初心者がフルマラソンを完走するには?制限時間内に完走するためのポイント解説2023年4月4日マラソンの世界記録を解説。初心者向けツイートシェアはてブ送るPocket初めてフルマラソンに挑むときは、完走できるのか不安ですよね。「完走」している人たちも実は結構歩いていることをご存知でしょうか。今回は確実に「完走」するために「歩き」を取り入れる方法をご紹介します。どれくらい歩いていいの?制限時間が7時間の大会であれば、スタートラインを通過するまでのロスタイムも考慮して、ネットタイム(スタートラインを過ぎてからのタイム)で6時間30分を目標にしたいところ。6時間30分を目標にした場合、1キロあたりの平均ラップは約9分15秒となります。時速5kmで歩くと1キロあたり12分かかりますので、キロ9分15秒ペースで歩くことは少し無理がありそうですね。そのため制限時間内に完走しようとすると、やはりある程度走る必要がありそうです。どれくらい走ればいいのか。それは走るペースによりますので、歩く区間を時速5km、キロ12分ペースとした場合の、走る区間のペース別にまとめてみます。キロ8分→ラン:29km/歩き:13kmキロ7分30秒→ラン:25km/歩き:17kmキロ7分→ラン:23km/歩き:19kmキロ6分30秒→ラン:21km/歩き:21kmキロ6分→ラン:19km/歩き:23km若干の誤差はありますが、いずれも6時間30分ほどになります。キロ8分だと30km近くは走らないといけませんね。キロ7分で23km走り続ければ、あとは歩いても大丈夫です。前半貯金パターンシンプルに考えると、前半にランに必要な距離をこなすと、残りの距離は全て歩いても良いことになります。そのため、ランのペース設定に無理がなければ、このプランが精神的に最も楽でしょう。残りの区間を歩く場合は道の端で邪魔にならないように注意しながら、キロ12分をキープしましょう。調子が良ければたまにランを織り込んで、タイムアップを狙っていくことも出来ますね。分散パターン10kmランして、1km歩く、といったように状態を見ながら無理なくペースを配分することができます。20km走り続けるのはしんどい、不安、といった方にはこの方法が良いでしょう。参考までに、キロ7分ペースでランする場合を考えてみましょう。キロ7分ペースだと、歩きの区間は下記の状態となります。キロ7分→ラン:23km/歩き:19kmランの合計が23km、歩きの合計が19kmになればいいわけですから、例えば次のような配分はどうでしょう。(ラン合計23km)【16km歩き】どうですか?なんだか完走できそうな気がしてきませんか。こんなふうに配分すれば、一度にランする距離も縮めることができますし、無理なくペースを維持しやすくなります。ぶっつけ本番は危険です。歩きからランに切り替えて元のペースへ戻すのはそれなりに慣れが必要だからです。そのため、本番前の練習でも、上記の配分で歩きを取り入れた練習を行っておきましょう。背水の陣パターン前半歩いて後半ランするパターンですが、これは正直あまりおすすめしません。各チェックポイントで引っかかる可能性が高くなってしまうからです。そのため、チェックポイントで止められない程度にランは取り入れる必要はあります。各大会の関門制限時間に15分程度余裕をもって、ペース設定を行うようにしましょう。ちなみに専門用語でいうとネガティヴスプリットと言って、ペース配分としては理想に近いものではあります。理論的にはタイムが期待できるのですが、常に貯金が無い状態となりますので、実行には強いハートが必要となります(笑)いかがでしたか?同じタイムで完走するとしても、ペース配分のアプローチは様々です。自分にあった配分を求めて、試行錯誤してみてください。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。手順を踏んでステップアップ。初心者がフルマラソンを完走するには?制限時間内に完走するためのポイント解説2023年4月4日マラソンの世界記録を解説。