筋トレの効果を最大限に発揮させるためにも、食事・睡眠の質はとても大切になります。今日は食事と共にトレーニングをする上で摂取したいサプリメントの優先順位と、サプリメントの効果、摂取タイミングなどをまとめでご紹介します。今回は、『プロテイン』、『BCAA』、『EAA』、『クレアチン』について紹介します。わりに・・・そもそもサプリメントを取る意味とは?サプリメントとは、栄養補助食品とも呼ばれ、ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である。ダイエタリー・サプリメントは、アメリカ合衆国での食品の区分の一つである。ほかにも生薬、酵素、ダイエット食品など様々な種類のサプリメントがある。(wikipediaより)サプリメントはあくまで『補助』なので、基本的には食事から栄養素を摂取して、足りない分や強度の高い運動をする方(アスリートや筋トレ上級者)はサプリメントを使用するというスタンスである事が賢明だと思われます。サプリメントの信頼度サプリメントには『エビデンス』に基づいた信頼度を表す図があります。なる新たな常識となる科学的根拠が認められたもの「エビデンス」といいます。B.Cになるほど筋肥大を高める効果が低くなります。エビデンスに基づいたサプリメントの信頼度については以下の図からご覧ください。プロテインについて筋肉トレーニングをする上で欠かせないのが、このプロテインです。プロテインとは英語で「たんぱく質」と言う意味で、サプリメントのプロテインは様々な食品由来のタンパク質が原料となっています。主なプロテインは以下の3つ。ホエイプロテイン他のプロテインに比べ必須アミノ酸が豊富に含まれており、水溶性タンパク質であるため、摂取をすると素早く小腸で吸収されます。カゼインプロテインホエイと同じく牛乳に含まれる固形タンパク質から作られます。水に溶けにくく、消化吸収に時間がかかりますが、その分体内アミノ酸濃度を長時間支えてくれるため、『スロー・タンパク質』と呼ばれます。ソイプロテイン大豆に含まれる植物性タンパク質から作られるプロテインで、消化、吸収速度はウェイトが全員の中間位。プロテインは筋トレ後30分〜摂取効果高まる(ゴールデンタイム)ので、このタイミングで摂取すると効果的です。Acids.といい直訳すると『分解された鎖状のアミノ酸』と言います。バリン・ロイシン・イソロイシンの3種の必須アミノ酸(体内で生成できないアミノ酸)から構成される。特徴としてプロテインよりも消化吸収速度が速く、トレーニング前やトレーニング中に飲むのが効果的。(筋分解抑制)また、トレーニング後には筋肉合成促進するため飲まれます。略で『必須アミノ酸』のことを言います。タンパク質は私たちの身体を作る材料になりますが、そのタンパク質を構成する最小単位が『アミノ酸』です。アミノ酸は全部で20種類ありますが、内9種類を必須アミノ酸、11種類を非必須アミノ酸といいます。必須アミノ酸は体内で生成できないので、このようなサプリメントや食事で積極的に摂る必要があります。(アデノシン二リン酸)に分解するときに発生するエネルギーが必要です。【トレーニング前】(1時間~30分前)・クレアチン・BCAAもしくはEAA・カフェイン特に長時間運動するランニングやウォーキングでは、糖質からのエネルギー供給が枯渇し、エネルギー源を得るために筋肉の分解が進みやすいので、運動前にBCAAを摂取し、血液中のBCAA含有量を増やしておくのがオススメです。今回は筋トレの効果を向上させる「サプリメント」について紹介しました。サプリメントの効果を知り、適切に摂取することでトレーニングの強度を高められ、体に変化を与えることができます。「補助」として活用することを忘れないでください。食事で栄養をきっちり取れていれば、「サプリメントは必要ない」と言っても良いでしょう。それを承知の上で、忙しい人や食事に気をつけにくい方は足りない分の栄養素を今日紹介したようなサプリメントから取るように心がけましょう!最後までご覧いただきありがとうございました。»PROFILE・Ju.(じゅー)・1999年生まれ。Topix【無料でカフェに行こう!】無料でお金を貰える裏技。テントサウナを初体験!新年の目標と抱負。3日間ゲストハウス滞在生活してみた。