2022.01.25ロードバイクトレーニング方法まとめ!LvUPして走りをとことん楽しもうロードバイクには様々なトレーニング方法があり、具体的に何をすればいいのか迷いますよね。この記事を読むことで、自分にあったトレーニング方法を知ることができます。トレーニングに興味がある方は参考にして下さい。パワートレーニングの詳細を知りたい人はハンター・アレンの「パワー・トレーニング・バイブル」を参考にして下さい。方法まとめ初心者向けトレーニングロードバイクを購入して間もない方は深く考えず、とにかく距離を乗りましょう。乗った距離に比例して速くなり、持久力も上がります。頭文字で作ったLSDトレーニングとは文字通り「長い距離」を「ゆっくり」走るトレーニングです。パワー強度はL2で、緩いので取り組みやすいです。関連記事ロードバイクでおこなうLSDトレーニングとは?効果について解説!2022.10.06テンポ走LSDトレーニングより強度は高いですが持久力向上や筋力強化の効率が良く、必要なトレーニング時間が少なく済みます。テンポ走は強度的にはキツすぎず緩すぎず、トレーニング効果もそこそこあり、トレーニングしたという満足度も大きい、3拍子そろった全部入り的なトレーニングです!パワー強度はL3です。サイクリストおすすめ!テンポ走の方法について徹底解説2022.01.25SST、メディオSSTとは「スイート・スポット・トレーニング」の略です。⇒「ゴルフのクラブやテニスのラケットなどで、ボール等を打つのに最適の個所。跳ね返る場所、つまり一番おいしいところです。パワー強度はL3、L4です。スイートスポットは赤丸で囲んだ部分になりますが、「体への負担」が低い割に「トレーニング効果」が高いことが分かりますね。関連記事ロードバイクトレーニング「SST」「メディオ」について解説2022.01.25VO2max、ソリアVO2max・ソリア」は「L5強度のインターバルトレーニング」です。L5の強度ですが、「5分間で全力を出し切る」強度ですので非常にキツいです。ことで、高いほど心肺能力が高いということを表しています。自分よりスプリント力が高いライバルを登りなどでアタックを仕掛けて置き去りにする場合や、クリテリウムのコーナーの立ち上がりで後続を引き離す際に必要です。L6_無酸素運動の強度は非常にキツいですが、レースで上位を狙う場合は必須のトレーニングになります。酸素を使用したのではエネルギー供給が間に合わない為、無酸素運動と呼ばれています。関連記事アタック力強化-L6_無酸素運動トレーニングについて解説2022.01.25L7_神経筋パワーロードバイクのレースで勝負の要となる「スプリント」を強化するトレーニングです。L6の強度がロングスプリントを含むのに対し、L7は30秒未満で全力を出し切る強度です。L7_神経筋ですが、速筋を使う無酸素運動となり、筋肉内に貯蔵されているクレアチンリン酸と呼ばれる物質を分解してエネルギーを生み出す強度となっています。L6の強度はグリコーゲン(糖)を分解する解糖系であるため、エネルギー供給の過程が違います。関連記事スプリント力強化-L7_神経筋パワー向上トレーニングについて解説2022.01.25タバタ式トレーニングタバタ式トレーニングとは立命館大学の田畑泉教授が考案したトレーニングです。特徴ですが、短時間のトレーニングで心肺能力が大幅に上がります。トレーニング時間は短いですが地獄のようなキツさです。!タバタ式トレーニングの実施方法について解説2022.01.25マフェトン理論マフェトン理論はフィリップ・マフェトンが考案した、有酸素能力をメインで向上させるトレーニング方法です。速筋でしか出せないパワーを遅筋で出せるように鍛えるトレーニングです。遅筋での範囲なので心拍数にも余裕があり、長時間運動し続けることが可能となります。心拍数を負荷の目安として180公式を使用します。180から自分の年齢を差し引き、次のA~Dの項目で自分に当てはまる状況の数字を計算に加えます。⇒「180-年齢-10」B:ケガをした、パフォーマンス低下中、風邪をよくひく、あるいはアレルギーあり⇒「180-年齢-5」C:過去2年において、あまり問題なくうまくトレーニングできている。風邪を年に1、2回程度しかひかない⇒「180-年齢」D:2年以上問題なく、うまくトレーニングできている。計算した心拍数は絶対に超えないようにして下さい期間中は全てのトレーニングをエアロビック(有酸素)範囲内の心拍数でおこないます。期間は最低2カ月、通常3、4ヶ月、全く運動経験が無かった人は10ヶ月以上必要になります。この期間は絶対にアネロビック(無酸素)トレーニングをしてはいけません。関連記事マフェトン理論で有酸素能力を鍛える!超長距離ライドやアイアンマン向け2021.05.01CARSON「CARSON」とは「TrainerRoad」で作成されたSST(スイートスポットトレーニング)の一種です。「CARSON」は5~7分ごとに2分の休憩がある為、挫折せずに継続しやすいSSTトレーニングとして人気上昇中です。ZWIFTでおこなうことをおススメします。項目最後の関連記事「CARSON」ではZWIFT用のカスタムワークアウトをダウンロードできます。方法5種類あるのですが、代表的な方法を1つ紹介します。他のパターンを知りたい方は項目最後の関連記事「CARSON」を参考にして下さい。CARSON】継続できるSSTトレーニングとして人気上昇中!2022.01.25Rattlesnake「Rattlesnake」とはTrainerRoadで作成されたVO2maxトレーニングです。VO2max向上のトレーニングは色々ありますが、どれもかなりキツいです。「Rattlesnake」はVO2max向上のトレーニングの割には比較的完遂しやすい強度となっています。セット始めのFTP140%1分で体が高強度モードになり、そのおかげ30秒-15秒が継続しやすい感じがします。ZWIFTでおこなうことをおススメします。項目最後の関連記事「Rattlesnake」ではZWIFT用のカスタムワークアウトをダウンロードできます。方法5種類あるのですが、代表的な方法を1つ紹介します。FTP強度に関してはかなり細かい設定になっているので、ZWIFTでおこなうことをおススメします。各セットの始めの1分はFTP140%で、30秒のメインは120%⇒110%まで徐々に下がっていき、30秒の後には15秒のレストがあります。3セットを基本として、セット数を増減した4バージョンがあります。他バージョンについて知りたい方は項目最後の関連記事「Rattlesnake」を参考にして下さい。Rattlesnake】ZWIFTで人気!完遂しやすいVO2maxトレーニング2022.01.25まとめ自分に合うトレーニングは見つかりましたか?トレーニング方法は調べると多くあるので悩みますよね。目標を立て、その目標を達成するために必要な項目を考えると何をすればいいか検討がつくと思います。トレーニング時間や強度、向上する能力がそれぞれ違いますので、自分に合ったトレーニングを探しましょう。トレーニング効果を可視化できる心拍計やパワーメータを使用すれば、もっと楽しくトレーニングできますよ。おススメの心拍計・パワーメーターについては次の記事を参考にして下さい。チャリ乗りゴブリンです。ロードバイク歴6年で、ロードバイクを趣味として日々充実した日を過ごしています。このブログではロードバイクに関する様々な情報を発信していきます。