■「ディフェンスで止めても、結局高さで負けて点をとられてしまう」そんな悩みを解決します。結局背の高い人には勝てないんだよな・・・そんなことはありません。残念ですが、バスケットボールでは背の高い人が、圧倒的に有利なのは間違いありません。諦めることはありません。これから紹介する2つのことをやれば、ジャンプ力を高くすることができます。ジャンプ力が高くなることで、身長の高い相手にも勝つことができます。ジャンプ力を高めるためにやるべきことは3つだけです。正しいジャンプの仕方を学ぶ。筋力トレーニングを行う。神経系のトレーニングを行う。シンプルですがこの方法しかありません。この記事では1と2を紹介します。3を知りたい方は、【高く跳びたい】家でできるジャンプ力を高めるトレーニング9選も併せて読んでみてください。ジャンプ力が高くなれば、以下のようなメリットがあります。リバウンドがとりやすくなる(DF)ブロックを警戒してオフェンスが迷ってくれる(DF)ブロックされにくくなり、点が取りやすくなる(OF)ダブルクラッチなど選択肢が増える(OF)この記事では以下の内容を書いております。同時に両腕を伸ばしたまま勢いよく後ろに振る2歩目の足(踏切足)のつま先は進行方向にまっすぐでなく、少し斜めに踏切、しっかりと助走のスピードを止め、地面をはじくようにける※踏切足はほとんど曲げない、足首で跳ぶイメージ同時に後ろに振り上げた腕を遠心力を加え勢いよく体の上に振り上げるジャンプ中に体を少しひねるように利き腕を伸ばし切る■家でできるジャンプ力を高める筋力トレーニングブルガリアン・スクワット(大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋)ワイドスタンスのスクワット(内転筋)カーフレイズ(ヒラメ筋)連動Vクランチ(腹筋)バッククロスクランチ(脊柱起立筋)テーブルを使ったプルアップ(広背筋)プッシュアップ(大胸筋)ディップス(上腕三頭筋)アームカール(上腕二頭筋)それでは見ていきましょう!!もくじ高く跳べる正しいジャンプの動作ジャンプする場所へ少しカーブして侵入する1歩目の足でしっかり沈み込む、同時に両腕を伸ばしたまま勢いよく後ろに振る踏切足のつま先は進行方向にまっすぐでなく、少し斜めに踏切、しっかりと助走のスピードを止め、地面をはじくようにける同時に後ろに振り上げた腕を遠心力を加え勢いよく体の上に振り上げるジャンプ中に体を少しひねるように利き腕を伸ばし切る家でできるジャンプ力を高める筋力トレーニング9選1ブルガリアン・スクワット(大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋)やり方トレーニングのコツ2ワイドスタンスのスクワット(内転筋)やり方トレーニングのコツ3カーフレイズ(ヒラメ筋)やり方トレーニングのコツ4連動Vクランチ(腹筋)やり方トレーニングのコツバッククロスクランチ(脊柱起立筋)やり方6テーブルを使ったプルアップ(広背筋)やり方トレーニングのコツ7プッシュアップ(大胸筋)やり方トレーニングのコツ8ディップス(上腕三頭筋)用意するものやり方トレーニングのコツ9アームカール(上腕二頭筋)用意するものやり方トレーニングのコツ筋トレだけではジャンプ力の向上が停滞している方へ高く跳べる正しいジャンプの動作まずは高く跳べるジャンプの動作を学び、持っている力をすべて出せるようにしましょう!まずそれを学ばないと、今後紹介するトレーニングで伸びたのか、跳び方を変えて伸びたのかもよくわからなくなってしまいます。筋トレは効果が出るまでに早くても3か月くらいはかかってしまいます。跳び方を変えるだけなら数日で、良ければ変えた瞬間から結果がでます!それではみていきましょう!ジャンプする場所へ少しカーブして侵入する助走の勢いをしっかりと止められるように、ジャンプする場所へ最短距離の直線で侵入しないようにしましょう。真っすぐに侵入すると進行方向への力を止めるのが難しくなります。そのため体が流れやすくなり、跳びにくくなってしまいます。極端にカーブしていく必要はないですが、体半分ずらす程度でいいので斜めにジャンプする場所に入りましょう。体もスピードを制御するために、まっすぐ前に向けるのでなく、少し斜めに向きにしましょう!1歩目の足でしっかり沈み込む、同時に両腕を伸ばしたまま勢いよく後ろに振る一歩目の左足でジャンプモーションに入る前に、右足で小さなジャンプを入れてから左足を着地させましょう。することにより助走でついた水平方向のパワーを、うまく縦方向のパワーに変えることができます。この時、ジャンプモーションの一歩目として着した左足は30度膝を曲げましょう。同時に、両手を伸ばしたまま後ろにふりあげましょう!高さは肩の位置に近づく程度まで!その後、右足で踏み切ります。踏切足のつま先は進行方向にまっすぐでなく、少し斜めに踏切、しっかりと助走のスピードを止め、地面をはじくようにける右足で踏み切るときは、足首の向きを30度程度内向きにして踏み切りましょう!この時、右足は体が流れないように、水平方向のパワーをしっかり抑え込むイメージを持ってください。足の裏全体で踏ん張るよりは、親指の付け根付近の母指球に体重がかかるようにしましょう。左足の着地の時とは違く、右足ほとんど膝を曲げずに、足首で力強く、スピーディーに地面を弾くように蹴り飛び上がります。同時に後ろに振り上げた腕を遠心力を加え勢いよく体の上に振り上げる右足の踏切と同時に、後ろに振り上げていた両腕を思い切り真上に振り上げましょう。この時、腕をまっすぐにして、円を書くように顔の前に持ってくるのではなく、振り上げる動作のと途中で肘を曲げはじめ、足を過ぎたところから、顔の前を通るように真上に振り上げてください。円を描くように腕を振り上げると、ジャンプの動きがゆっくりになってしまいます。ジャンプ中に体を少しひねるように利き腕を伸ばし切るジャンプをしたら、利き手(この記事では右手)をしっかりと伸ばし切り最高到達点に向かいます。この時体は少し反時計回りに回って構いません。体をねじるように飛ぶのがコツです。ここまで高く跳べるジャンプの動作を紹介してきました。1人でやる際は実際に動作ができているかわからないと思います。練習をするのであれば、2名以上で行うか、携帯などで動画をとって確認することをお勧めします。それでは次に、家でできるジャンプ力を高める筋力トレーニングを見ていきたいと思います。家でできるジャンプ力を高める筋力トレーニング9選これから家でできる、ジャンプ力を高めるトレーニングを紹介します。皆さんジャンプ力を高めるのに、足のトレーニングをしておけばよいと思っていませんか?足の筋肉が一番重要なのは間違いないですが、高く跳べる正しいジャンプの動作で紹介した通り、ジャンプは全身の筋肉を使用する動作です。その為、高く跳ぶには下半身を中心として、全身をバランスよく鍛える必要があります。今回ご紹介するトレーニングであれば家でできお金もかかりません。怪我のリスクも限りなく少ないので、大会の感覚が短い学生にもお勧めです。それでは早速1つずつ見ていきましょう。1ブルガリアン・スクワット(大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋)足のトレーニングはジャンプ力を高めるために最も必要なトレーニングになります。時間がない時でも下半身のトレーニングはかかさずやりましょう。遠ければハムストリング、臀筋に負荷がかかります。2ワイドスタンスのスクワット(内転筋)このトレーニングは普段使っている意識がほとんどない、内転筋(内もも、股関節付近)を鍛える種目です。肩幅より半歩広くスタンスをとるつま先を45度程度外側に向ける上体をたてたまま、内もも付近に負荷が載っているのを意識して下す膝が90度になったら、ゆっくり元のポディションに戻すトレーニングのコツ慣れてきたら中身の入ったペットボトルやダンベルなどを持って行い、負荷をあげてみましょう。3カーフレイズ(ヒラメ筋)この種目はふくらはぎ(ヒラメ筋)のトレーニングになります。段差が必要になりますので、階段で行うか、本を3冊程度積み上げて行うのもよいかもしれません。可能な限りかかとを下におろす。※段差が低くかかとが床についてしまう場合は段差を高くしましょう。スタートポジションまでもどす。これをふくらはぎが疲れるまで行う。3セットから4セットを目安にする繰り返す。トレーニングのコツ同じ刺激だと慣れてしまうので、ゆっくりな動作で負荷をかけながら行う日と、ジャンプの動作のように速い動作で行う日を分けてみましょう。両足に慣れてきたら片足で行ってみましょう。片足にすることでより負荷が上がるのでチャレンジしてみましょう。4連動Vクランチ(腹筋)これから紹介する連動Vクランチとバッククロスクランチは別記事の「【バスケが上手くなる】子供でもできる体幹トレーニング」でも紹介していますので是非見てください。仰向けになり片膝を立てる(両手は体の脇、手のひらを床につける)立てた膝側の手を耳に腕が付くように伸ばす。(手のひらは天井を向く)伸ばしている片足と手(対角の手足)、頭を息を吐きながら同時に上げる。(3秒キープ)キープ後ゆっくりとおろす左右3回から12回程度、3セット行うトレーニングのコツ慣れるまでは1回1回床に手足がついてもOKです慣れてきたら、常にお腹に負荷がかかるように、手足を地面につけない程度に戻しましょう。肘、膝をお腹の下でくっつける。くっつけた肘、膝を素早く伸ばす。左右3回から12回程度、3セット行う。6テーブルを使ったプルアップ(広背筋)やり方テーブルの下にあおむけで寝る両手でテーブルの端をつかむかかとはつけたまま、背中で体をテーブルに引き上げるゆっくりとおろすトレーニングのコツテーブルが極端に小さい又は大きいと、できない、もしくはけがをしやすい可能性があります。腕の力も使ってしまいますが、背中の筋肉で持ち上げるように意識します。7プッシュアップ(大胸筋)次は皆さんの大好きな胸のトレーニングです。ジャンプ力を上げるだけでなく、服を着てもわかる胸の隆起はそれだけでも相手に威圧感を与えてくれます。やり方うつぶせに寝る肩幅より少し広めに両手を床につくそのまま体を一直線に保ち腕を伸ばす※お尻だけあげすぎたり、下げすぎたりしないように注意ゆっくり顎が床につかない程度まで下げる3と4を可能な限り繰り返す1分休んだら3セットを目安に繰り返しましょう。トレーニングのコツ5回以下しかできない人は、慣れるまで膝をついて行いましょうより負荷をあげたい人はプッシュアップバーを購入してみましょう8ディップス(上腕三頭筋)用意するもの椅子やソファなど、腰より少し低い程度の段差があるものやり方ソファを背にして、床に体育座りで座ります。(ソファに背中が触れない程度)ソファに両手をかけ立ち上がる姿勢を取ります。そのまま腕の力だけで体を持ち上げます。お尻がつかない程度に腕を曲げていきます3と4を繰り返しできなくなるまで行います。1分程度休んだら3セットを目安に繰り返しましょう。トレーニングのコツトレーニングに慣れてきたら、椅子を2つ用意し椅子の間で足を浮かせて行ってみましょう。9アームカール(上腕二頭筋)アームカールは力こぶを鍛える筋トレです。手のひらが前向きになるようにダンベルを握り立つ脇を締めて肘を固定したままダンベルをゆっくり持ち上げる(腰はそらない)肘が曲がり切ったところで、ゆっくりおろす2と3を6回から12回程度行う3セットを目安に行うトレーニングのコツ力こぶの収縮を意識するおろすときはゆっくりとおろす慣れてきたらおろすときに負荷が抜けないよう腕は伸ばし切らないようにする筋トレだけではジャンプ力の向上が停滞している方へどうでしたでしょうか!今回ご紹介したウエイトトレーニングを行い、高いジャンプ力を獲得しましょう。このトレーニングを行っているが、最近ジャンプ力が伸び悩んでいる・・・そんな方には、ウエイトトレーニングだけでは鍛えられない「瞬発力」を鍛えるトレーニングとして、「速く高いジャンプができるプライオメトリクストレーニング」の記事も是非併せて読んでみてください。両方のトレーニングを行うことで、さらにジャンプ力の向上が期待できます。そんなプレーヤーの悩みを解決します。ダンクと50m6秒台目指します!直近の記事からすでに半年以上経ってしまいました。色々なことがありました。こんな悩みを解決します。こんな悩みを抱えていませんか。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。タイトルとURLをコピーしました。