108kcalP(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス:高タンパク低糖質なサバ水煮缶をメインにしたメニュー。たまねぎ、キャベツ、人参と合わせることでビタミンA、B類、C、カリウムカルシウム鉄分といったミネラルと食物繊維をプラス。野菜を切って、調味料を加えて電子レンジでチンで出来上がりのお手軽料理。バターのコク、水煮の汁とコンソメの風味が効きつつ、カレーのスパイシーさが食欲を刺激する一品です。き作り置きレシピ1.野菜をカットするまずは野菜類の下ごしらえから入ります。玉ねぎは皮を剥いたら繊維方向に沿って短冊切りに。人参は皮を剥いたら薄切りにしておきます。キャベツはざく切りにしておきます。2.玉ねぎと人参を電子レンジでチン今回のレシピでは火入れは電子レンジにお任せ。人参と玉ねぎは火が通りにくいので先に火入れしておきます。耐熱ボウルに入れ、ラップで軽く蓋をして600Wで5分チンしておきます。3.キャベツとサバ缶の中身・調味料を加えて電子レンジでチン玉ねぎと人参のチンが終わったら、キャベツとサバ缶の中身を投入。サバ缶は水煮の汁ごと全て投入します。10gを加え、再び軽くラップをかけて電子レンジ600Wで5分チンします。二回目のチンが終わったら、サバをほぐしつつ、全体を混ぜ合わせたら調理完了です。今回の食材量では、計約950g出来上がりました。約7人分弱出来たことになります。g)のカロリーは108kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。0.7gサバ缶とキャベツのカレー煮に含まれる栄養素バランスサバの水煮缶をメインに使っているのでタンパク質が豊富。脂質も多いですが割合としては標準値に収まっている上、サバの脂質は健康に良い不飽和脂肪酸を主成分としています。他にもビタミンD、B類、カルシウム、鉄分を多く含んでいます。人参でビタミンA、B6、カリウム、食物繊維を底上げしています。続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。炭水化物(C)の目標値は65以下%。タンパク質は42%と目標値のダブルスコア以上。して炭水化物は32%と、高タンパク低糖質低カロリーな一品になっています。サバ缶とキャベツのカレー煮:作り方のコツ玉ねぎと人参は先にレンジでチンしておく玉ねぎと人参は火が通りにくいので、サバとキャベツを加える前に一度レンジでチンしておきましょう。することで、サバとキャベツを加えてチンした時に丁度いい按配に火が通ります。サバ水煮缶をメインに使うことで高タンパク低糖質な一品に。たまねぎ、キャベツ、人参を野菜として加えることで、ビタミンA、B類、C、ミネラルと食物繊維を底上げしています。水煮缶の汁とコンソメ、バターのおかげでコクがありつつも風味豊かな味に。そこにカレー粉のスパイシーさが加わって、食欲を刺激する一品になっています。PFCバランス=49:17:34。野菜を切ったら順番に炒め、調味料を加えて少し煮込んだら出来上がりの簡単レシピ。シンプルな味付けながら、生姜の香りと黒コショウのスパイスが食欲を刺激する一品です。PFCバランス=39:11:50。高タンパク低脂質のヘルシーな一品。食材を下処理したら調味料とまとめて炊飯器に入れてスイッチONで出来上がり。オイスターソースのコクが効いた醤油味が浸み込んだ美味しい副菜です。小鉢1皿(60g):21kcal。PFCバランス=39:3:58。キャベツを切ったらもやしとレンチン、あとは残りの食材と和えたら出来あがり。油も調味料も一切不要。それでいてしっかり食べ応えのある味付け、高タンパク超低脂質低カロリーな一品です。PFCバランス=52:32:16。タンパク・鉄分・ビタミンB群・C・カルシウム・カリウム・食物繊維を豊富に含んだ高タンパク低糖質な一品です。醤油と鰹節のみのシンプルな味付けでサッパリした仕上がりになっています。PFCバランス=42:14:44と、超高タンパク低脂質低カロリーな一品です。鉄・ビタミンA・B1・B2を中心に栄養素もたっぷり。刻んだ生姜とネギが香り、味噌のコクを引き立てる優しい味を炊飯器調理で手軽に大量に作るレシピです。