僧帽筋は、背筋群のなかでも広背筋につぐ体積があり背中の厚みにとって大切な筋肉です。その鍛え方を自宅筋トレ(自重・ダンベル)およびジム筋トレ(バーベル・マシン)から厳選してご紹介します。●下から腕を引く動作の主働筋となる僧帽筋は首の後ろの肩部から腰にかけて位置する背中の筋肉で、背中の筋肉群のなかでは広背筋につぐ体積があります。下から腕を引き上げたり、前や上から腕を引くときに、広背筋の最大収縮ポジションからさらに肩甲骨を寄せて引ききる動きに働きます。僧帽筋を鍛えると上半身上部に厚みがつき、男性らしい身体つきになります。筋力トレーニングの対象となる骨格筋は筋繊維が束となって構成されていますが、その筋繊維には主に速筋と遅筋の二種類があり、さらに速筋は2つのタイプに分けられます。それぞれに特性が異なり、トレーニングでの適正反復回数も異なります。1遅筋(筋繊維タイプI)1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。2速筋(筋繊維タイプIIa)30~60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12~15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。3速筋(筋繊維タイプIIb)30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6~12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。僧帽筋に効果の高い懸垂ですが、なかでも手を平行に握るパラレル懸垂は僧帽筋を完全収縮することができる自重トレーニングです。両手に胸をつけにいくイメージで背中を反らせて行うと、さらに効果が高まります。■自宅でのチューブトレーニング●リバースチューブフライリバースチューブフライは僧帽筋と広背筋中央部の仕上げトレーニングとして効果的なトレーニングです。肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させるのがポイントです。●チューブショルダーシュラッグチューブショルダーシュラッグは僧帽筋を鍛えるのに最適な基本種目です。肩甲骨を寄せきるのが大切なポイントです。●ダンベルショルダーシュラッグダンベルショルダーシュラッグは僧帽筋を集中的に鍛えられるダンベル筋トレです。僧帽筋を意識して、他の背筋群を使わないように動作をしてください。●ダンベルローイングダンベル筋トレで僧帽筋を鍛えるのにおすすめな種目がダンベルローイングです。胸を張り、やや前を見て、背中を反らせて動作をするのがポイントになります。●ダンベルショルダーシュラッグ高重量のダンベルセットが自宅にある場合は、ダンベルシュラッグを行うと僧帽筋に効果的です。肩甲骨が完全に寄りきるまで確実に引き上げてください。●ベントオーバーリアレイズベントオーバーリアレイズは三角筋後面のトレーニング方法として知られていますが、フィニィッシュポジションで肩甲骨を完全に寄せきることで僧帽筋にも高い効果があります。このようなやり方は、ダンベルリバースフライとも呼ばれます。スポンサーリンク■ジムでのバーベルトレーニング●デッドリフト筋トレBIG3の一つであるデッドリフトは爆発的な負荷刺激により僧帽筋を鍛えることができるバーベル筋トレ種目です。最大の注意点は、終始背中を反らせて動作を行うことです。背中が丸まったフォームだと腰椎を痛める危険性があります。下記の記事は、当サイトGLINTに客員執筆いただいている、パワーリフティング世界ランカーの奥谷元哉選手による専門記事です。●バーベルシュラッグバーベルシュラッグは僧帽筋だけを集中的に鍛えることができるバーベル筋トレ種目です。背筋群の収縮は全て首の伸展と連動しています。肩甲骨を寄せる時は必ず上を見て首を伸展させてください。●ベントオーバーローベントオーバーローは背筋群全体にも効果の高いトレーニング種目ですが、なかでもフィニィッシュポジションでは強い刺激が僧帽筋にかかります。膝を爪先より先に出さないこと、胸を張り背中を反らせることを意識してニーベントスタイルを作ってください。■ジムでのマシントレーニング●シュラッグマシンシュラッグに特化したマシンがシュラッグマシンです。バーベルと違い、グラつきを自分で抑える必要がないので、高重量の挙上に集中することが可能です。●ケーブルローイングケーブルローイングは背筋群全体にも効果の高いケーブルトレーニングですが、最大収縮付近で強い負荷を僧帽筋に与えることができます。●ケーブルアップライトローケーブルアップライトローは基本的には三角筋のトレーニング種目ですが、こちらも最大収縮付近で僧帽筋に強度の刺激を加えることが可能です。●タンパク質主体の食事を心がける筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品(純タンパク質で約2g)を摂るようにしましょう。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。自宅での筋トレ|自宅での筋トレ自重での筋トレ|自重での筋トレチューブ筋トレ|チューブ筋トレダンベル筋トレ|ダンベル筋トレマシーン筋トレ|マシーン筋トレバーベル筋トレ|バーベル筋トレ大胸筋の筋トレ|大胸筋の筋トレ背筋群の筋トレ|背筋群の筋トレ三角筋の筋トレ|三角筋の筋トレ三頭筋の筋トレ|三頭筋の筋トレ二頭筋の筋トレ|二頭筋の筋トレ腹筋群の筋トレ|腹筋群の筋トレ下半身の筋トレ|下半身の筋トレ筋トレ情報トップページへ戻るおすすめの筋トレグッズ押す筋トレにはリストラップを上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。引く筋トレにはパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。筋トレの基本グッズはトレーニングベルト腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。本格的トレーニングには高耐荷重ラック+オリンピックバーベル本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト&プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。