腸内細菌をサポートするために食事で摂りたい2つのもの「腸は第二の脳」と言われるほど人間にとって重要な器官です。最近、腸の重要さが見直され、テレビなどでも頻繁に特集が組まれるなど、注目度が高まっています。健康のためにも美容のためにも腸内細菌を意識することが大切です。今回はこの腸内細菌について紐解いていきます。改善の為の食事療法としてGI値に着目し、低インシュリンダイエットを提唱。講演活動、雑誌の指導・監修、テレビ、ラジオ、新聞などの取材も多数受けている。公式ホームページ:https://jdsa.co.jp/腸内には、100兆個以上の細菌が存在している腸内細菌は食物繊維を原料にして短鎖脂肪酸という物質を作り出します。この短鎖脂肪酸は、食習慣を整える働きがあるという研究結果もあり、生活習慣対策を行う中高年から注目が高まっています。腸内細菌の働きをサポートするには?腸内細菌の働きは健康に関わる要素の一つです。ここでは、腸内細菌の働きをサポートする発酵食品や、発酵食品を使ったレシピを紹介します。腸内細菌に良い影響を及ぼす食事の一つに、発酵食品があります。発酵食品には有用菌(プロバイオティクス)と呼ばれる菌が含まれています。ヨーグルトなどが有名ですが、味噌やぬか漬け、納豆、キムチ、ザワークラウトなども多くの有用菌を含む発酵食品です。有用菌は必ずしも腸内に残って常駐する、いわゆる常在菌ではありませんが、その菌が腸を通るときに腸内フローラに良い影響を与え、腸内細菌を効率的にサポートすると言われています。腸内にはたくさんの細菌が住みついています。大腸には数百種類、数にしてなんと100兆個を超える細菌が暮らしています。この状況を「人間は細菌の詰まった1本の管」と表現する研究者もいるほどです。これらの菌はお互いに影響しあいながら存在しており、細菌が腸内に築いている生態系を「腸内フローラ(マイクロバイオーム)」と呼びます。「フローラ」とはお花畑のようなさまざまな植物が群生している様子を指し、まさに腸内はさまざまな細菌が咲き乱れているような状態なのです。呼び分けることがありますが、実は「善い働きしかしない菌」「悪い働きしかしない菌」はあまりありません。細菌同士がお互いに影響しあって複雑な相をなして働きあっているため、同じ細菌でも状況次第で、人の健康に対して良くも悪くも働く可能性があるのです。腸内細菌は全部で1~2kg程度あって、常に新しい菌が生まれています。余分な分はどうなるのでしょうか?そう、便として排出されます。水分を除いた便の3分の1が腸内細菌なのです。ここからは、発酵食品を使ったおすすめレシピを紹介します。発酵食品が苦手な方は、サプリメントで摂取するのもおすすめです。ボウルに水切りヨーグルトを入れ、砂糖、バニラエッセンスを加えてよく混ぜ合わせ、ヨーグルトクリームを作ります。器にグラノーラ➞ヨーグルトクリーム➞ブルーベリー➞ヨーグルトクリームを交互に重ねながら入れます。上にグラノーラ、ラズベリー、ブルーベリーをのせ、チャービルを飾って完成です。腸内細菌にとって良い環境とは、まず腸内細菌が生きていくためのエサが豊富であることが挙げられます。腸内細菌のエサは食物繊維(水溶性)です。健康的な食生活に野菜が欠かせないのは、栄養バランスやカロリーからの視点ももちろんありますが、食物繊維(水溶性)を摂ることで腸内細菌をしっかりサポートするという側面も大きいのです。ここからは、食物繊維が豊富なレシピを紹介します。食事からの摂取が難しい場合は、サプリメントで不足分を補うのもよいでしょう。かぼちゃを1cm厚のざく切りにします。かぼちゃにオリーブオイル、塩、粗びき白こしょうをふりかけ、すりこみます。フライパンを中火で予熱し、水滴をチェックした後、かぼちゃを入れフタをして5分加熱します。九条ねぎを小口切りに、きゅうりを輪切りにし、ボウルに入れます。オレンジは皮をむき、房ごとに分け、果汁もしぼります。いりごまドレッシングの材料をボウルの中に入れ、混ぜ合わせます。皿に焼いたかぼちゃ、ねぎ、きゅうり、オレンジを盛りつけ、いりごまドレッシングのうち大さじ4をかけ、煎って粗く刻んだくるみをふりかけて完成です。腸の働きを活性化させるためには、生活習慣の改善が欠かせません。ここでは腸の働きを活性化させる方法を4つ紹介します。適度な運動習慣を身につける適度な運動は腸への刺激となり、腸活をサポートしてくれます。おすすめは、ウォーキングや散歩などの有酸素運動です。強度が低く、自分のペースで続けやすいため、運動初心者も無理なく取り組めます。学生時代に行っていたスポーツを再開したり、ジム通いをはじめたりするのもよいでしょう。チーム競技やグループレッスンなら、一緒に頑張る仲間ができて楽しく続けられそうですね。1日3食しっかり食べる食事のリズムが乱れると、腸の働きも乱れやすくなります。忙しくても朝食や昼食はなるべく抜かず、1日3食規則正しい生活を心がけましょう。しても忙しいときに備えて、週末に作り置きを用意したり、会社にお弁当を持参したりするのもおすすめです。水分をしっかり摂取する水分摂取量が少ないと便がカチカチになり、排便がスムーズにいかなくなります。厚生労働省によると、成人が1日に必要とする水の量は2.5Lとされています。水分は体内でも生成されるほか、食べ物からも摂取できますが、それでも1日1.2Lは意識して摂取したほうが良いとのことです。食事中はもちろん、仕事中や勉強中も手の届く場所にお水を置くなど、意識して水分を摂取しましょう。朝はコップ1杯の水や白湯を飲むのがおすすめです。起き抜けに水分を摂取することで、腸を目覚めさせることができます。体を冷やさないように注意する体をじっくり温めると副交感神経の働きが活性化し、腸の働きが良好になると言われています。腸の働きをサポートするためには、「腸活」と同じくらい「温活」が重要なのです。ホッカイロや湯たんぽなど、温活アイテムを駆使して、体を冷やさないように注意しましょう。腸内細菌に着目するメリット美容の調子がスッキリしないなどで悩んだことがある方は少なくないでしょう。腸内細菌に着目することは、美容や健康とも関連があります。腸内細菌を増やすメリットについて、紹介します。いう3種類の細菌が生息しています。この腸内細菌のバランスが乱れると、日々の健康にも影響を与えます。健康を維持し、スッキリとした毎日を送るためには腸内細菌のバランスに気を配ることが大切なのです。美容ケアをサポート腸内でつくられる「短鎖脂肪酸」は、高い有用性を持ち、美容にとってプラスの働きを期待できると言われています。短鎖脂肪酸は、腸内細菌が食物繊維を代謝することで生み出される物質です。食物繊維を積極的に摂取し、腸内細菌が増えれば、美容にも嬉しい働きを期待できるでしょう。まとめ私たちの腸内には、無数の細菌が存在しています。健康や美容に良い効果を期待するには、この腸内細菌をサポートすることが重要です。毎日の健康のために、日々の生活リズムや食事内容を見直すなどして、腸内細菌にとって良い習慣を心がけましょう。乳酸菌2023/02/28乳酸菌とビフィズス菌の有用性の違いは?含まれる食品や効果的な摂り方を解説!乳酸菌2023/02/28乳酸菌はいつ摂取するのが効果的?朝と夜、食前と食後の有用性を解説!乳酸菌2023/02/28ファイトケミカルは健康に良い有用性が豊富!概要やファイトケミカルスープの作り方について紹介ファイトケミカル2023/02/28スッキリしたい時には食物繊維がおすすめ。腸活2022/12/02菌活におすすめの飲み物は?腸活2022/12/02腸活にはツイスト系のひねるヨガポーズがおすすめ。2022/12/02腸活では足すことよりも引くことが大事。ほぐピラなど運動を取り入れながら少しずつ取り組んで/星野由香さん腸活2022/12/02ストレス発散ができるサウナを腸活に活かす。子育ても自分の健康も全力で取り組みたい/まいさん腸活2022/12/02腸活にストレスは大敵。インスタグラムキャンペーンprobio2022/06/14あなたの体は大丈夫!?冬こそ水分補給のススメ健康管理2022/06/14この辛い症状は更年期!?苦しいのは私だけ?更年期の治療法や対策を知りたい。食生活2022/06/14乳酸菌のとりすぎに要注意。15分でも効果がある大自然のグリーンパワーを感じよう。健康管理2022/06/14体内で重要な役割を担っているDHAとEPA。食生活2022/06/14日本の食生活に警鐘!野菜や果物を食べない若者たち食生活2022/06/14きれいな女性はもう飲んでる!?アーモンドミルク女性サポート2022/06/14ホット・デトックスウォーターで女性の悩みを体の中からキレイに!女性サポート2022/06/14ラマダン、ハラル、ベジタリアン。世界の食習慣を知ればもっと世界が身近に感じられる!食生活2022/06/14ゆったり楽しむロースタイルBBQが新しい食生活2022/06/14キレイは毎日の調味料から。いくつもあるのはどうして?健康管理2022/02/16たまった疲れが体に...原因はビタミンB群の不足かもしれません。健康管理2022/02/16「疲れがとれない...」その犯人が判明!?健康管理2022/02/16トリプルX開発秘話:粒のにおいが改善したわけ健康管理2022/02/16トリプルX開発秘話:ファイトケミカルスが進化したわけ健康管理2022/02/16ワークアウトで目指す「アルデンテボディ」とは?体幹を鍛えてメリハリのある身体を。健康管理2022/02/16体作りに必要な栄養素が補える6つのサプリメント。食生活2022/02/16バターコーヒーは健康的!?アメリカで大人気の“バレットプルーフ・コーヒー”とは?食生活2022/02/16ツボを知れば、自分のカラダともっと対話できる。女性サポート2022/02/16運動の習慣つけで、病気予防やPMS対策にも!運動がもらたすうれしい効果とは女性サポート2022/02/16がんばり屋さんは要注意!?ある日突然訪れる「燃え尽き症候群」の改善法とは女性サポートもっと見る記事カテゴリファイトケミカル活性酸素吸収に優れる、植物由来の力環境から受けるさまざまな影響から身を守るプロテイン筋肉や血液、肌などをつくる役割を持つ栄養素。健康管理こだわりの栄養について、毎日の健康をサポートするさまざまなトピックスビタミンD日光を浴びることで合成されるビタミン。お問い合わせサイトのご利用について。