2021.11.13ランニング初心者ハーフ完走には何をしたらいいの?痛みに悩む初心者10キロくらい走ると膝に痛みが出る。ハーフの距離は心配ハーフマラソンを目指す人ハーフ完走に筋トレやプロテイン必要かな?40代男性ランナーまだまだ身体は動くのでハーフなら何もしなくても大丈夫だよね?フルマラソンはまだ先の話、目指すはハーフ、こんな思いの初心者ランナーいませんか?キツい筋トレや高価なプロテインを継続すれば良い結果が出る可能性は高まります。それも大切ですが、結果も出しながら、将来のためになる習慣があります。ポイントはたった2つ!❶肉体面のケアとして下半身の柔軟性を高める&体幹重視のトレーニングをする。❷栄養面のケアとして十分なタンパク質と、中鎖脂肪酸を日常的に摂取する。身体の外と内側の両面からのサポートを同時に行うことです。私、アリさんの自己紹介をします。25以上のマラソン大会やトレイルランニングに出場。・始めて5年ほどは膝痛(ランナー膝)に悩まされた。・51歳で初挑戦したフルマラソンで完走。・体型をキープし、年間を通して楽しみながらランニングを続けています。私、ハーフマラソン大会に出始めた40代後半はジムで筋トレしたり、高価なプロテインを飲んでいました。55歳の今は観点が違います。大切なことが判ったからです。タンパク質・中鎖脂肪酸」です。この記事にはハーフマラソン完走レベルの身体作りが2つの観点で書かれています。肉体面のケアと栄養面のケアは何をすればいいのか書いてあります。4-50代で運動経験がないランナーやハーフ初心者に向けての内容です。この記事の内容を継続すれば、ランニング中の痛みから解放される可能性が高まります。ハーフマラソン完走と50代以降の健康にもつながります。結論を最初に言います。両面から同時に継続することが大切です。後半のスタミナが心配だなあ、ゴール後はヘトヘトになることが多い、、こうならない身体作りを、毎日の生活の中に無理なく取り入れることがポイントです。腹筋や背筋などの筋トレが加われば理想です。筋トレはキツイと感じるレベルまでやらないと筋力増強効果はあまり出ません。キツイと継続しづらいです。仕事や家事、子育てでなどで忙しい人に特におすすめの方法が肉体面と栄養面のケアです。痛みやケガを防ぐ「肉体面」のケアがなぜ大切なのか?具体的に何をするのか?ポイントは「腹筋背筋などの筋トレよりも下半身に負担を掛けずに走れるようになる」です。理由は1:負担が掛からなければ痛みは出にくいから。2:ランニングに必要な筋肉は日頃の走りで鍛えられているから。トレーニングは「体幹」を鍛えましょう。体幹トレーニングはブレないフォームにつながります。負担が掛からない走りが実現できます。ランニングは単純動作の繰り返しです。初心者のハーフは2時間前後でしょう。長時間の単純動作の結果、膝やふくらはぎ、腰などに負担が掛かり痛みとなって出てきます。痛みをできるだけ小さく、できるだけ遅く出てくる走り方を目指します。具体的には何をするのか?優先するのは柔軟性を高めることです。具体的には・足指の10本をしっかり使う。・足首や膝、股関節の柔軟性を高めて可動域を広げる。・腰から下の筋肉を柔らかくして疲れが溜まらないようにする。足の10本指が使えているか判る方法を紹介しています↓ランニング膝痛の原因は10本指が使えていない?簡単チェックと改善方法ランニングしていると膝が痛くなる、膝の痛みの原因は何だろう?色々試したけどランニング中の痛みがなかなか消えない、、陸上競技経験がない人にとってはランニング継続していると発生する膝やその他の部位の痛みはとっても苦痛ですよね。痛みさえ出なければもっと楽しみながら走れるのに。この痛みを抱えたままランニングを続けますか?それともやめちゃいますか?せっかく続けているランニングをやめちゃおうと考えるのは出来る事をやってみてからにしませんか。【ランナー膝克服】たった2ヶ所の関節を柔らかくするだけ?毎回決まって膝が痛くなる。ランナー膝はどうしたら治る?膝が痛いからランニングが嫌いになりつつある。膝痛でダイエットに挫折しそう。わかります、この気持ち。私も3年位悩みました。大会では途中棄権したくなることが何度もありました。筋力が衰えつつある40歳以降の人には痛みが起こらない強靭な筋力を今からつけるのはキツイです。kin7777.com2022.06.04ランナー膝はどこの筋肉を柔軟にすれば良いのかを紹介しています↓ランナー膝の原因は筋肉の柔軟性不足。ストレッチで解決!【経験談】ランナー膝の痛みを何とかしたい。膝痛が無ければもっと続けられるのに。ランニング中の膝痛が苦痛だ。刺すような膝の痛みは経験者でないと判りません。動画見ながらケアをしているのに良くならない、、、膝痛の悩みは初心者にはありがちです。膝の痛みを放置していたらランニングが嫌いになったり、やめてしまったりに繋がります。楽しくランニングをするためにも何とかしたいですよね。息はそれほど苦しくないのに膝の痛みが原因でランニングが続かない。あの痛みが来るのは嫌だからランニングするのが怖い。ランナー膝を治したい。ランニング中の膝の痛み、苦痛ですよね。ランニング界では「ランナー膝」と言われていますが、これは経験者でないと判らない苦痛です。YouTubeやWebサイトには自分に合った情報が無いと思いませんか?このままではランニングが嫌いになってしまいます。kin7777.com2022.05.21体幹を鍛えるには、キツくて苦しい筋トレは不要です。私はサッカー長友選手の本で紹介されている体幹トレーニングをやっています。KKベストセラーズ」よりストレッチで15分、体幹を5分という配分です。パワーとスタミナを発揮できる「栄養面」のケアがなぜ大切か?具体的に何をするのか?2時間前後走り続けるには「パワー」と「スタミナ」が必要です。筋力はパワーとスタミナに通じます。筋力だけではありません。1:効率的に筋肉を鍛える栄養は「タンパク質」2:持久力に必要な栄養は「脂質」ランニングに筋肉は日頃の走りで鍛えられている。筋肉を効率的に鍛えるための栄養と筋肉増強以外のエネルギー源を毎日の生活でとる。栄養面のケアが必要な理由はこの2点です。筋肉を増やすために必要なタンパク質を十分に取る効率的に筋肉を増やす栄養は「タンパク質」です。3回の食事で十分なタンパク質を摂取できるのが理想です。立命館大学スポーツ研究科学部の藤田教授は運動している人の場合、1日に必要なタンパク質量は体重1キロあたり1.6グラムとおっしゃっています。45キロの女性であれば72グラム、60キロの男性であれば96グラムが1日の摂取量です。栄養管理師や医師でもない人が3回の食事の中に含まれるタンパク質量を計るのは難しいですよね。手軽で確実に摂取できる方法が「プロテイン」です。良質なプロテインなら1杯(約200CC)飲めば20グラム前後のタンパク質が摂取できます。プロテインを飲むなら「運動後に飲まないと効果がない」という人がいます。「高い効果のためには運動後がより好ましい」と言ったほうがランニング初心者にはわかりやすいと思います。「1日の生活で継続的に必要量のタンパク質を摂取する」と考えたほうが気が楽です。タンパク質含有量が多くてコスパもいいプロテインの記事はこちら↓コスパ最高のプロテインはSAVE(セーブ)!ザバスとの比較写真有りお店やネットには数多くのプロテインが並んでいます。どれを選んでいいか迷いませんか?経験上たどり着いたタンパク質含有量最高コスパのホエイプロテインSAVE(セーブ)を紹介します。ザバスとトップバリューとの比較写真もあります。kin7777.com2022.05.28持久力には良質な脂質をとる長距離ランのエネルギー源は「炭水化物」と「脂質」です。炭水化物はどちらかというと「瞬発力」が必要なときに使うエネルギー源。脂質は「持久力」に必要なエネルギー源です。炭水化物の欠点は蓄えられる量に限りがあること。言う「ガス欠」の原因です。炭水化物摂取はよく聞くと思うので、ここでは脂質について書きます。「運動やダイエットに反するんじゃない?」と思われた方もいると思います。脂質には大きく2種類があります。(細かくは3種類です)簡単に言うと、運動やダイエットに不適切な脂肪が「長鎖脂肪酸(ちょうさしぼうさん)」です。肉の脂身や一般的な植物油などに多く含まれる脂肪です。長鎖脂肪酸は身体に蓄積されます。炭水化物が無くなった時にエネルギー源として使います。炭水化物で足りてしまう場合は、この脂肪は使われません。炭水化物ダイエットは蓄積された長鎖脂肪酸を早く減らすために、先に消費される炭水化物を取らない。いうダイエット法です。持久力に効果的な脂肪が「中鎖脂肪酸(ちゅうさしぼうさん)」です。英語に略してMCTと言われます。母乳や牛乳、ココナッツなどに含まれる脂肪です。長鎖脂肪酸と違い、素早くエネルギー源に分解されて使われます。MCTを継続的にとることでスタミナがつきます。ダイエット愛好家にも利用されているのがMCTオイルです。美容と健康にも良いです。良質な脂質MCTに関する記事はこちら↓MCTの3効果!40-50代ランナーにおすすめ、良質な中鎖脂肪酸!長距離ランは正直きつい。ハーフやフルに挑戦したいけど持久力に自信がない。健康が第一、でも仕事や家庭も大切にしたい。最近記憶力が落ちてきた。40代からランニングを始めた人にはいろいろな壁がありますよね。【仙台勝山館MCTオイル】持久力とダイエットには中鎖脂肪酸がいい!ランニングの持久力をつけたい、糖質(炭水化物)以外のエネルギー源を知りたい、体脂肪になりにくい脂質を取りたい、健康的なダイエットしたい、MCTオイルっていくつかあるけど何が良いの?と思っている人に、アリさんも使っている仙台勝山館のMCTオイルを紹介します。結論から言うとkin7777.com2022.11.12まとめ:4-50歳代の初心者がハーフマラソンを完走する2つのポイント4-50歳代のランニング初心者が、ハーフマラソン完走をするための身体づくり2つのポイントについてまとめます。50代以降の健康や体型の維持、老後の筋肉の衰え防止にも役立ちます。ハーフマラソン完走のためのポイント2つはこれ!結論:肉体と栄養の両面から同時継続のケアが大切!1:肉体ケアはキツイ筋トレより、負担の掛からない身体づくりに重点を置く日頃走っていることで、ランニングに必要な筋肉は鍛えられている。筋肉や関節に負担を掛けないような走りを目指す。具体的には・足の10本指を使う・関節の柔軟性を高める・筋肉を柔らかくする・体幹を鍛える2:栄養のケアはタンパク質と良質な脂質を毎日摂取するタンパク質は食事に加えてプロテインで補うことにより筋肉増強になる。炭水化物と脂質がエネルギー源、脂質は身体に蓄積されない中鎖脂肪酸(MCT)を取る。初心者で、ハーフマラソンを痛みや疲れが全く無く完走できる人は少ないと思います。完走できれば、ランニングがもっと楽しくなります。大会・レース初めてのマラソン大会、持ち物チェック5ポイントこれで安心!何準備したらいいの?大会独特の持ち物って何かるの?あると便利なものって何?ひとりで大会に初めて出場する時は走ることだけで頭が一杯です。ひとりで大会に初めて出場する時は走ることだけで頭が一杯です。大会数日前になって慌てたり、あれ持ってくれば良かった。なりたくないですよね。大小さまざまな大会に20回以上出場経験のあるアリさんです。2022.05.21アリさん大会・レース大会・レース【完走作戦3】ハーフマラソン下り坂の3ポイント〜40歳以上の初心者のために〜下り坂は勢いに任せれば心配ないよね。上りと違って練習は不要だよね。平らな道と同じ走りで大丈夫だよね。大会のコースは上りだけチェックしている。上り坂に比べて注目されにくいのが下り坂です。100メートル以上続く下り坂や傾斜が大きい場合は注意が必要です。意外な落とし穴にはまってハーフの完走が達成できないかもしれません。2022.05.07アリさん大会・レース大会・レース【初心者向】初めてのマラソン大会不安解消!当日10の流れと注意点ランニングを始めてから初めての大会出場は不安がいっぱい。走ること以外にどこで何をしたら良いのか?一人参加だし何も判らない。そんな不安を解消するために大会当日の流れと注意点を10のポイントで説明します。【ランニング初心者向】ダイエットへの近道は大会出場!6つのポイント!ダイエットで始めたランニング、でも挫折しそうだわ、ダイエットとマラソン大会って何が関係あるの?大会出場なんてまだ早いわ。大会出場なんて面倒で疲れるだけじゃない?ダイエットが目的でランニングやジョギングを始めた方って結構多いと思います。2022.01.16アリさんお悩み事大会・レース大会・レース【初心者向】初めてのマラソン大会選び6ポイント。不安解消!始めてマラソン大会に出場しようと思った時、どうやって選んで良いのか判らないですよね。ネットには大会出場したランナーのブログはあるけど、初心者とはレベルが違いますよね。どんな事を基準に大会を選んだら良いのかを6つのポイントで丁寧に解説します。2022.04.30アリさん大会・レース大会・レース【完走作戦1】ハーフマラソンのペースとタイム〜40歳以上初心者のために〜❶初めてのハーフマラソンで完走したい。❷練習で15キロ以上走ったことない。❸40歳以上で体力にあまり自信ない。❹長距離になると膝痛が心配。❺本番コースの様子がよくわかっていない。5つのうち2つ以上当てはまる人には参考になる記事だと思います。この記事を読めばハーフマラソン初挑戦初完走に大きく近づきます。2022.05.07アリさん大会・レース大会・レース【完走作戦2】ハーフマラソン上り坂の3ポイント〜40歳以上の初心者のために〜大会のコースを調べたら上り坂がある。普段のランニングでも上り坂は止まってしまいそうになる。上り坂の走りのコツを知りたい。普段は平らなコースしか走っていない。ハーフマラソンコースには、距離や傾斜の違いはあれ上り坂があります。上り坂は100メートルでもキツイです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。・ランニング(継続8年/51歳でフルマラソン完走/25回以上の大会出場)・サウナ(旅行業界での経験を活かし、ホテルサウナなどを巡る)・資産運用(投資経験25年/投資信託/株式/貴金属/外貨)・お酒(ワイン/日本酒/ビール/何でも)・ライブ鑑賞(日本のPOPS/フォーク系)・スポーツ観戦(サッカー/野球/ラグビー/バドミントン)このブログでは、「ランニング」「サウナ」「お金」をテーマの中心にして「楽しく」「健康に」「小金持ち目指して」生活していくヒントを紹介していきます。・ランニング(継続8年/51歳でフルマラソン完走/25回以上の大会出場)・サウナ(旅行業界での経験を活かし、ホテルサウナなどを巡る)・資産運用(投資経験25年/投資信託/株式/貴金属/外貨)・お酒(ワイン/日本酒/ビール/何でも)・ライブ鑑賞(日本のPOPS/フォーク系)・スポーツ観戦(サッカー/野球/ラグビー/バドミントン)このブログでは、「ランニング」「サウナ」「お金」をテーマの中心にして「楽しく」「健康に」「小金持ち目指して」生活していくヒントを紹介していきます。defined.")}))})();タイトルとURLをコピーしました。