「ダイエットのためには朝食抜きは逆効果」「1日3食食べたほうがやせる」、とよく言います。食べたほうがやせるというのはどういうことなのでしょうか?この仕組みは摂取エネルギーの増減だけではなく、生活習慣全体がかかわっているようです。単純に考えれば、朝食を食べない分摂取エネルギー(カロリー)は少なくなります。1日を通しての活動量が変わらないのであれば、摂取エネルギーが少なくなるほど痩せやすい状態になっていると考えられます。「朝食を抜くと太る」という説はなじみのあるものではないでしょうか?実際、研究分野でも、朝食を食べる人に比べ、朝食を食べない人では腹囲やBMIが大きかった、という報告*1)があります。体内時計の乱れ睡眠時間の不足といった要因がかかわっているようです。体内時計の乱れによる体重への影響ヒトを含めた動物の体には「体内時計(概日リズム、サーカディアンリズムともいう)」というはたらきが備わっています。私たちの体は24時間同じ状態ではなく、時間帯によって体内のエネルギー代謝やホルモンの分泌量が異なると考えられています。体内時計は必ずしも正確に24時間周期であるわけではなく、1日に1回程度、リセットをすることで正常に働きます。朝、日の光を浴びること朝、食事をすることによって体内時計がリセットされ、体全体も休息期から活動期に切り替わり、体温を上げ、エネルギーを消費するほうに働き始めるといわれています。体内時計の乱れと体重増加つまり、朝食を食べないということは体内時計のリセットが不十分で、活動期への切り替えがスムーズにいかないことを示し、昼食までの時間をエネルギー消費の少ない「省エネモード」で過ごすことにつながると考えられます。朝食(にあたる時間帯の食事)を食べさせなかったマウスは、活動期でも体温が上がりにくく、エネルギー消費が減少したことで、食事摂取量が同じでも体重の増加がより大きかったという研究報告*2)があります。体内時計の乱れに加え、睡眠不足も体重増加にかかわる要因となっているようです。睡眠不足は「朝食抜き」の原因にもなりますが、それ以外の要因でも、体重増加に拍車をかけてしまうようです。朝食を食べる習慣がなくなる理由の一つに、「睡眠不足」が考えられますが、食事だけでなく、朝食の欠食につながる「睡眠不足」そのものにも太ってしまう原因があるようです。睡眠不足の状態は食欲にかかわるホルモン分泌に影響し、食べすぎにつながる*3)といわれています。睡眠時間とBMI(体格指数:身長に対する体重)の関係を調べた研究では、睡眠時間が7時間よりも長くても短くても、BMIが高くなり、生活習慣病の発生頻度が高くなったとする報告*4)もあります。(睡眠時間が長すぎる場合は、活動時間が短くなることによりエネルギー消費が小さくなることが肥満の原因と考えられています)肥満予防のための生活習慣改善また、冒頭で挙げた論文では、朝食の有無と体型のほかに、運動習慣や野菜の摂取量を比べた結果も示されていました。朝食を食べる人に比べ、朝食を食べない人では運動習慣が少なく、テレビを見る時間が長く、野菜や果物の摂取量が少ない傾向にあることが報告*1)されています。朝食を食べないというだけでは、太ることに直接つながるとは言いにくいように感じます。体内時計がうまくリセットされない運動習慣が少なくなり、消費エネルギーが小さくなりがちといった「不規則な生活による生活習慣の乱れ」も存在しているといえそうです。身体活動量を確保する朝食を食べないことによって太る原因には、「摂取エネルギーが増える」以上に「消費エネルギーが減る」要因が大きくかかわっているようです。体脂肪の増減は「食事からの摂取エネルギー」と「日常生活や運動による消費エネルギー」の差によっておこります。朝食を抜くことで摂取エネルギーが減ったとしても、それに伴って体温を上げるエネルギーを使わなくなり、運動習慣が減ったことで消費エネルギーも減ってしまうのでは、ダイエットに効果的とは言いにくいでしょう。人によっては睡眠不足の習慣があり、ホルモン分泌の異常で食べすぎを引き起こしていたら、なおのことです。食べてしっかり動くダイエットでは摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくすることで体脂肪を減らすのが目的になります。(例えばですが)「食事の制限による1日-500kcal」と、「食事と運動の組み合わせによる1日-500kcal」はかなり性質が異なります。食事制限のみでは体の正常なはたらきに必要な栄養素がとり切れない不足するエネルギー源を補填するために筋肉の分解が高まり、基礎代謝が落ちる運動不足そのものが将来の生活習慣病のリスクを高める要因になるといった問題点があります。体に悪影響を与えないダイエットとしてだけではなく、将来の生活習慣病を予防する意味でも、「しっかり食べてしっかり動く」ことが大事だといえます。まとめ睡眠不足や朝食を抜く不規則な生活では朝食以外のエネルギー摂取が増えがちな一方で、運動などによるエネルギー消費が少ないライフスタイルになりがちなようです。朝食を抜くと太る、というのは厳密には間違いで、「朝食を抜くような不規則な生活習慣は太りやすい」というのが比較的正解に近いのではないでしょうか。ポイントは「朝ごはん」だけでなく、「整った生活習慣全体」といえそうです。イマカラ2022.11.23ダイエット中におすすめの朝ごはんとは?痩せる朝食のポイントを紹介https://www.imakara.style/diet/breakfastfordiet体脂肪を減らすためには、消費エネルギーを増やすか、摂取エネルギーを減らすことが必要ですが、ダイエット中の朝ごはんについては単純に食べないほうが良い...ということでもないようです。ダイエットと朝食の関係、朝ごはんのカロリーの目安やとりたい栄養素、おすすめメニューと食べ方のポイントについて紹介します。勤務、栄養相談などに従事。現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。この記事を見た人はこんな記事も見ています糖質制限ダイエットとカロリー制限。結局どっちがやせるの?健康やダイエットに!バランスの取れた食事のコツ炭水化物・糖質とは?食事の適正量と健康のためのバランスについて青汁は効果なし?青汁の栄養素はダイエットや野菜不足解消に役立つかイマカラは、管理栄養士が独自に調査・執筆している健康メディアです。『今の体を理解して、これからのカラダのことを考える』ことをテーマに食事を通して、ダイエットや健康予防に役立つコンテンツをお届けしています。