長時間見る機会が増えている今、皆さんは目の疲れを感じることはありませんか。目には神経や筋肉がたくさん通っていますので、酷使すれば当然疲れやすくなります。今回はそんな目の健康に役立つ栄養素とそれらを上手に取り入れる方法について紹介します。目からのSOSをきちんと受け止めて、いつでもキラキラと輝く美しい瞳をキープしましょう。疲れ目はどうして起きるの?(写真:Shutterstock.com)ひとくちに「目が疲れた!」といっても、原因は筋肉や血流など様々です。どのような原因があるか見ていきましょう。筋肉の強張りデスクワークでパソコンを長時間見ている方も多いと思いますが、パソコンやスマホの画面はとても限られた範囲で目を大きく動かす動作は少なくなりがちです。長時間座りっぱなしだと「腰周りが固まった気がする!」と感じますよね。同じように、目も可動域が少ない状態が続くと、どうしても目の周りの筋肉がこり固まってしまいます。筋肉は動かすことで熱を発するため、動きが少ないと冷えやすくなります。冷えると血流が悪くなり、酸素や栄養の供給もスムーズにいかなくなってくるのです。結果的に目が疲れた、という状態になりやすくなります。ブルーライトパソコンやスマホなどが発する光にはブルーライトという、目にとっては刺激の強い光が多く含まれています。その光を長時間浴び続けることで目が疲れやすくなっている可能性もあります。年中冷房や暖房などの空調がきいている室内では、空気が乾燥しやすいため目も乾きやすくなります。液晶画面を集中して見ていると瞬きの回数が減り、ますます目が乾いてしまいます。目が乾くというのは、目の表面を覆っている粘膜が乾燥しているという状態です。粘膜が乾燥するとバリア機能が弱くなり、傷がつきやすくなる、外からの菌などが入りやすくなるといった原因にもなります。ロドプシンの働き視界から入ってきた色や光の情報を伝達する役割を担っているのは、網膜に存在している「ロドプシン」という色素体です。ロドプシンはオプシンというタンパク質とレチナール(ビタミンAから作られる物質)で構成されています。ロドプシンは「光が入ってきましたよ」という情報を受けると分解し、その信号が脳へと伝わりものが見え、分解されたロドプシンがスムーズに再合成されることでまた物がみえる、という仕組みです。目を酷使することでこの再合成が遅れ、物が見えづらい、疲れる、ということにつながるのです。疲れ目によい栄養とは?1ビタミンE肩こりや腰痛同様、疲れ目の原因の一つは血流の悪化です。血流をスムーズにするためには筋肉を動かすことが大前提ですので、目を大きく動かす目の筋トレも重要になりますが、栄養素でいうと、血流をスムーズにするのに役立つ「ビタミンE」が有効でしょう。ビタミンEは別名「若返りのビタミン」とも呼ばれるほど強い抗酸化作用があるほか、血流をスムーズにする働きもあります。酷使した目の細胞を回復させるためにも必要な栄養とも言えます。2ビタミンAまた、目の健康に欠かせない栄養素の一つがビタミンAです。ビタミンAは脂溶性のビタミンで、ロドプシンを作る際にも必要な栄養素です。粘膜の潤いにも関わっているため、乾燥肌やドライアイの方にもしっかり摂ってほしい栄養素でもあります。βカロテンは抗酸化作用が高い色素成分として有名ですが、体内に入るとビタミンAと同じ働きをするため、レバーやウナギなどビタミンAを含む食材が苦手、という方はβカロテンをしっかり摂れるとよいでしょう。3ビタミンB群ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える際に役立つほか、神経や筋肉に作用するため、目の筋肉疲労予防にしっかり摂りたい栄養素です。ビタミンB2は脂質の代謝に必要な栄養素で、皮膚、粘膜、爪や髪の健康を保つのに役立つ栄養素です。不足すると目の充血や肌荒れなどにもつながります。4アントシアニン・ルテイン目にはアントシアニンが良い、と耳にしたことがある方も多いと思いますが、これはアントシアニンという赤紫色の色素成分の強力な抗酸化作用の働きによるものです。ルテインという橙色の色素成分も抗酸化作用があり、目の中の黄斑という部分に多く存在しています。目を守るためにも食材から摂れるとよいでしょう。緑黄色野菜を積極的に使おう!最近は目に良いとされる栄養素が入ったサプリメントが薬局やコンビニでも売られるようになりました。時間がない時などにこういったものをうまく活用するのは良いと思いますが、目の健康に役立つ栄養素は食事からも十分に摂ることができます。その際のポイントは「緑黄色野菜」です。ビタミンは緑黄色野菜から摂るビタミンEはごまやアーモンド、アボカドなどに多く含まれています。胡麻和えやサラダにアボカドとアーモンドをプラスするなどで簡単に摂ることができます。西洋かぼちゃもおすすめです。ビタミンAはうなぎやレバー、卵などに多く含まれます。人参やブロッコリー、かぼちゃやほうれん草といった緑黄色野菜にはβカロテンが多く含まれます。ビタミンA自体は摂りすぎると肝臓に蓄積されて過剰症になる恐れがあるのですが、βカロテンであれば体内に入ると必要に応じてビタミンAに変換され、過剰症はないとされています。人参やブロッコリーは温野菜として加熱するだけでも簡単に食べられますし、カレーやシチューなどにも使える定番野菜なのでおすすめです。調理が大変・・・という方は、冷凍ブロッコリーや冷凍のカットほうれん草など下処理をされたものを常備しておくと、少量ずつ使えて便利です。ビタミンB1は豚肉や米ぬかなどに多く含まれます。βカロテンを含むにんじんをぬか漬けにする、というのもおすすめです。ほうれん草などに多く含まれます。卵や納豆などは難しい調理や下ごしらえがいらないため、朝食にも使いやすい食材です。ほうれん草は前述の通り冷凍のカットほうれん草を常備しておくと、味噌汁に加える、卵と合わせてスクランブルエッグにまぜるなど活用しやすいです。(写真:Shutterstock.com)アントシアニンはブルーベリーに多く含まれる色素です。生のブルーベリーは季節が限定されてなかなか一年中は手に入らないため、冷凍のブルーベリーをスムージーやヨーグルトにまぜるなど活用すると手軽です。ブルーベリージャムでももちろん良いのですが、糖分の摂りすぎには注意が必要です。やいちご、ぶどう、紫キャベツの色素に含まれています。ルテインはほうれん草やブロッコリー、かぼちゃなどに多く含まれます。βカロテンが豊富な食材と重なるものも多いため、緑黄色野菜を意識して摂る、ということを心がけるとよいでしょう。毎日使う目だからこそ細かくケアしよう現代人にとって、目は最も疲れやすい部位の一つです。それだけに、細かなケアを行うことで快適度は上がります。サロンにて管理栄養士としてお客様の身体をサポート。その際に具体的な料理提案の必要性を感じ、飲食店の厨房にて約3年間の料理修行を行う。その後、特定保健指導を経て独立。インスリン分泌、カルシウム代謝。研修の後、1998年より六号通り診療所所長として、地域医療全般に従事。2015年8月六号通り診療所を退職し、北品川藤クリニックを開設、院長に就任。著書に「誰も教えてくれなかったくすりの始め方・やめ方-ガイドラインと文献と臨床知に学ぶ-」(総合医学社)などがある。DeNAライフサイエンスのグループ会社であるDeSCヘルスケア株式会社が提供する、ヘルスケアエンターテインメントアプリ「kencom」掲載記事より「ブルーベリーだけじゃない!目の健康は栄養で守る」を一部改編。kencomについて詳しくはこちら。