2015/08/07SHAREツイートシェアはてブGoogle+PocketLINEツイートシェアはてブPocketLINE月刊トレーニング・ジャーナルに掲載して頂いた記事(河森執筆部分)を転載するシリーズの続きです。今回は連載第2回の「レジスタンスエクササイズ中の可動域について」です。=====ここから記事=====スポンサーリンクフォームが重要レジスタンスエクササイズ中は「適切なフォームを維持しつつ、できるだけ大きな可動域を使ってトレーニングする」というのが私のコーチング哲学です。「適切なフォームを維持」することが特に重要で、「大きな可動域を使う」ことよりも重視しています。スクワットでは、大腿前部が床と平行になる深さ(パラレル)を目標とし、できるだけ深くしゃがむようコーチングしています。柔軟性の欠如等により、深くしゃがもうとすると腰が丸まってしまうアスリートに対しては、脊椎をニュートラルに保てる範囲内でスクワットを実施させます。それがパラレルより浅くても、です。そのような場合、適切なフォームを維持しながらできるだけ大きな可動域を用いて根気よくスクワットを続ける事で、次第に可動域が増大してパラレル以下でスクワットできるようになるものです。ストレッチ等を用いて柔軟性向上も図りますが、できるだけ大きな可動域を用いてある程度の重量でスクワットをすること自体が、最適なストレッチ効果をもたらすと感じています。逆に言うと、ストレッチ等だけで可動域を増大させても、新たに獲得された可動域における筋力増加が伴わなければ、パフォーマンスの向上につながる可能性は低く、傷害リスクを高める事になりかねません。同じ可動域を使うべきか今回のテーマを語る上で避けて通ることのできない議論の1つに「レジスタンスエクササイズにおいても競技中の動きと同じ可動域を使ってトレーニングするべきか?」というものがあります。バレーボールやバスケットボール、陸上の跳躍種目等におけるジャンプ力を向上させるには、フルスクワットとクウォータースクワットのどちらを採用するべきかというお話です。後者を採用する理由としては「可動域が実際のジャンプ動作に近いからトレーニング効果がパフォーマンス向上に直結するはず」という考えがあるのでしょう。一見すると、これは論理的に思えるかもしれませんが、クウォータースクワットの優位性を証明する科学的データは私の知る限り存在しません。「クウォータースクワットの可動域が実際のジャンプ動作に近いからトレーニング効果がパフォーマンス向上に直結するはず」という考え方のどこに問題があるのでしょうか?まず挙げられるのは「2つの動作は似ているけど違う」という点です。「2つの動作の可動域が似ている」というのはバイオメカニクスで言うところのキネマティクスに限定した議論であり、キネティクスを無視した不完全な議論です。確かに、2つの動作の見た目(=キネマティクス)は似ているかもしれませんが、目には見えない部分、例えば力発揮の大きさ・タイミング・方向etc(=キネティクス)に関しては大きく異なっているはずです。したがって、可動域という1つのキネマティクス的要因が似ているからといって、クウォータースクワットによるトレーニング効果がジャンプ動作のパフォーマンス向上に直結するという考え方そのものが成立しません。仮に2つの動作が似ているという主張を全面的に受け入れたとしても、「似ているからトレーニング効果がパフォーマンス向上に直結する」という部分が非論理的で根拠がありません。このような主張は「トレーニングの特異性」を勘違いして理解している事により出されるものでしょう。demands)の原則」で説明される概念です。「実際の競技動作に見た目が似ている(特異的な?)エクササイズを実施すればトレーニング効果がパフォーマンス向上に直結する」というのは誤った解釈です。エクササイズを選択する際には、そのエクササイズがどう見えるかではなく、そのエクササイズを実施する事でどのような効果を生み出そうとしているかを基準に判断するべきです。今回のテーマについてもう1つ良くある議論が「大きな可動域を用いたトレーニングは傷害リスクを高めるか?」というものです。できるだけ大きな可動域を用いようと無理をしてフォームを崩してしまえば、もちろん傷害リスクは高まるでしょう。スクワットで深くしゃがもうとして、腰が丸まったり膝が過剰に前方に移動して踵が床から浮いたりした場合です。これは、「大きな可動域を用いる」という、トレーニング効果を高めるための手段が目的にすり替わってしまったケースであり、そもそも論外です。その一方で、「たとえ正しいフォームでトレーニングしていても、フルスクワットのように深くしゃがむと膝や腰に負担がかかって傷害につながるから、クウォータースクワットのほうが安全だ」という類の主張は昔からあります。実際にそのような主張を裏付ける科学的データや論理的な説明を私は見たことがありません。最近発表されたレビュー論文(文献2)においても、スクワットで深くしゃがむことが傷害リスクを高めることはないという結論が出されています。結局のところ、専門家の指導の下で正しいフォームを身につけ、「適切なフォームを維持しながら、できるだけ大きな可動域を使う」というルールを守り、漸進性過負荷の原則にしたがって少しずつトレーニング量・強度・頻度等の変数を増やしていけば、大きな可動域を用いたトレーニングが傷害リスクを高める可能性は低いでしょう。Airの調子が悪くなってKeynoteが使えなくなった場合に備えて、iPhoneやiPadとプロジェクターを繋げてプレゼンができるアダプタを購入しました。Airを使っているのと変わらないクオリティで動作することがわかりました。今後プレゼンする時はiPhoneとこのアダプタだけ持っていけばいいんじゃないか、と思うくらいのクオリティです。神奈川生まれ、埼玉育ち、さいたま市在住。アメリカとオーストラリアの大学院に留学して博士号を取得したストレングス&コンディショニングコーチ(トレーニング指導者)です。著書に「ピーキングのためのテーパリング」。神奈川生まれ、埼玉育ち、さいたま在住。アメリカとオーストラリアの大学院に留学して博士号を取得したストレングス&コンディショニングコーチ(トレーニング指導者)です。著書に「ピーキングのためのテーパリング」「競技力向上のためのウエイトトレーニングの考え方」。