週3日のケアで肩甲骨が動くカラダに。筋合成を高める「微量栄養素」に注目。骨盤を意識したウォーキングで腹を絞ろう。腕相撲に勝つための筋肉ってどこ?バランスボールを使えば、腹筋群を網羅的に鍛えられる。「動けるカラダ」になる高強度トレにチャレンジ!デスクワークで凝り固まった肩へ3ステップアプローチ。毎日やろう!食欲を抑える簡単ストレッチ。宿命とも言える肩こり。解消するにはフリーズ状態の肩甲骨の動きを復活させる必要がある。ほぐす、すべらす、つなげるの3ステップエクササイズで、なめらかな肩甲骨の動きを取り戻し、首すじから背面全体の緊張をリリースしよう!Share目次フリーズした肩甲骨に3ステップのアプローチAのエクササイズ5種目Bのエクササイズ6種目Cのエクササイズ6種目フリーズした肩甲骨に3ステップのアプローチ友岡和彦さん教えてくれた人ともおか・かずひこ/〈クリードパフォーマンス〉パフォーマンスディレクター。MLBで日本人初のヘッドストレングスコーチとして活躍。帰国後もトップ選手を指導。フリーズした肩甲骨の復活に有効なのは、3ステップでのエクササイズ。「ほぐす」で肩甲骨周辺の筋肉を整える。次は「すべらす」で可動域を拡大。仕上げの「つなげる」で胸郭や肩関節とリンクさせる。ほぐす硬く弱くなっている筋肉を十分にほぐし、自在に伸縮させて肩甲骨を思い通りに動かせる状態に整える。すべらすほぐした筋肉をストレッチし、可動域を広げる。続いて肩甲骨を胸郭上で滑らせるために、スイッチを入れて活性化。スイッチが入りにくい僧帽筋下部や前鋸筋に活を入れる。つなげる肩甲骨は固定するのではなく、ニュートラルに安定させることが重要。スイッチが入った筋肉でコントロールして、胸郭や肩関節とつなげながら、肩甲骨を安定的に動かす。3ステップエクササイズを、3つのルーティンでパッケージ。「集中して効果が上げられる最小限の量=ミニマム・ドーズは、5〜6種目ほど。3つのミニマム・ドーズに分割し、日替わりで行うと肩甲骨につねに新鮮な刺激が入り続け、飽きずに継続できます」(パフォーマンスディレクターの友岡和彦さん)エクササイズの進め方1週間でルーティンA、B、Cを1〜2日おきに1回ずつ行う。続けるうちに、肩甲骨の状態に応じて、自分にとくに適したエクササイズがわかってくる。やったあとに、肩甲骨の動きが確実に良くなる実感が強い種目が、自らにフィットするもの。それが見つかったら、ルーティンの垣根を越えて、「ほぐす」「すべらす」「つなげる」の各カテゴリーに、それぞれ最低1種目をピックアップ。マイベストルーティンを作り、週2〜3回続けよう。それが肩甲骨リカバリーへの最善の道だ。このメニューを4〜6週間続けると肩甲骨の動きが軽くなり、首すじから背中にかけて無駄な緊張が取れる。それが肩甲骨復活のノロシだ。Aのエクササイズ5種目プレッツェル・ブリージング(左右各8回)右向きで横になり、右膝を曲げ、爪先を左手で持つ。左膝を前に出して90度曲げ、右手のひらで膝を押さえる。胸を天井に向けて開き、後頭部を床につける。右手で左膝を押して動きの支点を作り、息を吸って吐きながら、左肩を床につけるように胸をさらに開いて肩甲骨を寄せ、呼吸をしながら5秒間(5カウント)キープ。左右を変えて同様に行う。タオル・ショルダーオープン(12回)両手で肩幅よりも広めにタオルの両端を持ち、両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。両腕を天井へまっすぐ伸ばし、両膝を軽く緩める。息を吸って吐きながら、肘を下げてタオルを頭の後ろでできるだけ低く下げ、肩甲骨を寄せて胸を開く。ショルダー・Yホールド(12回)床でうつ伏せになり、両腕をまっすぐ伸ばしてY字に開く。手のひらを向かい合わせ、親指を天井に向ける。顎を引いて額を床につける。両脚は腰幅でまっすぐ伸ばし、爪先も伸ばす。両腕を伸ばしたまま、肩と肩甲骨を下げて首を長く保つ(これで僧帽筋下部が働きやすくなる)。肩甲骨を下げて額を床につけたまま、Y字を崩さずに両腕を引き上げる。スパイン・ショルダー・スイーブ(8回)床で仰向けになり、両膝を腰幅で曲げて立てる。両肘を曲げて前腕を床につけ、手のひらを天井に向けて胸を開き、肘を脇腹に近づける。息を軽く吸って吐いて腰のアーチを潰しつつ、肘で床を押しながら、肩甲骨を上向きに回転させ、肘が床から離れない範囲で腕を高く上げる。肩甲骨を下向きに回転させながら元に戻す。ウォール・スタンディング・エルボー・サークル(左右各8回)左向きで壁際に立つ。左肩を壁すれすれまで近づけ、両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。両手を頭の後ろに添えて肘を左右に開き、左肘を壁につけないように注意しながら、左肘でできるだけ大きな円を壁に描くように、肘を前から後ろへ回す(後ろから前へ回すと胸が閉じやすい)。胸を開いて高く保ち、腰椎を捻らずに行う。左右を変えて同様に行う。広背筋に効かせるテニスボール・ロール(左右各20秒キープ+8往復)右側の脇の下(広背筋)にテニスボールを押し当てて、床で横向きになる。右腕を床で伸ばして頭を乗せ、手のひらを正面に向ける。左手を胸の前につき、両脚を伸ばし、左脚を軽く後ろに引いて下半身を安定させる。ボールが沈み込む感覚が得られるまで、呼吸をしながら20秒間(20カウント)キープ。頭を起こし、右腕を床につけたままで、大きな半円を描くように上下させる。左右を変えて同様に行う。胸筋に効かせるテニスボール・ロール(左右各20秒キープ+8往復)左の鎖骨の下(大胸筋・小胸筋)にテニスボールを押し当てて、床でうつ伏せになる。左腕を真横に伸ばし、手のひらを床に向け、両脚を腰幅でまっすぐ伸ばす。頭を背骨の延長線上に置き、顔を床に向ける。ボールが沈み込む感覚が得られるまで、呼吸をしながら20秒間(20カウント)キープ。左腕を床につけたまま、大きな半円を描くように上下させる。左右を変えて同様に行う。スパイン・ベントニー・ツイスト(3か所を各5往復)バスタオルを筒状に固く丸め、輪ゴムで留める(食品用ラップの芯に巻くと、より効果的)。タオルを肩甲骨の下部に当てて仰向けになり、両膝を腰幅で曲げて立てる。両腕を左右に開いて肩甲骨を寄せ、手のひらを天井に向ける。タオルを支点として、両膝を左右の床へ交互に近づける。肩甲骨の中央、肩甲骨の上部にもタオルを当てて、同様に行う。ウォール・ラテラル・サイドベンド(左右各20秒キープ)左側を壁に向け、少し離れて立つ。右脚にクロスするように、左脚を前に出し、上体を左へ倒して両腕を壁に向かって長く伸ばし、指先で壁にタッチ。右側の体側をCの字にカーブさせて伸ばす。顔を右の天井に向け、胸郭をツイストして胸を開き、呼吸をしながら20秒間(20カウント)キープする。左右を変えて同様に行う。コブラ(5秒キープ×6回)床でうつ伏せになり、両腕を左右に伸ばし、手のひらを床に向ける。両脚を腰幅でまっすぐ伸ばし、顎を引いて額を床につける。肩を下げて首を長く伸ばし、肩甲骨を下げる。頭を下げたまま、肩甲骨を寄せて両腕を床から上げ、両腕を体側へ下げて肩甲骨を下向きに回す。両腕を外向きに回す外旋を行い、親指を天井へ向けながら、胸を開いて上体と頭を持ち上げ、呼吸をしながら5秒間(5カウント)キープする。プローン・ショルダープレス(12回)床でうつ伏せになり、顎を引いて額を床につける。両腕をY字に伸ばし、手のひらを向かい合わせて親指を天井に向ける。肩と肩甲骨を下げ、首を長く伸ばす。両脚を腰幅でまっすぐ伸ばす。頭を下げたまま、耳よりも高く両腕を床から上げる。肘を脇腹へ向けて引き下げ、肩甲骨を寄せて下向きに回す。僧帽筋上部に効かせるテニスボール・ロール(左右各20秒キープ+8往復)左側の首と肩甲骨の間(僧帽筋上部)にテニスボールを押し当てて、床で仰向けになる。両腕を肩のラインで伸ばし、手のひらを天井に向け、肩甲骨を寄せて胸を開く。両膝を腰幅で曲げて立てる。ボールが沈み込む感覚が得られるまで、呼吸をしながら20秒間(20カウント)キープ。腕を床につけたまま、大きな半円を描くように上下させる。左右を変えて同様に行う。ネック・ラテラル・ベンド(左右各20秒+20秒)両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、右手の手のひらを、左の側頭部に当てる。左腕を背中に回して肘を曲げる。右耳を右肩に近づけるように、右手で頭を右側へ倒し、左の首すじ(僧帽筋上部)をストレッチ。呼吸をしながら20秒間(20カウント)キープする。次に、右下を見るように右手で頭を倒し、左の首すじ(肩甲挙筋)をストレッチ。呼吸をしながら20秒間(20カウント)キープする。左右を変えて同様に行う。プローン・セラタス・プレス(10秒キープ×5回)床でうつ伏せになり、両脚を腰幅で開いて爪先を立てる。両肘を肩の少し前でつき、三角形を作るように両手のひらを床につける。頭を背骨の延長線上に置き、顎を引いて顔を床に向け、肩と肩甲骨を下げて首を長く保つ。肘と手のひらで床を強く押して上体を起こし、肩甲骨を背骨から離して背中を丸め、呼吸をしながら10秒間(10カウント)キープ。キャット&キャメル(8回)床で四つん這いになり、両手を肩、両膝を股関節の真下につく。頭は背骨の延長線上に置き、肩を下げて首を長く保つ。両手と両肘で床を強く押し、肩甲骨を左右に広げて背中を丸め、ヘソを覗き込むように頭を下げて背骨を凸形にしならせる。顎を上げて目線を斜め上に向けながら、肩甲骨を寄せて背中を反らし、背骨を凹形にしならせる。バット・オン・ザ・ヒール・チェストオープナー(左右各12回)両手両膝を床について四つん這いになる。お尻を引いて踵に乗せて、左手を後頭部に添えて肘を真横に広げる。顎を引き、頭を背骨の延長線上に置き、肩を下げて首を長く保つ。腰椎の回旋を抑えてお尻を踵から離さないようにし、背骨を軸に胸を開いて左側へ向け、元に戻る。左右を変えて同様に行う。クリードパフォーマンス取締役・パフォーマンスディレクター。1999年から10シーズン、MLB3球団でストレングス&コンディショニングコーチを務めた。整える走る鍛える酷暑に備えるためのウェア。睡眠パターンを知る「クロノタイプ診断」2023.05.01整えるホルモン分泌をマネジメント。整える走る鍛える酷暑に備えるためのウェア。筋トレ1年生のための「トレーニング超基礎テスト」2022.02.11鍛えるおうちにダンベルが届いたら。王道19種目、ダンベルトレのやり方を総まとめ2020.04.29整える腸活まずはここから。今すぐできる「肩こりセルフケア」ベスト102022.03.01痩せる痩せたいなら「タンパク質を増やすべき」6つの理由2022.11.20走るランニングが苦手な人、三日坊主な人に知ってほしい。最新情報が詰まったメルマガを毎週お届け。本サイトで紹介しているエクササイズや健康情報は、専門家への取材を行っておりますが、個別具体的な疾病や傷病に対応しておりません。紹介されているエクササイズなどを試される場合は、ご自身の体調に応じて、専門家や医療機関への相談をお勧めします。当サイトでは、2021年3月31日以前更新記事内の掲載商品価格等は特に表示がない場合は税抜価格、2021年4月1日更新記事内の掲載商品価格は、原則税込価格で表記しています。permission.『ターザン』の登録商標は、米国エドガー・ライス・バローズ社と(株)マガジンハウスとの契約によって使用されています。呼吸で変わる、新・体幹作り。