簡単レシピ集このたびは、『炭水化物なのに太らない!あなたの身体を美しく変える「冷和ごはん」』をご購入いただき、ありがとうございました。巻末付録の「簡単レシピ」でご紹介できなかったものを、このページでご紹介しております。ごはんのお供にご活用ください。ほうれん草豆乳クリームスープ野菜のお惣菜【春】ブロッコリーの中華炒め中華炒めは炒めすぎると野菜のシャッキリ感がなくなるので、火加減を強めにして手早く作業するのがコツです。大さじ1【作り方】ブロッコリーは小房にカットし、茎の部分は皮を薄くむいて斜め切りにしておく。にんじんは、斜め切りにしてから薄くスライスしておく。ふくろだけは2等分にカットしておく。きくらげは予め水で戻し、食べやすい大きさにカットしておく。里芋は皮をむき、3~4mmの輪切りにしておく。海老は背ワタをとっておく。[水溶き片栗粉]の材料を溶いておく。フライパンにごま油をしいて1の材料を中強火で3分ほど炒める。混ぜ合わせておいた[調味料]を流し入れる。火をもう少し強め、水分が半量になるまで煮詰めたら、水溶き片栗粉を溶き直して、全体にまわしかけ、とろみが出たらできあがり。菜の花、独特の苦味は加熱調理をすると和らぎます。少量のわさびと、甘味を少しプラスすると、甘辛の相乗効果で一層食べやすくなります。ひとつまみ【作り方】お鍋に水を入れて火にかけ、熱湯を用意しておく。1の鍋に塩ひとつまみを入れ、菜の花は茎から鍋に入れる。してきたら、花の部分を軽く菜箸で押さえて沈め、2分ほどでザルに上げる。粗熱が取れたら、菜の花の水気を搾り、4~5cmの長さにカットする。ボウルにわさび、はちみつ、塩麹を入れてよく混ぜ合わせておく。4のボウルに3の菜の花を入れて、よく和えて出来上がり。※わさびはお好みで量を調整してください。▲ページトップへそらまめのオーロラソース和えそらまめは下処理が大変かもしれませんが、その分、美味しさは格別ですね。小エビと共に熱いうちにオーロラソースで和えた簡単な一品です。大さじ1【作り方】そらまめは莢から出し、豆の皮部分にある黒い楕円の部分をV字に切り込みを入れ、たっぷりとした熱湯に塩/小さじ1/4程度入れて、3分間茹でる。小エビは背ワタに切り込みを入れて、黒い筋を洗い流しておく。そらまめをすくってザルに上げ、1の鍋で今度は小エビを2~3分茹で、ザルにあげておく。そらまめの皮を取り除き、小エビと一緒にボウルに入れ、熱いうちにマヨネーズとケチャップを入れ、手早く和えて出来上がり。※オーロラソース:マヨネーズとケチャップを同量ずつ入れたソースのこと。夏野菜の簡単ラタトゥイユ冷蔵庫に余りがちなズッキーニや玉ねぎ、パプリカ、茄子などを一緒に入れ、大き目のフレッシュトマトをソース代わりにして煮込むだけの簡単レシピです。菜は2cm角にカットしておく。ニンニクはみじん切りにしておく。冷たいままのフライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて熱し、香りが出たら、他の野菜を全て入れて炒める。全体にしんなりとしてきたら、塩を入れて、ふたをし、中火で5分ほど煮込む。全体に柔らかくなったらコショウで味を調えて出来上がり。▲ページトップへきゅうりのバンバンジー風サラダ生のきゅうりを食べやすい大きさにカットして、酒蒸しにしたささみや、もやし、エノキタケも加えた、バンバンジー風サラダです。甘酢とゴマの風味がきゅうりのおいしさを引き立てた一品。大さじ2【作り方】ささみ、もやし、エノキタケは予め茹でておく。もやしとエノキタケは粗熱がとれたら、水けをよく絞っておく。ささみは手で食べやすい大きさにさいておく。きゅうりは縦5cm、幅5mmほどの大きさにスライスしておく。[調味料]の材料をボウルに入れて混ぜ合わせておく。2のボウルにささみ、もやし、エノキタケ、きゅうりを入れ、よく和えて出来上がり。※密封容器に入れ、2~3日、冷蔵庫で保存できます。▲ページトップへゴーヤとツナの醤油マヨネーズゴーヤには白いワタの部分にも栄養が詰まっているので、種の部分だけ取り、薄切りや塩茹でなどで苦味対策をしましょう。お湯を沸かし、塩・小さじ1を入れておく。ツナ缶はザルに上げて、水気を切っておく。1の湯に薄くスライスしたゴーヤを入れ、2分だけさっと茹でて冷水に取り、その後ザルに上げて、水気をよく絞っておく。ボウルに[調味料]の材料を入れてよく混ぜ合わせておく。2のゴーヤと1のツナ缶を入れ、よく和えたら出来上がり。▲ページトップへ野菜のお惣菜【秋】ツナニラ饅頭ニラは香味が強いので、ニラそのものが天然のスパイスとなり、シンプルなレシピにインパクトを与えてくれるでしょう。大さじ1お好みでポン酢や醤油など【作り方】ニラを5mm程度のみじん切りにし、ボウルに[ツナニラ饅頭]の他の材料と共に入れて、よく混ぜ合わせ、10等分に丸める。レンコンは3mmほどの輪切りにし、10枚用意する。2のレンコンをフライパンに並べ、その上に1の[ツナ&ニラ饅頭]の具をレンコンの幅に合わせて乗せ、型崩れしないよう、スプーンの背などで具を押し、レンコンの穴に食い込ませる。3のフライパンに水50cc(分量外)をフライパンの隅から静かに流し入れ(具に水がかからないようご注意ください)、蓋をして5分ほど蒸す。一度蓋をあけ、ごま油を食材にかからないように入れる。フライ返しを使って、レンコンの下にごま油がまわるようにし、今度は蓋なしで、3分ほど焼く。フライ返しで1個ずつ上下を返して、レンコンがついていない面も2分ほど焼いて火を止める。レタスは食べやすい大きさに手でちぎり、にんじんとパプリカは極薄くスライスする。これらをツナ&ニラ饅頭と一緒に盛り付けて出来上がり。※お好みでポン酢や醤油をかけてお召し上がりください。▲ページトップへ四角マメのピーナッツ和え四角マメは秋になると一般のスーパーでも見かけるコリコリとした食感が特徴の豆類です。ナッツ類と和え物にすると美味です。鍋に湯を沸かし、沸騰したら、塩と、長さ1/3にカットした四角マメを入れ、1分だけ中火で茹で、ザルにあげておく。ボウルに他の材料を全て入れてよく練っておく。1が熱いうちに、2のボウルに入れ、四角マメのヒダが崩れないように和える。▲ページトップへ錦糸瓜の中華風サラダ錦糸瓜はカボチャの仲間ですが、シャキシャキとしています。加熱すると糸状になる不思議なカボチャで秋になるとスーパーでも購入できるようになります。40g【作り方】お鍋に予め、たっぷりのお湯をわかしておき、縦または横に2等分した錦糸瓜を10分ほど茹でる。湯から出した錦糸瓜は、種を取り除いた後、フォークなどを使って実をほぐし、粗熱が取れたら、水気をよく絞っておく。ゴーヤは極薄くスライスして茹で、水気をよく絞っておく。(キュウリの場合、生のまま4~5cmの極薄の千切りに)。ハムは千切りにしておく。[中華風ドレッシング]の材料をボウルに入れてよく混ぜ合わせておく。その中に、錦糸瓜、ゴーヤ(キュウリ)、ハムを入れ、よく和えて出来上がり。2~3日、冷蔵庫で保存できます。水菜の柚子蒸し水菜はクセのない味わいで、めんつゆや柚子の味がしみ込みやすく、自宅にいながら優美なお惣菜が楽しめます。水気をよく絞るとお弁当のおかずにも利用できます。水菜は5cmほどの長さに切りそろえておく。にんじんは、2mmほどの輪切りにスライスし、その後、2mmの厚さの千切りにする。柚子の皮は薄くスライスして、極細の千切りにする。指でつまめる程度の分量だけ用意しておく。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、水気を搾った後、他の材料の長さにあわせて切りそろえておく。冷たいままのフライパンに、切りそろえた1の食材と、あらかじめ混ぜ合わせておいた[調味料]の材料を入れる。フライパンのふたをしめて、中火で3~4分蒸したら完成。※柚子が一番上になるよう、盛り付けてください。江戸時代にはもう食べられていたという「ブリ大根」。本来はブリの荒を使いますが、切り身を使えば、下処理の手間も省け、時短で作れるレシピとなります。大根は皮をむいて、火が通りやすいように、やや大き目の一口大の乱切りにする。耐熱皿に入れ、水大さじ2~3を入れてラップをし、500Wの電子レンジで5分加熱する。お鍋に[合わせだし]の材料を全て入れ、中火で煮立て、千切りにした生姜と1の大根を入れて5分ほど煮込む。ブリの切り身は骨を取り除き、皮を残した状態で、食べやすい大きさにカットし、2に静かに入れる。中火で5~10分に煮込み、火を止める。冷めてくる時に味が浸み込むので、そのまま1時間ほど置き、食べる直前に温め直す。▲ページトップへ金平ごぼうのおろしがけエリンギ、えのき茸、ごぼうで金平風の甘辛い炒め物を作り、その上にさっぱりとした苦味と甘味のある大根おろしをたっぷりとかけるレシピです。“金平”系の炒め物は味が濃くなりがちですが、大根おろしのさっぱり感で中和されてちょうどいい味わいになります。大根は予め、すりおろしておく。ごぼうは4cm程の千切りにし、水にさらしておく。エリンギとえのき茸も4cmの長さに切りそろえておく。[調味料]の材料を全て混ぜ合わせておく。フライパンにごま油をしいて、水気を切ったごぼうとエリンギ、えのき茸を中火で3~4分炒める。油が回ったら、混ぜ合わせておいた[調味料]を回しかける。フライパンの蓋をしめ、中火で3分間蒸し焼きにする。器に盛り、水気を絞った大根おろしを乗せ、青のりと白ごまをトッピングしたら出来上がり。長ナスと大葉の浅漬け浅漬けは、古来より伝わるナスの食べ方の一種です。熱を使わないので、時間がない日の簡単レシピとしても重宝します。小さじ1/4※きれいな透明のポリ袋を1枚用意しておく。【作り方】ナスは、縦にして、2mmの厚さにスライスしておく。大葉は十字に切って4等分にし、スライスしたナスの1枚1枚の間に、並べ、サンドイッチ状にはさんでいく。1が崩れないように、そうっとポリ袋に入れ、塩をまぶし、ポリ袋の口を結ぶ。その上から両手を使って、ナスの長さにそうように、そしてサンドイッチ状の形状を崩さないように、2~3分もみこむ。ナスと大葉自身の水分が出てきて、全体に、しんなりとしたらできあがり。※取り出したら、水気を搾って、一口サイズにカットしてください。※冷蔵庫で3日ほど保存できます。※物足りない場合は、お好みで醤油やポン酢を足してください。なめたけ「えのき茸」を代表する保存食「なめたけ」は、ほとんどの方が市販の瓶入りのもの利用されていると思います。ご自宅で簡単にできるので、ぜひチャレンジしてみてください。小さじ1【作り方】お酢以外の調味料を鍋に入れて沸騰させる。えのき茸を長さ4等分にカットし、1の鍋に入れる。中強火で4~5分煮る。お酢を入れて、さらに3~4分煮る。粗熱をとり、瓶などに入れて1日置いておく。※冷蔵庫で1週間程、日持ちします。お菜の甘麹漬けかつお菜はお正月野菜として食べられる緑黄色野菜で、漬物にもよく使われています。苦味のある野菜なので、甘麹に漬けて甘辛のハーモニーをお楽しみください。小さじ1~2※大き目のジップロックまたは、密封袋をご用意ください。【作り方】かつお菜の裏表に塩をふり、その後、甘酒の原液(薄めていないもの)をたっぷりと両面に塗ってから、密封袋に入れ、しっかりと空気を抜いて、密封する。※葉が大きいようなら、5~10cm間隔にカットしてからお入れください。大き目のパットを用意し、その中に密封したかつお菜が入った袋を置き、上から重しを置いて2~3日寝かせる。※重しは水を入れたタッパーなどでOKです。食べやすい大きさにカットし、お好みで醤油やポン酢をかけたり、おにぎりの海苔かわりにして、お召し上がり下さい。※芯が硬いようなら、食べる時に取り除くか、もう少し日数を置いてください。中東のトマトごはんコシャリ話題の中東料理の1つ「コシャリ」はエジプトに伝わる郷土料理です。トマトベースにひよこ豆を入れて煮込み、夏野菜をトッピングしました。レンコンは夏の終わりから新ものが出てきますが、中東でも食べられている野菜です。【作り方】れんこんは皮をむき、5mm程度の輪切りを4枚スライスしておく。余ったれんこんは粗みじん切りにしておく。玉ねぎ、にんにくもみじん切りにし、ミディトマトは煮込みやすいよう半分にカットしておく。オクラは5mm程度の輪切りにしておく。フライパンにオリーブオイルをしいて、れんこん、玉ねぎ、にんにくを中火で炒める。玉ねぎの色が透き通ってきたら、他の[トマトソース]の材料を入れて、フライパンのふたをしめ、中火で15分ほど煮込む。時々、ふたをあけて、底が焦げ付かないよう、木べらなどで混ぜておく。3の待ち時間に輪切りにしたれんこんとオクラを蒸して、塩コショウを振っておく。お好みでマカロニを使う場合も茹でておく。お皿にごはんを盛り、カレーライスの要領でトマトソースをかけ、れんこんとオクラをトッピングしてできあがり。秋から冬にかけては様々な根野菜がそろいますね。具だくさんの汁物なので、一品で副菜と汁物の役割を果たしてくれます。里芋は皮をむいて一口大に切り、ボウルに入れる。ボウルに水をはって、ぬめりがある程度なくなるまでよく洗う。ごぼうは皮を包丁でこそぎ落として、ささがきにし、水をはったボウルにつけていく。2~3度水をかえ、アクをとっておく。大根は皮をむき、3mmほどの輪切りにし、放射状の8等分にカットしておく。えのき茸はいしづきを切り落として、3cmほどの長さに切りそろえておく。生姜はすりおろし、生姜汁を絞り出しておく。鍋に水をはり、里芋、ごぼう、大根、えのき茸を入れて下茹でする。(中火で水から10~15分ほど茹でる)茹であがったらザルにあげておく。別の鍋に材料の[調味料]を入れて、沸騰させる。沸騰したら中弱火にし、4の下茹でした野菜類を熱いうちに入れる。10分ほど煮込み、最後に生姜汁とごま油を入れ、全体になじませたら出来上がり。お椀に盛り、手でちぎった春菊の葉をトッピングしてお召し上がりください。ほうれん草豆乳クリームスープエリンギをスープのベースに、じゃがいものデンプン質がスープのとろみ、そして塩鮭の塩分を調味料とし、ほうれん草の旨味を引き立てたスープです。【作り方】ほうれん草は5cmの長さに切りそろえる。じゃがいもとエリンギは、縦に2等分してから薄くスライスし、半月型に切りそろえておく。にんにくはみじん切りにしておく。塩鮭は一口大にカットしておく。鍋にごま油をしいて、にんにくを入れ、弱火にかける。にんにくの香りが出たら、ほうれん草、じゃがいも、エリンギ、塩鮭を入れて、中火で2~3分炒める。油が回ったら、水とオイスターソースを入れて、中弱火で7~8分煮込む。その後、豆乳を入れて、沸騰させないように、さらに2~3分煮込む。塩・コショウでお好みの味に調えてできあがり。はてなブログPro自身の体調不良から毎日食べることの大切さを痛感し、大学で食物学(栄養学)を学び、野菜ソムリエ上級プロ(野菜ソムリエの最高峰)の資格を取得。日本料理は某有名師匠に師事。「真の"美"体質」をモットーにダイエットや美容関連(食)の記事を執筆している。働く女性を応援する情報サイトです。女性に多い症状とその予防や改善となる栄養や食品が検索できるサイトです。毎日の食事に取り入れる簡単野菜レシピ新作の嵐(あらし)絵本の中の美しいお菓子をグルテンフリーで紹介する他、お気に入り絵本の書評をご紹介しています。(2)このサイトについて野菜&果物の他、健康や美容に役立つ情報を発信しております。できる限り科学的根拠のある情報の発信を心がけておりますが、個人運営サイトですので、内容については責任を負いかねます。お問い合わせは下のメールフォームのバナーをクリックしてお寄せください。引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。