2021年12月31日こんにちは、よしランです!シリアスランナーにとって減量は大きな課題の一つ。身体に摂取する糖質の量を制限して減量する食事法です。現在はどちらかというとダイエットやアスリートの体重調整に使われることが多いようです。糖質はご存知の通り、米やパン、麺類といった我々の主食に多く含まれています。肉や油脂類に含まれる脂質はしっかり摂るため、"慣れるまで空腹感と戦う"というような他の減量方法に比べ、実践しやすいことが特徴です。痩せる仕組みとしては、1糖質を含む食べ物はたんぱく質や資質に比べてカロリーが高いため、糖質を控えることで摂取カロリーが減る2身体は糖質をエネルギー源として使い切ったあとに脂質を使うので、日常生活において脂肪を燃焼させるようになる3インスリンの過剰分泌を避け、脂肪を分解してくれるようになるよしラン↑の補足ですが、糖質摂取の際に上がった血糖値を下げるために、体内ではインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げてくれますが、脂肪の分解を妨げる性質もあります。よってインスリンが少なくなれば脂肪分解に一役買ってくれるというわけです!があげられます。糖質制限ダイエットのやり方1食あたりの糖質を40グラム程度にする(1日の糖質摂取目安120グラム)これが理想です。メモ糖質は脳のエネルギー源であり、全く取らないとなると集中力が低下したり、判断力が鈍ったりする可能性が生じます。そのため、最低1日120グラムの摂取は必要だと言われています。1食40グラムの糖質というのは、炭水化物系の主食はほぼ食べないに等しい量です。(おかずや調味料にも糖質は含まれているため)白米茶碗一杯分の糖質は約50グラムです悲よしラン"食べる回数を減らす"という減量ではないため、取り組みやすさはあると思います。糖質が多く含まれているです。肉類たんぱく質をはじめとしてビタミンやミネラルが豊富に含まれます。卵たんぱく質も摂れますし、ビタミンCも含みます。豆腐や納豆を指します。良質なたんぱく質とビタミンBを含みます。青魚たんぱく質以外にDHAやEPAの成分が含まれます。海藻・きのこ・こんにゃく一緒くたで失礼しますが笑、食物繊維とミネラルを豊富に含みます。カロリーが低いことも特徴です。チーズ、ヨーグルトナチュラルチーズや無糖ヨーグルトも栄養価高くおすすめです。米、小麦粉いわゆる白いモノや黄色いモノでみんな大好きな食べ物です笑。ご飯やパン、パスタ、うどんはもちろん、お好み焼きや焼売、餃子の皮にも糖質がたくさん含まれています。積極的に摂りたいところですが、トウモロコシは糖質が多いので控えましょう。でんぷんを多く含むじゃがいもやさつまいもといった芋類にも糖質が多く含まれています。根菜類(レンコンやカボチャ)は糖質が多いため、控えたいところです。葉菜類(ネギ、ホウレンソウ、白菜)を推奨します。砂糖やみりんなど甘味のある調味料や、ケチャップやソースも糖質が多いです。使ってもよい調味料は、塩、こしょう、しょうゆ、みそ、酢です。糖質制限の際の注意点は、1糖質を極端に減らさないこと先ほども書きましたが、糖質は脳のエネルギー源でもあるので、不足すると倦怠感や眠気など低血糖状態に陥ります。120グラムは摂りましょう。2脂質を摂り過ぎないようにすること脂質自体の摂取はOKですが、揚げ物など脂っこいものを過度に摂りすぎるとコレステロール値が上昇します。コレステロール値が上昇し過ぎると動脈硬化のリスクも上がるため、脂質量にも気を遣う必要があります。3食物繊維を意図的に摂ること食物繊維が不足すると、めまいや便秘の原因になります。野菜やこんにゃく、海藻類の意図的な摂取をおすすめします。始めた直後は体重が減るので減量効果を実感しやすいですが、糖質制限の真骨頂は体重が減りやすい体質になることです。脂肪がエネルギー源として使われるようになるので、体重が減りやすくなるのです。血糖値も上がらなくなるため結果的に糖尿病の予防にも繋がります。空腹感を感じづらい食事法のため、継続もしやすくかつ最初は結果が出やすいのでおすすめの減量法になっています。シリアスランナーにとって減量は大きな課題の一つ。量も多く読むのは大変ですが、走ることが更に好きになります。初フルは2011年で3時間49分。シリアスランナーにとって減量は大きな課題の一つ。