2018年9月3日マラソン初心者の筋トレで、ポイントになるのは下半身になります。ランニングで起こる、着地の衝撃を受け止めるのが、下半身だからです。ランニングでの着地の衝撃は体重の3倍程度と言われています。体重40kgの方なら120kg。60kgの方なら180kgの衝撃がかかるのです。その衝撃の受け皿を強化し、スムーズな体の運びための下半身の筋トレを3つ紹介しようと思います。この記事では、フロントランジ太ももの強化カーフレイズふくらはぎの強化トゥレイズすねの強化という順番で紹介します。スポンサーリンクマラソンの筋トレ!初心者は「フロントランジ」をマラソン初心者の筋トレ。フロントランジを紹介していきます。フロントランジには、太ももの筋肉(+お尻の筋肉)を強化する効果があります。このフロントランジの動作では、太ももの筋肉を使って、片足ずつ前方に大きく踏み出します。フロントランジのやり方まず、片足を前方に大きく踏み出します。腰を膝の高さまで落とし、地面と太ももを平行にします。そこから、元の位置まで戻ってきます。左右交互に右足を踏み出したら次は左足、右足と繰り返します。片足20回ずつ、フロントランジを行います。これを3セット程度行いましょう。ポイント上半身が地面と垂直であるように意識しましょう。足はまっすぐに踏み出し、ヒザも左右にブレない様に気をつけましょう。マラソンの筋トレ!初心者は「カーフレイズ」もマラソン初心者の筋トレ、今度はカーフレイズです。ふくらはぎを強化する効果のある筋トレ。この筋トレのやり方は、シンプルです。カーフレイズのやり方カーフレイズのやり方は、壁に手を当てながらつま先立ちを何度も繰り返すだけです。シンプルな筋トレですが、回数を続けると結構効いてきます。目標は「片足20回」×3セット慣れるまでは両足で。それを片足のつま先立ちに変えていきます。このカーフレイズも、先ほどのフロントランジと同じように片足20回の3セット程度実施しましょう。ポイントポイントは、ふくらはぎの筋肉を意識しながらつま先立ちをすること。「筋肉が強くなりますように・・・。」と、ふくらはぎを思いながらつま先立ちを繰り返しましょう。マラソンの筋トレ!初心者の「トゥレイズ」マラソン初心者の筋トレ、最後はトゥレイズです。このトゥレイズは、すねの筋肉を強化する効果のある筋トレです。トゥレイズのやり方トゥレイズのやり方も、シンプルです。両足のつま先を、持ち上げるだけ。椅子に座り、かかとが床にくっついた状態で持ち上げます。目標は「20回」×3セット簡単な筋トレですが、思いの外(ほか)すねの筋肉に、負荷がしっかりとかかります。こちらも20回を3セット程度で良いでしょう。ポイントポイントは、つま先を上げるスピードを早くしないこと。すねの筋肉に負荷がかかる様に、ゆっくりと動かそう、という意識が大事です。ランニングの初心者は、あくまでも無理をせずにランニングを楽しみましょう。体への負担のかけ過ぎは、翌日の疲れにつながります。それは、ランニングが長続きしない原因に。気持ちよく爽やかに走れる分だけ走りましょう。きつくなったら、ウォーキングに変えてもOKです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト上に表示された文字を入力してください。マラソン初心者の練習方法について解説します。マラソンの練習を始めるにあたり、ハードな練習は必要ありません。いう事を意味する言葉です。マラソンで4時間を切るタイムを出すのは、なかなか大変です。それは、頑張らずにランニングをするということです。