第2部2018年8月号ギリシャ語で「筋肉」の「減少」を意味するサルコペニア(sarcopenia)は1989年にアメリカで提唱された比較的新しい疾患概念です。その診断基準については国際的にも国内的にも統一基準は確立されていませんが、超高齢化が進む日本ではサルコペニアを有する高齢者の増加が予想され、その対策が急がれています。スポーツ科学の観点から、サルコペニアの予防などについて解説していただきます。スロートレーニングがおすすめ高齢になって介助・介護が必要となるのはどのような状態でしょうか。自力で歩けなくなった時―これが多くの人がイメージする、介助・介護が必要になる状態です。実は、歩けなくなる前にベッドから起き上がれなくなったり、椅子から立ち上がれなくなります。立ち上がれなくなる最大の理由は、立ち上がり動作に関わる大腿部前面の大腿四頭筋の衰えです。そのため、大腿四頭筋を鍛える筋力トレーニング(筋トレ)が必要で、特にスクワットは筋力アップに有効です(ページ下『サルコペニア予防ストレッチ』参照)。筋トレをさらに効果的に行うために、高齢者には、関節などに負担をかけずに筋肉増強効果が期待できるスロートレーニング(スロトレ)を勧めています。スロトレでは、スクワットなら3秒かけて膝を曲げ、3秒かけて伸ばします。大腿四頭筋のほか、腹部前面にある腹直筋、胸板を形成する大胸筋なども筋肉量が多く、筋トレ効果の現れやすいことが知られています。その半面、加齢に伴って減りやすいのが特徴です。腹直筋はベッドから起き上がったり、姿勢を保持するときに使われる筋肉です。腹直筋の筋トレでは3秒かけて上体を起こし、3秒かけて上体を戻す“へそ覗(のぞ)き腹筋”を勧めています。戻し終わったときに背中や頭が完全に床に着かないように保持すると、効果がさらに大きくなります。上体を起こす時に息を吐き、戻す時に息を吸いましょう。スクワット、“へそ覗き腹筋”に加えて、腕立て伏せ運動もお勧めしたい筋トレです。胸より上の筋力アップに有効です。高齢者や自信のない方は、床に膝をついた、四つん這いの姿勢で腕立て伏せ運動をすることをお勧めしています。一般的な腕立て伏せの3分の1程度の負荷しかかからないのでスロトレに向いています。スクワットや“へそ覗き腹筋”と同様に、3秒で腕を曲げ、3秒で伸ばすを繰り返します。呼吸は腕を曲げる時に息を吸い、腕を伸ばす時に息を吐きましょう。“サルコペニア肥満”を予防するためには、骨格筋量を増やすとともに余分な脂肪を減らす必要があります。そのためには筋トレとウォーキングなどの有酸素運動をセットで行うと効果的です。ストレッチ筋肉を鍛えるうえで大切なのは、強さと柔軟性です。しなやかで質の高い筋肉を育てるためには、筋肉を緊張させて力を出す筋トレとリラックスして筋肉を伸ばすストレッチの組み合わせが効果的です。次に筋トレとストレッチを組み合わせたトレーニングをご紹介します。テーブルや椅子に両手をつき、息を吐きながら踵(かかと)を上げ、息を吸いながら戻します(筋トレ)。次に、片方の足を一歩踏み出し、太ももに両手を乗せます。残ったほうの足の膝を伸ばします。このとき、踵が床から離れないようにします。両脚で行います(ストレッチ)。この運動はふくらはぎの筋肉を鍛えることでバランス力がつきます。バランス力を鍛えるには“片脚立ちストレッチ”も効果的です。背筋を伸ばして、片脚を少し上げます。これも両脚で行います。転倒しないようにテーブルなどに手をついて行います。スロトレは見た目にはゆっくりした動きですが、意外にハードな運動です。運動量の目安は、スクワットなら大腿部がつらくなるくらい続けることが重要です。蓄えられた糖、脂肪はエネルギーの元で、運動によって消費されます。運動で筋肉の糖や脂肪が燃焼し、血中の糖や脂肪は筋肉に取り込まれます。その結果、糖や脂肪の血中濃度は下がります。運動によって骨格筋や内臓に流れる血液の量が増えると、血管(動脈)が拡張して血圧が下がります。ほかと共同で高齢者に対するスロトレの効果について調査しました。59歳~76歳の男女35人を対象に、最大筋力の50%の強度(中強度)で膝の伸展・屈曲運動(スクワット)を3秒かけて曲げ、3秒かけて伸ばすスロトレ(スロトレ群)と同じ運動を1秒・1秒で行う通常のトレーニング(ノーマル群)の2グループに無作為に分け、骨格筋量と筋力に対する運動の効果を比較しました。その結果、スロトレ群はノーマル群に比べて大腿部の骨格筋量が有意に多く増えていました。筋力については、スロトレ群、ノーマル群ともに有意に増強しました。この結果から、高齢者でもスロトレは骨格筋量と筋力の増強に有効な方法でありうることが示唆されました3)。(1RM)」の80%以上の高強度筋力トレーニングを1セット8~12回、2~3セット、週3回、3カ月以上続ける必要があることが示唆されていました4)。スロートレーニングの効果に関する研究は、筋肉の肥大や筋力増強に高強度の筋トレが必要であるという常識に一石を投じ、筋トレの実施方法に関する工夫の重要性を示しています。肉や魚でたんぱく質を摂ろう骨格筋を増強するためには、筋トレを第一選択として、運動の効果を高めるためにたんぱく質を十分に摂取できる食事を心がけることが大切です。高齢になると、動物性たんぱく質の摂取が少なくなる傾向があり、肉や魚を意識して食べることが重要です。たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸は、体内では合成されず、必ず食物から補給しなければならない必須アミノ酸と非必須アミノ酸があります。必須アミノ酸のロイシン、バリン、イソロイシンは分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれ、骨格筋の主な構成成分であるアクチン、ミオシンの主成分として特に重要です。ロイシンはたんぱく質の生成・分解を調整することによって、骨格筋を維持するために働きます。高齢者ではBCAAの摂取が少ないとサルコペニアを発症するリスクが高くなるといわれています。BCAAは肉類、乳製品などに多く含まれます。「サルコペニア診療ガイドライン2017年版」は1日に適正体重1kgあたり1g以上のたんぱく質摂取がサルコペニアの発症予防に有効である可能性があるとして推奨しています。私たちは、サルコペニアの人と、そのリスクがある人は1日のたんぱく質摂取基準量に10g上乗せすることを勧めています。牛肉なら40g、魚類なら50gを1日の献立に加えたり、牛乳なら300ccを1日に何回かに分けて飲むことで+10gのたんぱく質を摂ることができます。できるだけたんぱく質を多く含む食品を有効に使って必要なたんぱく質を摂ることが重要です(表1)。骨格筋を増強し、歩行機能を改善させるためにはたんぱく質の多い食事とスロトレの組み合わせが有効です。食事で必要なたんぱく質が摂れない場合は、たんぱく質(アミノ酸)を含んだ保健機能食品やサプリメントなどの健康食品で補うことが可能です。高齢者にとってこの時期は熱中症に対する注意も必要になります。サルコペニアへの対処を考慮すれば熱中症予防のためにはスポ...すべてのサービス・機能をご利用いただくには、m3.com会員登録が必要です。新規会員登録(無料)m3.com会員の方はこちらからログインm3.com「ファーマスタイル」は、株式会社日本アルトマークが発行している『ファーマスタイル』の記事を掲載しています。掲載内容は、『ファーマスタイル』が発行された当時のものであり、現時点における最新情報ではない可能性があります。ご利用の際は、必ず最新の添付情報をご確認ください。掲載されている情報を自らの責任を持って利用するものとし、(株)日本アルトマークおよびエムスリー(株)は、一切の責任を負いません。高齢期に運動器などの機能低下によってADL、QOLが損なわれる病態として、近年、サルコペニアが注目されています。今回は、スポーツ科学の観点から、サルコペニアの予防について解説していただきます。第2部サルコペニアは1989年にアメリカで提唱された比較的新しい疾患概念です。診断基準については国際的にも国内的にも統一基準が確立されておらず、その対策が急がれています。今回は、サルコペニアについて解説していただきました。近年は、がん増殖のメカニズムが分子生物学的に解明され、患者ごとにがん細胞の性質に基づく治療や個別化医療を目指す研究も盛んに行われています。患者ごとに多彩な副作用の”訴え方”長期間にわたって抗がん薬治療を続ける場合、薬剤師による服薬指導が重要な役割を果たします。患者の生活に寄り添った副作用対策と服薬方法の工夫とは?#薬の副作用#女性#がんエキスパートクイズ乳がん|答えて学ぼうエキスパートクイズ「乳がん」について正しく理解できていますか?クイズで確認してみましょう。Diagram暑熱順化の法則とは?涼しい日が続いていきなり暑くなると熱中症のリスクが高まります。これは体が暑さに慣れていないからだと考えられます。このリスクを防ぐため、徐々に体を暑さに順応させることが必要で、これを「暑熱順化」と呼びます。暑さに関わりなく噴き出す多量の汗のために日常生活に支障をきたす「多汗症」という疾患があります。今回は、池袋西口ふくろう皮膚科クリニック院長の藤本智子氏に、多汗症について解説していただきました。認知症編2025年の認知症患者は約700万人にものぼると言われています。認知症は、病気などが原因で脳の神経細胞が障害され、記憶力や注意力などが低下して、生活に支障が出ている状態。今回は、森のシティ薬局、薬局長の鈴木康友氏に主にアルツハイマー型認知症患者の居宅療養管理指導について伺いました。Days若い女性とやせ本田先生が女性の健康をテーマに語るHealthyDaysシリーズ。今回は、行き過ぎた“やせ”願望が引き起こす極端なダイエットについて。“やせ過ぎ”がよくない理由について解説していただきました。高齢期に運動器などの機能低下によってADL、QOLが損なわれる病態として、近年、サルコペニアが注目されています。今回は、スポーツ科学の観点から、サルコペニアの予防について解説していただきます。かゆみのメカニズムを理解する「かゆみでは死なない」。このような認識からかゆみは痛みより軽視され、研究も大きく遅れをとっていました。痛みとは別にかゆみの神経伝達経路があることが発見されたことでかゆみ研究が進み、かゆみの発生メカニズムが徐々に明らかになってきました。順天堂かゆみ研究センターでかゆみ研究に携わる冨永光俊氏に現在までにわかっている知見について解説いただきました。メカニズムを理解する慢性疼痛を抱える人は日本の成人人口の22.5%と推計されています。二階堂琢也氏に解説いただきました。ついて正しく理解できていますか?クイズで確認してみましょう。15.2%を占め、最多の悪性新生物(がん)に次いで2番目に多い数字でした。国を挙げて予防に取り組んでも事態はあまり変わっていません。メカニズムを正しく理解しPPIを使いこなす胃から食道への酸逆流が引き金となって発症する逆流性食道炎は良性疾患だが、胸やけ、呑酸症状は患者のQOLを著しく低下させる。ついて解説していただいた。太ってしまう理由は、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多いから。健康的で効果的なダイエットを目指すなら運動などで体の活動量を増やし、食事から摂取する総エネルギー量を減らすことが大切です。「肩が痛くて腕が上がらない」。訴えると「年のせい」と決めつけられてしまうことが多い五十肩。自然に治る場合もありますが、まずは受診が肝心です。五十肩について解説していただきました。(COPD)は、主としてタバコ煙を吸入曝露することで生じる肺の炎症性疾患ですが、全身の炎症性疾患として捉える視点が重要です。ついて解説していただきました。と殺細胞性抗がん薬の違いと作用機序」。