コミュニケーション講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回のお悩み相談は「先延ばし癖を治したい」です。私は現在、IT系の会社で働いています。ここ数年、先延ばしをして仕事に取り掛かれず、納期を守れないことが何回もありました。やらなくてはいけないことは分かっているのですが、どうしても先延ばししてしまいます。原因と対策を教えて欲しいです。先延ばしをしてしまうことで、約束を守れなくなっているのですね。先延ばし癖は、心理学や精神医学の研究で様々な原因があることがわかっています。当コラムでは8つの原因と対策を解説させて頂きます。うつ病の可能性ご自身にあてはまりそうな原因と対策を中心に取り組んでみてください。先延ばしの8つの原因と治し方1計画を立てていない藤田(2010)[1]は大学生161名を対象に、先延ばしをする心理について調査を行いました。その結果の一部が下図となります。上図は、プランニングをしない人は、課題先延ばしを多いことを意味しています。ここからは推測となりますが、計画を立てない人は、気分によってする・しないを決めるため、先延ばしをする機会が増えると考えられます。対策としては、具体的なツールを使って計画をしっかり立てる習慣をつけることです。オススメなのが、「ブログを書く」「手帳を買う」「やる事リスト表を作る」「TODOアプリ」を使うなどが挙げられます。頭の中で計画を立てるのではなく、可視化をして、いつまでになにをやるを毎日確認する習慣をつけましょう。2目標を高く設定している先延ばし癖がある方の中には、目標を高く設定しすぎている方がいます。以下の図をご覧ください。図の右側は目標が高すぎる場合の心理を表しています。目標が高すぎと、失敗する確率が高くなるので、不安を感じやすくなりやすくなります。実際に行動をすると、挫折しやすいので、行動しようという気持ちが小さくなり、先延ばしをしやすくなってしまうのです。対策としては「高すぎる目標を適度に低くする」「スモールステップ法」がおすすめです。今年中に副業で300万稼ぐという目標ですと、人によっては目標が大きすぎてかえって行動できないかもしれません。この場合は「今年中に副業で36万円稼ぐ」とスモールステップを作ってみます。スモールステップで「今月は3万円が目標だ。どんな副業がいいかな」とさらに目標を細かくしていきます。このように目標を手触り感のある大きさにすると、やる気が出てきます。スモールステップをより深く知りたい方は、以下のコラムをご覧ください。行動療法コラム3目標を低く設定している先ほどは目標が高すぎる例を紹介しましたが、その逆で低く過ぎても、先延ばしをしやすくなります。先ほどの図をもう一度見てみましょう。このように、目標設定が低すぎると、作業が簡単すぎて、退屈になり、やる気が減退してしまうのです。対策としては、「価値観を見直す」「人生を見直す」「日々の自分の感情を観察する」などを繰り返すことで、目標を再設定してうくことが大事になります。自分と向き合う時期が続くと目標が見つかり、エネルギッシュな日常を取り戻すことができます。目標の見つけ方については以下のコラムで詳しく解説しました。アイデンティティを確立する方法4努力の方向性を調整できない藤田(2010)[1]は大学生161名を対象に、先延ばしをする心理について調査を行いました。その結果の一部が下図となります。図の努力・モニタリングとは、「努力の方向性が正しいか」「努力を調整できているか」を意味します。上図のように、努力・モニタリングが「不足している」ほど、課題先延ばしが「多い」という結果が出ています。ここからは推測となりますが、先延ばしをしやすい方は、自分の努力の方向性を深く考えないために、場当たり的に行動し、その結果成果が出なくなっていくため、やる気を失い、先延ばし傾向が高まると言えます。対策としては、計画を実行した後に「今日の努力によって成果は出たか?」「成果が出た原因はなにか?」「苦手意識を感じた原因は何か」「どうすればやる気が出るか」など、自分の努力の方向性を軌道修正したり、調整していくことが大事になります。客観的に自分を分析する力を高めるには、メタ認知のトレーニングをおすすめします。メタ認知とは、自分の感情や行動の深い部分を探る力を意味します。努力プランニングの基礎力を高めることができるので、以下のコラムも参照ください。メタ認知力をつける方法5好奇心が不足している藤田ら(2006)[2]は大学生142名を対象に、先延ばしをする心理について調査を行いました。その結果の一部が下図となります。右の「興味の低さによる他事優先」とは、課題への好奇心が低く、他のことを優先してしまうことを意味します。図を見ると、興味が低く他のことを優先「しやすい」人は、課題先延ばしが「多い」ことがわかります。言い換えると先延ばしの裏側には興味のなさ、好奇心のなさが原因として考えられるのです。好奇心を刺激する方法としては、様々な方法がありますが、1つのやり方として「目の前の課題」と「自分の好奇心」を結びつけるといいでしょう。「英単語10個を覚える→カッコイイ外国人のようになりたい」といった感じです。好奇心を持つ方法をより深く知りたい方は、以下のコラムをご参照ください。自動操縦されやすい先延ばし傾向がある方は、感情の赴くままに行動している可能性があります。した、自動的に表れる思考や感情に流されてしまう状態を心理学では「自動操縦状態」と呼ぶことがあります(Teasdale,2002)[3]。・やりたくないことはやらない・ゲームしたくなったらゲームする・眠くなったら寝るといった具合に、手近な誘惑に流されて、やるべきタスクを後回しにしてしまいます。治し方としては、マインドフルネスを育むことが大切です。マインドフルネスとは、”今この瞬間の体験を受け入れ、あるがままに観察する”ことを意味します思考や感情を一歩引いた視点で眺めることで、誘惑に流されにくくなるのです。実際に龍ら(2016)[4]は、大学生246名を対象、マインドフルネスと先延ばしの関係について研究を行っています。その結果の一部が以下の図です。”勉強など先延ばしてしまう”ことを意味しています。図のようにマインドフルネスが「高い」と、学業的遅延行動が「しにくくなる」ことがわかります。マインドフルネスを行うことで先延ばしが改善すると言えそうです。マインドフルネスの理論や実践方法などを深く知りたい方は以下のコラムをご覧ください。先延ばし傾向が強い方は、衝動性が高いことがわかっています。藤田ら(2005)[5]は、先延ばし傾向と失敗行動の関係について調査を行いました。大学生175名を対象に質問紙を用いて、調査を行いました。その結果が以下の図です。このように、衝動性が「高い」ほど、課題先延ばしが「高い」ことがわかります。衝動性が高い方は、目の前の興味がコロコロが変わってしまいまい。やるべきことを忘れてしまいます。対策としては、感情のコントロール法を学び、冷静に物事を進める力をつけることをおすすめします。感情のコントロール法は複数ありますが、「考え方を現実的にする練習」「冷静になる呼吸法」「自分を客観視する訓練」などがおすすめです。詳しくは以下のコラムを参照ください。補足として、衝動性が顕著になると、ADHDと診断されることがあります。ADHDとは、発達障害の1種で”じっとしていられない””衝動的に行動する””不注意”などの傾向があります。理解を深めたい方は以下のコラムを参照ください。ADHDの理解と衝動性8楽観的でない黄ら(2010)[6]は、大学生281人を対象に、楽観性と先延ばしの関連について調査を行いました。その結果の一部が以下の図です。楽観的帰属様式とは、簡単に言えば、自分にとって望ましい出来事が起きた時に、その原因は自分の内側にあり、長期的でありふれたものであると考える様式のことです。反対にネガティブな出来事については、原因は外側にあり、一時的で特異的なものであると考えます。上図の見ると、楽観的帰属様式が強いほど、先延ばしが少なくなっていることが分かります。先延ばしする人は、何かに挑戦しようと思った時に「批判されるかも」「どう思われるだろうか」などと考えて、踏みとどまってしまいます。一方で、先延ばしをしない人は、「自分ならできる」「きっとうまくいく」と楽観的に感じ、積極的に行動できるのです。楽観的な心理について理解を深めたい方は以下のコラムを参照ください。先延ばし癖がひどく、日常生活に支障をきたしている場合は、うつ病の可能性も考えられます。うつ病には以下のような症状が挙げられます。意味を感じられないこのように日々の生活にやる気が起きず、やるべきことを先延ばしにしてしまいます。しい生活」などが挙げられます。深く知りたい方は、以下のコラムをご参照ください。うつ病とは何か,症状,対策まとめ心理学の研究では、先延ばしをして、課題を後回しにすると、後悔しやすいことが分かってます。当コラムで紹介した原因と対策を参考に、皆さんがやるべきことにしっかり取り組み、充実した日々を過ごされることを心から願っています。元でしっかりビジネスニケーション力を向上させたい方は、私たちが開催している講座をオススメしています。・説得力を高めるスキルなど練習していきます。筆者も講師をしています。皆様のご来場を是非お待ちしています。緊張しやすさ診断それではここで実際に今の状況を知るために、「緊張しやすさ診断」をしてみましょう。監修の元作成しました・当尺度は医療的な診断を行うものではありません・当尺度は、段階では予備調査の段階となります・あくまで参考程度にご使用ください以下は尺度作成についての、手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。現代社会では、主にスマーフォトフォンでの検索やアプリが入り口となっており、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や、問題解決の糸口をWEB検索から模索を始める傾向があります。当該入り口において方向性を誤ると、メンタルスの改善の迷路に迷い込む恐れがあるため、限られた時間の中で、ある程度簡易的に自分の状態を把握するコンテンツや診断が必要と考えています。研究を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味をもって頂くことを趣旨として作成します。尺度を作成するにあたっては以下を意識して作成する。ついて緊張とはこころと体の相互作用による現象である。ストレッサーとなる出来事を認知的に評価することにより、ノルアドレナリンが分泌され、ストレス反応つまり心身の緊張が生じる。そこで今回は、緊張の定義を広く取り、緊張しやすさという側面から尺度を作成することとする。感情面だけではなく、身体反応にも焦点を当てた尺度を作成する。現段階では、因子分析を行っていないため統計的な調査を進め、因子ごとの説明などに発展させたい。1-6.その結果以下の項目が抽出された。・32〜40・25〜31・20〜24・8〜19の4段階とする。感情について優劣はないため、結果については長所と注意点の2方面からバランスよく記述することを心掛ける。診断結果については提案程度にとどめ、自己決定できるように記述を行う。34〜40*長所あなたはかなり緊張しやすいタイプです。緊張しやすさが高い方は、いつも気を抜かないように心身ともに張りつめている傾向にあります。気を抜けないおかげで注意深く物事に取り組み、ケアレスミスなども少なく、周囲の人には頼りにされる存在として受け入れられていることが多いと考えられます。緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。緊張については「完璧主義傾向」が関連していると言われています。物事をきちんとしようと考えることは、とてもよいことです。完璧主義が強すぎると自分ひとりで物事を抱え込み、心身ともに疲弊してしまう傾向があります。周囲へ助けを求めることを忘れず自分ひとりで抱え込みすぎないように気を付けましょう。29〜33*長所あなたはやや緊張しやすいタイプです。緊張しやすさがやや高い方は、とても良く回りを見ている傾向にあります。周りを良く見ているからこそやや緊張しやすいといえます。周囲の人からは、縁の下の力持ちやよく気が利くと言われ、信頼されている方が多いでしょう。緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。緊張緊張しやすさがやや高い人の中に「人の視線を気にしすぎてしまう」傾向を持つ方が一定数いることが分かっています。皆の注目を集めているような気がするなど、人の視線を気にしすぎてしまうと自然と緊張してしまいます。緊張感を感じて来たら人の目を気にしすぎていないかな?と振り返ってみて下さい。25〜28*長所あなたはやや緊張しやすいタイプです。緊張しやすさがやや高い方は、とても良く回りを見ている傾向にあります。周りを良く見ているからこそやや緊張しやすいといえます。周囲の人からは、縁の下の力持ちやよく気が利くと言われ、信頼されている方が多いでしょう。緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。緊張緊張しやすさがやや高い人の中に「人の視線を気にしすぎてしまう」傾向を持つ方が一定数いることが分かっています。皆の注目を集めているような気がするなど、人の視線を気にしすぎてしまうと自然と緊張してしまいます。緊張感を感じて来たら人の目を気にしすぎていないかな?と振り返ってみて下さい。8〜24*長所20~24点の方やや緊張しにくいタイプです。物事に取り組むときに気を張りすぎず、抜きすぎず適度な緊張感で物事に取り組む方が多いでしょう。適度な緊張しやすさを持つ方は、集中して物事に取り組むことができます。緊張しやすさは低い傾向にあります。長所として、いつも肩の力を抜いて周囲の人と関わったり、物事に取り組むことができます。緊張しやすさが低いが故に集中力が切れがちで、忘れ物やケアレスミスなどが多い傾向があります。現段階では問題があるレベルではないですが、緊張しやすさが中程度の方は、「人の視線を気にしない」傾向にある場合があります。人のことを気にしすぎないことは一見よいことです。時に自己中心的な行動が多くなってしまうと、周囲の人からわがまま、身勝手と感じられることもあるかもしれません。緊張しやすさが低い方は、少し注意深く物事に取り組む必要があるかもしれません。集中するために時間を決めて物事に取り組む、ミスを防ぐために一度にたくさんの物事に取り掛からないように注意することが必要かもしれません。✖かなり緊張しやすい*長所あなたはかなり緊張しやすいタイプです。緊張しやすさが高い方は、気を抜かないように心身ともに張りつめ、集中力を持続できる傾向にあります。気を抜けないおかげで注意深く物事に取り組み、ケアレスミスなども少なく、周囲の人には頼りにされる存在として受け入れられていることが多いと考えられます。緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。緊張については「完璧主義傾向」が関連していると言われています。完璧主義が強すぎると自分ひとりで物事を抱え込み、心身ともに疲弊してしまう傾向があります。周囲へ助けを求めることを忘れず自分ひとりで抱え込みすぎないように気を付けましょう。以下のコラムの改善策を参考にしてみてください。異常な緊張が長期的に続いている方は、心療内科や精神科の受診を検討しましょう。*長所あなたは緊張しやすいタイプです。緊張しやすさがやや高い方は、とても良く回りを見ている傾向にあります。周りを良く見ているからこそやや緊張しやすいといえます。周囲の人からは、縁の下の力持ちやよく気が利くと言われ、信頼されている方が多いでしょう。緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。緊張緊張しやすさがやや高い人の中に「人の視線を気にしすぎてしまう」傾向を持つ方が一定数いることが分かっています。過剰な緊張がある場合は人の目を気にしすぎていないか?確認してみましょう。以下のコラムの改善策を参考にしてみてください。緊張しやすい*長所あなたはやや緊張しやすいタイプですが健康的なレベルです。適度に緊張しやすさい方は、とても良く回りを見ている傾向にあります。周りを良く見ているからこそやや緊張しやすいといえます。周囲の人からは、縁の下の力持ちやよく気が利くと言われ、信頼されている方が多いでしょう。現在は健康的なレベルですが、今後もし緊張が長期的に続くき、不眠やストレスを感じることがある場合は注意が必要です。張しやすさがやや高い人の中に「人の視線を気にしすぎてしまう」傾向を持つ方が一定数いることが分かっています。過剰な緊張がある場合は人の目を気にしすぎていないか?確認してみましょう。以下のコラムの改善策を参考にしてみてください。緊張しにくい*長所20~23点の方やや緊張しにくいタイプです。物事に取り組むときに気を張りすぎず、抜きすぎず適度な緊張感で物事に取り組む方が多いでしょう。適度な緊張しやすさを持つ方は、集中して物事に取り組むことができます。緊張しやすさは低い傾向にあります。長所として、いつも肩の力を抜いて周囲の人と関わったり、物事に取り組むことができます。物事に動じず頼りがいのある方が多いでしょう。警戒心が低く、社交的な方が多いと言えます。現段階では問題があるレベルではないですが、緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。予防として緊張への対処法を学習することをお勧めします。緊張しやすさが低い方は、ケアレスミスをする可能性があります。注意深く物事に取り組む必要があるかもしれません。集中するために時間を決めて物事に取り組む、ミスを防ぐために一度にたくさんの物事に取り掛からないように注意するなど気を付けましょう。点数が高いほど緊張しやすいことを示しています。以下の基準を参考にしてみてください。緊張しない~あまりしない24点以上の方は注意が必要です。男女比はほとんどなく、緊張は性別問わず共通した悩みであるようです。8)あなたのライン年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。年代ごとの差はほとんどないですが、比較的年を取るごとに緊張する傾向が低くなるようです。以下の2群に当てはまった方は注意しましょう。292018年6月に公開しました。以下の図は「意図性」の結果です。高群の方が、高いことが分かります。高群の方が抱きやすいといえます。男性であっても情緒不安定な人のほうが他人を明るいと捉えていることが明らかになりました。情緒不安定な人のほうがい他人を好意的に見る傾向がありそうです。次におおらかさはどうでしょうか。下図のように情緒不安定な人のほうが他人をおおらかであると捉えていることが示されました。情緒不安定な人は他人のプラス面を見る傾向が強そうです。誤答率の測定する研究では、参加者たちに「4+9+2」のような3つの数字を足すという課題を与えました。不安感と同じように以下の2つの条件を比較しました。条件1:不快な音を鳴らす条件2:30秒に時間短縮その結果が以下の図です。上記の図でわかるように、30秒の制限時間ありの群よりも、オレンジの大きなエラーがなる群の方が圧倒的に誤答率が低いことが分かります。焦燥感が高いほどミスも多くなってしまうと考えられます。パーソナリティ障害の診断を下すには,以下の5つ以上により示される,不安定な人間関係,自己像,感情(すなわち,感情の調節不全)および顕著な衝動性の持続的パターンが認められる必要がある。高める考え方リスト1.私が悪い行動したとき、あくまでも「悪い行動」をしただけであって「悪い人」ではありません。2.うまく行動し、物事を成し遂げるとき、私は「良い人」ではありません。私は「うまく行動」した人です。3.勝ち負け、引き分けにかかわらず、自分を受け入れることができます。4.私は自分自身を証明しようとせずに自分自身になることができます。自分を責めたり、非難したり、傷つけたりすることなく。6.私は自分が良い人でも悪い人でもないことを証明できない人。私ができる最も賢いことは、単に受け入れることです。それらによって自分自身を判断したり定義することはありません。9.自尊心を求めることは、自己判断につながり、最終的には自責の念につながります。自己を受け入れ、これらの自己評価を回避します。10.私は何にも、または誰にも見られてない自分を受け入れます。少なくとも数週、通常は数か月、連続してほとんど毎日、不安の一次症状を示さなければならない、それらの症状は通常、以下の要素を含んでいなければならない。めまい、口渇など).。