普段は皇居至近のしらとりスポーツサポートにてランナーケア(マッサージ&鍼治療)およびランニングレッスンを担当しています。本ブログには趣味のトレイルランやレビュー記事などについて書いています。最近は出場予定の大会コース試走や高尾・武蔵五日市のトレイルに出掛けることが多くなっています。́Д⊂ヽかずき過去出場した2018UTMF、2019信越五岳では睡魔に苦しめられたレースでした。【トレランレース】人生2回目の100マイルレース!2019信越五岳トレイルランレースに出場した記録と記憶2020年以降、プライベートでオーバーナイトのトレイルランに出掛ける機会で試行錯誤を重ねてきました。絶対とは言えないものの少しずつうまく睡魔と付き合える(乗り越える)ことが出来るようになってきた気がしています。年々ネジが飛んできたお陰かね(笑)さっちゃん今度のFTR100もナイトパートは長くなるレースですので、レース前にこれまで行なってきた眠気・睡魔対策についてまとめてみました!あくまで個人的な体験に基づくものなので、どの程度役に立つかは不明なところもありますが、今後アップデートしていくためにしっかり残しておきたいと思います!(他に、こんな方法もありますよ!っていうのもありましたら教えてください!m(__)m)かずきウルトラトレイルランナーかずき(@kazu.runlog)です。JR神田駅から900mの「しらとりスポーツサポート」にてマッサージ・鍼治療・ランニングレッスンを担当しています。「あったり前じゃん!!」みたいなことも書いていますがお付き合いくださいm(__)m(笑)しっかり寝るタイトル通り、そのまんまです(笑)レース直前(特にレース前1週間)は極力身体を休めて心身ともにリフレッシュしていきたいところです。(なかなか仕事などの都合でうまくいかないこともあるかと思いますが。)最近は「睡眠負債」という言葉が出てくるように、慢性的な寝不足は走る以前に日常生活にも支障をきたしますので、暇さえあればしっかり睡眠時間を確保したいです。かずき寝貯めはない、とは言われますが、ひとまず「よく寝た~!」ってスッキリ起きて動ける状況にしていきたいです。夜固めて睡眠時間を取れない時は、1日の合間合間で仮眠(昼寝)を挟みながら過ごしていきたいと思っています。カフェイン抜きボクはコーヒー好きで、普段はタンブラーに入れて持ち歩いています!(持ち歩くのは節約を兼ねて。笑)そのため、日々カフェインは身体に入っている状態かもしれません(;^_^Aかずき最近はブログも書きますので、よりコーヒーは欲しくなります。笑さっちゃんが2019UTMFに出場(※ボクは落選したので、さっちゃんのサポート)した際、大会直前は一緒にカフェインを絶って過ごしていました。ボクは車でまわりながらエイドサポートしていたので、当然途中眠くなる局面が多々存在します。そんな時に何気なくコンビニコーヒーを飲んだところ、今まで以上に目がスッキリした経験があります。そのため、出来る限りのカフェイン絶ちをしていた方が大会当日にカフェインを投入する時にしっかり効くのではないか、と思っています。かずきただ、完全にコーヒーを無くした生活を送ると日々の生活がキツイ(苦笑)ので、大会直前は「カフェインレスコーヒー」「デカフェコーヒー」に切り替えて過ごしています。楽天市場調べ-詳細)Amazonで探す楽天市場で探すYahooショッピングで探す明るいライトを用意するナイトランは間違いなく「明るさは正義」です!暗いと足元が危ない、というだけでなく、ぼやっとした明るさでは非常に神経も遣いますし、目の疲れから眠気を誘発する気がします。暗いと足がとっさに出ないので、変に頭を使って走ってる感じがあって非常に疲れやすいんですよね。さっちゃん安全面という点だけでなく、眠気・睡魔対策においても明るいライトの方が絶対にイイと思います。かずき投資として最初に明るいライトを用意しておけばのちのち買い直すこともないので、結果的にお得かと思います!(実際にボクはライト3~4回買い換えてます。RinkerレビューリンクAmazonで探す楽天市場で探すYahooショッピングで探す眠くなりやすい時間帯を把握しておくなかなか試しにくいことですが、過去何回かオーバーナイトの経験がある方は強烈に眠くなる「魔の時間帯」があるのではないでしょうか。個人的にはだいたい似たような時間帯になっている気がします。かずきボクの場合、AM2時~5時ぐらいに来る気がしています。体調や疲労度などにも左右されるとは思いますが、この時間帯は何か対策を講ずる時間!と思っているだけでも対処しやすいと思います。レース中の睡魔対策まず、複合的な要因で睡魔は襲ってくるので、1つの方法で全部解決することはないと思います。そのため、過去の経験から「これ、よくわからないけど良かったなぁ~!」ってことがありましたら、片っ端から全部試してみるとイイと思います。かずき仮にどんな非科学的なことであっても、効けばすべて正解・正義だと思います(笑)カフェイン睡魔対策の王道、カフェインを注入します。和真@走れる管理栄養士note(ノート)大事な点として、摂取量は「体重1kg当たり3~6mg」とあります📝(ex.ボクは体重60kgぐらいなので、180mg~360mgですね)かずきの経験これまでの経験から書いていきます。昼間などで軽く集中力が欠いてきたな、単調な道で飽きてきたな、、という時は少量のカフェインでスッキリする傾向があります(プラセボかもしれませんが。楽天市場調べ-詳細)Amazonで探す楽天市場で探すYahooショッピングで探すレース中盤以降、疲労の度合いが強くなってくると上記ジェルだけでは覚醒度が上がってきません。朝を迎えないで終わるレースであればこれ以上強烈なモノを摂ることはありませんが、24時間以上かかる行程ではこれだけでは厳しくなります。そこで、前述のカフェイン200mg投入に踏み切ります!以前は100mgカフェイン配合のジェルを2本まとめて摂るとかで良かったのに、それが廃番になって困っていたよね。カフェイン200を使っている方もいます!(恐ろしくマズイらしい。メイタン・サイクルチャージ・カフェインプラスAmazonで探す楽天市場で探すYahooショッピングで探すただし、一気にカフェインを注入すると胃を荒らす可能性が高く、気持ち悪くなる危険性なども高いです。カフェインの許容量は個人差がありますが(※前述のサハラくんのnoteでは「体重1kg当たり9mg(ex.体重60kgの方で540mg)」)あまり過剰に摂りすぎないように注意です!かずき一気にカフェインを摂る時は何か固形物と一緒に摂る方が胃を荒らしにくいと思います(※ボクの場合、200mg程度では大丈夫のようですが。苦笑)トレイルの場合、急激にトイレに行きたくなっても困るので、タイミングも重要だね(;^_^Aさっちゃん温かい飲み物を摂る(お腹を温める)身体が冷えて来ると覚醒度が下がる気がしています。お腹が冷えてくると胃腸トラブルも生じやすいと思いますので、エイドで温かいモノを口に出来るタイミングがあれば少量でも摂る方がイイと思います!かずき2018UTMFで極限に眠かった際、エイドでインスタントコンソメスープを飲んだら元気になった経験があります。楽天市場調べ-詳細)Amazonで探す楽天市場で探すYahooショッピングで探すコンタクトチェンジ&洗眼レース中は1dayコンタクトを使用していて、ファーストエイドキットには必ず予備のコンタクトを入れております。楽天市場調べ-詳細)Amazonで探す楽天市場で探すYahooショッピングで探す大きく深呼吸する頭がボーっとなった時に、新鮮な酸素を頭に入れてあげる感じです!アクビが大きくなってきた時は酸素を入れてあげるようにします。かずきいつもよりオーバーにやるぐらいがちょうどイイと思います!大きく深呼吸!!極力走るor速歩きする疲れているのに、速く動きまわるの?!って言われるかもしれませんが、前述の身体を温めるに関係してきます。走れている時は体温もキープできますので、多少疲れていても眠気は感じにくいと思います。かずき思い通りに走れている時はある種のハイな状態でもありますよね!走れなくても速歩きをすると、腕を大きく振ったり(つまり、肩甲骨を大きく動かして)股関節を大きく動かして進むことで体温を保てることに繋がりますので、動ける時は少しでも速く動くことをオススメします!誰かと会話するまわりに誰もいないと詰みますが、誰かと会話をすることで気分転換が出来たり、気を紛らわせることも可能です!かずきレース中に友人と遭遇出来て会話できるとかなりの確率で元気になります!仮にまわりが知らない方しかいなくても一緒にゴールを目指す「仲間」です!だいたいツライタイミングは一緒なので、話し掛けてみると励まし合いながら進めると思います★(ただし、エイドで話が弾んで長居するのだけは注意)潔く数分寝る!何も思考回路が働かない状態になったり、ロクに動けない状況になったらいっそのこと寝てしまう!という割り切りも大切かな、と思います。進むより結果的に速くなることが多いです!(さっちゃんは秒で寝れるので羨ましい。苦笑)エイドで仮眠する時、いつも爆睡です(笑)さっちゃんかずき仮に寝れなくても数分間目を瞑るだけで結構スッキリしますよ!プライベート100マイルチャレンジ中の仮眠。ーウルトラトレイルランナーかずきのウェブサイトーまだ試したことはないけど、今後試してみたい方法2022UTMF、2022彩の国100マイルをエントリー予定でいます。過去試していない方法でやってみたい眠気・睡魔対策がありますので、それも挙げていきます!歯磨き眠くなってくる時はだいたい明け方です。それまで色々な補給食を摂った状態(特にジェル)になるため、口の中は甘い状態になっていることが多いので、リセットさせたいと思っています!かずき寝起きのハミガキと同じようにやりたいです!歯磨きであればザックに入れても荷物になりませんし、ドロップバックやサポートで用意することも簡単ですので試しやすいと思います!ガムを噛む車の運転中と同じ要領ですね!脳への刺激にもなりますし、準備もしやすいと思います!唾液をしっかり出すことにもなりますので、胃腸トラブル対策にも繋がるかもしれないです!まとめ色々列挙しましたが、最終的には自分自身にとって何が有効か試すしかないです。方法をいくつも持っているだけで眠気・睡魔に打ち克って前に進める可能性を挙げていけると思います!また何か思いついたり試したりしましたら記事を更新したいと思います!かずき最後までお読みいただき、ありがとうございました!RUNの記録など、Instagramでも随時更新しています。普段は皇居至近のしらとりスポーツサポートにてランナーケア(マッサージ&鍼治療)およびランニングレッスンを担当しています。本ブログには趣味のトレイルランやレビュー記事などについて書いています。最近は出場予定の大会コース試走や高尾・武蔵五日市のトレイルに出掛けることが多くなっています。普段は皇居至近のしらとりスポーツサポートにてランナーケア(マッサージ&鍼治療)およびランニングレッスンを担当しています。本ブログには趣味のトレイルランやレビュー記事などについて書いています。最近は出場予定の大会コース試走や高尾・武蔵五日市のトレイルに出掛けることが多くなっています。