2022/11/02無気力の4つの原因に即した対処法みなさんこんにちは。心理学講座の講師をいている公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回のお悩み相談は「無気力を改善したい」です。私は元々明るい性格だったのですが、ここ1年元気が出ないです。仕事ではステップアップができず、無気力になっています。プライベートでは、友人や長年付き合った恋人はいますが、なぜか虚しい気持ちが襲ってきます。すればいいでしょうか...最近は不眠で食欲もなくなってきています。日々の生活で元気が出ないのは辛いですね。当コラムでは原因別の改善策を提案させて頂きます。ご自身に合いそうなものを日々の生活の中に取り入れてみてください。無気力になってしまうとき、大事なことは原因別の対策を考えて行くことです。無気力の原因は様々で、対策を間違えると、効果がないばかりか余計に悪化してしまうことがあるからです。観点から無気力を原因別に分類し、それぞれに応じた対策を解説していきたいと思います。精神疾患型これらの4つです。無気力はこれらの要因が複雑に絡まり合って発生する症状です。以下それぞれについて、対処法と合わせて解説していきます。1つ目は学習性無力感型の無気力です。学習性無力感とは努力をしても結果に結びつかない事が続き、やる気を失ってしまう心理を意味します。失敗や挫折が続き、自信を喪失することで、何をしても無駄だ!と考え、無気力になってしまうのです。以下の項目にあてはまるか検討してみてください。ついては、全体の指針として、オーバーワークになっている状況を見直し、成果の出やすい環境に変えていくことが大事です。課題が多すぎて無気力になっている...と感じる方は、以下の改善策を組み合わせてご活用ください。1タスクを減らす学習性無力感の方は、課題に優先順位を決め、できること、できないことを明確にすることが改善の第一歩です。下記のコラムでは優先順位を決め、心を整理する手法を解説しています。課題が膨大でどこから手をつければいいかわからない...と感じる方は参考にしてみてください。心を整理する方法2断る力をつける1により減らすタスクが決まったら、仕事の依頼、友人の誘い、頼まれ事などを、思い切って断ることも大事になってきます。無気力な状態で無理に課題をしようとしても、自分にとっても、相手にとってもうれしいことにはならないのです。自分の状況を柔らかく伝え、相手の意思も尊重しながら、断ることが大事です。健康的に断る手法は以下のコラムで解説しています。断るのが苦手...と感じる方は参考にしてみてください。断り方がうまくなる方法3環境を変えるパワハラ、DV、仕事の相性が悪いなど、自分ではどうしようもない環境にある場合は、限界を見極め、環境を変えるのも1つの手段です。仕事や結婚はあくまで、幸せになるためにするものです。仕事が自分自身を苦しめているのなら、なんのために働いているのか、本末転倒になってしまいます。本当に努力をして、それでもダメな場合は、自分の中で環境を変える選択肢についても考えておきましょう。以下のコラムでは、限界の見極め方と、限界を超えた時の対処法を解説しています。限界を超えて無気力になってしまっている...と感じる方は以下のコラムを参考にしてみてください。限界設定のやり方と対処法4体を休める学習性無力感型の方は頑張りすぎて、不眠、体のだるさ、頭痛など体の不調を抱えていることがあります。体の健康は心の健康と深い結びつきがあります。頑張りすぎて身体の調子が悪いな...と感じる方は以下のコラムを参照ください。体を休める手法を紹介しています。心と体の健康-ストレス発散コラム原因2バーンアウト型バーンアウト型とは2つ目のバーンアウト型による無気力です。バーンアウトとは燃え尽きたかのように突然やる気を失ってしまうことを意味します。学習性無力感の方は、結果が出ないことによって陥りやすいですが、バーンアウト型の方は、何かを達成してしまってやることが無くなってしまった時に陥りやすくなります。以下の項目にあてはまるか検討してみてください。1日がとても長く感じるなんとなく日々が過ぎていく疲れ果ててしまった受験勉強が終わった子育てが終わったこれらにあてはまる感覚がある方は、バーンアウト型の可能性が高いです。種類バーンアウト型は、さらに細かく分類すると以下の種類があります。仕事、スポーツに対して一生懸命頑張って、結果が出たり、引退した後に起こります。子育てが終わった後に起こります。学生(特に大学生)に多くみられる無気力症状です。受験という大きな目標を達成した後、次の目標を見つけ出せずに、無気力になります。アパシー・シンドローム(無気力症候群)と呼ばれ,大学生に限ったことではないのですが,大学1年生で多く,また卒業を控え,社会人としての目標が求められる大学4年生でも見られます。改善策バーンアウト型の方は、新たな目標を見つけることがカギとなります。能力が高い方が多いので、再び目標を見つけると、びっくりするぐらい改善することもあります。自分と向き合い、新しい行動をすることで充実した日々に戻ることができるでしょう。改善策を以下にまとめました。ご自身にあてはまる対策を活用ください。1いったん休憩するそもそもバーンアウトとは「燃え尽きてしまっている状態」なので、まずは疲れた自分を労う期間を設けることも大切です。頑張ってひと段落ついた後、気が抜けて一時的に無気力になるのは当然のことかもしれません。疲労感や無気力感は心身のSOSの場合もあります。自分の状態を確認し、「今は無気力でも仕方ないかな」と思ったら、一旦しっかり休むことも視野に入れましょう。エネルギーが戻ってきたら、2以降の対策を試してみてください♪2好奇心を育てるバーンアウトになると、次に打ち込めることが見つからない方もいます。最初はエンジンがかからなくてもOKです。行動していく中で、だんだんと興味関心が湧いてくることもあります。最近日々の繰り返しでワクワクしない...という方は下記のコラムを参考にしてみてください。好奇心を育てるコツを解説しています。好奇心を持つ方法3フロー状態を目指す次にやりたいことが見つかったら、バーンアウトを繰り返さないために「フロー状態」を目指すことも大切です。フロー状態にするには2つの鍵があります。それは1適度に難しい課題をみつける2自分の高い能力をぶつけるこの2つです。私たちは簡単すぎる課題でも、難しすぎる課題でも、無気力になってしまいます。自分自身が成長できる、頑張れば達成できそうな課題に、最もやる気を出すことができるのです。日々を充実させたいという方は下記のコラムを参照ください。フロー状態に入るためのコツを解説しています。フロー心理学でやる気を引き出す4先延ばしを予防する燃え尽きて「やることがなくなった」と感じていると、腰が重くなり、ついつい物事を先延ばしにしてしまうことがあります。「やろうと思っても腰が重くて行動できない」と感じる方は、課題をスモールステップにすることをおススメします。勉強を8時間やろう!と考えると最初から気が重いですね。なく、とりあえず10分やろう...と考え体を動かしてページをめくってしまうのです。10分実施したら、もう10分やろう...とまたスモールステップを作って行動していきます。するといつの間にか集中して課題に取り組めることもあります。無気力でついつい先延ばしをする...という方は以下のコラムを参照ください。原因3モラトリアム型モラトリアム型とは3つ目はモラトリアム型の無気力です。モラトリアムとは力がまだ十分に発揮していない青年が、社会に対して一定の距離を置いている状況を意味します。モラトリアムはもともと、学生に対して使われる言葉でしたが、小此木(1978)[1]の「モラトリアム人間の時代」にも挙げられているように、現代社会では、青年期に限らないとする考えも出てきています。以下の項目にあてはまるか検討してみてください。日々の作業に意味を感じられない情熱をもって打ち込む対象がない何かを決断を先延ばしにしている昇進、出世、キャリアアップに興味がないこれらにあてはまる感覚がある方は、モラトリアム型の可能性があります。成人期にモラトリアムになっている方は、仕事をしていて一見自立しているように見えても、やりがいを感じられず、漠然とした状態に不安を感じていると考えられます。モラトリアム期間を脱するには、自分と向き合う時間を取る、日記をつける、メタ認知をして自分の価値観を探るなどの方法があります。詳しくは以下のコラムを参照ください。3つ目は精神疾患型による無気力です。症状として現れる無気力を意味します。学習性無力感、バーンアウト型は、課題の量や目標のありなしが原因となりますが、精神疾患型は、脳の問題が中心となり、無気力になってしまうのです。以下の項目にあてはまるか検討してみてください。場合は、病気によって対応が全く異なったものになります。以下あてはまると感じるものがありましたらリンク先で正しく知識を理解してください。日常生活全般に対してやる気が起きなくなり、自分は無価値な人間だと感じます。やらなきゃいけないとわかっていても体と心が鉛のように重く感じます。仕事での挫折、失恋、パワハラ、家族との死別などがあったときに、絶望的な虚無感に襲われることがあります。このような場合は、適応障害と診断されることがあります。考えがまとまらなくなってしまう精神疾患です。統合失調症の中には陰性症状が出る方がいます。1日中ぼうっとしてしまったり、無表情になってしまいます。若い頃はエネルギッシュだったのに、高齢になってから無気力になってしまった場合は、認知症が始まっている可能性があるので注意が必要です。当てはまる可能性を感じた方は、心療内科か精神科を利用するのが基本となります。以下動画で解説をしました。上記の精神疾患にあてはまる方は参考にしてみてください。基本的な知識を抑えましょう。﻿まとめ最後に私なりに無気力な時期の過ごし方をお伝えします。私は、やる気が出ないときは、出ないなりの生活を大事にしています。私はなぜかトイレ掃除をすると気持ちが整理されます。新しい洗剤を買って、ブラシを買いに行き、しっかり洗うとなぜか気持ちがすっきりします。心がほぐれたら、当コラムにあるように、自分の心を整理する時間にしています。無気力な時期は必ず終わりが来ます。皆さんが心の整理をして、充実した日々を過ごされることを心から願っています。元でしっかり改善したい方は、私たちが主催する心理学講座をおススメします。・暖かい人間関係を築く練習など学んでいきます。筆者も講師をしています。