季節毎にスポーツ栄養学コラムを掲載しています。臨海球技場でスポーツを楽しむための参考にしてください!過去に臨海球技場で限定販売しておりましたオリジナルスポーツ食「魚肉カレーフレンチドック」「ささみスイートチリホットドック」のレシピも紹介しています。年度栄養コラムのご紹介いつも栄養コラムを読んでくださりありがとうございます!令和5年度の栄養コラムのテーマは「運動後の疲労回復について」です。回に分けてお伝えします。あわせて季節の食材を使った疲労回復レシピもご紹介します。「息が上がってきた」、「身体の◯◯が痛い」、「汗がたくさん出てきた」はわかりやすい変化ではないでしょうか。成した疲労感」なども人それぞれです。大切なのは、自身の身体の変化をできるだけ客観的に把握することです。すると「これくらいの運動をするとこうなるから運動前はここの部分のストレッチを入念にしよう!」とか「いつもはこれくらい汗をかくけど、今日はいつもより寒いから防寒対策が必要かな!」など事前に対策ができます。無意識に考えて実践している人が多いかもしれませんが、怪我なくその運動を長く続けるためにも今一度、「運動の目的」や「運動後の自身の身体の状態」を書き留めておくことをお勧めします。先ほどは自分で感じる感覚的な身体の変化の話でした。拍数の上昇、筋肉への血流の増加が顕著にみられます。代謝の亢進も運動によって引き起こされます。代謝の亢進とは、私たちが食べたものが体内で食物を消化・吸収してエネルギー源となります。栄養素である糖質・脂質・たんぱく質から運動に必要なエネルギーを作り出し、そのエネルギーを利用することです。そのエネルギーは運動中だけに使われるものでなく、運動後も身体を回復させるためにエネルギーを消費しています。合は、運動の強度によって変わります。(人によって違いますが)強度が低い運動では脂質をエネルギー源として使用する割合が増え、強度が高いと糖質をエネルギー源として使用する割合が増えます。先ほども述べましたが、運動後も身体を回復させるために代謝亢進は続きます。強度が高い運動をおこなった場合、運動中に使われた糖質を肝臓や筋肉に補填するために、身体の中では脂質も使われます。このように私たちの身体の中ではさまざまな栄養素が運動によって消費したエネルギーを回復するために一生懸命働いています。第2回目のコラムでは、基本的な疲労回復の考え方をご紹介します。季節の食材は【ふき】です。ふきの主な栄養成分はカリウムと食物繊維です。カリウムは体内の水分バランスを調節してくれます。筋肉の収縮や弛緩の働きを正常に保つために作用します。洗い、一番口径が大きい鍋かフライパンに入る大きさに切ります。(皮むきが楽になるからできるだけ長めに切りたいので。まな板で板ずりします。塩がついたふきのまま沸騰したお湯の中に入れて数分茹でます。水にとり、太い方から皮と筋をむきとります。反対側からも同じことをやるとむき残しがありません。食材は食べやすい大きさに切ります。米は洗って浸水(1時間以上)しておきます。合を炊く時のように水を入れます。炊き上がったら、軽く混ぜ合わせ、お好みで白ゴマをふりかけます。季節の食材は【筍】です。筍の主な栄養成分はカリウム、マンガンなどのミネラルが豊富です。旨味成分のアスパラギン酸を多く含んでいるので身体の代謝を高める働きや疲労回復にも効果があります。水煮筍は沸騰したお湯で数分下茹ですると風味が戻ります。豚肉に巻きやすい大きさに切ります。豚肉に塩胡椒と片栗粉(適量)をまぶします。巻き終わりが下にくるようにフライパンに並べます。両面焼いたら、余分な油は拭き取って、あわせておいた調味料を入れて肉に絡めます。月編〜【れんこん】についてれんこんは蓮の地下茎を食用とします。水にさらすとシャキシャキとして歯切れが良いのが特徴です。不溶性食物繊維が豊富です。維は便のかさを増やし、腸の動きを活発にしてくれます。カリウムは身体のナトリウムを排出して、正常な血圧を保つ効果があります。むくみも解消してくれます。れんこんの切り口が変色しやすいのはポルフェノールの一種のタンニンが含まれているからです。タンニンは抗酸化作用があり、老化防止にも効果的です。水気をきって出来れば重ならないように並べて冷凍します。たんぱく質からコラーゲンを生成するのを助けてくれる働きがあります。赤唐辛子を入れて炒めると、病みつきになる味です。食材は食べやすい大きさに切る。フライパンに油を入れて、赤唐辛子と食材を入れて炒める。火が通ったら水と調味料を入れて汁気がなくなるまで炒める。【大根】について大根の別名は「すずしろ」で、春の七草の一つです。輪切りにして乾燥させた「花丸切り干し」など様々な種類があります。大根は昔から冬場の保存食として活躍してきました。乾燥させること、漬物にすることによって余分な水分が抜けて栄養素が凝縮される効果もあります。ほとんど青首大根が主流になっています。青首大根は独特の辛味が少なくて甘みが強く、どんな土質でも育ちやすいという特徴があるからです。葉に多く含まれています。強い抗酸化作用もあります。粘膜の修復に役立つ鉄分、マグネシウムも豊富に含まれているので、大根を食べることによって風邪の治りが早くなるとも言われます。取するにはやはり大根おろしにするかサラダで食べることをお勧めします。食べ方のポイントはきれいに洗って皮ごと食べることです。Cや毛細血管を強くしてくれるルチンが含まれています。は時間と共に壊れてしまうので、おろして食べるなら直前がいいでしょう。