智子先生ベジタリアン・ヴィ―ガン(ビーガン)のための菜食栄養学。今回は「鉄分」についてまとめました。人体に必要なミネラルの一種、鉄分。菜食を進めるなかでどのように鉄分を摂ることが効果的なのか、鉄分の基本情報(1日の摂取目安や食品の鉄分含有量一覧)から上手な食べ合わせまでご紹介します。鉄分が不足すると貧血になる、ということを耳にされた方は多いと思います。貧血になると、疲れやすくなったり、頭痛や立ちくらみなどの症状を引き起こします。女性の場合は生理があるため、男性よりも多くの摂取が必要。した鉄分不足を解消するため、一般的には鉄分が多く含まれるレバーや赤身肉などの摂取が推奨されていますが、植物性の食材でも鉄分補給は可能です!赤ちゃんから大人まで、1日の鉄分摂取目安を知っておこう鉄分とは人体に必要なミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在します。厚生労働省のデータから見ても、女性は生理が始まる年齢あたりから推奨量が多くなってくることが分かります。1日あたりの鉄分摂取推奨量の目安は以下の通りです。http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html植物性食品の非ヘム鉄は食材の組み合わせで吸収率をアップレバーや赤身肉を食べないヴィーガン食(完全菜食)だと鉄が不足して貧血になりやすいのでは?と心配をされている方も多いかもしれません。肉を含めた一般的な食事をしている人の方が、ヴィーガンよりも鉄不足による貧血の罹患率が高かったという研究もあります。その理由は以下の「一食あたりの鉄分含有量」からも見えてきます。植物性の食材には実は牛、豚、とりなどの動物性たんぱく質よりも多く鉄分を含む食材が豊富にあり、これらをまんべんなく摂取しているヴィーガンは、身体に負担なく、鉄分をしっかり摂取することができるからです。ところで、食品に含まれる鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分けられます。植物性食品に多く含まれています。厚生労働省によれば、ヘム鉄の吸収率が10~20%であるのに対して、非ヘム鉄は2~5%と吸収率が低いとしています。これも動物性食品を全く摂らないヴィーガンは貧血になりやすい、と言われる所以なのですが、別の研究によると、ビタミンCと非ヘム鉄を一緒に摂取する事で、その吸収率が6倍高くなることが報告されています。ビタミンCを多く含むヴィーガン食は、鉄欠乏による貧血が気になる方にもお勧めの食事です。して食材を組み合わせていくことで、サプリに頼らなくても通常のヴィーガンのお食事の中で鉄分を摂取していくことは十分可能なのです。加熱食中心でビタミンCを余り摂取しないタイプのヴィーガンの場合には、鉄分は通常の約5倍の摂取量が目安になります。食材を色々と組み合わせながら、無理のない摂取を心がけましょう。それぞれの食品にどのくらい含まれているのか見てみましょう。食品に含まれる鉄分の含有量は?1食あたりに使われる大体の量から含有量を算出すると以下のようになります。テンペ蛋白質はもとより、各種ビタミン、必須アミノ酸(中でも注目すべきはギャバ)、サポニン、イソフラボン、レシチンなど、発酵させることにより体に吸収しやすくなります。そのままサラダとして、焼いて、揚げて、煮て使う事が出来ます。賞味期限は1年間あります。アマランサスご飯と一緒に炊く場合は、米を研いで水加減したのちに、茶漉し等に入れて洗ったアマランサスを加えてください。アマランサスの量は米1合に対し20gが適量です。茹でてサラダやスープに使用する場合は、洗ったアマランサスに3倍の水を加え10分程度茹でてください。パンやクッキーには、茹でるか炒ってお使いください。Amazon調べ-詳細)Amazon楽天市場Yahooショッピング食べ合わせを工夫して、効率よく摂取しよう~鉄分はビタミンCとクエン酸で組み合わせを~吸収率が低いと言われる非ヘム鉄ですが、一緒に摂る食材によって吸収率が左右されます。鉄の吸収を助ける食材は、ビタミンC(野菜、果物)とクエン酸(柑橘類の果物)です。ブロッコリー、小松菜、ほうれん草などの緑のお野菜には、もともと鉄もビタミンCも豊富に含まれていますので、これらの食材の鉄の吸収率はとても良好です。鉄の吸収を妨げる食材は、タンニンを含む緑茶、紅茶、コーヒーや、フィチン酸を含む玄米、肉や清涼飲料水に含まれるリン酸塩が挙げられます。緑茶、紅茶、コーヒーは鉄分の吸収を妨げるため、食事中に一緒に摂るのは控えましょう。玄米は浸水することで吸収の妨げを抑えることができます。VEGAN子育てフィチン酸・アブシジン酸の特徴と玄米の上手な食べ方~玄米を知ろう2「玄米を知ろう1」でご紹介したように栄養満点の玄米ですが、一方で「玄米は体に悪い」という情報を目にしたことのある方も多いのではないでしょうか。玄米には、自分を守るための生物毒「フィチン」と「アブシジン酸(ABA)」が含まれています。・卵に含まれるリン結合たんぱく質(※)貧血には銅と鉄が両方必要!!銅と鉄の関係性は深く体内での共存が不可欠です。鉄分の欠乏による貧血の場合、鉄分だけ摂取しても、銅が不足していると十分な効果が現れてきません。これは銅の欠乏によってプラスミン合成が減少し、貯蔵鉄が血液中に放出される事が阻害されるからです。細胞の呼吸作用においても銅と鉄が両方必要です。おまけに銅は毛髪に色をつけるメラニン色素の産生に関わる酵素にも含まれており、銅の摂取量が少ないと毛髪の色がだんだん薄くなると言われています。銅はカカオやカシューナッツ、ごま、松の実などに多く含まれます。これらの食材を使ったおやつもおすすめです。いかがでしたか?この法則を覚えていれば、ヘム鉄に比べ吸収率の低い非ヘム鉄でも、家族みんなで鉄分を効率良く吸収することが出来ます。最後に今日からすぐに使える実際の組合せメニューをご紹介しましょう。ビタミンCやクエン酸、銅と組み合わせることで、効率的に鉄分を補給することができるようになります。どれも簡単なレシピですので、是非お試しくださいね!’’手軽に栄養補給’’おすすめレシピ※クリックするとレシピページを見ることができます。鉄分を多く含む小松菜と、ビタミンCが豊富なレモンを一緒に摂ることで吸収率がアップ!!また、造血効果のあるビタミンB6を含んだバナナを入れることで更に栄養価が高まる他、お子様にも飲みやすくなります。・ドライトマトと切り干し大根のさっぱりサラダ鉄分を多く含む切り干し大根とパセリに、ビタミンCが豊富なドライトマトをあわせて、さっぱりサラダに。鉄分を含むアマランサスとクエン酸豊富な梅干しの簡単雑炊。・ビーツのポタージュ貧血予防には銅が欠かせません。「VEGAN」を「ヴィ―ガン」「ビーガン」の2通りで表記されていますが、意味は同じです。当サイトでは「ヴィ―ガン」で統一しています。ヴィーガン子育てサイトを運営する一般社団法人世界マザーサロンは、若者の自立支援を行う「学び舎めぶき」を2021年12月にスタートして以来、2023年5月現在、40名を超える方が利用登録をされています。vegan_kosodateInstagramvegankosodate日本初!ヴィ―ガン✖️子育て情報サイト。≪ヴィーガン子育て≫は、日々の食と生き方を見直し、地球環境や動物達への負荷を減らすことを通して、争いや搾取がなく、世界中の子ども達誰もが幸せに生きていける世の中を目指しています。