目次は”降圧薬1”を参照ください。・正常血圧の人に比べ、高血圧および高血圧前症の人は有酸素運動による効果は大きい(収縮血圧:マイナス8.3mmHg/拡張期血圧:マイナス5.2mmHg)。・表を見ると、低強度の運動では血圧を下げるのは難しく、中強度または高強度の運動でないと効果は期待できない。・高強度の運動は高血圧の人にとってリスクが高いので行ってはいけない。・日本で行われた研究で、高強度の有酸素運動のリスクを示している。・黒丸が高強度、白丸が中強度の運動である。高強度の有酸素運動を行うと、安静時の収縮血圧(150mmHg弱)が一気に50mmHgも上がってしまい危険である。中強度の場合の上昇は10mmHg程度と上昇は少ない。・高血圧の人は有酸素運動を中強度で行うことが望ましい。中強度の運動とは余剰心拍数の40~60%で行う運動である。・40歳、脈拍70の人の余剰心拍数:114~1361220-年齢(この数値は最大心拍数の推定値)...220-40=1802最大心拍数(180)-脈拍(70)=予備心拍数(110)3運動強度40%の心拍数は、脈拍に予備心拍数の40%を足したもの...70+110×0.4=1144運動強度60%の心拍数は、脈拍に予備心拍数の60%を足したもの...70+110×0.6=136・表によると、50歳、心拍数(脈拍)70の人の“適切な心拍数”は、110~130である。・日本人を対象とした研究である。・週30~60分の運動でも、収縮期血圧:マイナス7mmHg/拡張期血圧:マイナス6mmHg程度の効果が期待できる。※左から2番目の棒グラフ・この論文には運動の仕方にも言及されており、それによると、運動を週1回まとめて行っても、週5回以上に小分けに行っても効果は特に変わらないということである。・『ウェイトトレーニングが筋力や筋肉量の向上に役立つことは、広く知られています。ダイエットにも有効であり、最近流行となっています。私はボディビルの大会出場のために27kgの減量に成功しましたが、その際、運動はウェイトトレーニングしか行いませんでした。ウェイトトレーニングが肩こり、腰痛、膝の痛みにも効果的であることも有名だと思います。事実、私のわずか10分ほどの説明で、「明らかに良くなった」、「痛み止めの注射がいらなくなった」、「月1万円もかかっていた病院、薬代が1か月で0円になった」と驚くべき効果をあげた患者さんがたくさんいます。これは私の腕が特別に良いというのではなく(それなりに研究はしてきましたが)、適切なウェイトトレーニングを行えば薬以上の効果が出るという科学的事実がそのまま表れたに過ぎません。他にも、血糖値の改善、骨密度の改善、様々な疾患に対するリハビリテーションの一環として役立つことも示されています。このように健康に役立つウェイトトレーニングですが、実は血圧にも効果的なのです!実際、海外の高血圧に関する医学専門誌ではウェイトトレーニングを高血圧の人に役立つエクササイズとして紹介しています。・このデータから低強度の場合、収縮期血圧:マイナス5.8mmHg/拡張期血圧:マイナス4.7mmHgの効果が期待できる。・低強度のウェイトトレーニングとは、ギリギリ挙げられる最大重量の30~40%とされているが、危険を冒して最大重量を計測する必要はない。1セット20回以上、余裕をもって反復できる重量であれば、40%を超えることはないので安全にウェイトトレーニングができる。20回以上できる負荷であっても、決して頑張るようなことがあってはならない。トレーニング中は呼吸を止めてはいけない。息を止めると急に血圧が上がり危険である。紹介された有名な方法である。trials”・握力を鍛えるだけの運動であるが、その効果は驚くべきものである。収縮期血圧:マイナス13.4mmHg/拡張期血圧:マイナス7.8mmHg程度の効果が期待できる。・実験期間は8~10週間であり、効果は3か月以内に出ている。・方法1最大筋力の30~40%程度の軽いグリッパー(握力を鍛える器具)を2分間握る。