2021年8月1日こんにちは。imok株式会社で活動している理学療法士の中北です。本日は体幹トレーニングについてお話いたします。TVや雑誌などでも頻繁に登場する「体幹トレーニング」ですが、そもそも体幹って何?というところからお話していきたいと思います。除いた部分のことを指します。首~骨盤までの部分ですので、これらの部位のトレーニングは全て「体幹トレーニング」と言えます!かなり幅広いですね(笑)そうなんです。体幹トレーニングの使い分けそのため、体幹トレーニングをする際は目的が大変重要になります。何のためにトレーニングをするのか?ということが明確ではないのに、やみくもに体幹トレーニングを行っても、期待したようなトレーニング効果が出ないかもしれません。一般的に広く知られている「フロントプランク」というトレーニングがあります↓フロントプランク「サッカーで当たり負けしないように体幹をトレーニングしたい」という目的の方にとってはとても効果的なトレーニングかと思います。一方で、「猫背姿勢を治したい」という方にとってはあまり効果的ではないかもしれません。効果的ではないのかということを、次項で説明していきます。インナーマッスルとアウターマッスル体幹とは骨盤~首までの広い部分を指しますので、体幹には多くの筋肉があります。体幹部に限らずですが、筋肉にはインナーマッスルとアウターマッスルという分類があります。インナーマッスルとは体の深層にある筋肉を指し、特に姿勢維持や関節の安定性に関与します。一方で、アウターマッスルとは体の表層にある筋肉のことを指し、大きな力を発揮する際などに関与します。先程のフロントプランクで例えると、インナーマッスルはもちろん活動しますが、大半の方にとっては負荷が大きめの運動になりますので、アウターマッスルもたくさん活動します。負荷が大きいかどうかは「日常生活に必要な筋活動かどうか」を基準に考えて頂けると分かりやすいかと思います。姿勢を調整するような微細な運動では、インナーマッスルが多く使われます。そのため、「猫背姿勢を治したい」という場合はインナーマッスルをたくさん使うような体幹トレーニングが大切になります。フロントプランクインナーユニットもう少し、インナーマッスルとは何か?ということを掘り下げて考えていくと、医学的に明確な定義は存在しません。一般的には、「身体の深部にある筋肉」を指して「インナーマッスル」ということがほとんどです。いわゆる「体幹部(頭部と四肢を除く部位)」においては、深部に存在する、呼吸に関わる「横隔膜」、骨盤の下から内臓を支える「骨盤底筋群」、お腹の周りをとりまく「腹横筋(ふくおうきん)」、背骨を支える「多裂筋(たれつきん)」の4つを指して、「インナーマッスル」と言ったり、それら4つの筋肉は1つのまとまりとして活動をすることから、「インナーユニット」などと言ったりします。専門的になりますが、筋肉の種類について解説させて頂きます。筋肉には主に白い色をした「速筋」と、赤い色をした「遅筋」があります(両者の能力を併せ持つ、「ピンク筋」や「中間筋」と呼ばれる筋肉もありますが)。簡単にまとめると、以下の表の様な感じに成ります。遅筋の中間的な作用いくつか例外がありますが、基本的には大きな力の発揮や、素早い動作には「速筋」が主に使われ、ゆっくりとした動作や小さな力の発揮には「遅筋」が主に使われます。いわゆる「インナーマッスル」は、姿勢の制御などに関わることもあり、「遅筋線維」が豊富と言われています。エクササイズの種類とインナーマッスル「ピラティス」と一言で言っても、数百種類以上の様々なエクササイズが存在する為、大きな力の発揮が必要なエクササイズや、素早く動くエクササイズも存在します。その為、一概に「ピラティス=インナーマッスルを鍛える」と言う事は難しく、正確には「インナーマッスル」も「アウターマッスル」も両方使っています。※上記の様なエクササイズでは、一般的に「インナーマッスル」だけでは、身体を支えることが出来ない為、「インナーマッスル」も「アウターマッスル」も両方使っていると考えられます。言えば、Aというエクササイズを行う際に、主に遅筋線維を使うか、速筋線維を使うかは、その方の「筋力レベル」などによっても異なります。100kgのバーベルを楽々持ち上げられる方が、10kgのバーベルを持つとしても、その方にとっては軽い負荷の為、主に遅筋線維が働きますが、12kgのバーベルを持つのがやっとの方が、10kgのバーベルを持つ場合、主に速筋線維が働くと考えられます。上記からも分かる様に、たしかにピラティスにおいて、遅筋線維が豊富な「インナーマッスル」は使いますが、同様に「アウターマッスル」も使いますし、エクササイズ種目やその方の筋力によっても、使う割合は異なるということになります。慢性的な腰痛に効果的な体幹トレーニングとは?体幹トレーニングの目的の一つとして「腰痛改善」が挙げられることが多いので、腰痛改善に必要な体幹トレーニングについて、先程のインナーマッスルとアウターマッスルという観点から考えてみましょう。通常のインナーマッスルとアウターマッスルの関係は以下のようになります。1負荷が大きい運動の場合、アウターマッスルの方がインナーマッスルよりも優位に働く。2日常生活レベルの運動の場合、インナーマッスルの方がアウターマッスルよりも優位に働く。ところが、慢性的な腰痛がある方は2のパターンが以下のように変化すると言われています。1負荷が大きい運動の場合、アウターマッスルの方がインナーマッスルよりも優位に働く。これは通常パターンと同じですね。2日常生活レベルの運動でも、アウターマッスルの方がインナーマッスルよりも優位に働くようになる。インナーマッスルがちゃんと働かないと、関節の安定性が低下するため、余計に腰痛が生じやすくなります。そのような方は、あまり負荷が大きくない体幹トレーニングから始めて頂いた方が良いですね!おすすめのエクササイズはこちら↓https://imok-academy.com/catback-exercise/ピラティスリフォーマーをお持ちの方は、ロールオーバーがおススメですさて、今回は体幹トレーニングについてお話いたしました。これが正しい体幹トレーニング!とか間違った体幹トレーニング!というものはありませんので、目的に合わせて行うという事が大切です。最後までお読みいただき、ありがとうございました。関節運動と脂肪組織ホームページに新着情報(お知らせ)の機能が追加されました。