子育てしてるパパはほんと忙しいですよね。平日は仕事、帰宅後、休みは家族との時間。筋トレなんかしてる時間はほぼとれないです。それでも、「筋トレがしたい」「いい感じの体になりたい」と思ってる僕は、確実に筋トレを実行できる時間として「早朝」に行っています。仕事をしながら、家族の時間も削らない、「早朝の5時~7時の僕の筋トレ方法」を紹介します。大事なのは続けること朝の筋トレすると確実に続けられるまず大前提に、自分の時間を取れるのは朝しかないということです。子育てサラリーマンは、夜の時間はコントロールが難しいよっぽど定時に帰れる会社でなければ夜の時間は毎日流動的で不確定。家族との時間は一番の優先事項です。帰宅から就寝までの貴重な家族との時間なんで筋トレはなかなかできません。朝の時間はコントロールできます。早起きさえすれば、家族が起きてくるまでは、誰にも邪魔されませんので確実に続けることができます。夜は家族とゆっくり過ごして、子供と一緒に寝て、家族より早く起きる。これが子育てサラリーマンにはベストかと思います。朝の5時に起きたいからといって、スマホのアラームだと家族を起こしてしまうかもしれません。できるだけぐっすり寝かせてあげたい(寝といて欲しい)バイブでもいいですが、それでも川の字で寝てる家族に迷惑かな~って思ってしまいます。その解決方法として、スマートウォッチを腕に装着。バイブはバイブですが、直接装着してるので、かなり小さめの振動でも起きれます。慣れるまで時計を付けて寝るのは違和感ありますが、1週間もすれば全然気になりません。ついでに睡眠状態も記録できるので健康管理にも役立ちます。5時起きのアイテムとしてスマートウォッチは欠かせないアイテムとなっています。バンドも含めて約30gと超軽いのです。朝に筋トレする前に、必要なのが栄養補給。たんぱく質(アミノ酸)糖質(エネルギー)が必要になります。最強の教科書」の中でも、空腹状態(たんぱく質が不足している)だと筋トレの効果が高まらないといわれています。筋トレによって筋タンパク質の合成感度を高めても、体内のアミノ酸が不足した状態では合成量は高まらないわけです。最強の教科書」よりたんぱく質は、もちろんプロテインから摂取します。素早く吸収できるプロテインは、約1時間ほどで体内に行き渡っていくといわれています。バナナは消化が早く、約40分ほどで吸収されていくといわれています。この2つが朝のエネルギー不足の体には必要になります。全て液体で摂取するとお腹タプタプになる糖質を「マルトデキストリン」という粉末のものを溶かしてもいいんですが、ぜ~んぶを液体から取ると、お腹がタプタプになります。個人的な見解ですが、「固形物を自分で噛んで食べた方がやっぱり人間として自然かな?」というのも感じるので、糖質についてはバナナを食べています。起きてすぐには筋トレは始めない栄養補給と関連しますが、起きてすぐには筋トレは始めません栄養摂取してから行き渡るまでに1時間ほどかかる起きて1時間ぐらいは体が目覚めるまでに時間がかかるからです。ブログなど自分の時間に使いながら体を慣らしていきます。起きてから、まずはすることお湯を飲むバナナ用意プロテイン用意まずは水を飲みますが、冷たい水より内蔵を温める白湯の方がいいと思うので、ティファール的なものでサッと温めます。コーヒー入れる時にも便利なので、電気ケトルは必須です。RinkerモダンデコAmazon楽天市場Yahooショッピング場合によっては、プロテインも半分お湯で溶かしています。冬場は、なにかと温かい方がいいんです。準備するポイントは、座ったり、他のことに取り掛かる前に必ず準備することです。筋トレ前にすること部屋を温めるコーヒーを入れるウォーミングップ部屋を温める冬場は寒すぎると、体が動きにくいので事前に部屋を温めておきます。ちなみに僕は電気のファンヒーターで温めてます。理想はスマホ対応のエアコン・・・欲しい。アプリで筋トレ部屋にいかなくても温めておけるので一つ手間が省けます。コーヒーを入れるコーヒーは目覚めの効果と、カフェインで筋トレの集中力を高めてくれます。冬は寒いのでホットです。カフェインは飲んでから20分~30分後から効果が出るといわれてるので、筋トレの時間に合わせて飲むのが理想です。時間がない時は、コーヒーを飲みながら筋トレをしています。体も「世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ」で温める部屋を温めること同様、体を温めることも大事です。朝一は、全く体を動かしてないので、下の動画見ながらしっかりとほぐします。「なかやまきんにくん」が考えたウォーミングップで、筋トレに近い動きを取り入れながら全身をくまなく動かせます。早朝なんでAirPodsで聞きながら。ほんとは全部やった方がいいけど、時間がない時は上半身の部分だけで終わります。時間が30分~40分ぐらいしかないので1部位に絞って行います。胸だけ、肩だけ、背中だけ。これをぐるぐる回してるので、脚トレ、腹筋などはインターバルの間に軽く行ってほどほど鍛えれるようにしています。朝一なんでいきなり無理をしない最初の種目は、いきなり無理をしない。体を痛める原因になるので、軽い重量でウォーミングアップがてらにだんだん重量を上げる。軽めの重量のウォーミングアップは科学的にも効果的だといわれています。「同じ運動を軽い負荷で行う」ときにこそ、神経活動の増強、脊髄の反射的電気活性の増大、筋肉内のカルシウムイオンの増加といった生理学的な作用が働き、パフォーマンスの向上に繫がることが明らかになっています。最強の教科書」より時間がないので、やることを迷わないよう事前に決めておく時間がないので、なるべく考えたり迷ったりする時間を減らすようにしています。以下の3つポイントが大事です。種目を迷わない➡事前に決めておく重量を迷わない➡筋トレメモで記録を残すダンベルの重量変更を早くする➡クリップがおすすめ重量の変更を素早くするのにクリップはホントにおすすめ。ダンベル買って、一年ぐらいしてから購入しましたが、もっと早く買えばよかったと後悔してます。初心者の自宅筋トレといえばダンベルを使ったウエイトトレーニングですね。最初はダンベルはこういうのを購入すると思うんですが、トレーニング内容によって重量をコロコロ変えます。耳で勉強しながら筋トレこれは結構やってる人も多いですが、時間をさらに有効活用するため何かを聞きながら筋トレしています。筋トレの解説動画テンションを上げる音楽など断然おすすめは独立型のワイヤレスのBluetoothイヤホン。Pro」を使用していますが、つけ外し、iPhoneとの接続がスムーズなんでめちゃくちゃ愛用しています。2」がコスパ的にはめっちゃ良さそうです。追い込みきれない時に、気合が入ります。多少、やる時間が短くなってもやる筋トレしながらの耳で聞く読書がオススメ筋トレしながらオススメなのが「耳読」Amazonのオーディオブック「オーディブル」で筋トレしながら勉強できます。倍速で聞けば、だいたい1冊が3時間ぐらいなので、筋トレしながら週に1冊は読破。月額1,500円で聞き放題になったので、1冊以上読めば、購入するより安くなります。大事なのは続けること忙しくて、時間がない子育て世代のお父さんでも、朝の筋トレなら時間を確保できます。大事なのは無理のない範囲で続けること。続けてると、自分の体に変化が出てくると自然ともっとやりたくなります。その中で、もっと効率よくできるよう考えてさらに頑張れます。夜の時間はコントロールできないけど朝はコントロールできる朝に確実に起きるためには、前日の睡眠が大事。睡眠の基本原理や、質を高める方法を勉強するために「スタンフォード式最高の睡眠」がおすすめです。読みたい人のためにマンガ版もあります。最強の教科書」は科学的なエビデンス(証拠)に基づいて、筋トレの正しい方法が書かれているので、ぜひ一読することをおすすめします。RinkerKindleAmazon楽天市場Yahooショッピング2018年10月からダンベル買って、コツコツ筋トレしてきましたがやっと、筋肉もいい感じについてきました。細マッチョ、細々マッチョレベルですが、確実に続けてきてよかったと思います。忙しいお父さんは、まずは、運動がてらでもいいのでコツコツ筋トレしていきましょう。最近はまっているのが、アイスコーヒーで溶かす方法。チョコモカみたいな感じでおいしく飲めるのでオススメです。日中は仕事、帰ってきてからは家族との時間。自分の時間はなかなか取れません。初心者の自宅筋トレといえばダンベルを使ったウエイトトレーニングですね。最初はダンベルはこういうのを購入すると思うんですが、トレーニング内容によって重量をコロコロ変えます。...未分類iPhone11の画面割れで京都駅のキタムラで修理してきましたはい。Faceつけてたのに。僕も仕事と家庭で「ほんま自分の時間がないわ~」とぼやきたくなる毎日です。