瞑想ボディースキャンは、名称の通り身体をスキャンするように観察していく方法です。元々は心理療法として存在していました。今はメンタルトレーニングとしてのマインドフルネスの1つの瞑想法としても存在しています。ここで書いたメンタルトレーニングのマインドフルネスは、ジョン・カバットジンが開発したものです。このブログでは、このマインドフルネスとしてのボディースキャンについてお伝えします。ボディスキャンのガイドスクリプト/内容ボディースキャンとはボディースキャンは、身体のパーツを細かくわけ、そのそれぞれの部分で感じている感覚に気づいていく洞察タイプの瞑想方法です。洞察タイプの説明はこちらのブログで見れます>>ボディースキャンの順序マインドフルネスで使われる伝統的なボディースキャンでは、身体パーツは複数に細かくわかれています。その順番も決まっているのです。もも、左足全体ここまできたら右足も同様にします。(あご、鼻、目、額)、頭、全身これが全体の流れです。人によって少し違いがあるかもしれませんが、伝統的にはおよそこのような順序になっています。順序の理由についてはわかりません。(そこについて知りたい!しかし色々調べたけど、正式な理由はもう、開発者のジョン・カバットジンしか知らないのでは?笑という感じ)ボディースキャンの終わり方も様々なように思いますが、伝統的なところではある特定の言葉が使われています。ガイドする時の注意点ボディースキャンをガイドする時には気をつけるべきことがあります。それはガイドを受けてる人自身が何かの気づきを得られるガイドであることです。?!どういうこと?!かもしれませんが、マインドフルネスの正式な講師はそのようなことを学習していきます。時々ボディースキャンのガイドの中には、ガイド自身が気づきを誘導していることがあるのですが、意図的でない限り本当はさけた方がいいことです。ガイドの方法については、私はIMCJのMBSR講師トレーニングで学習しました。ボディースキャンのガイドを知ってるつもりでしたが、かなり奥深いことを知りました。ガイドを正式することに興味がある方は、一度このようなトレーニングに参加してみるのもいいかもしれません。初心者におすすめの理由ボディースキャンは初心者におすすめの瞑想方法の1つです。理由は、ボディースキャン瞑想が、身体の感覚を観察することだからです。通常瞑想では、心を扱っていくので初めての方にとって見えない心を見ることは難しいんです。それに対して身体の感覚がどうなっているのか?を観察するのは簡単なのです。初心者の方におすすめです。(熟達者にとって未熟な瞑想という意味ではありません🙏瞑想方法に優劣をつけることはできません^^)瞑想初めてするんだ。いう方や苦手意識がある方は、ボディースキャン試してみてください。眺める訓練を経て自分の心を理解していきます。ボディースキャンの訓練は、自分の心を理解していく練習の一つなのです。え?ボディースキャンがそんなことに繋がるの?と思うかもしれませんが、はい繋がります。すっごく嫌なことを思い出している時、衝動的に身体が動いていたりするでしょう?あれは心の働きが身体に現れてきた結果です。無意識的に!ボディースキャンは、このように無意識レベルでなされている身体の反応に気づいていくことができるんです。気づきの経験を重ねることで、無意識的な反応を意識的な行動に変えることができたり、反応のきっかけになる心の働きに気づくことができるんです。ボディースキャンをするのはこういった理由があるからです。注意点ボディースキャンは、安全安心な瞑想方法です。注意すべきことはとくにありません。いうなら、ちゃんとしたガイドを受けることでしょうか。あとは、慈悲の瞑想を一緒にすることで、優しい気持ちがますのでおすすめしたいです。ボディースキャンガイド音源ボディースキャンガイドの音源です。36分の伝統的な長さ(実はちょっと短め)と、アレンジして作成した短い長さを準備しています。⇩⇩ポッドっキャスト登録しておくと、ガイドを直接聞けます⇩⇩ボディスキャンのガイドスクリプト/内容こちらは、私が実際にしているガイドのスクリプトです。一部違いはありますが^^自分が学習している時に他の方のガイドを参考にしたくて探した経験があります。どなたかの役にたてば幸いです。今から、ボディスキャン瞑想を、始めていきます。横たわって、いられる姿勢か、もしくは、すわっていられる姿勢を選んでいきます。膝を立てたり、サポートを、入れてもかまいません。坐っているほうが良ければ坐っておこなってもかまいません。それではまず、床と、もしくは椅子と、身体が触れている、部分に意識を向けていきます。今この瞬間、、、身体の重みは、どの部分にかかっているでしょうか。身体と触れている部分、その部分の、温かさや、冷たさ、硬さや、柔らかさ今経験している感覚にただそのまま、そっと優しく気づいています。今日これから行う、瞑想は、自分自身に、気づき優しさを向けるための、時間になります。なにか、特別なことを探したり、評価したり、分析したりする必要はありません。今経験しているそのままでいるようにします。経験とその目的地の距離を測ってストレスが、増えてしまうことがあります。そのモードが、働いているときにはそのモードが、働いていることに気づいています。今度は、おなかのところに移していきます。鼻のところでもかまいません。その部分で、空気の出入りを感じています。空気が出ていることに気づいています。空気が入ってきていることに気づいています。空気が出ていくときの、通るときの感覚。空気が入ってくるときの、おなかや鼻の感覚。今この瞬間の感覚もしかすると、注意が、鼻やおなかの感覚から離れてどこか別のところに向いているかもしれません。注意が動くことは、自然なことです。注意が動いたら、どこに動いたのかそのことに優しく気づいて一度そこから離れてまた、おなかや、鼻の感覚へと戻っていきます。戻ってこられることを覚えておきます。注意の焦点を、おなかや鼻の感覚から離して左足のつま先の部分に、移していきます。今この瞬間、左足のつま先にはどのような感覚を、経験しているでしょうか。何かに触れているような感覚があるかもしれません。圧迫感のようなものが、あるかもしれません。温かさを感じていたり、冷たさを感じているかもしれません。ここではどのような感覚であっても今、経験している感覚そのままに、そっと優しく気づいています。左足のつま先から離して、甲に移していきます。今、この瞬間、左足の甲には、どのような感覚を、経験しているでしょうか。感覚は、強く感じることもあれば、うっすらと感じることもあるかもしれません。感覚が何にもないということもあるかもしれません。その時は、何もないというその感覚に、そっと優しく気づいています。左足の甲から離して、足の裏に移していきます。今この瞬間、左足の足の裏には、どのような感覚を、経験しているでしょうか。その感覚に、ただそのまんま、そっと優しく気づいています。左足の足の裏から離して、足首に移していきます。足首から離して、左足のふくらはぎに移していきます。左足のふくらはぎから離して、左足のすねに移していきます。左足のすねから離してひざに移していきます。今この瞬間、ひざには、どのような感覚を、経験しているでしょうか。ひざから離して、ふとともに移していきます。それでは次に、注意の焦点を、右の、つま先に移していきます。足の甲に移していきます。右足の甲から離して、足の裏に移していきます。今この瞬間、右の足の裏にはどのような感覚を、経験しているでしょうか。その感覚に、ただそのまま、そっと優しく気づいています。なにか温かさ、冷たさかもしれません。感覚を感じないという、感覚かもしれません。していたり、しびれかもしれません。今の経験をそっと仲間に迎え入れていきます。それでは次に、注意の焦点を、右の足の裏から離して足首に移していきます。右の足首から離して、右のふくらはぎに移していきます。今この瞬間、右のふくらはぎには、どのような感覚を、経験しているでしょうか。身体を、動かしたい衝動が沸き起こっていたらそのことにも優しく気づいています。そのようなときは、選択が二つあります。その動かしたいという衝動に気づいてマインドフルに動くことです。今沸き起こってきている衝動。それに優しく気づいて、それを選択して、身体を動かしているときにも今起きていることに気づき続けながら、身体を動かしてみる。それが一つの方法です。今沸き起こってきている、ムズムズ、それをそのままにさせておいて、その感覚とともに一緒に居てみます。できる限り、今経験しているその感覚に対して温かい、優しいこうし(?)17分15秒とともにその感覚はどのように変化しているのか優しく眺めています。右足の、すねに移していきます。右のすねから離して、今度はひざにうつしていきます。今この瞬間、右のひざにはどのような感覚を、経験しているでしょうか。なにか洋服が、ひざに触れているかもしれません。身体の内側で、痛みを感じていることもあるかもしれません。今のそのままに、そっと優しく気づいています。右のひざ膝から離して太ももに移していきます。今、注意はどこにあるでしょうか。すると、右の太ももから離れてどこか別のところにあるかもしれません。何か、考え事をしているかもしれません。注意が右の太ももから離れていることに気づいたら今どこに動いていたのか、そのことを優しく認識してそこから離れて、また右のふとももへと戻っていきます。注意が動くことは自然なことです。注意が動くたびに、そして何度でも、気づいていつでも戻ってこられることを覚えておきます。その度に、マインドフルネスの、力が、育まれていることを覚えておきます。右のふとももから離してお尻に移していきます。今この瞬間、お尻には、どのような感覚を、経験しているでしょうか。身体の重みが、お尻に掛かっているかもしれません。お尻のどのあたりに、どんな感覚があるでしょうか。このお尻の、周辺、骨盤周りには、今どこにどんな感覚があるでしょうか。なにか強く感じるかもしれませんし、ほとんど感じないかもしれませんし全く感じないということもあるかもしれません。今経験しているそのままにそっと、優しく、気づいています。それでは次に、骨盤周りから離して腰に移していきます。今この瞬間、腰には、どのような感覚を経験しているでしょうか。なにか軽い感覚かもしれません。重たいような感覚かもしれません。痛みを感じているかもしれません。何か安心感を感じているかもしれません。今経験している経験そのままにそっと優しく気づいています。痛み、こわばりなど、感じていたら一つの方法としては、今、この体制が、自分にとって負荷がかかるような場合には今起きていることに、優しく気づいてマインドフルに自分の体勢を変えることもできます。なにか身体を動かしたりすこし、さすってあげることがサポートになることがあるかもしれません。腰をサポートしてくれるかもしれません。ここから2つ目の動画へまた或いは、体勢を整えたり優しい呼吸を、したとしてもその痛みが変わらないということもあるかもしれません。その場合には、今経験しているそのままの感覚それを触らずに、その感覚とそのままに居てみるようにします。その際にはできる限り今そこで何が起きているのか、そしてどんな衝動が沸き起こってきているのかそのことに優しく気づいています。今経験しているその感覚をできる限り、追い払ったりせずに仲間として迎え入れてみます。すると今、どのような感覚があるでしょうか。それでは次に、腰から離して次は背中の方に移していきます。すると、このボディスキャンを練習している最中に眠くなることがあるかもしれません。その際には目を開けていただいてもかまいません。それでは次に、注意の焦点を背中から離しておなかに移していきます。両手の指先に移していきます。指先には、どのような感覚を、経験しているでしょうか。次に、手のひらに移しておきます。今この瞬間、手のひらには、どのような感覚を、経験しているでしょうか。手のひらから離して、手の甲に移していきます。今この瞬間、手の甲には、どのような感覚を、経験しているでしょうか。次に、腕に移していきます。今この瞬間、腕には、どのような感覚を、経験しているでしょうか。腕から離して、肩に移しておきます。今この瞬間、肩には、どのような感覚を、経験しているでしょうか。その感覚に、ただ、そのまま、そっと優しく気づいています。今経験しているその感覚を、そっと仲間に迎え入れてそれとともに、居ます。肩から離して、首に移していきます。首から離して、あごに移していきます。口から離して、頬に移していきます。頬から離して、鼻に移していきます。今鼻には、どのような感覚を、経験しているでしょうか。空気が鼻を通る感覚があるかもしれません。空気が通るときの冷たさ、温かさを経験しているかもしれません。鼻から離して、耳に移していきます。耳から離して、目に移していきます。目から離して、おでこに移していきます。今この瞬間、おでこには、どのような感覚を経験しているでしょうか。おでこから離して、頭全体に移していきます。それでは次に、注意の焦点を頭から離して、今度は身体全体へと広げていきます。柔らかく優しく、焦点を拡げていきます。身体の内部には、どのような感覚を経験しているでしょうか。洋服と肌が触れている感覚。床や椅子と、触れている感覚。