芸術療法ゲシュタルト療法ナラティブセラピーTweetマインドフルネス療法‐歩く,歩行瞑想法みなさんこんにちは。公認心理師,精神保健福祉士の川島達史と申します。私は現在、こちらの初学者向け心理学講座で講師をしています。当コラムは、マインドフルネス療法について、6回目に分けて解説しています。今回は「4歩く瞑想法」を解説します。歩く瞑想はマインドフルネスのエクササイズの中で、最も取り組みやすい方法です。呼吸瞑想が継続しにくいという方は、まずは歩行瞑想から初めてみると良いでしょう。当コラムでやり方を覚えていきましょう。歩く瞑想法とは歩く瞑想法とは、身体を動かしながら身体の微細な感覚に注意を払う方法です。「歩く」という動きの中で、足のつま先から頭のてっぺんまで、全身の感覚を観察していきます。1場所を探すまずは、邪魔が入らず人目が気にならない場所を探します。まっすぐに行き来できる程度でOKです。2注意を集中スペースの端に立ち、身体に注意を集中しましょう。肩の力を抜いて安定した状態で立ちます。呼吸を整えて、足先〜股関節まで注意を集中します。3歩き始めゆっくりと歩き始め、脚の動作や感覚の一つひとつに細かく注意します。感覚にも注意を向けます。反対側に着いたら止まります。4止まる体験を意識すぐに向きを変えず、静止したまま、全身を注意深く観察します。「動きたい」「向きを変えたい」など、そのときの気持ちに注意を集中します。注意集中できたら、身体の向きを変えて、再び観察します。1〜5を繰り返し続けます。トレーニングのコツ・対処法トレーニングをする時には、別のことを考えてしまい、うまく観察できない時もあります。以下の方法で、対処してみてください。1足先に意識を戻す一旦、歩くのを止め、意識をそらすものに注意を集中します。落ち着いたら足先に意識を戻します。注意を集中している状態を保つことが大切です。2ゆっくり歩く歩く速度をゆっくりにする。1つ1つの動作をゆったりさせて、1つ1つの感覚を丁寧に観察していきます。3パターンを見つける何度も繰り返すと、段々と意識が離れやすいパターンが見つかってきます。そのパターンがわかったら、その瞬間に意識が離れないように訓練をしていきます。歩く瞑想法のトレーニングに慣れてきたら、ゆっくりな速度、普通の速度、速めの速度と、いろいろな速さで変化をつけてみるのも良い体験になります。1回15分ほどできると良いと思います。歩く瞑想法は静止状態と比べより日常に近い状態のため、日常でのストレスとなるさまざまな場面でマインドフルネスを発揮できるようになります。歩く瞑想法には、さまざまなメリットがあります。不安の軽減Meghanら(2018)[1]は、大学生110名を対象に状態不安を測定する質問票を用いて、歩行瞑想の効果を調査しました。その結果、歩行だけをした人と歩行に瞑想を組み合わせた人を比較したところ、歩行に瞑想を組み合わせた人の方が、不安感が大きく取り除かれたことが分かりました。血糖値と循環を改善Atikarnら(2016)[2]の2型糖尿病患者23名を対象に行った調査によると、歩行によって2型糖尿病患者の血糖値と心血管にプラスの効果があることも分かりました。この研究では、歩行に瞑想を組み合わせた場合に限り、HbA1c(体内の糖化ヘモグロビンの割合を示す値。食前食後で変化する血糖値とは違って糖尿病のリスクの目安となる)、動脈硬化、コルチゾール(ストレスを受けると急激に増える体内ホルモン)レベルが低下することも示されています。うつ病を緩和Susareeら(2014)[3]は、軽度から中等度の抑うつ症状のある高齢者45名を対象に、歩行瞑想がうつ病に与える影響を調査しました。その結果、歩行に瞑想を組み合わせたことで、うつ症状が軽減することが分かりました。実際に従来の歩行プログラムと比較しても、全体的に大きな改善が見られました。関連コラム今回は歩行瞑想法について解説をしました。以下のコラムのうちまだ読んでいないものがありましたら是非ご参照ください。お知らせマインドフルネスなど、心理療法を公認心理師の元でしっかり学びたい方は、私たちが主催する講座をおすすめします。・温かい人間関係を築く練習を行っていきます。筆者も講師をしています。皆様のご来場を心からお待ちしています。