[/chat]普段トレーナーとして選手や一般の方を指導していると「カラダを大きくしたい」けど大きくならないと悩みを抱えている人から相談を受けることがあります。しているかということは、一つの大切な指標になります。結果的に筋肉がついてくると身体も少しずつ大きくなる実感を感じていけると思います。それでは身体を大きくするためには何をするべきなのか?また大きくならない人の特徴とは?結論、カラダを大きくしていくためには「トレーニング・睡眠・栄養」がしっかりと意識して実行に移せていることが大切なポイントです。身体を大きくしていくために必要なトレーニングの負荷設定や食事方法、睡眠に関することについてお伝えしたいと思います!是非参考にしてみて下さいね!「トレーニング・睡眠・栄養」を3つが大切なポイント!身体を大きくしていくために基礎的な知識ですが「トレーニング・睡眠・栄養」の3つを徹底して意識することが必要です!一つでも意識が欠けていると、なかなか身体が大きくならないし、効率も良くありません。効率良く、健康的にカラダを維持したままの状態でカラダを大きくしていくには、中・長期的に考えて実践していくことがポイントです。数日や1週間でいきなり身体が肥大して大きくなることはありません。(余分な脂肪がついてしまって太ることがあり得ますが...)筋肉量を中心に増やしていくとなるとそこそこ時間がかかるとイメージしていくことが必要です。身体を大きくするための「トレーニング」まずは、筋肉量を増やすために必ずやるべきことは「トレーニング」です。筋肥大を目的とする方法では、一般的に「ウエイトトレーニング」が取り入れられます。title=”ウエイトトレーニングとは?”]バーベルやダンベル、マシン・ウエイト器具などを使用したトレーニングです。[/box04]トレーニングを通じて筋肥大するためには、日常的にかかる負荷をより、現状のカラダの限界を超えるくらいの負荷をかける必要があります。一般的には、1種目の内1セットで6〜12回で限界がくる重量で設定して3〜5セット実施することが推奨されています!休息時間は45秒前後(1分以内でもOK)が良いです。当たり前過ぎる話ではありますが太くしたい部位に合った運動プログラムを組んでいくことが必要で脚を大きくしたい場合は、スクワットやランジなどの種目を実施する必要がありますよね。上半身の胸や背中を大きくしたい場合は、ベンチプレスやベントオーバーロウなどの種目を実践することが必要になってきます。ウエイトトレーニングの頻度としては最低でも週2回は実践するようにできれば部位を分けてプログラムを組んで週3〜4回は取り組んでいくようにしていきましょう!身体を大きくするための「睡眠」トレーニングや食事と比べて意識を忘れがちな「睡眠」もトレーニング・食事と同じくらい重要です。睡眠では、睡眠時間を7時間前後確保するように(最低でも6時間)することと睡眠の質を高めることが大切です。睡眠の質を高めるためには、ベットや枕の種類を考慮することや寝る前90分に湯船に浸かることが良いです。睡眠時間が短くなってしまうとトレーニングで溜まった疲労を回復することに時間がかかってしまったり、睡眠不足になってしまうとトレーニングの質自体も落ちてしまいます。トレーニングで破壊した筋繊維を回復させるには、24〜72時間必要とされています。部位によって回復期間が短い筋や少し時間がかかる筋があります。その間のリカバリー手段としては、睡眠やストレッチ、食事などです。栄養もトレーニングと睡眠と同じくらい大切です!!!!極論、せっかく強度の高いキツイトレーニングを実践するなら食事も意識していきましょうという話です。食事内容はもちろん、摂取タイミング、頻度、量など全てを考慮していくことが必要です。身体が大きくならないという方のほとんどが栄養バランスが乱れていたり、1日の総摂取量が明らかに少なかったり、摂取するタイミングが悪くなっていると思います。基本的な考え方として体重を増やすためには、「消費エネルギー量」に対して「摂取エネルギー量」を増やすことが必要です。バランス結局のところ、理論に基づいた筋肥大させるためのトレーニングを長く継続しようと消費エネルギー量の方が多くなってしまうと身体も細くなってしまいます...周期を考えて最低でも2〜3ヶ月くらいは、継続していくことが必要かと思います。※個人差がありますので期間はあくまでも目安です。タンパク質」のバランスを考えた上でしっかりとエネルギー摂取することが必ず必要です。中でもタンパク質は筋肉の源になります。一つの基準としてタンパク質は体重の「1.2~1.5g」くらいを目安に摂取するように心がけるようにしていきましょう!!トレーニングの主なエネルギー源となる炭水化物もしっかり摂取するようにしていきましょう!筋肥大もサポートして回復も促進する大切な栄養素です!摂取タイミングも意識するトレーニング後の30分以内にタンパク質を摂取する行動をとっている方は多いと思います!効率よく筋肥大・疲労した筋をリカバリーをするためには、大切な時間です。それに合わせて炭水化物も摂取すると良いです。食事の前の時間に空腹状態を作ることはNGです。運動するために必要なエネルギーが少ない状態では、筋肉に栄養が行き渡りませんトレーニング前も必ず栄養補給した上でトレーニングするようにしていきましょう!この記事のまとめ&最後にいかがでしたでしょうか?身体を大きくするためには、トレーニングだけじゃなく食事や睡眠に対しても目を向ける必要があります。今回お伝えした3つのポイントを抑えて現状どのような生活を過ごしているのか見直して改善していきましょう。継続してがんばってみて下さいね!https://fujimototaishi.com/2020/06/09/hip-training-3/https://fujimototaishi.com/2020/06/13/hip-up-training-8min/Twitterからの読者コメントをお待ちしています。ブログ更新の励みになります!TwitterでコメントするFacebookでのコメントをお待ちしています。パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など...一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。大好評『オンライン筋トレプログラム』毎月先着5名様のみ受付中!!期間限定キャンペーンで3,300円OFFで申込可能。TORECON体験トレーニング受付中!B-LEAD公式ホームページへ記事URLをコピーしました。