Hatebuこんにちわ、心理学ブロガーのゆうひです。今回は睡眠の改善をしようと思ったので、その情報についてシェアしようと思います。いちおう申し上げておくと、私は普段からわりと睡眠には気を使ってるほうです。それでも「まだ足りないなー」と思ったから、さらに底上げする感じですね。モチベーション』に関しては、私がもっとも得意とする分野の心理学になりますので、その辺も合わせて参考にしていただければと思います。具体的にどうするのか決める終わりに1.なぜ睡眠の改善をしようと思ったのか?先程も申し上げたように、私は日頃からわりと睡眠には気を使っています。本日このようなツイートをしました。今朝もツイートしたけれど、最近寝起きが悪いです。生活が変わったという事はないのですが、普段寝付きのいい人でも不眠になる時期があるようですし、私は今がそのタイミングなのでしょう。夜は大抵決まったルーティンで、とくに寝起きが悪くなる前と後で生活の変化はありません。実際に睡眠の質が下がってることは事実なので、ここらで一度徹底的な睡眠改善をしようかなーと思った訳です。続いて呟いたのがコチラのツイート。徹底なお、期間は12/31日まで。順番に解説していきます。私は夕食を食べなくても寝れてしまうんですよね。「ご飯食べるの面倒だなー」と思ったら、すぐにご飯を抜いてしまいます。ところが、寝る前に糖質を摂っとくと睡眠の質が上がるという研究があるんですよね。その理由としては、深い眠りに関係してくるトリプトファンという成分が、糖質を摂ると増えるからだとか。詳しい実験内容については、みんな大好きメンタリストDaiGoさんのブログからどうぞ。寝る2時間前からパソコンやスマホを触らないこちらも良質な睡眠に必要と言われる有名どころ。理由としては、パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトが、催眠作用を持つメラトニンというホルモンの分泌を抑えてしまうからですね。同様の理由として、夜は白い電球よりもオレンジ色の電球が推奨されてます。私はある程度寝る前のパソコンやスマホは控えておりますが、それでも寝る2時間前からとはいかず、30分~1時間前がやっとです。今回は本気で寝る2時間前からパソコン・スマホを控えようかなと。3.刺激制限療法2011年アリゾナ州立大学が、過去の「快眠」に関する研究を調べた結果、もっとも効果のある方法として選ばれたのが刺激制限療法だ。2019年にも「ベストな不眠対策」を調査した系統的レビューでも、効果のある方法で見つかった2つの内の1つに選ばれている(もう1つ選ばれたのは睡眠制限療法)というわけで、現状最高の快眠方法と言えるのが刺激制限療法なんですね。1.本当に眠くなったときだけベッドに横になる。2.ベッドは睡眠以外の目的で使わない。ベッドでスマホを使っちゃいけないのはもちろん、本を読むのも、食事をするのもNG。3.ベッドに入ってもどうしても眠れないときは、布団から出て別の部屋へ(別室がない場合はベッドから出るだけでOK)。眠気が襲ってくるまで待機し、眠くなったら寝室へもどる。このとき、時計などは見ないで、「眠れない」と思ったらすぐに部屋を出るのがコツ。眠りにつけないまま10分以上ベッドにいるのは絶対にNG。4.それでも眠れない場合は、寝られるまでステップ3をくり返す(つまり何度でも寝室を出る)。5.どれだけ睡眠時間が短かったとしても、朝は必ず同じ時間に起きる。8時間しっかり眠れたときも、3時間しか寝られなかったときでも、起床時間はつねに一定に保つ。(引用:https://yuchrszk.blogspot.com/2014/09/blog-post_16.html)私はある程度このガイドラインに沿って寝ていますが、この度もう一度完璧にガイドラインに沿って正しい刺激制限療法をやろうかなと思います。時間が経って慣れてくると、どうしてもなあなあになってしまうんですよねー。4.部屋の換気ほとんどの人が知らないけど睡眠の質を左右する重要な要素として二酸化炭素濃度があります。同じ条件の部屋で睡眠の質をチェックしたところ、二酸化炭素濃度の高い部屋で寝た場合は睡眠の質が落ちることが判明しました。部屋の換気をするのってめちゃくちゃ重要なんですよねー。いえ、冬の時期は寒いからどうしても換気をしなくなりがち。私も気付いた時は換気するよう意識してましたが、他の季節に比べて換気時間が相当短かった。5.継続するための心理テクニックさて、ここまでが良質な睡眠を取るための情報な訳で、ここからが心理学ブロガーの私の領分。モチベーションだけで習慣をガラッと変えるのは難しいので、いろいろ戦略的にやる必要があります。私が使った心理テクは以下の通り。睡眠改善すると宣言した目標の達成率を上げる心理テクニックとして『パブリックコミットメント』があります。これは誰かに自分の目標を話すことで、やる理由を作るというもの。私が冒頭で「睡眠改善します!」というツイートを張り付けたのもまさにこのため。パブリックコミットメントは扱い方を間違えると逆効果にもなってしまいます。そのせいで、長い間パブリックコミットメントに意味があるのか議論されてきたくらいです。正しいやり方については過去記事に纏めてありますのでコチラをご覧ください。宣言ツイートにも書いてた通り、このキツめな睡眠改善計画の終わりは明確に決まっています。期限が定められてないと、モチベーションを高い状態で維持するのが厳しいからです。ちなみに、期限が終わってもすぐに全部止めるつもりはありません。可能なものは継続し、睡眠の質を落とさないようにしたいと思っています。重要なのは自分にとって継続が難しくないものを見つけることなのです。習慣というのは変えようとしてもなかなか変えられるものではありません。脳が変化を嫌う構造になっているからです。一気に大きく習慣を変えようとしてもほぼ確実に失敗します。今回の睡眠改善計画は、習慣をかなり大きく作り替えようとしています。全てをパーフェクトに長期間こなすのは私にも無理なので、自分にとって抵抗の少ないものから習慣を作っていき、いずれ大きな習慣の変化を起こそうというのが狙いです。具体的にどうするのか決めるさて最後に、もっとも大切な部分が残っています。それは「どういう流れで就寝までの時間を過ごすか?」という具体的な計画です。・パソコンやスマホを見ないようにするために、寝る2時間前は何をする?・糖質を確実に摂るためにはどうする?・部屋の換気はいつする?これらの問題を具体的に解決しなければなりません。脳はどうやって行動するか決まってないと行動できませんからね。私が考えた対策は以下の通り。1.寝る2時間前はお風呂・日記・読書をする2.パソコンをやる前にご飯の準備をする3.お風呂に入る前に部屋の窓を開けるこの対策については個々のライフワークを振り返って決めてください。終わりにというわけで、私はこんな感じで残りの2019年を過ごそうかなと思ってます。睡眠はかなり大切なので妥協できません!合わせて読みたい・まだ意志力に頼ってるの?冬でも簡単に起きるコツは〇〇を変えることです・疲れ知らずの身体を手に入れ、最高のパフォーマンスを発揮するには?・三日坊主は心理テクでほぼ確実に無くせます!もう意志力に頼るのは止めませんか?それでは今回はこの辺で。よければ読者登録お願いします。20:15Tweet関連記事2021-03-15心理学ブロガーが効果を実感した心理テクニック5選こんにちわ、心理学ブロガーのゆうひです。生きていく上でお金が大切なのは誰もが知るところ。実際、私の...2020-01-11樺沢紫苑先生が提唱する『神・時間術』が生産性を上げるお手本すぎる件!昨今、時間の使い方の見直しが騒がれている。その背景としては...2019-12-14まだ意志力に頼ってるの?冬でも簡単に起きるコツは〇〇を変えることです冬になると「起きるのがツラい......」という話をよく聞きます。はてなブログProメンタル心理カウンセラーの資格を持つ心理学ブロガー。習慣化・モチベーション・記憶力向上・メンタルケアに精通しており、当ブログもそれらに関連した情報と、その他生活に役立つライフハックを動画や書籍から要約して提供している。引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。