「畑の肉」といわれ、昔から日本人の重要なたんぱく源とされてきた「大豆」。●耐熱ボウル(耐熱皿や平らなバットでも可)●ラップ❶乾燥大豆を水でよく洗い、ボウルに入れて、大豆の約10倍(100gの大豆だと約1L)の水に一晩(約8時間)浸す❷大豆の水気を切り、耐熱ボウル(耐熱皿や平らなバットでも可)に入れる。大きめにラップを切り、中の空気が逃げないようにラップを引っ張りながら、容器の裏面でラップが重なるくらいしっかりと巻く❸蒸し器に水を入れて火にかけ、沸騰したらラップを巻いたボウルごと蒸し台の上に置いてふたをし、強火で40~50分蒸す。(※途中、蒸し器内の水がなくならないように注意)❹40分~50分たったらふたを開けてみる、ラップの上から大豆を指で押して、へこめば出来上がり。完成後はすぐにラップを開けずに10分ほど置くとよい。通常の蒸し方だと蒸気とともに大豆の水溶性成分も失われてしまうが、ラップがあると水溶性成分を閉じ込められるので成分が出ても大豆に戻る。❶鶏もも肉はひと口大に切り、塩、コショウをして、薄力粉を薄くまぶしておく。❷エリンギはひと口大に切る。❸タマネギ、ニンニクは粗みじん切りにする。❹フライパンにオリーブ油少々を熱し、1の両面をこんがりと焼き、1度取り出しておく。❺続けてフライパンにオリーブ油少々を足し、3を炒める。❻3のタマネギがしんなりしたら、4をフライパンに戻し、蒸し大豆、2、酒、トマトの水煮缶を加え、ふたをして弱火で20分煮る。途中水分がなくなったら水を足す。❼続けてブロッコリーを加え、ふたをして3分煮る。❽塩、コショウで味を調えて器に盛る。❶タマネギはみじん切りにする。❷フライパンにオリーブ油を熱し、1、合いびき肉を炒め、塩、コショウをする。❸ボウルに卵を割って溶き、塩、コショウをし、2、蒸し大豆を加えよく混ぜる。❹フライパンをふいて、オリーブ油を熱し、3を流し入れて混ぜる。❺卵が半熟状になったらふたをして1~2分焼き、裏返す。中火でさらに1分ほど焼く。❻4等分に切り分けて器に盛り、好みでケチャップをつける。❶蒸し大豆はすり鉢で少し粒が残るくらいまですりつぶす(またはポリ袋に入れ、指でつぶす)。❷油揚げは湯通しし、細切りにし、青ネギは小口切りにする。❸だし汁を火にかける。3に1と2の油揚げを加えひと煮し、みそを溶き入れる。❺器に盛り、青ネギをたっぷり散らす。❶乾燥ヒジキは水で戻し、水気を切っておく。❷豚こま肉はひと口大に切り、ニンジンは太めの千切りにする。❸鍋にサラダ油を熱し、2の豚肉、1のヒジキ、2のニンジンを順に炒める。❹蒸し大豆を加え、水(分量外)をひたひたに注ぎ、砂糖、しょうゆ、みりんを加える。❺4が沸いてきたら落としぶたをして弱火で煮汁がなくなるまでゆっくり煮る。❶鶏むね肉に塩をもみ込む。❷鍋に鶏むね肉がかぶるくらいのお湯を沸かし、1を入れ、ふたをして火を止め、そのまま冷まし、余熱で火を通す。冷めたらひと口大に切る。❸ブロッコリーは小房に分け、好みの硬さの塩ゆでにする。❹サツマイモは洗ってラップにくるみ、電子レンジ(600w)で1分加熱し、冷めてから半月切りにする。❺ボウルにドレッシングの材料を入れてよく混ぜ、蒸し大豆、2、3、4を加え、あえる。❶グラタン皿に薄くバターをぬっておく。❷タマネギは薄切りにする。ベーコンは2cm幅に切っておく。ホウレンソウはザク切りにして、硬めにゆで、水気をよく絞っておく。❸フライパンにバターを溶かし、2のタマネギ、ベーコンを炒める。❹タマネギがしんなりしたら、2のホウレンソウ、蒸し大豆を加えて軽く炒め、塩、コショウをしてグラタン皿に2等分して入れる。❺卵と豆乳、塩、コショウを混ぜ卵液を作り、4のグラタン皿に均等に流し入れ、ピザ用チーズをふる。❻5にアルミホイルをかぶせ、オーブントースターで15分焼く。ホイルを取り除き、さらに5分こんがりと焼き目がつくまで焼く。この記事は『安心』2019年1月号に掲載されています。Articles更年期以降の“太りやすい”対策にも。