●「寝る前の哲学書」は脳内麻薬を促進する●「頭を冷やす」で脳の代謝をスローダウンさせる●「ブラーマリー呼吸法」で余計な思考を追い出す●「片鼻呼吸」でリラックス神経のスイッチを入れる●「家庭用プラネタリウム」で睡眠の質を引き上げる●「睡眠専用コスチューム」に着替える●「ハーブティ、たんぽぽコーヒー、白湯」で体を温める●1分間の「照気法」で目と脳の疲れを取り除く●「顎と眼球」をほぐして全身の緊張をほぐす「寝る前10分」の習慣づけに全力を注ごう寝る前の10分、何してる?みなさんは寝る前の10分、何をしていますか?もしスマホやPCで仕事のメールチェックをするのが習慣になっている場合は、即刻やめてしまいましょう。実はこの10分をどう使うかで、その夜の眠りの質ばかりか、次の日の良し悪しにも影響が出ることがわかっているからです。その影響が毎日に及ぶと考えれば、寝る前の10分は人生の満足度さえ左右します。以下では「寝る前10分」が人生にどのような影響を与えるかを解説しながら眠りの質を改善し、かつ人生の満足度をアップさせる方法を紹介します。神・時間術』の中で、寝る前の15分は「記憶のゴールデンタイム」であり、学習効率が非常に高い時間帯だといいます。寝る前の1時間〜2時間を「記憶のゴールデンタイム」とする研究者もいるため、具体的な時間にはばらつきがあるものの、寝る直前の時間が記憶にとって非常に重要な時間であるとしている点には違いありません。いうのも寝る直前に記憶した情報は、そのあと眠ることによって他の情報とごちゃまぜになりにくいからです。眠りには記憶のバックアップ機能がありますが、ごちゃまぜにならずに済んだ情報はそのままスムーズに保存されるため、効率的に記憶できるというわけです。これは寝る前に人間が示す性質で、寝る前に考えたことが潜在意識に定着し、その人間の人となりを作る状態を示します。「記憶のゴールデンタイム」に何をするかは、学習面だけでなく、人生における個人のあり方にも大きく関わってくるのです。最高の睡眠』には、眠りが持つ5つの機能が紹介されています。1.脳と体に「休息」を与える2.「記憶」を整理して定着させる3.「ホルモンバランス」を調整する4.「免疫力」を上げて病気を遠ざける5.「脳の老廃物」をとる※前掲書p69〜75から抜粋しかしどんな眠りでもいいから、とにかく眠ればこれらの機能がきっちり働くわけではありません。眠りは量よりも質が重要で、特に西野さんが「黄金の90分」と呼ぶ、入眠直後の90分は眠り全体の質を大きく左右するとされています。すればこの90分に質の良い眠りを得られるのでしょうか。西野さんは「答えはいたってシンプルだ」として次のような条件を挙げています。・毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝る。・ベッドに入るのは日付が変わる前。・ベッドから出るのは日が昇り、朝が来るタイミング。西野さんがこれらの条件を書いたあとすかさず補足しているように、普通に働いている人にとってこんな条件は到底実行できません。これは西田さんの出した結論ではありませんが、仕事に加えて、家族や友人との時間、そして自分の時間、それらを考慮したうえで今すぐ眠りのために割ける時間の目安は、10分程度が妥当でしょう。その10分をどう過ごすかが重要になってくるのです。前10分」でやることを決める西野さん曰く、より質の良い眠りを得るためには「脳のスイッチ」と「体温のスイッチ」を眠りのモードに切り替える必要があるとしています。寝る前に頭を興奮させたり、体を動かしすぎたりすると、スイッチが眠りではなく覚醒のモードになってしまい、眠れなくなってしまいます。そのため寝る前10分でやることは1つに絞り、最終的には頭で何も考えずに実行できる状態を目指すべきでしょう。以下では科学的根拠のある様々な睡眠術を紹介します。実際に生活に取り入れる場合はどれかを選ぶようにしてください。寝る前の入浴が体に良いという話は聞いたことがあるかもしれません。スタンフォード大学の実験データによれば、40°Cのお湯に15分浸かると深部体温が0.5°Cが上がり、それが元の体温より下がっていくのが入浴後90分以降とされています。寝る90分前に15分の入浴をしておけば、眠りの質が向上するというわけです。これでは時間がかかりすぎるうえ、手間もかかります。そこで「足湯」の出番です。足湯は最も手っ取り早く入眠前の深部体温の低下を促す方法なのです。いうのも人間の深部体温が下がるのは、手足から熱が放散するからです(子供が眠くなると手足が熱くなるのはこのため)。この原理を利用して足を直接温めて血行を促進し、熱の放散が起きやすくするというわけ。簡単で、しかも寝る直前でも効果があるため、寝る前10分の習慣としてぴったりといえるでしょう。「楽しいことだけ日記」は文字どおり、楽しいことだけをノートに書き出す日記です。「お昼に食べた定食が美味しかった」「仕事がうまくいった」「帰りにスーパーに寄ったら野菜が安かった」などなんでも構いません。大切なのは寝る前の頭の中を、心地よい情報だけで満たすことです。「楽しかった」「幸せだった」という記憶を脳に定着させ、気持ちよい眠りだけではなく、自分の人生に対する認識もより前向きなものに変えられます。最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』によれば、瞑想(マインドフルネス)は眠りに対して高い効果を発揮します。初歩の瞑想は思考を意図的にストップさせて、呼吸や身体感覚などに意識を集中させて行います。これによって会得できる集中力を、そのまま眠ることに差し向ければ、これまでよりも簡単に入眠できるというわけです。瞑想の熟達者は何時間でも瞑想していることができますが、最初のうちは5分や10分集中するのが精一杯だという人が多いようです。そのため寝る前10分に瞑想をして心を落ち着け、そのあとベッドに入ればちょうどいいでしょう。瞑想で身につけた集中力は、眠りだけでなく仕事やプライベートにも大いに役立ちます。文字どおり寝る前10分で行う瞑想が、人生を変えるかもしれません。●入眠作用もある「ストレッチ」ストレッチには筋肉の緊張をほぐし、血行を促進する効果がありますが、同時に自律神経を整えてストレスを軽減する効果もあるとされています。ハードにやると頭と体温のスイッチが覚醒モードに切り替わってしまいますが、動きや手順を単純にしておけばリラックスしてベッドに入ることができます。おすすめなのは1ヶ所につき30秒、全部で20ヶ所の筋肉を伸ばすメニューの組み方です。具体的な部位としては以下の20ヶ所が挙げられます。上半身だけにして、慣れてきたら下半身にするなど、できるだけ頭の興奮につながらないよう調整しましょう。「ストレッチはめんどう」という人はストレッチポールに寝転がるだけでも、筋肉のリラックス効果を得ることができます。●心身を落ち着かせる「マグネシウムオイル」スティーブンソンさんは前掲書の中で、マグネシウムオイルが眠りにもたらす効果について触れています。正常化などの役割がありますが、現代人のほとんどがマグネシウム不足状態なのだそうです。このマグネシウムを効率的に摂取できるのが肌を通じて吸収するマグネシウムオイルです。製品によってはオイルに含まれるマグネシウムを100%近く吸収できるものもあると言われています。筆者も実際に使っていますが、睡眠計で経過を観察すると、ベッドに入ってから深い眠りに落ちるまでの時間が短く、しかも深い眠りの時間は長くなっています。個人差はあるでしょうが、10分どころか1分で塗布できるので、かなり手軽な習慣といえます。日本では手に入るお店があまりありませんが、iHerbなどの海外通販サイトなら手軽な価格で手に入れることができます。●「寝る前の哲学書」は脳内麻薬を促進する脳内麻薬「βエンドルフィン」は、モルヒネの6.5倍もの鎮痛作用を持つ物質です。分泌が活発になれば肉体・精神両方の痛みを鎮めるほか、幸福感に包まれるとされています。このβエンドルフィン、私たちが苦痛を感じると活発化します。私たちは難しい内容の映画や結論の見えない会議などに直面すると、思わず眠たくなってしまいます。これは脳が苦痛を感じて、βエンドルフィンを分泌しているからです。これを寝る前10分の時間に応用しましょう。寝る前に哲学書や医学の専門書など今の自分では理解が難しい本を軽く読むのです。するとβエンドルフィンの分泌量が増え、結果的にリラックスして眠りに入ることができるというわけです。●「頭を冷やす」で脳の代謝をスローダウンさせる昼間の上司との口論や、次の日の会議でのプレゼンの不安などから、頭がぐるぐると考え続けてしまって眠れない。そんな夜に効果的な方法が「頭を冷やす」です。Systemは、前頭部を冷却して前頭前皮質の温度を下げて脳の活動レベルを下げ、睡眠の導入をスムーズにするという装置です。この装置はすでに臨床試験で効果が実証されており、FDA(アメリカ食品医薬品局)による認可も受けています。このことから文字どおり「頭を冷やす」という方法は、ともすればヒートアップしがちな睡眠前の頭をクールダウンし、眠りに導いてくれることがわかります。実践方法は非常に簡単。保冷剤や市販の小豆などをタオルや保冷パックに包んで、おでこや後頭部に乗せればOKです。小豆は15%が水分で、冷凍庫で冷やしておくだけで、ちょうどよい保冷効果が20〜30分持続します。●「ブラーマリー呼吸法」で余計な思考を追い出すブラーマリー(蜂の羽音)呼吸法とは、「ムーン」という音を眉間に響かせる呼吸法を指します。やり方は以下の通りです。1.両手の親指を左右の耳の穴にはめこんで、残りの指で両目を覆う。2.鼻から息をゆっくりと吐きつつ、ハミングをするように「ムーン」という音を出す。3.この音が頭のなか、最終的には全身に響くような感覚を目指す。4.これを1分〜5分程度、寝ながら行う。この呼吸法を行うと頭の中がすっきりとして、余計な思考が追い出されていくのを感じるはずです。「今日は嫌な日だったな」などとネガティブな気持ちでベッドに入らなくてはいけないときなどにおすすめです。●「片鼻呼吸」でリラックス神経のスイッチを入れる鼻を使って行う呼吸のうち、右の鼻の呼吸は交感神経、左の鼻の呼吸は副交感神経に通じているとされています。リラックスして眠りの質を高めるのはこのうち副交感神経です。そのため睡眠に入る前は、左の鼻の呼吸をスムーズにしておく必要があります。それをチェックするとともに、副交感神経のスイッチを入れるのが「片鼻呼吸」です。1.左手の人差し指で右の鼻を押さえ、左の鼻から4秒かけて息を吸う。2.人差し指を離し、親指で左の鼻を押さえ、右の鼻から4秒かけて息を吐き切る。3.そのまま右の鼻から4秒かけて息を吸う。4.親指を離し、人差し指で右の鼻を押さえ、左の鼻から4秒かけて息を吐き切る。5.1〜4を10回繰り返す。これを行うと体がリラックスするだけでなく、終わったあとの鼻呼吸が深くなるのを感じるはずです。すると眠ったあともリラックス状態が続くのか、朝の疲れがいつもより取れていることに気づきます。AURORA」を使った検証実験によると、「寝つきが良くなる」(入眠平均時間が42分から29分に短縮)という効果と「眠りが深くなる」(深い眠りの時間が平均30%向上)という効果が確認されています。このうちの「深い眠り」とは徐波睡眠と呼ばれるもので、私たちの新陳代謝を高めて疲労回復を促す成長ホルモンは、この徐波催眠を合図として分泌されます。「HOMESTAR」シリーズは標準モデルで1万円前後で購入できるので、睡眠の質を引き上げたいという人だけでなく、星が好きだったり、ずっと家庭用プラネタリウムに憧れていた人は、この機会に購入を検討してみてはいかがでしょうか。●「睡眠専用コスチューム」に着替える上下が揃ったパジャマでなくとも、「この服を着て眠る」という睡眠専用のコスチュームを決めておくと、それを着ただけでも脳の睡眠スイッチが入ります。このコスチュームの選び方も重要で、できるだけ締め付けの少ないもの、生地は柔らかく心地よいものを選ぶようにしましょう。女性ならブラジャーやショーツ、男性ならボクサーパンツなど、胸郭や局部を締め付ける服を着て寝ると、体がリラックスできません。ある実験によれば、締め付けの強い服を着て寝ると深部体温の低下が遅れ、睡眠の質が低下することもわかっています。おすすめは大手ファストファッション店などで取り扱いのあるステテコと、1サイズか2サイズ大きめの薄手のTシャツの組み合わせです。上下揃いのパジャマで着心地の良いものとなると意外と値が張りますが、これなら何セットか揃えても大した出費にはなりません。●「ハーブティ、たんぽぽコーヒー、白湯」で体を温めるハーブティ、たんぽぽコーヒーはノンカフェインでリラックス効果が得られる飲み物です。これらの香りは心身をリラックスさせ、睡眠への良い導入になってくれます。足湯のところでも言及したように、私たちの体は一度温めると、次に体温を戻そうとするときに、元の体温よりも少し低くなります。ハーブティ、たんぽぽコーヒーにはこの過程で深部体温を下げる働きもあると考えられます。「ハーブティやたんぽぽコーヒーを入れるのが面倒だ」という人は、単に水を沸かしただけの白湯でもかまいません。体温より少し温かいくらいの白湯には、内臓機能回復の効果もあるとされています。飲み会が連日続いた夜などにもおすすめです。●1分間の「照気法」で目と脳の疲れを取り除く照気法は目と身体の疲れをとる効果のある「眼ヨガ」の呼吸法です。何の道具もいらず、両手さえあれば実践できるうえ、1分だけでも効果があるという優れものです。やり方は以下の通りです。2.手を擦り合わせて温める。3.手をお椀型にして、眼の上に手のひらの中央がくるように当て、両目を閉じる。4.眼にきれいな空気が入るイメージで鼻から息を吸う。5.老廃物を吐き出すイメージで口から息を吐く。6.4〜5を3〜4回繰り返す。多少リラックス効果は落ちますが、座ったままで上を向いてやっても眼がすっきりとして気分が良くなります。●「顎と眼球」をほぐして全身の緊張をほぐす精神的な緊張状態になると、私たちはつい顎に力が入ります。これをそのままにしていると全身に力が入ったままになるので、心地よく眠りに入ることができません。目は「むき出しの脳」と呼ばれるくらい、脳と密接につながっている器官です。そのため眼球周りの筋肉をパソコンやスマホなどで緊張を強いられたままにしていると、同じように脳も緊張したままになってしまいます。そのため寝る前10分は、この顎と眼球をほぐして心身ともにリラックスさせる必要があります。1.仰向けになって顎の力を抜く。2.うまく抜けないときは顎周りの筋肉を手で触りながら、「ここの力を抜く」と意識する。3.首を揺らして顎がぶらんぶらんと揺れるのを感じる。4.目を閉じ、眼球を意識する。5.眼球の周辺についていて、眼球の裏側に伸びている6本の筋肉「外眼筋」をイメージする。6.外眼筋の奥にあり、外眼筋を束ねている「総腱輪」をイメージする。7.総腱輪から外眼筋までの力を抜くよう意識する。うまくそれぞれの筋肉を意識できない人は、ネットなどで解剖図などを見るとよりわかりやすくなります。「寝る前10分」の習慣づけに全力を注ごう習慣を変えるのは誰にとっても難しいことです。長い目で見たとき、寝る前10分の良い習慣が人生にもたらすメリットは計り知れません。ここで挙げた習慣のうち、どれでも好きなものを試してみてください。そのうえでもし「これはイマイチだな」と感じたのであれば、やめてしまってもかまいません。いって習慣づけ自体をやめるのではなく、自分にしっくりくる習慣を見つけるまでトライアンドエラーを繰り返しましょう。して手に入れた寝る前10分の習慣は、きっとあなたの人生を変えてくれるはず。そのためにも多少の苦労はいとわずに、全力で習慣づけに取り組みましょう。Supliベッドに入ったら難しいことは考えないと決めるといいと思います。毎日の睡眠の質を2ランクアップさせるためにできること極上の眠りが一流を作る!パフォーマンスをMAXにする睡眠の作法ナイキやグーグルも昼寝を推奨!睡眠の最新トレンド!20分間の昼寝で記憶力5倍!集中できない時には寝てしまおう!ライフハック体質改善生き方自分を変えたいこの記事が気に入ったらいいねしよう!最新記事をお届けします。ツイート5シェアはてブ511あの西郷どんも愛読した「韓非子」から人間の本質を学ぶ集中力を高めて仕事のパフォーマンスをあげよう。仕事術ベンチャー企業ライフハック人気記事まとめ転職まとめ日本での転職市場は年々拡大しています。自分のキャリアを見つめ直し、将来を見据えて転職という決断に至るビジネスマンが増えている中、転職活動に失敗する人、成功する人がいるのも事実。転職の考え方、そして転職の進め方に関するお役立ちコンテンツを集めました。転職活動をしている人、さらにこれから転職を考える全てのビジネスパーソンに送ります。面接まとめこのページでは「面接」に関する記事をまとめています。面接という言葉を聞くと、就職や転職といった場面が浮かびますが、人と人とが対面するシーンはビジネスにおいて数多くあります。面接の際に「好かれる技術」を極めれば、営業や交渉術などでも流用可能!もちろん、あなたの「面接力」を高める情報も満載です。履歴書まとめ履歴書はあなたを表現するもの。転職活動や就職活動を成功させるためにないがしろにできません。限られたスペースの中で、あなたのキャリアを最大限アピールするものです。伝わりやすい文章の秘訣から、書くと有利な資格まで、このページを読めば「受かる履歴書」がだんだん見えてくるはずです。年収まとめ日々働く皆さん、あなたは何のために働きますか?「お金じゃない!私は自己実現のために働くんだ」という人も、決して無視することはできないのが「収入」ではないでしょうか?転職や就職で新たな仕事を選ぶ際には特に考えなくてはいけない要素です。どんな仕事をするにしても、年収が高いに越したことはありません。年収の考え方、投資術、年収が上がるオススメの仕事・業界などをまとめました。出世すること、もしくは転職する...営業まとめ「営業」とは何でしょうか?または「営業力」とは?日々、目標に向けて戦うビジネスマンなら永遠のテーマではないでしょうか。このページでは「デキる営業マンになりたい!」と考えているあなたにヒントを与えるような記事を集めてみました。明日のシゴトを楽しくするために、さらには営業職へ転職を考えている方も必見です!マネジメントまとめマネジメントに関する情報をまとめました。マネジャーに求められるものとは何でしょう?リーダーシップや調整能力、他にもチームビルディングや人材育成も大事な役割でしょう。円滑に組織を動かしていく能力こそがマネジメントです。そんなマネジメンント能力を高めたいビジネスマン必見です。ベンチャー企業まとめベンチャー企業、もしくはスタートアップと呼ばれる企業にどんな印象を持っていますか?ベンチャー企業で働くことはどんなメリットとデメリットがあるのでしょうか。その実態を知るのにピッタリな情報をまとめました。ベンチャー企業に興味がある、もしくは転職活動でベンチャー企業へのチャレンジを考えているなら、見ておくべきコンテンツが満載です。Reserved.26shares。