現在、急な不具合によりインスタグラムにアクセスできないので、ご用件のある方は質問欄からご連絡お願いいたします。PFCマクロ栄養素の設定方法の完全ガイド[記事公開日]2018/04/05[最終更新日]2022/05/10筋肉量を極力落とさずに、体脂肪だけを最も効率的に落とす減量方法を紹介します(減量期の摂取カロリーを瞬時に計算する自動計算ツールを追加しました!)。本ブログを開設以来、本当にたくさんの人たちにご愛読頂き、また多くのメッセージを頂いております(上記がほんの一例)。本記事でこれから紹介する減量を実践された読者の方の実際の成果を紹介します(上の写真)。約二ヶ月間にわたる減量の実施により、体組成が大きく改善していることが見て取れる(筋肉量をできるだけ落とさずに体脂肪量を落とすことに成功している)。この読者の方は、今回の減量により自身の体型が大きく変化したことに対して非常に大きな達成感を得られたそうです。このように、無理なく確実に減量を成功させるには、これから紹介する“正しい方法”で増量を行うことが重要になってくるのである。これから紹介するシンプルかつ単純明快な減量方法を身につけて、確実に減量を成功させよう!本記事では、参考文献[1~9]に基づき、絶対に失敗しない正しい減量方法(減量期のカロリー設定の方法)について分かりやすく徹底的に解説します。減量の速度が停滞したら?減量を成功に導くための6つのポイント減量を成功に導くには、これから順番に紹介する6つのポイントをしっかりと押さえて後は実行するだけで良い。巷で良く言われている「ダイエットには〇〇が良い」や、「〇〇を使えば、驚くほど簡単に痩せる!」などといった余計な試みや作戦は全く必要ない(残念ながら、このような魔法は全くもって存在しない)。減量は、極めて単純かつ地道な作業であり、これから紹介する6つのポイントを押さえておくだけで、誰でも確実かつ健康的に減量を成功させることができる。設定する減量期のPFCバランスを設定するこれら6つのポイントを順番に見ていこう。大前提:減量を成功させるには減量を成功させるには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにカロリー設定を行わなければならない(絶対に何が何でも)[1]。食事から摂取するエネルギーよりも多くのエネルギーを消費しなければならないのである。kcal未満に設定しなければ体重は落ちない。消費カロリー>摂取カロリーとなるように摂取カロリーを設定すると、身体は常にカロリー不足の状態となるため、足りない分のカロリーは体脂肪を燃焼することで調達される。その結果、体脂肪が活動時のエネルギー源として使用されるようになり、体脂肪が徐々に減り始めるというわけである。の)バランスや食事のタイミング等にはほぼ左右されない[6]ということを押さえておいて頂きたい。減量期の最大のポイントしつこいようだが、減量期間中は消費カロリー>摂取カロリーとなるように摂取カロリーを設定することが最大のポイントとなる。減量の最速ペースは?減量のペースは速ければ速いほど良いというものではない。前回記事<筋肉を減らさない減量の最速ペースと3つの具体的テクニック>でも紹介したように、筋肉を減らさずに体脂肪だけを減らす減量の最速ペースは週あたり体重(kg)の0.5~1%程度と報告されている[3]。kgの減量ペースが筋肉を落とさずに減量を行う最速のペースとなる。これ以上のペースで急激な減量を行うと体脂肪だけでなく筋肉も同時に落ちる割合が非常に高くなるので避けるべきである。減量時に筋肉を落とさないようにするために減量期間中は筋肉が非常に落ちやすい期間となる。冒頭でも述べたように、減量期間中は慢性的にエネルギー不足の状態が続くため、維持に多くのエネルギーを必要とする筋肉は身体にとってはお荷物的な存在となる。このような状況下で有酸素運動を過度に行ったり、筋肉を積極的に使わない(=筋トレを行わない)期間が長く続くと、筋力および筋肉量はすぐに減少し始める。減量期間中の筋肉量の減少を最小限に抑える最大のポイントは、増量期と同じ筋トレメニューを継続して行うことに尽きる[3]。減量期間中における筋肉量の減少を最小限に食い止めるには、増量期と同じような高強度の筋トレを継続して行うことが最も効果的であることは既に複数の研究により明らかとなっている[8,9]。減量期間中であっても筋トレの強度を高く維持することで、カロリー不足により筋肉が落ちやすい減量期間中であっても筋タンパク質合成レベルを高く維持し、筋肉量の減少を最小限に抑えることができるようになるのである。ボディビル大会等の準備により体脂肪率を5%台にまで下げなければならない状況下では、筋肉量減少を最小限に抑える上で減量と筋トレの併用がさらに重要になってくる。ポイント筋肉量を増やすのに最適な増量期の筋トレメニューは、別の言い方をすれば、減量期に落ちる筋肉量を最小限に抑えるのに最適な筋トレメニューでもあるということを押さえておこう!ただし、一般に減量期間中はトレーニングパフォーマンスが低下しやすく、筋肉の回復能力も低下しやすい。したがって、増量期と同一内容のメニューをこなした際に明らかなトレーニングパフォーマンスの低下が認められた場合に限り、トレーニング強度は依然として維持した上で、セット数(トレーニングボリューム)をいくらか減らして様子を見る(くれぐれもトレーニング強度は極力維持するように努めること←減量期に筋肉量を極力維持する最大のポイント)。減量期には体脂肪を燃焼させることにフォーカスし過ぎるあまり、筋トレを疎かにして有酸素運動を優先してしまいがちになるが、この選択は確実に筋力および筋肉量の減少を招いてしまうので注意が必要である。計算方法は至って単純ではあるが、その計算をさらに簡潔にするために、本章末に減量時の摂取カロリーを自動で計算する便利ツールを用意しました。以下の説明を軽く読み流してもらっても問題ありません。kcalを差し引いたカロリー数を減量期の1日あたりの摂取カロリーとして設定する。(体重(kg)の0.5~1%程度/週)での減量が可能となる。数として設定し、減量を行うことで、アスリート選手らの運動パフォーマンスおよびホルモンバランスを悪化させることなく、筋肉量を維持したまま最も効率的に体脂肪を落とすことができたと報告されている。メンテナンスカロリーメンテナンスカロリーとは、筋肉が減りも増えもしないいわば体重をキープするために必要なカロリー数であり、このメンテナンスカロリーにカロリーをプラスすれば体重は増え、カロリーをマイナスすれば体重は減ることになる。kcalを差し引いた値を摂取カロリーとして設定し減量を行う。それでは実際に、メンテナンスカロリーを求めてみよう。メンテナンスカロリーを求めるメンテナンスカロリーは自分の基礎代謝量に運動強度依存定数Aを掛け合わせることで求められる。以下の簡単な式で表現することができる。運動強度依存定数Aそして、メンテナンスカロリーを求めるには基礎代謝量をまず求める必要がある。基礎代謝量とは1日中動きもせず、ただじっとしているだけでも生命活動の維持に必要となるカロリー数のことである。基礎代謝量は、以下の式(ハリスベネディクト方程式)に自分の体重、身長、年齢を代入することで求めることができる。高強度の筋トレもしくはスポーツを毎日行いかつ肉体労働に従事しているまたは、1日2回の筋トレを行う者1.9大抵の人は、1.55、あるいは1.725のいずれかの場合に当てはまる。筋トレを週に1~4回程度行う人は1.55を、週に5回以上行う人は1.725を選択しておくと良い(軍隊にでも属していない限り、1.9は使用しないこと)。これまでに求めた、基礎代謝量と運動強度依存定数Aを掛け算してほしい。その値がメンテナンスカロリーとなる。運動強度依存定数Aここまで来たら全て終わったも同然である。kcalを差し引いた値であった。kcal引いた値が減量時の摂取カロリーとなるのかと疑問に思われるかもしれない。kcalのカロリー不足が生じ、このカロリー不足分が体脂肪から捻出され、体脂肪が減るという計算である。gの体脂肪が減少する計算になるのである。...というような感じで、減量期の摂取カロリーを求めることができるのだが、これらを手計算で求めるのは大変面倒なので、以下の自動計算ツールを使用して減量期の摂取カロリーを求めていただきたい。※上のプログラムでは、タンパク質の摂取量は体重(kg)×2.5グラム、そして脂質の摂取量は減量期の総摂取カロリーの25%に設定している(←減量に最適なマクロバランス)そして、ついに減量時の摂取カロリーを求めることができた。減量期間中は、この摂取カロリーに準じた食事管理を徹底して行うことで、体重×0.5~1%の減量ペースで効率的に減量を行うことができる。摂取カロリー数を微調整する減量が計画通りに進んでいるかを客観的に判断するには、1日1回、できれば同じ時間帯(早朝のトイレ後がオススメ)に体重計で体重を測定し、記録をつけることをお勧めする。週あたりの減量ペースが体重×0.5~1%の範囲を大きくはみ出ないペースで減量が進んでいることを確認しよう。kcalを差し引いたカロリー数を新たな減量時の摂取カロリーとして設定し、翌週に体重が上記ペースで落ちているか再度様子を見る。ところが実際、日々の体重変動を追跡し続けるのはかなり面倒だし、煩わしい。Bluetooth/Wi-Fi経由でスマホに自動同期してくれるWithingsのスマート体重計である。体重追跡をノートに記録していたのだが、ノートにいちいち記録する手間が非常に煩わしいのと、体重が増えているのか減っているのか直感的に判断しずらいという理由でこのスマート体重計を購入した。それ以来、ノートにいちいち記録する手間を省くことができ、なおかつ体重の増減が一目ではっきりと分かるようになったため今はストレスフリーで非常に快適な生活を送れている。減量期の体重追跡だけでなく、増量期においても筋肉量が着実に増加しているかを見極めるために体重追跡は非常に重要なので、スマート体重計を使ったことのない人は是非試してみてほしい。減量が停滞した場合の摂取カロリーの調整方法について詳しく知りたい方は、以下の関連記事を参考にして下さい。(プラトー)を乗り越え、体重減少を加速させる具体的方法>減量期のPFCバランスを設定する減量期の摂取カロリーを求めたら、次は減量期のPFCバランスを設定しよう。減量時に筋肉量を維持したまま効率的に脂肪を燃焼していくための理想的なP(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)のバランスは以下のようになる。gF(脂質):総摂取カロリーの20~25%C(炭水化物):残りのカロリーこのPFCバランスを基にして、タンパク質(P:Protein)、脂質(F:Fat)、炭水化物(C:Carbohydrate)の各摂取量を決定していく。減量期間中はカロリーが慢性的に不足した状況となるため、筋肉量の維持およびトレーニングによる損傷による回復力が増量期よりも低下した状態となる。減量期間中に上記十分量のタンパク質を確保することにより、減量期間中に減少する筋肉量を最小限に抑えられることが研究報告[3,7]により示されている。その他にも、十分量のタンパク質を確保することで、空腹感を和らげたり[4]、トレーニングにより損傷した筋肉の回復力を高める効果[5]があることが分かっている。したがって、減量期間中には十分量のタンパク質を確保することを最優先しなければならない。kcal)の人の場合を例にして実際に計算を行っていこう。