家で出来る男性向けダイエット方法12選!モチベーションを維持するポイントも紹介2023年4月17日ダイエットツイートシェアはてブ送るPocket近年、健康志向が高まる中で、男性向けのダイエット方法も注目されています。自宅で行える効果的なダイエット方法は、多忙な現代人にとって非常に重要となっています。家で出来る男性向けダイエットは、時間や場所に制約されず、自分のペースで行えるため継続しやすく、結果を期待できます。この記事では、家で出来る男性向けダイエット方法をご紹介します。家で取り組める筋トレや有酸素運動、ダイエットを継続するコツも詳しく解説していきます。十分な休息でリカバリーを促す適切な方法で取り組めば家でもダイエット出来る!家でのダイエットのメリット自宅でのダイエットの主なメリットとして、以下の4つが挙げられます。家でダイエットに取り組めば通勤や移動時間を気にすることなく、空いた時間を利用して運動できます。必要最低限の運動器具と動画を活用することで、低コストでダイエットが可能です。ジムでのトレーニングは人目が気になるという方もいるでしょう。自宅でのトレーニングには、他人の目を気にすることなく、自分のペースで運動できるメリットもあります。家でのダイエットは、天候や時間帯に左右されず、スケジュールを調整しやすいため、トレーニングを継続しやすい環境を整えられるでしょう。男性に適したダイエット方法とはダイエットを成功させるには、男性特有の傾向や筋肉量などを考慮する必要があります。男性は、男性ホルモンであるテストステロンの影響で、女性と比較すると筋肉量が多い上に、筋肉が増えやすいです。家でのダイエットで男性が取り組むべき事項は以下の4つです。筋力トレーニングを取り入れることで、基礎代謝を高め、脂肪燃焼効果を向上させることができます。プッシュアップ、スクワット、プランクなどの基本的なエクササイズから始めて、徐々に強度を上げましょう。有酸素運動は、心肺機能を向上させ、脂肪燃焼効果を高めます。ランニングやウォーキング、サイクリングなどのアクティビティを週に数回取り入れることで、効果的なダイエットが期待できます。食事の質に注目することも重要です。タンパク質を多く含む食品を中心に摂取し、糖質や脂質のバランスにも気を付けましょう。ストレスは、過食や無理なダイエットにつながることがあります。ストレス管理の方法を見つけ、リラックスできる環境を整えることで、ダイエットの成功率が高まります。家でのダイエットを成功させる上で筋トレは欠かせません。特別な器具なしで出来る筋トレは、初心者から上級者まで無理なく取り組め、継続しやすいです。男性向けに家で出来る基本的な筋トレをご紹介します。プランクで体幹を鍛えるプランクは、体幹の筋肉を効果的に鍛えるエクササイズです。体幹を強化することで、全身の筋力アップや姿勢の改善、さらには腰痛の予防にも繋がります。【プランクのやり方】うつ伏せの姿勢で、肘を床について腕立て伏せの姿勢をとる背中から足までをまっすぐ一直線に保つ2の姿勢をキーププランクは、無理なく始められるだけでなく、効果も高いエクササイズです。継続して行うことで、体幹の筋肉が強化され、全身のバランスや安定性が向上します。初心者は20秒から30秒キープし、徐々に時間を延ばしていきましょう。プッシュアップで上半身を鍛えるプッシュアップ(腕立て伏せ)は、胸、肩、三頭筋などの上半身の筋力を効果的に鍛える筋トレです。【プッシュアップのやり方】うつ伏せの姿勢で、手を肩幅より少し離して置く脚を伸ばして背中から、かかとまで一直線になるよう姿勢をキープ肘を曲げながら、胸が床に近づくまでゆっくりと身体を下ろす息を吐きながら、腕を伸ばして元の姿勢に戻りる初心者は5~10回から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。肩や背中の筋肉に意識を向け、背中を丸めずに姿勢を保つのがポイントです。スクワットで下半身を鍛えるスクワットは、下半身の筋力を鍛えるのに効果的な筋トレです。大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の筋肉を鍛えられます。立った状態で両足を肩幅に開く両手を胸の前で組んだり、前方に伸ばしたりしてバランスを取る息を吸いながら、ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろす太ももが床と平行になるまで腰を下ろし、一度停止する息を吐きながら、腰を持ち上げて元の姿勢に戻るかかとは床に着けたままにし、膝がつま先を超えて前に出ないように注意しましょう。初心者は、10回~15回を目安に行い、徐々に回数を増やしていくとよいでしょう。男性のダイエットにおすすめのスクワット5選!効果を最大化するポイントも紹介2023年5月4日バーピーで全身を鍛えるバーピーは、全身を鍛えられる筋トレです。上半身と下半身、心肺機能を同時に鍛えるため筋力アップだけではなく、有酸素運動のように脂肪燃焼効果も高いです。両足を元の位置に戻すそのまま立ち上がり、両手を頭上に伸ばしてジャンプまずは5回~10回を目安に行い、徐々に回数を増やしていくことをおすすめします。プッシュアップの姿勢になった際に、1回腕立て伏せの動作を追加するとさらに効果を高められます。先述のとおり、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、効果的にダイエットできます。男性向けに家でのダイエットにおすすめの有酸素運動をご紹介しましょう。踏み台昇降で心肺機能を向上させる踏み台昇降は、手軽に家で出来る有酸素運動のひとつです。階段や低い台を利用すれば、自宅で簡単に取り組めます。階段や低い台の前に立ち、両足を肩幅に開く右足を台に乗せて、そのまま左足も上げて立った姿勢になる右足を下ろした後、左足も下ろして元の姿勢に戻る左足を台に乗せて、そのまま右足も上げて立った姿勢になる左足を下ろした後、右足も下ろして元の姿勢に戻る運動時間の目安は、初心者は10分程度から始め、徐々に20分~30分に増やしていくのがおすすめです。週に3~5回の頻度で行うと効果的です。高強度インターバルトレーニング(HIIT)高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、短時間で効果を得られるトレーニング法です。高強度の運動と低強度の運動を繰り返すことで、心肺機能を向上させ、脂肪燃焼効果を高めます。選んだ高強度運動(例:ジャンプスクワットやバーピー、マウンテンクライマーなど)を20秒間全力で行う10秒間休憩する選んだ運動が終わるまで繰り返す3~4種類の運動を組み合わせて、合計で4分間ほど行います。組み合わせる運動に特に決まりはありませんが、初心者の方は先に紹介した筋トレを中心にトレーニングを組むと良いでしょう。ランニングやウォーキングを取り入れるランニングやウォーキングも、自宅の近くで手軽に取り組める有酸素運動の代表格といえるでしょう。運動前にストレッチする一定の速度や距離、時間を維持しながら運動する運動の後はゆっくり歩いてクールダウンする運動時間の目安は、ウォーキングの場合は30分~1時間、ランニングの場合は20分~30分程度がおすすめです。週に3~5回の頻度で行うとよいでしょう。家庭用エクササイズ器具を活用する家庭用のトレーニング器具を活用すれば、天候に左右されずに自宅で有酸素運動に取り組めます。【家で有酸素運動できる運動器具】トレッドミルエアロバイクエリプティカルマシン上記の機器は、運動強度や時間を自分に合わせて調整できるため、自分のペースでトレーニングできる利点があります。自宅で好きなときに脂肪を燃やせるもの、家庭用エクササイズ器具の魅力といえるでしょう。4選ダイエットの成功には、食事や栄養の管理も重要な要素です。バランスの良い食事と適切な栄養摂取を心掛けることで、より効果的にダイエットを進められます。家で実践できる食事管理の方法や、必要な栄養素について解説していきます。タンパク質を中心とした食事タンパク質は、筋肉の成長や修復に必要な栄養素であり、ダイエット中の食事において重要な役割を果たします。タンパク質を中心とした食事は、筋肉の維持をサポートし、満腹感を持続させる効果があります。これにより、無理なくカロリー摂取を抑えることができます。タンパク質が豊富に含まれている主な食品は以下のとおりです。ヨーグルト上記のような食品を日々の食事に取り入れることで、タンパク質を効果的に摂取することができます。摂取するタンパク質に偏りがないように注意することも大切です。赤身肉だけでなく、魚や大豆製品などの植物性タンパク質もバランスよく摂取することが望ましいです。タンパク質を摂取する際には、脂質やカロリーにも注意しましょう。糖質のコントロール糖質はエネルギー源として利用される重要な得要素です。摂り過ぎると脂肪として身体に蓄積されるため、ダイエットの妨げとなることがあります。そのため、家でのダイエットを成功させるには、糖質のコントロールが不可欠です。糖質の摂取量を抑える主な方法として、以下の4つが挙げられます。白米やパン、麺類などの主食の量を減らす低糖質の食品や全粒粉製品を選ぶスナックや菓子、ジュースなどの糖質が多い食品を避ける野菜や豆類、果物など繊維質が豊富な食品を摂取するまずは、糖質の摂取量を減らすのが基本です。白米やパン、菓子などの量を適度に減らしましょう。食物繊維には、糖質の吸収を遅らせる効果があります。糖質を食物繊維といっしょに摂ると、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、インシュリンの分泌が緩やかになるため、脂肪の蓄積を抑えられます。脂質はエネルギー源として利用されるほか、細胞膜の構成成分やホルモンの原料とても用いられる栄養素です。そのため、ダイエット中でも、適切な量の脂質を摂取することも大切です。脂質の種類には気を配る必要があります。不飽和脂肪酸:オリーブオイルやアボカド、ナッツ類、魚(特に青魚)などに含まれる。悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果がある。オメガ-3脂肪酸:魚油や亜麻仁油、ウォールナッツなどに含まれる。抗炎症作用があり、心臓病のリスクを減らすとされている。摂取カロリーに注意しながら良質な脂質を摂取するよう心がけましょう。揚げ物やファストフード、スナック菓子などは避けて、良質な脂質を含む食品を積極的に取り入れましょう。栄養補助食品・サプリを活用するダイエット中の食事は、どうしても栄養が偏りがちになってしまいます。ダイエット中に特定の栄養素が不足すると、体調や運動パフォーマンスに悪影響を及ぼすことがあります。男性が家でダイエットする場合は、栄養補助食品やサプリの活用も検討したほうがよいでしょう。家でのダイエットに活用出来る栄養補助食品・サプリとして以下の2つが挙げられます。【ダイエットに活用できる栄養補助食品・サプリ】プロテイン:タンパク質の摂取が不足しがちな場合、プロテインパウダーを活用することで、筋肉の修復や成長を助けます。タンパク質は満腹感を高める効果があるため、食事制限をしやすくなります。ビタミン・ミネラルサプリメント:ビタミンやミネラルは、身体の基本的な機能を維持するために必要です。ダイエット中は食事量が減るため、サプリメントでビタミンやミネラルを補うとよいでしょう。栄養補助食品やサプリはあくまで食事の「補助」であり、食事を置き換えるものではありません。バランスの良い食事を心掛けつつ、栄養補助食品やサプリを適切に活用して、健康的なダイエットを目指しましょう。男性が家でのダイエットを継続する3つのポイントダイエットの成功には、継続が鍵となります。運動や食事管理は、一度や二度では目に見える効果が現れないことが多く、長期間継続することで体重や体調の変化が実感できるようになります。忙しい日常生活の中で継続的に運動や食事の管理を行うことは容易ではありません。そこで、家で続けられる男性向けダイエットのポイントを紹介します。目標設定と進捗管理ダイエットの継続には、明確な目標設定と進捗管理が大切です。抽象的な目標では、途中でやる気を失いやすくなります。具体的で達成可能な目標を設定しましょう。「2か月で5キロ減量する」や「毎週3回30分間の運動を続ける」など、数値や期間が明確な目標が適切です。目標を設定したら、進捗管理を行いましょう。体重や体脂肪率の測定、運動の記録などを定期的にチェックし、目標に対する進捗状況を把握することで、モチベーションを維持しやすくなります。達成感を得ることができるため、継続の励みにもなります。スマートフォンアプリやノートに記録をつけることで、自分自身に責任を持たせることができます。進捗管理を習慣化することで、家でのダイエットが無理なく続けられるでしょう。栄養管理アプリを活用すれば、カロリーや栄養バランスだけではなく、体重の記録やメモも残せます。目標にこだわり過ぎるのも逆効果です。目標を達成できなかった場合、モチベーションを低下させてしまう可能性があります。目標に届かなかったとしても、「体重が減っていればOK!」ぐらいの感覚で取り組みましょう。家でのダイエットを継続するためには、モチベーションを維持する工夫が欠かせません。モチベーション維持のための方法をいくつかご紹介しましょう。【モチベーションを維持する方法】お気に入りの音楽を聴きながら運動する飽きないように運動のバリエーションを増やすダイエット仲間を作る小さな成功を祝うお気に入りの音楽を聴きながら運動したり、運動のバリエーションを増やすなどして、楽しく運動できる環境を整えましょう。ダイエット仲間を作れば、互いに励まし合いながら減量を続けられます。目標達成までの道のりは長いことも多いですが、自分へのご褒美を用意するなどして、途中の小さな成功も祝いましょう。十分な休息でリカバリーを促すトレーニングによる疲れが残っている状態では、ダイエットのモチベーションも下がりやすくなります。運動による筋肉疲労を解消し、次のトレーニングに向けて大量を整えることも重要です。身体のリカバリーには、十分な睡眠と栄養補給が欠かせません。適切な休息をとることで、筋肉は回復し、成長していきます。ストレッチも疲労の回復に有効です。運動後のストレッチには疲労を軽減する効果があります。疲れを次の日に残さないのもダイエットを継続するポイントです。適切な方法で取り組めば家でもダイエット出来る!適切な方法で取り組めば家でもダイエット出来ます。自宅でのダイエットで課題となるのがおそらくモチベーションの維持でしょう。食事管理や運動を習慣化できれば、モチベーションの有無に関係なく、ダイエットを継続できます。毎日決まった時間に、あらかじめ決めておいた運動に機械的に取り組むとよいでしょう。続けているうちに、徐々にトレーニングがルーティン化されていきます。食事管理に関しても、工夫次第で空腹感を軽減できます。最初は1ヶ月を目標にダイエットに取り組むとよいでしょう。USTONEDTONEDはトレーニングや食事管理など、男性のダイエットに役に立つ情報や体験談を発信するメディアです。