心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「孤独感への対処法」についてご相談を頂きました。私は地方出身で、20代の前半に上京してきました。社交的ではなく、友人が少ない方でした。最近は周りも家庭を持つようになり、一緒に出掛ける人がいません。休日一人でいると、孤独感で押しつぶされそうになります。うつ症状も出ている気がします。この状況から抜け出す方法はありますでしょうか。孤独感を抱えると、周りから取り残されているような感覚になってしまいますよね。当コラムでは、孤独感の知識と対策を解説していきます。最後までご一読ください。孤独のサバイバー」という番組を見ました。・最後までリタイアしないと5000万円もらえるという内容でした。この番組を見ていると、脱落する理由の多くが「孤独に耐えられない」というものでした。参加者は屈強なサバイバーたちです。そんな彼らが「孤独感」を抱え、脱落していったのが印象的でした。飢えや渇きに匹敵するぐらい、孤独感は強烈な感情なのです。心理学では孤独感の危険性について、様々な研究がなされてきました。当コラムでは5つの研究を紹介させて頂きます。気になる見出しがあったら参考にしてみてください。社交性が低下する相川(2005)[1]は、大学生1002人を対象に、社交性スキル(ソーシャルスキル)を調査しました。その結果、の一部が下図となります。上記は、社交性スキルが低いほど、孤独感が強いことを表しています。前向きに言い換えると、社交スキルを身につけると、孤独感が改善される効果が期待できます。社交不安障害のリスク相川(2005)[1]の同研究では、社交性スキルの低い人は、対人不安も強いことがわかりました。対人不安が強い人は、人と接する場面に回避的で、孤独な状況になりやすいのです。・対人不安が異常に強い・人間関係を回避する・視線が怖いこれらの感覚がある方は、社交不安障害という心の病気の可能性があるので注意が必要です。こちらで社交不安障害について解説しています。気になる方はクリックしてみてください。将来への希望を持てない孤独は将来への希望も奪います。[2]の統計で、友人の数と「希望」を分析したものです。図を見ると、友人が多いほど将来に希望を持っていることが分かります。逆に、友人が少ない人は、未来に希望を持てないという結果になっています。認知症リスク孤独感は、認知症リスクや死亡率へも影響します。斉藤・近藤ら(2015)[3]は、愛知県の高齢者12,000人を対象に、高齢者の交流頻度と認知症有病率について研究を行いました。その結果は下図となります。交流がない人は交流がある人より認知症率が高いことが分かります。このように、人とのコミュニケーションが少ない人ほど脳機能も衰えていくのです。斉藤・近藤ら(2015)[3]は、愛知県の高齢者12,000人を対象に、高齢者の交流頻度と死亡率について研究を行いました。下記の図をご覧ください。いう言葉を耳にする機会が増えていますが、やはり人と触れ合う機会が少ない人ほど死亡リスクも上がってしまうようです。孤独感への9の対処法ここからは孤独感への9の対処法を提案させて頂きます。1ネットを利用する2人が怖い感覚を軽くする3会話の基礎力をつける4コミュニティへ所属する5気長に馴染む6表面的な関係を受容する7見捨てられ不安に対処する8アサーテイブな関係を築く9孤独感を成熟させるご自身の生活に役立ちそうなものを中心に、組み合わせてご活用ください。1ネットを利用する話し相手が全くいない、誰にも悩みを相談できない、など強い孤独を感じているとしたら、緊急性が高いと言えます。あてはまると感じたら、ファーストステップとして、ネット上でのやり取りからはじめることをおすすめします。具体的には以下のようなやり方が挙げられます。ツイッターで同じ趣味を持つ人をフォローする慣れてきたらコメントしてみる好きな漫画のオンラインサロンに入る匿名でブログを書いて、ブログ同士で交流してみる会話Okなオンラインゲームをしてみるリアルの友人作りはハードルが高いですが、ネット上であれば比較的、手軽に始められます。ネットでは、共通の趣味を持つ人も見つけやすいですし、現実のしがらみがなく横の関係でつながる事ができます。気の合う方を探して、簡単な交流をするだけでも最初は充分です。完全な孤独にならないように気をつけましょう。ネットについては、病的使用、出会い系サイトでの実害、ネットいじめ、サロンの利用での被害などもあります。以下のコラムでメリット、デメリットを解説したので、健康的に使用するようにしてみてください。SNSの疲れない使い方2人が怖い感覚を軽くする心理学の研究では、人が怖いという感覚がある方は、人間関係に消極的で、孤独感を抱えやすいことがわかっています。・人と会う前日から不安になる・人と話すとすごく緊張する・会話の後はどっと疲れるこれらにあてはまる方は、心理的な改善も必要になってきます。人と話すと迷惑をかけるのではないか、恥をかいたらどうしよう...という感覚がある方は要注意です。対策としては「自分の気持ちを大事にする」「うまくいくイメージをする」などが挙げられます。あてはまると感じる方は、以下のコラムを参照ください。人が怖い...を克服する方法3会話の基礎力をつける人と話す環境に飛び込み、お互いの心を通わせるには、会話力が必要になります。実際心理学の研究でも会話力がある人ほど、孤独感が少なく、充実していることがわかっています。相川等(1993)[4]は大学生737名に対して、孤独感についての研究を行いました。以下の図を見て分析してみましょう!上記は、日常的にあった出来事などの、経験の開示がある人ほど、孤独感が低いことを意味しています。・傾聴力をつける・発話力をつける・表情や声の抑揚を豊かにすることが必要になります。会話のトレーニングについては、筆者の講座で体系的に練習・改善することができます。興味がある方は以下の講座を参照ください。会話の基礎講座4コミュニティへ所属するネット上でのやり取りが増え、コミュニケーションに前向きになってきたら、所属コミュニティを増やしていくことをおすすめしています。ネットのオフ会に参加してみる登山サークルに参加してみる家族と話す機会を増やす職場のランチで誰かと話してみる私は、所属するコミュニティは最低でも3つ程度は必要と考えています。コミュニティが3か所あれば、1か所で失敗しても、他の2か所でフォローが効きくからです。以下のコラムでは、コミュニティの見つけ方を解説しています。気さくに会話できる場所がない...と感じる方は参考にしてみてください。コミュニティへ所属,探し方5気長に馴染むいざコミュニティに所属したとしても、すぐに馴染むことは現実的には難しいでしょう。人間関係を築くのは時間がかかるものです。そんなときは、単純接触効果という心理学の用語を覚えておいてください。単純接触効果とは以下の意味があります。何度も接すると、それだけで好感を持つこと会話が多少ぎこちなくても、粘り強くコミュニティへ参加し続けていれば、自然と周りはあなたといると安心感を持ってくれるものです。なろうと思う必要はなく、コミュニティに継続して顔を出していくだけで、だんだんと馴染んでいくものです。2回、3回顔を出しただけで、「馴染めない...」と悲観する必要はありません。焦らず気長に馴染んでいくことを意識しましょう。具体的なやり方に興味がある方は以下のコラムを参照ください。単純接触効果の活かし方とは6表面的な関係を受容するある程度コミュニティに継続して参加すると、それなりに馴染んでくるものです。お互いの心を完全に理解するような深い交流まで進むことは稀です。言ってがっかりする必要はありません。大人同士の付き合いは、ある程度表面的になるもので、距離感があるのが普通なのです。おおらかに考えておきましょう。大事なことは、そのような表面的な関係でも、ふとした瞬間、わかりあえるタイミングがあるということです。その瞬間を大事にできれば良いのです。あなたが深い関係を求めがち...と感じる場合は、以下の動画を参考にしてみてください。大人の親友作りが難しい理由7見捨てられ不安に対処するコミュニティに所属し、ある程度仲良くなると、新しい問題が出てきます。なると逆に不安になる...返信がないとすごく不安になる...いつかいなくなってしまうのでは...と感じる...こうした不安は、心理学の専門用語で「見捨てられ不安」と言います。見捨てられ不安は、特にある程度仲良くなってきた時に芽生えてきます。周りに人がいるのに、なぜか孤独感がある...という方は、見捨てられ不安が根底にあるかもしれません。孤独を感じる...という方は、以下のコラムも参考にしてみてください。対処法を学ぶことで、安定した人間関係を作れるようになります。孤独感の正体は見捨てられ不安?8アサーテイブな関係を築く人間関係が充実し、交流が増えたにも関わらず、孤独感が改善しない方もいます。原因として、あなた自身が率直な気持ちでお話できていない可能性が考えられます。言いたいことが言えない周りを意識して受け身である相手の機嫌を絶えずうかがってしまうこれらの傾向があると、結局孤独感は続いてしまうことになります。改善策として、自分の気持ちと相手の気持ちを両方大事にしながら建設的に語り合う、アサーションを学ぶことをおすすめします。腹を割った素直なやり取りを増やすことで、お互いの理解を深めることができるでしょう。アサーティブコミュニケーションの基礎9孤独感を成熟させる孤独感研究の第一人者である落合(1974,1983)[5][6]は、同じ孤独感でも未熟なものと成熟したものがあると考えました。未熟な孤独感とは、相手と自分が一体化したい、何も言わずとも以心伝心したいと願うことから起こる孤独感を意味します。未熟な孤独感を持ち続けると「言わなくてもわかるはずだ」「どうして自分の気持ちを理解してくれないのか」とトラブルが起こりやすくなります。一方で、成熟した孤独感とは、相手と自分は別々の人間で、異なった価値観を持っていると覚悟をすることから起こる孤独感を意味します。「お互い異なった人間だからきちんと話し合う必要がある」「相手の意見も自分の意見も違って当たり前、お互い尊重しよう」と考えることができます。詳しくは以下の動画で解説しました。仕上げとしてご活用ください。まとめ実は筆者の川島は、21歳の頃、引きこもりを体験したことがあります。当時は半年近く、一切誰とも話さないこともありました。当時を思い出すと孤独で世界から疎外されているような感覚がありました。孤独感は、一部メリットもあるものの、ほとんどの心理学の研究ではメンタルヘルスにマイナスとなります。皆さんが、豊かな人間関係を築き、屈託のない関係性を築き、笑いのある暖かい日々をすごされることを願っています。AMコメントさせて頂きます。孤独はとても辛いですよね。私も孤独で悩んでいましたので辛い気持ちはわかります。飲み会などに誘われない、話を聞いてくれない、このような状況は本当に辛くて悲しいですよね。怒りで一杯であることに気づいたのなら怒りを発散してみてください。自分自身に(色々と辛い思いをしたよね、もう大丈夫だよ)(私は私自身が好きだよ)(私は私自身を愛しているよ)このような声掛けを自分にしてあげてください。自分のことを好きになることで周りの人からも好かれるようになるかもしれませんよ。ご参考になりましたら幸いです。PM孤独が辛くて死にたいです。精神科通ってもデイケア通っても、私は表層的にしか人とかかわれず、デイケア仲間の飲み会とかには一度も誘われませんでした。子供の頃から友達が出来ず、今も一人もいないため、話をする相手もなく、一人で色々活動しても誰も話を聞いてもらう相手はいません。おしゃれしても見てくれる人はいない。旅行に行っても話を聞いてくれる人はいない。結婚出来るひと、友達が普通にいる人、人間関係が作れる人と私は何が違うのか。ポジティブにしていてもそれはフリだけで、ちょっとした事でものすごく怒りが出てしまい、「私は本当に怒りで一杯なんだな」と悟ります。イライラしてるんだと思います。それが隠そうにも自力では隠し切れないまま社会生活するのがストレスです。