tokyoveganヴィーガンやベジタリアンは不健康?菜食主義で不足注意の必須栄養素7選ツイートシェアはてブLINEPocketヴィーガンやベジタリアンなど、動物性食品をほとんど摂取しない食生活で心配なのは、なんと言っても栄養面の懸念。「野菜だけなんて絶対栄養不足」というイメージも強いですし、菜食主義に興味があっても怖くてなかなか踏み出せないこともありますよね。実際のところ、栄養素について深く考えずに「単にお肉やお魚を抜いただけ」なんて食生活をしてしまうと、栄養失調に陥るのは時間の問題かもしれません。そんな危険と隣り合わせのヴィーガンやベジタリアンですが、基礎的な栄養学の知識さえ抑えておけば、栄養不足のリスクを下げることは可能です。日本で一般的な食生活を送っていれば、必ずと言っていいほど献立に含まれるのがお肉やお魚、卵などの動物性食品。そんな動物性の食べ物を一切口にしないヴィーガンなどの食生活について聞くと、「植物しか食べないなんて、絶対栄養が足りない」と感じるのも無理はないでしょう。言い方を変えると、普段お肉やお魚などの動物性食品から摂取している必須栄養素は、全て植物にも入っているという考え方ができるのです。必須栄養素は全て植物からとれる!けど...ヴィーガンやベジタリアンなどの健康メリットは別記事で詳しく解説していますが、植物中心の食生活は、正しく実践すれば健康改善に繋がる可能性も大いに秘めていると考えられています。植物だけの食生活で健康になることが分かったからと言って、両手放しに安心してヴィーガンやベジタリアンを実践するのは危険が伴います。従来の食生活から単純にお肉やお魚、卵や牛乳を抜いただけのような食生活では、必要な栄養素が十分に摂取できないことも確認されています。私たちが食材を見た時に感じる「健康そう」というイメージや、マクロビオティックなどで「身体に良い」とされる食材も、栄養学的には誤った認識*であるケースも少なくありません。マクロビでは、全ての食材は陰(いん)と陽(よう)の二つに分類され、マクロビにおける健康な食生活とは陰と陽をバランスよく食べることとされています。そこにはビタミンという言葉もタンパク質という言葉もなく、栄養学とは全く無関係の基準で食材が評価されます。気づかぬうちに栄養失調に?また、栄養失調など、栄養不足に起因する体調変化や健康障害の多くは、すぐに症状として現れることは少なく、長い時間をかけて徐々に身体に影響を与えるとも言われています。注意を怠ったまま、長期間に渡ってヴィーガンやベジタリアンを実践すれば、徐々に身体がだるくなったり、肌の調子が悪くなったり、髪や爪が脆くなったりと、気づかぬうちに身体の不調が悪化する可能性もあります。元の状態に戻すのが困難なほど重大な健康被害に繋がってしまわないよう、ヴィーガンやベジタリアンを実践する際には栄養不足に十分に気をつけましょう。菜食主義の弱点と向き合う重要性SNSやYouTubeなどで目にする「ヴィーガンですごく健康になりました!」といったポジティブな情報は、私たちに勇気や元気を与えてくれる大切な存在です。したインフルエンサーさんたちが発信する情報にばかり触れていると、「そんなに栄養に気をつけなくても大丈夫そうじゃん」と軽く考えてしまいがちです。実際に筆者自身もヴィーガン初期の頃はそうでしたが、数年が経ち、実際に体調を崩した経験から、菜食主義で健康的に生きるために最も大切なのことは菜食の弱点を知ることだと考えるようになりました。「どの栄養素を何から摂取できるか」を知る菜食主義で不足しやすい栄養素は何なのか。その栄養素を何の食べ物から摂取すれば良いのか。個人の体質等によっても異なるため、当然ながら一概には言えませんが、菜食の弱点とそれをカバーする方法を知っている人と知らない人では、長期的な栄養不足のリスクは全く違うものになるかもしれません。この記事は論文ベースで情報を整理したもので、ちょっと小難しい内容かとは思いますが、動物性食品ゼロでも身体に必要な栄養素をきちんと摂取するためのヒントが満載です。菜食で注意すべき超重要栄養素ではここからは、ヴィーガンやベジタリアンなど、植物だけの食生活を実践した場合に不足する危険性が高いと考えられる栄養素を見ていきます。関連する論文を参照していくと、主に以下の7種類の栄養素が不足するリスクが高いことが見えてきます。ィーガンの栄養失調事例も実在?この7種類の栄養素の共通点として、お肉などを含む従来の食生活(雑食)では動物性の食品から主に摂取している栄養素であることが挙げられます。有名なカルシウム源は牛乳ですし、オメガ3脂肪酸は青魚。どちらも動物性ですよね。そのため、ヴィーガンやベジタリアンなどの菜食主義者が不足しやすい傾向にあり、実際に研究論文等でも摂取不足や栄養失調に関する報告が確認できる栄養素たちです。タンパク質不足を示唆する研究(論文5)ビタミンB12不足を示唆する研究(論文6)カルシウム不足を示唆する研究(論文5)ビタミンD不足を示唆する研究(論文4)オメガ3不足を示唆する研究(論文7)鉄分不足を示唆する研究(論文8)亜鉛不足を示唆する研究(論文9)ということでここからは、この7つの栄養素がなぜ不足するのか、そして、ヴィーガンやベジタリアンはどんな食材から摂取すると良いのか、詳しくみていきましょう。ヴィーガンやベジタリアンが注意すべき栄養素7選タンパク質にビタミンB12、鉄分、亜鉛、オメガ3脂肪酸、カルシウム、ビタミンDの7種類と聞いて、「こんなにあるのか...」と落胆した方もいらっしゃるかもしれません。論文19)、そうした恩恵を受ける前に栄養失調などで体調を崩してしまっては本末転倒です。ヴィーガンやベジタリアンでも栄養不足のリスクを極力下げ、健康的な毎日を送るためにも、「無数にある栄養素のうちのたった7個」と言い聞かせて目を通しておきましょう。タンパク質(必須アミノ酸)まず、ヴィーガンやベジタリアンなどの菜食主義で不足が懸念される代表的な栄養素にタンパク質があります。ヴィーガンやベジタリアン、フレキシタリアンなどの菜食主義を実践している方であれば、「タンパク質どこからとってるの?」という周囲からの質問にはもう飽き飽きしているかもしれません。「いや、お豆があるやん」的な返答をすることが多いかと思いますが、お豆が優秀なタンパク源であることは間違ないものの、少し注意も必要です。タンパク質は肌や爪、髪の毛などだけでなく、臓器なども構成している栄養素ですので、「豆製品さえ食べていれば大丈夫」などと軽視せずにチェックしておきましょう。MyProteinヴィーガンのタンパク質食材一覧お肉や魚、卵などには良質なタンパク質が豊富で、動物性食品が非常に優れたタンパク源であることは疑いの余地がありません。動物性を全く口にしないヴィーガンでも、お豆やシード(種子)などをうまく食生活に取り入れれば、必要な量のタンパク質を摂取するのはそれほど難しいことではありません。スーパーや食料品店でも買える一般的な食材に限定して、ヴィーガンのタンパク源トップ10をリストアップしてみました。*は乾燥時の数値ですので、茹でる前の重量で計算してください。ヴィーガンでも食べられる食材の中では、特に以下の食品にタンパク質が多く含まれています。シード類:かぼちゃの種、チアシードなどナッツ類:ピーナッツ、アーモンドなど豆類:納豆、枝豆などヴィーガン食品の中でタンパク質含有量がダントツでトップなのが大豆ミート(ソイミート)で、なんと固形分の半分以上がタンパク質でできています*。健康食品としての人気も高まりつつあるかぼちゃの種(パンプキンシード)が、シード類の中ではトップのタンパク含有量となっています。ナッツ類では、美容にも良いとされるビタミンEなどが豊富なアーモンドなどにもたタンパク質は多く、リストに入れていませんが、カシューナッツも19.8gのタンパク質を含んでいます(成分表)。大豆ミートは茹でないと食べることができませんので、実際に「食べられる状態」の大豆ミートのタンパク質の含有率はこの数字よりも低くなります(水分を多く含むためです)。上のリストにはありませんが、ドライトマトにも14g前後のタンパク質が含まれていて(成分表)、タンパク質が13gのゆで卵(成分表)よりもプロテイン豊富な食材です。居酒屋などでも目にする茹で落花生には11.9gのタンパク質が含まれます(成分表)。お豆腐はタンパク源として失格?意外なところにもタンパク質豊富なヴィーガン食材がある一方で、一般的にタンパク質の宝庫とも考えられがちなお豆腐は、イメージするほどタンパク質が多くないことに注意が必要です。木綿豆腐は100gあたりのタンパク質が7gで(成分表)、絹ごし豆腐にはたったの5.3gしか含まれていません(成分表)。これは、お豆腐は基本的に8割以上が水分であることが理由で、決して「失格」などということはありませんが、お豆腐をメニューに入れる際にはこの数字も頭に入れておくと良いかもしれません。不足しないためのタンパク質摂取量タンパク質が不足すると、肌や髪の毛、爪などに悪影響を及ぼすだけでなく、免疫機能の低下等に繋がる可能性も示唆されている非常に大切な栄養素です(参考)。ヴィーガンやベジタリアンでもしっかりと意識しておきたいところですが、では、一体どれくらいのタンパク質を食べれば良いのでしょうか。厚生労働省は成人が1日あたりに摂取すべきタンパク質量を、以下のように推奨しています。体重や日々の運動量、目的(体を大きくしたいか、絞りたいか等)によっても摂取目安は増減すると考えられています。植物性のタンパクは質が悪いの?厚生労働省の推奨値をクリアするには、上のリストにある豆類やシード類、ナッツ類を意識的に取り入れていれば、ヴィーガンでもよほどのことがない限り欠乏状態になる可能性は低いかと思います。植物性の食材単体では「必須アミノ酸のどれか一つが欠けている不完全タンパク質」という特徴もあるため注意が必要です。この問題の解決策として最も簡単なのが植物ブレンドのプロテインを摂取することですが、ここではプロテインサプリ等に頼らない解決方法もみておきましょう。詳細は別記事で解説していますが、ヴィーガンが良質なタンパク質を摂取するための鍵は、「豆製品、ナッツ、シード、玄米など様々な食材からタンパク質をとること」です。この摂取方法が効果的と言われる理由は、一つの食材だけ(例えば大豆だけ)では不足しがちな必須アミノ酸を別の食材で補うことができるためです。多様な食材から満遍なくタンパク質を摂取することで、全9種類の必須アミノ酸バランスを整えることに繋がり、動物性タンパクに劣らない質の高いタンパク質摂取も可能になると考えられています。栄養不足などの懸念から、「不健康だ」ともささやかれるヴィーガンやベジタリアンなどの菜食主義者。数ある栄養素のなかでも...手軽にタンパク質を高めるヴィーガンプロテイン普段の食生活で様々なタンパク源を取り入れていれば問題ないかと思いますが、忙しい日々の中で、アミノ酸バランスまで配慮した食事はなかなか難しいかもしれません。そんな時に便利なのが、複数の植物タンパクを複合したプロテインです。下記のアノマ(ANOMA)はえんどう豆と玄米タンパクをブレンドしていて、上述した理想的なタンパク摂取方法をひとまとめにしたハイスペックなプロテインです。ANOMAプロテインアノマのプロテインは比較的溶けやすい上に甘さもあって飲みやすく、日本の会社であるところも安心材料です。植物性プロテインは日本ではソイプロテイン(大豆)が主流ですが、私たち日本人の食生活には納豆やお豆腐など、大豆食品が多く含まれます。えんどう豆と玄米の複合タイプであれば大豆の過剰摂取を防ぐ意味でも有効ですし、アミノ酸バランスを整えるためにも、普段の献立に頻繁に含まれない食材が原材料なのも嬉しいポイントです。ビタミンB12(コバラミン)最も気になる栄養素のタンパク質の次は、知名度としては比較的マイナーな存在でありながら、不足すると様々な健康被害にも繋がりかねない要注意な栄養素についてみていきます。ヴィーガンやベジタリアンを実践する上で、気をつけるべき栄養素の代表格と言っても過言ではないのが、ビタミンB12(コバラミン)という名の栄養素です。ビタミンB12は、有名なビタミンCと同じ水溶性ビタミンに当たるもので、私たち人間にとって欠かすことのできない栄養素です。植物に「ほぼゼロ」なビタミンB12ビタミンB郡にはB12以外にもB1、B2、B6、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンなどがありますが、この中で特に注意しなくてはならないのがB12と言われています。ビタミンB12は細胞の代謝に欠かせない栄養素で、脳や神経の機能とも密接に関わる、私たち人間が生きる上で絶対に摂取しなくてはならない必須栄養素の一つに位置付けられています(参考)。厚生労働省は、成人で1日あたり2.0〜2.5μg(マイクログラム)の摂取を推奨しているビタミンB12ですが、残念なことに、植物性の食材には基本的に全く含まれていない栄養素です。ヴィーガンではサプリ必須な栄養素?植物性の食品にはゼロの栄養素になるため、ヴィーガンやベジタリアンの不足が最も懸念されている栄養素で、菜食主義者にとってビタミンB12の重要性はタンパク質以上になります。