脚とお尻を同時に効率良く鍛えられる種目とは?【スクワット、ルーマニアンデッドリフト、ヒップスラスト】2020年12月6日SHAREツイートシェアはてブLINEPocket赤羽(Akabane)今回は「下半身を効率よく鍛えられる筋トレ種目とは?」というお話です。脚とお尻を同時に効率良く鍛えられる種目とは?【スクワット、ルーマニアンデッドリフト、ヒップスラスト】お尻や脚のシェイプアップをしたい...!下半身を効率よく鍛えるにはどんな種目がいいんだろう...?今回はこの辺りのテーマを検証した実験を紹介します。下半身の筋トレ3種目のお尻・脚の筋肉への効果を比較した研究2019年にエディスコーワン大学が発表した研究(#1)によると、お尻の筋肉を重点的に鍛えたいならバーベルヒップスラストやルーマニアンデッドリフトが、下半身を重点的に鍛えたいならバックスクワットが効果的であることが分かりました。この研究では、筋トレ経験者の男性8名を対象に以下3つの種目をこなす実験を行っています。バックスクワットルーマニアンデッドリフトバーベルヒップスラスト*重量は一律60kgと、参加者ごとの限界挙上重量(1RM)をそれぞれこなすどれも下半身トレの定番ですね。各種目中のお尻や脚の筋肉の活動を筋電図(EMG)を使って測定していき、種目ごとの筋活動を比較していきました。実験の結果、以下のようなことが分かりました。結果バーベルヒップスラストではバックスクワットよりも有意に大臀筋が活動していたが、ルーマニアンデッドと比べると有意な差ではなかったスクワットではバーベルヒップスラストやルーマニアンデッドよりも有意に外側広筋が活動していた大腿二頭筋の活動にはトレーニング間で有意な差は見られなかったまとめると、お尻の筋肉に特化させるならヒップスラストかルーマニアンデッド、お尻と脚に満遍なく効かせるならバックスクワット!という感じでしょうか。大腿二頭筋に関しては、どの種目でも使われていなかったわけではなく、単にどの種目でも同じくらい活動が起こっていたという解釈になります。注意点・まとめただし注意点もあって、ザッと以下の点は押さえておくと良さそうです。対象者は筋トレ経験が1年以上ある男性のみなので、女性や初心者などでどこまで同様の結果が得られるかは不明あくまで熟練者の男性を対象にした実験結果である点は気に留めておくとよろしいかと。最後に今回のまとめを見ていきましょう。ポイント筋トレ経験者の男性を対象にした実験で、バーベルヒップスラスト、ルーマニアンデッドリフト、バックスクワットの下半身の筋肉に対する効き目を筋活動の測定によって比較した実験の結果、ヒップスラストが最もお尻の筋肉を刺激しており、この効果はスクワットよりも有意だった。一方で、スクワットは最も太ももの筋肉にを刺激しており、こちらもヒップスラストやルーマニアンデッドより有意だったお尻を重点的に鍛えたい場合はヒップスラストやルーマニアンデッド、下半身を満遍なく鍛えたい場合はスクワットが効果的かもしれない赤羽(Akabane)個人的に、ヒップスラストはあまりやってこなかったので試してみようかな〜と思いました。この手の実験は割と結果にバラつきが出やすいので、もう少し他の追試も踏まえてからまとまった見解が欲しいですね。トップ51あなたはどの特徴に当てはまる?たった27問で診断できるダークトライアドテスト短縮版「SD3」をやってみよう2【値段は関係なし】偽物にご用心。赤羽(Akabane)健康のトータルコーディネートをモットーに情報発信しています。