます。2つ目は、光を使った目覚ましを利用することです。カーテンを開けていると外の光で眠れなかったり、防犯上不安であるという方、または交代制勤務などで昼間に眠らなければいけない方などもいらっしゃると思います。そんな方は、光を使った目覚ましを利用してみるのもよいでしょう。起床時刻をセットすると、その時刻に合わせ、少しずつ光が強くなり、セットした時刻に自然に起きられるような仕組みになっています。強い光を浴びたり、フラッシュ光などはやはり交感神経を緊張させてしまいます。日の出のように少しずつ明るくしていくのがよいのです。明かりの色も蛍光灯ではなく、朝日のようなさくら色が好ましいことがわかっています。一般のライトにさくら色の耐熱性セロハンをかぶせておくのも1つの方法です。光で起きる方法を紹介しましたが、それだけで、目覚ましを使わずに起きられるのか不安という方もいらっしゃるでしょう。実は、ヒトには自分で起きる時間をある程度コントロールできる力があるのです。それが自己覚醒法という方法です。信じられないかもしれませんが、寝る前に「明日○時に起きる」と意識することで、約半数の人がその時間に起きられるようになるのです。これは偶然そうなるわけではなく、体の中で、覚醒をつかさどるコルチゾールの分泌のリズムが変わることによって引き起こされます。本来はこういった体内のホルモンの分泌は意識的にコントロールできるものではないのですが、覚醒に関してはそれが行えるのです。自己覚醒法は体内のホルモン分泌の働きによって目を覚ますので、通常よりスッキリ起きることができます。不安だと思いますので、まずは休日からぜひ試してみてください。それでも「自己覚醒法をやってみたけど、うまくいかなかった」「明日は大事な予定があるので、絶対遅刻できない」など、目覚ましが必要なときがあるかと思います。そんなときのために少しでも目覚ましの悪影響を減らす方法を紹介します。それは、段階的に目覚ましの音を上げていくことです。目覚ましが良くないのは突然大きな音がするからです。時間をかけながら少しずつ音を大きくしていくことで、睡眠が少しずつ浅くなり、自律神経の負担を軽減することができます。朝食をとると睡眠周期が改善する太陽の光で体内時計をリセットしたら、朝食でも体内時計をリセットしましょう。これが良い睡眠につながります。体内時計の中枢は先ほどお話ししたように、目の奥にある視交叉上核というところですが、実は体の細胞の至るところに体内時計をつかさどる時計遺伝子というものが存在します。その中の1つが胃です。朝食を食べ、胃の動きが活発になることで内臓を動かす司令塔である自律神経も眠りから目覚めます。光だけでなく、食事でもリズムをつくることができるのです。朝食を食べる余裕がない場合でも、軽く何かを胃に入れるだけでずいぶんと違ってきます。いう質問をよくいただきます。テレビや雑誌で、そのような内容を見たり、聞いたりすることがあるようです。実際、「睡眠に良い食べもの」はいくつかあります。いうようなものではありません。「トリプトファン」という成分を含む食べ物です。体内ではつくることができないため、食事から取り入れなければいけません。この「トリプトファン」は、太陽の光を浴びることで分泌されるメラトニンの大本になる物質なのです。トリプトファンが増えることで、眠気を誘うホルモンのメラトニンが増えるので、「睡眠に良い食べ物」であるといえます。ちなみにトリプトファンからメラトニンの変化には、あと1つセロトニンという物質を介します。セロトニンには精神を安定させる働きがあり、日中の生活には欠かせません。セロトニンからメラトニンに変化するため、第3章で紹介したように良い睡眠と心の安定が関係してくるのです。「トリプトファン」が多く含まれる食べ物には、チーズや牛乳などの乳製品やバナナなどがあります。「ホットミルクで安眠」といった言葉をたまに見かけますが、その根拠はここにあるのかもしれません。「ミルクに含まれるカルシウムがイライラを抑えるため眠れる」というのは間違っています。医学的には、カルシウムにイライラを抑える効果はないと断言できます。「ホットミルクで安眠」は、おそらく温かい液体で胃が満たされると、副交感神経が優位になることが主因と思われます。基本的には、バランスの良い食事をしていれば、トリプトファンが不足することはほとんどありません。牛乳や乳製品にこだわる必要もありません。ホットミルクも、それだけで安眠を促すようなトリプトファンを含んではいるわけではないのです。「バランスの良い食事をしっかり取る」これが健康にとっても、睡眠にとっても基本であるといえます。「疲れたときは栄養ドリンク」など、いくつか思い浮かんだのではないでしょうか?しかし、この中に疲労回復効果が証明されているものは、1つもありません。うなぎもにんにくも、日本がまだ貧しく、栄養不足であった時代に栄養補給できるものとして有効でした。栄養不足であったからこそ、足りない栄養を補うことで疲労回復が見られたのです。日頃から栄養価の高い食事をしている現代の日本人は、これらを食べたり飲んだりしても疲労回復効果はありません。実は「疲れに効く食べ物」は、別に存在します。鶏の胸肉にはイミダペプチドという成分が大量に含まれています。このイミダペプチドこそ、疲労回復をもたらす成分なのです。イミダペプチドには抗酸化作用があり、疲労の原因となる細胞の酸化を防ぐことが、結果的に疲労を軽減することにつながるのです。イミダペプチドが鶏の胸肉に多く含まれるのには理由があります。そのヒントは、渡り鳥の習性です。渡り鳥は、季節に応じて広い範囲を飛び回っています。中には、北極圏と南極圏を行き来し、年間3万キロメートル以上も移動している渡り鳥もいます。この長時間疲れない秘訣がイミダペプチドにあります。羽を動かすために必要な胸の筋肉にイミダペプチドが含まれているので、疲れずに羽ばたき続けることができるのです。鶏の胸肉以外にも、マグロやカツオなどの大型魚の尾びれに近い筋肉にもイミダペプチドは含まれています。マグロやカツオは泳ぎ続けないと窒息死してしまうという特徴があり、そのため寝ているときでさえも、尾びれを動かしながら泳いでいます。常に動かし続けられるように、尾びれにイミダペプチドが含まれているのです。疲労回復のためには、イミダペプチドをどれだけとらなければいけないのでしょうか?その量は200ミリグラムです。200ミリグラムを最低2週間とり続けることで疲労回復効果があらわれます。これは鶏の胸肉で換算すると、100グラムになります。200ミリグラムを摂取しようとすると400グラムもの量を食べなくてはならず、2週間食べ続けるとなるとかなり大変です。脂質が多いので、生活習慣病につながりかねません。鶏の胸肉であれば、低カロリーなうえ、食べる量も少なくてよいので、毎日食べる食材としてはうってつけなのです。疲れを軽減し、良い睡眠をとるためにもイミダペプチドが含まれた食べ物を普段からとるとよいでしょう。良い睡眠でその日の疲れを消し去ることができるようになります。夕食後は夕焼け色の照明にするここからは夕方から寝る前の習慣について見ていきましょう。体内時計のリズムを整えることが、良い睡眠にとって大切だと繰り返しお話ししてきました。動する時間だよ!」ということを知らせるためのものでした。夜に近づくにつれ、今度は徐々に休息や眠りの時間が近づいていることを体内時計に知らせなければいけません。できれば夕焼け色のような暖色系の明かりにすることです。日が暮れ、暗くなったらヒトは寝ていました。その本能は現代でも変わりません。そのため、夜になっても明るい照明の下にいると、体内時計はまだ昼だと勘違いし、なかなか眠くなりません。睡眠を促すホルモンであるメラトニンが、暗くならないと十分に分泌されないからです。私たちが日々使っている照明も、良い睡眠の観点からは光が強すぎます。コンビニやスーパーなどは商品をよく見せるために通常よりも明るくなっているので、夜間の外出には注意が必要です。夕方以降は照明の明るさを少し落としたり、間接照明に切り替えるなどの工夫をすることでメラトニンの分泌がスムーズに行われ、それが良い睡眠をもたらします。照明を夕方の光に通じる夕焼け色に変えるのも効果的です。ヒトに限らず、動物は夕焼け色の光を感じて、眠る準備に入るよう遺伝子レベルで設計されています。私たちの実験でも、白色の照明より夕焼け色の照明のほうが、自律神経が副交感神経支配に傾き、入眠がスムーズになることを証明しています。照明だけでなく、電子機器の光も注意が必要です。「現代人は寝る前のスマホやパソコンで眠りにくくなっている」という話が聞かれるようになってきましたが、その理由の1つが光です。夜遅くに強い光を浴びてしまうことでメラトニンの分泌が抑制され、眠りにくくなってしまうのです。しても使わざるをえないときもあるものです。そんなときは、画面の明るさを調整したり、顔に近づけすぎないよう気をつけましょう。一部のスマホでは夜間モードという設定もできるようになっています。した機能をうまく活用するのも、入眠をスムーズにするコツといえるでしょう。寝る1時間前にリラックスタイムをつくる「アロマで睡眠が良くなる」という話を聞いたことがある人もいるでしょう。個人差もあり、アロマ自体に睡眠への効果があると断言はできないのですが、寝つきがよくなった、睡眠が深くなったと感じる方も多いようです。ここでのポイントは、心身のリラックスです。アロマ自体が睡眠を良くするというよりは、アロマによりリラックス効果が生まれ、その結果、睡眠へ良い影響が出る場合があるのです。アロマなどの香りは、人によって好き嫌いがあるため、睡眠への効果も個人差が大きいのではないでしょうか。アロマなどで寝る前にリラックスするということは、良い睡眠にとって大切です。ヒトはスイッチのONとOFFを切り替えるように、起床と睡眠を繰り返しているわけではありません。起床してから寝る時間が近づくにつれ、徐々に体が交感神経優位な覚醒状態から副交感神経が優位な休息状態へ移行していき、最終的に眠りにつくのです。寝る1時間前にはリラックスタイムをつくり、交感神経から副交感神経への移行をスムーズに行えるようにすることで、良い睡眠がもたらされるのです。したがって、寝る数時間前には睡眠に向けて心身をリラックスさせ、休息状態へ移行させていく必要があるのです。このタイミングで激しい運動をしたり仕事をするけど、体や脳が覚醒する行為をするとその移行がスムーズに行われません。音楽を聴いたり、読書をしたり自分がリラックスできる行為を選んでみましょう。「寝る1時間前は○○をする」と決めて、眠りにつく前の習慣をつくると自律神経の切り替えが行われやすくなります。これを「入眠儀式」といいます。「寝る前にパジャマに着替える」や「1杯の水を飲む」といったシンプルなことでかまいません。リラックスタイムとともに、寝る前の習慣に取り入れてみましょう。ここで注意したいのが、スマホの使用です。スマホを使用することは、非常に多くの情報を得るため、脳の覚醒にもつながります。メッセージのやり取りやSNSなど一度はじめるとなかなかやめられないのも特徴です。最近話題になっているスマホによる不眠の問題は、光の問題に加えて大量の情報に触れることで脳が覚醒してしまうという要素も大きいのではないかと思います。昨今では、「十分な睡眠時間がとれない」「よく眠れない」など、睡眠に満足感が得られない人が急増しています。多くの場合、生活習慣を含む“生活環境”が原因です。快眠に導くための寝室づくりのポイントがあります。部屋の大きさは、広すぎても落ち着かず、狭すぎても窮屈さを感じるもの心地よく感じる空間の目安は、布団の場合は最低でも4.5〜6畳、夫婦の寝室なら8畳のスペースが必要でしょう。シングルサイズなら6畳、ツインベッドなら10畳くらいが理想です。部屋の中には、洋服ダンスのような背の高い家具は、圧迫感があるので避けたいところです。地震などで倒れることがあるので危険。しても置かなければならない場合には、転倒防止の処置を万全にしてください。次に色彩ですが、色は人の心や行動に影響を与えます。色彩心理学の観点からも、寝室には心を落ち着かせる色を選ぶとよいでしょう。ベージュ、茶系、グレー系などが最適です。布団や枕のカバー、カーテンを統一するなど、部屋全体をカラーコーディネートして、やすらぎの空間を演出します。ほかに寝室に適している色は淡いピンク。満足感やリラックス感を与えてくれる色なので、人間関係に疲れている人におすすめです。ブルーやグリーンには神経を鎮める作用があります。寒色は冬場にはちょっと寒々しい感じがするかもしれません。そんな場合は、暑い夏に清涼感を出すために布団や枕カバーなどに配して、季節感を演出するのも楽しいものです。眠るときに気になるのは“音”です。騒音の中ではなかなか寝付くことはできません。夜間の室内で許容される騒音レベルは4以下。これはちょうど図書館くらいの静けさです。外に騒音があるような場合には、雨戸を取り付けたり、二重サッシ、厚手のカーテンなどで防音対策をしましょう。寝る環境を整えよう!眠るとき、多くの人が気になるのが、部屋の明るさではないでしょうか。友人と旅行などに行くと「私は真っ暗じゃないと眠れない」とか、「私はちょっと明かりがないとだめ」などという話題になることがあります。快眠に導くための照明の条件があります。電球にはいろいろな種類があり、白熱灯は夕日のようなオレンジで温かいイメージ。蛍光灯は青白く、昼間の太陽光に近い光です。最近は消費電力が少なくて、寿命が長いLED照明もあります。寝室に適しているのは、リラックスさせる効果のある白熱灯(もしくは白熱灯色)です。蛍光灯はフラットでシャープな印象を与え、脳を覚醒する効果があるので、勉強部屋や仕事部屋には適していますが、寝室には不向きです。夜間に蛍光灯の光を浴びていると、脳は太陽の光と勘違いして、いつまでも“昼モード”のままに。パソコンなどの画面を長時間見ていたら、頭はますます冴えてしまいます。できれば、部屋の用途によって、照明は使い分けるのが理想です。寝室が仕事部屋や勉強部屋などを兼ねている場合には、メインの照明を蛍光灯にして、補助照明として白熱灯の電気スタンドや間接照明を置くとよいでしょう。調光ができる機能がついていればベストです。眠るとき、いきなり真っ暗にするのではなく、この白熱灯の温かな光の中でしばらくぼんやりする時間をもつのがおすすめ。高ぶっていた神経を鎮め、落ち着いた気持ちで入眠することができます。起きるときは、朝の太陽の光で自然に目を覚ますのが理想ですが、多忙な現代人にとって、朝の時間は貴重です。東側の窓からの朝日がまぶしすぎる場合には、雨戸や遮光カーテンなどで光の調整をしてください。快適な睡眠には部屋の温度と湿度も重要です。昨今の日本の真夏の熱帯夜はすさまじいものがあります。眠れずに寝不足を経験した人も少なくないでしょう。夏は冬に比べて、睡眠時間が短くなるというデータがあるほどです。夏は25°C、湿度は50%程度が目安です。快眠の温度と湿度の確保をしてください。一晩中つけっぱなしだと、風邪や乾燥肌の原因になります。就寝の1時間後、起床の1時間前にタイマーをセットするなどして、入眠時と起床時を快適にするのがポイントです。快眠に導くためには、香りを味方につける方法もあります。最近はアロマセラピーがブームになっているようです。アロマセラピーは天然の植物の花や葉、果物などから抽出した精油(エッセンシャルオイル)を使って、その香りを嗅いだり、植物がもつ成分を体に吸収させることで、リラックスさせたり、頭をクリアにしたりして、心身のちょっとした不調を軽減させる働きがあります。カモミール、クラリセージなど、頭をクリアにする効果があるのは、ローズマリー、ペパーミント、グレープフルーツなどです。就寝前のリラックスタイムと朝の寝起きでシャキッとしたいときなど、香りを使い分けてもよいでしょう。使用方法はディフューザーやアロマポット(キャンドル式のものは火に注意してください)などで部屋に香りを拡散させたり、もっとも手軽な方法としては、ティッシュに1〜2滴たらして、枕元に置いておきます。朝の寝ぼけ眼を目覚めさせたいときには、精油をたらしたティッシュに鼻を近づけて、大きく深呼吸を数回行います。して香りの効果を利用するのもおすすめです。快眠に導く部屋の条件を見ていくと、イメージは一流ホテルの客室です。不特定多数の人が心地いいと感じるインテリア、休むのに最適な空間づくりは、寝室に最適。「公式サイト」はこちら!まずは不眠になる原因を取り除こう!不眠をもたらす原因はさまざまです。快眠を得るためには、その原因を取り除くことが先決です。それには、まずは自分の不眠の原因がどこにあるのかを把握することが重要です。不眠の原因は大きく分けると次の8つが考えられます。「環境がもたらす不眠」/騒音や採光など、寝室に問題がある場合。快眠を得るのに適さない気温や湿度など、眠るための環境が整っていないことが原因の不眠です。ご近所、家庭内でも、あらゆるところにストレスの種は転がっています。心が沈むような「悪いストレス」は不眠の大きな原因の1つです。「生理学的原因による不眠」/昼夜のサイクルと体内時計のリズムが合わない概日リズム睡眠障害や、海外旅行などで生じる時差ボケなどが、これにあたります。「精神医学的原因による不眠」/神経症やうつ病等の精神的な疾患など。5「薬剤・飲酒に関連した不眠」/薬の副作用やアルコール依存など。体に不快な症状がある場合。「老人性不眠」/加齢による不眠症状。「公式サイト」はこちら!快眠のための3つのポイントよい睡眠を得るためには、眠りに備えて、体のコンディションを整えておくことも大切です。それには食事、入浴、運動の3つがポイントになります。夕食は就寝3時間前までにとるのが理想です。食後すぐは胃腸の働きが活発になり、目が冴えてしまいます。腹七分目を心掛けましょう。快眠の味方になる栄養素の筆頭はカルシウムです。ストレスをやわらげ、心を鎮める作用があります。牛乳のたんぱく質に含まれるトリプトファンは睡眠物質セロトニンに変化して、快眠を促します。お腹がすいて眠れないときは、ホットミルクを飲むのがおすすめ。牛乳が苦手な人は豆乳やヨーグルトでもOKです。ほかに、眠りを促す栄養素は、カルシウムの吸収を助けるビタミンD(ナッツ類、卵など)、ストレスを軽減するビタミンB群(魚介類、レバーなど、ノンレム睡眠の形成に深くかかわっている脂肪(植物性の油)など。不眠症の人には、牛乳、レタス、ほうれん草、納豆、さば、いわしなどがおすすめです。栄養をバランスよく摂取することが大切なのです。眠る前の習慣にしたいのが入浴です。40°Cくらいのぬるめの湯に、間をかけてゆっくり入るのがコツ。心身をリラックスさせ、血行がよくなり、筋肉のこりを緩和します。副交感神経が優位になるので、心身を眠りモードに導くのに最適です。眠気を感じるのは、体幹部の温度が下がったときです。お風呂で体を芯まで温めておくと、お風呂から上がった後、体幹部の温度低下が起こりやすくなるので、すみやかな入眠を促すことができるのです。熱い湯は刺激になってしまうので夜には不向きです。朝、すっきり目覚めたいときには、熱い湯のシャワーを浴びるとよいでしょう。ウォーキングのような適度な運動は精神的なストレスも解消してくれます。ストレスフルなこの世の中、ストレスを上手にコントロールすることが快眠を得るための秘訣。心地いい肉体疲労があれば、ぐっすり眠ることができます。寝る直前には、激しい運動はご法度。体の隅々まで伸ばし、筋肉のこりを解消するストレッチがおすすめです。「公式サイト」はこちら!トトノエライトのレビューお金を借りるところをどこにするかで結構考えあぐねることと思いますが、出来る限り低金利にて貸付をしてもらう場合は、近年はトトノエライトレビューも候補の一つにプラスしてはどうかと考えます。大手と中堅のトトノエライトレビューを収集して、一覧表にまとめています。良心的なトトノエライトレビューです。胡散臭いトトノエライトレビューの食い物にされたくないという考えをお持ちの方が安心できるように作ったものです。お役にたてば幸いです。低金利であると利息負担額も少なくなりますが、お金を返す時に不便で行きにくい場所は選択しないようにするとか、あれやこれやとそれぞれにトトノエライトに関し、比較が必要と考えるこだわりの点があって当たり前です。レビューレビューごとの金利についての詳しい情報が、見やすいようにまとめて掲載された様々なトトノエライトレビューの比較サイトも多数見受けられます。金利に関することは重要な点なので、慎重に比較を試みてください。周知されているトトノエライトなら、即日レビューに加えて即日融資でお金を借りる場合でも、融資金利の方は低金利で借入の申し込みをすることが可能になりますので、何の心配もなく借りることが可能になると思います。お金を用意しなければならなくて、それに加えて借りてす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