パフォーマンスに非常に重要な部位です。その鍛え方・自宅筋トレ方法を「前腕のスポーツ」とも呼ばれるアームレスリング元日本代表が詳しく解説します。複雑で、これに加えて手の開閉にも関わっています。●前腕屈筋群と前腕伸筋群に分けられる前腕筋群は、大きくは前腕屈筋群と前腕伸筋群に分けられます。前腕部外側に位置する筋肉群で、「手首を伸展させる」働きがあり、以下の筋肉で構成されています。手首を巻き込み腕を引き寄せる動作に連動するため、腕相撲はもちろん、組み技系格闘技などで重要な筋肉です。longus)なかでも、腕橈骨筋(わんとうこつきん)は前腕伸筋群だけでなく前腕筋のなかでも最大の筋肉で、手首を縦方向に動かす・維持する動きの主働筋となり、バット・ラケット・竹刀などスポーツ器具を強く動かすために最重要の筋肉と言えます。執筆者の行うスポーツ競技である腕相撲・アームレスリングにおいても「ヘッドの力」と呼ばれ非常に重要な部位です。一般的には「前腕伸筋群を鍛える」≒「腕橈骨筋を鍛える」なので、本記事でもそれに準じて記載していきます。●20~30回以上の高反復回数で鍛える前腕筋群は、全身の筋肉のなかでもトップクラスに日常での使用頻度が高い部位です。筋繊維組成も持久筋繊維が多くなっています。このため、他の筋肉部位の筋トレのように、高負荷低回数の筋トレではあまり発達しません。最低でも20回、できれば30回以上、可能ならば100回程度の高反復回数で鍛えていくのが理想です。腕橈骨筋をはじめとした前腕伸筋群が収縮した状態=「手首が反った状態」でスポーツ競技を行うシチュエーションはあまり多くありません。スポーツ競技において現実的には、前腕伸筋群は「手首の固定を維持する筋力」として働きます。積極的に前腕を伸展させるトレーニングというよりは、肘と手首を固定したまま負荷に耐えるアイソメトリックス筋トレのほうが実戦的な筋力が培われます。前腕筋群は全身の筋肉のなかでもっとも回復速度が速い筋肉部位ですので、一日数回・毎日トレーニングを行っても問題なく、むしろ、そのような高頻度で行うほうが成果が早く出ます。トレーニングになれないうちは筋肉痛ではなく、関節に痛みを覚える場合もありますので、その場合は数日間の休養をとってください。執筆者の親交のあるアームレスリング世界チャンピオンに前腕トレーニングの頻度を聞いたことがありますが、その選手は「休日にレンタル映画を数本借りて、それを観ながら朝から晩まで前腕トレーニングをしている」とのことです。●ダンベルリストカール前腕屈筋群を鍛えるもっともスタンダードな筋トレ方法がダンベルリストカールです。ダンベルリストカールは、バーベルリストカールなどのように軌道を角度固定され両手を同時に動かすのではなく、フレキシブルに角度を変えて片手ずつ行うため、前腕屈筋群をまんべなく鍛えられる点で遥かに優れています。手首を伸ばしてから、ダンベルシャフトを指の第一関節で固定して、やや手を開くような動作で最大伸展させてから収縮させることで、飛躍的に効果が向上します。リストカールの効率を上げるために有効なのが、こちらのオーバルグリップと呼ばれるグリップアタッチメントです。負荷の重心と握りの中心がオフセットされる構造をしているため、強い負荷を前腕屈筋群に加えることが可能です。●リストスピネイション前腕屈筋群の重要な作用に、手首の回内回旋がありますが、それを鍛えるのに一般的なダンベルトレーニング方法が、動画のようなリストスピネイションです。筆者をはじめ多くのアームレスリング選手は、このような帯やロープとウエイトを使ったリストスピネイションを行っています。ダンベルリストスピネイションよりも、より高重量高負荷で前腕の回内回旋力を鍛えることが可能です。リストスピネーションやリストプロネーションを効果的にするための専用器具には以下のようなものがあります。前腕屈筋群の作用に一つに、手を握る動作の補助もあります。前腕屈筋群は握力にも大きく影響します。握力を鍛えるのに最適な方法が、図のようなハンドグリッパーです。筆者も職場のキーホルダーとしてハンドグリッパーを使用しており、ちょっとした隙間時間に高頻度で握力を鍛えています。ハンドグリッパーを通常の向きで使用すると、握力のなかでも主にクラッシュ力(握る込む力)が鍛えられますが、腕相撲・アームレスリングだけでなく多くのスポーツ種目ではピンチ力=「つまむ力」も重要になります。ハンドグリッパーでピンチ力を鍛える場合は、図のようにハンドグリッパーを上下逆に握って行ってください。こちらのようなスーパーグリッパーは、握力が強くなっていってもバネの位置を付け替えるだけで負荷を強くすることができます。負荷固定式のハンドグリッパーと違い、買い替える必要がないためリーズナブルです。●ダンベルリバースリストカール腕橈骨筋をはじめとした前腕伸筋群を鍛える一般的なトレーニング方法が、動画のようなリバースグリップダンベルリストカールです。手首が一直線よりも下へ手首を屈曲させてもあまり前腕伸筋群には効果がありませんので、手首が直線になったら折り返し、手首を反らせる(伸展させる)動作を繰り返すと効率的です。●リストローラーリストローラーは通常の筋トレでは得ることのできない負荷を前腕伸筋群に加えることのできるトレーニング方法です。こちらも、過度に手首を屈曲させないようにして行ったほうが前腕伸筋群を効率的に鍛えることができます。腕橈骨筋を鍛えるのに最適なトレーニング方法の一つが、こちらのようなリストハンマーです。グリップにテーピングなどを巻き、握りにくくするとよりスポーツ競技で実戦的な筋力が培われます。こちらのようなバーチカルバーは、リストハンマー専用のシャフトで、効果的に負荷を加えられるようにシャフトが曲げられた構造をしています。身体を引き上げた状態で停止し、ひたすら姿勢を維持するアイソメトリックス懸垂は、腕橈骨筋に爆発的な効果があります。10秒程度からはじめ、少しずつ停止時間を伸ばしていき、最終的には1~2分の静止を1セットにできるようにしてください。●ファットグリップで自然と前腕を鍛えるファットグリップは、前腕や握力のトレーニンググッズとして世界的に有名なグリップアタッチメントです。普段のトレーニングにファットグリップを使うことで、自然と前腕の筋力や握力が向上しています。自宅での筋トレ|自宅での筋トレ自重での筋トレ|自重での筋トレチューブ筋トレ|チューブ筋トレダンベル筋トレ|ダンベル筋トレマシーン筋トレ|マシーン筋トレバーベル筋トレ|バーベル筋トレ大胸筋の筋トレ|大胸筋の筋トレ背筋群の筋トレ|背筋群の筋トレ三角筋の筋トレ|三角筋の筋トレ三頭筋の筋トレ|三頭筋の筋トレ二頭筋の筋トレ|二頭筋の筋トレ腹筋群の筋トレ|腹筋群の筋トレ下半身の筋トレ|下半身の筋トレ筋トレ情報トップページへ戻るスポンサーリンクおすすめの筋トレグッズ押す筋トレにはリストラップを上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。引く筋トレにはパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。筋トレの基本グッズはトレーニングベルト腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。本格的トレーニングには高耐荷重ラック+オリンピックバーベル本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト&プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。