東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。バドミントンのパフォーマンスアップのためにはバランスのとれた3食の食事はとても重要です!その中でも今回はパフォーマンスアップに繋がるエネルギー切れを予防する食事法を解説していきます。目次パフォーマンスアップに必要な食事の基本バドミントンに限らずスポーツパフォーマンスアップしたい方も、トレーニング効果をしっかり出したい方も食事が大切なのは理解していると思います。何が正しいのか分からず練習中はスポーツドリンク、練習後はプロテインと安易に決めていませんか?主食・主菜・副菜は毎食揃える皆さんは3大栄養素や5大栄養素という言葉を聞いたことありますか?3大栄養素とは糖質・脂質・たんぱく質のことで、この3つにビタミンとミネラルの2つを足すと5大栄養素となります。最近ではさらに食物繊維とファイトケミカルの2つを足して7大栄養素を毎日摂取することが大切だと言われるようになりました。今回は1つ1つの栄養素について詳しく解説しませんが、どの栄養素もバドミントンのパフォーマンスアップに限らずどんな目的の方でも必要不可欠な物です。ここではどんな食材にどの栄養素があるかというとだけでも知っておいてください。身体を動かすエネルギーは大きく2つあります。それが体脂肪とグリコーゲンです。体脂肪はどんな人でも数kg蓄えており、1kgでフルマラソンが2,3回走れるだけのエネルギーがありますのでなくなる心配はありません。それに対してグリコーゲンは約7時間生活する分しか蓄えておけず、バドミントンのようなハードな運動ではもっと早く消費してしまいます。このグリコーゲンの残量が30%を切ると筋肉の分解がはじまり体脂肪も消費されにくくなると言われています。筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまうと筋肉が減ってしまうのです。パフォーマンスを維持、向上していくためには筋肉を減らさないことはとても重要になります。そのためには特に主食となる食べ物を3食しっかり食べることが大切です!だからといって主食を食べ過ぎれば太ってしまう原因になってしまいます。グリコーゲンを保管しておくタンクの減った分を食べても体脂肪は増えませんので練習前後でのエネルギー補給は意識的に行うと良いでしょう。練習の後半でスタミナが切れてしまう方、練習の翌日に疲れが残る方は主食をしっかり食べるようにしましょう。エネルギー切れ予防にお勧めの食品エネルギー切れを予防するためには糖質が主原料の主食と呼ばれる食品を摂るのが基本です。スポーツドリンクの中にも糖質は含まれていますが血糖値の乱高下が起きやすい物が多いので食品からしっかり摂ることをお勧めします。Ball®(パワーボール)2019年7月号のバドミントンマガジンの中で日本代表選手が取り組む食事法の中で紹介されていた「パワーボール」がエネルギー切れ予防にはお勧めです。食が細い人でも食べやすく、1つが小さいので手軽に食べる事ができます。温かいご飯...200g「ほんだし®」...小さじ山盛り1作り方1⃣ボウルにご飯、「ほんだし®」を入れて混ぜ合わせ、4等分にする。2⃣ラップを広げて、真ん中に1⃣を乗せ、ギュッとしぼって丸く握り、閉じ口をリボンなどで結ぶ。引用:バドミントン・マガジン2019年7月号.(株)ベースボールマガジン社.p79コンビニで買うならおにぎりがお勧めパワーボールを作れない時、コンビニで買える物の中ではおにぎりや手巻き寿司などのお米系がお勧めです。具には魚やお肉、卵や大豆製品が使われているものを選べばたんぱく質も補給できます。具体的には鮭のおにぎりや、納豆巻き、お稲荷さんなどが良いでしょう。パンもエネルギー源になりますが特に菓子パンは脂質が多く、果糖も多く含まれていますし、たんぱく質は少ないためなるべく避けた方が良いでしょう。持ち運びに便利なMCTオイル(中鎖脂肪酸)MCTオイルは糖質ではなく脂質ですが、摂取するとすぐにエネルギー源として使われるためグリコーゲンの消費を抑えることができ結果的にエネルギー切れの予防に繋がります。無味無臭のためスティックタイプを持ち歩いておけば手持ちのドリンクなどに混ぜて手軽に摂取することができます。カエレバ楽天市場で探すAmazonで探すどれくらい食べればいいのか?では前にあげたお勧め食品をどれくらい食べたらいいのでしょうか?一言で言うと「バドミントンの練習で消費するカロリー分を練習前後で補給する」です!まずはどれくらいバドミントンでカロリーを消費するのか見ていきましょう。消費カロリー(kcal)=時間(h)×体重(kg)×メッツ×1.05厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」によるとバドミントンは5.5メッツとされています。上記計算式のメッツに5.5を入れて計算するとバドミントンの消費カロリーを計算できます。グリコーゲンを半々使って活動しています。運動強度が上がれば上がるほどグリコーゲンに依存していきますが、ここでは消費カロリーの半分をグリコーゲンで消費したとすると、練習前後で350kcal分の糖質を補給するのが目安となります。練習中:練習量に応じてパワーボールを食べる練習後:練習後なるべく早くおにぎり1個、帰宅後おかず中心に夕食を食べる昼食食べてから練習終了後まで何も食べないと練習後半はエネルギー切れになってしまいます。休日に練習する場合やレディースの方は日中練習する機会が多いと思います。午後に練習の場合は練習後にエネルギー補給ができるかどうかがポイントになります。練習中:練習量に応じてパワーボールを食べる昼食:練習後2時間以内に食べれない場合は練習後なるべく早くおにぎり1個食べ、その後昼食を食べる夕食:昼食後6時間を目安に食べる。何も食べずに午前中の練習に参加するのはとても危険です。低血糖の原因になったり、昼食で太る原因にもなってしまいます。午前中に練習がある場合は朝食をしっかり食べるのがポイントです!バドミントンプレイヤーのCさん朝が苦手で食べずに練習行く日もあるので気をつけます。朝食をしっかり食べれない場合はパワーボールを小まめに食べるなどすると良いですよ!杉山まとめ今回はエネルギー切れを予防する食事法についてまとめてみましたがいかがでしたでしょうか?運動量の多いジュニアや学生、夏場食欲が出ない方などエネルギー切れで質の高い練習ができていないかもしれません。サポート校でフィジカルチェックを行いました杉山東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。...バドミントン「痛い部位=痛い原因」とは限らない!?ふりがな杉山東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。杉山東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。杉山東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。バドミントンのトレーニングの一環でトレーニングラケットを使用して練習することがあると思います。杉山東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。杉山東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。杉山東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。杉山東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。鍛えるばかりのトレーニングや練習で怪我を繰り返しバドミントンをプレーできなくなった時、コンディショニングという考え方に出会い、競技を続けられるまでに回復。この経験から鍛える前に整える事の重要性を痛感し、コンディショニング指導に力入れる。栄養コンシュルジュ®として栄養指導にも力を入れ、運動と栄養の両輪による指導でダイエット、パフォーマンスアップ、不調改善など幅広い目的の方から支持される。全国大会出場校のトレーナーとしても活動中。バドミントンコーチ1の資格も取得し、コーチとトレーナー2つの視点からサポートし、生徒からの信頼も厚い。