理想の体型をお持ちでしょうか。健康を維持するうえでも、見栄えが良い体型を目指す上でも、現状を正しく把握し、自分の目指したいイメージを数字目標として掲げるとコントロールがしやすいです。今回は、理想の体型を目指すにあたり、3つのポイントを整理してみましょう。健康管理の視点から、体重を判定する基準が国際的に決まっています。ご自身の値を計算してみましょう。表1.肥満の判定基準(日本肥満学会)日本肥満学会が定めた基準では、BMI25以上が肥満と判断されます(※1)。)の項目が上昇し始め、医師から体重減少を求められるようになります。「肥満」の定義は、「脂肪細胞に脂肪が過剰に蓄積した状態で、BMIが≧25のもの」とされています(※1)。BMIは、体水分量や骨、筋肉量なども含めた“体重”の評価ですので、例えば、筋肉量が多いスポーツ選手や、浮腫などの病態をお持ちの方は、BMIだけで”肥満”を判断することは適切とは言えません。以下ステップ1~3でご自身のからだの組成を整理してみましょう。ステップ1.体脂肪率を測定するからだの構成を大きく2つに分けると、脂肪組織(体脂肪)と脂肪以外の組織(除脂肪体重)とに分けられます(図1)。体脂肪率は、体重に占める体脂肪の割合を示していますが、市販されている体重計にて計測されます。体脂肪率の測定原理は、体重計に乗ることで足から足へ微弱な電流を流し、電気の通りやすさから算出されます。体脂肪と骨はほぼ電気を通さず、骨以外の除脂肪体重は電気を通しやすいことを利用しています。よって、測定精度を高めるためには、測定時間を一定にするようにしましょう。夕方以降の時間帯は足が浮腫んでいることが多く、朝の測定値と比べて体脂肪率に数%の差が生じます。体水分の状態が通常ではない発汗時や、大量に水分やアルコールを飲んだ時も精度が低下します。理想的なタイミングは、起床後、トイレにて排泄を済ませた後がお勧めです。メタボリックシンドローム対策の保健指導を実施していると、該当者のほとんどが体脂肪率20%以上(男性)です。健康状態をコントロールする上で、重要な指標であることが分かります。痩せているけれど体脂肪が多い「隠れ肥満」の確認としても重要です。一方で、体脂肪はより少ない方が好ましいわけではなく、健康的に生命を営む上で一定量は必要です。その必要最低限の脂肪量を体脂肪率にすると、男性で約3~4%、女性で9~12%程度とされています。トップアスリートは、競技で結果を出すためにこの必要最低限値まで落とし込むことを求められますが、長期間この値を下回ると、正常な生理機能やホルモンの異常が起こり、健康障害につながることが知られています(※3)。健康を維持するうえでは、男性15~20%、女性20~25%をひとつの目安とすることをお勧めいたします(※4)。ステップ3.現在の筋肉量を評価する図1をご覧ください。除脂肪体重の48~54%が“骨格筋”であるといわれています(※3)。骨格筋とは、私達が普段口にしている“筋肉”のことで、私達の意思で動かすことができます。それに対して、心臓や胃、腸などの内臓を動かす筋肉など、私達の意思では制御できない筋肉もあります。骨格筋は、運動など刺激を与えることで増やすことができますが、使わないと萎縮して小さくもなります。例:身長170cm,体重64kg,体脂肪率18%の場合64kg×18%=体脂肪量11.5kg64kg-11.5kg=除脂肪体重52.5kg52.5kg÷身長1.7m=30.9kg/m標準は、男性31kg/m、女性25kg/m、スポーツを実施している人では、身長1m当たりの除脂肪体重量が多くなります(※5)。ご自身の除脂肪体重量が、標準以上であるかを確認しておきましょう。(kg/m)ステップ4.課題が見つかった方は改善計画をたてましょう!図2に、体格と体組成が異なる4つのタイプを挙げました。ご自身の体格と体組成を振り返ると共に、必要に応じて改善計画をたててみましょう。基準値内で、健康を目指す上でとても理想の体型・体組成といえます。現在の食事と運動習慣を継続していきましょう。B:隠れ肥満タイプBMI22と標準体重ですので、体型はスマートに見えます。一方で除脂肪体重が31/m以下であり、筋肉量が少なく体脂肪量が多い状態です。健康増進の観点から改善が必要です。食事のボリュームは変えずに、食事の質を見直しつつ、運動習慣を改善しましょう。運動習慣は、歩くなどの運動でも緩やかな効果はみられますが、改善に時間がかかります。筋肉を増やすためには、ある程度の運動強度が必要です。階段や坂道歩行を上手に組み込むなど、筋肉に負荷がかかり、呼吸が上がるような運動を習慣化しましょう。C:アスリートタイプBMI27と外見だけでは肥満と判断されがちですが、除脂肪体重が39kg/m(体脂肪率15%)と、筋肉で体重が多いことがわかります。スポーツを実施している場合は、自分の目指す体格を確認しておきましょう。D:肥満タイプBMI27,体脂肪率25%と体重過多であり、体脂肪量も多いと判断できます。一方で除脂肪体重は34kg/mと筋肉量が標準以上であることがわかります。体重が徐々に増える過程で、その体重を毎日移動させる(筋トレ)ため、体脂肪と同時に筋肉も増えることがあります。除脂肪体重が多い方は、理想的なからだづくりに向けて、減量を開始するチャンスでもあります。目標は、現在の筋肉量をなるべく減らさずに、過剰に増えてしまった体脂肪を優先的に落とすことを目指しましょう。急激に体重を落とすと、同時に筋肉量も減らします。1~2kg/月ペースで計画をたてましょう。