バイクとスイムで多くの知見を得た!Overall先週は、予定TSS1011に対して、実績1014と(結果として)びったりになりました。CTLは12上昇、ATLは35上昇です。TSBを-55ですが、強化期1終了時とはいえ、少しきつかったかもしれません。バイクが過剰で、ランとスイムが不足でした。時間は15時間できましので、十分です。Bike平日のしっかり乗れていますし、土曜日の補給確認ライドもうまくいきました。2018.04.08ロングトライアスロンの補給トレーニング-ノンストップ130km走で確認したことロングトライアスロンのレースに向けて、補給のトレーニングと検証を行いました。いう情報を得ることができました。(*ただしバイク10km、心拍ゾーン2の180kcal...今のところ、不安材料が最も少ない種目です。・疲れがたまってくると、日ごとのNPが低下してくる・DHポジションで、高出力を保ちつつ、疲労がたまりにくい、筋力消費しない乗り方がわかった気がする・わたしの場合、ロング走においてもケイデンスは80-85rpmが心肺・筋力的に最も効率的となります。疲れがたまってくると、日ごとのNPが低下してくるなかなかフレッシュな状態だけでトレーニングするのは難しいです。いって、疲労がたまりすぎていても、良いトレーニングでできません。レストデーの翌日を高負荷にし、その後はできるだけ無理をしない範囲で高出力を保ちつつ、量をこなすのがロング向けのトレーニングですね。DHポジションでの高出力を保ちつつ、疲労がたまりにくい、筋力消費しない乗り方がわかった!ノーマルのシィッティングポジションでは比較的楽に、LTペースで走れます。この力が伝わるペダリングで、DHポジションにできれば、パワーは同程度で空気抵抗がへるわけですから、走行速度は上がるはずです。今まで、DHポジションにするとどうも重心の位置やら、姿勢やらに無理があり、なかなかうまく乗れませんでした。ここ最近、ノーマルでの良い乗り方を維持しつつ、DHの空気抵抗を減らす姿勢を融合でき、楽に走れるようになってきました。バイク自体のポジションはほとんど変えてません。ほんのちょっとした違いなんですがね・・・。これは、また別の記事で書きたいと思います。わたしの場合、ロング走においてもケイデンスは80-85rpmが心肺・筋力的に最も効率的まず、わたしはペダリングスキルが高くありません。・片脚ペダリング時、上死点でのカックン現象が起きなくなった・下死点で踏み込むくせを直した・最高ケイデンスが184rpmまで出るようになったこんな感じですので、高ケイデンス低トルク型、例えば95-100rpmレンジにすると、なんだかものすごく疲れます。30kmくらい走ったら、たとえパワーが低くてもケイデンスを下げたくなるでしょう。腸腰筋が疲労するとランにも響くので、心地よいケイデンスを見つける必要があります。ケイデンス60-70くらいで高トルクにすると、筋力負荷の割には、パワー値があまり出ず、逆に今度は体力消耗の割りにはパフォーマンスが低いです。わたしの場合は常に80-85rpmのケイデンスになるようにギアを変えるのがよいですね。ちなみに、この最適ケイデンスは人によって違いますから、自分の心地よいケイデンスを見つけてほしいと思います。ランインターバル走と10km走を行ないました。計20kmと少ないですが、インターバル走では収穫ありましたね。2018.04.03ランのインターバル練習で理想的なランニングフォーム(足の運び)を思い出す方法インターバルトレーニングのような高強度のトレーニングを行うと、ジョグのような低強度のトレーニングでは絶対に気がつくことができないようなことに気づくことができます。今回の記事はその気づきです。夕方のバイクは少し負荷を下げ、...ひとことでいうと、スピード走はやっておかないと、ゆっくり走るときのフォームも改善されないということです。スイム週間では2500m。予定が未達成になってしまいました。昨日、1600m泳いだ中で収穫がありました。前回、2600m泳いだときにちょっと腰が痛くなったのです。今回、改善策を仮説してみたんですよ。したら、だいぶ良い状態で練習を終了することができました。これは一言で言うと、グライド中の腹筋周りの力の入れ具合(腹圧保持)を相当意識したことです。キックを打つ際、弓のようにして体幹で打つように練習しており、この時に、腰を反らせ、腹筋を弛緩させてから、打つようにしています。この打った後も緩んだままだと、腰も落ちて抵抗になるということで、なんとなく腹筋に力を入れてました。この「なんとなく」では全然だめだったのです!!思った以上に腹圧をしっかり入れることで、ひとかきの距離も伸びた(気がする)し、腰も痛まなくなりました。イメージを伝えると、ノーマルプランクの姿勢が崩れてきて腰が押してくると腰に負担がかかりますよね。この姿勢のようになっていると腰に負担がかかるんです。プランクしながらグライドするイメージですね次回も検証してみます。バイクとランは、疲れててもなんとか進む技術ができつつあるのですが、スイムはまだそれがうまくできるようになっていません。流しスイムができようになるんですよね。キーとなるのは、「浮く技術」、「ふし浮き技術」になるわけですが、もちろん通常の「ふし浮き」はマスターしました。バランスにロバスト性がないんですよね。手の位置を少し下ろしたり、少し身体を横に回すだけで沈み始めるんですよ。これは、泳いでいる最中にも、このアンバランスな状態をキックを打つことでごまかしているため、キック効率が低下していることになります。ふし浮きでもバランスを取れる範囲を広げる練習をしてみます。したら、泳ぐのが楽になる気がします。強化期2は予定未達!回復週となってしまいましたOverall予定TSS964に対して、実績537とだいぶ未達になってしまいました。先週は、予定TSS850に対して実績879となり予定をクリアしました。トレーニング時間も15時間くらいとれているのでOKでしょう。ATP計画の確認レースに向けた17週トレーニング計画を確認しておきます。今のところ予定通りです。(左から週間計画TSS、次が実績、CTL予定上昇分、計画CTL、実績CTL)本来であれば、ロングのCTLはもっと高い数値を目指したほうがよいのですが、わたしは年始に腰痛が出てしまいまして、大幅にスタートが遅れました。これを取れ戻そうとすると、週間TSSをもっと高くしなければなりません。なると、週間TSSが現実的ではなくなったのです。今はレース時で85目標になっています。ちなみに、週間計画でTSSが1100を越えているのは、きついTSSで設定した場合を計画としていれてあります。実際には、週間トレーニングの計画分をクリアしたら、無理をしないで休息をとってしまいますね。CTL、ATLの確認CTLは7上昇、ATLは23上昇です。種目別トレーニングバランスバイクがどうしても多くなってしまいます。スイムはもう一回増やしたいのですが・・・なかなか時間を工面できず・・・ランは計画が多すぎたたかもしれません疲労抜きジョグでもいれておかないといけないのですがね・・・バイク平日のしっかり乗れていますし、土曜日の補給確認ライドもうまくいきました。2018.04.21バイク150kmからのブリックラン5km走で確認したこと今回は以下のことを確認してするためにトレーニングを行いました。1000kcalとなるが、あえて前回と同じ8...180kmのBikeは、実際のレースでも問題ない見込みが得られました。ランにどれだけの余裕を持ってバイクを終了できるかは不安です。次回は所定量の補給を持って、150-180km走った後で、ラン20km走って余力を確認しておこうと思います。ランインターバル走6kmとブリックラン5km走を行ないました。心肺機能はバイクのトレーニングと兼ねられるのですが、脚力は走らないと向上しませんからね。今週はできるだけ走るようにします。スイム週間では3500m。予定が未達成になってしまいました。先週は、前回の気づきを活かして、グライド中の腹筋周りの力の入れ具合(腹圧保持)を相当意識しました。”キックを打つ際、弓のようにして体幹で打つように練習しており、この時に、腰を反らせ、腹筋を弛緩させてから、打つようにしています。この打った後も緩んだままだと、腰も落ちて抵抗になるということで、なんとなく腹筋に力を入れてました。この「なんとなく」では全然だめだったのです!!思った以上に腹圧をしっかり入れることで、ひとかきの距離も伸びた(気がする)し、腰も痛まなくなりました。”今のところ、これで良さそうです。まとめ強化期3が無事終了して、今週はリカバリー週。土日までに疲労をしっかり抜くことができたら、もう一度ロングをするかもしれません。(あ、いや来週の方がいいかな・・・)バイク距離を少なくし、強度を上げてみます。トータルTSSは下げます。いいので距離を踏むことと、1回はインターバル走を実施スイムリカバリースイムの練習、具体的には心拍が上がった状態から、泳ぎながら心拍を下げる練習200-300を数本泳ぎ、筋持久力を刺激するトレーニングの実施こんな感じでいきます。回復週はトレーニング負荷を下げるだけでなく休息頻度を増やすことで良い疲労抜きができる!Overall目標とするレースまで約1.5ヶ月となり、トレーニングの負荷を下げすぎずに、長い時間動ける体に調整していくことが必要な時期に入ってきました。予定TSS517に対して実績TSS480となり、予定のトレーニングを行うことができました。(少し未達ですが・・・。)CTLは3低下しましたが、同時にATLも21下げることができましたので、回復週はうまく過ごすことができました。今回工夫したことは、全くトレーニングをしない日を3日もとったことです。平均的に低めのTSSを数日に渡り受けるのと、トレーニングする日としない日にメリハリをつけてトータルのTSSが目標値に達するのでは、休息日の回復の深さが異なります。回復週は、できるだけトレーニング強度を維持し休息日を普段より多くとることで、パフォーマンスを維持し蓄積した疲労を抜くことができます。バイク距離を少なくし強度を上げ、トータルTSSは下げる予定を立てていました。大臀筋、中臀筋に疲労が蓄積していたこともあり、予定通りバイクの負荷をだいぶ下げました。ラン下半身の疲れを抜きたかったので、先週はほとんど走りませんでした。スイム週間では5100m。1回のトレーニングで3000mを泳いだ(レスト込み)のは初めてでした。おかげで少しだけ気が楽に楽になりましたね。いうのも距離への不安がなかなか抜けないからです。長い距離を泳ぐことはトレーニングとしては意味がないのですが、この距離なら大丈夫という安心感は得られます。レースまでに1回は4000m泳いておきたいです。リカバリースイムの練習(具体的には心拍が上がった状態から、泳ぎながら心拍を下げる練習)もできましたね。この時は3回に1回の息継ぎだと少し辛いので、2回に一回呼吸にすることで心拍を下げることができました。200-300を数本泳ぎ、筋持久力を刺激するトレーニングを実施しました。スピードは相当落ちますが、少しずつ高い負荷で長い距離を泳げるようになってきている実感があります。まとめ回復週をうまくこなすことができました。今週の予定TSSは750です。体の反応が良ければ、もう少し負荷を上げ他の週を下げようと思います。この3週間が最後の強化期になりますので、オーバートレーニングにならないようにできるだけ負荷を上げていこうと思います。バイク距離を少なくし、強度を上げてみます。トータルTSSは下げます。レース1ヶ月前からのトレーニング方法について先々週と先週のトレーニングを計画通り行うことができず、計画よりもCTLが低くなってしまいました。Overall予定TSS750に対して実績TSS495となり、大幅にショートしました。結果的には、CTLは2低下、同時にATLも15下がることになりました。今後のトレーニングについて今週はなんとか700TSSを積むようにして、その翌週からはパフォーマンス維持に入ろうと思います。今からどんなに頑張ってもパフォーマンスの向上は望めません。心肺機能と筋力を落とさないように、そして疲労がたまらないようにトレーニングします。いくつかの不安事項があるので、それをなんとかこの1ヶ月で確認、実践しておきたいと思います。スイム3000mは泳いでいるが、4000mは実施していない連続で泳ぐ必要はないが、トータルでこの距離を泳いでおく休憩を挟みながらで良く、その強度は中程度とするバイクサドルを交換したので、ポジションをしっかり出しておくことチュープラータイヤへのシーラント充填ラン30kmを通して走ってないのが不安。疲労を感じたら連続してトレーニングを行わない予定にしていこうと思います。レースまであと20日!ピーキングとテーパリングの違いは?先週は予定通り行うことができました。先々週は思うようにトレーニングをコントロールできませんでしたが・・・。5月の前半までは計画通りだったのですが、その後のトレーニング負荷をうまく上げられず、CTLが不足してしまいました。ま、仕方なしということにします。先週のReviewバイクは計画通りにトレーニングできまして、現時点でレースに対して最も不安がありません。あるとすればパンクでしょうか。自分のレースペースは確認できてまして、これは6:30/kmくらいになりそうです。心拍的には全く問題ない強度設定です。強度が低くても、脚の耐性はそうはいきません。脚づくりがいまいちになってしまいました。今週は無理のない程度にランを積むようにします。スイムは満足なトレーニングができました。3800mをレースペースで通しで泳ぎ切れたことが収穫でした。こちらに詳細を書いています。2018.05.27ロングトライアスロンのスイムでパニックにならないよう確認しておくべき項目オープンウォータースイムでは、プールでは起こらないようなトラブルが起こる可能性があります。予想できることはできるだけ事前に確認しておくのが吉です。いうことで、本日はウェットスーツを着てのスイムトレーニング。ウェット...本番は、1900mで一旦陸地に上がることができるので、ここで気持ちをリセットすることもできます。レースに向けた大きな不安がひとつ払拭できました。今後のトレーニングこれからの2週間は、レースにおいて自分自身の最高パフォーマンスがでるようにコンディションを調整していかなければなりません。これをピーキングといいます。このピーキングを達成するために徐々に練習負荷(時間x強度)を下げていき、蓄積疲労を抜いていくことをテーパリングといいます。この定義に基づいて、レースまでの計画を立てています。400に落としてレースを迎えます。レース週はシンガポールから日本への移動や東京から長崎への移動やらで時間の工面も含めて大変です。体調を整えないといけません・・・。この計画トレーニング量ですとCTLは8低下し、おそらくレース当日のCTL(Fitnessは)72と思います。疲労(ピンクライン)が50より下の状態になれば、当日の調子(Form)は+20以上になるかと思います。場合によってはもっとトレーニング量を下げるかもしれません。いうのも、数値のことを色々言ってますが、いまから大事なのは疲労をとにかく抜きながら、本番でパフォーマンスがしっかり発揮できるように体調を調整しておくことだからです。なにぶん初めてで、自分の過去データがないので、自分の体と相談しながらトレーニング負荷を調整していきます。ストレッチなどもしっかり行い、可動範囲が狭くならないようにしておこうと思います。レースグッズのまとめ、補給食、レースシミュレーション、トラブル対策など頭の整理もしておかないといけませんね。先週は予定通り行うことができました。先週のReview全体的に疲労をためることなく、それでいて適度なトレーニングを行うことができました。バイクは短い距離て高強度、高回転を入れておきました。ランとスイムはレースペースでゆっくり、たまに高強度を入れるようにしました。今週もほとんど同じメニューとし、夜にはストレッチも入れて置こうと思います。今後のトレーニング実質、今週で調整が終わります。来週はバイクとスイムのトレーニングがほとんどできないので、ランで体を動かすようにしておきます。Bell(イングリッシュベル)のDME、5ヶ月でようやく2冊目終...受験申込書作成コンサル関連記事トライアスロントライアスロントレーニングにて、下半身の疲れはスイムのキックに大きな悪影響か出ますリカバリー週で、バイクの負荷を下げ、帰宅後にスイムトレーニングを実施し...トライアスロン【2018年五島長崎国際トライアスロン大会】レース前の動向および準備レース前の準備関連のまとめです。