当サイトは”効く”サプリメントしか紹介しません。2023年5月23日ケンイチ日常生活に忙しく、ストレスがたまっている。ストレスの原因が特定できず、どう対処したらいいかわからない。この記事は上記の悩みを解決します。ストレスは、適度なレベルであれば人を刺激し、やる気をアップさせます。長期的にストレスが蓄積されると、健康や生活に大きな影響を及ぼすことがあります。サイアクの場合、副腎疲労やうつ、胃潰瘍などをわずらってしまうかもしれません。定期的にセルフケアを行い、ストレスを丁度いいレベルにリセットすることが必要です。偉そうに言っている私ですが、過去には強いストレスにどう対処すればいいかわからず、いつも酒やタバコに頼っている毎日でしたー。その結果、体はみるみるストレスに弱くなり、怒りっぽくなっている時期が長らくありました。思い返すだけでもとても恥ずかしい限りです。この記事では、そんな私が心に平和を宿すまでに行った23個のセルフケア方法をご紹介します。全部ひとりで気兼ねなくできることにしました。日常に取り入れられるカンタンなものから、少し時間がかかるものまで、さまざまなアイデアが盛りだくさんです。どれかあなたにばっちりハマるものがあります。私はこれらの方法を横断的に行うことでストレスフリーで充実した毎日を過ごせるようになりました。自分自身を大切にし、ストレスを解放する方法を見つけましょう。過剰なストレスが引き起こすデメリットは数知れない過剰なストレスが起こすデメリットについて箇条書きにて確認しておきましょう。該当しているものが複数見つかるはずです。爪を噛む、歩き回る)リラックスするためにアルコール、タバコ、薬物を使用する人間の修正として、体が特定の物事(あるアクション)にストレスで反応するような習慣が一度つくられると、その反応を変えることは困難です。セルフケアによってストレスを減らすことは今からでもできます。このようなストレスから解放されたい方は、今回紹介するセルフケア方法のなかで、あなたに合いそうなものを1つ選んで試してみてください。ストレスが減ったことを実感するはずです。【一人用】私の人生を変えたストレスから解放される24のセルフケア方法ストレスはやる気の源にもなるけど、長期的に溜め込むと、体調不良になったり、怒りっぽくなったりします。私もストレスに負けて、酒やタバコに頼りがちでした。そんな思いで探して試しまくった末に残った24個のセルフケア方法たちをいよいよ紹介します。それではどうぞ!!ストレス対策になる食事をするストレスを感じるときは、甘いものやジャンクフードを食べたくなることがあります。それはあまりおすすめできません。糖分や脂肪分、添加物など、身体にとって良くない成分が入っているからです。これらはあなたの気分を一瞬よくしますが、長期的に考えるとストレスの引き金になります。その代わりに、野菜や果物、健康的なタンパク質を含む食品を選んでみましょう。サーモンやアボカド、ナッツ、チーズなどがおすすめです。これらの食品は、脳や体に必要な栄養素を提供し、ストレスを軽減することができます。いえ、毎日忙しくて食事内容に気を遣えないという日もあるでしょう。その場合は週に1度はジャンクなもので済ましていいなどの自分ルールを決めることでラクに続けることができます。すればきっとジャンクなものですらあなたの味方になること間違いなしです。私の場合:私は高城氏の食事法やメンタルを改善する食事であるSMILESを参考に食品を選ぶことが多いです。ラーメンもハンバーガーも大好きなのでなかなかやめられませんが、ふだんから食事内容を気を付けていれば健康にはさほど影響しないと考えています。(それに私は毎週月曜日にデトックスをしている!!)散歩する自然、太陽の光、運動という恵みを一度に得られる散歩は最強のセルフケアの一つです。今すぐ外に出て、太陽の光を浴びながら歩いてみましょう。多数の研究が、自然がストレスを和らげることを証明しています[*]。いうより、研究でわざわざ示されなくても、自然のなかを歩くことで、心が安らぎ、身体が軽くなるような感覚を皆さんも味わったことがあるはずです。これは田舎のような大自然でなくてもOKです。2015年の研究によると、都会の公園のようなレベルであっても、身体的・精神的なメリットがあることが明らかになっています[*]。研究ボランティアたちは、散歩をすることで、自分たちが抱えるネガティブな感情に悩まされることなく、自然の中でリフレッシュできたと感じたそうです。太陽の光を浴びることで、ビタミンDを生成することができます。太陽のビタミンである「ビタミンD」は、骨の健康維持に必要な栄養素です。なんと!うつを改善する効果もあるとか[*][*]。散歩自体にも、ゆるやかなリズム運動という面においてストレス解消効果が期待できますね。空想にふけってみるのも良いでしょう。そんなひとときが、あなたにとっての最高のリラックス方法となるかもしれません。私の場合:私はAmazonのオーディオブックサービスである「オーディブル」を聴きながら散歩をすることが一種のルーティンになっています。リラックス効果は勿論、本の内容もスルスルと頭に入ってきます。感謝の気持ちを書く毎日、自分が感謝していることを紙に書いてみましょう。家族や友人、健康や仕事などに感謝することはいくらでも見つかるはずです。感謝の気持ちを書くことで、ポジティブな思考に切り替えることができ、ストレスを軽減することができます。これは誰にも見せないでください。あなただけの聖域です。私の場合:私は以下のようなテンプレートを用いて感謝を習慣化しています。おかげさまで心安らかな気分で1日を始めることができます。感謝の効果については「感謝の5つのヤバい効果」で詳しく解説しています。人生を変えるノート術」という本の購入特典で作成できます。Amazon調べ)Amazon\楽天ポイント5倍セール!/楽天市場Yahooショッピングポチップデジタルデトックスをする1日のなかで、特別な時間を作り、デジタルデトックスに励みます。食事中や寝る前にはスマホをいじらないなど、気持ちをリセットする時間を持つことで以下のような効果が得られるとされています。自分と向き合う時間が作れる家族や友人との直接的な繋がりの時間を増やせるこれで身体も心も軽やかになるはずです。今こそデジタルデバイスに振り回される日々に別れを告げましょう!私の場合:私は仕事柄、常にPCやスマホを使用しています。食事中はスマホやテレビなどを見ない。寝る2時間前にはブルーライトを浴びないというルールを決めています。これで仕事のメールはすぐに返さなければいけないなどの強迫観念から解放されました。(しかも何の問題もなかった!)エプソムソルトを入れた湯船につかる温かいお湯につかることで、血行が良くなり、筋肉の緊張が緩和され、身体がリラックスします。お湯にマグネシウムが豊富に含まれているエプソムソルトを入れることで、お風呂の効果が倍増します。入れるだけでいいのでセルフケアとしてすぐに始められるのも魅力です。現状の湯舟をカンタンにアップグレードできる方法なのでぜひためしてみてください。私の場合:私はかならずお風呂にエプソムソルトを入れています。これで翌日に疲れを持ち越しません。マグネシウムの詳しい効果はこちらをご参照ください。日ごろから呼吸を意識する呼吸は吸うことで交感神経を活発にし、吐くことで副交感神経を活発にします。「吸う呼吸<吐く呼吸」を意識した深呼吸をすることで、脳が休息状態になり血圧が下がり、リラックスを強制的に引き出せます。具体的にいうと、息を吸った秒数の倍の時間で吐くことです。(ちなみにこの呼吸法はパワーブリージング法という名前がついています)寝る前や人と話す前など、ストレスを感じているときに5分ほど行うとストレス全体が軽くなり、気持ちが落ち着いてくることを実感するはずです。私の場合:寝る前に瞑想をするときはいつもこの呼吸を心掛けています。逆に朝はヴィムホフメソッドという呼吸法で交感神経を一気に活性化させてタスクに取り組んでいます。睡眠をアップグレードする睡眠はストレスと超深ーーーい関係があります。睡眠時間や寝る時間などの基本的なことはもちろん、自分が現在どのような睡眠環境で寝ているのか見直しましょう。具体的には枕やベッドなどの寝具、寝る前にしていること、睡眠に関わるすべてを棚卸して最適化できるところを改善しましょう。私の場合:私は睡眠についてかなりのこだわりがあります。睡眠の質を改善して得たメリットはセルフケアにとどまりません。その方法の一つである睡眠サプリについて公開しているのでよろしければご覧ください。断る勇気を持つ(ノーと言う)「ノーと言うこと」。これも立派なセルフケア方法です。相手のためを思って「イエス」と引き受けるのは素晴らしいことです。それがストレスの元になっているのであれば話は違います。「ノー」と言うことは、自分を大切にすることに直接関係します。自分が無理をしてまで他人のために尽くす必要はありません。自分が嫌だと感じたことには、遠慮なく「ノー」と言いましょう。余裕のあるときだけ人の役に立つことをすれば十分です。これが毎日ストレスフリーで過ごすためのセルフケアの神髄です。私の場合:フリーランスになって初めのころはなんでもYESといって引き受けてきましたがどんどん心が疲弊しました。そこで私はあるときから嫌な仕事に対してNOと言うようにしました。結果、一時的に給料は減りましたが、いまでは大好きなお客さんに囲まれて臨んだ報酬も得ています。ルーチンを最適化するルーチンは毒にも薬にもなります。悪いルーチンを繰り返すことは、確実にストレスをちりつも状態にします。反対に良いルーチンを続けることでストレスは確実に減ります。そこで、自分のルーチンを見直してみましょう。今の自分に無理のない程度のスケジュールを作りなおし、それを繰り返すことで心に余裕が生まれます。これを決めるにはまとまった時間が必要ですので、週末などに取り組んでみましょう。私の場合:私もルーチンの最適化には苦労した人です。参考までに起床後1時間のルーチンだけ公開します。「朝起きてカーテンを開けて感謝する→トイレに行ったあとマウスウォッシュでうがいをする→水を1杯飲む→PCの電源をつける→呼吸法をやる→ストレッチをやる→日記をつける→タスク開始」の流れです。整理整頓を定期的に行うモノが散乱している環境だと注意が散漫になることは避けられません。ティッシュが転がってたら「汚いな」と無意識に思ったり、、目を通そうと思っていた書類が置いてあったら「あの書類はいつ処理しよう」なんてことを考えたりします。これが実は大きなストレスを生み出すのです[*]。一方で、整理整頓されたデスクは集中力を高め、ストレスを軽減する効果があります。自分の部屋やデスクを整理整頓し、スッキリとした空間を作りましょう。整理整頓された環境は、気持ちもスッキリさせます。私の場合:私は仕事の終わりにはいつもデスクをキレイにする習慣があります。キレイにしたことの小さな達成感が味わえるほか、翌日のデスクに向かう際の気持ちをハイにしてくれます。料理する料理をすることは、食べ物を作るだけではありません。自分で手を動かすことで、ストレスを発散することができます。自分で作った料理を食べることで、自信を持つこともできます。パートナーや家族と一緒に住んでいるのならみんなでやるともっと楽しくなるかもしれません。私の場合:私も仕事が休みの日は料理をします。いつもはパートナーにご飯の支度をしてもらっているので喜んでくれています。ちなみにお互い一匹狼なのでキッチンに立つのはどちらか一人です(笑)私が料理をする際に重宝しているのがキンドルアンリミテッド(月額980円)のレシピ本。ありがたいことに、読み放題のレシピ本が何百冊でも見つかります。料理カタログを1冊1500円で買う時代は私のなかでは終わりました。(料理中めくるのめんどくさいしページを抑えたままにするのダルい!)マインドフルネス瞑想をするマインドフルネス瞑想とは、今現在の状況に注意を向けることで、自分の心を落ち着かせることができる瞑想法です。何かに集中することで、脳の過剰な活動を抑え、ストレスや不安を和らげることができます[*]。静かな場所で、深呼吸をしながら、体に意識を向けてみましょう。実際、瞑想には以下のようなメリットがあります。最新の研究によると、瞑想は内側前頭前皮質と島皮質のシグナル伝達を落ち着かせ、恐怖や不安、ストレスといった感情を和らげ、より冷静かつ合理的な視点から問題に向き合えるように導いてくれます[*]。ほかにも、瞑想には社交性を高める効果もあります。研究によると、瞑想は内側前頭前皮質と島皮質のつながりを強化し、共感力を高め、周囲の人々と積極的な関係を築く手助けをしてくれます[*]。私の場合:最初は5分から。慣れてきたら10~30分間チャレンジしましょう。初心者でもできる瞑想法を紹介しているのでよろしければご覧ください。運動する運動することで、脳内にエンドルフィンという物質が分泌され、リラックス効果が得られます。運動をすることで、体が緊張することで溜まったストレスを解消することができます。このときに激しい運動をムリをするのは逆効果。現状の自分のレベルに合った運動を選んで、毎日少しずつ続けることが大切です。運動はストレス解消だけでなく、健康維持にも役立つので、積極的に取り入れることを検討しましょう。私の場合:私は運動の習慣があるのでわりと激しめなHIITを取り入れています。全身運動ができるので時間がないビジネスパーソンや主婦にぴったり。こちらも私のプレイリスト(YouTube)を参考にしていただけると幸いです。カフェインの摂取量を抑えるコーヒーなどに含まれるカフェインは、脳を刺激して集中力を高める効果があります。ほかにも、脂肪分解や燃焼を助けてくれたり、運動パフォーマンスを高めてくれる効果あったりします。カフェインを取り過ぎると交感神経を活発にし、イライラやストレスの原因になることもあるので、セルフケアという観点からみると摂取量には注意が必要です。カフェインに依存すると離脱症状として「カフェインがないとイライラする」といった状況にもなりかねません。カフェインは、摂取してから5〜8時間は体内に内在し効果が続くため、寝る前の5〜8時間前(理想は8時間前)からはカフェインが入った飲み物は飲まない方が良いです。摂取量はマグカップ(150~200ml)で2~3杯までを上限にするといいでしょう。私の場合:私はカフェインを「18:00以降は摂らないこと」、「1日3杯以上飲まないこと」の二つを徹底することでカフェインのデメリットを回避しています。好きな音楽を聴く好きな音楽を聴くことは、ストレスを解消するためにカンタンで効果的なセルフケアの一つです。音楽は、私たちの気分や感情を左右する力があります。気分を落ち着かせたいときは、静かな音楽を聴いてリラックスしましょう。気持ちを高めたいときにはエネルギッシュな音楽を聴いてみるのもいいでしょう。音楽が好きな人は、さまざまなケースに応じたお気に入りのプレイリストをつくっておくことで、ストレスや気分をコントロールすることもできます。私の場合:私はタスクが行き詰ったら熱唱してストレスを発散しています。(注:メゾネットマンションかつ在宅ワークだからできる方法です。)エッセンシャルオイル(アロマセラピー)を活用するエッセンシャルオイルは、植物から抽出される香りの良いオイルです。ラベンダーオイルはリラックス効果があるため、就寝前に使うと良いでしょう。ペパーミントオイルはスッキリとした香りがするので、勉強中や疲れた時に使うとリフレッシュできます。五感の一つである嗅覚の力をうまく利用できれば、あなたのセルフケアの強い味方になってくれるはずです。私の場合:加湿もできるラサーナのアロマディフューザーにアロマオイルを数滴たらして香りを楽しんでいます。作業部屋に置いているので、昼には集中できるイランイランやオレンジを、夜にはラベンダーやハピネスなど、アロマを切り替えて使用しています。ヨガを始めるヨガは、身体を柔らかくしたり、呼吸を整えたりすることでストレスを軽減する効果があります[*]。初心者でもできるカンタンなポーズから始められるので、ヨガマット一つですぐに自宅で始められるのが魅力的です。私の場合:はじめはYouTubeのヨガをやっていましたが、なかなか継続できず思い切ってLAVAのオンラインヨガを受講しました。月額料金1980円でしっかりとやると1回あたり40円という計算。(私の場合は換算したら1回80円くらい)ルーチン化しているので余裕で元が取れていますし、好きな時間にできるのもオンラインならではの魅力です。ペットと戯れるあなたはペットを飼っていますか?イエスならあなたは幸せ者です。ペットと触れ合う時間をもっと増しましょう!これがストレスへの素晴らしいセルフケアになることがわかっています[*][*]。ペットとの触れ合いによって、脳内のオキシトシンというホルモンが分泌され、ストレスや不安を和らげてくれるからです。癒しの効果だけでなく、運動不足解消やコミュニケーションの面でも良い影響を与えてくれます。ペットは家族の一因でありながら、あなたを支える最高のカウンセラーなのです!!私の場合:私は散歩に連れて行ってあげるという感覚を捨て、散歩に連れて行ってもらっているという感謝の気持ちをもってペットと接しています。マッサージやストレッチをする長時間同じ姿勢でいると、筋肉は緊張してストレスがたまります。そんなときには、ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチがおすすめです。ストレッチは、筋肉の緊張を解きほぐし、血流を促進し、心身をリラックスさせる効果があります。仕事のインターバルなどにカンタンなストレッチを行うことで、ストレスの違いを大きく実感するはずです。私のYouTubeのプレイリストを共有するので参考にしてください。サプリを飲むストレスに対抗するために体内で起こっているドラマをあなたはご存知でしょうか。私たちがストレスを感じると、ストレスホルモンが増加し、ビタミンがそれに対抗するため戦ってくれます。そのため、ストレスを感じているときは、特にビタミンを意識的に摂ることが大切です。ビタミンCはストレスに対する免疫力を高め、ビタミンBは神経系を安定させる効果があります。ほかにはストレスに打ち勝つ「アダプトゲン」という成分が含まれるハーブもおすすめです。アダプトゲンは、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、ストレスによる身体への悪影響を軽減するとされています。サプリを飲むことであっというまにメンタルが改善したなんて事例もあることから、あなたにとっても最適な手段であるかもしれません。私の場合:私のセルフケアにおいてサプリなしでは語れない。サプリを使ってセルフケアをする際に役立ちそうな記事は、「無敵のメンタルを実現するサプリ16選」「副腎疲労を徹底的に治すためのサプリメントリスト」あたりが参考になるかと思います。趣味に打ち込む趣味に打ち込むことで以下のような効果が期待できることがわかっています。瞑想と同じような効果ですね。ちなみにやることはなんでもOK。あなたが心から楽しくて続けられるものを選ぶといいでしょう。趣味がない方は、創造的なことを趣味として取り入れてみることをおすすめします。き菓子作りなどが挙げられます。(ほかにもまだまだ!)その理由は、2018年の研究で「創造性を発揮することは、ストレスに対する有力な対抗手段である」と示唆されているからです[*]。私の場合:私の場合はゲームと映画鑑賞と読書が趣味です。どれもわりとガチな趣味。ゲームはクラッシュロワイヤルというスマホゲームで世界ランクにランクインしてます。映画はこれまで数千本と見てきました。読書は月に5~10冊ほど。このくらいになってくると、まじで「孤独最高!!」みたいな感じになるので注意です。心は完全オアシスです。本を読む(特に自己啓発書)読書も立派なセルフケアの一つです。なんと、イギリスのサセックス大学が行なった研究では、静かで集中できる環境で読書をした場合、なんと6分間の読書で60%以上ものストレスをなくすことができることがわかりました[*]。ストレスが減るメカニズムは単純で、読書は、ストレスのことを考えずに済むようにしてくれるから。ストレスのことを忘れてしまえるのです。イギリスのオックスフォード大学の教授によると、一口に読書といっても色々ある中で、大切なことは、「物語を理解し、登場人物に共感する」ことだと言います。このことから小説など世界観に没頭できるものがいいでしょう。自己肯定感を高めるための本、コミュニケーション力を向上させるための本、仕事術を学ぶための本などがあります。自己啓発書は、一度読んだだけではなく、何度も読み返すことで新たな発見や気づきが得られます。読書はリラックス効果があり、ストレス解消にもつながります。自己啓発書を読んで、自分自身の成長につなげましょう。私の場合:私の場合は小説よりも自己啓発書のほうが心が平和になります。私の人生のテーマが自己成長だからかもしれません。自己啓発書を読むことで、新たな気づきや自己改善が必ず一つは見つかります。変わっているかもしれませんが、それを改善するのが何よりも楽しいのです。セルフケアアプリをインストールするストレス管理には、セルフケアアプリを活用するのもおすすめです。セルフケアアプリとは、自分自身をケアするためのアプリです。セルフケアには、感情を記録できるものや、自分を褒めることができるものなどがあります。健康管理に役立つものもあります。自分が気になる面をチェックできるセルフケアアプリをうまく活用し、改善することでストレスを軽減することができます。ストレスレベルを調べるアプリがあれば、ストレスが強いと出ていた時間に何をしていたかを知り、その対策を打つことが可能です。自分に合ったアプリを選んで、毎日の生活に取り入れてみましょう。GT2と専用のセルフケアアプリを連携させて日々のストレスをチェックしています。アプリなら年単位のストレスも計測出来て、1日単位のストレスレベルならスマートウォッチでも確認可能です。1週間以上も充電が持つのが最強すぎてほぼ肌身離さずつけています。GT3が発売されています。)自分を褒めるストレスは、自己評価を低下させたり、自己否定感を強めたりすることがあります。そんなときこそ、自分を褒めるというセルフケアが大切です。自分を褒めることには、以下のような効用があります。自己肯定感が高まり、自信を持てるようになる前向きな気持ちになり、ストレスや悩みが軽減される脳内物質であるドーパミンが分泌され、快楽を感じられる小さなことでも、自分でやり遂げたことや成し遂げたことを意識して、自分自身に「よくやった」とねぎらいの言葉をかけることで、自己肯定感が高まります。他人から褒められたときには、素直に受け取って自分自身を認めましょう。私の場合:私は毎日10時間分のタスクを設定しています。その際にチェックマークをつけるたびに「よっしゃー!自分エライ!!」とガッツポーズをしています。ちなみに「記事執筆」をクリアしたら6時間なので6倍のガッツポーズです。(下記参照)おわりに:自分なりのセルフケア方法を見つけよう!いかがだったでしょうか。ストレスを解消する方法は人それぞれです。音楽を聴いたり、読書をしたりするのが好きな人もいれば、筋トレでストレス解消するのが好きな人もいる。私は朝起きたらクラッシュロワイヤルを1時間やることで、十分リフレッシュできます。ヨギボーのユニコーンのぬいぐるみを抱いていると癒されるという奇特な人もいるでしょう。人それぞれってやつです。何よりも重要なのは、自分にばっちりハマるセルフケアを見つけることです。ドンピシャなセルフケアを習得することで半永続的にストレスフリーな人生を送ることも可能です!そうなればもう無敵。メンタルを強化するよかったらシェアしてね!URLをコピーしました!URLをコピーしました!サプリーマンサプリマスターサプリメントに年間50万円以上つぎ込む日本屈指のサプリメントマニア。最近ハマっている趣味は、30分間のHIITと完全無欠コーヒー。