Adsこんにちは、パパサラリーマンのTK(TK@パパサラリーマン)です!あっという間に2019年最後の月!今年もいろいろなレースに出た人も多いと思いますが、レースで上手くいったところはどこか、それはなぜか上手くいかなかったところはどこか、それはなぜか上手くいかなかったなら練習をどう改善するか?上手くいってたから練習は継続するのか、あえて変化をつけていくのか?TK『一年の計は元旦にあり』とは言われますが、一年の計画を元旦に立てていては遅いです。下旬はプールが休館となったため、19日以降全く泳げずスイムは少なめ...唯一計画通りにいったのは筋トレ。週2回、1時間ずつ実行していきました。(ちなみに合計時間が合わないのは、ランやバイクの前に使う筋肉に刺激を入れるワークアウトを実施している分です。TSS:3,799トレーニング全般12月の方針11月に引き続きランは駅伝シーズン!バイクはベーストレーニング、スイムはドリルで感覚の向上を...21日が駅伝だが、前回の会社対抗駅伝(つまり会社の代表)と違って今度は社内駅伝。優先度は下がるので、疲労抜きなど調整は意識しない。良い機会なのでランの5kmタイム向上を目指す。バイクはベーストレーニングに戻り、ランのインターバルを妨げないように(週1回くらいは負荷の高い練習を)スイムは相変わらずドリル多め、50mでドリルの感覚を確かめるようにインターバルでも2〜3回に1回くらいは負荷の高いインターバルも入れる?駅伝に向けてランは週2回のインターバルを実施。最初はしんどいランのインターバルも慣れると抵抗なく取り組めるように。−3練習量は増えたのにCTLは下がってる...CTLは若干上がりましたが、基礎期の積み上げとしては1週間あたり5ずつ、1ヶ月で20くらい挙げれるのが理想...TSBも-20〜30くらいになるくらいトレーニングをして、完全休養を挟んで0付近に戻すのを繰り返せるようにしたいところ。TSSはこちらを参照。トレーニングは時間や距離でなくTSSで管理しよう!スイム編スイムが速い友人に聞いたら、やはりスカーリングはやっているとのこと...ちょうど読んでいた水泳の本ではまずスカーリングが来ていました。RinkerAmazon楽天市場Yahooショッピングという事でドリルの本数を減らして、スカーリングを導入。25m×左右×3setTK1種類あたりの量が少なくなった事で、かえって1本1本集中できますね!バイク編ランでVO2maxに刺激を入れているので、バイクはベーストレーニングに集中。心拍130未満でできるテンポ走を中心にし、週1〜2回SST強度を(心拍数140程度)。ランでVO2maxをやらないなら、ベーストレーニング期間中でもバイクで5分ハード×3本などを週1で実施し、VO2maxを維持できるようにしたほうがいいです。SSTはレースシーズンのように20〜30分の長いものを数本やるのではなく、5分ごとにSST→テンポ→SST→テンポ...と交互に。乳酸を出し続けて定常状態になるより、乳酸を出して→乳酸を利用してと交互に繰り返したほうがトレーニング効果が上がることもあるらしい。(ミドルのレース前にはSST強度で乗り続ける練習もしたほうがいいと思いますが)ラン編ランはインターバルを週1は実施しつつ、駅伝のTT・TRIONとの30km走などバリエーションを持たせて。インターバルの中でもなるべくリラックスしてスピードに乗せたり、腕振りの工夫や設置の仕方の違いによる反発の違いなど、色々実験をしながら。週間ワークアウト赤字がポイント練習の強度になります。「→」で繋がっているのは連続練習です。日曜:朝ラン16.2km(I:1.5km×3本)、ローラー台2時間00分(TSS:114)火曜は風邪気味だったのと仕事で帰りが微妙に遅かったので、早めに就寝。おかげで水曜には元気になって朝からインターバル・夜はスイムに筋トレ、ダウンで軽くローラー台と一通り実施。水曜のインターバルではレストを1分半くらいから2分半まで伸ばしてみました。インターバルといえば短いレストで心拍が下がりきらないようにして、ゼェハァ追い込むイメージでしたが...レストを伸ばしてペースを上げれば、心肺への負荷は変わらず主観的強度の低下や速いペースへの慣れが期待できるかもしれないとのこと。インターバルのレストは短ければ良いわけではない?心肺・筋肉に負荷をかけやすい時間を検討しようそして水曜で調子が良かったのも束の間、金曜には再び37.5度程度になり、咳き込む姿を見た会社の人に『熱が低くてもインフルなこともあるらしいから、一回病院に行ったら?』と言われ...(何よりインフルじゃないとはっきりさせないと週末に息子に会いに行けない←)結果としてはA型もB型もなし。4日分の風邪薬や整腸剤をもらって帰ってきました。したらずっとグズグズしてたのに4日後には全回復...診察料と薬代で2,000円程度と、薬局で風邪薬買うのと大して変わらないくらい。病院が空いている時間に行けるなら、そっちの方が回復は早そうですね(^_^;)(ただし気管を広げる効果がある薬などはドーピングに引っかかるものも多いので、冬場でもマラソンやシクロクロスに出ている人は医師や薬剤師には相談するのが無難かもしれません)日曜は朝ジョグのつもりが、なぜか土曜の筋トレによる筋肉痛が少なかったのでインターバルに。日曜:ラン30km、皇居への移動など合計6.9km、スイム2,200m日曜にランインターバルをやったので、月曜は朝に少し長めジョグ→夜は筋トレ。後々考えてみたら、日曜の朝にインターバルをしているのなら、夜をバイクのテンポ走でなく筋トレをやっておけば、筋トレと次のポイント練習の間が空いてより良かったかなとも思います。この週は日曜日にTRIONの忘年会にお邪魔して、皇居30km走がある事が分かっていたので、ランのダメージを抜いておくため水・金のポイント練習はバイクに。パワージェルハイドロを2つ。駅伝は...水曜のウェイトの筋肉痛が臀部に残っていていまいちなタイム(^_^;)まぁ社内駅伝ですし、エース区間で20人抜きできたのでよしとします←イマイチな翌日はやはりダメージ少なく...きっちり朝からローラー台と、夜に筋トレを実施。土曜:朝ラン18.2km(R:200m×4本+I:1km×5本)、ローラー台56分(TSS:44)日曜:実走バイク3時間40分110km(TSS:222)→ブリックラン9.6km土日で負荷を上げたので月曜は軽め、火曜に朝インターバルと筋トレ。2019前回の200mインターバルで、腕振りを変えたら普段36秒のところが33秒に。脚の力は変わっていないけれど、心肺の主観強度は上昇...骨盤の回転か足を前に出す力が上がってるからペースアップ&地面を押す力は変わっていないのだろうか🤔?その感覚を400mで試してみたかったので実行してみましたが...日が悪く路面がウェットな上に落ち葉...もともとグリップが弱いペガサスターボ2では若干のタイム向上だけでした...また近々実験してみます。この週の週末(日曜)は年末年始唯一の実走ライド予定だったので、金曜日は完全休養にしてスポーツマッサージを。(本当は木曜に長めに練習してから金曜休み予定だったのですが、動きが悪すぎて短めに...(^_^;))日曜はバイクメインの予定だったので、TKランなら多少負荷をかけてもそれほど影響ないだろう...と、インターバル。木曜:朝ローラー台2時間10分(TSS:151)、夜ジョグ14.8km金曜:朝ローラー台2時間16分(TSS:153)→ブリックラン2km土曜:朝ジョグ14.2km(R:150m×8本)日曜:朝ジョグ10.5km、夜ローラー台1時間16分(TSS:101)月曜は三重にある母の実家まで移動予定だったので、朝筋トレだけ実施。RinkerAmazon楽天市場Yahooショッピング本当は月曜日にしっかり追い込んで火曜水曜を完全休養予定だったのですが、火曜に寝坊した思ったより練習時間が取れなかったので水曜日にジョグ。2019ちょうど峠があるので、登りで心肺にも少し負荷を。木曜はzwiftのSST(LONG)。(95%で5分・85%で5分)を3set→3set→4set。5分110%を5本、その後はテンポ走で1時間ほど。1月の予定11月、12月はバイクのベース作りとランのVO2max向上が目標でした。ランの閾値少し上での余裕感の向上(と言うか従来の「閾値少し上」が今の閾値になったと思われる)が実感できていますが、バイクはどうなのか...?ベーストレーニングに必要なボリュームがまだ判明していないので、この辺は2年(6ヶ月×4シーズン)くらいかけて実験ですかね?1月はランで閾値走を増やし、バイク高強度の邪魔にならないようにしながら筋持久力を向上、VO2maxが上がった分をうまくロングに落とし込めるようにしていきたいですね。バイクは高強度を頻繁に実施し、まずはFTPの向上。それができてから3月に長距離への適応をさせていく予定です。2020理想としては2週間高強度→1週間心肺を休めながら低強度・長時間→1週間のレスト週、を1月と2月で2サイクル。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。date*日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。