2022.02.05❶初めてのハーフマラソンで完走したい。❷練習で15キロ以上走ったことない。❸40歳以上で体力に自信がない。❹長距離になると膝痛が心配。❺本番コースの様子がよくわかっていない。5つのうち2つ以上当てはまる人には参考になる記事だと思います。私、アリさんの自己紹介をします。25以上のマラソン大会やトレイルランニングに出場。・始めて5年ほどは膝痛(ランナー膝)に悩まされた。・51歳で初挑戦したフルマラソンで完走。・体型をキープし、年間を通して楽しみながらランニングを続けています。この記事には、初めてのハーフマラソンで完走するためのペース配分について書いてあります。ペース配分を乱す原因や具体的タイムシュミレーションも書いてあります。この記事を読めば『40代初心者、ハーフマラソン初挑戦初完走』に近づきます。ランニングが楽しく継続できるようになります!完走作戦2もあります。【完走作戦2】ハーフマラソン上り坂の3ポイント〜40歳以上の初心者のために〜大会のコースを調べたら上り坂がある。普段のランニングでも上り坂は止まってしまいそうになる。上り坂の走りのコツを知りたい。普段は平らなコースしか走っていない。ハーフマラソンコースには、距離や傾斜の違いはあれ上り坂があります。上り坂は100メートルでもキツイです。kin7777.com2022.05.07もくじ結論:ハーフマラソン12キロまでのペースは出来るだけ抑えて。タイムは二の次!理由:周りのペースに惑わされがち。ハーフマラソンのペースとタイム〜40歳以上の初心者のために〜結論:ハーフマラソン12キロまでのペースは出来るだけ抑えて。タイムは二の次!一般道路のハーフマラソン大会が前提です。初心者がハーフマラソンを完走するための、ペースに関する結論です。12キロまでは出来るだけペースをおさえる!「21キロの半分過ぎまでは」という意味です。下り坂が途中にあっても、です。ハーフで目標タイムを持つのは悪いことではありません。タイムは二の次にしましょう。「出来るだけ」というのは抽象的です。初心者といっても人それぞれのレベルがあります。言葉を変えれば「普段よりゆっくり」です。余力があれば、18キロからでも十分ばん回できます。理由:周りのペースに惑わされがち。レース出場がハーフの人、レース5回目以下でハーフレースに初出場する人は、会場の雰囲気を知らないと思います。10キロまでのレースとは参加者のレベルが違います。フルマラソンを3時間以内で走れる人が、練習としてハーフに参加することもよくあります。ハーフ完走がギリギリの人もいます。ウォーミングアップから雰囲気の違いを感じると思います。イヤでも気分が高ぶってきます。悪く言えば「気負い」が生じます。高ぶった気分のままスタートを切るとどうなるか。オーバーペースは目に見えています。大会によってはスタート整列場所が自由なレースがあります。あなたの周りにハイペースの人が何人もいます。その人たちに惑わされないことが大切です。日頃のランニングで、マイペースがどんなタイムなのかを確認しましょう。15キロ以降は未知の世界です。初心者が第一に考えることは体力温存だからです。具体例:ペースとタイムをシュミレーションしてみる簡単な5キロのシュミレーションをしてみます。私は7分前後かな40歳以降にランニングを始めた人であれば6分〜7分位が多いのではないでしょうか。普段1キロ6分半で走っている人が、レースで最初の3キロを5分半で走ったとします。頑張っているタイムです。レースなら周囲の影響で、出てもおかしくないラップです。このペースは5キロは続きません。3キロのあとの2キロは7分半位まで落ちることが考えられます。道路も常に平面とは限りません。合計31分30秒、1キロ平均では6分18秒です。普段のペースと12秒しか変わりません。ハーフは5キロを4回強です。最初の3キロは5分半で走れても一度7分半に落ちた1キロラップを5分半まで再び上げるのは初心者には非常に難しいです。数キロ頑張れても、続かなければ意味がありません。前半にがんばり過ぎて体力を消耗してしまうと、後半無理したくてもできません。「12キロまでは出来るだけおさえて。」というのはこれが理由です。アリさんの経験を話します。レース前半は、今でも自分に「おさえて、おさえて」と言い聞かせながら走っています。その間には体が軽くなる時間帯、重くなる時間帯が必ずあります。気分もハイになる時、弱気になる時もあります。路面や風、気候による影響も受けます。悪い時間帯をどう乗り切るか、良い時間帯をいかに長くキープするか。ハーフでは予想外のことが起こると思った方がいいと思います。予想外のことを乗り越えてゴールした時の「達成感」は次への楽しさにつながります。ハーフマラソンのペースとタイム〜40歳以上の初心者のために〜初めてのハーフマラソン、完走のためのペース攻略をまとめます。◉12キロまでは出来るだけペースをおさえる!半分強までは普段のペースより遅くていい。・ハーフ大会は10キロまでと出場者のレベルが違う。・雰囲気や周囲に影響されてオーバーペースになりがち。・激しい体力消耗は致命的。・速いラップを一時的に出しても平均すれば大して変わらない。ハーフマラソンの完走。初心者にとっては「大きな山を一つ越えた。」ことになると思います。完走をきっかけに「日頃のランニング」「次への挑戦」につながります。仮に初挑戦で完走できなくても「課題」がはっきりすると思います。楽しいランニングライフを手に入れることができることを願っています。【完走作戦2】ハーフマラソン上り坂の3ポイント〜40歳以上の初心者のために〜大会のコースを調べたら上り坂がある。普段のランニングでも上り坂は止まってしまいそうになる。上り坂の走りのコツを知りたい。普段は平らなコースしか走っていない。ハーフマラソンコースには、距離や傾斜の違いはあれ上り坂があります。上り坂は100メートルでもキツイです。kin7777.com2022.05.07ハーフ完走の2つのポイント総合編の記事はこちら↓4-50歳代の初心者がハーフマラソンを完走するたった2つのポイント!ハーフ完走にはランニングとは別に筋トレは必要?ハーフマラソン完走する練習法は?プロテインは運動後が効果的なの?こんな思いを持っている40歳以上のランナーいませんか。個人差があるので正解は一つではありません。筋トレもプロテインも出来ればやった方が良いに決まっています。続かなければあまり意味はないと思います。アリさんは47歳から陸上競技経験がない状態でランニングを始めました。51歳の時にはフルマラソンも完走し54歳の今もランニングが継続できていますkin7777.com2022.10.15最後まで読んでいただきアリがとうございました!見やすいアリさんのランニング記事の一覧はこちらこの記事が少しでも参考になった人は下のボタン↓を押して応援していただけると嬉しいです!そろそろシューズが欲しくなってきた人はこちらをのぞいてみてください↓ランニングにおしゃれなレギンスを。筋肉疲労を防ぐためにもぜひ。大会・レース4-50歳代の初心者がハーフマラソンを完走するたった2つのポイント!ハーフ完走にはランニングとは別に筋トレは必要?ハーフマラソン完走する練習法は?プロテインは運動後が効果的なの?こんな思いを持っている40歳以上のランナーいませんか。個人差があるので正解は一つではありません。筋トレもプロテインも出来ればやった方が良いに決まっています。続かなければあまり意味はないと思います。アリさんは47歳から陸上競技経験がない状態でランニングを始めました。2022.10.15アリさん大会・レース大会・レース【完走作戦3】ハーフマラソン下り坂の3ポイント〜40歳以上の初心者のために〜下り坂は勢いに任せれば心配ないよね。上りと違って練習は不要だよね。平らな道と同じ走りで大丈夫だよね。大会のコースは上りだけチェックしている。上り坂に比べて注目されにくいのが下り坂です。100メートル以上続く下り坂や傾斜が大きい場合は注意が必要です。意外な落とし穴にはまってハーフの完走が達成できないかもしれません。2022.05.07アリさん大会・レース大会・レース【初心者向】初めてのマラソン大会不安解消!当日10の流れと注意点ランニングを始めてから初めての大会出場は不安がいっぱい。走ること以外にどこで何をしたら良いのか?一人参加だし何も判らない。そんな不安を解消するために大会当日の流れと注意点を10のポイントで説明します。2022.04.30アリさん大会・レース大会・レース初めてのマラソン大会、持ち物チェック5ポイントこれで安心!何準備したらいいの?大会独特の持ち物って何かるの?あると便利なものって何?ひとりで大会に初めて出場する時は走ることだけで頭が一杯です。ひとりで大会に初めて出場する時は走ることだけで頭が一杯です。大会数日前になって慌てたり、あれ持ってくれば良かった。なりたくないですよね。大小さまざまな大会に20回以上出場経験のあるアリさんです。2022.05.21アリさん大会・レース大会・レース【初心者向】初めてのマラソン大会選び6ポイント。不安解消!始めてマラソン大会に出場しようと思った時、どうやって選んで良いのか判らないですよね。ネットには大会出場したランナーのブログはあるけど、初心者とはレベルが違いますよね。どんな事を基準に大会を選んだら良いのかを6つのポイントで丁寧に解説します。【ランニング初心者向】ダイエットへの近道は大会出場!6つのポイント!ダイエットで始めたランニング、でも挫折しそうだわ、ダイエットとマラソン大会って何が関係あるの?大会出場なんてまだ早いわ。大会出場なんて面倒で疲れるだけじゃない?ダイエットが目的でランニングやジョギングを始めた方って結構多いと思います。2022.01.16アリさんお悩み事大会・レース大会・レース【完走作戦2】ハーフマラソン上り坂の3ポイント〜40歳以上の初心者のために〜大会のコースを調べたら上り坂がある。普段のランニングでも上り坂は止まってしまいそうになる。上り坂の走りのコツを知りたい。普段は平らなコースしか走っていない。ハーフマラソンコースには、距離や傾斜の違いはあれ上り坂があります。上り坂は100メートルでもキツイです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。・ランニング(継続8年/51歳でフルマラソン完走/25回以上の大会出場)・サウナ(旅行業界での経験を活かし、ホテルサウナなどを巡る)・資産運用(投資経験25年/投資信託/株式/貴金属/外貨)・お酒(ワイン/日本酒/ビール/何でも)・ライブ鑑賞(日本のPOPS/フォーク系)・スポーツ観戦(サッカー/野球/ラグビー/バドミントン)このブログでは、「ランニング」「サウナ」「お金」をテーマの中心にして「楽しく」「健康に」「小金持ち目指して」生活していくヒントを紹介していきます。・ランニング(継続8年/51歳でフルマラソン完走/25回以上の大会出場)・サウナ(旅行業界での経験を活かし、ホテルサウナなどを巡る)・資産運用(投資経験25年/投資信託/株式/貴金属/外貨)・お酒(ワイン/日本酒/ビール/何でも)・ライブ鑑賞(日本のPOPS/フォーク系)・スポーツ観戦(サッカー/野球/ラグビー/バドミントン)このブログでは、「ランニング」「サウナ」「お金」をテーマの中心にして「楽しく」「健康に」「小金持ち目指して」生活していくヒントを紹介していきます。defined.")}))})();タイトルとURLをコピーしました。