2020年4月12日SHAREツイートシェアはてブLINEPocket赤羽(Akabane)今回は「ボディスキャン瞑想のやり方や効果」についてのお話です。目次マインドフルネスストレス低減法の「ボディスキャン瞑想」のやり方と効果マインドフルネスストレス低減法の基礎テクニック「ボディスキャン瞑想」とは?具体的なやり方は?ボディスキャン瞑想のやり方・ポイントボディスキャン瞑想の効果は?まとめ関連記事はこちらをどうぞ参考文献&引用マインドフルネスストレス低減法の「ボディスキャン瞑想」のやり方と効果まずはボディスキャン瞑想についてのおさらいと具体的なやり方から見ていきましょう。マインドフルネスストレス低減法の基礎テクニック「ボディスキャン瞑想」とは?具体的なやり方は?「ボディスキャン瞑想(#1)」は1970年代にマサチューセッツ大学医学大学院のジョン・カバットジン教授が提唱した「マインドフルネスストレス低減法(MBSR)」のプログラムに含まれるテクニックの一つです。やり方を見ていきましょう。ボディスキャン瞑想のやり方・ポイントボディスキャン瞑想の根っこはマインドフルネス瞑想と同じで、今の体の状態や変化に意識を向けることです。大きく違うのは、ボディスキャンは基本的に仰向けに寝っ転がって行うという点。することで、より体のパーツごとの感覚の変化を集中して観察できるんですね。キーワードは、体の感覚の変化に「開放的になって」「合わせること」だとのこと。具体的なやり方としては、次のような手順が一般的だそうです。鎖骨や両肩に向けて意識を上のほうへ両肩→両腕(ここは同時に)の親指の指先から→他の4本指→手のひらと甲→手首→前腕→ひじ→上腕→わきの下→両肩に戻る首や喉へ→顔や頭にきてゴール簡単に言うと、足のつま先から始めて、体を前後グルグル周りつつ最後は頭のてっぺんに行きつく流れですね。全身をスキャンするようにパーツごとに観察していくのが大事なので、慣れてきたらやりやすい手順にカスタマイズしても良さそうです。ちなみに所要時間は人それぞれで、時間に追われていて十分な時間が取れなければ一回の呼吸で全身をスキャンしてもいいみたい。この場合はかなり上級者じゃないと上手くできないんではないかと思います。ボディスキャン瞑想の効果は?では最後に実際の研究成果を箇条書きで見ていきましょう。結果8週間のボディスキャン瞑想で、比較グループよりも内受容的な情報(心臓の鼓動など)の処理が正確になった(#2)アルコール依存症の患者を対象に1週間のボディスキャン瞑想プログラムを行ったところ、アルコールに対する欲求がかなり減った(#3)1セッション20分のボディスキャン瞑想を4週間行ったところ、オーディオで小説を聴くグループよりも副交感神経が優位になっていた(#4)ご覧のように、実はボディスキャン瞑想だけに焦点を当てた研究成果はまだまだ少ないです。各々の研究の質も微妙で、ボディスキャン瞑想単体でどのくらい効果が見込めるか?は現時点ではよく分かっていません。まとめでは最後に今回の内容をまとめます。本家本元の「マインドフルネスストレス低減法」の一環として使えばかなりフィジカル、メンタルへの効果は見込める単体で調べた研究はかなり少ないので、現時点でボディスキャンのみの効果はハッキリとは分からないこんな感じでしょうか。効果を発揮する仕組みで考えれば、他のマインドフルネス瞑想なんかと似ているので、同様の効果は見込んでいいんではないかな?とは思いますが。赤羽(Akabane)普通の瞑想に慣れてきたり、他のバリエーションが欲しい!なんて方にはうってつけかと。重要なポイントを押さえているのでかなり有効だと思います。トップ51あなたはどの特徴に当てはまる?たった27問で診断できるダークトライアドテスト短縮版「SD3」をやってみよう2【値段は関係なし】偽物にご用心。赤羽(Akabane)健康のトータルコーディネートをモットーに情報発信しています。