初心者がフルマラソンを完走するには?制限時間内に完走するためのポイント解説2023年4月4日マラソンの世界記録を解説。月間おしくも297km!2月4週目のトレ振り返り月間おしくも297km!2月4週目のトレ振り返り2021年3月9日ラン日誌ツイートシェアはてブ送るPocket週間80km超えを2週連続で達成し、月間297kmに到達した2月の最終週のトレを振り返りました。ジョグ、インターバル、ペース走、LSDの目的を明確にしつつ、前週と違って休養も取ることで全体のバランスを取ろうとしたトレを振り返って見ていきます。ジョグシューズ:ファールラン、ズームフライ3前週は休みなく走り週間89kmに達したので月曜は休もうかな~と迷ったのですが、これだけ走っても気を抜くとすぐに太ってしまうので距離は決めずにジョグをすることに。ドンキから発売されたヴェイパーもどきの「ファールラン」を入手したので、前日のLSDに続いてジョグで感触を確かめてみました。感想としてはやや硬いかな・・という感じ。見た目ほどのクッショニングは感じられず、カチッとした接地感でした。素材は反発するというより吸収している感じがしたので、カーボンプレートによる反発力を少し削いでしまっているような気がしました。いえ、接地の確度や蹴りだしタイミングを探ってみるとミートポイントはありそうでしたので、上手く使えば速いジョグやスピード連にも使えるかもです。ファールランは直ぐには使いこなせそうになかったので、翌日は使い慣れたズームフライ3でジョグをしました。キロ4’51′′平均は最近にしては遅い方。先週は自己最高の週間89kmを踏んだので疲れているようでした。その割には良く走れたという感じです。インターバル1000m×10シューズ:アディオス・プロ先週は水曜は抑えて土曜のスピード練習に的を絞ってましたが、インターバルもしっかりとやっておきたいので今週は気合を入れて1000m×10本のインターバルに取り組みました。河川敷まで2kmアップした後。夜の20時にスタート。西から風速8mくらいの強烈な風が吹いていました。向かい風の中の1本目。風に押し返されないように前傾姿勢で駆け抜けて3’42′′。前に同じくらいの向かい風の中を頑張って3’46′′だったことを思えば、1本目にしては上出来でした。2本目は追い風なので速く走れるはず。向かい風の1本目での消耗が激しくて3’34′′にとどまりました。折り返して再び向かい風。押し返されそうな強風でしたが、脚の筋肉が強くなってきたのか、特に前半の200mくらいはピッチを上げて速いペースで入ることができました。3本目は3’38′′と、向かい風らしくないタイムが出てくれました。その後4本目で3’30′′を切り、5本目の向かい風の中3’31′′を記録。体が温まってきた影響もあると思いますが2本目の追い風よりもいいタイムが出てくれました。6~10本目6本目からも追い風はキロ3’30′′以内、向かい風では3’35′′以内で走ることができました。ラスト10本目は追い風の中3’22′′。1000mのインターバルはまだまだ過酷な練習ですが、だいぶ慣れてきたな~という感覚がありました。体も芯がブレなくなってきたことが感じられて、最近になって取り組み始めた筋トレの効果が出てきたのかも?と思いました。ジョグ、休養シューズ:ズームフライ3翌日はズームフライ3を履いて昼ランへ。太りたくないので脂肪が燃えやすい心拍数を狙って10kmジョグをしました。キロ4’39′′で速めだったのは、前日のスピード練習の疲れ以上に速筋に刺激が入った影響かなと思います。金曜になると、かなり体が重くなってきて・・ついに先週から走りづめだった疲れが目に見えてやってきたなと感じました。昼間もずーっと眠たいような状態でしたので、思い切って完全休養することにしました。ペース走20kmシューズ:VFNext%(ピンク)休みを一日はさんで土曜はペース走を実施しました。前週に続いて、次男・三男を陸上教室に送ったあと、同じ競技場の芝生周りをひたすら周回。前週はサブスリーペースくらいから徐々にビルドアップして、最終はキロ3’55′′くらいまで上げていましたが、この日は最初からキロ4’10′′以内くらいで押していきました。0~10kmGPSウォッチの画面表示でキロ4でスタート。周回コースは誤差が大きく、これで実際はキロ4’09′′くらいになります。このペースを守って、5kmを過ぎたらちょっとずつ上げて行こうと思ってました。5kmまでは安定のペースで通過。6kmからさぁ上げるぞ、と気合を入れてみましたが大きくは上がりません。前週は5km毎に5秒ずつ上げることが出来たのですが、最初のペースが速かったかな?8kmの通過ラップはキロ3’48′′でしたが、その次は再び3’57′′まで下がり、今日の調子はこれくらいかなと悟り始めました。10kmは39’28′′で、キロ平均3’57′′でした。10~20km10kmを過ぎてからはさらに厳しくなってきて、気を抜くとキロ4(実際はキロ4’10′′くらい)を超えてしまいそう。なんとか15kmまで粘って、終わりが見えてきたところから3’55′′以内を目標に切り替えました。ビルドアップしながら20kmの通過でようやく2回目の3’50′′切りに到達。あとは周回の誤差を調整するためにプラスした2kmのボーナスステージ。無事に3’50′′を切って終わることができました。22kmを1:26’14′′で終了し、キロ平均3’55′′くらい。前週のビルドアップでは同じ周回で22kmを1:25’30′′で通過していたので44秒遅れ。キロ当たり2秒遅れだったので、やはり疲れが深く残っていたな~と痛感しました。LSDシューズ:ズームフライ3翌日は慣れたシューズを履いて河川敷でLSDを実施。LSDに最適な心拍数がどれくらいか今さらながら調べてみたところ下記の計算式を見つけました。私の場合は126bpm。なんか高くない?と思いましたが、とりあえず走ってみました。・・やはり、速かったですw心拍数126bpmを守ったところ、キロ535′′平均になりました。考えても普通のジョグのペースですね。確かに速いって程では無いですが、LSDのペースではないってことはわかります。ペースがいつもより速いので2時間ちょっとで22kmも走りこんでしまった点は良かったかも知れませんが・・てことで、次回のLSDはキロ7分~8分くらいのスローペースに戻そうと思いますwまとめ前週の疲れが色濃く残っていましたが、疲労抜きジョグで調整しながら負荷の高いスピード練習をそれなりにこなすことができました。完全休養の日を設けたことも週間のバランスとしては良かったと思います。30km走は実施できていないので3月後半あたりをターゲットとしたマラソン練習としては少し欠けている感はあるのですが、芝生で負荷をかけていることと、週間走行距離を故障なく伸ばすことができているので、ある程度カバーできていそうです。あとは、週間走行距離が再び88kmに到達したことで前週からの疲れを引っ張って蓄積している感じがするので、3月半ば~後半にかけて体のピークを迎えるように疲労抜きの調整をしていこうと思います。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。【ラン日誌】朝ラン続かず帰宅ラン。【ラン日誌】気ままに15kmジョグ。初心者がフルマラソンを完走するには?制限時間内に完走するためのポイント解説2023年4月4日マラソンの世界記録を解説。