方も知っておくべき疲労の根本原因とリカバリー方法」のタイトルで、疲労度合いに合わせてリカバリー方法や手段を選択することの大切さについて解説しました。https://fujimototaishi.com/2021/07/16/tired-recovery/どのくらい疲労が溜まっているか?何が原因で疲労が溜まっているか?を知ることでより適切なリカバリー方法・手段の選択ができ、実践することができます。今回の記事では、1つ目の「エネルギー不足」が原因による疲労のリカバリー方法について解説します。読んで参考にして実践に移してみて下さい。摂取タイトルにも書いてありますが、エネルギーが不足している状態から、リカバリーするためには「炭水化物の摂取」が必要となります。それでは、具体的にどのくらい炭水化物を摂取すれば良いのでしょうか?一般の方であれば、1日の食事の総カロリー(kcal)の55〜60%が理想とされています。1日を通して炭水化物を5〜6割の量を摂取できていない人は、まずは基本の3回の食事(朝・昼・夜)で意識的に量を増やしていく必要があります。3回の食事で足りない分は、補食をプラスして摂取するようにしましょう。運動・トレーニングを取り入れる方は、より意識的に炭水化物を摂取しないといけません。疲労の回復・リカバリーを効率よくさせるためには、運動・トレーニング後はなるべく速やかに摂取することが大切です。「運動2時間後に摂取」した場合と「運動直後に摂取」した場合では、後者の方がリカバリーをより促進させる事がわかっています。4時間、6時間後と、運動後のエネルギー補給のタイミングが遅くなってしまうと、パフォーマンスの低下や疲労回復の遅延に繋がってしまう可能性が高くなります。炭水化物の摂取量については、スポーツ(競技)の種類や負荷、実践時間などによって異なり、さまざまです。スポーツ選手やアスリートは、下記の表を参考にして頂ければと思います。引用改変:2010年IOCによるトレーニングにおける炭水化物摂取ガイドライン炭水化物+「たんぱく質」を同時摂取で効率性アップ炭水化物と同時に、たんぱく質を摂取することで筋グリコーゲンの回復に良い反応を示すことがわかっています。炭水化物のみで摂取するよりも、効率よく疲労を回復させることが可能という事です。炭水化物+たんぱく質は、疲労回復・リカバリーだけでなく、筋量増加(筋肥大)にも効果的で、トレーニング実施者にとっては必ず意識したい要素です。トレーニングの基礎知識|筋肥大させるために必要な負荷設定と栄養|アクションプランhttps://fujimototaishi.com/2020/10/22/training-muscle-hypertrophy/この記事のまとめ&最後に今回の記事では、1つ目の「エネルギー不足」が原因による疲労のリカバリー方法について解説しました。今回お伝えした内容は、とくに普段から身体をアクティブに動かす仕事をされている方、スポーツをされている方にとっては、非常に大切な知識です。普段から炭水化物を過剰に制限していて低栄養状態に陥っている方にも大切な内容です。栄養は、毎日1日3食、1週間21食と、食べる内容や量、摂取タイミングによって、身体の調子・コンディション状態に大きく影響をもたらす要素です。エネルギー不足が原因で疲労が元に戻らない方は、是非ひとつの参考に実践・行動に移してみて下さい。引き続き、次回の記事では、筋肉への疲労蓄積に対してのリカバリー方法「血流循環の促進」について解説します。【疲労回復】一般の方も知っておくべき疲労の根本原因とリカバリー方法https://fujimototaishi.com/2021/07/16/tired-recovery/Twitterからの読者コメントをお待ちしています。ブログ更新の励みになります!TwitterでコメントするFacebookでのコメントをお待ちしています。パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など...一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。大好評『オンライン筋トレプログラム』毎月先着5名様のみ受付中!!期間限定キャンペーンで3,300円OFFで申込可能。TORECON体験トレーニング受付中!B-LEAD公式ホームページへ記事URLをコピーしました。