2022/09/25ブログ懸垂は最も効果的な背中の筋トレ種目です。残念ながら、懸垂はかなりハードルが高い種目です。懸垂はスキルであり、レベルが高いです。自転車と同じく、初めはできないことが当然です。練習して、最終的にできるようになります。そこで、今日は3つのステップで、懸垂をゼロから、10回以上できる方法を共有します。※同じ内容をテーマにした動画はこちらです。https://youtu.be/H49YZ3AsuH8ステップ1ステップ1はバンドアシストの懸垂です。懸垂バーに巻き付け、膝をバンドに入れ、懸垂を行います。体重に耐えられなければなりませんが、これは初心者にとって不可能です。バンドアシスト懸垂は、体重の一部を相殺するので、バーまで簡単に引き上げることができます。この動画では、私は最も薄い赤いバンドを使用しています。バンドが厚いほど、伸ばすのに必要な力が大きくなります。それに対して、バンドが元の形に戻るためにより大きい力を出します。これにより、体重がさらに相殺され、懸垂が更に簡単になります。段々細いバンドに進み、筋肉にもっと多くの負荷をかけることができます。ステップ2バンドアシスト懸垂の次のステップは、ネガティブ懸垂です。懸垂バーを握りながら、ベンチなどに立った上、飛んで懸垂の一番上の位置まで体を引き上げます。次に、ゆっくり体を下げます。秒にする必要があります。ネガティブ・トレーニングは、プロのパワーリフターがよく使う手法です。今の重量が重すぎ、この種目の同心の動きができない状態です。懸垂の動きから言うと、体を引き上げる動きです。その重量は体を引き上げる時に重すぎても、体を下げる時に耐えられます。これを活用することで、その種目でより強くなれます。ネガティブ・トレーニングは筋肉にかなりの負担がかかるので、週に1回だけ行うようにし、回復もきちんとやりましょう。ステップ3しばらくすると、ステップ1と2を経て、懸垂で少し力が高まります。2~3回しかできなくても十分です。次のステップは本物の懸垂を行いますが、限界を避けます。筋力の向上と中枢神経系の変化で、懸垂の力を高めます。一つ目は、筋肉が物理的に強くなることです。二つ目は、中枢神経系の変化です。そのスキルを繰り返すことで、脳は神経経路を形成し、そのスキルが育ちます。結果、筋肉が強くならなくても、その種目を繰り返すことで、より強くなります。筋力増強は筋トレ種目を限界まで行わない方が効果的です。体力を増強するために、常にレップの余裕を保つべきです。