葉酸や鉄は妊娠中のママが意識して摂るべき栄養素、ビタミンCは美容家さんたちがこぞって摂取しているため、美容のための栄養素というイメージが強いかもしれません。実は産後のママにもこれらの栄養素がとても重要です。今回は産後の体のダメージ回復のカギとなる、葉酸・鉄・ビタミンCについてご紹介します。葉酸の働きとは?産後に摂るべき摂取量は?葉酸はビタミンB類の1つです。葉酸には、赤血球の生産を助ける・代謝に関与しており細胞の生産や再生を助ける、などの働きがあります。別名「造血のビタミン」とも呼ばれ、不足すると貧血の原因となります。葉酸は体内に貯蔵しておけない水溶性ビタミンであるため、数日に一度大量に摂るよりも、こまめに毎日摂る必要があるのです。日本人の食事摂取基準(2020年版)より、18歳以上の女性に推奨されている葉酸の摂取量は1日240μgで、産後は+100μg追加して摂ることが勧められています。すわなち、産後のママは1日に340μgの葉酸を摂る必要があります。葉酸が含まれる食材とは?1日に必要な340μgの葉酸を摂るために、なにをどれだけ食べたらいいか、食材と具体的な量を記載しました。110g枝豆はコンビニやスーパーで茹でたものでも手に入りやすい、身近な食材の1つです。単品でも立派な副菜になりますし、アレンジしても食べやすいため、毎日の食事や間食におすすめです。170gほうれん草は葉酸が豊富なだけではなく、後述する産後のママに必要な鉄も含まれるため、栄養面として一石二鳥な食材です。カットして冷凍しておくと、すぐに使えて便利です。80g比較的少量で必要な葉酸を摂ることができるため、便利な食材だと言えます。ほうれん草同様にカットして冷凍しておくと、すぐに使えて便利です。その他、果物ではいちごやマンゴー、乾物だと海苔、玄米などに葉酸が含まれています。鉄の働きとは?産後に摂るべき摂取量は?鉄はミネラルの1つです。鉄には、全身へ酸素を運ぶ働きがあり、不足すると貧血の原因となります。疲れやすい方、息切れしやすい方は、鉄不足も原因の1つであるかもしれません。産後に母乳育児をしていたり生理が再開した場合は、特に鉄が不足しやすいので、毎日摂る必要があります。日本人の食事摂取基準(2020年版)より、18~29歳の女性に推奨されている鉄の摂取量は1日6.0mg、30~49歳の女性に推奨されている鉄の摂取量は1日6.5mgと設定されています。産後で母乳育児をしている場合(月経なし)は+2.5mg、月経がある方の場合は、+4.5mgを摂る必要があるため、仮に30歳の女性で産後の授乳中(母乳)かつ月経が再開したら、最大で13.5mgも鉄を摂る必要があります。鉄が含まれる食材とは?ここでは30歳の女性で、母乳育児中かつ月経なしと想定し、1日に必要な9.0mgの鉄を摂るために、なにをどれだけ食べたらいいか、食材と具体的な量を記載しました。1牛肉(ヒレ)360g牛肉には吸収率が高いヘム鉄が含まれます。食べやすいヒレ肉の場合は360g摂ることで、産後のママに必要な鉄が摂れます。多く、女性は1食では食べ切れないかもしれません。2牛肉(レバー)70g牛肉の中でも特に鉄が多いレバーの場合は、わずか70g食べるだけで必要な鉄を摂ることができます。ヒレ肉と比べて約1/5量ですね。レバーは牛乳につけて洗い流してから調理をすると、臭みが抜けて食べやすくなります。450g葉酸の項でもご紹介しましたが、ほうれん草は葉酸だけではなく、鉄も含まれる優秀な食材です。植物性食材であるほうれん草には非ヘム鉄という、吸収率がやや低い鉄が含まれているため、ビタミンCと一緒に摂るなどすると、吸収率が上がるのでおすすめです。ビタミンCの働きとは?産後に摂るべき摂取量は?ビタミンCの働きについて簡単にご説明します。ビタミンCは水溶性ビタミンの1つで、抗酸化力が強い栄養素として有名です。不足すると顔色が悪くなる、イライラする、貧血になりやすくなるなどのリスクがあります。疲れやすい産後、体の回復をしたいママにはぜひ摂って欲しい栄養素の1つです。ビタミンCは、体内に貯蔵しておけない水溶性ビタミンであるため、数日に一度大量に摂るよりも、こまめに毎日摂る必要があります。日本人の食事摂取基準(2020年版)より、18歳以上の女性に推奨されているビタミンCの摂取量は1日100mgで、産後で母乳育児をしている場合は145mgと設定されています。ビタミンCが含まれる食材とは?1日に必要な145mgのビタミンCを摂るために、なにをどれだけ食べたらいいか、食材と具体的な量を記載しました。1個(100g)キウイフルーツ1個で、産後のママに必要なビタミンCが摂れます。していて食べやすいので、食欲がないときにもぴったりです。150g大きさにもよりますが、5~6粒で1日に必要なビタミンCを摂ることができます。いちごには葉酸も豊富なので、産後に積極的に摂りたい果物です。90gパプリカ(ピーマン)の中でも、赤色のものが最も多くビタミンCを含みます。パプリカは重量もある為、1/2個で1日に必要なビタミンCの推奨量を摂取することができます。「必要な栄養については理解したけれど、きちんと食事を作る時間がない...」と思う、産後のママが多いと思います。そこで、乗せるだけ・まぜるだけの、産後のママの体の回復におすすめ時短メニューをご紹介します。1冷凍いちご(葉酸+ビタミンC)+ヨーグルト(たんぱく質)葉酸もビタミンCも含むいちごは、冷凍ものを使うと年中食べることができます。ヨーグルトに入れて食べると栄養満点おやつが出来上がります。2枝豆(葉酸)+しらす(たんぱく質)+ごはん+焼きのり(葉酸)おにぎりを冷凍ストックして、食べるときに解凍して海苔を巻いていただくと、より栄養価がアップします。おにぎりは冷凍で1週間ほど保つので、時間があるときにまとめて作っておきましょう。3ドライマンゴー(葉酸・ビタミンC)+玄米グラノーラ(葉酸)+牛乳(たんぱく質)玄米にも葉酸が含まれています。ドライマンゴーには葉酸やビタミンCがたっぷり含まれます。グラノーラは手軽に食べられるので、食欲のない日の朝食におすすめです。4冷凍ほうれん草(葉酸・非ヘム鉄)+ウインナー(ヘム鉄)のミルクスープ牛乳を入れた鍋に冷凍ほうれん草とウインナーを入れて煮込み、味つけにコンソメを入れるだけで完成です。材料を入れて加熱し、ほったらかしでも副菜になるため、手軽な一品としておすすめです。産後は赤ちゃんのお世話で時間がない上に、体は疲れ切っているというママが多く、いかに時短なメニューで体力を回復させるか?がカギです。妊娠前から妊娠中に摂るイメージが強い葉酸や鉄ですが、実は産後にも付加量が設定されているほど必要性の高い栄養素。併せて、抗酸化力の高いビタミンCも是非産後には摂っていただきたい栄養素です。ご紹介したような食べ方で、毎日しっかりと必要な栄養素を摂ってくださいね。産後は忙しくてなかなか食事から摂りづらい場合は、無理をしないで手軽に摂れるサプリメントも活用していただくと、心理的な負担も軽減されますね。