2020年5月29日SHAREツイートシェアはてブLINEPocket赤羽(Akabane)今回は腸内環境に優しい「低FODMAPs」食事制限は実際に効果があるのか?というお話です。「低FODMAPs」の食事制限はお腹の調子を改善してくれるのか?「FODMAPs(フォドマップ)」については前章でザックリ説明しておりますが、一応ここでも軽くおさらいしておきます。「FODMAPs」とは、「Fermentable(発酵性)」「Oligosaccharides(オリゴ糖)」「Disaccharides(二糖類)」「Monosaccharides(単糖類)」「Polyols(ポリオール)」の頭文字を取った名称で、短鎖炭水化物や糖アルコールのグループを表したものである。[筆者訳](#1)これだけだとあまりピンときませんが、要はこうした炭水化物の仲間たちは消化吸収が大変だったり、腸内でガスを発生させやすかったりで、腸内環境が最悪な人にとってはよろしくないモノなんですね。荒れ果ててしまった腸内環境を復旧するために、これから紹介する「低FODMAPs食」が効果てき面だ!と。荒れ果てた腸内環境を治す最重要ポイント「FODMAPs」とは?2016年シドニー大学のメタ分析ではここからが本題です。ここでは「低FODMAPs」と過敏性腸症候群(IBS)に関する大規模な研究を幾つか見ていきます。はじめに2016年にシドニー大学が発表したメタ分析(#2)から見てみましょう。この研究では、6件のRCTと16件の比較実験を集めて、「低FODMAPs食」は過敏性腸症候群(IBS)の症状をどこまで改善するのか?を調べてくれています。期間はRCTだと3~6週間、その他比較実験だと最短で2日間のものから35か月追跡している実験もあったみたい。全体でこのような改善が見られました。研究によって比較グループが違ったりして、研究間のバラつきはありますが、少なくとも普通の食事アドバイスよりはIBS改善に効果がありそうですね。2017年ラクイラ大学のメタ分析お次は2017年にラクイラ大学が発表したメタ分析(#3)です。この研究は6件のRCTと6件の観察研究を集めて、短期~中期までの期間で幅広く低FODMAPs食のIBS改善効果を調べてくれたもの。RCTでは最短11日間~4週間までの短期間、観察研究では4週間~15か月まで中くらいの期間で効果を見ています。すると結果は次のようになりました。結果RCTでみると、低FODMAPs食グループは伝統的な食事と比べてお腹の痛みや膨満感が有意に改善したが、便通の改善には大差なかった観察研究では、低FODMAPs食をした群で、普段の食事の場合と比べてお腹の痛みや膨満感が有意に改善したどうやらIBS改善の伝統的な食事スタイルよりも症状改善が見込めるみたい。このの結果は、長くて4週間までの短期間なので、長期になった時どうなるか?は分かっていません。一方で、またしても確認できたのがお腹の痛みや膨満感の改善効果です。ここまででも、低FODMAPs食はこの2つにはかなり効くんではないかと思われます。2018年デュースブルクエッセン大学のメタ分析では最後に2018年にデュースブルクエッセン大学が発表したメタ分析(#4)です。結果IBSの症状が改善したお腹の痛みも和らいだ健康にまつわる主観的な生活の質も増したこのような結果が得られました。これまで出たお腹の痛みはもちろん、IBSの症状全般のスコアも改善した様子。ちなみに今回比較した食事は、3件...参加者らの普段の食事2件...西欧の食生活2件...IBS(過敏性腸症候群)に推奨される食事1件...高FODMAPs食1件...プラセボ食こんな感じです。上で紹介した過去研究よりも更に色々な食事と比較してくれています。この結果から、低FODMAPs食はIBS改善にかなり効果が見込めるうえに、IBSに特化した食事と並べても遜色ないかもしれません。ちなみにこうした結果は「低FODMAPs食と基本のIBS改善食」で比較したメタ分析(#5)でも報告されていて、なかなか期待できるかと思います。まとめでは最後に今回の結果をまとめます。ポイント「低FODMAPs」は過敏性腸症候群(IBS)に効いてお腹の調子を改善してくれそうその効果は一般的なIBS改善食と同等かそれ以上かもしれないただ長期の研究結果が足りないので、短期~中期くらいの結果として捉えるべきこんな感じでしょうか。「低FODMAPs」のメタ分析は出ているものの、どれも短期間の研究ばかりで長期間調べたものはあまり出ていない、と。いえ、そもそも「低FODMAPs」自体何年も実践するような食事法ではありませんし、短期で効果が見込めることが分かっただけでも大きな収穫かと思います。(栄養が偏るし、FODMAPsには食物繊維など大事な成分も含まれるから)赤羽(Akabane)今回は低FODMAPsがお腹の調子を改善してくれることが分かりました。次回は「低FODMAPs」の問題点について幾つか書いていこうと思っています。興味のある方は次回も是非。トップ51あなたはどの特徴に当てはまる?たった27問で診断できるダークトライアドテスト短縮版「SD3」をやってみよう2【値段は関係なし】偽物にご用心。赤羽(Akabane)健康のトータルコーディネートをモットーに情報発信しています。