心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「苦しい時期の乗り越え方」についてご相談を頂きました。私は3年前に思い切って、会社を辞めて夢を持って独立しました。独立は思った以上に厳しくて、貯金が無くなり、今借金があります。年齢が42歳という事もあり、就職も厳しく本当に苦しいです。1つ成功したら結婚をしようと考えていた女性がいたのですが、先日別れを告げられてしまいました。いつも苦しそうにしている私に、希望を持てなかったのだと思います。苦しい時期を乗り越える方法が知りたいです。人生は山あり谷あり人生は山あり谷ありですよね。当コラムはページ下部に助け合い掲示板があります。日々、様々なお悩みが投稿されています。当コラムにいらっしゃった皆さんも、辛い気持ちなのではないでしょうか。実は筆者の川島も、ここに至るまでたくさんの苦しい体験がありました。引きこもり、対人恐怖、ニート、資格試験の失敗、会社が倒産しかけた、結婚しようと思っていた彼女に振られた、自殺企図...ここまで本当にいろいろとありました。人生は山あり谷ありでした。...私は、人生は苦しい時期があってこそ、人は自分自身と向き合い、人生の深みを知り、一度きりの人生を噛みしめることができるのだと感じています。苦しい時期は、冬の後に春が必ず来るように、いつかはちゃんと終わりと迎えてくれます。して、振り返れば、苦しい時期は、自分自身を成長させてくれた、とても大切な時期なのだと感じれると思うのです。当コラムで苦しい時期の乗り越え方を一緒に考えていきましょう。心理学者のフィンク(1967)[1]は心の整理には4つの段階があると主張しています。大事なものを失うなど心に大きなダメージを負った時、苦しい感情はさまざまな現れ方をします。・毎日のように涙が出る・後悔の念が消えない・食欲がない、身体が重いなど苦しい気持ちがとても強い時期です。苦しい現実が受け入れられず、葛藤する段階です。あの時こうすれば良かった...なぜこんな不運ばかりが起こるのか...私たちはああでもない、こうでもないと悩みます。自分の心と向き合い、徐々に苦しい出来事を理解し始めるようになります。どんな出来事が起きたのか人に打ち明けられるようになります。押さえつけていた辛い気持ちが外に出るようになります。徐々に自分を取り戻し、苦しい時期にきちんと意味を持たせることができます。適応期には興味のあることや新しいことを始めるなど、自分にとってポジティブになることに着手するようになっていきます。苦しい時期が短期的なものであれば、時間が解決してくれる面もたくさんあります。ケガをしても、ちゃんと傷口がふさがるように、心にも自然治癒力があるのです。苦しい時期は多くの場合は、自然と改善していくものです。長期的に苦しい気持ちが続く場合は注意が必要です。・適応障害という病気になることがあります。消えて無くなりたい...に注意うつ病になると、ひどく気分が落ち込んだり、人生の目的を見失ってしまうこともあります。消えてなくなりたい...という感覚があるかたは要注意です。警察庁の平成29年の自殺統計[2]によれば、うつ病による自殺がもっとも多いことがわかっています。上図は、健康問題での自殺の原因を調べたものです。身体の病気や統合失調よりもうつ病の方が多い傾向にあることが明確に出ていますね。うつ病が悪化すると、どんどん自分を追い詰めてしまい悪循環となってしまうため、症状が小さいうちに対処していく改善していく必要があります。苦しい時期の対処法ここからは、苦しい時の対処法を提案させて頂きます。具体的には1衝撃期の過ごし方2防衛的退行時の過ごし方3承認期の過ごし方4適応期の過ごし方こちらの4つを提案させて頂きます。ご自身に合う対策がありましたら生活に取り入れてみてください。緊急度を診断してみよう失恋をした、転職がうまく行かない、取り返しのつかないミスをしてしまった、これらの衝撃期に、私たちの心は病的なレベルになることがあります。消えてなくなりたいと感じるぐらい症状が重い方は、緊急性が高いです。以下の診断を試してみてください。落ち込む診断それではここで実際に今の状況を知るために、「落ち込む診断」をしてみましょう。*医療行為ではありません。参考程度に検討してみてください。監修の元作成しました・医療的な診断を行うものではありません・予備調査の段階となります・参考程度にご使用ください以下、落ち込む診断についての、作成手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。現代社会では、主にスマフォーとフォンでの検索やアプリが入り口となっており、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や、問題解決の糸口をWEB検索から始める傾向があります。当該入り口において方向性を誤ると、会話について誤った努力をしてしまう可能性があります。研究を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味をもって頂くことを趣旨として作成します。尺度を作成するにあたっては以下を意識して作成する。落ち込むということは心理学的には「思考」「気分」などの状態として扱われることが多く、「落ち込む」状態自体を計る尺度はあまり見当たらない。」についての研究は豊富に存在する。落ち込むに近接する先行研究を概観する。先行研究i大井・望月(2017)では、大学生や大学院生19名を対象に反すうの思考内容の分類を行い、それぞれの思考内容を特徴付ける気分状態との関連について検討した。その結果、反すうには「自己批判」や「後悔」などの多様な思考内容や機能が含まれることがわかった。先行研究ii神田(2007)では、173名の大学生を対象に質問紙調査で不快事象を経験する場合に生じると考えられる「落ち込み」気分とその事象の生起した原因をどのように考えるかという原因帰属との関連を検討した。その結果、否定的な扱いを受けてその原因を自分に求めることによって負の理解への自己理解をもたらし「落ち込み」が生じると推測された。先行研究iii田中(2006)では、中学1年生から3年生518名を対象に身体的発達およびパーソナリティ特性とネガティブライフイベンツが抑うつに及ぼす影響についての検討を行った。その結果、損害回避(行動の抑制)の高さおよび、自己志向と協調の低さが抑うつと関連するパーソナリティ特性であることがわかった。尺度抽出についてこのように落ち込むという概念については、現在までに様々な角度から検討がされている。42-48.*****抽出された項目すぐに悲しくなる。気落ちすると長時間ふさぎ込んでしまう。悩みを人に相談することはしない。相手に合わせて自分の意見を言わない。いやだったことを繰り返し思い出す。すればよかったのかを何度も考える。自分の気持ちを抑えがちだ。自分のできなさをすぐに責めてしまう。失敗すると自分を責めてしまう。身体が重い感じがする。KJ法によりグルーピングを行い4グループにまとめ、ラベリングを行ったWEB対応簡易型落ち込む尺度とするため4グループ質問項目についてそれぞれ2項目採用した*通常であれば予備調査で説明変数から多い順に採用するが今回は川島の判断で選択した*思考の反すういやだったことを繰り返し思い出す。すればよかったのかを何度も考える。*抑うつ気分が不安定だ。気落ちすると長時間ふさぎ込んでしまう。身体が重い感じがする。自分のできなさをすぐに責めてしまう。失敗すると自分を責めてしまう。悩みを人に相談することはしない。相手に合わせて自分の意見を言わない。自分の気持ちを抑えがちだ。落ち込む‐ない~小さいの4段階とする。優劣はないため、結果については長所と注意点の2方面からバランスよく記述することを心掛ける。診断結果については提案程度にとどめ、自己決定できるように記述を行う。落ち込む‐かなり大きい※長所かなり落ち込む状況であります。問題が起った時には問題の起った原因や自分の反省すべき点をしっかり振り返る力があると考えられます。責任感が強く、自分より他者を配慮するために人から頼られることも多いと考えられます。落ち込む期間は、「アイデンティティクライシス」と言って、その後の人生の気づきに繋がる重要な期間でもあります。辛い時期だと思いますが、人生を通せば、重要な意味を持つ時期と言えるかもしれません。さまざまな出来事を深く考えるために人と違った考えや意見を持っていることも多いと考えられます。落ち込んだときの問題が大きい傾向にあります。自分一人で問題を抱え込みやすく、いったん落ち込むととことんネガティブになってしまう傾向が見受けられます。日常生活の中で落ち込むことは自然なことですが、あまり自分をしんどくさせすぎないような思考や行動を選んでみましょう。以下のコラムも参考にしてみてください。消えてなくなりたいという感覚がある方は、心療内科や精神科の受診を検討してみてください。落ち込む気持ちが大きい状況です。問題が起った時には問題の起った原因や自分の反省すべき点をしっかり振り返る力があると考えられます。責任感が強く、自分より他者を配慮するために人から頼られることも多いと考えられます。落ち込む期間は、「アイデンティティクライシス」と言って、その後の人生の気づきに繋がる重要な期間でもあります。辛い時期だと思いますが、人生を通せば、重要な意味を持つ時期と言えるかもしれません。さまざまな出来事を深く考えるために人と違った考えや意見を持っていることも多いと考えられます。※注意点ネガティブな出来事を頭の中で巡らせている時間が多いと心身のリズムを崩すきっかけになるかもしれません。バランスの良い解決方法のレパートリーをたくさん持っておくことがおすすめです。以下のコラムも参考にしてみてください。落ち込むときの問題が低めのやや小さい傾向にあります。時には落ち込むこともあると思いますが、自分でできる対処法を試みる、人に相談するなどうまく対処している様子がうかがえます。このように心理的なタフさをコーピング力と表現することがあります。健康的なレベルで、困難を乗り越える心理的な強さがあると思われます。落ち込む気持ちは健康的なレベルですが、これからも日常生活の中でセルフケアを積極的に増やしていくことがおすすめで。落ち込んだ時の対策を以下のコラムでお伝えします。いろいろなセルフケアを身につけたい・・という方は参考にしてみてください。落ち込むときの問題が小さい傾向にあります。問題が起った時には、落ち込むのではなく解決しようとする方向に向かうことが多いのかもしれません。いつもポジティブでエネルギーが高いことは周囲を明るくさせるでしょう。このように心理的なタフさをコーピング力と表現することがあります。健康的なレベルで、困難を乗り越える心理的な強さがあると思われます。落ち込むときの問題が普段はほとんどないかもしれませんが、心身のコンディションが崩れている時には普段どおりにいかないこともあります。その場合に備えて落ち込んだ時の対策を知りたい・・という方は以下のコラムを参考にしてみてください。落ち込む‐かなり大きい※長所かなり落ち込む状況であります。問題が起った時には問題の起った原因や自分の反省すべき点をしっかり振り返る力があると考えられます。責任感が強く、自分より他者を配慮するために人から頼られることも多いと考えられます。落ち込む期間は、「アイデンティティクライシス」と言って、その後の人生の気づきに繋がる重要な期間でもあります。辛い時期だと思いますが、人生を通せば、重要な意味を持つ時期と言えるかもしれません。さまざまな出来事を深く考えるために人と違った考えや意見を持っていることも多いと考えられます。落ち込んだときの問題が大きい傾向にあります。自分一人で問題を抱え込みやすく、いったん落ち込むととことんネガティブになってしまう傾向が見受けられます。日常生活の中で落ち込むことは自然なことですが、あまり自分をしんどくさせすぎないような思考や行動を選んでみましょう。以下のコラムも参考にしてみてください。消えてなくなりたいという感覚がある方は、心療内科や精神科の受診を検討してみてください。落ち込む気持ちが大きい状況です。問題が起った時には問題の起った原因や自分の反省すべき点をしっかり振り返る力があると考えられます。責任感が強く、自分より他者を配慮するために人から頼られることも多いと考えられます。落ち込む期間は、「アイデンティティクライシス」と言って、その後の人生の気づきに繋がる重要な期間でもあります。辛い時期だと思いますが、人生を通せば、重要な意味を持つ時期と言えるかもしれません。さまざまな出来事を深く考えるために人と違った考えや意見を持っていることも多いと考えられます。※注意点ネガティブな出来事を頭の中で巡らせている時間が多いと心身のリズムを崩すきっかけになるかもしれません。バランスの良い解決方法のレパートリーをたくさん持っておくことがおすすめです。以下のコラムも参考にしてみてください。落ち込むときの問題が低めのやや小さい傾向にあります。時には落ち込むこともあると思いますが、自分でできる対処法を試みる、人に相談するなどうまく対処している様子がうかがえます。このように心理的なタフさをコーピング力と表現することがあります。健康的なレベルで、困難を乗り越える心理的な強さがあると思われます。落ち込む気持ちは健康的なレベルですが、これからも日常生活の中でセルフケアを積極的に増やしていくことがおすすめで。落ち込んだ時の対策を以下のコラムでお伝えします。いろいろなセルフケアを身につけたい・・という方は参考にしてみてください。落ち込むときの問題が小さい傾向にあります。問題が起った時には、落ち込むのではなく解決しようとする方向に向かうことが多いのかもしれません。いつもポジティブでエネルギーが高いことは周囲を明るくさせるでしょう。このように心理的なタフさをコーピング力と表現することがあります。健康的なレベルで、困難を乗り越える心理的な強さがあると思われます。落ち込むときの問題が普段はほとんどないかもしれませんが、心身のコンディションが崩れている時には普段どおりにいかないこともあります。その場合に備えて落ち込んだ時の対策を知りたい・・という方は以下のコラムを参考にしてみてください。点数が高いほど、落ち込みやすいことを示しています。以下の基準を参考にしてください。8)あなたのライン年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。以下の2群に当てはまった方は注意しましょう。592018年8月2日から調査を開始しています。診断結果が重い方は、お近くの医療機関を利用することも視野に入れてみてください。辛い時は専門家を訪ねるのが最も効果的です。一人で抱え込まないようにしましょう。カウンセリングも合わせて受けたい方はこちらの動画も参考にしてみてください。無理に明るく勤めようと思っても、なかなかうまくいきません。苦しい気持ちに耐え続けることはとても労力がかかります。「一人で解決できる」と無理に元気に振舞うことは危険です。空元気を続けると、いつの間にか心の病になってしまったり、不眠や頭痛などの症状が体に表れてしまうことがあります。苦しい時期は、休息をとりながら、自分を充分労わる必要があります。自分なりに休憩しながら、苦しい問題をじっくり整理していけば、いずれは解決できると大局的に考えていきましょう。周りに甘えよう苦しい気持ちを一人で抱え込んでしまうと、視野が狭くなって様々な角度から見ることが難しくなります。周りに「助けて」と言えない人は要注意です。世の中には多くのソーシャルサポートが存在します。辛い時はお互い様です。周りに甘えてOk!と考えるようにしましょう。一人で悩みを抱えている...という方は以下のコラムを参考にしてみてください。衝撃期は考える余裕すらないこともありますが、防衛的退行期はあれやこれやと心を整理していく時期です。衝撃期とはまた違った大変さがある時期です。防衛機制とはなにか防衛的退行期は防衛機制と言われる心の葛藤が起こります。防衛機制とは、自分の心を守ろうとする、心理的なプロセスを意味します。「抑圧」という心の防衛機制が作用することがあります。抑圧とは、本来なら苦しい気持ちが沸き起こるところを心の奥底にいったん沈めるイメージです。人間の心の防衛機制にも限度があります。なかったことにする...という事にも限界があることをどこかで意識しておいてください。悩みを整理する防衛的退行期は悩みを書き出したり、誰かに語るなどして整理していくことが大事です。悩みは大概の場合さまざまな原因が複雑に絡まりあっています。これを整理するには、まず自分が何を悩んでいるのか、丁寧に心から表に吐き出して、整理していくことです。悩みの正体がわかるだけで私たちの心はいくばくか軽くなります。これは心理学的にカタルシス効果と言ったりします。具体的には、日記を書く、白紙の紙に書きなぐる、心を許せる友人に語る、カウンセラーに語る、などが有効です。こちらの悩み事を整理する手法もおすすめです。ご自身にあったやり方で、じっくり整理していきましょう。認知の歪みを見つける自分と向き合う時期は、自分の考えの偏りを発見してみてください。心理学の世界では「白黒思考」があるとメンタルヘルスが悪いことが分かっています。白黒思考とは物事を二者択一で考える癖を意味します。・もうダメだ・私には価値がない・絶対に取り返せないこれらの考えには白黒思考があります。向き合う余裕ができてきたら認知の歪みを見つけるようにしましょう。詳しくは以下のコラムを参照ください。認知の歪みを見つけよう現実的に考える認知の歪みを見つけたら、現実的に考える練習が必要になってきます。苦しい時期は、最悪の状況をイメージしがちですが、悩みは杞憂に終わることもあります。以下のコラムで現実的に考えるようにしましょう。承認期になってくると、過去の出来事に前向きな意味付けをする時期になってきます。当コラムに来られた方はまだ、前向きに考える余裕がない方も多いと思います。ブックマークをしておいて時期がきたら以下のチャレンジも視野に入れてみてください。リフレーミングこの時期におススメなのが、リフレーミングです。リフレーミングは出来事を様々な角度から考え、前向きな意味付けをしていく手法を意味します。全部で18種類ありますので、何らかの意味付けのヒントになると思います。余裕が出てきたら以下のコラムを参考にしてみてください。前向きな解釈に変えるリフレーミング危機を人生の糧に心理学の世界では、人生に危機があるときに、新たな価値観が出来上がるとされています。私は、引きこもり時代があったからこそ、自分と向き合うことができ、心理学をしっかり学び、世の中に広めたいという使命感を持つことができました。私たちは苦しい時期があるからこそ、今まで気が付かなかった価値観に気が付き、より充実した日々を過ごすことができるのです。詳しくは以下のコラムを参照ください。苦しい心の葛藤も一区切りし、自分なりに心の整理が終わると、過去の苦しみを活かした新しい生き方ができるようになっていけます。適応期は1つ成長した自分として、より豊かな生き方ができるはずです。苦しい時期を教訓として、より視野を広く持ち、活発に活動していきましょう。最後は私なりの考えをお伝えします。冒頭お伝えした通り、筆者の川島もたくさん苦しい時期がありました。実は今もコロナの影響で会社がピンチで苦しい時期です(汗)私はこんな時は、人生は四季があるから面白いと考えるようにしています。冬に耐えると、春が来て、春が来ると夏が来ます。冬には冬の過ごし方があります。本を読んだり、物思いにふけっていきます。時間が経つと、いつのまには春になっていて、ぽかぽかと暖かい日差しのありがたみがわかるようになします。人生も四季のようなものです。付き合っていけば春は必ず来るのです。今とても苦しい方にも、きっと心の春が訪れると信じています。講座のお知らせ心を安定させる心理学を公認心理師の元でしっかり学習したい方場合は、私たちが開催している心理学講座をオススメしています。・心を安定させる心理療法の基礎など練習していきます。効果が出やすいと思います。興味がある方は下記のお知らせをクリックして頂けると幸いです。