下半身を鍛える【足の筋トレ】スクワットの初心者でもわかる正しいやり方と注意点2023/01/01スクワットという種目を知っている人は多いでしょう。なんといっても筋トレのBIG3の一つでもあり、下半身の筋トレでスクワットをしない人のほうが少ないと思います。それくらい有名で大事な種目の一つです。そんなスクワットは脚の筋トレになりますが、筋トレを始める方のほとんどは「逞しい胸板を作りたい!」とか「逆三角形の体になりたい!」など言う理由で始める方が多いです。逆に「逞しい脚が欲しい!」とか「筋肉のついた太い脚が欲しい」などと言う方は少ないかもしれません。(と言うかほとんどいないでしょう)筋トレと言ったら上半身がメインで下半身なんてやらなくてもいいなんて思っている方が大半ではないでしょうか?しかし、スクワットは「キング・オブ・エクササイズ(筋トレの王様)」と言われるくらいの効果のある筋トレなのです。今回はその筋トレの王様であるスクワットを掘り下げていきます。読んだら明日からスクワットやりたくて仕方がなくなりますよ。スクワットのまとめスクワットで鍛えられる部位は「下半身すべて」スクワットで鍛える部分と言えばほとんどの人が「脚(特に太もも)」と答えるでしょう。スクワットで鍛えることができるのは太ももだけではありません。大殿筋(お尻)ハムストリング(脚の裏)も効率的に鍛えることができます。それに、トレーニングベルトを巻いて行うことで腹圧を高め、腹筋を同時に鍛えることができます。ボディビルダーの中にはまったくスクワットで腹筋を鍛えているから腹筋運動をまったくしない人もいるくらいです。スクワットをやるとかなり辛い種目のため息があがるので、心肺機能も鍛えることができますし、強烈な負荷が体にかかる(選択する重さによって負荷は調整可能)ため骨を鍛えることもできますので、骨粗鬆症の予防にもなると言われています。高齢者にスクワットをすすめるのはこのためです。体の中でもっとも大きい筋肉に負荷を与えると体はテストステロン(男性ホルモンの一種)を大量に分泌することがわかっています。テストステロンが分泌すると筋肉がつきやすい体になるのです。上半身の筋トレをする際にも効率的に筋肉がつくようになるわけです。これだけ見てもスクワットは、いかに筋トレで王道の種目と言われているのかがわかると思います。このようにスクワットは二次的な効果も期待できるまさに筋トレの王様なのです。スクワットを行う際の注意点スクワットはガチでキツイ種目です。そこで気をつけて欲しいのが、スクワットは必ずその日の種目の最初の方に行なってください。後のほうで筋肉が疲れている状態で行なっても集中できなくなり、怪我や筋トレの効果そのものが低くなってしまいます。スクワットをやると決めたらなるべく最初に行うようにしてください。高重量を扱う場合はトレーニングベルトの着用をオススメします。腰にも負担は大きいので。トレーニングベルトは他の種目でも使うので1つは持っていてもいいと思います。まー、自重トレではほとんど使いませんが(笑)種目別!スクワットの正しいやり方を動画で紹介!スクワットは通常のスクワット以外にも様々なやり方があります。膝を大きく曲げる通常のスクワットに比べて膝の曲げ伸ばしをあまりしないハーフスクワットやクォータースクワットと言うやり方もあります。逆に完全に座り込んでしますフルスクワットと言うものもあります。それぞれやり方が違いますのでよく読んで自分に合ったスクワットをやってください。基本的にバーベルを持つときと自重で行うときも、下半身の動き自体に代わりはありません。背中にバーベルを背負うか背負わないかなので。パラレルスクワット(通常のスクワット)のやり方パラレルスクワットのやり方1バーベルの重量を調整し、胸を張ってバーベルをを担ぐ。2背中を丸めずに膝を曲げていく3膝の角度は床と並行(パラレル)まで持って行ったら一旦止めて再度立ち上がる以上を繰り返すのが通常のスクワットになります。パラレルスクワットの注意点とポイントバランスよく鍛えたい方はパラレルスクワットがおすすめです。パラレルスクワットはもっともバランスの取れたスクワットだと言えます。大腿四頭筋(太ももの前側)大殿筋(お尻)ハムストリングにバランスよく刺激が入るのでバランスよく鍛えたい人はこのパラレルスクワットが良いでしょう。辛くなってくると顔が上や下を向くことがありますが、顔は常にまっすぐ前を見るようにしてください。顔を上下させると背骨も影響を受けて曲がってしまうので、スクワット中に顔を上下させるのは危険です。背中が丸まってきたり、お尻が後ろに出過ぎたりするのも危険ですのでやめてください。これは他のスクワットでも同じです。膝を完全に伸ばさないようにする膝を伸ばして立ち上がった時に完全に膝を伸ばしきらない方が効果が高いです。膝は完全に伸ばしきるとロックされてしまい、休憩ができてしまいます。重量が重くなってくると膝を毎回のようにロックさせていると怪我の原因にもなります。膝をロックさせないでやるのは非常に辛いですが、頑張ってロックさせずにやってみてください。ハーフスクワットのやり方ハーフスクワットのやり方1~2は通常のスクワットと同じ3膝の角度は「ハーフ」スクワットだけに45度くらいまで持って行ったら一旦止めて立ち上がる以上を繰り返すのがハーフスクワットになります。ハーフスクワットの注意点とポイント大腿四頭筋に刺激を特に入れたい方はハーフスクワットがおすすめです。ハーフスクワットはパラレススクワットより膝の角度が浅い分、重い重量を持ち上げることが可能です。パラレルスクワットより大腿四頭筋に負荷がかかりやすく、大殿筋やハムストリングはその分負荷が軽くなります。大腿四頭筋をターゲットにしたい方はこのハーフスクワットをやっても良いでしょう。重いのを持ち上げたいからという理由だけでこのハーフスクワットをやっている方が多いです。その理由だけでハーフスクワットを選ぶのは良くありません。実はハーフスクワットは45度程度で止める時にパラレルスクワットに比べて、大殿筋やハムストリングを使わない分、膝に負担がかかります。膝をあまり曲げないので膝の負担がかからないと解説しているサイトなどがありますが、それは間違いなので、膝の負担やバランスよく鍛えることを考えたらパラレルスクワットをおすすめします。クォータースクワットのやり方クォータースクワットのやり方1~2は通常のスクワットと同じ3膝の角度を通常のスクワットの「クォーター(22.5度)」くらいまで持って行ったら一旦止めて立ち上がる以上を繰り返すのがクォータースクワットになります。クォータースクワットの注意点とポイントクォータスクワットはハーフスクワットよりさらに膝の曲げ伸ばしが少ないので、かなりの重さをすぐに持つことができます。男性ならすぐに200キロ程度持てるようになるので、楽しくなってクォータースクワットをやる方が多いのが現状です。クォータースクワットはハーフスクワットよりさらに大腿四頭筋が強く刺激されて、大殿筋やハムストリングを使わなくなるため膝に負担がかかります。下半身の強化のためにはクォータースクワットより、全体がバランスよく鍛えられるパラレルスクワットをおすすめします。フルスクワットのやり方フルスクワットのやり方1~2は通常のスクワットと同じ3膝の角度は通常スクワットよりさらに深くしゃがみます。ほとんど座り込んでしまいます。そこから立ち上がるフルスクワットの注意点とポイントハムストリングや大臀筋を鍛えたいならフルスクワットがおすすめです。フルスクワットはパラレススクワットよりさらに深くしゃがみ込むので、かなり強く大殿筋やハムストリングを鍛えることが可能です。深くしゃがむ分辛いので、それほど重い重量ではできませんが、膝にも負担が少なくて怪我はすべてのスクワットの中でもっとも怪我が少ないやり方と言えます。股関節が固い人はしゃがめるところまででOKフルスクワットは人によって股関節の柔軟性などが異なるため完全にしゃがみ込めない人もいますので、自分でこれ以上座れないなと思うところまで座れば良いでしょう。それぞれにおすすめのセット数や回数などを紹介していきます。個人的な意見ですので、参考程度にしてください。初心者の方は10回を1セットとして、3セットをやることを目標としましょう。10回に意味が大きいわけではありませんが、まずは慣れるためにこの程度はやってほしいです。それと怪我をしないためにも、しっかりと正しいフォームを意識して行ってください。重量も最初は重くする必要はありません。中級者の方は初心者の方と回数は同じ10回を3セットを目標にしてやっていただきたいですが、回数を目標にすると余力があるのに10回になったらやめてしまうので、8回~12回とセットによって幅を持たせてやるようにします。本当に限界までやればセットが進むにつれて回数は減ってくるのが当然です。あまりに回数が減るとそれは重すぎるということなので、重量は落とす必要がありますが、基本的には6回以下になるまでは同じ重量でセットを組みましょう。上級者になるとスクワットはかなり重い重量でできるようになっているはずです。重量が重くなるとそれだけ怪我も多くなるので、怪我をしないように重量を気にするのはやめるようにしたほうがいいかなと思います。周りの上級者の人もそこまで重量にはこだわっていません。筋力や筋量を付けるにはそれなりの重量が必要にはなるので、絶対ダメといいませんが、関節などを痛める可能性もあるので、その辺りはカラダと相談しながらですかね。回数は10回前後で3セットが目安ですが、3セット目はオールアウト(これ以上ないくらいの限界)するのを目的にするといいと言っていました。できそうなのにやめるのはダメで、できる限りの回数をやるようにすると言いそうです。スクワット後はしっかりと栄養補給スクワットは他の筋トレ種目よりもかなりカロリーを消費しますし、筋肉の損傷も激しいのでスクワット後はしっかりとした栄養補給が必要になります。筋トレが終わったらそのあとはしっかりと栄養満点の食事をするか、食事ができない場合はプロテインや手軽に摂取できるタブレット型のサプリメントなどを活用して栄養補給をすることをオススメします。オールインワンのタブレット型のサプリメントならHMB配合されているサプリメントなんかは特にオススメです。スクワットのような激しい筋トレをするからには、それが無駄にならないようにしっかりと栄養補給はしてください。スクワットのまとめスクワットは体の中でもっとも大きい筋肉の一つなので、その筋肉を大きく動かすスクワットは非常に辛く、もっとも激しい筋トレと言えます。僕の筋トレのメニューでもトップ3に入るくらいキツイです。「スクワットを好きな人に筋トレをまじめにやっている人はいない(スクワットが非常に辛い種目なので、まじめにやると誰でも疲労困憊してしまうので二度とやりたくない種目であるという意味)」という言葉もあるようにやりたくないと思う気持ちもわかります。筋トレは辛い種目ほど見返りも大きいことも確かです。スクワットをやることで体中の筋肉を同時に鍛えることになり、非常に効率的に筋肉をつけることができるのです。スクワットをやった後の達成感は他の筋トレにはないくらいのレベルです。肉体的にも精神的にも鍛えることができるスクワットはやはり筋トレの王様と言えます。これをやらずして筋トレをやっているとは言えません。挑戦してみてください。体が劇的に変わるのを実感するはずです。