筋トレメニュー676view筋トレメニューHOME筋トレメニューフォースドレップ法の具体的なやり方|補助者を使ってオールアウトする筋トレセットフォースドレップ法は、限界ギリギリのセット終盤で補助者に助けてもらって数レップを追加挙上するトレーニングセット法です。その効果と具体的なやり方を解説します。国内では「フォーストレップ法」という通称が一般的ですが、これは和製英語であり、正しくは「フォースドレップ法」です。これは、語源が「forced」=「強制された」であることからわかります。●限界超えの負荷を筋肉にかけることができるフォースドレップ法は、本来であれば挙上できない、自信の限界を超えた領域で筋肉に負荷をかけることができます。このため、筋肉に対して非常に強い刺激が入り、その分、筋肉の成長を促すことができます。筋肥大に対して有効です。筋トレ初心者のうちは、自身の限界内での負荷でも十分に筋肉は成長していきますが、中級者レベルになってくるとそれも頭打ちになります。そこでフォースドレップ法を導入することで、停滞(プラトー)を打破して、さらに高いステップに進むことが可能になります。筋トレ上級者ともなると筋肉の負荷耐性がとても強くなるため、通常のセットではなかなか効かないのが現実で、さまざまなトレーニングセット法を駆使して筋肉に刺激を入れていくことになります。そのなかでも、フォースドレップ法は上級者レベルの筋肉に対しても効果があり、実際にボディビルのチャンピオンレベルの人たちの多くはフォースドレップ法を採用しています。スポンサーリンク■フォースドレップ法のデメリット●オーバーワークになりやすいフォースドレップ法は、非常に強い負荷・刺激を筋肉に加えられる反面、やりすぎると簡単にオーバーワークに陥ってしまいます。初心者の場合は2週間に一度各種目1セットずつのみ、中級者の場合は1週間に一度各種目1セットずつのみ、上級者であっても各種目2セットずつ程度に抑えるとよいでしょう。スポンサーリンク■具体的な種目別フォースドレップ法のやり方これでは、この項目からはフォースドレップ法の具体的なやり方(補助の仕方も)を、筋肉部位別の代表的な種目別にご紹介していきます。●大胸筋・バーベルベンチプレス大胸筋トレーニングの代表的種目といえば、やはり「筋トレBIG3」のうちの一つであるベンチプレスで、本種目はフォースドレップ法と相性が良いことで知られています。補助者はトレーニーの頭側に立ち、バーベルを上から握って補助します。高重量の場合はトレーニーの頭をまたぐようにバーベルの直上に立って行います。※高重量対応のベンチプレス台には、補助者が立てるようにステップがついているのが一般的です。●三角筋・バーベルショルダープレスバーベルを押し上げる時に三角筋の前部・中部、ゆっくり下ろす時に三角筋後部に効果の高い種目がバーベルショルダープレスです。この種目もフォースドレップ法とかなり相性の良い種目です。補助者はトレーニーの後ろに立ち、グリップの間を軽く保持して補助します。トレーニーのグリップの外側を持つと、力が入れにくいので注意してください。●上腕三頭筋・ケーブルプレスダウン上腕三頭筋にストリクトに負荷がかかり、フォースドレップ法がやりやすい種目がケーブルプレスダウンです。補助者はケーブルを持って引き下ろすか、スタックウエイトを持ってウエイトを引き上げるかのいずれかで補助を行います。ウエイトを持つ場合は指を挟まないように注意してください。●背筋群・ケーブルラットプルダウン背中の種目はフォースドレップ法が行いにくい種目が多いですが、ケーブルラットプルダウンは補助が行いやすい種目です。補助者はトレーニーの後ろに立ち、ラットバーに手を添えて補助します。この時、トレーニーのグリップの外側を持つと力が入りにくいので、グリップ間に手を置いて補助を行います。●上腕二頭筋・バーベルカール上腕二頭筋の代表的種目であるバーベルカールは、フォースドレップ法との相性がきわめて良いことで知られています。補助者はトレーニーと対面して立ち、グリップ間に手を下から添えて補助を行います。この時、トレーニーのグリップの外側を持つと力が入りにくいので注意してください。●下半身・バーベルスクワット下半身の基本種目と言えば、やはり「キングオブトレーニング」とも言われるバーベルスクワットです。本種目の補助はややテクニックがいりますが、下半身トレーニングにおいて避けては通れない種目ですので具体的なやり方を解説します。補助者はトレーニーの後ろから身体を密着させるように立ち、下からバーベルを保持して補助を行います。補助者はトレーニーから離れて立つと、前重心になってしまい、トレーニーの動作妨害になってしまいますので気をつけてください。●筋トレ上級者に補助してもらうフォースドレップ法の補助は、どうすればトレーニーに最適な負荷をかけられるか、どのポジション取りをすればトレーニーの動作を妨げないかなど、かなり経験のいる行為です。このため、補助者は経験豊かな筋トレ上級者にやってもらうか、専門知識のあるトレーナーにお願いしましょう。自宅での筋トレ|自宅での筋トレ自重での筋トレ|自重での筋トレチューブ筋トレ|チューブ筋トレダンベル筋トレ|ダンベル筋トレマシーン筋トレ|マシーン筋トレバーベル筋トレ|バーベル筋トレ大胸筋の筋トレ|大胸筋の筋トレ背筋群の筋トレ|背筋群の筋トレ三角筋の筋トレ|三角筋の筋トレ三頭筋の筋トレ|三頭筋の筋トレ二頭筋の筋トレ|二頭筋の筋トレ腹筋群の筋トレ|腹筋群の筋トレ下半身の筋トレ|下半身の筋トレ筋トレ情報トップページへ戻るスポンサーリンクおすすめの筋トレグッズ押す筋トレにはリストラップを上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。引く筋トレにはパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。筋トレの基本グッズはトレーニングベルト腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。本格的トレーニングには高耐荷重ラック+オリンピックバーベル本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト&プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。