筋トレ理想的なPFCバランスとは?筋トレやダイエットなど目的別に解説2022.10.27理想的なPFCバランスは、ダイエット成功の鍵。ダイエットを効率的に進めたいなら、あなたに合ったPFCバランスを計算することが大切です。カロリーだけを減らすダイエットや偏った食事で痩せても、リバウンドしやすくなります。痩せて綺麗な体型をキープしたいなら、PFCバランスを考えた食事を心がけましょう。この記事では、筋トレする方やダイエット向けなど、目的別に理想のPFCバランスをご紹介します。オンラインパーソナルトレーナーRIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。元RIZAPを中心としたパーソナルトレーナーによる本格的な指導をご自宅で!わざわざジムに通わなくても、効率的にボディメイクを行うことができます。1人では挫折しがちなダイエットも、あなたの理想の身体に向けて経験豊富な専属トレーナーがマンツーマンでサポート!今なら入会金33,000円が無料に!公式サイトをチェックするお悩みのご相談や無料体験はこちらLINE公式アカウントを登録する(無料)PFCバランスを知ることが、ダイエット成功の鍵!ダイエットは「食事8割:運動2割」と言われるほど、食事が重要です。PFCバランスを整えることが、ダイエット成功に繋がります。間違った食事制限を行うと、下記のように痩せにくい身体になってしまう危険性も。過度なカロリー制限で代謝が下がる糖質も脂質も制限して、エネルギー源がなくなるタンパク質不足で、筋肉が分解される健康的に痩せるために大切なのは、自分に合ったPFCバランスで栄養を摂ることです。1日の食事で何をどのくらい食べるべきなのかを知れば、ダイエットがスムーズに進みます。PFCバランスは、三大栄養素をバランスよく摂るための指標です。痩せたあとも体型をキープできるように、PFCバランスを知って代謝の良い身体を作りましょう。PFCバランスとはPFCバランスとは、生命維持に欠かせない主なエネルギー源となる三大栄養素の比率です。上記の三大栄養素の頭文字をとって「PFCバランス」と言います。各栄養素のカロリーは、下記の通りです。4kcal/gPFCは三大栄養素のことですが、ビタミン・ミネラルを入れると五大栄養素と呼ばれます。ビタミンやミネラルも人間が健康的に生きるために必要な栄養素です。食事ではPFCバランスを意識するだけでなく、ビタミンやミネラルも不足しないように心がけましょう。P=たんぱく質とは「P=タンパク質」は身体組織の主成分。アミノ酸の組み合わせでできていて、筋肉や血管、皮膚、髪などを作る材料となっています。20種類のアミノ酸が、目的に合わせて約10万種類のタンパク質へと形を変えます。同じ材料から筋肉や髪などを作れるのは、アミノ酸の組み合わせによるものです。体を作る20種類のアミノ酸のうち、9種類は体内で合成できません。そのため、食事から摂取する必要があります。この9種類を「必須アミノ酸」と呼びます。タンパク質が不足すると、下記のような問題が起こります。肌・髪のトラブルタンパク質の必要量は運動量などによって変わりますが、不足しないためには1日に「体重×1g」は摂りましょう。タンパク質は動物性と植物性の2種類あります。・食物繊維が豊富でゆっくり吸収されるPFCバランスに合わせて、どちらもバランスよく摂り入れてみてください。F=脂質(脂肪)とは「F=脂質」には、下記のように多くの役割があります。エネルギー源になる皮下脂肪として体のクッションになるホルモンや遺伝子の材料となる栄養素の吸収や運搬を行う体温を調整する栄養素の合成や貯蔵をする脂質が不足すると、皮膚炎やホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足に繋がります。脂質は1gあたり約9kcalと三大栄養素の中で一番高カロリーです。脂質の取りすぎは、肥満や高血圧などの生活習慣病の原因となるので摂取量に気をつけましょう。主食や、砂糖などの甘い食品に多く含まれています。炭水化物の取り過ぎると、血糖値上昇に伴って脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されます。糖質制限で炭水化物を控えるのは、血糖値上昇と脂肪の蓄積を防ぐためです。炭水化物が不足すると、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため筋肉量や基礎代謝の低下に繋がります。「炭水化物=糖質+食物繊維」で構成されているため、不足すると便秘になりやすいです。理想的なPFCバランスは、目的によって異なります。厚生労働省が定める「エネルギー産生栄養素バランス」の構成比率は下記の通りです。50~65%厚生労働省の指標は、各栄養素の摂取不足回避と生活習慣病予防のための数値です。ダイエット目的の場合は比率が変わります。栄養素ごとの摂取目安量(g)は、下記1gあたりのカロリーで割ると計算できます。4kcal/gここでは、3つの目的別に理想のPFCバランスを紹介します。「脂肪を落としたい」「スリムになりたい」といったダイエット目的なら、下記PFCバランスが理想的です。【C】60%脂肪になりやすい脂質を控えて、エネルギー源の炭水化物はしっかり摂ります。筋トレなどハードな運動をしていない場合、タンパク質は20%摂れていれば十分です。225g(900kcal)カッコ内の数値は栄養素ごとの摂取目安量です。「週2回筋トレしてる」「女性らしいラインをつくるために筋肉をつけたい」といった運動をしている方は、下記PFCバランスが理想的です。【C】55%ダイエット目的のPFCと比べると、タンパク質が増えて炭水化物量が減ります。運動を行う分、筋肉のもとになるタンパク質が不足しないように意識しましょう。「ボディビルの大会出場を目指している」「厚みのある筋肉をつけたい」と本格的な筋トレをしている方は、下記PFCバランスが理想的です。【C】40%炭水化物と同じエネルギー量をタンパク質からも摂取します。筋肉を育てるためには、筋肉分解を防ぐことも大切。食事で摂り切れないタンパク質は、プロテインなどを活用して補うのがおすすめです。タンパク質は一度にたくさん摂っても吸収できる量が限られています。毎食+間食にバランスよく振り分けて摂りましょう。150g(600kcal)PFCバランスのとれた1日のメニュー例PFCバランスの理想的な数字をみても、何を食べたら良いか迷ってしまいますよね。ここでは、理想のPFCバランスに合わせたメニュー例を紹介します。ここでは、ダイエット目的・1日1500kcal以内・理想のPFCバランス【P】20%(75g)【F】20%(33.3g)【C】60%(225g)と仮定します。ご自身の摂取カロリーに合わせて、摂取量を調整してください。421kcal朝はパンだけ、などで済ませるとタンパク質が不足しがちです。忙しい朝でも手軽に食べられる「高たんぱくヨーグルト」や「ゆで卵」などを活用してタンパク質を摂取しましょう。炭水化物は、ビタミンが摂れるフルーツやオートミールがおすすめです。どちらも食物繊維が豊富で、腸内環境も整えられます。512.1kcal昼食は、お弁当や外食での調整が難しいと感じる方も多いでしょう。パスタ・ピザ・ハンバーガー・牛丼などのファーストフードは、脂質が高くてカロリーオーバーになりやすくなります。おすすめは和定食!魚か脂身の少ない肉のメニューを選ぶとタンパク質がしっかり摂れます。揚げ物は脂質が高いので調理法も気にしてみてください。最初に海藻や野菜を食べて、血糖値の上昇を緩やかにしましょう。390kcal夜は活動量が少なくなるため、炭水化物は朝昼より控え目にしておきましょう。玄米は食物繊維が豊富で白米の約6倍も含まれています。ビタミンとミネラルも豊富なので、是非取り入れてみてください。タンパク質は、低脂質な鶏むね肉を活用しましょう。ダイエッターの味方になる食材です。調味料でアレンジすれば、飽きずに楽しめますよ。今回の3食合計は下記の通りです。56%今回仮定した1500kcal以内でダイエット目的の場合、理想的なPFCバランスは【P】20%(75g)【F】20%(33.3g)【C】60%(225g)でした。3食合計をみると炭水化物量が少な目だったので、間食にフルーツなどを食べると更にバランスが良くなりますね。理想的なPFCバランスを意識できれば、ダイエット中も3食しっかり食べながら痩せられます。PFCバランスだけを守っていても、摂取カロリーが消費カロリーを超えていては痩せられません。【基礎代謝<摂取カロリー<消費カロリー】の関係になるように摂取目安カロリーを設定して、目的に合わせた理想のPFCバランスを計算してください。自分のダイエット方法に自信がないならトレーナーに相談しよう!今のダイエット方法が本当に自分に合っているのか不安な方は、パーソナルトレーナーに相談するのがおすすめです。ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーなら、健康的で効率的に痩せる方法を知っています。GYM(クラウドジム)」を紹介します。GYM(クラウドジム)は自宅からあなた専属のトレーナーによるマンツーマン指導が受けられるサービスです。完全オンライン型パーソナルジムだから、わざわざジムに通う必要がありません。独自の遺伝子検査に基づくダイエットメソッドで多くの方のダイエットを成功させています。GYMの特徴は下記3つです。完全オンライン型パーソナルジムと聞くと「店舗型パーソナルより結果が出にくいのでは...」と不安になる方もいるでしょう。GYMは手厚いサポートで目標達成へと導きます。GYMのトレーナーは元ライザップなど、数多くのダイエットを成功に導いたプロです。アプリ内で毎日トレーナーとコミュニケーションを取れるので、ちょっとした疑問もすぐに解決できます。「食べ過ぎた翌日、どうやって調整したらいい?」「旅行に行くけど、食事で気を付けられることはある?」など、気になったら何でもご質問ください。したサポートがあるから、目標達成までモチベーションを維持できます。GYMの公式サイトはこちら!記事のまとめ今回は、目的別に理想のPFCバランスを紹介しました。ダイエット中だからと、過度な食事制限は体調を崩してしまいます。なりたい体型は人それぞれ。身体を引き締めたい人と、ぶ厚い筋肉をつけたい人ではPFCバランスも異なります。自分の目的に合ったPFCバランスを設定して、健康的にダイエットを進めてください。「適正な摂取カロリーとPFCバランスなのに痩せない」とお悩みなら、遺伝子検査を受けてみるのがおすすめです。体質を分析して、効率的に痩せられるダイエット法を手に入れてください。元RIZAPを中心としたパーソナルトレーナーによる本格的な指導をご自宅で!わざわざジムに通わなくても、効率的にボディメイクを行うことができます。過食をしてしまう原因には、ストレスと食欲による関係がございます。GYM編集部がなぜストレスで過食してしまうのか、その原因と対策法を解説します。2022.11.30ダイエットダイエット初期1~2ヶ月で体重が減らないのはなぜ?原因と対処法を解説ダイエット初期に体重が減らないのはなぜ?開始1~2ヶ月でなかなか体重が落ちないとお悩みのダイエッター必見!ダイエット初期に体重が減らない原因を知って今の自分の状況を見極めよう。本当に効果があるダイエットとは?50代からダイエットを始める際の最重要ポイントをご紹介!ダイエット初心者の50代女性でもポイントをおさえれば、お金をかけずに痩せられます。パーソナルトレーナー監修の本当に効果があるダイエット方法は必見です。2023.05.29ダイエットダイエットと睡眠の関係性とは?痩せるためには良い睡眠を取ることが重要!睡眠とダイエットって関係あるの?そんな疑問をお持ちのあなた。GYM編集部が睡眠がダイエットに与える影響について解説いたします。体重が5キロ痩せると見た目はどれくらい変わる?5キロのダイエットに成功したらどれくらい見た目に変化が出るのか、気になる方は多いと思います。実際のBefore/Afterの画像をもとに必要な期間や方法をご紹介します。2023.04.22ダイエット結婚式までに痩せるには?花嫁ダイエットでドレスを綺麗に着こなそう結婚式前に多くの花嫁がダイエットに挑戦します。効果的なダイエットを知らないと結婚式までに間に合わないかもしれません。GYM(クラウドジム)は、遺伝子検査に基づいた完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。GYMのご掲載を頂きました。