金町の心療内科、精神科のメンタルクリニックです。「眠れない」、「うつかもしれない」、「不安が強い」、「電車や人混みが苦手」、「仕事でミスが多い」などでお困りの方はお気軽にご相談を。時間がたつにつれて徐々に弱まっていきます。不安のコントロールは「不安に気づく->注意をそらす」ことが重要だと思います。さまざまな方法があると思いますが、今回は筋弛緩法のご紹介です。1力をぎゅーといれて10秒間保持する。3脱力した筋肉の感覚を味わうを繰り返します。さまざまな筋肉に使えます。上半身1両手を思いっきり握りましょう->楽にしましょう->弛緩した筋肉の感覚を味わいましょう2両手を思いっきり握りましょう。そのまま手首を曲げて力を入れましょう->楽にしましょう->弛緩した筋肉の感覚を味わいましょう3両手を思いっきり握りましょう。そのまま手首を曲げて力を入れましょう。そのまま前腕を曲げて力を入れましょう->楽にしましょう->弛緩した筋肉の感覚を味わいましょう4両手を思いっきり握りましょう。そのまま手首を曲げて力を入れましょう。そのまま前腕を曲げて力を入れましょう。そのまま肩をすくめて力をいれましょう。足首を上に力を入れて曲げましょう->楽にしましょう->弛緩した筋肉の感覚を味わいましょう体位によってはいろいろな筋肉に使えます。不安に気づくことが前提ですが、不安に気づいたらやってみてください。不安がコントロールできなくてでお困りの方は当院へご相談ください。不安はずっとは続きません。時間がたつにつれて徐々に弱まっていきます。不安のコントロールは「不安に気づく->注意をそらす」ことが重要だと思います。さまざまな方法があると思いますが、今回はマインドフルネスのご紹介です。評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」です。文章にすると難しいですが、体験するのは簡単です。やってみましょう!目を閉じてください。どんな姿勢でも構いません。鼻から3秒吸って、5秒止めて、7秒以上かけて口から吐ききりましょう(腹式呼吸です)。2呼吸に集中してください(空気が吸ったときにお腹に入って、吐いたときに出ていく感じを感じてもいいです)。3呼吸以外のことが頭に考えが浮かんだのに気づいたら(気付く)、呼吸に再度、集中しましょう(注意をそらす)。3分ぐらい続けてみましょう。何回「気づき」ましたか?1回ですか?10回ですか?3分間何も考えず呼吸に集中するのはかなり難しいことですので、ずっと集中できなくても安心してください。深呼吸以外にも自分の感覚(かゆみ、しびれ、震えなど)に集中してみても大丈夫です。違うことをボーと考えている時が不安になりやすい状態です。それに「気づき、注意をそらす」トレーニングです。頭もすっきりしませんか?「気づき」のトレーニングとして不安な時以外でも毎日10分~30分ぐらいやってみてはどうでしょうか?不安がコントロールできなくてでお困りの方は当院へご相談ください。