健康体操1回3分!脳がイキイキ!シナプソロジー(第6回)健康のドクターズアドバイス不眠は日中困らなければOK。健康体操1回3分!脳がイキイキ!シナプソロジー(第6回)健康のドクターズアドバイス不眠は日中困らなければOK。「血圧が高め」の方は、1日の食塩摂取量を6g未満が推奨されています。この6gは、小さじ1杯の量で、例えば、おにぎりで約0.5g、みそ汁で約1.5g、梅干しで約2.2の食塩相当量が入っています。2015年版(七訂))おにぎりとみそ汁だけでも既に2gで、1日の摂取目標6gを3等分した場合には、1食分となってしまい、梅干しは1つだけで1食分の塩分となります。塩気があると感じるものには、基本入っていると考えて、食事を作る際や食べる際に一工夫することをおすすめします。1-1.味付けを工夫する塩分を控えるよういわれると、「薄味でおいしくない」というイメージをもたれる方も多いのではないでしょうか。うま味などがあります。そもそも素材そのものの味を生かす、というやり方もあります。香りも楽しめるこしょうや七味唐辛子などの香辛料を使用したり、薬味といわれる生姜やしそなどの香味野菜、ゆずなどの柑橘類などを使って味付けをすることで味を薄くしなくてもおいしい料理ができます。調味料はむやみに使用せず、低塩のお酢やケチャップ、ドレッシングなどをうまく利用するのがよいでしょう。素材の味や塩以外の調味料にも目を向けることで、料理のレパートリーも広がり食卓も楽しくなるのではないでしょうか。1−2.食べ方を工夫する食べる際にも一工夫することができます。お刺身や天ぷらのように、食べる直前に醤油や塩を使用する際には、「かける」のではなく適量を「つける」ことで塩分摂取を控えることができます。「かける」のではなく、一度食べて味付けを試してから「かける」ことも一つです。塩分の多めなラーメンやうどんなどの麺類は、1杯で塩分6gを超えてしまいます。そのため、できるだけ汁は残すようにしましょう。汁を全部残すことで、約2〜3gの減塩ができます。食べすぎも要注意です。体重が増えるリスクもあるのですが、同じ味付けのものをたくさん食べることで、食塩摂取量が増える可能性もあります。外食や加工品は、見た目にはわからない食塩が隠れているかもしれませんので、控えることをおすすめします。昼食で塩分を摂り過ぎてしまった場合には、夕食で控えるなど、1日のうちで塩分量を調整するように心がけましょう。2.食事のパターンを見直す食事一つ一つの塩分を減らすことも大切ですが、根本から食事の内容・組み合わせを見直すことも重要です。Hypertension)があります。DASH食は、塩分を排出する働きのある3つのミネラル、カリウム、カルシウムとマグネシウム。食物繊維とたんぱく質をたっぷりと取り、塩分や炭水化物を控えるという血圧が高めの方向けにアメリカで主に推奨されている食事法です。(1)カリウム腎臓から塩分を排泄しやすくする働きがあります。(ほうれん草、バナナ、小豆など)(2)カルシウム血圧を安定させる効果があります。カルシウムが多い食品:牛乳・乳製品(ヨーグルト、チーズなど)(3)マグネシウム体内のさまざまな代謝を助け、血圧の調整にも役立っています。ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあります。塩分の過剰摂取を防ぎます。(赤身肉、まぐろ、卵、豆腐など)この5つの栄養を摂りながら、塩分を控えるDASH-sodium(ダッシュ-減塩)食が高めの血圧を下げるという報告がされています。使った伝統的なノルディック食(北欧食)などもよいといわれています。伝統的な和食もこれらの食事パターンに近く、減塩と組み合わせることで望ましい食事になります。どの組み合わせや食品、食事パターンがいいのか、を覚えておくことで、家での食事だけでなく外食をした際にも気をつけることができます。自分の好きな組み合わせを覚えておくといいかもしれませんね。多くの学会で要職をつとめられ、現在も医学の更なる発展のために数多くの学会に精力的に参加。血圧コラム一覧はこちらTweet。