初心者がフルマラソンを完走するには?制限時間内に完走するためのポイント解説2023年4月4日マラソンの世界記録を解説。計画していたレースはコロナの影響で当然ながらほぼ中止となりました。予測が甘すぎでしたね、反省です。マラソンは11/1開催となってますが、5月に開催概要を発表しますとHPにコメントを残したまま更新されていない状況なので、難しい気がします。京都もHP情報では開催となってますが、、たぶん厳しいでしょうね。そんな状況ですが、今年中に何が何でもサブエガを達成して、ベストを更新したいという目標は変えずに行こうと思っています。言えば、こういったことからやる気を失ったりトレが途切れたりすると、わりと尾を引いてしまうものだからです。実際、今年3月の丹波篠山ABCマラソンが中止になってからしばらくはトレをする気も起らず、結果的にブログの更新もそこから2ヶ月近く途絶えてしまいました。(月2万人もの方が読んでくださっていたのに本当に申し訳ないです。)日常のトレはルーティーンで成り立っている部分も大きいので、レースはあくまでもその先にある節目に過ぎないと思っていましたが、やはり目標が無い中で走り続けるのは精神的にも厳しかったってことですね。目標は必要!ということでGPSマラソン(といってもただの単独走)を目標にして取り組んでいきます。給水もペースメーカーも無いGPSマラソンであってもトレを続けるための1つの目標にはなるんだろうという期待をして、計画していきます。今年中のサブエガ達成プラン来年にはウルトラマラソンで7時間台を出して再来年には100マイルレースで上位を伺いたいと思っている自分にとって、今年中のベスト(サブエガ)更新は必須とも言える目標です。若ければ良いのですが故障でモタモタしている間にいつのまにか43歳・・達成のためには一刻の猶予も残されていない状況となってきました。いうかもう手遅れ・・?でも諦められない!ということで年内サブエガ達成から逆算した計画を立ててみます。年間計画7月:走り込み、トレイル開始、ポイント練少し8月:走り込み、トレイルレース参加9月:走り込み、スピード持久力強化10月:ポイント練しつつ調整11月:GPSマラソン1回目、疲労抜き12月:GPSマラソン2回目、疲労抜き1月:走り込み、スピード持久力強化(9月とほぼ同じ)2月:ポイント練しつつ調整(10月とほぼ同じ)3月:GPSマラソン3回目(11月とほぼ同じ)こんな感じで、なるべく単純に4パターンくらいにしてみました。不整地で走り込みまずは脚の土台作りから。積極的に不整地を走ることで9月以降のトレで故障しない脚に改造していきます。以下の条件を満たすことを目標にします。(’21/1月もほぼ同じ)11月にGPSマラソンを行うために10月の最終調整を乗り切るべく、徐々にスピード持久力を強化する期間となります。以下の方法を守って実施してきます。月間距離は決めない、トレイルにも入らないポイント連は週2回にする。(例:水曜インターバル、土曜ペース走)ペース走翌日にLSDを行う(30kmの壁対策)一日に走る距離は10km以上とする週1回はなるべく休むまた、ポイント連の設定ペースは以下とします。(’21/2月もほぼ同じ)11月の前半でGPSマラソンを行うための最終調整を行う期間となります。30km走やソツケンといった「関門トレ」を設定して確実に突破し続けることで、サブエガ達成の確度を上げていきます。以下の日程・内容で実施します。10月第1週:水曜400mインターバル×10/土曜30km走10月第2週:水曜400mインターバル×10/土曜20km走10月第3週:水曜800mインターバル×10/土曜15kmビルドアップ走(4’05′′⇒3’50′′⇒3’40′′)10月第4週:水曜1000mインターバル×5/土曜10kmペース走また、「30kmの壁」対策ですが、1~3週目の日曜日に2時間ほどLSDを実施します。(’21/3月もほぼ同じ)いよいよGPSマラソンの本番1回目です。疲労をしっかりと抜いた上で月の初めに実施し、キロ4’05′′ペースで【2時間52分台】を1回目の目標とします。実施後は12月に実施予定の2回目のGPSマラソンに向けて再び疲労抜きを行い、関門トレをいくつか配置して再び調整します。GPSマラソン42km11月第2週:ひたすら疲労抜き。11月第3週:水曜400mインターバル×5/土曜20km走11月第4週:水曜1000mインターバル×5/土曜10kmペース走GPSマラソン本番の週は、1日に走る距離は5kmくらいに抑えつつ、木曜・金曜の休養日以外は走ることで、体がダレてしまわないように気を付けます。12月は上記の11月の計画と同じ内容で、月始め~月半ばの間で調子の上がり具合と相談しながら2回目のGPSマラソンを実施します。2回目の設定ペースはキロ4’00′′で、目標タイムは【2時間48分台】。2:49’13′′の更新を目標とします。以降も前月までの計画と基本的には同じで、余裕があればペース設定を早める、という形で3回目のGPSマラソンに向けてレベルアップを目指します。脚を作りこんでからとはいえ、単独での42km走は初となるので、色んな課題やそれに対する対策が必要と思われるので、とりあえず計画してみます。給水・補給食がないペースランナーがいない風が吹くと直撃する気持ちのキープが大変あたりが少し心配です。コースについては河川敷で実施するつもりなので、特に問題はないだろうと思っています。上記の課題について対策を考えてみます。強風の場合は向風+5秒、追風-5秒を目安に巡航するテンションの上がる曲のプレイリストを作っておく給水と補給は必須なので、バックパックで携行するときの重量増に耐えられるように当日までしっかりと減量しておくとともに、トレでも同じ重量を背負った状態でペース走を実施して、本番の模擬をしておこうと思います。近い日程で大会の開催があれば、そちらに参加します。9:00~普通の大会は日曜開催ですが、日曜は子供の送り迎えがあるので、土曜の実施としました。その分、疲労抜きもいつもより「1日早く」を意識して調整します。装備バイザー(日差し、雨除け)バフ(すぐ付けれるよう耳に掛けとく)i-pod(気分を上げる)GPSウォッチ(ペースその他の維持)心拍計(余裕度の確認)ランシャツ・ランパンレインウェア(雨天時のみ)手袋(体温調節)バックパック(水・補給食の携帯用)スポドリ・カロリーメイトアミノ酸(後半の粘り)芍薬甘草湯(痙攣の防止)カーフカバー(痙攣の防止)キネシオテープ(故障の防止、応急処置用)5本指ソックス(マメ防止)シューズ(ヴェイパーもしくはアルファフライ)天候が悪いとき小降りになりそうなら翌日の日曜まで様子を見ることにしますが、止みそうになければ逆にレインウェアを着て決行することにします。風が強いときも同じ考え方で、予報で隙がありそうなところで実施したいと思います。まとめ大会がない中で苦肉の策としてGPSマラソンを目標とする計画を立ててみましたが、意外と以下のようなメリットもありそうです。雨が降ったら順延できるオーバーペースになりにくいペースが乱れにくい簡単なトライではないと思いますが、メリットをしっかり活かしながら良い結果につなげたいと思います。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイトΔRECOMMEND2019年9月9日フルマラソンまであと2ヶ月。7月第4週のトレ振り返り。初心者がフルマラソンを完走するには?制限時間内に完走するためのポイント解説2023年4月4日マラソンの世界記録を解説。