東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。足首まわしで運動不足解消!杉山東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。...続きを見る今回は足首まわしよりもっと手軽にどこでも行える“呼吸”に関するセルフコンディショニングをご紹介します。パフォーマンスアップに繋がりますので是非お試しください。呼吸の仕組みを知ろうそもそも呼吸をどうやっているか意識していますか?当たり前過ぎて考えた事がないという方がほとんどではないでしょうか?まずは簡単に呼吸の仕組みを理解してからエクササイズに挑戦しましょう。皆さん肺は勝手に動いていると思っている方がいらっしゃいますが、実は肺そのものでは動く事ができないのです。・生命活動を維持するために酸素を体内に取り込む。・意外に大きく、鎖骨の下から肋骨の下の方まである。やって動いているかというと周りの筋肉(主に横隔膜)が動かしているのです。息を吸う時は横隔膜が下に下がり肺が膨らむスペースを作ります。息を吐く時は横隔膜が上に持ち上がり肺が押し上げられ空気が外に出されます。横隔膜は心臓と同様自律神経に支配されているので意識しなくても動き続け寝ている時も呼吸をしてくれます。呼吸には約20の筋肉が関わっていますが、このほとんどが姿勢にも関わっているため呼吸を整える事で姿勢も整う事になるのです。逆に正しい呼吸ができていないと使い過ぎの筋肉と使われない筋肉が出てきて姿勢が乱れ、姿勢が乱れる事でさらに呼吸が浅くなるという悪循環が起きてしまいます。運動初心者のAさんえっ!呼吸に正しいとか間違っているとかあるんですか?実はあるんですよ。間違っているからダメという事ではなく、今の状態を知って何をするかが大切です。杉山ジム経験者のBさんトレーニングやストレッチの際に呼吸の指導をされますがそれとは違うのですか?トレーニングやストレッチの際は呼吸のタイミングをお伝えしているだけの事が多いと思います。正しい呼吸ができているかは簡単にチェックできますので一緒に確認してみましょう。正しい呼吸ができているかチェック良い悪いではなく今の状態をチェックしてご自分のクセを知りましょう。コンディショニング前後での変化をチェックするためにもまずは今の呼吸の状態をチェックすることからはじめます。チェック1胸に手を当てて呼吸をしてみて、前後に動いているか確認してみましょう。胸が前後に動かない人は猫背になっているかもしれません。運動初心者のAさん私はこのタイプでした。姿勢と呼吸にこんな繋がりがあるんですね。チェック2横腹に手を当てて呼吸をしてみて、息を吸う時に横に膨らむか確認してみましょう。横腹が正しく動かない方は普段お腹の筋肉を正しく使えていないため腹筋が弱くお腹まわりに脂肪が溜まりやすくなっています。ウエストが太くなったり、便秘や腰痛でお困りではないですか?杉山ジム経験者のBさん腰痛の原因はこれかもしれません。ほんの少ししか動いていませんでした。その他のチェック・肩が上下していないか・息を吸う時にお腹が膨らみ吐く時にお腹が凹んでいないかなども確認してみましょう。自分の呼吸のクセを把握してからコンディショニングを行う事が大切で、決して良い悪いの判断だけにならないようにしましょう。日常のちょっとしたことで状態が変わることもありますので、毎回チェックすることで本当のクセが見えてきます。正しい呼吸を身に付ける筋肉を整えるためには使い過ぎの筋肉をリセットし、使えていない筋肉を正しく使ってあげることが大切です。筋肉を整えるとは?コンディショニングとは?杉山東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。『コンディショニングって何ですか?』としばしばお客様に聞かれます。肋骨の間にある肋間筋という筋肉が硬くなり動きを邪魔している可能性があります。この硬くなっている筋肉を圧しさするテクニックで弾力を取り戻すことが重要です。写真の赤丸部分の骨と骨の間に指を当ててさすります。右手で左胸をさすると行いやすいです。反対側も同様に行います。写真の青丸部分の骨と骨の間に指を当ててさすります。右手で左側をさすると行いやすいです。反対側も同様に行います。どちらもマグロの中落ちをスプーンでかくイメージで行いましょう。各30秒ずつ2分間やってみてもう一度呼吸をチェックして変化を確認してみましょう。仰向けで寝て膝を立て脚をしっかり閉じます。両手は無理のない範囲で横腹に当てます。この時肩に力が入らないように注意しましょう。鼻から息を吸い、口からはぁーと息を吐ききります。息を吐く際横腹に当てた手で横腹をサンドするように行うと効果的です。【座って行う方法】イスに浅く座り脚をしっかり閉じます。両手は無理のない範囲で横腹に当てます。この時肩に力が入らないように注意しましょう。鼻から息を吸い、口からはぁーと息を吐ききります。息を吐く際横腹に当てた手で横腹をサンドしながら背骨側にさするように行うと効果的です。踵同士をつけ爪先をハの字に広げて脚をしっかり閉じます。両手は無理のない範囲で横腹に当てます。この時肩に力が入らないように注意しましょう。鼻から息を吸い、口からはぁーと息を吐ききります。息を吐く際横腹に当てた手で横腹をサンドしながら背骨側にさするように行うと効果的です。ポイントはしっかり息を吐き切ることとお腹をえぐるように息を吐くことです!まずは1回10呼吸を目安に行い、実施後は再度呼吸のチェックを行い、呼吸がしやすくなったか確認しましょう。仕事の合間やお風呂の中で肋間筋をスリスリ、朝起きた時に寝たまま10呼吸、通勤通学中に10呼吸、寝る前に10呼吸、ライフスタイルに合わせて生活に取り入れてみてください。公式LINEに新規で登録して頂いた方を対象にZoomを使用した無料オンライン指導を行っています。↓まとめ今回はセルフコンディショニング種目第二弾として“呼吸”の整え方をご紹介しました。1日に2万回行う呼吸を整えるだけでも多くの不調が改善され体質が変わる方もいるぐらいです。いつでもどこでも意識できる呼吸を整えることからはじめて健康な身体を手に入れましょう!この記事が健康作りの第一歩になれば嬉しいです。就寝時の〇〇は冷えのもと!?杉山東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。お客様からこんな質問がありました。...整える足首まわしで運動不足解消!杉山東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。杉山東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。就寝時に限らず足が攣る(こむら返り)と痛いですよね。コンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。...整える筋肉を整えるとは?コンディショニングとは?杉山東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。『コンディショニングって何ですか?』としばしばお客様に聞かれます。コンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。コロナウイルス対策にうがいに手洗い、手の消毒を徹底されているかと思います。...整える【着るコンディショニング】リカバリーウエア“VENEX(ベネクス)“で睡眠の質アップ!杉山東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。今回は睡眠時やトレーニング後などに着るリカバリーウエアのVENEX(ベネクス)をご紹介します。...整える体温が35度台の方は要注意!体温を高く保って免疫力アップ!杉山東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。新型コロナウイルスやインフルエンザなどにかからないためには免疫力を高めておくことが重要です。ボディコンディショニングポール杉山東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。鍛えるばかりのトレーニングや練習で怪我を繰り返しバドミントンをプレーできなくなった時、コンディショニングという考え方に出会い、競技を続けられるまでに回復。この経験から鍛える前に整える事の重要性を痛感し、コンディショニング指導に力入れる。栄養コンシュルジュ®として栄養指導にも力を入れ、運動と栄養の両輪による指導でダイエット、パフォーマンスアップ、不調改善など幅広い目的の方から支持される。全国大会出場校のトレーナーとしても活動中。バドミントンコーチ1の資格も取得し、コーチとトレーナー2つの視点からサポートし、生徒からの信頼も厚い。