足・膝2016.08.03ケガを防いで記録を伸ばすアップ方法を知りたいランナーへTweetPocketここ数年、かつてないほどの「マラソンブーム」ですね。秋から春にかけて、各地でマラソン大会が実施されています。週末の公園はランナーだらけ。大阪城公園ではナイトランなんてイベントもやっていますね。実際、当院に来られる患者さんの中でもランニングによって足を痛めたという方は、男女ともに年々増えています。そこで、お話を聞いていると...「練習前にアップってどんなことしたらいいんですかね?」という質問がとっても多い。陸上部や運動部に所属していた方ならある程度知識はあると思います。今まで学生時代に部活をしたことない方や運動は学生時代の体育の授業以来という方の方が圧倒的に多いので、正しいアップ方法を知らなくて当然だと思います。そこでこの記事では、ケガを防いで記録を伸ばすための正しいアップ方法をお伝えしていきます。今後のハーフマラソンやフルマラソンに向けて、早速日々のトレーニングに取り組んでくださいね。ストレッチのやり方を間違えると記録は落ちること知ってますか?ストレッチは2種類あるいきなり「えっ?」と思われたのではないでしょうか?ストレッチはやり方を間違えると、マラソン大会での記録は落ちます。記録を出したいランナーは必ず知っておいてください。いうことかというと、ストレッチは走る前と走った後では変えないといけません。動的ストレッチと静的ストレッチストレッチは大きくわけて2種類あります。「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」この2つですね。Q.動的ストレッチはどんなもの?A.わかりやすくいうと、「ラジオ体操」ですね。反動をつけて行うストレッチのことです。誰でも一度はしたことがあるラジオ体操を思い出してみてください。...「イッチニ、イッチニと」ずっとと反動をつけていませんか?これを動的ストレッチといいます。身体を動かしながら、反動をつけながら筋肉をストレッチすることをいうんですね。Q.静的ストレッチはどんなもの?A.静的ストレッチは動的ストレッチの逆です。ストレッチをかけたままとまって筋肉を伸ばす方法ですね。この写真のようなストレッチはよくありますよね?この状態をキープしたまま。静止したままじーっと筋肉を伸ばすことを静的ストレッチといいます。昔体育の授業で2人一組で柔軟体操をしませんでしたか?一人は足を伸ばして座り、もう一人が後ろから背中を押してキープするような体操ですがこれも静的ストレッチといいます。動的はランニング前、静的はランニング後この2つは使い分けることが大事です。動的ストレッチはランニング前に行い、静的ストレッチはランニング後に行いましょう。Q.なぜ、ランニング前は静的ストレッチじゃだめなの?A.現在のスポーツ医学の研究を元にお伝えさせていただきますが、ランニング前にあの柔軟体操のような「ジワ~っ」と何十秒もストレッチをすると本来ランニングに必要な筋肉の収縮を妨げるのでお勧めできないんです。いうことかというと、筋肉って収縮(縮む)することで力を発揮します。ランニング前に筋肉を静的ストレッチで伸ばすと、収縮する力が弱まってしまうんですね。例えるなら、筋肉=パンツのゴムひもでしょうか。静的ストレッチをするとパンツのゴム(筋肉)がゆるゆるになります。ゴムってずーっと引っ張ったまま固定してるとゆるくなって締まらなくなりますよね?あーなっちゃうと、本来の機能を発揮しません。それが理由になります。そのため静的ストレッチは、ランニング後の疲れきった筋肉の緊張をほどいてリラックスさせてあげる。することで血流も良くなるため、回復力を高めるためランニング後におこなうことをお勧めします。動的ストレッチと静的ストレッチを使い分けるべき理由はお分かりいただけたでしょうか?それでは本題のケガを防いで記録を伸ばすアップ方法をお伝えします。ケガを防いで記録を伸ばす、5分間のアップ方法わかりやすい動画がでているので、紹介します。約5分、これで十分ですね。文章でざっくり説明を入れておきます。動画では手前の方が上級者で奥の方が初心者って感じですね。手前の方をお手本にしてもらえばいいですが、無理なく行いましょう。最初は奥の方のようになって当然です。1kneehug...片膝を抱えることを左右繰り返しながら進みます。膝を抱える際にグッと胸に近づけます。無理なく行いましょう。walks...右足を右手でつかみお尻に引き寄せてから左手を前方にのばして、身体を一直線になるように伸ばします。lunges...大またで踏み出して、腰をゆっくり落とします。左右交互にすすんでいく。&twist...横向きに歩くように進行方向に足をクロスさせます。その後身体をターンしてすすむ。runs...後ろ向きに軽く走る。かかとがお尻につくようなイメージで。6carioca...横向き走りで、足を交差させながら進む。knees...もも上げをしながらすすむ10メートル×2回ランニング前に、心拍を上げすぎない軽い有酸素運動をしてから、しっかりこの動画のような動的ストレッチで体を伸ばしてください。してからランニングをおこなうことで、ケガの予防と筋肉を正しくアップできるので、静的ストレッチや正しいアップを出来ていない方は必ず記録を伸ばすことができます。ランニング前~ランニング後の流れ手順としては...1心拍を上げ過ぎない軽い有酸素運動をする。ex)少し汗ばむ位のウォーキング、ゆっくりジョギングを行う。2この動画の動的ストレッチを行う。(約5分)3ランニングを行う(練習、レース)4終了後、静的ストレッチを行う。)この手順を行うと良いでしょう。この流れをレースに向けて行っておくことで、怪我を防ぎ、記録を伸ばすことに繋がります。自己流でストレッチをしていた方、何をしたらいいかわからずに迷っていた方、ランニング前に静的ストレッチをしていた方はぜひ取り組んでみてください。そんな方にこそ知って欲しい、やって欲しい手順です。ケガをしたら当然休まなければいけなくなり、ストレスがたまりますよね?そうならないためにも、ぜひ取り組んでみてください。次のレースで「あの人早くなったな...」きっとそう思われますよ。おわりに「ケガを防いで記録を伸ばすための正しいアップ方法」を紹介してきましたがいかがでしたか?マラソンブームはすごくいいことだと思っています。正しい根拠に基づいたアップ方法を知らないランナーは思った以上に多いため、ケガをする人が増えているんですね。ならないためにこの記事が役立てば嬉しいです。今後のハーフマラソンやフルマラソンに向けて、早速日々のトレーニングに取り入れてくださいね。抽選式の人気マラソン大会に当選することを願っています。所持資格:中学時代にヘルニアを克服し競技復帰したことをきっかけに治療家を志す。資格を取得し、某Jリーグのユースや整形外科での治療、学生競技のトレーナー、高齢者に向けた体操教室の講師活動をしながら日々治療にあたり、今に至る。関連記事ふくらはぎの外側から足の外側がしびれる原因は?コリや痛みの無い身体作りは腸内細菌から肩こりに効く!簡単に押せる5つのツボはここ!簡単!自分でできる変形性膝関節症のリハビリプログラム「なるほど!」と思ったらあなたの周りの大切な人にもシェアしようTweetPocket大阪市・Rinato鍼灸整骨院の足の痛み改善の流れひとりで悩んでいませんか?・朝起きて足を着くと痛みがある・ランニングをしているとどんどん足の痛みがひどくなる・病院に行ってインソールを作ってもらったが痛みがひかない・ストレッチをしてもあまり効果を実感できない・ゴルフボールで体操をしていても良くならないRinato鍼灸整骨院では、まずあなたにお身体の状態を知っていただいた上で、根本的な原因を改善する方法をご提案し、再発しないよう生活習慣・セルフケアの指導をいたします。当院は病院のお医者様や看護師さんといった医療関係者の方や、整体院や整骨院の先生もお身体のメンテナンスのために頻繁に来院される「プロも認める整骨院」です。裕介27歳まで営業マンとして従事。商材販売の営業を通じて整体、整骨院、エステなどの店舗に出入りするようになりかねてより興味があった整体院を将来開業したいと決意。28歳でカイロプラクティックの専門学校に入学。卒業後はリラクゼーションの店に勤務。そこで鍼灸指圧院を4年間院長として任されるが、結婚・出産を機会に地元和歌山に帰り、MIYAI整体院に就職。今の副院長に状況に至る。中学時代にヘルニアを克服し競技復帰したことをきっかけに治療家を志す。資格を取得し、某Jリーグのユースや整形外科での治療、学生競技のトレーナー、高齢者に向けた体操教室の講師活動をしながら日々治療にあたり、今に至る。