部位別の筋トレ自宅でシックスパック!腹筋トレおすすめメニュー8選と効果的に効かせるコツをご紹介します。大きな筋肉の筋トレを始めよう腹筋を割るためには食事を見直して体脂肪を落とそう補助的にサプリメントも摂取しよう。腹筋にオススメの宅トレ器具2:ダンベル腹筋にオススメの宅トレ器具3:バランスボール腹筋にオススメの宅トレ器具4:ゴムチューブ腹筋にオススメの宅トレ器具5:懸垂マシン(ぶら下がり健康器)まとめ【関連記事】腹筋に関する記事はこちら腹筋について改めて復習しよう腹筋は大きく分けて3つに分けることができます。腹筋を鍛える前に、それぞれの腹筋がどの位置か確認してみましょう。腹筋全体をより立体的に美しく見せるには、どの腹筋がどの役割を果たしているかも大事になってきます。筋トレをする際に、「今どこの筋肉を鍛えているのか」を意識するだけで効果が大きく変わってきます。腹直筋はお腹の真ん中にある筋肉を指します。シックスパックや「腹筋割れてるね〜」と言われる時に見られている箇所です。ここを鍛えるには、お腹を丸める動作が多く、レッグレイズや上体起こしなどで刺激することができます。腹横筋は、その名の通りお腹の横にある筋肉のことです。腹横筋の範囲は広く、お腹にコルセットを巻いているような範囲になります。そのため、体幹とも深い関係があり、ここを鍛える事でお腹と同時に体感を鍛える事ができます。腹横筋を鍛えることで腹直筋を際立たせることができ、より彫りの深い腹筋になります。腹斜筋は、腹直筋の横あたりに斜めに走っている筋肉のことを指します。ここを鍛える事で逆三角形ボディーや、モデルのような腹筋を手にいれることができます。腹筋のトレーニングでは、縦に動く動作よりも横に動かすことで腹斜筋を鍛えることができます。自宅で簡単にできる腹筋トレーニング8選ジムに行かず自宅で手軽にできる腹筋トレーニングを8つご紹介します。そもそも、腹筋トレーニングの多くは、自宅にあるものを使うだけで行えるものが多いです。間違ったフォームや負荷で行ってしまうと怪我の原因にもなりますので事前にしっかりと確認していきましょう。自宅で出来る腹筋トレーニング1:レッグレイズ自宅のベッドや床の上でどこでも出来ちゃうレッグレイズ。その名の通り、足(レッグ)をレイズ(上げる)だけで腹直筋を効果的に鍛えてくれます。誰でも簡単にできると思われがちのレッグレイズですが、やり方や適切な回数を超えてしまうと怪我を招くことがあります。腹筋は腰とも近く間違った動作で行うと腰にダメージを与えてしまいます。フォームを動画やブログを見ながらしっかり確認しましょう。自宅腹筋1レッグレイズのやりかたベッドの上、又は床の上に仰向けてになり、手は体の側面に置く息を大きく吸い込み、ゆっくり息を吐きながら足をまっすぐした状態で垂直まで上げる上がりきったら息をゆっくり吸いながら足を下げて床に着く手前で止めるキツイ場合は膝を曲げながら行う10〜15回×3セット自宅で出来る腹筋トレーニング2:クランチ自宅で行う腹筋トレーニングではメジャーなクランチです。イスやソファーの上に足をかけることで簡単にできます。子供の頃によくやった上体起こしと少し似ていますね。腰部分を地面から離さないことで、腹筋上部を強く刺激することができます。2:クランチのやりかた床に仰向けになり、足を90度に曲げ、足先を台の上(イスorソファーでも可)に乗せる手を耳の後ろか胸の前に置き、両足をしっかりとくっつけた状態を作るゆっくり息を吐きながらおへそを覗き込むように体を丸めて上体を起こす首に力が入らないように腹筋が効いていることを意識する10〜15回×3セット自宅で出来る腹筋トレーニング3:サイドベンドサイドベンドは、腹横筋や腹斜筋を鍛えることができる筋力トレーニングです。家にダンベルが無いという方は、ペットボトルに水を入れたものでも構いません。理想としては10〜20回で限界に来るような重量にするといいでしょう。学生の頃、ダンベルを買うお金がなかったので、本を束ねた作った自家製の重りなどでダンベルもどきを作りました。3:サイドベンドのやりかた足は肩幅にとり、ダンベルを持つダンベルを持った上体で体を30°〜45°に曲げる腕の力ではなく、お腹の力を意識して元の位置に戻すダンベルは体に密着させると重りが逃げてしまうので体から少し離す10〜15回×3セット自宅で出来る腹筋トレーニング4:プランクプランクは自分の体重を使った自重トレーニングで、誰でも気軽にできます。うつ伏せの姿勢から、腕と肘で上半身・腰を上げて姿勢をキープするだけでいいのです。筋トレ初心者でも手軽に取り組むことができます。プランクの良いところは、腹直筋を鍛えるのと同時に、体幹も鍛えることできる点です。一見すると地味ですが、意外と初めの頃は苦労すると思います。自宅腹筋4:プランクのやりかた肩の真下に肘をついた状態で四つん這いになる足を伸ばして、つま先で姿勢をキープする頭からかかとまで身体がまっすぐになるように意識する呼吸は止めがちですが、鼻から吸って口から吐くことを常に意識する30秒〜60秒×3セット自宅で出来る腹筋トレーニング5:ニートゥチェスト腹筋のトレーニングで最も鍛えにくいと言われているのが「腹直筋下部」です。綺麗な腹筋を手に入れたいなら腹直筋下部までしっかり鍛えたいという方におすすめなのが、ニートゥチェストです。伸ばしたつま先を胸に寄せることで刺激を腹直筋下部に与えることができます。腹直筋下部だけではなく、体幹も同時に鍛えることができ、自宅で腹筋トレーニングをするならぜひ取り入れたい腹筋トレーニングメニューです。5ニートゥチェストのやりかた床に座りお尻と腕で体を支える足浮かせた状態で膝を軽く曲げながら膝を胸に引きつける限界のところで一時停止し、ゆっくりと元に戻し床に着くギリギリで足を止める10〜15回×3セット自宅で出来る腹筋トレーニング6:腹筋ローラ初心者の方から筋トレ上級者の方まで愛用されている腹筋ローラーは、私も愛用しています。簡単な動作で腹直筋や腹斜筋にダイレクトに負荷がかかります。1000円くらいから購入することができ、コスパもすごく良いです。6腹筋のやりかた床に膝をつき、四つん這いの姿勢になる両手で腹筋ローラーを持つ上体を前の方に倒し、背中を反らさないように注意しながらギリギリ遠くまで押し出すブレないように意識しながら元の位置へ戻る8〜10回×3セット腹筋ローラーは簡単で効果抜群|おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説!女性も必見!自宅で出来る腹筋トレーニング7:ドローイングドローイングは、お腹を凹ませながら腹式呼吸の動作を行うトレーニングになります。腹横筋を鍛えるための筋トレは腹直筋や腹斜金に比べて多くないので、こちらも腹筋を強化したい人は忘れずに行うようにしましょう。自宅腹筋7ドローイングのやりかた膝を立てて仰向けになり手は側面に自然に置く息を胸に溜め込むように意識して鼻から息を吸うお腹が凹むように意識しながら口から息を吐く息を吐く際には、ウェストが細くなることをイメージしながら行う5〜10回行う自宅で出来る腹筋トレーニング8:ドラゴンフラッグ腹筋トレーニングのキングオブキングとも言われている、ドラゴンフライ。「ドラゴンフライ10回=上体起こし100回分」と言われるように、初心者の方や腹筋に自信が無いひとは1回やるだけでも大変かもしれません。腰も痛めやすいのである程度腹筋を鍛えてから挑戦してみましょう。「腹筋をとことん追い込みたい!!普通のじゃ物足りない!!」という方は、ドラゴンフライで腹筋をドンドン攻めていきましょう。自宅腹筋8ドラゴンフラッグのやりかたベンチ又は台の上に仰向けに寝る腕をベンチ又は台の横辺りで掴む足を上げず、体が少し反るようにする足をゆっくりと上まで上げていき、膝を伸ばす肩から頭は上がらないようにする上がりきったところで3秒キープし、ゆっくりと下げる10〜15回×3セット最短で腹筋を割りたい!効率的に腹筋に効かせるコツ効率的に腹筋を割るためにはちょっとしたコツを取り入れることが重要です。夏が近くに連れて露出が増えお腹周りも気になり、最短ルートで腹筋を割りたい人も多いはず。大きな筋肉の筋トレを始めよう腹筋のトレーニングを行うのは、大きな筋肉を鍛えた後の方が理想的です。体脂肪を10%前後になって初めて腹筋は割れる。大きな筋肉の筋トレをすると、基礎代謝を上げることができ、より痩せやすい体質を作ることができる。背中や大胸筋、お尻太ももを鍛えることで逆三角形体型になり、よりウエストが引き締まって見える。効果的に腹筋を割るために、太ももやお尻、背中、大胸筋などの大きな筋肉から筋トレを始めましょう。鍛え方を解説しています。Tシャツを着こなす大胸筋の鍛え方!筋肥大しやすいストレッチ種目のやり方と重量とコツを全て解説します!【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。腹筋を割るためには食事を見直して体脂肪を落とそう体脂肪を減らして腹筋を割るには、高タンパクな食事が重要です。筋トレをしっかりと行なっていても、食事の管理ができていないと理想的な体を手に入れることは難しいです。腹筋も当然筋肥大するので、しっかりとタンパク質を摂取し、筋トレで痛めた筋肉をしっかりと栄養補給してあげましょう。お腹周りに脂肪が目立っている方は、先ずは体脂肪を落とすことを心がけましょう。体脂肪を落としながら腹筋のトレーニングをして、腹筋の筋肥大を行うのが理想的です。多く含まれていますよ。細マッチョになるための食事メニューについてこちらで詳しく解説しています。補助的にサプリメントも摂取しよう。プロテインは必須!一般的な日本人の食事では、多くの場合、十分なタンパク質が摂取できていません。そのために補助的にプロテインを摂取することをオススメします。オススメのプロテインとサプリメントについてこちらで詳しく解説しています。家トレでもちょっとした器具があるだけでジムさながらのトレーニングができます。腹筋ローラーはコンパクトで動きもシンプル、簡単なのに効果抜群です。ローラーを使った腹筋トレについて詳しく解説しています。RinkerPROIRONAmazon筋トレ上級者ほど「ダンベル最強説」を唱えています。ダンベルさえあれば上級者でも全身くまなく鍛えることができるのです。宅トレならダンベルは必須ですね。【関連記事】ダンベルを使った腹筋トレについて詳しく解説しています。RinkerTrideerAmazon楽天市場バランスボールはダイエットや体幹に効果絶大の筋トレ器具です。体幹を鍛えながら、お腹を引き締めながら、姿勢改善やむくみ解消にも繋がります。【関連記事】バランスボールを使った腹筋トレについて詳しく解説しています。Rinker【参考価格】2,500円ゴリペディア公式Amazon楽天市場ゴムチューブは筋トレ上級者は必ずといっていいほど持っています。かさばらないのに全身トレーニングができるので、出張や旅行に持参する方も多いですね。宅トレ器具でコスパ最強なのがゴムチューブです。【関連記事】ゴムチューブを使った腹筋トレについて詳しく解説しています。マシンは全身鍛えられる王道宅トレ器具です。これ一台で、自宅で取り組める筋トレバリエーションが一気に増えて、本格的なトレーニングが可能になります。マシン(ぶら下がり健康器)を使った腹筋トレについて詳しく解説しています。懸垂マシンは家トレ器具最強!おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方まとめ筋トレと聞くと「ジムに行かなきゃいけない」と思われる方も多いですが、ジムに行かずに自宅でも腹筋を鍛えることはできます。意識し、様々な腹筋トレーニングを試してみましょう。腹筋は苦しいために敬遠されがちですが、継続すれば必ず結果に現れます。日々の成果を実感しやすい箇所でもあるので、変化を楽しみながら筋トレに励んでいきましょう。Magazine管理人。テーマに商品開発する会社を経営しています。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。ストレートバーとの比較と27種目の解説について!【筋トレ界最強説】ハイクリーン(パワークリーン)の効果と正しいやり方。