その後、気持ちよい気分を味わいながらリラックスします。調子の良くないところがあれば、そこを光で満たすことを続けます。時間が来たら、全身を光で満たしたまま意識を戻し、起き上がります。光の球のイメージで1分ほど。光で細胞を癒すのが1〜10で4分ほど。リラックスで3分ほど。眠ってしまわないようにタイマーを使っても良いでしょう。タイマーは7分から10分くらいにセットしましょう。[注意]腰や首などを痛めないよう、起き上がる前には、体をモゾモゾと動かしたり、首を動かしたりしてから、ゆっくりと手をつき体重を支えて起き上がってください。Yourself!ありがとうございます。肩甲骨をしっかりと背中に固定し、尾骨を恥骨のほうに押し付ける。息を吐きながら、上体を下げていき、足が床と平行に7,8センチくらいになるまで下げる。このポーズをするとき、背中が床に向かって反り、尾骨が上に突き出してしまう傾向がある。このポーズをしている間は、尾骨をしっかりと固定し、両足を活動させ少し内側に回転させる。恥骨はおへそのほうに引く。肩甲骨の間を広くする。肘は横に出さないようにし、上体の横にしっかりとつけ、かかとの方向に押し付ける。人差し指の付け根をしっかりと床に押し付ける。胸骨の上端と顔を持ち上げ前方を見つめる。Dandasanaは『太陽礼拝』の連続ポーズのうちの一つであるが、これを個別に10~30秒間練習してもよい。息を吐きながら体を緩める。Dandasanaの完全な形を行うのは最初はとても困難で、腕、背中、足の十分な強さが必要です。Poseから始め、まずひざを床に近づけ、それから息を吐きながら、胸骨を床上4,5センチくらいのところまで下げます。変化型できるなら、ゆっくりと足の母指球を前に転がし、つま先の方へ乗り、上体を前に移動させる。すると手が腰の方へ移動するのでポーズがいっそう難しくなる。修正と支持このポーズは、まっすぐ立ったまま練習し、感覚をつかむことができる。壁に向かって、4,5センチ離れて立つ。両手を壁に押し付ける。想像で自分の体を壁から押し離す。肩甲骨を背中に固定しているので動かない。尾骨をかかとに向けて伸ばし、胸骨上端を上に引き上げる。パートナーと行うパートナーは、ポーズ者が骨盤を固定し、背骨を伸ばすのを助ける。Dandasanaを行う(必要なら大腿を毛布で支える)。パートナーはポーズ者の腰の上にまたいで立ち、足を内股にし、足の下部でポーズ者の骨盤上端を押さえる。ポーズ者が胸骨を前方に引き上げるときに、パートナーはポーズ者の骨盤を足の方向に引き下げてもよい。Dandasanaは経験者にとっても難しいポーズである。Poseをし、厚く巻いた毛布を背骨と平行に体の下にひく。体を下げて、軽くその上に乗せる。サポートは最小限に使い、体は浮かしたままにする。一般的には、多少なりとも、骨盤底にある会陰の筋肉を収縮させるよう指導されるが、これは経験のある指導者のもとで行うようにする。ここでは大雑把な動きを説明する。英雄のポーズ(Virasana)で座る。骨盤底にある三つの骨(尾骨、二つの大腿骨頭)からなる『三角形』を収縮させる。尾骨は床に伸びているのをイメージする。大腿骨頭も同様に床に沈み込むようにする(イメージできないときは砂袋のような重たいものを太ももの上に置く)。最後に、手でお尻を押して狭める。これらの骨の複合的な動きは下腹部を緊張させることなしに体を安定させ、同時に意識的な努力なしに会陰をドーム状に体内に引き上げる。会陰が引き上がると背骨にエネルギーが行き渡り、上体を頭のてっぺんまでまっすぐ引き上げることになる。ムーラ・バンダは、息を吸い終わるときに行い、息を止めている(クンバカ)ときに保持し、息を吐きながら緩めていき、息を吐き終わったら柔らかく保つ。息を止めるときにエネルギーが胴体から骨盤底を通って漏れるのを防ぐ。座位を持続するため脊柱に活気を与える。禁忌すべてのバンダと身体のムドラーは注意深く行うこと。経験のある指導者の直接の指導があるのが望ましい。肩甲骨を背中に引き付け胸骨を上にあげる。肋骨を押し出さないこと。完全なジャーランダラ・バンダは顎を胸骨の上に安定させる(首を屈曲)。初心者の多くは間違って単に顎を下げるだけにしてしまう。実際は、顎は挙上された胸骨と中間で出会う。これらの動きは喉の湾曲に焦点が置かれる。顎の下側が首の全面にくっつき、ここでできる喉の湾曲部を奥の方にひっぱり上げる。頭蓋の中(脊椎の最上部)に引き上げる。頭が軸となって顎が下がり、同時に胸骨が上がる。首の後ろ側を引き伸ばし、肩を下げ、胸骨を引き上げる。無理に顎を胸につけようとしにこと。初心者は、練習の間を通してこのバンダを続けることはしないように。頭をまっすぐにして息を吸うことから始め、息を吸いきるころにジャーランダラ・バンダを始め、呼吸を止めているときと吐くときにこれを行い、次の吸気のためにまた首をまっすぐな位置に戻す。息を止めるときに呼吸が上体から喉を通って漏れるのを防ぐ。呼吸を止めるとき、頭(脳、眼、内耳など)に圧力がかからないようにする。禁忌すべてのバンダと身体のムドラーは注意深く行うこと。経験のある指導者の直接の指導があるのが望ましい。首に障害がある場合はこのバンダは避けること。TwistIこの簡単なアーサナは、胸椎・腰椎を刺激し背中を強く柔軟にし、また腹部器官も強くする。『マハーラーバタ』に述べられている軍事司令官で、7人の賢者のうちの一人。『リグ・ヴェーダ』の多くの賛歌の作者とされている。脊椎、肩、お尻を伸ばす。ストレスを軽減するのを助ける。妊娠3カ月間に腰を強化するのによい。上に座り、足を前方に伸ばす。左のお尻のほうに体を動かし、両膝を曲げ両足を左側に置く。両足ともお尻の左側に置き、左のくるぶしは自然なアーチを描くようにする。息を吸いながら、胸骨を上に上げるようにして上体の前側を伸ばす。息を吐きながら、上体を左側にねじり、左側のお尻は床につけておくか、あるいは、なるべく床に近づけておく。尾骨を床の方に伸ばし、腰を長く保つ。左手を右膝の下に入れ、右手を右のお尻のすぐ横の床の上につく。左の肩を少しだけ後ろに引く。肩甲骨を背中にしっかり固定し、胸を右にひねる時も固定したままにする。頭は左右どちらの方向に向いてもよい。右にひねり続けて右を向くか、あるいは、上体と反対に左にひねり肩越しに足を見る。息を吸うごとに、指を使って床を押しながら、少しずつ胸骨を持ち上げていく。息を吐くごとに、少しずつひねりを多くしていく。この姿勢を30秒~1分間保つ。息を吐きながら元に戻る。最初の姿勢に戻り、左側も同じ時間だけ行なう。修正と支持このポーズの簡単な形は、椅子の上に背もたれが右側にくるように横向きに座って行なう。膝をそろえて足は膝の真下に来るように座る。息を吐きながら、背もたれの方向に体をひねる。背もたれの両側をつかみ、両肘を上げ背もたれの外に来るようにする。椅子を引き寄せているような形になる。腕を使い背中の上部を広げ、上体を左右の肩甲骨の間に立てるように動かしていく。BharadvajasanaII床に座り、両足を前方に伸ばす。息を吐きながら、左足を『英雄のポーズ』に、そして右足を『蓮華のポーズ』にする。右膝が楽に床につかない場合は、厚く折りたたんだ毛布などで膝を支える。右に上体をひねり、左手で右ひざの外側をつかむ。深く息を吐きながら、右手を背中に回し右足をつかむ。足をつかめないときはストラップなどを利用する。Sirsasanaジャーヌ・シールシャアーサナ初心者のための助言お尻の横から曲がってしまう場合(これは腰を圧迫する)、厚く折りたたんだ毛布などでお尻を持ち上げ、座骨を意識して床に押し付けるようにする。ポーズを深める腕や手の位置を変えることにより難しさを増すことができる。息を吐きながら、右腕を背中に回し上体を右にひねる。可能なら左腕の肘の辺りを右手でつかむ。できなければ左腕にストラップを巻いてそれを引くようにする。それから左腕を外側に回し(手のひらが膝から離れる)、手を右ひざの下に入れ、手のひらを床につける。パートナーと行なうパートナーはポーズ者が反対側のお尻を床につけるのを手伝う。ポーズ者が体を右にひねっている場合は、パートナーは左側に立ち、左足をポーズ者の左大腿の上に置き、足の内側がポーズ者の足の付け根にくるようにする。最初は軽く、そして徐々に圧力を増して適切な体重をかけてもらう。息を吐きながら、体をひねり、かけられている圧力から左足を解放するようにする。