脳の活性化も、眼精疲労の解消も。らない」糖質の摂り方の基礎知識。細マッチョになりたいない、短距離ラン!ピラティスで美しく機能的な体に仕上げる。ベッドの上でできる!寝起きの腰のだるさをストレッチで解消。目指せギャクサン!背中を鍛え上げる公園活用術。体幹を鍛えるとどんないいことがあるの?摂取カロリーの目安を把握しよう。2022.12.13脳の活性化も、眼精疲労の解消も。ウォーキングには一体どんなイイことがあるのか。知れば知るほど、もっともっと歩きたくなる6つのメリットを紹介しよう。脳が鍛えられる仕事も私生活もフルで楽しむには、脳にはいつまでも若々しくアクティブに働いてほしいもの。そのために大切なのが、ウォーキング。そもそも脳の成長には、歩くことが欠かせない。「ヒトは、生まれてから立って歩くまで1年ほどかかる。脳番地トレーニングメソッド、脳活性音読法を開発。著書には運動負債を提唱した『最強のウォーキング脳』(時事通信社)や『すごい自己肯定感』(クロスメディア・パブリッシング)など多数。歩いて手足を動かすと脳の酸素消費量が増し、頭頂部で運動を担う「運動脳」が活性化される。脳の右脳と左脳には、特定の機能を担う場所が約60ずつある。加藤先生はこれを「脳番地」と名付け、全部で8系統に整理。このうち運動系の脳番地が、運動脳だ。「8つの系統はネットワークを作り、協力し合っている。大人になり、脳が完成しても、安心できない。使わないと衰えるのは、脳も筋肉と同じなのである。「うつや引きこもり患者のMRI脳画像を診ると、運動脳がスカスカでまともに機能していない。右脳と左脳に約60ずつ、脳全体で120前後ある脳番地(特定の機能を担う脳の活動領域)を、加藤先生が独自に8つの系統に整理したもの。なかでも重要な役割を持つ運動脳をウォーキングで強化できる。いいこと2「運動負債」が避けられる運動が足りないと、太って血圧が上がる、イライラしやすくなるといったトラブルに見舞われる。このような状況を、加藤先生は「運動負債」と呼ぶ。運動不足で、心身に不調が及んだ状態だ。運動負債を避けるには、日々のウォーキングが有効。どのくらいのウォーキングが必要か。加藤先生は、多くの患者を診てきた長年の経験と自らの実感を踏まえて、生活スタイルごとに目安量を示している(下表参照)。生活スタイル1日に歩く時間の目安1か月に歩く距離の目安デスクワーク中心。知的生産性を高めたい。120km〜デスクワーク中心。脳の健康状態を維持したい。90km〜デスクワーク+立ち仕事。60km〜※デスクワーク中心の生活スタイルは、1日8時間のデスクワークを想定。デスクワーク+立ち仕事は1日4時間ずつを想定。いずれもそれよりデスクワークが長い場合は、歩く時間と距離を少し延ばす。デスクワーク中心で知的生産性を高めたいなら、1日80分(約8000歩)以上のウォーキングが求められる。歩幅が70cmなら約5.6km以上である。いえ、忙しくて思ったように歩けない日もあるだろう。そこで、運動負債を溜めないウォーキングは、2週間単位で考えるのがオススメ。ある日のウォーキング量が10分足りなかったら、翌日10分余計に歩けばいい。逆に明日忙しくて歩く時間が取れないと思ったら、今日のうちに10分多めに歩いて“運動貯金”を作っておこう。して2週間単位で、運動負債が生じないように歩いてほしい。気分が明るく前向きに何となく気分が乗らない日でも、外に出て歩き始めると、気分が晴れ晴れしてハッピーになるもの。「気分が乗らないから歩けないのではなく、歩かないから気分が乗らないのです」これは、セロトニンの作用によるもの。セロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンから、脳内で作られる神経伝達物質。ウォーキングのように、軽めでリズミカルな運動をしばらく続けると、脳内でセロトニン分泌が増える。促すノルアドレナリンのバランスを調整し、ストレス下でもメンタルを明るく前向きに保つ。うつ病のおもな引き金は、セロトニン不足だ。睡眠が足りなかったり、その質が落ちたりすると、疲れが抜けず、気分もダウンするが、セロトニンは眠りも改善してくれる。日が落ちて暗くなると、日中に分泌されたセロトニンを原料に、メラトニンというホルモンが作られる。メラトニンは深部体温を下げるなどして、眠りに適した体内環境へ導くので、眠りが充実。疲れが取れて、元気になれるのだ。単なる疲れ目ではない。目で焦点を合わせ、そこで得た情報を脳で処理して私たちは「見て」いる。この仕組みが乱れて、肩こりやイライラなど、目と直接関わらない症状が出るのが、眼精疲労である。コロナ禍で眼精疲労が増えたのか。一因は、外に出て歩く機会が大幅に減ったからだ。在宅勤務でPCに張り付き、ゲームで息抜きし、スマホでフードデリバリーを頼む...。そんな暮らしでは、遠くを見る機会が激減。目はずっと近くにピントを合わせたままになり、眼精疲労に陥る。外に出て歩くと、周りの風景が目に入ってくるから、自然と遠くを見る。それによって目も脳も休まり、眼精疲労は避けられるのだ。デジタルデトックスを兼ね、たまにはスマホを置いて歩き出そう。サステナブルであるボディメイクにも、健康作りにも、運動は欠かせない。仮にビタミン剤のように、運動を錠剤にできたら、どんな薬よりも効くだろう。1週間で効き目が生涯続く、魔法のようなトレーニングは存在しない。あらゆる運動は続けてこそ、威力を発揮するのだ。その点、ウォーキングという運動はもっとも身近な「歩く」という動きの延長線。「いちばん手軽かつサステナブル(持続可能)な運動が、ウォーキングなのです」(ウォーキングトレーナーの池田ノリアキさん)運動経験がある人ほど、ウォーキングよりランニングの方が運動として優れていると思いがち。確かにランが安全に続けられたら、カラダ作りにも健康増進にも多大な恩恵がある。走るのが苦手な人は多いし、逆にランにハマって走りすぎた挙げ句、故障を抱える市民ランナーは後を絶たない。「ウォーキングは安全性が高いうえに、極めるとランと遜色ないスピードで歩けるようになり、高いトレーニング効果が得られます。ウォーキングを習慣化してから、ランへ移行しても遅くはない。インナーマッスルが鍛えられるウォーキング=有酸素運動というイメージも強いが、正しい姿勢で歩き続けると、筋トレにもなる。そこで鍛えられるのは、カラダの外側にあるアウターマッスルではなく、内側で骨格を支えるインナーマッスル。通常の筋トレでは鍛えにくいが、姿勢の維持、運動のフォーム作りなどの鍵を握る。「1日7000歩歩くと、7000回の刺激が加わります。筋トレは週2〜3回ペースが普通。一度に30回程度ですが、ウォーキングは毎日行えるので、1週間で4万9000回、1か月で21万回も繰り返します。1歩ごとに加わる刺激は小さくても、これだけ反復すれば、歩くだけでインナーマッスルが鍛えられるのです」(プロウォーキング講師の今村大祐さん)加える負荷が大きすぎると、力持ちのアウターが働きやすい。インナーを鍛えるには、むしろウォーキングのような小さな負荷を何度も加える方が有効なのである。鍛えられるのは、内腿の内転筋群、お尻の梨状筋、股関節の腸腰筋、お腹の腹横筋といったインナーマッスル。これらが強化されると姿勢が良くなり、代謝も上がり、太りにくくなる。関連記事:ウォーキングのお供に。自分に合った靴の選び方HOME脳の活性化も、眼精疲労の解消も。整える走る鍛える酷暑に備えるためのウェア。睡眠パターンを知る「クロノタイプ診断」2023.05.01整えるホルモン分泌をマネジメント。おすすめの記事ShareHOME脳の活性化も、眼精疲労の解消も。整える走る鍛える酷暑に備えるためのウェア。筋トレ1年生のための「トレーニング超基礎テスト」2022.02.11鍛えるおうちにダンベルが届いたら。王道19種目、ダンベルトレのやり方を総まとめ2020.04.29整える腸活まずはここから。今すぐできる「肩こりセルフケア」ベスト102022.03.01痩せる痩せたいなら「タンパク質を増やすべき」6つの理由2022.11.20走るランニングが苦手な人、三日坊主な人に知ってほしい。最新情報が詰まったメルマガを毎週お届け。本サイトで紹介しているエクササイズや健康情報は、専門家への取材を行っておりますが、個別具体的な疾病や傷病に対応しておりません。紹介されているエクササイズなどを試される場合は、ご自身の体調に応じて、専門家や医療機関への相談をお勧めします。当サイトでは、2021年3月31日以前更新記事内の掲載商品価格等は特に表示がない場合は税抜価格、2021年4月1日更新記事内の掲載商品価格は、原則税込価格で表記しています。permission.『ターザン』の登録商標は、米国エドガー・ライス・バローズ社と(株)マガジンハウスとの契約によって使用されています。Co.,Ltd(Tokyo)。