ゴールデンタイムに寝るべき...。Tarzan広告に関するお問い合わせTarzan公式SNSアカウント自律神経に働きかけ、リラックスを促すヨガポーズ。肩がガチガチなら、肩甲骨ほぐし。腕相撲に勝つための筋肉ってどこ?AYAさん直伝の筋トレで腹をイジメたい!今すぐやめたい5つのデブ習慣とは。有酸素系のフローヨガで運動不足を解消!「筋トレでダイエット」するならこの6つを心得よ。質に焦点が当たるようになり、ますます実感するようになった寝ることの大切さ。情報が世に溢れ、真偽の見極めもより困難に。睡眠の専門家、北村真吾さんに眠りの知識をアップデートしてもらった。センターの北村真吾さんは但し付きで解説。「末端が冷えて眠れない場合は、それがストレスになり睡眠の質を下げる原因になりうるので、靴下を履いてもOK。入眠時に冷えを感じていないならば履かない方がいい。体温を下げることが睡眠の目的の一つであるため、入眠前に深部体温を徐々に下げ手足から放熱することが重要です。靴下を着用していると熱が逃げにくくなり、結果、熟睡の妨げになることも」よって靴下は履かない方がベター。睡眠中の冷えが気になる場合は暖房器具のオフタイマー機能を使ったり、寒くて目が覚めるのに備えて靴下をすぐ履けるよう枕元に置いておくなどの工夫を。早寝早起きにシフトするため就寝時間から早める正:まずは起床時間を早めよう就寝時間を前倒しする方がハードルは低いという人も一定数いるはず。「普段深夜2時~3時に寝ている人が23時に寝るのは難しい。就寝2~3時間前は深部体温が最も高く活動モードなので、寝付けないはず。カラダのためにゴールデンタイムに寝る正:ゴールデンタイムに科学的根拠はない筋肥大を狙う人ほど睡眠時の成長ホルモン分泌を意識するもの。そこで根強くはびこるのが“ゴールデンタイム(22時~翌2時頃)”の睡眠が大事、という説。「成長ホルモンの点で、その時間帯に寝ないといけないとは言えません。成長ホルモンは時刻に依存せず、徐波睡眠と呼ばれる深い睡眠の際に分泌されるためです」では、熟睡できないと成長ホルモンが一切分泌されない?「短時間の睡眠になっても徐波睡眠は確保するよう調整されるので、成長ホルモンが一切分泌されないことはまずないかと。健やかな睡眠リズムを、自分なりに確立するべし。長時間寝られる日はとことん寝る正:睡眠負債の返済、睡眠の前借りはできない“寝溜め”は不可能。「ある程度決まった時間に寝て起きるのは体内時計によるもので、長時間寝たところでその時間になれば眠くなるのが自然。恒常性という機能により、砂時計のように一定時間が過ぎれば眠くなるので睡眠の“前借り”はできません」。付け焼き刃で長く寝ても睡眠負債や疲労感は消えないので、やはり、日頃の睡眠を充実させるよう工夫するべし。正:一概には言えない睡眠の質を意識すると、深い睡眠と浅い睡眠のサイクルは無視できない。「よく90分周期といわれますが、あくまで平均値。人それぞれで周期は異なるし、また日によっても変わります。決定要因は明らかになっていませんが、90分から多少前後すると捉えるのが正確です。1時間以上は死亡リスク増?パワーナップ(積極的仮眠)が周知され、また在宅勤務も定着したことで、昼寝が習慣化した人もいるはず。「昼寝がパフォーマンスの改善に有効なのは確かです。作業効率向上の観点では、夜の睡眠の3倍ほど有効とする研究結果もあります。昼寝を取れば取るほど健康に良くないとするデータがあるのも事実。1時間以上の昼寝を取る人は循環器疾患になりやすく、死亡率も高いという報告があります」。20分以上眠ると深い睡眠に突入しやすく、覚醒しても脳が目覚めず作業効率が下がるという。よって昼寝をするなら20分程度にとどめるべし。「そもそも昼寝が必要なほど夜の睡眠が十分でないこと自体問題。上質な睡眠のために間接照明をつけ、そのまま寝落ち正:間接照明のつけっぱなしは肥満につながる恐れも睡眠の質を上げるには、入眠時に副交感神経が優位な状態に自律神経を整えることが理想。その対策として、夜は明るい照明から光量がより少ない間接照明に切り替えて、心身のリラックスを狙うのが一案。「寝る時に忘れず消灯するのであれば、もちろん有効です。夜間(睡眠中)の人工照明が肥満につながるというデータもあります。具体的なメカニズムは明らかになっていませんが、体型管理をしたい人は消灯するのが無難。間接照明を灯したムーディーな空間にまどろみ、そのまま寝落ちするなんてトレーニーにはご法度だ。それ以上も以下もダメ正:睡眠時間は人によってバラバラ8時間睡眠はあくまで目安にすぎない。今の睡眠量が適当か、セルフチェックも可。「休日でも平日以上に寝なくて平気な人は普段の睡眠時間で十分。逆により長時間寝ている人は睡眠負債が溜まっていることが考えられる。数日かけて体内時計を朝型化して早寝することで、睡眠時間を徐々に延ばしていきましょう」。関連記事:寝る1時間前に入浴...。整える走る鍛える酷暑に備えるためのウェア。睡眠パターンを知る「クロノタイプ診断」2023.05.01整えるホルモン分泌をマネジメント。整える走る鍛える酷暑に備えるためのウェア。筋トレ1年生のための「トレーニング超基礎テスト」2022.02.11鍛えるおうちにダンベルが届いたら。王道19種目、ダンベルトレのやり方を総まとめ2020.04.29整える腸活まずはここから。今すぐできる「肩こりセルフケア」ベスト102022.03.01痩せる痩せたいなら「タンパク質を増やすべき」6つの理由2022.11.20走るランニングが苦手な人、三日坊主な人に知ってほしい。最新情報が詰まったメルマガを毎週お届け。本サイトで紹介しているエクササイズや健康情報は、専門家への取材を行っておりますが、個別具体的な疾病や傷病に対応しておりません。紹介されているエクササイズなどを試される場合は、ご自身の体調に応じて、専門家や医療機関への相談をお勧めします。当サイトでは、2021年3月31日以前更新記事内の掲載商品価格等は特に表示がない場合は税抜価格、2021年4月1日更新記事内の掲載商品価格は、原則税込価格で表記しています。permission.『ターザン』の登録商標は、米国エドガー・ライス・バローズ社と(株)マガジンハウスとの契約によって使用されています。呼吸で変わる、新・体幹作り。