公開日:2022年1月13日ダイエット食事の基本は?成功のためのポイントをまとめました(写真:Shutterstock.com)さあダイエットを始めよう!と思った時に始めやすいのが食事のコントロール。いえ、「カロリーさえ減らせばいいんでしょ」なんて単純に考えていたら危険です。食事摂取基準2015年度版」などを参考に紐解いていきましょう。日本人の摂取カロリーは減少傾向まずは、意外と知られていない誤解を解いていきましょう。肥満というととにかくカロリーオーバーと考えてしまいがちですが、実は50年前と比較すると、日本人の摂取カロリーは低下しています。一方で肥満や肥満予備群は増加しています。結果から作表この事態を招いているのは、脂質の摂取量増加とされています。コンビニやファストフード店などで簡単に手に入る食べ物は、通常の食品よりも脂質が多いのです。時間のなさから1食で大量に食べるような食生活も、脂肪がたまりやすくなる一因。逆に減っているのは野菜の摂取量です。脂肪をエネルギーとして使うためには、ビタミンB群をはじめとした様々な栄養素が必要となります。その栄養素を多分に含んでいる野菜が不足することで、脂肪がエネルギーになりにくく、身体に溜まってしまう傾向にあるそう。これから脂肪を減らして適正体重にしたいならば、野菜を増やしつつ脂質を絞る食事が有効と言えます。1ヵ月の食事方針を考えよう野菜を増やして脂質を減らした食事がダイエットに向いていることはわかりました。具体的にどんな食生活にすればいいのでしょうか。実はそんなに難しい話ではありません。過剰に食べることで、中性脂肪として蓄積されやすいものを引き算していけばいいのです。中性脂肪になりやすいファクターが次の5つになります。意外なのは5の果物かも知れませんが、これは深夜や寝る直前に摂るのがNGという話。果物はブドウ糖などの糖分が多いのが特徴で、普段はエネルギー源として優秀な食材です。睡眠中は消化酵素の力が低下するため、寝る前に食べると体内のエネルギーに変換しづらく、体脂肪へ変わりやすくなってしまいます。タイミングをずらして食べるのがいいでしょう。これらの量を減らすことが最初の一歩になります。いえ、一気に何もかもを排除すると、栄養が偏ったり、不具合が起きやすいものです。最初の週は砂糖など甘いものを、翌週は油脂を控えめにするといったように、1週間ごとに段階を踏んで減らしていくといいでしょう。取り入れることで、自分自身の身体も心もその食事に慣れていくことができます。糖質を過度に減らすのは危険!通常の食事制限よりも、最近流行りの「低糖質ダイエット(ローカーボダイエット)」に興味ありという方もいらっしゃると思います。低糖質ダイエットはヒトのエネルギー源となる3大栄養素のタンパク質、脂質、糖質のうち、糖質の摂取量を減らすなどする方法です。その目的は血糖値やインスリン分泌のコントロールにあります。これらを制限することで、エネルギーが中性脂肪になるプロセス自体を調整しようというわけです。糖質制限ダイエットの定義は提唱者によって様々であり、科学的に実証されきっていません。そもそも脂質を効率よく燃やすには、体内でエネルギーを生み出す『クエン酸回路』を機能させる必要があります。このクエン酸回路は糖質が極端に少ないと、うまく稼働せず、代謝に異常をきたす場合もあります。痩せたいならば、「低糖質」の言葉に踊らされて過剰に糖質を控えるようなことは避けましょう。具体的にどの栄養素を減らすべきかが見えてきたものの、いきなり変えたことで心に不満が溜まってしまうことも。この不満を放置しておくと、ダイエット失敗につながってしまう可能性があります。ここでは、お酒や食べ過ぎなどで挫折しそうになった際に参考になるコツをご紹介します。1:お酒を飲みたい時はご飯をカット!「お酒は生き甲斐だからやめられません!」普段お仕事を頑張っている方にそう言われたら仕方がありません。アルコールを分解するために、体脂肪の燃焼を助ける『ビタミンB1』と『ナイアシン』が消費されてしまいます。アルコールによって吸収が阻害される栄養素も多く、代謝が低下する原因になる場合も。飲んだ雰囲気を味わいたいだけならノンアルコールドリンクや、ノンカロリードリンクを取り入れた方がいいでしょう。しても普段通りのアルコールが飲みたいと言う人は、ご飯を抜いて、そのカロリー分だけ飲んでもいいというルールを作りましょう。多少代謝は下がるものの、カロリーが増えないために影響は出にくいはずです。2:食べ過ぎた翌日は食事量を半分に減らして心身をリセット砂糖や炭水化物、油脂といったものを個人的に減らせても、友人との食事や職場での飲み会など、避けられないイベントはやってきます。食べないのも失礼だしと手を出すと、控えていた分止まらなくなる、なんてケースが多いようです。「今までやってきた苦労が水の泡!ダイエット失敗だ!」と嘆いて止めるのは簡単ですが、ちょっと待った。それはダイエットを止める口実探しになっていませんか?たった1回食べ過ぎたカロリーなんてたかが知れています。その翌日に取り返せば十分補うことができます。食べ過ぎた罪悪感を感じているなら、ちょっと意識して食事量を減らすのも手です。翌日は3食ともに普段の半分程度に量を減らしてみましょう。過剰なカロリーも、食べ過ぎた罪悪感もリセットできますよ。3:飲み物はお茶か水にしようつい食べたものにカウントし忘れるのが、清涼飲料水やクリームたっぷりのコーヒーといったカフェドリンクなどです。飲み物と食べ物は別物!なんてつい言い訳をしたくなりますが、実はドリンクこそ侮れない砂糖量だったりします。缶コーヒーなら1杯で糖分10g以上。某炭酸飲料なら500mlで50g以上の糖分が含まれています。これを無制限に飲み続ければ、どんなに食事側で制限しても追いつきません。飲み物は基本的に水かお茶に変更するのが砂糖カットの近道です。しても甘いものが飲みたい時には、栄養表示をチェックして、カロリーゼロや糖質ゼロと書かれているものはギリギリOKとすると続けやすいはず。はいっても、1日1本程度に抑える努力も忘れずに。4:どうしてもカップ麺を食べたくなったら、ノンフライ麺を選ぶ時間がない時や、食事を食べそびれてしまった時など、手軽に食べられるカップ麺は重宝します。味が大好きで、好んで食べる方も多いでしょう。ところがこのカップ麺、栄養表示をよく見ると、脂質の量が多いことに気がつくはず。一般的なカップ麺だと25g程度の脂質が含まれています。単なる炭水化物だと思って食べると、脂質の過剰摂取になることも。こんなに脂質が多いかと言うと、その答えは製法にあるようです。通常のカップ麺は140〜150度の油で揚げて乾燥させるフライ麺を使用しています。そのため、麺自体に脂質が大量についてしまうのです。カップ麺も自由に食べられないと思うと息がつまるもの。そんな時にはノンフライの麺を使ったカップ麺を選ぶようにしましょう。この麺は、フライ麺に比べて油脂の量が1/3程度で、大幅に脂質を減らすことができます。した楽しみでも細かく脂質をカットすることで、ダイエット効果は高まりますよ!5つの肥満要素を減らして快適な食生活をまずは無理せず、中性脂肪になりやすい5つの要素を1ヵ月避けてみましょう。それだけで体重の減少につながる可能性があります。減らなくてもそこで諦めないでください。継続することで、絶対に結果がついてきます。無理して減らし過ぎるのも禁物です。食事を楽しみつつ、続けられる範囲で行いましょう。あわせて、有酸素運動を行うのも効果的です。インスリン分泌、カルシウム代謝。研修の後、1998年より六号通り診療所所長として、地域医療全般に従事。2015年8月六号通り診療所を退職し、北品川藤クリニックを開設、院長に就任。著書に「誰も教えてくれなかったくすりの始め方・やめ方-ガイドラインと文献と臨床知に学ぶ-」(総合医学社)などがある。DeNAライフサイエンスのグループ会社であるDeSCヘルスケア株式会社が提供する、ヘルスケアエンターテインメントアプリ「kencom」掲載記事より「脂肪を減らすなら食事から!ダイエットに向けて抑えたい栄養の基本」(2018年1月18日配信)を一部改編。kencomについて詳しくはこちら。