当サイトは”効く”サプリメントしか紹介しません。一人の人間の細胞数は約37兆個と言われるなかで、腸内細菌の総数はその数を上回り約38兆個。重さにして約1〜1.5キログラムもあるといわれています。と毎日陣取り合戦をしています。この陣取り合戦に善玉菌が負けるとさまざまな胃腸トラブルが起こります。そこで善玉菌を増やすためにはプロバイオティクスが必要です。プロバイオティクスとは、腸内細菌叢を改善するために摂取される微生物のことです。プロバイオティクスは、ヨーグルト、キムチなど、さまざまな食品から摂れますが、サプリメントで凝縮された形で摂る方が陣取り合戦において迅速に勝利できます。そこでこの記事では、プロバイオティクスサプリを摂る際に知っておきたいすべてのことを記しました。プロバイオティクスの効果や選び方、効果的に摂取するタイミングや量、相性の良い成分など、とことん突き詰めた内容になっています。この記事を読めばプロバイオティクスを自分の手足のように活用することができ、あなたが目指す腸内環境をつくりあげることが可能です。目次プロバイオティクスの効果プロバイオティクスの効果をザザッと要約していきます。2006年に広島大学で行われた実験では、プロバイオティクスが虫歯を引き起こすバクテリアを減らし、歯肉炎や歯ぐきの出血を軽減する可能性が示されました[*]。2012年のアメリカ心臓協会の研究によれば、プロバイオティクスはLDLコレステロール(悪玉コレステロール)と総コレステロール値を下げる可能性があります。これは胆汁酸塩を分解し、再吸収を防ぐ働きによるものです[*]。2011年の研究レビューによれば、プロバイオティクスは腸内環境を改善し、体内の炎症を減らすことができます。これは心の健康に良い影響を及ぼすとされています[*]。肌トラブル:2010年の研究によると、プロバイオティクスに含まれる乳酸菌がニキビを大幅に改善しました[*]。300名のニキビ患者さんにプロバイオティクスを飲んでもらったところ、80%に効果が認められました[*]。2003年の研究によれば、プロバイオティクスは鼻の中に良い細菌の集団を増やし、悪いバクテリアを減らすことで、鼻詰まりを改善する可能性があります[*]。上記のような効果が得られるのには大きく分けて2つの理由があります。1つは、腸内環境がいいと、悪玉菌による悪さがなくなるから。善玉菌がイキイキと仕事をしてくれるから。腸内環境がいいというのは、善玉菌からすると「超待遇の良いホワイト企業状態」なので、みんな頑張ってくれるのです。2つめは、腸脳相関といって、脳と腸は相互的につながっているから。腸が良くなれば脳も体のメカニズム的に必然的に改善するという理由です。腸内ではいろんな神経伝達物質が作られているので、腸の働きがよければ脳の機能が上がっても不思議ではありません。脳と腸がお互いに影響し合う関係のこと。ストレスを感じるとお腹が痛くなるのは、脳がストレスを感じてそれが腸に影響を与えているからです。腸が調子を崩すと気分が悪くなることもあります。これは腸から脳に何らかの信号が送られているためです。脳と腸は密接に関連していて、互いに影響を与え合うのです。プロバイオティクスサプリの選び方プロバイオティクスサプリを選ぶ際に注目すべきは以下の4点です。菌の品質この3つを踏まえてプロバイオティクスを選ばないと効果がでないどころか、お金を払ってムダなものを体内に入れている状態になりかねません。実際、ある菌種を摂取すると炎症が増加したなんて問題すらあります。見るべき優先順位は「カプセル<菌量<菌種<品質」です。カプセルであることが望ましいです。これらのカプセルはプロバイオティクスを強い胃酸から守り、直接必要とされる腸まで届けます。死菌(ゴーストプロバイオティクスといいます)のほうが免疫活性を高めるという研究[*]もあるので、これらのカプセルタイプが絶対条件というわけではありません。カプセルを使用することで「胃酸で死ぬ菌が死菌として活性するメリット」と、「胃酸をうまく抜けて腸内で活躍するメリット」という2つのメリットを得られます。このことから、優先順位としては低めですが、完璧を追い求めるならカプセルタイプにもこだわるといいでしょう。菌量(CFU量)は「300億CFU以上」を選ぶ腸内環境が現状悪い方が整えるためには最低でも300億CFU以上、理想的には500億CFU以上入ったプロバイオティクスを購入されると良いです。この菌量の摂取を1日2回、1か月ほど続けると驚くほど腸内環境が良くなってくることを実感できるでしょう。一度腸内環境が整ってしまえば、それを維持するのはカンタンです。症状が改善したら菌量が50億のものに切り替えたり、Amazonで売られているような市販の整腸剤に切り替えてコストを抑えてもOKです。サプリーマンちなみにヨーグルト100gに含まれる菌数は10億個。一方でプロバイオティクスは300億CFU。ヨーグルトで換算すると3kg分の菌数がとれるわけだ。考えると健康目的で食品で摂るよりも圧倒的にコスパがいいな。菌の種類は「松」を選ぶ結論からいうと、プロバイオティクスにおける菌すべてが良いものなわけではありません。それぞれに松竹梅があるのです。松竹梅を挙げると以下のとおりです。松(最もいい)ビフィドバクテリウム・インファンティスビフィドバクテリウム・ロンガムラクトバチルス・プランタルムビフィドカテリウム・ラクティスサッカロミセス・ブラウディこれらはヒスタミンレベルを下げ、炎症を改善し、腸内環境を整えるためのエース級パイロットです。竹(まあ良い)ストレプトコッカス・サーモフィルスラクトバチルス・ラムノサスこれらは中性細菌として働きます。他のプロバイオティクスの援護をします。梅(なるべく避ける)ラクトバチルス・カゼイラクトバチルス・ロイテリラクトバチルス・ブルガリクスこれらの菌株はヒスタミンを生成し、ほとんどのヨーグルトや発酵食品に含まれています。ヒスタミンとはご存じの通り、花粉症やアレルギー性鼻炎などで鼻水や鼻づまりを起こす原因物質です。ほかにも、顔面、特に口の周りや耳たぶが紅潮し、頭痛、じんましん、発熱などが起こる場合があります。完全な悪者というわけでもなく、ヒスタミンが脳に入ると満腹中枢に作用して「食欲抑制」効果と交感神経を刺激して「脂肪燃焼[*]」の促進をしたり、「頭の回転を速く[*]」したりする可能性があることもわかっています。このことから、梅のプロバイオティクスを摂るのが悪いとはいいません。ヒスタミンの過剰摂取に繋がるので、梅のプロバイオティクスが複数含有されているサプリは避けた方が無難です。サプリーマンむしろ重要なのは菌種の多様性だ。具体的には菌種が10種類前後のものを選ぶこと。それぞれの菌がバランスよく効いてくれるし、なによりリスク分散にもなる。菌の品質が「保証されているもの」を選ぶ菌の品質を判断するにはまず「信頼できる製造元」からの選ぶこと。つぎに大切なのは、製品に含まれる菌の種類と株、CFU数、保存方法がラベルに記載されているかどうかです。日本の整腸剤は残念ながらこれらが明記されていないものがほとんどです。日本市場で市販で購入できるものは、プロバイオティクスとしての品質は保証されていないといえます。「270錠で2000円」のような形で売っているものでも、体感的に多少の効果は感じます。腸内環境の根本的な改善には向いていません。サプリーマンさっきも少し触れたように、プロバイオティクスで腸内環境を整えたあとに、日本の安価な成長サプリで腸内環境を維持するといった方法なら大いに活用できる。今回選んだプロバイオティクスの条件は以下のとおり。品質保証が明記されている菌種が10種類前後含まれている松または竹が1種類以上含まれている梅が1種類より多く含まれないこれだけ厳正な基準で紹介しているケースは他のメディアでは類を見ません。自信をもっておすすめします。カプセルタイプについては条件には含めませんでした。アルミ箔を二重にしたブリスター包装で個別に密封。高温多湿を避けて25oC(77oF)以下の場所で保管した場合に、消費期限までの品質を保証[*]。フリーズドライ微生物は非常に安定しており、生きたプロバイオティクスを保存して有効性を持続させます。遅延放出性プロバイオティクスはいつ飲むべきか?プロバイオティクスはいつ飲むべきか。私は「朝の食前と夜寝る前にプロバイオティクスを摂取する」ことをおすすめします。プロバイオティクスの最適な摂取タイミングについては、専門家の間でも意見が分かれています。ネット上でも「食後のほうがいい」、「食前のほうがいい」という情報がごちゃまぜになっているでしょう。その理由はおそらく以下のような点が混在しているためだと思われます。有胞子性のプロバイオティクスは胃酸に耐えうる可能性が高いため、食事と一緒に摂取してもOK。一方で、乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスは基本的に胃の酸性環境に弱い傾向があるのでNG。プロバイオティクスが胃酸で死滅したとしても有益な効果を得られる可能性はあるので完全にNGではない。それゆえに、ここからは私の意見とはなりますが、「朝の食前と夜寝る前にプロバイオティクスを摂取する理由」について述べさせていただきます。朝の食前に摂取すると、胃酸の影響を最小限に抑えることができます。これにより、胃酸に弱いプロバイオティクスが腸まで届く可能性が高まります。夜寝る前に摂取すると、腸の活動が低下する時間帯にプロバイオティクスが腸内で長く滞在し、増殖や腸内への定着の可能性が高まります。これはプロバイオティクスが腸に長く留まることで、より活動的になり、健康な腸内環境を促進するためです。プロバイオティクスは胃酸で死滅したとしても有益な効果を得られる可能性があります。このため、一部が胃酸で死滅し、一部が腸まで届くという摂取方法は、全体の腸内環境改善に寄与すると考えられます。これらの理由から、プロバイオティクスのメリットが最大限受けられるのは「朝の食前と夜寝る前」であると私は考えます。サプリーマンもちろん、朝の食前だけとか夜寝る前だけとか、片方だけでもいい。重要なのはそのどちらかを選んだ方が効果が上がる可能性があるという点だ。プロバイオティクスとプレバイオティクスはセットで摂ろう!プロバイオティクスと一緒に摂取したほうがよい栄養素の圧倒的NO1は「プレバイオティクス(食物繊維)」です。プレバイオティクスは腸内細菌のエサになり、善玉菌の増殖を助けます。プロバイオティクスの菌を効率よく増やしてくれるのです。300億CFUがプレバイオティクスのおかげで400億CFUになるようなイメージ。このことから、プレバイオティクスを摂る日は必ずプロバイオティクスを寝る前か就寝前に摂取するというルールを決めておいてもいいかもしれません。いやいや、いつ食物繊維がとれるかなんてわからん!と思った方もいるでしょう。たしかに高品質な食物繊維を食事だけで摂るのは難しいです。