産後ダイエットは食事が鍵!栄養バランスの良い簡単メニューをご紹介2022.05.16産後ダイエットの食事では、授乳中は通常時より350キロカロリー多く摂取が推奨されています。GYM編集部がご紹介いたします。調理師学校を出てフレンチレストランで働いた後アパレルなどの販売も経験し、2014年からRIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。自身ではベストボディジャパン日本大会に5年連続出場。2016年2017年のベストボディジャパン水戸大会では2年連続グランプリ、2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。元RIZAPを中心としたパーソナルトレーナーによる本格的な指導をご自宅で!わざわざジムに通わなくても、効率的にボディメイクを行うことができます。授乳中の無理な食事制限はNGと言われています。それは、授乳中は通常時より350キロカロリー多く摂取することが推奨されているからです。350キロカロリー多く摂取が推奨されている理由は、ママの母乳には約350キロカロリーのエネルギーや栄養素が含まれているからです。赤ちゃんにとってママの母乳は人生において最も初期段階の身体の栄養状態をつくってくれる重要なものです。その母乳に含まれているエネルギー分として、通常時よりも350キロカロリー多く摂取することが推奨されています。授乳中のママには、ママと子どものエネルギーという2人分のエネルギーが必要です。授乳中の無理な食事制限はしないようにしましょう。産後ダイエットにおける食事の注意点6つ必要な栄養をしっかり摂取する授乳中のママには食事バランスが大切です。理由は、赤ちゃんの栄養摂取する場所はママだけだからです。悪い影響を及ぼしてしまいます。そこで、必要な栄養素を以下5つご紹介していきます。葉酸は赤血球の形成の代わりに酸素や栄養素を体全身に送る役割をになっています。出産ではたくさんの血液を失います。そのため、血を作ってくれる葉酸は産後の体に不可欠です。葉酸には産後の疲れている子宮の回復を助ける働きや、ホルモンバランスを整え心を安定に保ってくれる働きがあります。【葉酸を含む食材】ほうれん草、春菊、納豆、わかめ、緑黄色野菜タンパク質タンパク質は筋肉作りに欠かせない栄養素です。産後の筋肉量が低下している体に筋肉作りは欠かせませんまた、筋肉が増えると、代謝アップも期待できます。産後の女性は筋肉量が低下しがちなため、筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂ることが大切です。血液を作る働きがあります。出産時に大量に血液を失ったママの身体を復活させてくれます。母乳は白い血液と聞いたことはないでしょうか?その通り、母乳は血液からできています。母乳のもととなる血液が不足してしまうと、母乳の量が減ってしまい赤ちゃんに十分な栄養を与えることができなくなります。そのため、ママの身体は血液不足はダメです。鉄分や上記の葉酸をしっかり摂取するよう心がけましょう。ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取すると吸収率があがります。牛肉、レバー、卵、しじみ、ひじきビタミンCビタミンCは疲労の分解を助ける働き、回復期の体の免疫機能を良くする働きがあります。ビタミンCは産後のストレスケアにも最適な栄養素です。カルシウムカルシウムは歯や骨を形成する役割をしています。赤ちゃんの歯や骨はママの母乳に含まれているカルシウムから形成されているため、ママには通常量よりも多くのカルシウムが必要です。カルシウム摂取量が少ないと、歯がもろくなってしまったり、骨粗鬆症の原因になってしまいます。授乳中以外でもカルシウム摂取量が少ないと高血圧症や糖尿病の原因になるので気を付けましょう。高タンパク低カロリーの和食中心の食事を心がける和食は高タンパク低カロリーで、且つ栄養バランスが良いです。対して、中華や洋食、イタリアンは、脂質を過度に摂取してしまう恐れがあるため、気を付けましょう。子育てをしながらだと、ご飯を作ったり食べたりする時間を確保することが難しくなります。時間がない時は、納豆、もずく等簡単に食べれるものから栄養を取るように意識しましょう。授乳中のママは、白米、おかず、小鉢の一品、汁物のバランスよく食べ、栄養を摂取することが重要です。赤ちゃんのためにもしっかり栄養バランスを考えながら食事をしてみてください。炭水化物は食物繊維が豊富なものに炭水化物と聞くと太るというイメージがある方多いと思います。太るのかというとエネルギーとして消費されなかった糖質が脂肪に変わるからです。産後ダイエットを中は糖の吸収を遅らせたり、身体の外へ排出をサポートしてくれる食物繊維が豊富なものを選んでみてください。授乳中はたくさんの水分が母乳にとられるため、のどが乾きやすくなります。そのため、水分補給を忘れないようにしましょう。こまめな水分補給が大切ですが、ジュースやスポーツ飲料には糖分が多く含まれるため、水分補給をしたことになりません。お茶でも良いですが、緑茶などお茶にカフェインが含まれているものもあるので注意しましょう。カフェインには利尿作用があり、せっかく水分補給をしたのに水分を身体の外へ出してしまいます。お茶やジュース、スポーツ飲料は気分転換のためのドリンクと考え、飲みすぎないようにしましょう。飲み物は、水がベストです。自分で飲むタイミングを決めて水を飲むというサイクルを作ると習慣になるのでぜひ取り入れましょう。水分をとると、体の巡りが良くなる、痩せやすくなる、むくみや疲れが溜まりにくくなるなど身体に良いことばかりです。授乳期間中に時々少しの量を飲むくらいなら、赤ちゃんに悪影響を与えることは少ないです。基本、アルコールは赤ちゃんが3ヶ月をすぎるまでは控えた方が良いです。アルコールを飲むのであれば、アルコールが全身を巡るのにかかる時間を考慮して、授乳前の数時間は空けて飲むようにしましょう。アルコールを飲む予定がある場合は、搾乳して飲む前に母乳を保存して、赤ちゃんに授乳するようにすると良いです。アルコールには、赤ちゃんの落ち着きをなくしてしまったり、一時的に母乳の量を減らす可能性があります。カフェインを過剰摂取しない限り、赤ちゃんに影響が出ることはあまりないです。興奮して眠れなくなったり、神経が過敏になり少しの刺激に驚いたり、落ち着きがなくなってしまう可能性があります。●アルコールは摂取直後に、カフェインは遅れて反応がでる。アルコールは摂取直後に反応が出ます。対してカフェインは体内に蓄積されてから反応がでるため、遅れて出ます。カフェインはなぜ遅いのかというと、赤ちゃんの身体は大人よりもカフェインを代謝するのに時間がかかってしまうからです。実際に16倍以上の時間がかかると言われています。そのため授乳の時間を考えて、アルコールやカフェインが含まれる飲み物を摂取するようにしましょう。飲まないことがベスト。飲むのであれば、ワインはグラス1杯、ビールは350ml(缶1本)までに抑える。飲酒してから授乳するまで、30分から1時間は必ず開けましょう。理想は2時間半以上開けるのがベストです。アルコールやカフェインを飲んで授乳した時は、赤ちゃんの様子を確認するよう心掛けてください。ノンアルコールは飲んでも問題ありません。最後に、お茶や栄養ドリンクにもカフェインが含まれていることがあります。アルコールやカフェインが入っている飲み物を飲む際は栄養成分を確認する習慣をつけると良いです。50ml~レシピ~舞茸を手でほぐしておきます。フライパンにアルミホイルを引き、鮭、舞茸を敷き詰めます。2に塩コショウ、醤油、調理酒、オリーブオイルを入れアルミホイルを包む。3の周りに水を入れ蓋をし、弱火で15分加熱。鮭に火が通ったら完成。~レシピ~椎茸、ニンニク、生姜、青唐辛子は粗みじん切りにする。※のスパイスを混ぜるフライパンにオリーブオイルを折れて熱し、ニンニク、生姜、青唐辛子を弱火で炒め、香りが出てきたら挽肉を加え炒める。挽肉に火が通ったら、椎茸を加え炒め合わせる。4に2のスパイスを加えて全体をしっかり混ぜ合わせた後、ヨーグルト、水、醤油、塩を加え、水分がほぼ無くなるまで10分位煮て完成。オリーブオイル・・・・・小さじ1~レシピ~胸肉は包丁で切れ目を入れ、厚さを均等にする。1にドライバジルと塩コショウをまぶす。2を耐熱袋に入れ、空気をしっかり抜く。鍋にたっぷりのお鍋を入れて沸騰させ、3を入れ中火にする。再沸騰したら耐熱袋をひっくり返し鍋の蓋をしてから火を止める。余熱で4に火を通し、お湯がしっかり常温まで冷めたら耐熱袋から取り出し、まな板に移し、スライスして完成。元RIZAPを中心としたパーソナルトレーナーによる本格的な指導をご自宅で!わざわざジムに通わなくても、効率的にボディメイクを行うことができます。産後ダイエットはいつから始めるのが良いのだろうかと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。GYM編集部が産後ダイエット開始のタイミングや注意点、おすすめの食事方法と運動方法について説明します。産後に気になるぽっこりお腹。出産後なかなかお腹周りが引き締まらないと悩むママは少なくありません。GYM編集部がご紹介いたします。妊娠中に増えた体重や変わってしまった体型を元に戻すため「産後ダイエット」に励むママは多いです。帝王切開で出産をしたママは、手術による傷の回復状況などを注意しながら産後ダイエットを行う必要があります。GYM編集部がご紹介いたします。GYM編集部がご紹介。体重管理やカロリー計算ができるものから、トレーニングができるアプリまで幅広く最新のアプリの情報をご紹介します。妊娠中に増えた体重や変わってしまった体型を元に戻すため「産後ダイエット」に励むママは多いです。産後はむくみや骨盤の歪みなどで体型が崩れてなかなか戻らないことが多く、産後6ヶ月までがポイントと言われています。GYM編集部がご紹介いたします。妊娠中に増えてしまった体重。出産後もなかなか元の体型に戻らず、下半身太りを解消したいと悩むママは少なくありません。GYM編集部がご紹介いたします。GYM(クラウドジム)は、遺伝子検査に基づいた完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。GYMのご掲載を頂きました。