恵フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。健康に良いと噂のオートミールには、美容やダイエットにも効果的な栄養素がたっぷり!でも、見慣れない食品の1つでもあるため、その正体を知らないという方も多いのではないでしょうか。この記事では、オートミールの食べ方や身体がよろこぶ豊富な栄養と効果について解説。あなたが気になっている「身体に悪いのかな?」「離乳食にも使えるのかな?」などの疑問についてもお答えします。オートミールのことがよく分からないな、もっと知りたいな、という方は必見です。オートミールを美味しく食べられる9種類のアレンジレシピを紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。-かわしま屋-オリゴ糖7種と乳酸菌、ビフィズス菌、食物繊維を配合しました。罪悪感なく甘みをプラス、毎日スッキリしたい人におすすめ。家族みんなで使いたいボトルタイプです。>>オートミールとは?オートミールとは、オーツ麦(燕麦:えんばく)を食べやすく加工したもの。殻を取り除いて割っただけのものから、押麦のような状態のもの、シリアルのように牛乳やヨーグルトをかけるだけで食べられるものまで、さまざまな状態のものがまとめて「オートミール」と呼ばれています。イギリスやアメリカ、スコットランドでは朝食に欠かせないとされるオートミール。手軽に食べられるシリアルというイメージがあるかもしれませんが、食物繊維をはじめとするさまざまな栄養素が豊富に含まれ、健康食としても人気の高い食品です。・シリアル感覚でそのまま食べる・味がついているので調理の必要なし・牛乳やヨーグルトをかけてこのように、加熱が必要かどうかや煮込み時間など種類によって全く違います。「オートミール=シリアル」と思い込み、スティールカットオーツやロールドオーツに牛乳をかけただけで食べてしまうと「まずい!」とびっくりしてしまうかもしれません。方におすすめのオートミール初めての方におすすめなのは調理しやすく食べやすい「クイックオーツ」と「インスタントオーツ」。オートミールの本場アメリカでも最も好まれています。オートミールの見分け方パッケージには「原材料名:オーツ麦(えん麦)」としか書いておらず、表の中のどれにあたるのか分かりづらいものもあるかもしれません。分かりづらい「ロールドオーツ」と「クイックオーツ」の違いは、こちらの写真を参考にしてください。ロールドオーツ押しつぶされた穀物そのままの姿クイックオーツ薄く砕かれてホロホロとした形状オートミールの基本の食べ方つづいて、オートミールの基本の食べ方を紹介します。オートミールは乾燥した状態で販売されているので、そのまま食べるとモソモソの食感。お世辞にも美味しいとは言えません。そのため、オートミールは「ふやかして」食べるのが基本。オートミールの基本的な3つの食べ方を紹介します。・オートミール粥(鍋バージョン)・オートミール粥(レンジバージョン)・ポリッジ(オートミールミルク粥)・オーバーナイトオーツ(オートミールのミルク漬け)どれもとっても簡単なので、オートミール初心者の方におすすめです。・オートミール30g・水オートミール浸かるくらいつくり方1オートミールと水を鍋に入れます。2好みの硬さになるまで加熱したら完成です。・オートミール30g・水オートミール浸かるくらいつくり方1オートミールを深めの耐熱皿に入れます。3オートミールと水を馴染ませたらラップをして、600wで1~2分加熱します。43を軽く混ぜたら完成です。ポリッジ(オートミールミルク粥)の作り方イングランドやスコットランドで朝食として親しまれています。フルーツやハチミツなど好きな物を入れてアレンジできます。・ハチミツやメープルシロップなど適量つくり方1鍋に牛乳100mlとオートミール、塩を入れて弱火で煮ます。2オートミールが柔らかくなったら残りの牛乳を加えてさらに煮ます。3器に盛り、好みのフルーツをのせたりやハチミツをかけていただきます。オーバーナイトオーツの作り方オートミールを牛乳や豆乳に漬けて一晩おくだけの「オーバーナイトオーツ」。寝る前に仕込んでおけば朝起きてすぐに食べられて、火を使わないのでお粥よりも手軽に作れます。好みのドライフルーツを一緒に漬けておいたりフレッシュフルーツをトッピングしたり、様々なアレンジで楽しむこともできます。※豆乳アーモンドミルクでもOKオートミールがヒタヒタになるくらいつくり方1お好きなお皿にオートミールと牛乳を入れます。2ラップをして1晩冷蔵庫で寝かせたら完成です。オーバーナイトオーツはそのままでも食べられますが、アレンジすると栄養豊富な朝ごはんとしても活用できます。オーバーナイトオーツのアレンジレシピは以下の記事で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。オーバーナイトオーツとは?含まれる栄養・効果と絶品レシピも紹介ダイエットや美容が気になる方におすすめのオーバーナイトオーツ。1日の始まりにピッタリの栄養素が含まれるため、朝食にもピッタリちょうど良いです。オーバーナイトオーツの美味しい食べ方が気になる方は要チェック。健康な身体をサポートするといわれるオートミール。「体重が増えちゃった」などで悩んでいる方は、ぜひオートミールの効果をチェックしてみてください。血糖値の上昇を抑えるオートミールは血糖値の上昇を抑える効果があります。食物繊維がとっても多いからです。オートミールの食物繊維は一食分(30g)で2.8g。これは、食物繊維が多いとされるゴボウの金平を小鉢1杯食べた場合と同じくらいの量になります。食物繊維が糖質の吸収を緩やかにするのは、ご存知の方も多いはず。私たちが主食とする白米は糖質が多く、食物繊維をほぼ含まないため、血糖値は非常に上がりやすいです。一方のオートミールは食物繊維がたくさん含まれているので、血糖値は上がりにくくなります。血中コレステロールを抑えるオートミールは血中のコレステロールを抑える力があります。血糖値のところでもお伝えしましたが、オートミールは食物繊維が多いです。食物繊維は糖質の吸収を抑えるだけでなく、コレステロールにも作用します。コレステロールは私たちの身体に欠かせない栄養素のひとつですが、摂り過ぎると血液中で塊をつくり、血液の流れを邪魔します。血液は身体のすみずみに栄養を運ぶ大切なものですから、コレステロールの摂り過ぎには注意したいところ。食物繊維たっぷりのオートミールで、余分なコレステロールを排泄するサポートをしてあげましょう。便通の改善オートミールの食物繊維は、お腹の中の環境を整える効果が期待されます。食物繊維には2種類あり、頑固な便秘に効く水溶性と便秘の予防になる不溶性に分けられます。オートミールには両方の食物繊維が含まれているので、排便のリズムを整えたい方にはとてもオススメの食材なんです。オートミールにあわせて水分もしっかりと摂ると、その効果も感じやすくなります。浮腫みの予防オートミールは身体の浮腫みを予防する作用があります。これはカリウムというミネラルが豊富に含まれているためです。カリウムは体内のナトリウムを調整することで、身体の中の余分な水分を排泄し、ミネラルのバランスを整えます。麺類や味の濃い食事を好む方は身体が浮腫みやすい傾向があります。塩分が多い食事は浮腫みだけでなく血圧が上がってしまう心配も。オートミールなどカリウムの多い食品を取り入れて、身体のミネラルバランスを整えましょう。貧血の予防オートミールを継続的に食べることで、貧血を防ぎやすくなります。貧血の予防に効く成分は、オートミールに多い鉄です。鉄は血液の成分である赤血球とタッグを組み、身体に酸素を届ける大切な役目があります。オートミールが含んでいる鉄量は、一食あたりで1.2mg。鉄分1.2mgといえば、乾燥プルーンで2個・レバーで1切れ分(焼肉)相当です。オートミールを3食食べれば3.6mgの鉄量となるので、1日に必要な量の3分の1を補えます。(ケロッグアップデイト)「全粒穀物におけるオーツ麦の優位性」より引用”オートミールの栄養価、ここがすごい!1食物繊維オートミールには、玄米の3倍もの食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維であるβ-グルカンは脂肪を蓄積させにくい効果があるといわれています。水溶性と不溶性の比率が、理想バランスといわれる1:2であるのも特徴です。2タンパク質オートミールは、玄米の約2倍のタンパク質を含んでいます。シリアルとして使う時には、不足しがちなタンパク質を穀類から摂ることができます。3ミネラルオートミールはミネラルも豊富です。その含有量は、ほとんどすべての種類のミネラルで玄米を上回っています。カルシウムは玄米の約5倍もあります。日本人が不足しがちである鉄分の含有量が多いのも特徴の1つです。ビタミンB1やビタミンB6など、ビタミン類は玄米の方が豊富ですが、その他の栄養素はオートミールの方が含有量が多いというものがほとんどです。オートミールの糖質&カロリーは?オートミールの糖質・カロリーは次の通り。白米・玄米と比べて、カロリーは少し高く、糖質は少し低い値です。血糖値の上がりやすさを示す「GI値」もオートミールが最も低いという結果になりました。55オートミールはダイエットにぴったりオートミールはダイエットにもオススメの食材です。ダイエットに向いている理由は次のとおり。・血糖値を上げにくいから脂肪になりにくい・便通を整えるから腸内環境が整いやすい・食物繊維が多いから満腹感が得られやすい・ビタミンやミネラルが多いから代謝が上がりやすいとくに主食に白米を食べている方は、オートミールに置き換えることでダイエット効果を感じやすいです。「オートミールでダイエットしてみたいな」という方は、ぜひ実際の体験談も織り交ぜたオートミールのダイエット記事をご覧ください。おすすめの理由や、筋トレとの相性について、さらには効果的な食べ方(レシピ)やイチオシの選び方など、役立つ情報をまとめて解説しています。オートミールでダイエット|糖質やカロリーを比較・食べ方もご紹介の記事を見るオートミールのアレンジレシピ毎日食べたいオートミール。手軽にお粥にするのもいいですが、飽きないように色々な料理に使いたい!という声にお答えして、スイーツやお食事メニューに応用したレシピをご紹介します。