2021.10.22スポンサーリンクダイエットを始める時、何からやればいいのか分からない人は多いです。どの程度食事を抑えればいいのか?運動はどの程度やればいいのか?と疑問は絶えません。結局流行りのダイエットや、断片的に掴んだ情報でダイエットを始める。自分に合わず失敗してしまう・・・よくあることですね。この記事ではストレスをかけず、楽しく健康的に痩せられるダイエット方法をお教えします!ちなみに私は過去のダイエットにて20キロ以上痩せた経験と米国NESTA認定PFT(パーソナルフィットネストレーナー)の資格を持っていますダイエットについてはしっかり勉強しているので安心してください!ちなみに自分どうやって20キロ痩せたのか、またどれくらい変わったのかについては以下記事をご覧ください。失敗しないダイエットの方法とは?1日の消費カロリーを知る運動習慣を作る(1日の活動量を増やす)1日の活動量をあげる意識を持つ低強度でいいので毎日できる運動をする運動習慣を作るメリット食事制限(食べる量をしっかり把握する)消費カロリーから10〜20%落とした数字でカロリーを摂取する食べるものを計量してどれくらいカロリーを摂取したのか把握するどのくらいのペースで痩せるのか?ダイエットの成功率を上げる(ストレスを貯めない)ポイント!睡眠時間は7〜9時間(睡眠不足も寝過ぎも良くない)やる気がない時は5分だけでいいのでやるカロリー制限や運動は最初から完璧を目指さなくていい失敗しないダイエットの方法とは?まずダイエットの大前提を覚えておいてください。どんなダイエットも基本的に以下のことが必要になります。痩せるためには消費するカロリーを摂取するカロリーより多くすることが必要になります。流行りの糖質制限も脂質制限もカロリーを抑えるための一つの方法にすぎません。この大前提を踏まえて失敗しないダイエットの3つのポイントを紹介します。失敗しないダイエットのための3つのポイント❶1日の消費カロリーを知る❷運動習慣を作る(1日の活動量を増やす)❸食事制限(食事量を確り測る)上記3つを確り抑えられれば痩せることは難しくありません。いうか上記3つののポイントがめちゃめちゃ大事になります。覚えてください!それぞれ説明します。1日の消費カロリーを知るダイエットでは消費カロリーを摂取カロリーより多くしなければいけません。その第一歩として、自分は1日どれくらいカロリーを消費しているのか知っておく必要があります。ここで消費カロリーを知ることで自分が1日どれだけ食べられるのか把握できます。消費カロリーの出し方については以下サイトを参照して見てください。消費カロリーを計算する計算する(リンク先で計算してください)リンク先は以下画像のようになっています。そこに年齢、身長、体重と活動レベルを選択、計算を押すと以下画像のように1日の総消費カロリー(活動代謝量)が計算されます。例として画像の人の場合は1日約2300キロカロリー消費する計算になります。1日の消費カロリーが2300キロカロリーなので、1日の食事で2300カロリーを下回るようにしていけば痩せていくということになります。意外にこの消費カロリーの把握がしっかりとできていない人が多いです。自分がどれくらいカロリーを消費するか把握するのがダイエットの第一歩目です。運動習慣を作る(1日の活動量を増やす)自分の消費カロリーの把握ができたら、次にやることは運動週間を作ることです。❶の消費カロリーの把握では、ある程度活動量がある前提で消費カロリーを想定しています。その想定している消費カロリーに近づけるために運動習慣を作りましょう。運動習慣を作るポイントは以下です。運動習慣を作る上でのポイント!・1日の活動量をあげる意識を持つ・低強度で毎日できる運動をするそれぞれ説明します。1日の活動量をあげる意識を持つ運動習慣といってもいきなりハードな筋トレをやりましょうという話ではないです。以下のような普段の生活の中で活動量をあげる意識をしましょう。・エスカレータではなく階段を使う・休日の買い物などで歩き回ってみる・時間があるときは一駅分歩いて帰宅してみる上記のように「多く歩いてみる」という意識を持つといい活動量をあげやすいです。普段の生活から活動量をあげる意識を持てば痩せる可能性はグッとあがります!まずは自分の生活で活動量が上げられる所がないか見直してみましょう!低強度でいいので毎日できる運動をする1日の活動量をあげることにプラスして運動する時間を取れると尚良しです。運動すると言ってもジムでキツい運動しましょうということではないです。運動を取り入れる時のポイントは以下になります。キツいと思う運動ではなく楽しいと思える運動をしましょう!キツい運動ってやりたくないですよね?キツいことは続けることが難しいし、ストレスもたまるのでおすすめしません。運動は楽しいと思えるようなレベルで行えば問題ありません。楽しいことは継続しやすいですよね?なので楽しいと思える運動、興味のある運動を行うことをオススメします。楽しいと思える運動が分からない人もいますそんな人にオススメする運動は以下です。・有酸素運動(ジョギング&散歩)・簡単な自重筋トレ有酸素運動については1日5分の散歩から始めましょう。5分歩ける人は少しずづ時間を延ばして最大30分〜40分くらい散歩するのを目指しましょうもし走れるという人はゆっくりのジョギングをやりましょう!話すことができるくらいの速さで大丈夫です。有酸素運動は音楽聴いて、景色を楽しみながらで大丈夫です。ジムなどのランニングマシンであればアニメやドラマを見ながらでもいいです。楽しく消費カロリーを増やすことを意識しましょう!また筋トレについても以下のような簡単な自重トレーニングで大丈夫です。上記のような基本的な自重トレーニングを自分のできる範囲でやって見ましょう。筋トレよく分からないという人は以下の動画を参照して見てください分かりやすく解説もついてますのでおすすめです!もしくは以下の動画もおすすめです。YouTubeなどに筋トレ動画はたくさん上がっていますので自分に合う運動を探して見てください!自分に合う運動というのは毎日やっても苦にならないというのがポイントです。いう視点で探してみてください!動画探すのも難しいなと思う人の場合は、以下のようなアプリもオススメです。家で動画を見ながら運動できるフィットネスアプリです。有料ですが、初心者向けの運動からハードな運動まで450以上の動画コンテンツがあります。自分に最適な動画を提案してくれるので初心者にとてもオススメです。(今なら2週間の体験も可能!体験申し込みはこちらから!)上記については私の体験談の記事もあるので詳細はそちらで見てください。運動習慣を作るメリットなぜ運動習慣を作るのかについて説明しておきます。それは運動習慣を作ることでのメリットが多いからです。運動習慣のメリット・消費カロリーが増やせる・ストレス発散&食欲抑制になる・健康的になる運動により消費カロリーを増やせれば、ダイエットに効果的です。消費カロリーを増やせれば、食べる量を減らすのも少なくて済みます。運動の最大のメリットとしてストレス発散効果と食欲抑制効果があります。運動は溜まったストレスを発散してくれます。運動後は食欲抑制ホルモンが出るのでたくさん食べなくても良いと思わせてくれます。上記のストレスとダイエットの関係について以下記事に詳しく書いてあるので合わせてお読みくださいダイエットとホルモンの関係についてダイエットが続かないのは意志が弱いから?→答えはNOです!そして適度な運動は健康にもいいのは常識ですよね。ダイエットを機会に運動習慣を身につければプラスなことが多いです。自分が推奨するダイエットでは、運動習慣を身につけることをオススメしています。食事制限(食べる量をしっかり把握する)消費カロリーを把握して、運動習慣がついたら、本格的に痩せるステージです。食事制限については以下2つのルールを原則として守ってください。痩せるための食事制限ルール・消費カロリーから10〜20%落とした数字でカロリーを摂取する・食べるものを計量してどれくらいカロリーを摂取したのか把握するそれぞれ説明します。消費カロリーから10〜20%落とした数字でカロリーを摂取する1つ目のルールが❶で把握した1日の消費カロリーから10〜20%落とした数字でカロリーを摂取することです。1日の消費カロリーが2300キロカロリーならば、1840キロカロリーから2070キロカロリーの間で摂取するという感じになります。これ以上下げてしまうと極端にストレスがかかる可能性があるので、最大で20%までと考えておいてください。逆にこのカロリー制限内であれば何を食べても大丈夫です。昼ごはん好きなものを食べて、夜調整するなどバランス取りながらやってみてください。食べるものを計量してどれくらいカロリーを摂取したのか把握する2つ目のルールが食べるものの計量と摂取カロリーの把握になります。計量は物凄く大事です!これをきっちりやるとカロリーの把握もしっかりできます。逆に食べてないのに痩せないという人は、食べるもの計量していない人が多いです。自分がどれくらいの分量を食べたのか把握するのがダイエットではかなり大事です。計量方法については以下の安い計量器で構いません。自分も以下のようなタニタのを使ってます。大体の成分表示が100g当たりなので、分量を測るとカロリー計算しやすくもなります。カロリーの把握についてはアプリを使うと簡単です。自分は「あすけん」というアプリを使ってます。以下のように食事の記録が取れます。食材を検索すると合わせてカロリーや栄養素も出してくれるので食事管理にオススメです。無料で利用できますので是非ダウンロードして使ってみてください。→あすけんのDLページ以上2つの食事制限ルールを守ってもらいながらダイエットすれば痩せることができます。どのくらいのペースで痩せるのか?どれくらいのペースで痩せるのかについては、仮に1日200〜300キロカロリー分、消費カロリーが多いとします。脂肪1キロ7200キロカロリー消費が必要なので、約1ヶ月で脂肪1キロ落とすペースになります!1日の消費カロリーが500キロカロリー分多ければ、約2週間で脂肪1キロ落ちる計算になります。上記のように消費カロリー、摂取カロリーを把握すれば大体のどれくらいで脂肪が落ちるのか把握もできます。上記のダイエットで痩せない場合は思った以上に食べているか、想定していたよりも消費カロリーが少ないかです。再度消費カロリー、摂取カロリーの計算、食べているものの計量をしっかり行うことをおすすめします。ダイエットの成功率を上げる(ストレスを貯めない)ポイント!これまでにお話しした3つのポイントを行えば確実に体重落としていけるのですが、更にそれを手助けするポイントを一気に紹介します。成功率を上げるポイント・睡眠時間は7〜8時間(睡眠不足も寝過ぎも良くない)・やる気がない時は5分だけでいいのでやる・カロリー制限や運動は完璧を目指さなくていいそれぞれ説明します睡眠時間は7〜9時間(睡眠不足も寝過ぎも良くない)睡眠時間はストレス、食欲に直結します。寝過ぎてもバランスを崩してしまうので7時間から最大9時間くらいで考えましょう!やる気がない時は5分だけでいいのでやるダイエット中やる気がない時が必ず訪れます。その時は「5分だけやる」という最低限のハードルを用意しましょう!人間のやる気というのはやらないと上がらないようにできてます。やる気に任せてやらないのを選んでしまうとマイナスです。5分だけやって、やる気が出たら継続、出なかったら今日はそれで終わりという感じで運動や食事制限に取り組んで見てください。カロリー制限や運動は最初から完璧を目指さなくていい最後に完璧を目指さないでください。最初から完璧にできる人はいないです。完璧目指しすぎるとストレス溜まり、疲弊します。基本は徐々に良くする!という気持ちで問題ないです。1日5分散歩できたら、明日は6分!みたいに少しずつ昨日の自分を超えるように頑張りましょう。停滞してしまうことも人間なので全然ありです。いう時に自分を責めるのだけはやめましょう!ダイエットは少しの頑張りを自分で褒める!調子に乗りながら楽しく痩せるのがポイントです!ということで、ストレスのかからないダイエットのやり方についてお話しました。この記事を読んでダイエットすれば楽しく痩せられるはずですのでぜひ参考にして見てください。このブログにはダイエット情報がたくさんのっているのでそちらも併せてお読みください。コピーmasatsukaをフォローするmasatsukamasatsukaブログ関連記事ダイエットダイエットを有酸素運動のみで行うとどうなるの!?有酸素運動のみのダイエットだと、どんなメリット・デメリットがあるのか書いてます。ダイエットジムに半年も通っているのに痩せない人は見て!痩せる方法教えます!半年もジムに通ってダイエットしているのに痩せない!ジムに行けば痩せると思っていませんか?ダイエットはジムに行くだけでは痩せません。ジムでの質をあげていかないと痩せないです。そんな人にダイエットの続ける方法をお話します。ダイエット20キロのダイエットを成功させた運動を継続させる方法!!ダイエットを始めると運動が続かないって人いますよね。運動に慣れていない人だと継続するには根気がいります。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。NESTA認定PFT(パーソナルフィットネストレーナー)・JADP上級心理カウンセラーmasatsukaをフォローする人気記事ゆるジャンプダイエットで痩せない人は見て!原因と痩せ方を教えます。2023.01.18運動を始めたら食欲が減る?運動と食欲の関係について解説します!2021.09.042021.11.04ジムに半年も通っているのに痩せない人は見て!痩せる方法教えます!2020.06.192023.01.23痩せると人生変わる?超絶デブ男が20キロ痩せたら何が変わったのか話します!2021.09.102022.01.1920キロ痩せると見た目はどれだけ変わる?【痩せ方も教えます!】2020.02.062023.01.16新着記事ダイエットでカロリー制限ってどのくらいすればいいの?2023.03.15さつまいもダイエットで太った人必見!痩せる食べ方教えます!2023.02.042023.03.13だらだら歩くのはダイエット効果があるの?解説します!2023.01.24ゆるジャンプダイエットで痩せない人は見て!原因と痩せ方を教えます。masatsukaブログ.メニューHOMEプロフィールお問い合わせプライバシーポリシーホーム検索トップサイドバータイトルとURLをコピーしました。