血糖値を安定させるためにやりたいこと。筋トレの効果を高めるなら、この3つのサプリ!雨で走れない日は「インドア有酸素運動」。写真はイメージです筋トレの効果を高めるためには、なるべくたくさん高負荷でやらないと!と意気込んでいるあなた。なんとなくの固定概念やマイルールが実は健康リスクを高めたり、効果を半減させている可能性が。トレーニングの勘違いを正して、健康的で効率的なカラダづくりを目指そう。そんなあなたに賛辞を送りたい。)『ターザン』読者には週に140分ぐらいは平気で筋トレしている人が少なくないはず。がんのリスクが最も低くなり、週130~140分までは低い値を示すことも判明しました。更なる研究が待たれるところだが、毎日ハードに追い込んでいる人は少し考えてみてもいいかもしれない。筋トレをしていない人が相対リスク1.0。週40分の場合が最も低い相対リスク(0.83)となり、やらない人より死亡リスクが17%も低い。逆に週140分を超えると死亡リスクが1.0を超え、やらない人より高くなる。負荷をかけないと筋肥大しない正:低強度でも同等の効果は得られる特に初心者こそ、張り切って高負荷のトレーニングに励みがち。無理にカラダを動かして、ケガをすることにもなりかねない。「筋トレの原則は、あくまで個人に合った負荷をかけ、正しいフォームで鍛えること。ないと筋肉は効率的に成長しません。トレーニングの過程で重量が増えることはありますが、最初からやたらと重いウェイトを持つ必要などまったくありません。重い負荷をかけなくてもちゃんと筋肥大できますよ」(トレーナーの澤木一貴さん)ウェイトの重さにこだわるのはナンセンス。そんな情報は無視して、自分のできることをやろう。正:カラダが冷えた状態で走るのはNG「これから走るんだし、ランの前に準備運動しても意味なくない?」。今日からその考えは改めよう。「時間をかけてランニングと同じ速度でアップするのは非効率ですが、何もしないのはNG。ケガしやすい部位があればそこを重点的にストレッチして血流を促したいですし、特にこれからの寒い時期であれば、短い距離をダッシュしてカラダを温め、かつ、気になる部位はAIS(詳しくはこちらの記事:安全&効果的。「AIS」って?)を行うなど、短い時間で効率的に温めましょう。公園などで走る場合は、家からウェアを着込んで筋温をキープするのも大事。正:初心者は軽い負荷の15回×2セットでいい筋トレの定番といえば「10回×3セット」。この回数を守る必要はない、と澤木さん。「特に初心者の方は、負荷を軽くして15、または20回×2セットでOK。負荷が少ない分回数を多くして、同じ動作を何度も反復することで、初心者でも正しい動作が早く習得できる。定番の10回×3セットというのは、あくまで「10回はできる」または「10回上げられるウェイト」が原則。ウェイトの場合、それなりの重さがあると力んでしまったり、フォームが崩れて正しい負荷をかけられないことがある。負荷を軽くして、正しいフォームで15回×2セット行う方が効率的だ。運動すると脂肪は筋肉に変わる正:変わらない。脂肪が減って筋肉がつくこれも昔からよくいわれている説。澤木さんはキッパリ否定する。「そもそも脂肪と筋肉はまったく別の組織なので、脂肪が筋肉に変わることは絶対にあり得ません。運動するとそのエネルギー源として脂肪が使われて減少する。一方の筋肉は運動によって動かされるため、成長ホルモンが分泌されて肥大化する。同じように、筋肉が脂肪に変わることもない。あなたが「最近運動していないから筋肉が脂肪に変わっちゃったな」と感じたとしたら、それは不摂生によって使わない筋肉が衰え、同時にカラダの代謝が落ちたために脂肪がつきやすくなっただけのこと。筋肉痛にならないと意味がない正:トレーニング次第では筋肉痛が起きない場合も「筋肉痛を感じると鍛えている実感が湧くんだよね」。トレーニーがしたり顔で言いそうなセリフだ。「筋肥大を起こす要因に物理的ストレスと化学的ストレスがあります。前者は普通の筋トレで起こるもの。負荷をかけて筋線維を壊した際に発生するもので、筋肉痛が起きやすい。後者は筋肉が長期的に力を出し続け、乳酸などを蓄積させた際に発生する。スロートレーニングや加圧トレーニングなどが該当しますが、化学的ストレスは慣れると筋肉痛にならない特徴も。筋肉は発達しますよ」(澤木さん)要は鍛え方次第で筋肉痛のあるなしは変わるということ。痛みなしでも筋肉は成長しているのでご安心を。整える走る鍛える酷暑に備えるためのウェア。もりけん〉2023.05.26整える走るこんな行動が疲労を助長する。整える走る鍛える酷暑に備えるためのウェア。筋トレ1年生のための「トレーニング超基礎テスト」2022.02.11鍛えるおうちにダンベルが届いたら。王道19種目、ダンベルトレのやり方を総まとめ2020.04.29整える腸活まずはここから。今すぐできる「肩こりセルフケア」ベスト102022.03.01痩せる痩せたいなら「タンパク質を増やすべき」6つの理由2022.11.20走るランニングが苦手な人、三日坊主な人に知ってほしい。最新情報が詰まったメルマガを毎週お届け。本サイトで紹介しているエクササイズや健康情報は、専門家への取材を行っておりますが、個別具体的な疾病や傷病に対応しておりません。紹介されているエクササイズなどを試される場合は、ご自身の体調に応じて、専門家や医療機関への相談をお勧めします。当サイトでは、2021年3月31日以前更新記事内の掲載商品価格等は特に表示がない場合は税抜価格、2021年4月1日更新記事内の掲載商品価格は、原則税込価格で表記しています。permission.『ターザン』の登録商標は、米国エドガー・ライス・バローズ社と(株)マガジンハウスとの契約によって使用されています。Co.,Ltd(Tokyo)。