※ご予約にはLINEアカウントが必要です。禁煙方法はいくつかあり、ご自身に合った方法を見つけることが禁煙の第一歩です。このページでは、無理なくタバコをやめる方法を成功率順にご紹介しています。それぞれの効果や向いている人、メリット・デメリットなどについても触れているので、今後の禁煙方法選びの参考にしてみてください。禁煙で一番つらい時期になるのが、はじめの2~3日間です。タバコをやめられるかの分岐点になり、肉体や精神に起こるさまざまな変化を乗り越えなければなりません。人によっては耐え難いと感じてしまい、タバコをなかなかやめられない原因になってしまいます。したつらい変化を和らげてタバコ離れをサポートする、無理なくできる禁煙方法を成功率順に3つご紹介していきます。ファイザープロ禁煙成功率がもっとも高いのが、チャンピックス(バレニクリン)という飲み薬です。チャンピックスは治療を受けた65.4%の方が禁煙に成功しているデータもあり、2つの作用によって禁煙効果を高めます。有効成分であるバレニクリンがニコチンと同じ働きをすることで、肉体的にも精神的にもつらい症状を抑えながらタバコ離れをサポートします。自力での禁煙が難しいと感じている人タバコに強く依存している方だけでなく、喫煙者であれば、誰でもチャンピックスの優れた禁煙率が期待できるのが大きなメリットです。海外製であればジェネリック医薬品もあるので、治療にかかる負担を抑えられるのもメリットの1つです。その一方で飲み始めのころに吐き気を感じやすいため、吐き気止めの併用や服用量を減らすなど、症状の程度によっては手間がかかるのがデメリットになってきます。チャンピックスについてより詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。画像出典:ニコチネルTTS|GSK-グラクソ・スミスクラインニコチンパッチは、ニコチンを皮膚から吸収させて離脱症状をやわらげる、貼るタイプのお薬です。体内に入ってくるニコチン量をコントロールし、徐々に減らしていくことでニコチンのいらない身体へと変化させます。仕事などの都合からガムが噛めない人タバコに依存しすぎていないライト層に向いているといえ、タールや一酸化炭素といった有害物質が含まれていないことや、1回貼れば1日効果が持続する手軽さがメリットです。一方でデメリットとしては、肌が弱いと肌荒れやかぶれを起こすことがあります。ニコチンパッチを貼った状態で喫煙してしまうとニコチン過剰摂取になるので注意が必要です。画像出典:ニコチネル|GSK-グラクソ・スミスクラインニコチンガムは、ガムを噛んでニコチンを吸収させるタイプのお薬です。タバコの代わりとなってくれ、離脱症状をやわらげるだけでなく、口寂しさから無意識にタバコに手が伸びてしまうのを防ぎます。「吸いたくなったら噛むだけ」という手軽さや、薬局やドラッグストアで購入できるので、必要な時にすぐに購入できるのがニコチンガムのメリットです。炭酸飲料やコーヒーを飲んだ後しばらくは十分な効果が得られないので、タバコとコーヒーをセットで考えている人は使用する上でのデメリットになります。今すぐ自力でできる禁煙方法をご紹介ニコチンにそこまで依存しておらず、1日の喫煙本数も少ないため、禁煙補助薬を使うほどではないと考える方もいるはずです。自力で禁煙できるという強い意志があるのであれば、これからご紹介する禁煙方法を実践してみてください。自力での禁煙成功のコツですが、いきなりはじめるのは控えましょう。「禁煙する!」と思い立ったら、すぐ行動に移してしまいがちです。ライフスタイルに染み付いた喫煙習慣を計画なく急にストップするのは失敗のもとです。自力で禁煙を達成するには、プランを固めて、じっくり進めていくと成功しやすくなります。仲間など、周囲にいる人に禁煙を宣言しましょう。自ら後に引けない状況を作り出すことには、次のようなメリットがあります。■禁煙宣言をするメリットモチベーションが高まる隠れて吸うことにうしろめたさを感じて吸わなくなる周囲の協力が得られるなどタバコを吸いたくても吸えない理由があると、「1本くらいなら」という気持ちも上手くコントロールしやすくなります。周囲の理解・サポートを得られれば、ついタバコに手が伸びそうになっても止めてくれるはずです。誰かが見ていると思うだけでも禁煙へのモチベーションを強く保てるので、禁煙の第一歩として、周囲に頼れるサポーターを増やしてみてください。タバコやライターを処分するタバコをやめようにも、手の届くところに喫煙具があっては我慢も難しくなります。強制的にタバコを吸えない環境を作るためにも、タバコやライター、灰皿などの喫煙具はすべて処分してしまいましょう。見落としがちなのが、タバコ臭が染み付いた身の回りのモノです。臭いが残っているとタバコを思い出してしまい、気が緩んでいる時ほど気持ちが揺らぎやすくなります。タバコ臭が染み付いた身の回りのモノがある場合、以下の対策をとりましょう。■タバコ臭がある身の回りのモノに注意!部屋を消臭する臭いのするものは可能な限り捨てる喫煙具だけでなく、喫煙のきっかけとなってしまうものは生活環境から排除できると理想的です。タバコが吸いたくなる場面と代替行動を考えるタバコが吸いたくなる場面はいくつもあり、ルーティン化されている喫煙習慣は行動から見直していく必要があります。吸いたくなるような場面に遭遇したタイミングで、次の代替行動を実践してみてください。水を置いておき、吸いたくなったら飲むまた短時間でもつい暇を持て余してしまうと、吸いたい誘惑にかられます。趣味に没頭したりいつもと違う感覚で時間を過ごしてみると、身体に染み付いた喫煙ルーティンから抜け出しやすくなるはずです。ニコチン依存度でわかる!あなたにぴったりの禁煙方法診断ご自身にあった禁煙方法を選ぶのに迷ってしまう方は、ニコチン依存度から選んでみましょう。Screener)」と呼ばれるニコチン依存度テストを使えば、10個の問いに当てはまるものを選択するだけで依存度を判定できます。TDSニコチン依存度テスト問1自分が吸うつもりよりも、ずっと多くタバコを吸ってしまうことがありましたか?問2禁煙や本数を減らそうと試みて、できなかったことがありましたか?問3禁煙したり本数を減らそうとしたときに、タバコがほしくてほしくてたまらなくなることがありましたか?問4禁煙したり本数を減らしたときに、次のどれかがありましたか?(イライラ、神経質、落ちつかない、集中しにくい、ゆううつ、頭痛、眠気、胃のむかつき、脈が遅い、手のふるえ、食欲または体重増加)問5問4でうかがった症状を消すために、またタバコを吸い始めることがありましたか?問6重い病気にかかったときに、タバコはよくないとわかっているのに吸うことがありましたか?問7タバコのために自分に健康問題が起きているとわかっていても、吸うことがありましたか?問8タバコのために自分に精神的問題(※)が起きているとわかっていても、吸うことがありましたか?※(注)禁煙や本数を減らした時に出現する離脱症状(いわゆる禁断症状)ではなく、喫煙することによって神経質になったり、不安や抑うつなどの症状が出現している状態。問9自分はタバコに依存していると感じることがありましたか?問10タバコが吸えないような仕事やつきあいを避けることが何度かありましたか?5点以上が「ニコチン依存症」もし5点以上であれば、「ニコチン依存症」です。自力での禁煙が難しく、1日の喫煙本数によってはつらい離脱症状も出やすくなるので、飲み薬やニコチンパッチの使用を検討してみてください。5点以下でも途中で挫折しそうと思う方は、環境や行動を変えるだけでなく、市販薬として販売されているニコチンパッチやニコチンガムを併用すると禁煙が成功しやすくなります。自力で禁煙するより禁煙補助薬の利用がおすすめ自力での禁煙は成功率が10%ほどとされ、ほとんどの方が禁煙できないのが現状です。それだけニコチンは強力な依存性があり、タバコを我慢した時点で離脱症状にも悩まされるので、自力での禁煙はつらい時間を過ごす覚悟が必要です。これまでご紹介してきた飲み薬・ニコチンパッチ・ニコチンガムといった禁煙補助薬を使えば、自力の禁煙にくらべて成功率が2~3倍に高まることがわかっています。飲み薬であるチャンピックスは、ニコチンに強く依存している方でさえ、無理のない禁煙を可能にしてくれます。禁煙は楽な道を選ぶほど、成功率は高まります。毎月のタバコ代を治療費に当てて、身体とお財布の健康を取り戻してみてください。禁煙はわずか数時間でも健康状態に変化をもたらし、たった1日我慢しただけでも寝起きのスッキリ感には驚くはずです。数日で食べ物も美味しくなり、数年と続けば、非喫煙者と同じレベルにまで健康状態も回復します。咳や淡が止まり、呼吸が楽になるご飯が美味しく感じる衣服や部屋がタバコ臭くなくなる肩こりがなくなる目覚めがさわやかになるカラオケで声が良く出るようになる口臭がしなくなる肌の調子が良くなるタバコは「百害あって一利なし」と言われるだけあって、一時的な満足感のために、向こう何十年の健康や財産を捨ててしまっているようなものです。禁煙するだけで嬉しい変化の連続なので、今からでもタバコのない生活を目指していきましょう。ある質問Q1タバコをやめると太りますか?A1タバコをやめると、2~4kgほどの体重増加がみられることがあります。食欲が増し、くわえて口寂しさやイライラを紛らわすために、つい食べすぎてしまうことが太る原因です。Q2低タール・低ニコチンの「軽いタバコ」なら体への害は少ないですか?A2「ライト」や「マイルド」といった軽いタバコでも、身体に及ぼす影響は変わりません。低タールの銘柄の方が、肺がんになるリスクが高まることがわかっています。ニコチンやタールを下げて喫煙を続けるよりは、そのタイミングでスッパリと禁煙することを検討してみましょう。Q3禁煙は何日目が一番きついですか?A3禁煙は、はじめの2~3日目がもっともつらいです。身体がニコチンを求めるので、そのサインとしてイライラや眠気、落ち着かないなどの離脱症状が襲ってきます。人によって症状はさまざまですが、2~3日の峠を乗り越え、そこから10日ほどで症状が落ち着くので、禁煙から2週間前後が踏ん張り時です。Q4何日間か吸わずにいられるのは、ニコチンに依存していないということですか?A4ニコチン依存の可能性は低いですが、タバコには心理的依存も認められています。「タバコを吸うとスッキリする」という自己暗示にかかってしまい、何かあればタバコに頼ってしまうこともあります。喫煙が習慣化されていることもあるので、依存しているかではなく、タバコを吸うのであれば禁煙治療をおすすめします。Q5タバコをやめてから何年で肺が綺麗になりますか?A5禁煙後1年で肺機能に改善がみられ、肺がんのリスクが低下するまでには5年以降と少し時間がかかります。10~15年になればさまざまな病気のリスクが非喫煙者と同じになるので、禁煙は続けることがとても大切です。まとめ:あなたにぴったりの禁煙方法で無理なく禁煙しましょう最後に、禁煙方法についておさらいしておきましょう。自分の意志だけで禁煙できる人は一握り禁煙方法には「お薬」と「自力」の2通りあり、失敗を繰り返したくないのであれば、禁煙補助薬のサポートを受けるのが懸命な判断になります。飲み薬であるチャンピックスは2人に1人以上が禁煙に成功しているとのデータもあるため、積極的に取り入れることが望まれます。禁煙するのに、遅いということはありません。ご自身の喫煙習慣を振り返ってみて、禁煙するためには「何が必要か」を考え、今後の禁煙に活かしてみてください。