2020年4月27日SHAREツイートシェアはてブLINEPocket赤羽(Akabane)今回は「寝る前のプロテイン摂取って意味あるの?」という問題についてのお話です。#2)を紹介しましたが、現段階でこういった問題はどこまでわかっているんでしょうか?「寝る前にプロテイン」の効果やいかに?この問題を最近まとめてくれたのが、2019年にマーストリヒト大学病院が発表したレビュー研究(#3)です。ここで調べてくれているのは、ザっと以下のようなテーマです。寝る前のプロテインは...消化や吸収の点では問題ないの?就寝中の筋肉合成等に効果あるの?翌朝の食欲に影響ないの?長期的な筋肉量や筋力アップに効果あるの?筋肉への効果だけでなくて、消化吸収から睡眠の質への影響まで気になるところは一通り網羅していて有難いですね。このレビューからわかったことを見ていくと、こんな感じでした。#2)で報告されていて、吸収や消化の面でも大量に摂らない限りは問題なく処理されるみたい。この件の検証にはほとんどカゼインプロテインが使われている。プロテインを「寝る前に飲む」のが格別筋力アップや筋肥大に効果的なのかどうかは分からない:寝る前のプロテインで筋肉量や筋力アップ効果が得られた!という報告はあるものの、「寝る前」というタイミングが功を奏しているのか、単に寝る前に飲むことで一日のたんぱく質摂取量が増えたからというだけなのか、はまだハッキリしていない。寝る前のプロテイン摂取は睡眠に悪影響はなさそう:寝る前のプロテインで睡眠の質が落ちたりだとか、入眠にかかる時間が遅くなるといったことはないと報告する研究(#4,#5)が幾つか出ている。若者でも高齢者でも同じ結果みたい。寝る前のプロテインで翌朝の食欲に影響があるか?は断言できない:この問題については若い男性を対象にした研究(#6)では、翌朝の食欲に影響はなかったと報告があるが、太り気味/肥満体型の女性を対象にした研究(#7)では、翌朝の満腹感が増したとの報告もある。したことは言えないのではないかと。個人的には、飲む量が増えれば寝る前じゃなくても良いんではないかな?と思いますけれど..。一応2013年のメタ分析(#8)なんかを見ていても、プロテインは飲むタイミングより量の方が大事!という結論になっています。これは「タイミングはどうでもいい!」と言っているんではなくて、タイミングの差で生まれる筋肉の差は些細なモノで、それよか量を重視したほうが結果に影響が大きいんじゃない?という事です。寝る前プロテイン、試してみても良さげなのはこんな方々!以上を踏まえて、「寝る前のプロテイン補給」を試してみても良いんではないかな?と言えるのはこんな方々です。ボディビルダーやフィジーカー:僅かな筋肉の差が勝負を分けるような環境で戦っている方は、とりあえず就寝中の筋たんぱく合成率アップを狙って続ける価値はあるプチ断食を実践していない方:リーンゲインズなどプチ断食では睡眠中を断食時間に充てるケースが多いので、プチ断食実践者は試しづらい(かく言う私も..)若い人:若者を対象にした研究(#9)だと、寝る前のプロテイン+日中の筋トレで筋肉量や筋力がアップしたという報告があるが、高齢者を対象にした研究(#10)では、効果がなかったという報告がある現段階では、長い目で見た筋肉への効果はハッキリしておらず「理論上可」の域を出ていない印象ですので、今後の追試に期待ですね。赤羽(Akabane)私はこれまでずっとプチ断食をしてきて、寝る前プロテインはやったことがありませんが、これを機にちょっと試してみようかな...?ホエイプロテインももう半年くらい飲んでないし、こっちも要検討かなあ。トップ51あなたはどの特徴に当てはまる?たった27問で診断できるダークトライアドテスト短縮版「SD3」をやってみよう2【値段は関係なし】偽物にご用心。赤羽(Akabane)健康のトータルコーディネートをモットーに情報発信しています。