詳しく|食生活|生活習慣編|気になる病気・健康のこと|大阪がん循環器病予防センターご利用のブラウザはJavascript機能が無効になっています。無効の状態ですと、ページの表示に影響があったり一部機能がご利用になれない場合があります。詳しく気になる病気・健康のこと食生活・もっと詳しく多様な食品でバランスのとれた食生活を主食・副菜・主菜を上手に組み合わせてバランスよく食べましょういろいろな食品をバランスよくとる事で、生活習慣病を防ぐことができます。食品をバランスよくとるために、肉をこれくらい、魚をこれくらい、野菜をこれくらい・・・と食品の分量で考えるのは料理をしていない方には難しいことです。(汁物)をそろえることで、栄養のバランスがとりやすくなります。上手に組み合わせて、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいのかをわかりやすく料理単位として、目安量を示したものです。5つのグループの食事や食品をうまく組み合わせて、栄養のバランスをとることができるように、コマにたとえて表現されています。軸は必要な水分、そしてコマを回転させるのは適度な運動です。これらを上手に組み合わせて、コマが倒れてしまわないようなバランスのとれた食生活を心がけましょう。コマの中は、1日分の料理、食品の例を示しています。これは、ほとんど1日座って仕事をしている運動習慣のない男性にとっての適量(おおよそ2200キロカロリーです)を示しています。自分の食事の内容と比べてみましょう。料理はどれかが欠けても多すぎてもバランスが悪くなり、コマが倒れます。コマが倒れてしまわないような食生活を心がけましょう。朝食を食べて体のスイッチをオンにしましょう!朝食は全身のウォームアップ!休息モードから活動モードへの切り替えのための適度な刺激となります。朝食を食べて、毎日元気にスタートしましょう。朝食抜きの人は食べやすい乳製品や果物から始めてみましょう!朝はどうしてもお腹がすかないという人は、夕食を腹八分目にし、夜食も控えて、早寝早起きを実行してみましょう。単品ではなく、食品を組み合わせましょう!主食・副菜・主菜を揃えましょう!「朝は時間がなくてなかなか揃えられない」という方も、こんな工夫で!夕食を多めに作って、朝食に利用する下処理の簡単な野菜を利用する(プチトマト、きゅうり、レタスなど)汁物の具に野菜をたっぷり使う冷凍野菜や缶詰を利用する電子レンジを活用する(温野菜、目玉焼きなど)このページの先頭へ食べすぎに気をつけ、肥満予防-脂肪はひかえめに脂肪には1gあたり9kcalと糖質やタンパク質の2倍以上のエネルギーがあります。脂肪の取り過ぎは肥満につながります。動脈硬化や心臓病、大腸がんなどにも関与していると言われています。低エネルギー、低脂肪の素材を選ぶ!素材によって、エネルギー量が違うので上手に選ぶようにしましょう。(80kcal食品ガイドなどを参考にするとよいでしょう)鶏肉の皮には脂肪がたくさん含まれていますので、皮を取り除くだけでも、エネルギーをおさえることができます。ささみも低エネルギーです。※例えば肉は部位によってエネルギーが異なります。(それぞれ100gあたり)調理でも脂肪を減らす!余分な脂肪は取り除きましょう。焼き肉などは、網で焼くだけで余分な脂が溶け出して下に落ちます。フライパンで焼くときは、溶け出した脂はキッチンペーパーでふきとるようにしましょう。煮物や煮込み料理などは、浮き出た脂はアクとともにすくいとりましょう。煮込んだものをいったん冷やすと、脂が白く固まるので取り除くことができます。同じ素材なら、あなたはどれを選びますか?同じ素材でも料理の仕方によって、エネルギー量に差がでてきます。食品の中で一番、高エネルギーなのは油ですので、油を控えた調理法を選ぶ事が摂取エネルギーを少なくするコツです。いって揚げ物を全く食べてはダメというわけではなく、食べる回数や分量などに気をつけるということが大切です。メインのおかずに油を多く使った場合は、つけあわせの野菜や副菜にはあまり油を使わないようにするなど、気をつけましょう。80gを調理した時のエネルギー>ゆで豚(たれ付き)234kcalしょうが焼き291kcalトンカツ381kcal調理の油を減らす【炒め物・焼き物】フッ素樹脂加工のフライパンを使うと鉄のフライパンの半分量以下ですみます。油を少なくして炒めるとこげやすいので、材料は大きさを揃え、かたいものは下ゆでしておきましょう。(電子レンジにかけておくと手早く仕上げることができます。)五分通り火がとおったら、酒や白ワインを加えて蒸し炒めにすると、少しの油でもこげにくくなります。炒め油を控えて物足りなさを感じる時は、カレー粉、酢、しょうが、にんにく、豆板醤など味に特徴のあるもので調味するとよいでしょう。白身魚や鶏肉などくせのない素材は包み焼きにすると、油を使わないで調理ができます。揚げ物は衣が厚くなると吸収される油が多くなるので、フライならパン粉を細かく、天ぷらなら衣の濃度を薄くして揚げましょう。フライ、天ぷらよりは、唐揚げ、素揚げのほうが、油の吸収が少なくてすみます。適温でからっと揚げ、油をよくきり、皿やバットに油きりの紙を敷いて立てかけるようにしておきましょう。なす、きのこ類などの油を吸収しやすい食材は揚げ物にするのを控えましょう。揚げない工夫をしましょう。パン粉をフライパンで空炒りして衣にし、オーブンで焼く!春巻きは皮に油を塗ってオーブンで焼く!などマヨネーズ、ドレッシングを工夫する!マヨネーズマヨネーズとプレーンヨーグルトを半々に合わせる(ポテトサラダやマヨネーズで和えるメニューにおすすめです)フレンチドレッシング適量の白ワインで薄める和風ドレッシング刻んだ大葉やしょうがなどの香味野菜を加えて風味アップ!少量でもおいしく食べることができます。手作りで油の量を減らす!通常、ドレッシングの油と酢の割合は3:1か2:1です。これを手作りで1:1かそれ以下にするとエネルギー量は低くすることができます。油はごま油やオリーブ油、酢はワインビネガー、りんご酢など風味のあるものを使うと、少量でもおいしくいただけます。※カロリーゼロタイプの甘味料で作ったものもあります。女性6.5g未満)日本人の食事摂取基準(2020年版)食塩の摂りすぎは高血圧の原因となり、脳血管障害や心臓病につながりやすくなります。胃がんにも大きく関与しているともいわれています。これらの予防の観点から食塩の摂りすぎに留意する必要があります。食塩量みそ汁1.7gきつねうどん6.3gラーメン5.1g焼そば2.6g焼めし2.5g親子丼3.0g盛り合わせ寿司3.5g焼肉定食3.6gとんかつ定食5.6gカレーライス3.3g食塩を減らすコツ(2)食べ方の工夫まずは味をみる味をみないうちから、しょうゆやソースをかけないようにしましょう。「かける」より「つける」でしょうゆやソースはかけるより、つけて食べるほうが食塩の摂取量が少量で済みます。漬物や汁物の量に注意する食塩の多い漬物や汁物は食べる量や回数を減らしましょう。麺類の汁は全部飲まないで残すようにしましょう。熱いものは熱く、冷たいものは冷たくおいしさは食べる温度も大きく影響します。熱いものは熱々で、冷たいものはよく冷やして食べるようにすると、うす味でもおいしく感じます。食べ過ぎないようにするせっかくうす味をこころがけても多く食べれば、摂取する食塩量は多くなります。素材にこだわる素材が新鮮なら、うす味でもおいしいものです。素材の持ち味を生かしましょう。加工品は食塩を多く含むものが多いですので、控えましょう。自然のだしのうま味で食べるようにし、塩やしょうゆ、味噌の量を減らしましょう。油を上手に利用する揚げ物や炒め物など油を使うと旨みをのがしにくく、コクもあり、うす味でもおいしく食べることができます。ごま油やオリーブ油を食べる直前に少しかけると風味が増します。油の摂りすぎはカロリーオーバーにつながりますので注意しましょう。プラス!酢や柑橘類(レモンやすだちやゆずなど)の酸味、みつば、しそ、しょうがなど香味野菜、カレー粉、こしょう、わさび、辛子などの香辛料を上手に使って、味にアクセントをつけうす味を補うようにしましょう。味付けは直前に味付けは中にしみこませないで表面だけにつけるようにしましょう。口に入れたときにしっかりした味を感じるほうが満足感が得られます。食塩は重点的に酢や柑橘類(レモンやすだちやゆずなど)の酸味、みつば、しそ、しょうがなど香味野菜、カレー粉、こしょう、わさび、辛子などの香辛料を上手に使って、味にアクセントをつけうす味を補うようにしましょう。野菜をたっぷり野菜には生活習慣病予防のために必要不可欠なビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。ビタミン栄養素の吸収を助け、体の機能が正常に働くための潤滑油のような働きをします。ミネラル骨や血液などの成分となって体を構成したり、ビタミンと共に体の潤滑油の働きをします。毎日350gの野菜を食べることは大変に思えますが、これだけの野菜を摂るためのコツをご紹介します。野菜料理は小鉢物で50~100gの量がとれますので、副菜が毎食1~2品つくような食事を心がけましょう。汁物を具だくさんにすると、手軽にたくさんの野菜を摂ることができます。付け合わせの野菜も残さず食べましょう。外食が多い方は意識して野菜の多いメニューを選ぶようにしましょう。副菜料理の1人分に使用する野菜の目安量を知りましょう。野菜はサラダなど生で食べるとかさの割りには量があまりとれないので、茹でたり煮たり炒めたりしてかさを減らして食べましょう。スーパーに並んでいる状態での野菜の目安量を知ることで、買い物をする時にその日に必要な野菜の量を把握することもひとつの方法です。骨折による寝たきりゼロを目指して骨粗しょう症を予防しましょう。以下の表のとおりです。600カルシウムをしっかり摂りましょう丈夫な骨をつくるには、骨の材料であるカルシウムを充分に摂ることが基本です。カルシウムの吸収率を上げるためにカルシウムは、体内に吸収されにくい栄養素です。吸収率を高める栄養素も一緒に摂りましょう。こんなことにも気をつけてね!カルシウムの吸収を妨げる食品の摂りすぎに注意しましょう。