10日で腰痛が治った「ながら」ストレッチ。自動広告->読者になる365日の顛末こころとからだの健康、不妊治療、キャリア。試行錯誤の365日の記録。10日で腰痛が治った「ながら」ストレッチ。2018-06-1410日で腰痛が治った「ながら」ストレッチ。こころ-適応障害-過ごし方5月の中旬から休職しているけれど、在職中からずっと腰が痛かった。休職してからもしばらくは痛くて、アラフォーだから年齢的な要因もあるだろうし、筋トレもずっとサボっているしで、筋力の低下は自覚していた。そのうち時間ができたらちゃんとケアしよう、と思うだけでほっておいた。その腰痛が簡単なストレッチで解決した。腰痛の地味な辛さよいつ頃からか、腕をあげて眠ることが増えて、どこからか肩こりがひどい人は腕をあげて(もしくは腕を枕にするようにして)眠るらしいなんて話を耳にして、肩こりがひどいんだと思っていた。会社の同僚が「腰が痛くて、腕をあげて眠ると楽だから、ベッドのヘッドボードを掴んで眠るのが癖になっている」という話を聞いて、肩こりだけでじゃなくて腰痛のせいなのかな、と思ったりしてた。わたしの仕事は基本デスクワークだけれど、客先への提案や、受注した案件のデリバーのための打ち合わせで、週に4、5回は外出する。それが週2日くらいにまとまっていることもあれば、毎日1回外出するような時もある。外出時にはPC、モバイルバッテリー、打ち合わせ用のドキュメントを持って歩くことになるので、カバンはそれなりの重さになる。疲れているから週末に寝溜めするようになってしまって、長時間ベッドに横になっていたりすると、腰が痛くて目が覚める。腰痛って地味な痛みなんだけれど、確実に体力を奪っていく。体力だけだったらいいんだけれど、「ああ、年をとったな」とか「こんなことくらいで体が痛むなんて」って形で、自信を削っていくのも地味にこころに応える。ストレッチにいたるまで休職して、毎日気分がふさぎ込む状態から復活しそうなころ、心は焦るので何かをしなくてはとソワソワするのだが、本を読んでも文章が頭に入ってこないし、集中力は続かないしで、自分を持て余していた。主治医からは「何かしないと落ち着かないなら体をうごかせ。散歩をしろ」と言われた。5年ほど前は週末に5-10Kmの距離をジョギングしていた時期もある。近所に大きな公園もあることだし、目が覚めて朝食をとった後、軽くジョギングをすることにした。これまで通り走れるつもりでいたのだが、足が上がらない上に、息がすぐ上がる。お喋りをしながら走れるくらいの速度で走るスロージョグをしても、腰が痛くなる。10分も走るとお尻の上、ウエストのあたりがズキズキと痛み出す。ヘルニアになったり悪化させたりするのが怖くて、ひとまずジョギングはウォーキングに切り替えて、家でストレッチをすることにした。数年前に下半身を引き締めようと思って購入した本も参考にして、自分なりのストレッチメニューをくんだ。ポイントは「ながら」が可能なこと。夫がリビングでテレビ見てる横で、一緒にテレビを見ながら、「わーなんや今の。ないわ〜」と言われたら「ほんまやなー」と返しながら気楽に行えること。筋トレは使っている筋肉の部位に意識を集中した方が効果が上がる、とかいうけれど、そんなストイックさはいらない。ストイックさを求めると挫折するから。なんだったらビール飲みながらやりたいくらい。わたしが欲しいのは腰痛に悩まなくてもすむ、程よく健康な体なのである。いくつかのメニューを平行して行ったので、どれがどのくらい効いたのかは定かじゃない。わたし個人の実感として、腰に効いたと思えるものから順に掲載する。体幹トレーニング床に両手、両膝をついてスタンバイ。肘を伸ばして、背中が丸まらないよう注意する4秒カウントしながら左肘と右膝を曲げて、お腹の下あたりに引き寄せる。肘と膝が触れるくらいに。ここは背中が丸まってもいい。次の4秒で引き寄せた左手を前方に、右足は後ろに伸ばす。脚が外に向けて広がらず、まっすぐ後方に伸びるように注意する。この時は背筋がピンと伸びている上体。これを1セットとして、片側20セット。最初はきついかもしれないので、10セットくらいからスタートしてもいいと思う。以下の動画の1:50くらいからスタートするエクササイズ。youtu.be前屈・後屈まず両足を揃えて立ち、腕を床に伸ばし前屈する。この時膝が曲がらないように注意する。床に手がつかない人は、足首をつかんでもいいかも。額とスネがくっつくように。