2023年5月10日こんにちは!プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです!今回は筋トレでの増量方法「ダーティバルク」についてです。前回リーンバルクについて説明しましたが、もう一つ別の増量方法で「ダーティバルク」という方法があります。ダーティ――――なんかちょっと悪っぽくて素敵、ムフフ♪なんて思っちゃダメですよw。実際ダーティバルクはリーンバルクと対極の扱いをされることが多いです。ダーティバルクとは、「好きなものを好きなだけ食べながら」バルクアップを行う方法。ハイカロリーな食事でも何でも食べてとにかく筋肥大、増量をする方法なので、体脂肪をつけずにカロリーコントロールしてバルクアップを目指すリーンバルクとは正反対でしょ?ザックリいえば、リーンバルクは痩せながら増量する方法。ダーティバルクは一気に全身を増量する方法。両方とも増量期のバルクアップを目指すのであれば重要な方法論です。減量と同じぐらい増量も実は結構ストレスが溜まる作業です。ダーティバルクは他の増量方法より効率が良く、ストレスが少なくて簡単というバルクアップだったりします。他にもクリーンバルクという方法があるので、ダーティバルク、リーンバルク、クリーンバルクの違いや減量期間、食事のカロリーなど、ダーティバルクのメリット・デメリット、やり方など解説します。増量を考えている方は参考にしてみてください。Bulk)とは?そもそもダーティバルクは「食事制限をかけずに増量・筋肥大していく方法」です。簡単に言うと、筋肉をつけながら身体を大きくすること。実はマッチョを目指す筋肥大は、体重を増やした方が効率的なんですよね。体重が増えれば必然的により重いウエイトの重量が扱えるようになり、筋トレでも負荷を上げられたり筋肉の成長スピードを上げることができるわけです。ボディビルダーが太っては体を絞るということを繰り返して体を大きくしているのを知ってると思いますが、増量期のあれにはちゃんと理由があったってことですw。体脂肪を付けず筋肉を増やすカロリー計算と食事方法。簡単に言えば、リーンはLean、贅肉の無い引き締まった状態を意味する形容詞。...ダーティバルク、リーンバルク、クリーンバルクの3種類のうち、ダーティバルクはリーンバルクとはまさに逆で、基準のたんぱく質さえ摂取していれば、炭水化物や脂質の増加を一切気にせず、ハイカロリーだろうがジャンクフードだろうが何でも好きなものを好きなように食べて良いって方法ですwww。消費カロリーより摂取カロリーが上回らないとバルクアップはできないので、より多くカロリーが取れるこの方法は短期間で体を大きくすることができます。他のバルク方法同様トレーニングが無ければ無駄に太ってしまうだけなので、次の3つの基本はダーティバルクでも必要になるので忘れずに。除脂肪体重×40の一日の摂取カロリー以上を摂取バルクアップのトレーニング完全に制限なしというより、ゆる~い自分なりの制限を加えておいた方が後々体を絞るときを考えると楽になってくるかもですねwww。いえ、何でも食べていいというストレスフリーはうれしい限りです。食べろと言われても、炭水化物も脂質も抑えながらというと、結構ストレスもたまるし、なんだかんだ食事に手間もお金も膨大にかかります。ダーティバルクはそういったストレスがないのが一番の利点です。毎日チートデイみたいなものなので、気楽に挑戦できるのもいいですよね。Bulk)一応他の2種類の増量法についても簡単に触れておきます。リーンバルクは、贅肉をつけないで引き締まった体のまま、筋肥大させて増量する方法です。引き締まったという意味なので、太ってもいいダーティバルクとは行動としては反対の意味になります。そんな夢のようなことが・・・と思ったら案の定です、減量するよりキツイと噂の増量法ですw。基本的には脂質を抑え、炭水化物とたんぱく質を中心とした食事の方法で、筋肥大に必要なカロリーギリギリ摂取というかなりコントローラブルな方法になります。このリーンバルク、かなり自制しながら多く食べるという方法なので、絶対無理という人がいる一方で、性格的にはこっちの方が向いているって人もいるので人間って不思議ww。興味のある人はぜひ挑戦してみてください。Bulk)クリーンバルクはリーンバルクと混合されやすいですが、言葉としては、クリーン(きれい)とダーティ(汚い)と反対の意味になりますね。クリーンバルクはリーンバルクよりは比較的楽な増量法です。クリーンバルクは、脂質を抑えた食事制限の増量法になります。基準のたんぱく質を摂取し、脂質を極力抑えるだけでいいとはいえ、カロリーに制限はないのでどれだけ食べてもいいです。いう意味ではダーティバルクによく似ていますが、脂質を抑えるだけでガラリとヘルシーに変わります。脂質の多いジャンクフードは一切NGになりますし、肉類も脂質を控えた食事になります。リーンバルクよりは制限がゆるいので、脂質を極力抑えたたんぱく質多めの食事を守れれば、食べる量を削る必要はないので挑戦してみたい方はぜひ試してみてください。Deliリーンバルクじゃなくてダーティバルクを選ぶ理由って何?摂取カロリーやPFCバランスなどをコントロールするリーンバルクの方が論理的に見ても非常に効率的です。それに比べると、ジャンクフードを食べてもいいダーティバルクは食事制限の視点から見ればめちゃくちゃ、「太りそうだなぁ」って敬遠されがちですが、もちろん利点もあります。リーンバルクで時間をかけて増量しようとしてもうまくいかない人が、ダーティバルクで短期間に一気に増量できることがあります。ストレスフリーなことも利点の一つです。短期間に、安く、無理なく、簡単に増量ができる手法なんです。バカにしたもんでもないですよ、ダーティバルクがリーンバルクとは真逆だってことを考えてもらえば分かってもらえるかと思います。実際リーンバルクを実践するとすぐわかりますが、めっちゃキツイですww。リーンバルクで最初にぶち当たるのが食事の手間。カロリー計算の上PFCバランスをはじき出しての献立作りは、素材も吟味するのでメチャ面倒。料理に興味があって腕自慢だったら向ていると思いますが、奥さんや彼女に丸投げしたら確実に喧嘩の素になります。下手すりゃ離婚ものですww。一日の計算のもとに食事をするので、三食自炊で、まず外食はありえません。一家だんらんの中で、一人だけ別メニューです。フルタイム働いている人であれば、貴重な自由時間のほとんどを食品の買い出し、吟味、調理にあてることになります。実際やったことがありますが、3日で飽きますって!しかもリーンバルクは量を食べなきゃいけない、飽きて砂噛んでるみたいになってる時でも無言で量を胃袋に押し込むって、結構な地獄絵図w。これ、必然的に食材に金もかかる。安い総菜なんて使えないわけだからね、単品で食材から選ぶと結構なんでも高くつくよ!これですぐ成果が出ればいいけど、大抵何ヵ月も続けなきゃいけない、かなりしんどいですwww。このストレスはかなりのものがあると思いますが、ダーティバルクの場合、何を食べてもいいので、この心配はまったくないです。いう制限が無くなると改めて思うのは、楽に食べられる便利なものって、本当に安く手に入るよね。安く、無理なく、簡単、しかも脂質も糖質も油物たっぷりで食べれば嫌でも太ります。小躍りしがちですが、まあ、皆さん想像通り、太り方は醜いですよw。次で説明しますが、ほぼ暴食なのでその後の調整や減量が大変なのは言うまでもないです。効果は絶大なので、リーンバルクはロングスタンス。これに耐えられない人がダーティバルクをショートスパンでトレーニングとダイエットに挟み込んでくるっていうのがパターンとしては多いと思いますよ。体脂肪を付けず筋肉を増やすカロリー計算と食事方法。簡単に言えば、リーンはLean、贅肉の無い引き締まった状態を意味する形容詞。...リーンバルク・クリーンバルクも万能ではないダーティバルクと比べてしまうとリーンバルクの方がどうしても優秀な感覚を抱いてしまうと思います。できるなら、みんな絶対リーンバルクを選ぶでしょうね。リーンバルクは減量と増量を両方同時にやるような方法です。個人的な話でちょっとケースは違うと思うけど、減量というと、どうしても友人の曽我ちゃん(仮)を思い出しちゃうんだよね。学生時代の友人の曽我ちゃん(仮)はアマチュアボクシングのボクサーで、学生タイトルの2位だか3位だかになったほど強かったらしいですわ。私自身はボクシングにはあまり興味がなかったのでよくは知らないんだけどねw。結局プロライセンスは取らないで就職したんだけど、私の知ってる曽我ちゃん(仮)は、太ったり痩せたりを繰り返してる変な人でしたw。試合が終わると毎回、2リットルのペットボトルのコカ・コーラを12本一気飲みしては太り、ハンバーガーを30個一気食いしては太り、はなまるうどんで総菜の天ぷらを全種類食っては太り・・・そのたび毎回コーチが怒鳴りながら竹刀振り回して彼を追いかけまわしてたのをよく見かけました。その後元の体重に戻るまで馬車馬のごとく走らされてましたけどねwww。減量の反動で思いっきり食べちゃう典型的なパターンです。日頃ストイックな生活してるせいで、誘惑に弱い弱いw。みえみえのハニートラップにもしょっちゅう引っかかってましたわw。腕っぷしは強いくせに人としてはホントダメ人間、なぜかいじられキャラで愛さずにはいられないキャラクターの男ですw。結局彼はボクシングは強かったけど、減量とかにはホントに弱かったみたいですww。このケースを間近に見てる私としては、マジのスポーツマンでもそんな訳だから、そうそう普通の人が減量を長期間続けられるなんてできるわけがないって思ってるんですよね。絶対的な信頼があるリーンバルクを長期間続ける、う~ん、コワいコワいw。どこかで何かのはずみでドカーンと反動がきて激太りってことにならなきゃいいのにって思ってしまいますw。品行方正でクリーンに見えるリーンバルクですが、本筋から見ればそんなに万能ってわけじゃないですよ。要はバルクアップさえすりゃあいいんだから、ダーティバルクだろうかリーンバルクだろうか汚かろうがきれいだろうが、目的さえ達成できればそれでいいんじゃないかと思ってます。自分に合ってるなって方法でやってくださいw。ちなみに、ボクサーやめてからの曽我ちゃん(仮)と今でもたまに会いますが、減量のストレスから解放された彼は、ま~あ、つやつやしたいい顔してますよw。趣味でボクシングは続けてるみたいで、ストレスフリーになったおかげか結構いい感じに絞れたまま筋肉質になってます。今の方がいい感じで魅力的ですw。根本的に向いてなかったんだね、選ぶスポーツを間違えたってやつですわ。こんなことがあるので、自分に合う合わないって本当に大事ですよw。ダーティバルクのメリット・デメリットリーンバルクはカッコ良く、健康的に、バルクアップ後の減量も楽です。ストレスがかかり辛い。体脂肪の増加を抑えるためカロリー数が控えめになるので筋肉の増量がなかなかうまくいかないことも結構あります。根性入れてやる気がないとそうそう続かないバルクアップ法とも言えます。想像通り、メリットもあるけどデメリットも当然あります。除脂肪体重×40の一日の摂取カロリー以上を摂取バルクアップのトレーニング上でも書いてますが、この3つはバルクアップの基本なので、メリットデメリット関係なくおこなうことを前提として話を進めますねw。ダーティバルクのメリット食事制限なしで、好きなものを好きなだけ食べられるカロリー計算が簡単お金、手間がかからない食べ物でのストレスが溜まらない短期集中で大きな身体を作ることができるダーティバルクは食事制限なしなので、ジャンクフードなども好きなだけ食べられます。おかげでストレスフリーで非常に簡単なバルク方法です。体重は嫌でも増えやすいはずなので、効率よく体を大きくできますね。短期間で体を大きく筋肥大したい人には非常に効率的でおすすめです。贅肉の付き方がだらしなく見えることがある脂肪がつきやすい体質になる可能性があるあまり考えなさすぎると、体に害のある食生活になる可能性もあるダーティバルクは、ジャンクフードなど好きなものを好きなだけ食べることができるので、健康を気にする人からすれば、暴飲暴食ここに極まり!って感じになりがちです。塩分の取りすぎや長く続けると糖尿や痛風になる可能性のある食事のしかたもあるかもしれません。事実、あまり健康には良くない太り方をしてしまうので、いざ元に戻そうとしたとき結構大変。気持ちの切り替えにも精神力を必要とします。不摂生な食事ではなく、トレーニーのバルクを目的とした自由な食事というのを意識してないと、後々面倒なことになりかねないので、その部分は注意が必要です。バルクアップ中のトレーニングで息切れしたりいつもよりウエイトが上げられないということが出てきたら、完全にあなたのバルク方法は間違ってます。意識しておいてください。ダーティバルクの食事のとり方やチートデイダーティーバルクでは、毎日がチートデイのようなものなので、基本的にはチートデイは無しです。食べない日というのを作って胃腸を休ませる日というのを作ってもいいかもしれないですね。除脂肪体重×40の一日の摂取カロリー以上を摂取バルクアップのトレーニング繰り返しになりますが、この3つをちゃんとやってないと、ジャンクな食事での増量は筋肉じゃなくて脂肪によって大きくなってしまいます。体を絞ったら元に戻っただけだった、なんてこともありますwww。こんな太り方では、健康維持という点でも疑問が出てきますよね。歳いったおじさんにはちょっとおすすめはできないかなぁ・・・。筋肉がつきやすくなるとはいえ、脂肪が増えればテストステロン値は下がっていきます。筋肥大で重要なテストステロンですが、脂肪の増加とともにこのホルモンは減少することが分かっているので、太りすぎればバルクアップ効果は薄れてしまうというのも知っておかないといけません。そもそも人間の体はどんなに頑張っても一か月で1kgほどしか筋肉はつきません。それ以外は贅肉で太ったと思った方がいいです。すると、何がつらいって、一番つらいのは、増量期を終えて体を絞る時ですよ。;∀;)贅肉は落ちない、リバウンドはしちゃうで、何やってんのかわかんなくなっちゃう場合もあります。ダーティバルクもリーンバルクも、実は結構一長一短あって、どっちの方がいいというものでもなかったりします。潔癖症の人はどっちかに絞ってやりたがりますが、個人的にはそういうものでもないと思ってます。いい具合で混ぜてストレスや反動をうまく抑えていくのがベストだと思ってますよ。どっちかだけでやり切ってる人って、正直ほとんど見たことがないですww。ダーティバルクとリーンバルク、どっちかを短期的に取り入れて、極端にならない程度にほどほどにやって増量するか、リーンバルクをベースにチートデイ的期間を作ってダーティバルクを取り入れるって方法で、うまく付き合ってみてください。人には向き不向きがあると思いますが、ダーティバルクが向いてる人について私的にまとめてみました。痩せ型体型で皮下脂肪がなかなかつかない体質の人というのは、ダーティバルクが向いてます。体脂肪がつきにくい体質の人というのは、もともと食も細くてたくさん食べるのがつらいと思いますが、比較的太りやすいダーティバルクは挑戦しやすい方だと思います。胃弱の錠剤を使うというのも一つの手です。痩せ型の人の場合、骨格や骨自体も細いので、カルシウムやマグネシウム、たっぷりのたんぱく質の摂取を心がけて運動と組み合わせることでかなり変わってくると思いますよ。生まれつきの体質で、内臓脂肪型と皮下脂肪型のどちらかの脂肪の付き方が強いということがあると思います。私の経験上ですが、ダーティバルクの場合、皮下脂肪型より内臓脂肪型の太り方をする人の方が脂肪を絞りやすく向いてると思います。皮下脂肪型の人は、制限なしに食べてしまうとぷよぷよした柔らかい感じに太ってしまい、固太りしがちな内臓脂肪型の人より、筋肉が浮き出てくるのに時間がかかる印象です。皮下脂肪型の人の場合、太る痩せるを繰り返すと、筋肉と脂肪がミルフィーユ状態になる人もいて、こうなってしまうと筋肉が浮き出てきてもぷよぷよしていたり、全体的に皮が余りがちになってしまうことが多いので、ある程度おじさんになってからやると大変なことになってしまいます。いう意味では、内臓脂肪型の固太りするタイプは、意外と運動量を増やすだけで自然と贅肉が落ちてくるので、向いているといえますね。バルクアップしたい筋トレトレーニーぶっちゃけ筋肥大が停滞しているトレーニーには起爆剤としておすすめです。筋肉は1か月どんなに頑張っても1kgほどしかつきません。実際には1年で10kg程度、2年目は6kg程度、3年目は3kg程度、その後はどんどん筋肉の付く量は減っていくっていうのが定番です。このサイクルを崩したりシフトチェンジしたりする一つの手法が増量なので、自己管理が徹底していてトレーニング歴の長い人ほど、自分のコントロール圏外に飛び出るダーティバルクは思ってもいない効果が出ることがあります。体重がある方が有利になるスポーツというのは確かにあります。その場合、体重があると同時に筋肉も付けてていく必要があるので、短期間で体重を上げられるダーティバルクは向いてますね。体重が重くなれば自然とパワーも上がるので、たんぱく質摂取も忘れずに行えば脂肪で体重を増やすのではなく、筋肉も同時に増やすことができます。スポーツで体重を上げていく場合、瞬発力が下がることを心配することもありますが、動きの動体ラインが確立しているので、よほど無駄な贅肉が体の動きを邪魔するほど付かなければ、動かせる絶対量が上がるので、スピードアップが望めます。増量期に必要な栄養素はサプリメントで補強しようダーティバルクで増量するといっても、体重を増やすのは減らすより難しかったりするのも事実です。体重を増やす時に補っておいた方がいい栄養素や量が食べられないって時はサプリをうまく使うことをおすすめします。体重増量で一番最初に思い浮かべるのはプロテインのゲイナーでしょうね。3kg実際いろいろ使ってきてこの2つが最終的に残りましたwww。普通のプロテインは良いんだけど、ゲイナーはちょっと日本人に合わないような気がします、不味いしねww。あるけど結局MASSが、コスパとカロリーと栄養素と味を考えるとこれが一番丁度いい塩梅なんですわ。クレアチングルタミン&グルタミンペプチドで強化、2種類のビタミンと必須ミネラルとかなり十分な内容です。国内メーカーの物もいろいろ使ってみたんですが、増量していく中で脂肪の付き方が理想的というか、きれいなのがKentaiでしたね。他のメーカーのは思うように脂肪がつきにくいというか、運動する太り方より偏ってたり微妙なものが多く、結局一番信頼度が高かったKentaiに落ち着きましたわ。他にも増量期にサポート的に必要になるのは、マルトデキストリン。これは良質の糖質です。たんぱく質と一緒に摂った方がいいのが糖質なのですが、食事でうまくとりにくい場合はこのマルトデキストリンを使った方がいいです。Kentaiのゲイナーではマルトデキストリンが多く含まれているのでKentaiとの組み合わせはちょっと考えた方がいいと思うけど、他の場合は手軽に取れるのでおすすめです。増量期には積極的に摂取しておいた方がいいです。説明はいらないと思いますが、この二つは必需品ですよねwww。クレアチンは瞬発力を上げて筋肉量を増やすには必要だし、グルタミンは回復に必要。日頃より重いウエイトに挑戦しがちな増量期は、いつもと違う体調管理が必要な時期でもあるので、グルタミンは必須です。ダーティバルクではこの辺のアミノ酸の計算ができないことがあるので積極的に摂っておきたいです。いったミネラル類でしょうね。偏りがちになりやすいダーティバルクなので、こちらも積極的に補給しておきたい栄養素です。カルシウムは骨格を作るのに必要不可欠な栄養素なので、いくら体重が増えても骨格がぐらぐらでは話になりませんからねwww。ぶっちゃけ食事が大事だと分かってても、自炊だとかなり割高でカロリー計算も面倒、ゲイナーに頼りすぎないでバランスよく食事で増量したいというんであれば、トレーニング用のデリという方法もおすすめです。Deliマッスルデリは増量、維持、減量とメニューが分かれているし、すべて違う内容で味も良く飽きないのでかなりおすすめ。ゲイナーよりは割高だけど、自分用を一人分だけ作ると考えたらかなり安く上がるし、ストレスがないので、ある意味究極の方法と言ってもいいと思いますねw。気になる人は一度確認してみてください。ダーティバルクには減量期間を設定するダーティバルクはぶっちゃけカロリーオーバーで何を食べてもいいという増量法なので、筋肉だけでなく贅肉もしっかりつきます。増量でしっかり重いウエイトでのトレーニングをこなし、筋肥大しているはずなので、その後は減量期を設けてしっかりダイエットして贅肉を落として筋肉を浮き出させる必要があります。個人的な感想では、増量期の期間の2倍の時間をかけて減量はした方がいいと思ってます。同じ時間をかけてという人が多いんじゃないかな?ただ減量期で頭も回らずふらっふらになってる人って見たことありません?フルタイム働いてる私的には、会社であんな使えない状態だったら仕事になりませんからね、きちんと日常生活ができるレベルは残しておかないといけないと思っているので時間をかけた方法をおすすめします。ダーティバルクの場合、胃が大きくなっている可能性もあるので、食事制限をかけてストイックに挑戦するにも精神的に結構ストレスがかかるんですよねw。絞るまでに覚悟を決める時間をいただきたいw。あと、短期間で太れる方法なので、比較的短期間で絞れてしまうんですが、ガッと太ってギュッと絞ると体質的に体の皮が余ってしまう人っていうのが結構います。皮を余らせないで痩せていくのはやっぱり時間をある程度かけてじわじわやらないといけないので、この体質の人は時間をかけた方がいいですよ。あとは、トレーニングを中断してダイエットに走る人がいますが、これはできれば運動で痩せることを心がけた方がいいです。筋肥大したのに、その筋肉ごと痩せてしまう可能性がありますからね。マッドを残してファットを削る、これに終始してください。実際無理して増量した後の減量って結構きついですw。ここでくじけてしまうとただの太マッチョになってしまうし、元に戻んなくなっちゃった人も結構います。この減量まで入れてワンセットです。気合入れてやってくださいねww。まとめダーティバルクとリーンバルク、バルクアップを目指している人にとっては両方ともとっても大事な方法論です。痩せながら増量するという理想の方法を追うか、贅肉も一緒でも一気に増量する方法を追うか、自分の性格や気質、置かれている状況によって探り探りやるしかないです。私のように元々太れない体質や痩せ型体質という場合、どのみちどちらもしんどいのには違いがないですからねww。書いてきてしまいましたが、私のおすすめとしては、いきなりダーティバルクはやめといた方がいいです。できればリーンバルクを目指して摂取カロリーとカロリーPFCバランスを算出し、まずは1~2か月試してみてください。この方法で、自分の体がどう変化する体質なのかを把握してから方向性を決めた方がいいです。このままリーンバルクを続けた方が体質的にいいのか、体調が悪くなったとか、思ったよりり変化がないとか、異常に皮下脂肪が増えたなど、その人の体質によって個人差と個性が出るものです。それを見極めてからいろいろ挑戦した方がいいです。教科書通りにはいかないと思うのでw。筋肉と同時に贅肉が付きやすいダーティバルクは特にそうで、今まで上で書いてきた方法はほぼ教科書通りですが、実際にはついた贅肉を落とせる範囲というのは自分にしか分からないものです。食べてもいいとはいっても、セーフティーゾーンを作って期間を区切るなどの自衛策と対策を練っておかないと、ただの肉ダルマになっちゃいますよw。リーンバルクと違って、きちんとした方程式がないダーティバルクですが、ダーティバルクとリーンバルクは正反対のようでいて、バルクアップするという目的に向かった右と左の両翼のような存在なので、うまいこと付き合い方を見つけてあげてください。筋トレサプリの使い方・栄養の秘密に関する記事もチェック毎日の筋トレに必要な情報はまとめ記事にしてます。気になる方はチェックしてみてください。筋肉の大きな成長に必要な栄養素、プロテイン、サプリの使い方、選び方、疑問などのまとめです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。筋トレ飯やダイエットの食事や食材、メニューやレシピのための本をまとめました。筋トレ飯、ダイエット飯、気になるよねぇ~w。筋トレやダイエット中の食事は、食事制限して高たんぱく低脂肪、低カロリーが基本です。体脂肪を付けず筋肉を増やすカロリー計算と食事方法。簡単に言えば、リーンはLean、贅肉の無い引き締まった状態を意味する形容詞。プレーンタイプ?プロテインを牛乳で溶かして飲まない理由プロフィールアキラおじさん趣味人半人前の、中堅企業中年サラリーマン。いつの間にか筋トレ歴10年以上になってしまった、おじさんポンコツトレーニーです。このサイトは「腹筋は男の美学」のサプリ関係を別に分けたサブサイトになります。今回のサプリメントの集計が終わったので去年のランキング紹介しときます。筋トレマニアのプロテインTIPS。