16知って得する便秘改善と腸活(腸内環境改善)のコラム集このページは、過去のブログから便秘改善や腸活(腸内環境改善)に関する内容をピックアップしてコラムとして紹介します便秘や下痢、腸内環境の悪化がもたらす不調を緩和するお役に立てれば幸いです日本の大腸がん罹患者数は日本の大腸がん罹患者数は毎年、男性7万人・女性5万人も居るそうです。胃がんと・・・かなりの高順位です。大腸がんは40歳以降急激に増える傾向にありますこれは、腸内フローラのバランスの変化と比例しています。腸内環境を整えていけば、がんは防げるという事です。恒常的に便秘がちな人は、大腸内に食べかすが長期滞在し、腸内フローラを乱し、発がん性物質を血液中に吸収してしまいます。便秘もがんのもとになるという事です。便は何から出来ている?私たちの健康状態を毎日教えてくれるのが便の状態です。毎日の身体からのお便りです。お便りが来ないと寂しくなります。そんな便が何から出来ているのか・・みなさんご存知ですか?これを知れば、便秘改善にもおおいに役立つと思いますので是非お読みください・・。便の80%は水分です。残りの20%が固形部分になります。その1/3は食べ物カスです。1/3は腸内細菌です。1/3は小腸の細胞の剝がれたものです。これらのバランスが健康な便を作ってくれます。健康な便が出るという事は身体も健康になるという事です。水分と言っても、純粋なお水だけではなくて、消化液や酵素や食べ物が消化された後の脂肪酸や乳酸などの液体です。身体の保水量に応じて大腸で吸収されます。十分な水分を取らないと、便はドンドン干からびて便秘になってしまいます。便の滞留時間が長いと余計に水分を吸収してしまいます。規則正しくしっかりと食べる事が便の基を作ってくれます。)をたくさん食べる事がしっかりした便の基となります。ちなみに、水溶性植物繊維(果物・海藻・きのこ・葉物野菜など)は、便をヌルヌルコーティングして排便を助けてくれます。善玉菌も日和見菌も悪玉菌でさえも、活発に活動して(バランスは大事ですが)いる事が、健康な便を作ってくれます。ビタミン合成などをしてくれます。一生懸命に働いた後にウンチ君と一緒に、その一部が排泄されて・・常に新鮮な細菌状態を保つのです。次に小腸の細胞の剥がれたものです。小腸の垢みたいなものです。これは、絨毛細胞とよばれるものが剥がれ落ちるのです。小腸の絨毛細胞は、皮膚の新陳代謝と同じように毎日少しずつ新しくなっていくのです。小腸は、色んな食べ物に日々さらされて傷つきます。入れ替わっていくのです。皮膚と同じように栄養状態が悪かったり血行が悪かったりケアが不十分だったりすると荒れてきます。新陳代謝も不活発になります。これらを重さで想像してみましょう。日本人の便は、100g~250gだと言われています。平均150gだと仮定すると。水分が120g、食べ物カスが10g、腸内細菌が10g、小腸の細胞が10g、といった感じになります。意外と少ないと思われたかもしれません。便秘で1週間も出なかったらどうなると思いますか?大腸管が便で一杯になってしまいます。水分と食物繊維をしっかりとって、毎日、便からの健康お便りを頂けるようにしたいですね。ちなみに、とりあえず出せばよいと思って便秘薬にたよると・・ドンドン便秘症状が悪化するので気をつけましょう!便秘の原因となる食習慣を改善しよう当整体院を訪れる自律神経の不調を抱える方たちには便秘がちの方がとても多いです。便秘により体全体が炎症傾向に向かい抗ストレスホルモンが大量に分泌されて、ホルモンバランスと自律神経を乱して様々な不定愁訴を起こしています。便秘を改善する事により多くの不定愁訴は快癒します。便秘がちの方の食生活をお聞きすると共通するのは次の四つです。1野菜をあまり食べない2小麦製品(パン・パスタ・うどん・粉もん)が大好き3甘いものが大好き4ジャンクな食べ物を気にせず食べている便は食べたものから作られます。何を食べるかがとっても大事です。脳は血糖値を急激に上昇させる砂糖・小麦などが大好きです。かんたんに誘惑に負けて食べてしまいます。人間の意思とは弱いものです。そんな意志の弱い私たちはどうすればよいのでしょうか??提案です・・・・環境を変えて下さい。・・毎日コンビニの前を通ってついつい買い食いしてしまう人は、コンビニの前を通らないルートを選択するとか・・たとえば・・家にジャンクフードを置かないとかたとえば・・小麦粉のかわりに米粉(こめこ)を常備するとかたとえば・・白砂糖のかわりに甜菜糖(てんさいとう)を常備するとかたとえば・・冷蔵庫につねに野菜を常備するとか※甜菜糖(てんさいとう)とは?⇒砂糖大根から作られる砂糖です。GI値(血糖値を上げる数値)が白砂糖より低く、ミネラルやオリゴ糖(腸内のビフィズス菌の餌になる)を多く含み、ショ糖(身体を酸化させる・悪玉菌の餌になる)が白砂糖より少ないのでお勧めです。※小麦粉の問題とは?⇒小麦粉が水に溶けるとグルテンというたんぱく質を形成します。このグルテンが小腸の炎症を引き起こして様々な不調の原因になっていると言われています。※米粉とは?⇒古くから和菓子などに使われていた米から作った粉ですが、グルテンフリー(小麦を排除する食生活)の為の代替品として注目されています。弱い意思より環境の修正により食生活を少しずつ変えてみてはいかがでしょうか??トイレで深呼吸をして便秘を改善しよう!そして、身体中を酸化させてあらゆる不定愁訴の原因になるとともに老化を早めます。硫化水素は極めて強い毒性があり腐食性(酸化させる力)が高いガスだからです。その一番のサインがお肌のトラブルです。シミ・くすみ・吹き出物・アトピーなどを起こします。大腸内に入った胆汁酸が二次胆汁酸という酸化物質に変化すると発がん性物質となり、大腸がんを始め、がんのリスクを高くしてしまいます。早く出そうと焦れば焦るほど交感神経優位になって蠕動運動が止まります。腸の蠕動(ぜんどう)運動は副交感神経がコントロールしています。深呼吸により副交感神経が活発になり腸の蠕動運動が促されます。横隔膜をしっかりと使って深く息を吸い、いったん止めてから、静かに長く吐き出す。息を吐いている時に副交感神経が働きます。長く長く息を吐くのがリラックスのコツです。大腸は、便に含まれる水分とミネラルを吸収するのが仕事です。便と適正水分量は80%程です。大腸内の水分量が不足していると便はどんどんと干からびていきます。干からびて体積が減ってくると大腸の蠕動(ぜんどう)運動で押し出されにくくなり便秘がちになってしまいます。長期間腸内に滞留して悪玉菌が繁殖して、アンモニアや硫化水素などの無用な毒素やガスなどの腐敗物質を作り出してしまいます。この毒素やガスは大腸の粘膜を通じて血液内に取り込まれて身体中を駆け巡ります。肺からガスが出ると臭い口臭になり肌から出ると臭い汗になりますそして、肌はあれ、シミ・くすみ・吹き出物が出来ます。便には二次胆汁酸などの発がん性物質が含まれるため、がんのリスクが高くなります。この様に、便秘は身体を臭くするだけでなく非常にリスクが多い状態です。早めの便秘解消対策をお勧めします。薬に頼った便秘解消は根本解決にならないばかりでなく、腸内環境を更に悪化させてしまいます。自然の力で腸内環境を改善して便秘を解消しましょう。美味しく食べて気持ち良く排便する・・・。こんな毎日を過ごしている方は幸せ者です。四人に一人が便秘だと言われる便秘大国ニッポン・・。ゆるむでは、便秘改善に役立つ情報を提供していきます。みなさん「便秘」と効くと・・ああ便秘ね・・と思われる事と思いますが。実は、人それぞれで思い描く便秘像は様々です。一日便が出ないと便秘だという人がいれば、三日に一回しかでないのに便秘という認識がない人もいます。そこで今回は、そもそも【便秘とは】についてお話しします。日本内科学会では「3日以上排便が無い状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」としていますが、個人の主観に頼ったものとなっています。明確な定義があるわけではありません。便秘がお肌のトラブル・肥満のみならず癌などの重篤な病気の原因になっているのは紛れもない事実です。厚生労働省の国民生活調査によると日本の便秘人口は476万人と言われていますが、これは氷山の一角だと思われます。便秘を意識していない人や、便秘を隠そうとする方が多いからです。女性の死亡率NO1は大腸癌です。たかが便秘とほっておくととんでもないことになってしまいます。早めの便秘解消対策をお勧めします。日本の女性の死因NO1は、大腸ガンです。食習慣的には男性の方が大腸ガンが多くて良さそうなものですが、実際は女性の方が大腸ガンが多いのです。この理由の一つに、便秘があると有識者は語ります。女性の三人に一人は便秘症で悩んでいるという調査報告があります。女性ホルモンの一種「黄体ホルモン」は腸の蠕動運動を弱める性質がある。このため、生理前は便秘になりやすい。男性に比べ女性は筋力が弱いので、排便時の腹圧を高められない。腹圧の常時低下により腸が下垂して便秘になりやすくなる。男性に比べ食事量が少ない為、便が少量であり、腸の動きが鈍く、便意も少ない。4便意を我慢しがち便意は、10分くらいしか継続しない。一度我慢すると、どんどん便秘がちになる。この様に、女性は便秘になりやすいのです。積極的に便秘対策をすることが、健康のみならず美容・アンチエイジングにとってとても大事なんです。加齢による筋力の低下で腹圧が低下して「いきむ」チカラが落ちているのが原因です対策は、体幹や骨盤底筋の筋力を保つ事。歩く事、出来るだけ階段を上る事で体幹や骨盤底筋を鍛えましょう。直腸に便が溜まると排便中枢が刺激されて便意が発生します。加齢に伴い、この排便シグナルが減少して排便タイミングが乱れて便秘がちになります。対策は、毎日決まった時間にトイレに入りましょう。これにより、排便タイミングをコントロールして排便シグナルの減少を補いましょう。加齢に伴い食も細くなっていきます。食事量が少ないと便の量も減少して便秘がちになってしまいます。便の基に、水溶性食物繊維が排便を促す便の周りのヌルヌル成分になってくれます。4薬の長期多剤服用による自律神経の乱れ日本の高齢者は世界一薬を飲んでいます。長期多剤服用は自律神経を乱してしまいます。腸の働きは自律神経(腹側迷走神経)によります。自律神経の乱れが便秘を引き起こしています。対策は、絶対必要な薬以外は飲まない事です。高齢になればなるほど、健康な食事と共に健康な排便が元気の源です。自然な排便をいつまでも続けられるよう、日々の努力が必要です。薬に頼った便秘解消は根本解決にならないばかりでなく腸内環境を更に悪化させてしまいます。自然の力で腸内環境を改善して便秘を解消しましょう。当整体院を訪れる不調を抱える方々の多くが便秘がちです。整腸薬や便秘薬を飲んでいるから大丈夫だと思っている方が多い・・(>_<)という事で・・今回は便秘薬についてお話しします。塩類下剤と刺激性下剤の二種類があります。1塩類下剤とは塩類下剤とは、大腸の水分吸収を抑制して大腸管内の水分量を増やして便を膨大・軟化させ、蠕動(ぜんどう)運動を促し排便しやすくするものです。酸化マグネシウム・水酸化マグネシウム・クエン酸マグネシウムなどが主成分です。塩類下剤は、身体の水分を奪いますので、口渇・血圧低下などを起こす可能性があるとともに腎臓への負担が懸念されます。2刺激性下剤とは刺激性下剤とは、腸の粘膜を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を促し排便しやすくするものです。ひまし油・センナ・大黄・アロエなどの生薬由来のもの、ピコスルファートナトリウムなどの製剤があります。刺激性下剤は、腸粘膜を通じた腸の神経(腹側迷走神経)を刺激するものなので、腹側迷走神経に関わる消化器全般及び女性の生理機能への影響が懸念されます。長期の使用で依存性や耐性が増して難治性便秘となる危険性があります。腸内が大腸黒皮症(大腸メラノーシス)になると言われています。大腸黒皮症は、腸を動かす神経が侵されて腸の動きが鈍くなります。出ればいいやと下剤に頼っていると将来、とんでもないことになってしまいます。便秘改善には1便をしっかり形作るものを食べる2腸内細菌の喜ぶものを食べる3便通を促すヌルヌル成分を食べるそして水分をしっかりとる事が大事です。具体的には伝統的な和食をお勧めします。日常的に和食を食べる習慣をつけましょう。今回は、便秘を改善する食事について紹介しました。乳酸菌が腸の中で働くと便秘改善に効果これは、1便の固形物の1/3が腸内細菌の死骸である事2乳酸菌が豊富な腸内環境では消化吸収を始めとした腸の動きが活発になる事この二つの理由から便秘改善に乳酸菌の摂取がとっても大事です。・・どんな乳酸菌を取ったら良いのでしょうか?ほんとに、生きたまま腸にとどくのでしょうか?と・・色々考えてしまいますよね・・・。いう事で、今回は、便秘改善の基となる腸内環境改善にとっても重要な乳酸菌について紹介します。腸内に有益な生きた乳酸菌を取ることをプロバイオティクスと言います。腸内細菌の餌になるものを取ることをプレバイオティクスと言います。この二つを合わせてシンバイオティクスと言います。1プロバイオティクスについてプロバイオティクスである生きた乳酸菌は発酵食品に含まれます。ほとんど胃で死滅してしまうのと、腸内に届いても数日で死んでしまうので毎日こまめに摂取することが大事です。その人の身体に合う乳酸菌と合わない乳酸菌があるのでお腹の調子と相談しながら身体に合う乳酸菌を見つけたいものです。みなさん乳酸菌といえばヨールグトや乳酸菌飲料を想像する方が多いと思います。ヨールグトや乳酸菌飲料がなかった時代の日本人の方が圧倒的に腸内細菌の菌種は多様で豊富だったのではないかと思っています。日本の伝統食は味噌・味醂(みりん)・醤油(しょうゆ)・お酢・糠(ぬか)漬け・麹(こうじ)漬け・納豆・甘酒など、発酵食品を常食していたからです。これらの日本の伝統的な発酵食品は日本人の腸内環境に合ったプロバイオティクスであると言えます。乳製品から乳酸菌を取るのは乳糖不耐症の問題やカゼインタンパクの問題など腸内環境悪化が懸念されます。2プレバイオティクスについてプレバイオティクスは腸内細菌の餌になる食物繊維を摂ることを指します。含む食品がプロバイオティクスであると言えます。これらのプロバイオティクスやプレバイオティクスをしっかり心掛ける事で腸内環境は整い・・結果として便秘は改善します。薬に頼った便秘解消は根本解決にならないばかりでなく、これらのシンバイオティクスの効果を台無しにしてしまい腸内環境を更に悪化させてしまいます。3シンバイオティクスについてシンバイオティクスはプロバイオティクスの食品とプレバイオティクスの食品を同時に摂取する事と言えます。腸内の有用菌を助ける働きの食品と腸内の有用菌の餌になる食品を毎日の食生活で摂る事が大事です。プロバイオティクスとプレバイオティクスそしてシンバイオティクスで便秘を改善しましょう!!お薬に頼った便秘改善は腸の機能を低下させてしまいます。自然の便秘改善対策を取り入れて快便習慣を作りましょう!ココナッツオイルの便秘改善効果ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸(カプリル酸・カプリン酸・ラウリン酸)は、小腸の微絨毛(栄養を吸収するひだ状の膜)に付着した化学物質(食品添加物や農薬など)や老廃物を排除するとともに善玉菌を増やして悪玉菌を減らす効果があると言われています。ココナッツオイルは皮膚や粘膜を修復する効果もあると言われています。小腸のお掃除をして働きを高めてくれるという事です。デットクス効果・栄養吸収力UP・蠕動(ぜんどう)運動UPが期待できます。これらは、腸内環境を飛躍的に改善してくれるので、当然便秘も解消していきます。毎朝の味噌汁にティースプーン1杯、コクが出てとってもおいしい・・。・・なんと、便の質・量ともにワンランクUP!!腸内環境改善にココナッツオイル・・試してみる価値がありそうですよ・・(^O^)/ちなみに、ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸のみを抽出したのがMCTオイルです。美容・健康・アンチエイジング、脳機能UPなどが注目されています。ココナッツオイル・MCTオイルのどちらも同様の効果が期待出来ますよ。整腸剤の98%を占める添加物が腸内環境の根本改善を邪魔している今日は、整腸剤として一般に流通しているビ〇フ〇ル〇ンについて考えてみます。いうのは、当整体院をご利用のクライアント様の多くが便秘がちです。その方たちの多くがビ〇フ〇ル〇ンなどの整腸剤を長期間常用されています。腸内環境を整える為」と言われます。その都度、「ビ〇フ〇ル〇ンとて添加物で固めた薬ですよ~」「自然の発酵食品を食べるのが一番ですよ~」とお伝えするのですが。納得していただけない・・。いう事で、あらためてビ〇フ〇ル〇ンを調べてみました。98%以上は添加物です。添加物表記は次の通りでした。カルシウム、アメ粉、白糖、タルク、ステアリン酸マグネシウムどれも、腸内環境を整えるためにこのましくないものばかりです。「タルク」は、滑石という鉱石を微粉砕した無機粉末です。主な用途は、工業製品の安定化のために使われます。「乳糖」は、消化不良や下痢などの症状を起こすことがあります。「沈降炭酸カルシウム」は、胃酸を中和する制酸薬です。胃酸を中和させて菌末が死滅しない様にしているのです。この様に、わずかな菌末を腸に送る為に、身体に不要な添加物を98%以上摂取するのです。私の個人的な見解ですが・・。添加物の塊を毎日飲んで腸内環境が良くなるとは思えません。長期的に飲むことで腸内環境が悪くなるのではと思ってしまいます。細菌は生き物です、固形になって瓶詰されて長期間腐らない物体が身体に良いとはどうしても思えないのです。体に無害な生きたまま届く乳酸菌はたくさんあります。味噌・しょうゆ・糠漬け・納豆など、日本古来の伝統食品で腸内環境を整える方がよほど賢いと思いませんか?今日は、ビ〇フ〇ル〇ンなどの整腸剤についてのお話でした。便の適正水分量は80%です。大量に汗をかいたり水分摂取が少なかったりすると、大腸で水分の再吸収を行うために便の水分量が減って便秘がちになってしまいます。小腸は主要な栄養素を吸収します。大腸は主に水分とミネラルを吸収します。身体の保水量がたりないと、大腸のなかの便から必要以上に水分を再吸収してしまいます。便の水分が80%より多いと下痢気味になり・・少ないと便秘がちになります。汗をかかなくなったからと言って水分摂取を意識しなくなると、とたんに身体の保水量は減ってきます。私たちは発汗以外にも日々10リットルほどの水分を必要としているからです。これらの80%程度は体の中でリサイクルして使われます。残り20%(約2リットル程度)は体の外から取り入れないと、身体の保水量は低下していきます。身体の保水量が低下すると体にはドンドン負担がかかっていきます。イメージとしては、浄水所の稼働率が上がる感じです。体の中で再利用する為の浄水に莫大なエネルギーが必要になり内臓が疲弊してしまいます。その為、必要な水分確保の為に便の水分を吸収して便秘になってしまうのです。通常尿や便なって出ていくはずの不要物が身体に蓄積されやすくなります。水分摂取を意識しないと、身体が疲れてしまうというわけです。この水分不足による便秘は、身体の保水量低下のバロメーターでもあるわけです。〇〇寺」なんて子供の時言ってた記憶があります。オナラが出るほどに腸内環境に良いサツマイモ・・。今回は腸内細菌が活発に働くサツマイモのパワーの源を紹介します。さつまいもパワーその1「ヤラピン」というサツマイモにしかない成分が、腸の粘膜を保護しつつ腸の蠕動運動を促してくれます。さつまいもパワーその2豊富な不溶性植物繊維(イモ類NO1)が便の基をしっかり作ってくれます。さつまいもパワーその3ビタミンB群が豊富で、代謝をアップして疲労回復してくれます。美肌やダイエットにも効果的ビタミンBは腸管の神経の働を高めて腸の動きを活発化します。さつまいもパワーその4ビタミンCが豊富(リンゴの7倍)で、強い抗酸化作用を発揮してアンチエイジングや美白に効果的ビタミンCを腸内細菌が食べてビタミンBを更に作ってくれます。さつまいもパワーその5ビタミンEが豊富(一本で一日分OK)で、女性の冷えやホルモンバランスの乱れを整えてくれる。ビタミンEの血行促進効果が腸管の血流も整えて腸の働きを活発化してくれます。さつまいもパワーその6カリウムが豊富で、便秘改善、デトックス、むくみ防止に効果的カリウムは筋肉調整に関わるミネラルです。筋肉で出来ている腸管の働きもよくなります。他にも各種ミネラルが豊富です。サツマイモのビタミンCは熱に強いのが特徴なので、焼き芋や蒸かし芋にしても栄養が損なわれません。便は健康のバロメータです。今日は便の状態について紹介します。ブリストルスケールというものがあります。これは、国際的に使用されている便の状態指標です。7段階で便を観察していきます。食べたものが便として排出されるまで通常24時間から72時間かかると言われています。長い時間腸内に滞留するとコロコロ便になり、早いと水便状態となります。便の状態といつ何を食べたかがわかれば、腸内環境改善の為のヒントが得られるというわけです。100時間以上お腹の中にあったと言えます。4~5日前の食べ物が出てきたという事です。いつもこの様なコロコロ便の方は、腸内で大量の毒物を身体に吸収しています。食事・生活習慣を整えて腸内環境を改善(腸活)して、早めの排便を促してやる必要があります。週に1~2回の排便や、隔日から毎日出ているけどコロコロの人は要注意です。便の色で健康チェック便の色は健康チェックの重要な情報です。今回は、便色で健康チェックをするヒントをお伝えします。健康な便色は、茶褐色です。これは、食べ物の中の脂肪分を分解する(乳化と言います)為に分泌される胆汁酸が便に混じるからです。胆汁酸が大腸内に入ると二次胆汁酸に変化します。この二次胆汁酸が便を茶褐色にします。茶褐色の便は、内臓の機能がきちんと働いている証拠なのです。内臓の状態によって便色は変化します。その一例を紹介します。胆汁酸が出ていない状態です。肝臓や胆のうの問題が考えられます。腸の炎症が疑われます。細菌やウイルスによる炎症や黄疸、溶血性貧血などが考えられます。単純に便秘で茶褐色が濃くなっている場合もあります。がん、胃がん、食道静脈瘤などが考えられます。4赤色の便ビーツを食べると真っ赤な便が出る事があります。食事の影響がない場合は、肛門に近い大腸内での出血・潰瘍・炎症が懸念されます。