レシピ皆さんは「やせたい!」と思ったことがありますか?正直、僕は今まであまり真剣に考えたことがありませんでした。いうのも、食が細く痩せっぽちの子供だった僕は、食べても食べても体格が変わらず、むしろ「食べなきゃ、食べなきゃ」という強迫観念のようなものが擦り込まれていたからです。高校生になって初めてのバイト先となったお寿司屋さんで、大将から「男は米3杯食べなきゃダメだ!」と言われ、「はいぃぃ!」とまかないを必死でおかわりし続けた結果、人一倍の大食いになりました。結局、大食いしても体型はたいして変わりませんでしたが、たくさん食べるとみんな喜んでくれるし、それでいいと思っていました。ところが、このコロナ禍で状況は一変。在宅ワークが基本になったことで日常の運動量が激減し、がっつり代謝の落ちた体はすっかり冷え性に。そんな体質変化と加齢、そして好きなものを好きなだけ作って食べてきた元来の自炊スタイルが相まって、あるタイミングから体重がめきめき増加し始めました。なんと、たった半年で一気に7kg増。コロナは社会のかたちを変えましたが、ついでに僕のお腹のかたちも変えたのです。ピークがちょうど健康診断の時期だったので、思いっきり特定保健指導の対象者になってしまいました。あの痩せっぽちがメタボだって?ふふふ、僕もようやく普通の人間になってきたな....みたいな、こじらせコンプレックスをこねくりまわして裏返したような、変な喜びが湧き上がったりもしたのですが、このまま放っておくわけにもいきません。現状を見える化しようとWi-Fi連動の体組成計を購入し、iPhoneのヘルスケアとにらめっこしながら散歩に出て運動量をかせいだり、ストレッチや筋トレを増やしたりして、ちょっと意識の高い生活を心掛けるようになりました。頑張っても以前の運動量にはほど遠い。出社することによる運動量ってなかなかバカに出来ないんですよね。僕の場合は一日1万歩以上、300kcalくらいがそこで消費されていたのですが、それに見合う運動(例えば5km走るとか、10km歩くとか)を毎日継続するのってまあまあ大変です。なれば、やはり、食事量を運動量に見合った分量に抑えるしかないのですが、これもまた難題でした。できればやりたくなかった。工夫なき我慢を「怠慢」と捉える僕の頭は、制限というものが何より苦手です。食に関しては、これまで何かを我慢したことがないし、できる気もしない。して食事量を変えずに体重を戻したい。そこでふと思い出したのが、現役フィジーカーのシャイニー薊さん率いるYouTubeチャンネル「マッスルグリル」で紹介されていた、究極の減量食「沼」でした。なによりイケメンです。この超絶イケメンをイケメンたらしめているのがこの究極の減量食だというのですから、お腹の出っぱったおじさんとしては見過ごせません。我慢なんかしない、毎日炊飯器まるごと食べてOK、かつPFCバランス*1もカンペキというふれ込みも非常に魅力的でした。動画をご覧になった方はお分かりの通り、「沼」は完全なる流動食。究極の減量食であると同時に究極のストイックメニューでもあり、毎日これだけをひたすら食べ続けるとなると、なかなか減量素人が手を出せる領域ではないのも事実です。見て大きな学びもありました。米は水分を増やせば増える。自分の必要摂取カロリーを予め知った上で、PFCバランスの取れた食材をひたすら炊飯器につっこんで炊いて混ぜれば、何も考えなくてもちょうど良く減量できる。自分にぴったりの炊飯器リゾットを作り出しさえすれば、あとは、いつも通り食べながら半自動的にやせられる。栄養バランスも勝手にとれる。ズボラダイエットとしてこれは完璧じゃないですか。そこで、自分なりに研究して、プロアスリートでなくても続けられるようカロリーとPFCバランスを調整したのが、表題の和風炊き込みリゾット*2というわけです。実際に食べてる雰囲気をご覧ください。普段のご飯とたいして変わらない感じじゃないですか?むしろ美味しそうじゃないですか?(それは僕だけかも)炊き込みリゾットはアレンジも簡単で、豆腐と合わせたり、刺身をのせたり、あんかけにしたり、カレーと食べたり、アイデア次第でいかようにも姿を変えつつ、着実にカロリーカットできるのが特徴です。ダイエットもデートも雰囲気が大事。しながら物事を進めるには、自分を上手に騙せる演出が必要だと僕は思います。食事の幅を狭めずに、楽しく体重調整しましょう。無洗米1.5合を炊飯器に入れて、皮を剥いた鶏胸肉をまるごと1つ投入、骨を取った魚介類を適当に並べ、薄切りした椎茸3つと、賽の目に切った人参半分と筍の水煮を一本。醤油を大さじ5、料理酒とみりんを大さじ3ずつ、出汁の素を8g(スティックタイプ1本)入れて、炊飯器の5合の線の2ミリくらい上まで水で埋め、調味料が均等に行き渡るよう少し混ぜて、おもむろに炊飯。炊き上がったらしゃもじで鶏肉をほぐしながら混ぜ、10分フタを閉めておく。ご本家「沼」ほどじゃありませんが、簡単です。鶏胸肉はカサ増しと安価なたんぱく質確保のためなので、絶対というわけではありません。米1.5合、醤油大さじ5、水は5合のちょい上という3つの数字だけ覚えておけば、あとは好みで変えてしまっても構いません。作り方で守って欲しいポイントはたった1つ。炊飯器で炊く際に早炊きモードにしないこと。めんどくさいですか?急にやる気が無くなりましたか?わかります。僕も普段は面倒で早炊きしてしまいます。お米を上手に増やしてカロリーカットするには、水をたっぷり含ませ、蒸らし時間もたっぷりとるのが何よりも大切なのです。炊きだと出来ないというわけではありませんが、ここでは通常モードで炊くことをおすすめします。これをベースに後で作例をたくさんのせておきます。ご本家は1.6合程度のお米を1升炊き炊飯器いっぱいのドロドロになるまで増やしているのですが、普通のご家庭でなかなかそこまで大きな炊飯器は用意できないと思うので、現実的なラインで5合炊き用のレシピにしてあります。味付けを和風にしたのは、飽きにくいのと、カロリー低めなおかずと合わせやすいからです。人参や筍、牛蒡、蓮根など、歯応えを生む根菜を加えやすい炊き込みご飯風の仕立てにすることで消化を助けつつ、バリエーションも増やしやすいんじゃないかと。炊き上がってくると部屋にいい匂いが立ちこめて、フタを開ければ5合炊きいっぱいの炊き込みご飯。それを全部食べきっても、摂取カロリー的には白米3合分ちょっとくらいとなると、ちょっと気が楽になりませんか。あとは適度に運動しながら、好きなだけ食べたらいいんです。仮に5合を3日で食べきる想定(1日およそ4膳)で考えると、この炊飯器リゾットの1日あたりの摂取カロリーは533-600kcalくらいになります。同じ量の白飯だと855kcalなので、毎日勝手に250-300kcalくらい削減できる算段です。炊いた軟飯は食べやすいお餅のようなもので、とてもお腹に溜まるので、どうせそんなにたくさんは食べられません。ここから下は作例です。◆鰤の炊き込みリゾットとりあえず導入は一番美味しかった鰤。脂がのった養殖鰤は脂質が多めですが、単体でのPFCバランスは良好です。したおかずと合わせるのにちょうど良く、とにかく美味しいので毎日でも食べたくなります。材料(5合分)米・・・1.5合(225g)鶏胸肉(皮をむく)・・・1つ(180g)鰤切り身・・・3切れ(180g)生しいたけ・・・3つ(45g)にんじん・・・半分(100g)たけのこ水煮・・・大1つ(200g)ごぼう・・・半分(75g)だしの素・・・スティック1本(8g)醤油・・・大さじ5(90g)酒・・・大さじ3(54g)みりん・・・大さじ3(54g)水・・・上記全て入れた後で、5合のラインの2ミリ上まで基本的に材料をリストの上から順番に炊飯器に入れて炊けばOK。鰤の切り身はたまに骨があるので、身に対して横に包丁を入れて確かめておくと安心です。椎茸は薄切り、人参・筍は賽の目切り、ごぼうはささがき。炊けたらしゃもじでよく混ぜながら鶏胸肉を切るようにほぐしてください。6.3%レーダーチャート白飯と比べて1日あたり高カロリーなツナマヨおにぎり1つ分以上のカロリー削減になります。炭水化物が少なく、たんぱく質と脂質、食物繊維が多いので体重調整には理想的です。脂質の少ない他のダイエット食と併用するなら、鰤はもっと入れてもかまいません。2020年版から算出*3しました。PFCバランスについては一般的なダイエットの2:2:6に、1日の所要量は仮に1750kcalで計算しています。■鰹の炊き込みリゾット鰹リゾットの特徴は季節によって成分が大きく変わること。春獲りのいわゆる初鰹は脂質が非常に少なく淡泊なので、食べる直前に醤油で和えたおかか(分量外)を混ぜ込むと美味しいです。秋獲りの戻り鰹では、鰤とほぼ同じような脂質多めのこってり系の味を楽しめるはず。材料(5合分)米・・・1.5合(225g)鶏胸肉(皮をむく)・・・1つ(180g)鰹刺身・・・1節(300g)生しいたけ・・・3つ(45g)にんじん・・・半分(100g)たけのこ水煮・・・大1つ(200g)ごぼう・・・半分(75g)だしの素・・・スティック1本(8g)醤油・・・大さじ5(90g)酒・・・大さじ3(54g)みりん・・・大さじ3(54g)水・・・上記全て入れた後で、5合のラインの2ミリ上まで鰹の節は骨がないのでそのまま入れてOK。椎茸は薄切り、人参・筍は賽の目切り、ごぼうはささがき。炊けたらしゃもじでよく混ぜながら鰹と鶏胸肉を切るようにほぐしてください。6.3%レーダーチャート春獲れの鰹はほとんど脂がなくて高たんぱく。脂質の多いおかずと合わせるにはピッタリですが、そうでない場合は油抜きした薄揚げ(79.8kcal、脂質7g)を一緒に炊くのもおすすめ。秋獲れの場合はそれだけで126kcal、脂質17.1g増になります。■鯛と帆立と蛸の炊き込みリゾット真鯛は醤油の代わりに昆布をメインにした白だしを使って上品に炊き上げるのがポイント。鶏胸肉の代わりにタコや帆立を使って贅沢に仕上げました。材料(5合分)米・・・1.5合(225g)鯛刺身・・・1冊(200g)帆立貝柱・・・6つ(90g)ゆでだこ・・・1パック(160g)生しいたけ・・・3つ(45g)にんじん・・・半分(100g)たけのこ水煮・・・大1つ(200g)ごぼう・・・半分(75g)白だし(3倍濃縮)・・・大さじ8(120g)酒・・・大さじ3(54g)みりん・・・大さじ3(54g)水・・・上記全て入れた後で、5合のラインの2ミリ上まで帆立は粗みじん、蛸は削ぎ切り、椎茸は薄切り、人参・筍は賽の目切り、ごぼうはささがき。ひと手間かけられるなら、出汁昆布を一緒に炊いて刻んでも良いです。6.3%レーダーチャート養殖鯛はほどよく脂がありバランスが優れています。作例では刺身用の鯛を使っていますが、加熱用の切り身から骨を取り、その骨を焼いて出汁を採ると、コクのある鯛の風味が一層増します。■鯖とあさりの炊き込みリゾット塩鯖はいつでも買える手軽な冷凍魚のひとつ。冷凍むきあさりとの組み合わせでパンチのある和風リゾットになります。他と比べてちょっとクセが強いので、予め火を通して臭みを抜くか、仕上げに山椒(分量外)をふるのがポイント。材料(5合分)米・・・1.5合(225g)塩鯖・・・片身(200g)むきあさり・・・100g生姜・・・2片(20g)生しいたけ・・・3つ(45g)にんじん・・・半分(100g)たけのこ水煮・・・大1つ(200g)ふき・・・1本分(140g)だしの素・・・スティック1本(8g)醤油・・・大さじ5(90g)酒・・・大さじ3(54g)みりん・・・大さじ3(54g)水・・・上記全て入れた後で、5合のラインの2ミリ上まで塩鯖は骨があるものは焼いてほぐして骨を取る。面倒であれば骨取り鯖や水煮缶(2つ)を使ってもOKです。生姜は細切り、椎茸は薄切り、人参・筍は賽の目切り、ふきは下茹でしたあと筋を取って輪切り(水煮でもOK)。炊けたらしゃもじでよく混ぜてください。6.3%レーダーチャート鯖は脂質が多いので、おひたしなどあっさりめのおかずがおすすめ。■ほたるいかとしらすの炊き込みリゾットいかは低炭水化物、高たんぱく、低カロリーでダイエットにはもってこいの食材。ほたるいかの風味はするめいかなどに比べてかなり上品ですが、いかの出汁と根菜との相性は抜群です。いか飯っぽい感じがもっと欲しいという方は、炊き上がりにいか節(分量外)を混ぜ込むと風味が倍増します。材料(5合分)米・・・1.5合(225g)ほたるいか・・・2パック程度(300g)しらす干し・・・1パック(100g)生しいたけ・・・3つ(45g)にんじん・・・半分(100g)たけのこ水煮・・・大1つ(200g)れんこん・・・小1つ(150g)ごぼう・・・半分(75g)だしの素・・・スティック1本(8g)醤油・・・大さじ5(90g)酒・・・大さじ3(54g)みりん・・・大さじ3(54g)水・・・上記全て入れた後で、5合のラインの2ミリ上までほたるいかは目玉を取り、椎茸は薄切り、人参・筍は賽の目切り、れんこんはいちょう切り、ごぼうはささがき。炊けたらしゃもじでよく混ぜてください。ここでは旬のほたるいかを使いましたが、やりいかやするめいかでもOKです(大きいものは軟甲とワタを取って一口大に切ってください)。6.3%レーダーチャートほたるいかはワタごと食べるので他のいか類よりは脂質が多くなるのですが、それでもバランスとしては控えめです。■牛ごぼう魚ばかり食べていると、たまにはお肉もがっつりいきたくなりますよね。そこで考えたのが、この牛ごぼうリゾットです。イメージは牛丼やすき焼きですが、砂糖は使わずみりんの量もいつも通り。それでも溶け込んだ玉葱がいい感じに甘味とこってり感を出してくれるので、「ああ、肉食ってるなぁ....」という気分にさせてくれます。材料(5合分)★牛もも薄切り・・・中1パック(300g)★生姜・・・1かけ(10g)★にんにく・・・1かけ(10g)★醤油・・・大さじ5(90g)★酒・・・大さじ3(54g)★みりん・・・大さじ3(54g)米・・・1.5合(225g)にんじん・・・半分(100g)たまねぎ・・・中1つ(200g)ごぼう・・・半分(75g)さやいんげん・・・1パック(80g)生しいたけ・・・3つ(45g)柿の木茸・・・1株(100g)ひらたけ・・・1株(100g)だしの素・・・スティック1本(8g)水・・・上記全て入れた後で、5合のラインの2ミリ上まで少し手間ですが、牛もも肉はフライパンで熱してみじん切りした生姜、にんにくと一緒に炒め、醤油・酒・みりんを加えて少し沸騰させてアクを取っておき(★)それを炊飯器に加えます。椎茸は薄切り、人参は賽の目切り、たまねぎはくし切り、ごぼうはささがき、さやいんげんはヘタを取って2cmに。炊けたらしゃもじでよく混ぜてください。6.3%レーダーチャート脂の少ないもも肉なら、たくさん使ってもPFCバランスは崩れません。きのこのおかげで食物繊維もたっぷりです。■(番外編)鮭の洋風リゾットさて、ここまでは調味料を変えずに食材の違いだけで味を変えてきましたが、ずっと続けているとたまには全く違う味も食べたくなりますよね。そこで、最後にコンソメキューブを使った洋風リゾットもご紹介。食べる時に粉チーズやパセリ、後で紹介するカレーパウダー(分量外)なんかをかけると幸せになれます。材料(5合分)米・・・1.5合(225g)鶏胸肉(皮をむく)・・・1つ(180g)鮭切り身・・・2切れ(200g)むきえび・・・中8尾(100g)ロールイカ・・・半分(100g)にんじん・・・半分(100g)たまねぎ・・・中1つ(200g)ぶなしめじ・・・1株(180g)白ワイン・・・50cc(50g)ハーブソルト・・・大さじ3(30g)コンソメ・・・キューブ2(10.6g)水・・・上記全て入れた後で、5合のラインの2ミリ上まで鮭は適度にほぐして骨をとり、海老は背わたを取る。椎茸は薄切り、ロールいか・人参は賽の目切り、たまねぎはくし切り。炊けたらしゃもじでよく混ぜながら鶏胸肉を切るようにほぐしてください。6.3%レーダーチャート玉葱以外の甘味を加えず脂質の少ない食材を選ぶことで、洋風でありながらカロリーをかなり抑えてあります。バターやマーガリンを塗った6枚切りの食パン1枚が約230kcal、1日に3枚食べるとして690kcal。洋食はおかずのカロリーが高いことが多く脂質も増えがちなので、パンよりお腹にたまるこのリゾットで調整するのがおすすめです。トマトやブロッコリーをまるごと加えても美味しいですよ。----というわけで、怒濤の作例紹介はここまでにしておいて、僕の減量実績について。10月に新しい体重計を買ってから月0.8~1kgペースで落としていたところ、この炊き込みリゾットを主食にしてからは月2kgペースを上回るようになりました。軽い運動やストレッチも続けているので全てがリゾットの効果ではないですが、ペースアップしているのに、お腹が空いてイライラすることが全くなくなったのは大きいです。白飯を食べていた頃に比べると、むしろ感覚的には食べ過ぎているくらいで、それでも大丈夫なんだと安心することでストレスは大きく減りました。我慢のダイエットはもうイヤだという方は、ぜひ、お試しください。あと、余談ですが、僕が最近愛用している「味付けカレーパウダー」というのもご紹介しておきます。見ての通り、誰でも知ってるメーカーの商品で、初めて見ても「ああ、よくあるやつか」という感じの気合いの入ってない意匠(失礼)なんですが、裏の原材料を見ると、なかなかどうして気合いが入ってないどころか執念すら感じる代物です。一般的なカレーパウダーに入ってるスパイスがターメリック、コリアンダー、フェネグリーク、陳皮、クミンくらいなので、よくぞこれだけ入れようとしたなという感じ。アジョワンなんて正直初めて聞きました(茴香に似た種を持つセリ科植物でインドではメジャーなスパイスだそうです)。入ってた昔のグリーンダカラとか)を応援するのが好きなんですよね。炊飯器リゾットを食べ続けて飽きてきた時の味変にぴったりなので、よろしければ探してみてください。最後に、炊き込みリゾットのヒントをいただいたご本家マッスルグリルでは、「沼」の他にも「マグマ」「セメント」「ビッグバード」などいちいち面白いネーミングの減量食がたくさん紹介されています。僕のとはまた違う「真鯛飯」というのも作られています。この記事を読んで興味を持たれた方は、ぜひご覧ください。明るく楽しいチャンネルです。大変なことも多いですが、コロナ禍が明けて、好きなものを好きなだけ食べられるようになるまで、我々も楽しくまいりましょう。