世界的にみても日本というのは塩分を摂りすぎている傾向が高いといわれ、血圧が上がりやすい環境や習慣になっている場合があります。塩分を摂りすぎると、血液中の塩分(ナトリウム)濃度が上がり塩分濃度を薄めようと血液の浸透圧を一定に保とうとする働きが起こります。そのため、血液中に水分が取り込まれるようになり血液量が増加し血管の壁に圧力がかかり血圧上がります。そのため、普段の食事で塩分を控えることはもちろんですが、余分な塩分を排出する働きがあるカリウムなどの栄養素を意識して摂ることが大切です。多く含まれているので塩分を調整調節しながらカリウムを多く含んだ食べ物を食事のメニューに加えることで高血圧予防に繋がります。カリウムの働きを助けるのがマグネシウムなので一緒に摂ることで効果的に作用します。カルシウムも不足してしまうと副甲状腺ホルモンやプロビタミンDが分泌されて心臓や血管を伸縮させてしまい血圧が上がってしまいます。そのため、血圧が気になる方ならば、血圧を調整する大切な成分であるカリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルをしっかりと摂る習慣を心がけることが大切です。高血圧の人は気づかずに血圧を上げる食生活をしていることがあるため、まずは食生活を見直すことが重要になってきます。日本高血圧学会のガイドラインによると、1日当たりの塩分摂取量の目標を6g未満に設定しています。インスタント食品やファーストフードなどは味の濃い(塩分量が高い)食べ物が多く普段から食べ慣れていると塩分量を少し減しただけでも物足りなさを感じるかもしれません。血圧を意識した食事を行うためには塩分量が抑えることが非常に大切なため少しずつでも慣れていく必要があります。血圧に作用するミネラルを多く含んだ食品を意識的に摂りながら塩分を減らすような食生活を目指してみましょう。カリウム、マグネシウム、カルシウムが多く含まれた食品や血圧上昇を招きやすくする避けるべき習慣も一緒にご紹介します。カリウムを多く含んだ食品カリウムは腎臓から余分な塩分を排出してくれる働きがあり、多くの食品に含まれています。野菜類や海藻類はカロリー低く調理しやすいためおすすめです。以下の食品に多く含まれているため積極的に摂るようにしましょう。体内各種の酵素の働きを助けて心臓や血管などの正常な機能を維持する役割があります。他にも善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす作用があったり、便通をよくしてくれる働きもあります。豆類や海藻類に多く含まれているので、サラダなどに加えてヘルシーに摂ることができます。<豆類>大豆、だけあずき、いんげん、ささげ、そらまめ<海藻類>あおさ、あおのり、わかめ、ひじきカルシウムを多く含んだ食品カルシウムというのは骨だけでなく心臓や血管の収縮に影響を与えています。そのため、高血圧になりやすい人はカルシウム不足にならないように心がけることが大切です。イライラを和らげたり、物忘れ防止にも有用な働きがあります。年齢とともにカルシウム吸収率が悪くなるので中高年の場合はカルシウムを含んだ食品を多く摂る習慣を持つことが非常に重要になります。乳製品や魚類などに多く含まれているので、冷蔵庫には常にヨーグルト、牛乳、チーズなどを常備し意識して摂るようにしてみましょう。血圧に良い影響を及ぼすミネラルやそれらが多く含まれた食品をご紹介しましたが、逆に高血圧を招きやすくしてしまう習慣もご紹介したいと思います。普段の何気ない食習慣が実は高血圧を招いていたなんてこともあるため、以下の習慣を気をつけるようにしましょう。塩分を控えた食品を選んでも、しょうゆや塩などの調味料を使いすぎてしまっては逆効果になってしまいます。そのため、減塩のしょうゆや塩分がカットされた塩などを使い、食べる際に使用する場合も目分量でも構いませんが、しっかりとセーブする意識を持つことが大切です。汁物をつくる際はしっかりと塩分が高すぎないか味見したり量を計る癖をつけるようにしましょう。野菜をいれている場合は野菜からも水分がでるため調理中薄味に感じてしまうことがあるかもしれません。そのため、知らないうちに塩分をどんどん加えていたなんてこともあるので、注意しましょう。麺類などはすべて汁を飲んでしまうとかなりの塩分を摂取してしまうため、半分は残すような食事の習慣が大切です。血圧に有効的に作用する栄養素を意識して摂ることが大切です。適度に運動をする習慣を取り入れることでさらに効果が上がるため運動不足と感じている方は有酸素運動などを積極的に行ってましょう。運動をすると血圧が上がるようなイメージがあるかもしれませんが酸素や栄養素を筋肉に運ぶため血管が広がり血圧を上げる働きの交感神経の緊張を緩和するため血圧が下がる体内環境を作り出すことができます。そのため、まずは1日10分でもよいので歩く習慣を身につけましょう。