2020年4月26日SHAREツイートシェアはてブLINEPocket赤羽(Akabane)今回は「筋トレ経験者が筋肥大を狙うには部位別で週何回行くのが最適なの?」というお話です。注意点・まとめ関連記事はこちらをどうぞ参考文献&引用トレイニー向け!筋肥大を狙うなら部位別で週何回トレーニングすればいいのか?早速ですが、この問題について最近面白い研究が出ていたので紹介します。経験者は筋肉の部位毎に週の頻度を増やすべきかも!という研究結果これは2018年にピラシカバメソジスト大学が発表したRCT(#1)で、筋トレ経験者だと週当たりの頻度を増やしたほうが筋肥大にはいいかも?という結論になっていました。4.6歳)を対象にした比較実験で、まず彼らを次のようなグループに分けました。SPLITグループ...筋肉の部位当たりに週1回ずつ鍛える(9名)TOTALグループ...筋肉の部位辺りに週5回ずつ鍛える(9名)ここでの重要なポイントは、各部位セット数は週合計で同じだということ。週で見た筋トレのボリュームは揃えてあるんですね。ちなみに実験期間は8週間で、週に2回ずつ食事の内容もチェック。それぞれの筋トレメニューはこんなイメージです。メニューを10~12RMの重さで各3セット(1日全身まんべんなく)でグループごとに実験前後で、ベンチやスクワット等の1RM(一回ギリギリ挙げられる重さ)や、超音波で各部位の筋肉量の増加具合をチェックしたところ、次のような結果になりました。筋力(1RM)に関してはグループ間で差がなかった筋肥大(超音波筋肉量)に関してはTOTALグループのほうが有意に大きくなっていた具体的には外側広筋と前腕屈筋の筋肉量が有意に増加したどうやら、筋力アップについてはグループで差が出なかったものの、筋肥大に関して言えば1日に全身を満遍なくやったほうが効率的!ということみたい。これについて、研究チームは次のように仰っていました。SPLITでは同じ部位を1日かけて2分のインターバルで鍛え続けるが、TOTALでは部位ごとに24時間のインターバルがある。TOTALなら神経筋の疲労を避けることができる。[筆者訳]個人的にはうなずける話かなぁと思います。実験内ではTOTALグループのほうが最終的に挙げた総重量が8週にわたってずっと多かったんですね。この差が筋肥大効果の差につながった、と。参加人数が少ない:科学的根拠としてはまだ弱いこの辺りは押さえておくとよろしいかと思います。筋トレ経験者男性を対象にした2018年の研究(#2)では、週3でも週6でも結局ボリュームが同じなら全体的に筋力も筋肥大効果も大差なかった!という結論になっていたり、微妙な実験デザインの違いによっても結果がバラバラな感じですね。以上も踏まえると、男性経験者でもちゃんと効果が出る確証はまだありませんが、「1日に同じ部位をやり続けると数こなせないなぁ...」という方は試す価値があるんではないかと。赤羽(Akabane)個人的には、これを読む前から1日に全身を満遍なくやるタイプだったので、引き続きこれで続けていくつもりです。筋肥大については少しずつ面白い研究が出てきているので、以下も併せてご参考までに。関連記事はこちらをどうぞ【結局アレが大事】筋トレは週3でも週6でも同じくらい筋力アップ&筋肥大するらしい。「筋肥大には高負荷トレ」はもう古い?筋肉は低負荷トレでも高負荷と同じくらいデカくなる件。トップ51あなたはどの特徴に当てはまる?たった27問で診断できるダークトライアドテスト短縮版「SD3」をやってみよう2【値段は関係なし】偽物にご用心。赤羽(Akabane)健康のトータルコーディネートをモットーに情報発信しています。