心臓の能力が3割アップ。体力アップに関わるある興味深い実験がある。1非常に強い強度のインターバルトレーニング、2高強度の有酸素間欠運動、そして3中等度の運動を8週間行ってもらい、運動前に比べて体力がどのくらい変化したかを比較した実験だ。1はアスリートレベルのえげつないHIIT、2は一般人にもできるややマイルドなHIITと考えてほしい。すると、中等度運動に比べてHIITを行ったグループに軒並み体力アップが見られたのだ。1分間に体重1kg当たり取り込むことができる酸素の量を最大酸素摂取量という。この数値が高いほどカラダに取り込める酸素の量が多くなるので、全身持久力の指標となる。最大酸素摂取量と心筋の重量が増すことで、1回の心拍で押し出される血液の量が増え、逆に安静時の心拍数の数値は下がる。2014さらに心筋の重量は心筋の分厚さを示す指標となり、数値が大きいほど全身に血液を送る能力が高いということ。ちなみに、1の運動時間は5分、2は13分、3は40分。このうち2のHIITを行ったグループが最も体力アップの割合が高かった。28%、さらには35%増加したという結果も。実は低体力者ほどやるべき。宇宙で体力が低下した飛行士を想定し、低体力の被験者で実験した面白い結果も見つけた。宇宙と言われても無関係と思われがち。ところが、関係は大ありだ。地上にいる宇宙飛行士は確かに強靱な体力の持ち主。ところが無重力の宇宙に出るやいなや筋肉や心臓への負荷が最小限になる。これはすなわち、ベッドでごろごろ過ごしたり一日のほとんどをデスクワークで過ごす現代人の生活環境とほぼ同じ状態。被験者をベッドレストの状態で3週間過ごさせた実験によれば、3週間で約30年分、心肺機能が低下するという。これ、25歳の青年の体力が、たった3週間で55歳のおっさんレベルになってしまうということ。かように人間の心肺機能は重力や運動による負荷に左右されるのだ。3週間のベッドレストで20代前半が50代後半レベルに。宇宙空間にいるアストロノーツは運動不足の低体力者と極めて似ている。マイルドなHIITで数十年分の体力を取り戻すことは決して不可能ではないのだ。心臓の能力が3割アップ」の実験結果はそれぞれ週に5回の運動を行って導き出されたもの。短時間とはいえ、ほぼ毎日のように運動しなけりゃならないとなると、心理的にはなかなかの負担。週5回ではなく週3回の頻度で、ややマイルドなHIITを行った実験結果が下のグラフ。週5回のHIITの最大酸素摂取量の変化率は8週間で+22.5%。これに対して週3回の場合は+22.4%とほぼ変化が見られなかった。ちなみに週5回の中等度運動の最大酸素摂取量の変化率は+10%。2014週5回の頻度を3回に減らしても、最大酸素摂取量の増加率は変わらなかった。いうことは、1週間に3回だけ短時間の高強度トレに励めば、体力増強が見込めるということ。これなら心身にかかる負荷はぐっと減る。ちなみに、週5回の中等度運動に励むより、週3回HIITを行う方が最大酸素摂取量の増加率は大きいという結果に。どちらの方が効率がいいかは、もうお分かりいただけたろう。時間をかけず、血液サラサラに。運動によってHDLコレステロールの数値が上がる。これはすでによく知られている事実。LDLコレステロールが全身にコレステロールを運ぶデリバリー役なのに対して、HDLコレステロールは増え過ぎたLDLを回収する役割を果たす。よって動脈硬化などの予防にはHDLの値が高いことが条件となる。HIITと中等度の運動を週3回、8週間行い、その後、カロリー制限を4週間行った実験によると、どちらのグループもHDLコレステロールの数値が増加した。すべての実験を終えた段階では、HIITを行ったグループの方が変化量が多い傾向が見られたという。週3回、8週間の運動中、HDLコレステロールの数値が増え、その後のカロリー制限期間では数値がやや低下した。効率的に血液サラサラ効果が期待できる。これもまた、HIITの強みのひとつだ。5分で3時間燃え続ける。繰り返すようだが、HIITは強度は高いが極めて短時間の運動。いうことは、運動中にガンガン脂肪を燃やしてスッキリ痩せるという類いのトレーニングではない。いえ、脂肪燃焼がまったく行われないというわけではない。嬉しいおまけは運動後にしっかりついてくる。)が考案した5分のHIITプロトコルによる実験結果を見てみよう。強度の高いスプリント系のHIITと有酸素系のHIIT、そして中等度の運動をした場合のエネルギー消費量を比べた実験だ。運動全体のエネルギー消費は中等度運動に軍配が上がるが、赤い部分のEPOC効果はスプリント系HIITが最も高い。運動後は心拍が上昇し、酸素が不足し、エネルギーが減っている状態。これを定常状態に戻すために必要なエネルギーがEPOCとして消費される。運動強度が高いほどEPOCは増し、スプリント系HIITでは運動後3時間で30キロカロリー強消費される。いや、たった5分間でと考えてほしい。糖代謝が改善、メタボにも効く。近年、HIITのカラダへの作用は医学界からも大きな注目を浴びている。HDLコレステロールの数値が上がるだけでなく、血糖値のコントロールにも一役買うことが分かってきたのだ。HIITを行うと最大酸素摂取量が上がる。これは細胞内のエネルギー産生工場であるミトコンドリアの数が増えるからだ。HIITでは糖質を細胞に取り込むグルット4という輸送体も増えることが分かっている。細胞に糖質を送り込み、ミトコンドリアがこれを消費するルートができあがるのだ。カナダのマックマスター大学の研究報告によると、12週間HIITを行ったグループは、同じ期間中等度運動を行ったグループよりも糖質の取り込み能力が改善したという。メタボの代表格、高血糖の改善もHIITの得意技ということ。有酸素のようなヒマを感じない。運動がカラダにいいということは、十二分に分かっている。分かってはいるが生活の中に取り込めない。その理由の第1位はというと、下のアンケート結果をご覧の通り、「時間がない」から。16.8%※東京圏労働者9,406名へのWEB調査1回30分以上の運動を週2回、1年以上続けている人は全体の34.2%。それ以外の人の運動しない理由(複数回答)。毎日の生活で優先すべきノルマは山ほどあり、運動をしている暇などないというエクスキューズだ。確かに1回につき30分以上時間がかかる有酸素運動なら、百歩譲ってそれも分かる。短時間でフィニッシュできるHIITなら話は別だ。運動強度が高くても、数十秒の短い時間なら誰にでも耐えられる。終わりがすぐそこに見えているので、長時間の有酸素運動のような退屈を感じるヒマがない。それに30分毎日歩くのは無理でも、1日たった4〜5分なら時間の工面はできるはずだ。HIITをやらない理由として「時間がない」というフレーズは通用しない。よって運動習慣がない人ほどHIITがおすすめ。種類もあるし、9回で効果実感。アスリートの体力トレーニングとして産声を上げたHIIT。近年は世界中で健康効果に関する研究が進み、心臓病やメタボ患者の運動療法としてHIITを取り入れる研究者が次々と現れている。HIITの黎明期を象徴するタバタトレーニングは、ハードすぎて一般人にはとても無理。最近では一般人でも実践できるHIITのプロトコルはよりどりみどり状態だ。min/最大酸素摂取量80〜85%の運動を3分、50%の運動を2分。min/最大酸素摂取量90%のランを4分行い、70%の運動を3分。HIIT/最高心拍数の90%に相当する負荷で1分間の自転車運動、1分間の休息を挟んで計10回。SIT(アスリート向け)タバタトレーニング/最大酸素摂取量の170%の運動を20秒行い、10秒レスト。JAXAプロトコル/最大酸素摂取量120%の運動を30秒行い、15秒のレスト。高強度運動のトータルの時間は短いもので4分、長いものでも十数分。体力に合わせて選択すればよし。研究者の現場の声からひとつ言えることは、週2〜3回の頻度で約3週間行うと、必ず体力の向上が自覚できるということ。どんな低体力者だとしてもだ。週3回なら計9回、驚きの効果を体感してほしい。整える走る鍛える酷暑に備えるためのウェア。睡眠パターンを知る「クロノタイプ診断」2023.05.01整えるホルモン分泌をマネジメント。整える走る鍛える酷暑に備えるためのウェア。筋トレ1年生のための「トレーニング超基礎テスト」2022.02.11鍛えるおうちにダンベルが届いたら。王道19種目、ダンベルトレのやり方を総まとめ2020.04.29整える腸活まずはここから。今すぐできる「肩こりセルフケア」ベスト102022.03.01痩せる痩せたいなら「タンパク質を増やすべき」6つの理由2022.11.20走るランニングが苦手な人、三日坊主な人に知ってほしい。最新情報が詰まったメルマガを毎週お届け。本サイトで紹介しているエクササイズや健康情報は、専門家への取材を行っておりますが、個別具体的な疾病や傷病に対応しておりません。紹介されているエクササイズなどを試される場合は、ご自身の体調に応じて、専門家や医療機関への相談をお勧めします。当サイトでは、2021年3月31日以前更新記事内の掲載商品価格等は特に表示がない場合は税抜価格、2021年4月1日更新記事内の掲載商品価格は、原則税込価格で表記しています。permission.『ターザン』の登録商標は、米国エドガー・ライス・バローズ社と(株)マガジンハウスとの契約によって使用されています。Co.,Ltd(Tokyo)。