1日2回短いトレーニングを行うことで、強くて痩せた腹部を手に入れましょう。ICHI.PRO1日2回短いトレーニングを行うことで、強くて痩せた腹部を手に入れましょう。"から28"にほぼ独占的に落としました。根本的に異なる方法で平らなおなかを約束しているインターネット上の非常に多くの矛盾する記事で、何が最もうまくいくかについて混乱するのは簡単です。2020年7月に自宅で運動を始めることを決心したとき、私は同様のジレンマに直面していることに気づきました。どのトレーニングプランに従うべきか、何カロリーに制限するべきか、ジムに参加すべきかどうかなどがわかりませんでした。体の限界や時間の制約などを踏まえた研究と自己実験を重ね、シンプルで効果的なトレーニングプランを考案しました。それは30分の自宅でのトレーニングで構成され、最初の月に5kgを失うのを助けました。結果は私の中央部で最も目立ったので、私はコア強化エクササイズにもっと焦点を合わせることにしました。コアマッスルは上半身と下半身を接続します。バランスと安定性の向上、姿勢の良さ、腰痛を発症する可能性の低下など、強力なコアマッスルを持つことには複数の利点があります。私は2020年8月からこの腹筋トレーニング計画に従っています。ウエストサイズを32インチから28インチに落としました。私のBMIは7月の23.4から10月の21.5に低下しました。おなかを指先で押すと、下の腹筋が感じられます。私のような本質的に怠惰な人にとって、これは私の体が以前にその領域に筋肉を持っていなかったので、大きな成果です。それは私に一日中何度も何度もそれらに触れることからのキックを与えます。私の腹筋にはより多くの定義があり、より多くの血管分布があり、強度が向上しています。その結果、私はトレーニングに取り組み続けるようになりました。8か月間隔で撮影した著者の両方の写真(2020年2月と10月)このトレーニングプランの最大の利点は、何時間もかかることがないことです。あなたは週に6日間毎日30分を費やす必要があるだけで、あなたの部屋の範囲内ですべてのエクササイズを行うことができます。あなたがどんなに忙しいルーチンであっても、あなたがあなたの腹の周りのインチを失うと決心しているなら、あなたは大きな犠牲を払うことなくあなたの人生にこのスケジュールを合わせることができます。必要な機器はヨガマットだけで、始める準備ができています。この投稿では、トレーニングプランの詳細について説明し、結果を達成するために行った手順の概要を説明します。これには、エクササイズの内訳、担当者/セット/休憩期間、新しいエクササイズを含めるため、またはより集中的なトレーニングに体をさらすためにルーチンを継続的に更新する方法が含まれます。始める前に、ここにステージを設定するためのいくつかの事実があります。私は28歳の健常なシスの女性です。私にとってうまくいったことは、すべての人にとってうまくいくとは限らないことを理解しています。この投稿には、ほとんどの人に結果を表示する必要があるいくつかの基本が含まれています。これらの運動は私が平らなおなかを得るのを助けました。腹筋が目立つことに関しては、実際に腹​​筋を見ることができるかどうかに影響を与えるすべての要因があなたのコントロール下にないことを理解することが重要です。体脂肪と除脂肪筋肉量の比率は、食事や運動だけでなく、遺伝学にも依存します。あなたの精神状態は、あなたが目立つ腹筋を発達させることがどれほど簡単か難しいかを決定する要因になる可能性があります。ストレスは、太りすぎではない女性の腹部脂肪のレベルが高いことに関連しています。私がたどった道は運動のみで、食事からジャンクフードを取り除き、家庭料理に固執することを除いて、カロリー摂取量に大きな変化はありませんでした。私の目標は、身体活動の増加によって消費したカロリーよりも多くのカロリーを燃焼することによって、マイナスのカロリーバランスを作り出すことでした。センター(CDC)によると、1週間に1〜2ポンドです。Kg)の減量を目指すことは健康的な目標です。フィットネスの専門家は、腹筋運動を毎日行うべきかどうかで分かれていますが、2018年5月のスポーツ医学のメタアナリシスによると、毎日の腹筋運動は持久力と体力を向上させることができます。1日2回のエクササイズ私が運動を始めたとき、私は毎日30分の単一のストレッチで訓練しました。1日に2回運動することは、活動時間を増やしてスケジュールに自然に合うようにするための優れた方法であると示唆する投稿に出くわしたとき、私はそれを試してみることにしました。1回のセッションでワークアウトするのと同じくらい効果的であることがわかっています。1日2回運動することのいくつかの利点は次のとおりです。コーチは、筋肉量と筋力の成長を促進するために、1日2回の運動ルーチンを推奨することがよくあります。それはあなたの座りがちな時間を減らします。研究によると、座りがちな生活は心血管疾患と糖尿病の発生率の増加に関連していることが示されています。社会的義務や仕事に満ちた忙しい生活を送っている場合は、1日2回運動することで、生産性と注意力を高めることができます。研究によると、運動直後は、注意力、正確さ、記憶力が向上し、脳が新しい情報を処理できる速度も向上します。私は最初のセッションを朝に、2番目のセッションを夜遅くに行いました。専門家は、トレーニングセッションの間に少なくとも4〜6時間の残りを提案します。私は毎週1日休みました。私はたくさんの水を飲み、トレーニングの合間に水分補給を続けました。私は毎晩少なくとも7時間の睡眠をとりました。ウォーキングや背中や腰のトレーニングなどの他の身体活動を組み合わせて、怪我をしないようにしました。私は朝の基本的なストレッチからゆっくりと始め、その後徐々に強度を上げて、有酸素運動と高強度インターバルトレーニング(HIIT)セッションを含めました。私は休息日に瞑想を加えました。感じたとき、私は休憩を取り、一貫性がないことについて自分を打ち負かすことをやめました。私はストレッチをして、ワークアウトの各ストレッチの前に短いウォームアップセッションを行いました。私はクールダウンを助けるためにストレッチで各セッションをフォローしました。腹部脂肪を減らすための私のトレーニング計画は、朝の10分間のセッションと夕方の15分間のセッションの2つのセッションで構成されていました。両方のセッションの前に、2分間のウォームアップストレッチと数秒間のクールダウン体の動きがありました。腹筋に焦点を当てた朝のセッション私は腹筋に焦点を当てるために朝のセッションを選びました。朝食前に運動することは、より多くの脂肪を燃焼させるための素晴らしい方法です。朝の運動を選択した場合は、覚えておくことができる食事療法の要件がいくつかあります。この投稿が示唆しているように、運動能力を高め、回復時間を短縮するには、バランスの取れた食事に従うことが重要です。栄養価の高い自然食品を丸ごと食べましょう。健康的な炭水化物を含みます。オリーブオイルやココナッツオイル、ギー、アボカドなどの健康的な脂肪を選択してください。ナッツ、種子、もやしは、魚、調理された豆、緑の野菜などの鉄分が豊富な食品と同様に、あなたの食事に健康的な添加物です。数日後、私はコアマッスルのトレーニングに焦点を当てたピラティスセッションを含め始めました。14日後、朝の発汗に慣れたとき、フィットネスインストラクターのジャクリンウッドがデザインしたHIITabワークアウトを始めました。これが私の朝のルーチンの詳細です。これは、おなかの脂肪を減らし、コアの筋肉を強化するために直接適用できます。これらのエクササイズは空腹時に行う必要があることに注意してください。「太陽礼拝」は、12のヨガポーズのシーケンスであり、優れた有酸素運動として機能します。空腹時に早朝に行うのが最適です。従うシーケンスは次のとおりです。両足を合わせて立ち、肩をリラックスさせます。胸を広げ、両足で体重のバランスを均等に保ちます。息を吸うときは両腕を横から持ち上げ、息を吐くときは両手のひらを胸の前で一緒に折ります。持ち上げ、頭の上で後ろに伸ばし、前腕を耳に近づけます。かかとから指先まで全身を伸ばします。息を吐きながら、腰を前屈みにし、背骨をまっすぐに保ちます。両手を足の横の床に下ろします。床に届かない場合は、背中を曲げずにできるだけ低く曲げてください。できるだけ後ろに伸ばします。首を伸ばして見上げて息を吐きます。—息を吸いながら、左足を右と同じ高さに戻し、高板をしているように全身をまっすぐにします。—膝を床に触れて息を吐きます。前方にスライドさせ、胸とあごを床に置きます。腰を少し上げて、目を床に固定します。太ももを床に平らに触れ、背中をアーチ状にして天井を見上げます。息を吐き、息を吸い込み、背骨をできるだけ伸ばします。息を吐きながら、腰と尾骨を持ち上げて、体を逆「V」ポーズにします。ステップ4と同じですが、ここでは右足を前に出し、息を吸いながら手の横に置きます。左足は後ろに伸びて横たわっています。—息を吐き、左足を前に出し、腰を持ち上げ、ステップ3と同じように前に曲げます。—吸い込み、まっすぐに伸ばしてから後ろにアーチを描き、ステップ2のように手を頭の上に持ち上げます。—息を吐きながら、体をまっすぐにし、腕を下げて横になります。12のステップが1つの完全な担当者を構成します。私は毎日2回の担当者を行うことから始め、最初の週の終わりまでに担当者の数を徐々に6人に増やしました。ステップ3と4の間の突進や、ステップ5と6の間の板の上下の追加など、ステップにバリエーションを追加していることに気付きました。それが私の体が朝のより激しいトレーニングの準備ができていることを私が理解した方法です。続けて、私は朝のルーチンにピラティスを追加し始めました。7日目から14日目:ピラティス私がフィットネスの追跡を始めたばかりのとき、ピラティスは単純すぎると思いました。それは、体にストレスを与えて衝撃を与えることができなかったためです。私がいくつかの研究をしたとき、私は身体活動と生活の質を高めることは別として、ピラティスが成人の骨と筋肉の痛みを軽減し、睡眠量を改善するための素晴らしい方法であることを知って驚いた。私は完全な初心者だったので、専門家によるガイド付きピラティスプログラムに頼って旅を始めました。斜筋を対象とした6セットの正確な動きで構成されています。動きは遅く、制御されていますが、汗をかきます。各セットの間に5秒の休憩があります。数百:45秒はabburnに焦点を合わせました。クランチを上げて:上腹筋を燃やすために45秒。テーブルトップクランチ:集中した上腹部の火傷のために45秒。シングルレッグジャックナイフ:コア全体を処理するために、各レッグで45秒、間に5秒のギャップがあります。サイドシール:両側に45秒、間に5秒の休憩があります。これは斜めに働き、柔軟性を構築します。コークスクリュー:上腹筋を燃焼させるために60秒、時計回りと反時計回りの両方向に30秒。カールアップ:上腹筋をターゲットにするための60秒。片足ストレッチ:上腹筋と下腹筋の両方をターゲットにするための45秒。テーブルトップのねじれ:斜筋をターゲットにするための45秒。自転車のクランチ:激しい上腹筋と斜筋の火傷の場合は45秒。鳥の犬:両側に30秒、間に5秒の休憩があります。これは上腹部と下腹部の両方の筋肉に作用します。ひねりを加えた鳥の犬:上腹筋と斜筋を動かすために45秒。高い板:腹筋を動かすために45秒。板を長く保持するのが難しい場合は、おなかに降りて、息を止めたら再開できます。レッグリフト付きの高板:各脚で45秒。これは腹筋と背中を動かし、バランスを改善するための素晴らしいトレーニングです。スーパーマン:背中と腹筋の激しい火傷のために45秒。下向きの犬は、クールダウンするためにいくつかの肩のロールで立ち上がる。朝、体がピラティスで十分快適に感じたとき、私はそれをノッチを上げて、ピラティスと筋力トレーニングの両方を組み合わせたトレーニングルーチンを探すことにしました。Healthlineによるこの投稿によると、朝の短時間の厳密なトレーニングにより、1日を通して身体活動が増加し、代謝が速くなり、1日中カロリーを燃焼しやすくなります。フィットネスインフルエンサーのJaclynWoodによる2つのabトレーニングを含めました。これは、隔日でフォローしました。これらは両方とも10分未満で完了し、信じられないほどの結果を示します。7分間の朝の腹筋運動:14回のエクササイズを30秒間行い、間に休憩時間をとらない激しい腹筋運動。片足のドロップ:激しい下腹部の火傷のために両側に30秒。シングルレッグエクステンション:脚をテーブルトップの位置にしたまま、片方の脚を上に向けてまっすぐにし、もう一方の脚を床に触れずに下に落とします。テーブルトップレッグエクステンション:激しい下半身の火傷に。V-シットホールド:上腹筋の働きに焦点を当てています。V-シットクランチ:激しい上下の腹筋の火傷に。V-sit自転車クランチ:両側で30秒。遅い登山家:上腹部の脂肪燃焼。サイドプランク:斜筋の脂肪を燃焼させるために両側に30秒。胴体の回転を伴う腕立て伏せ:これは、コアを強化するのに役立ち、肩にも作用します。つま先のタッチで板プランクウォーク:これは、高度な精神と筋肉の調整に役立ち、コアの強さを構築します。バタフライクランチシングルレッグエクステンションを使用したクロスクランチ:両側で30秒。バタフライタック:バタフライクランチと同じですが、クランチするときに、ひじとひざを互いに近づけて、コアを絞る点が異なります。シングルレッグエクステンションによるクロスクランチ:各サイドで30秒。クロスボディのつま先タッチ:両側に30秒。V-sit自転車クランチ:片側30秒。インとアウトのクランチ股関節外転を伴う側板:両側に30秒。サイドプランク:両側で30秒。クロスプランクのパイク:両側に30秒。お腹を平らにするつもりなら、腹筋運動だけに固執したいのは簡単です。私がBodyBuilding.comによってこの投稿で学んだように:「厳密に腹筋運動を行うと、大きな間違いを犯します。デッドリフト、スクワット、オーバーヘッドプレスなどの複合的な動きは、コアの隅々まで行き渡ります。それらをトレーニングプログラムに含めることを忘れないでください。同じ過ちを犯さないようにするために、私は夜のセッションを全身に集中させることに焦点を合わせ続けました。7月に自分で考案したトレーニングスケジュールから続けて、フィットネストレーナーのクロエティングによるサマーシュレッドチャレンジに、自分でいくつかの変更を加えて固執しました。エクササイズには、ウォームアップとクールダウンを交互に行う2つの13分間の全身ルーチンが含まれています。両方のルーチンの演習は初心者向けであり、機器は必要ありません。これが両方の内訳です。各エクササイズは30秒間繰り返され、その間に10秒間休憩します。合計時間:12分(ウォームアップとクールダウンを除く)。これは同じですシュレッドフルボディで述べたこの記事。ハイニージャンプ:全身火傷。腕を組んだランジ:腕と脚を動かします。つま先のタップが付いたカーテシーランジ:太ももの内側と外側。登山家:コアの強化に焦点を当てた全身の火傷。サイドツイストでスクワット:太もも、お尻、腹筋を動かします。バーピー:全身のやけど。クランチの内外:コアを機能させます。ショルダータップ付き腕立て伏せ:コアとアーム。プランクホップジャック:コア、アーム、レッグ用。タッチホップとキック(両足でそれぞれ30秒):コア、脚、お尻の場合。上腕三頭筋のディップキック:腕、芯、脚用。プランクウォーク:コア強度。相棒のあるカーテシーランジ:脚とお尻。ジャンピングジャック:コア、腕、脚。Groiners:ヒップ、ハムストリングス、腹筋を動かします。相棒でスクワット:脚とお尻を動かします。ローキック:全身燃焼。挙手によるハイニーキック:脚、腕、芯を動かします。このルーチンは、22のエクササイズが含まれ、それぞれが30秒の長さで、その間に5秒の休憩があるため、最初のルーチンよりも少し難しいです。合計時間は13分です。横方向のハイニー:全身の火傷のための有酸素運動。足首タップ付きハイニー:全身燃焼のためのカーディオ。登山家:コアの強化に焦点を当てた全身の火傷。スクワットジャック:臀筋と太ももに焦点を当てた全身。スケーター:太ももを中心とした全身。オーバーヘッドジャック:全身燃焼のためのカーディオ。バーピー:全身のやけど。ハイニージャンプ:全身火傷。スパイダーマン板:腹筋と肩。鳥の犬:両側に30秒、間に5秒の休憩があります。これは上腹部と下腹部の両方の筋肉に作用します。V-sit自転車クランチ:コアと太ももに作用します。上腕三頭筋のディップリーチ:コアを対象とした全身運動。クマのクロール:大腿四頭筋と臀筋を活性化します。バタ足:腹部と太ももに脂肪を燃焼させます。上腕三頭筋の肩のタップ:腹筋と臀筋に焦点を当てた全身の火傷。プランクホップ:コアとオブリークをターゲットにします。スクワットウォーク:臀筋と太ももを動かします。登山家:コアの強化に焦点を当てた全身の火傷。横方向の突進から逆方向の突進:太ももと臀部を動かします。各脚で30秒、間に5秒の休憩があります。ハイズマン:ふくらはぎ、臀筋、コア、斜筋を強化する有酸素運動。ジャンピングジャック:コア、腕、脚。自転車のクランチ:上腹筋と斜筋を動かします。Kgを失い、ウエストラインは4インチ落ちました。体全体でかなりの量の脂肪を失いました。重要なことは、私は自分の肌に自信を持ち始めました。二度と着られないと思っていた大学時代の服にフィットするのは素晴らしい気分でした。7か月間隔で撮影した著者の両方の写真(2020年3月と10月)朝の日課は、一日中元気で生産的だと感じさせてくれました。朝一番に体を動かすのは難しいですが、ストレッチをすると体と心が目覚めます。健康的なライフスタイルを送るという約束を守ることができたことも嬉しく思います。この幸せは私をより高い目標を設定するように促しました。運動をすると、再び汗をかき始め、もう一度シャワーを浴びる必要があったため、夕方の日課はより厳しかった。演習を無事に完了したことの満足度は、私の言い訳よりもはるかに強いことを私は知っていました。私はこのトレーニングルーチンに何ヶ月も熱心に取り組んできたので、ほとんど第二の性質のように、それが習慣になりました。最良の部分は、私がワークアウトのタイミングの周りに一日の残りをスケジュールすることです、そしてこれは私が地面にとどまるのを助けました。2ベッドルームのアパートに一人で住んでいる人にとって、私はただ手放すだけで、規則に従わないのは簡単です。トレーニングスケジュールは、私が寝て時間通りに目を覚まし、それに応じて食事を計画するのに役立つ唯一のものです。はい、大変な作業ですが、年をとったら体がこの努力に感謝してくれると確信しています。私はこのコア強化レジメンを開始してお腹を平らにしましたが、今ではライフスタイルの変化になり、より規律があります。大きく夢を見て一生懸命働くことは、私に大きな自信と大胆さを与えてくれました。私はまた、体が薄いからではなく、数ヶ月前に身体的に不可能だった位置に自分自身を曲げることができるので、自分の体をもっと愛しています。あなたがトレーニングルーチンに入るとき、最初の日が結果を示さなくても、ある程度の忍耐を持ってそれに固執してください。あなたの体は力と柔軟性を発達させるのに時間がかかります、そして私を信頼してください、時間とともに、あなたは汗と痛みがそれの価値があることをすべて理解するでしょう。体を小さくしたいのは悪いことではありませんが、最終的な目標は、痩せないことではなく、健康を維持することです。あなたの自尊心はあなたがどれだけ体重を量るかとは関係ありません。世界があなたを太っていると感じさせたので、ランダムに運動を始めないでください。あなたがルーチンに固執するコミットメントと決意を持っていると感じたときにのみトレーニング。習慣以上に、毎日の運動はゆっくりとあなたのルーチンに浸透する生き方のようなものです。あなたが自分自身に約束をするのに十分決心しているなら、これはあなたが自己改善への道でとる最高の決断かもしれません。下記のyoutubeに良いアドバイスが載っています。がんなどの慢性疾患を含むさまざまな健康状態の治療介入として処方されることがよくあります。運動の利点は十分に確立されていますが、これらの利点の根底にあるメカニズムは完全には理解されていません。強力な6/6/6テクニックとそのバリエーション私がこの数まで積み上げてきた検疫が始まると、世界中のジムが閉鎖され、ウェイトを持ち上げるのが大好きなフィットネス愛好家として、これは私にとって非常に歓迎されない状況でした。数日間の泣き言と不満の後で、私には2つの選択肢があることに気づきました。泣き言を続けるか、自宅で運動することで状況を受け入れて最大限に活用するかです。あなたが健康になれない12の小さな理由—そして最終的にそれらを排除する方法ほとんどの人が体調を崩さない理由より良い形になることは複雑ではありません。健康になり、その状態を維持するための、実証済みのストレステスト済みの方法がいくつかあります。高原はフィットネスサキュバスとして知られています。