同一線状になるように立つ。骨盤は床と垂直にしS字カーブを意識した背骨を伸ばす。肩甲骨を下げ頭頂を上に引き伸ばす。ドリシティーは鼻先遠くを見る。ウールドゥヴァハスターサナタダーサナから(吸う息と共に)手を両サイドから回し上げひたい斜め前で合掌。耳と肩が詰まらないように小指側を先に合わせるように持ち上げ肩甲骨を下げる。顎は上げ過ぎず首後ろは長く保つ。ドリシティーは手の親指。ウッターナーサナウールドゥヴァハスターサナから(吐く息と共に)両サイドから手を回し下げ、股関節から上体を前に倒す。背中や腰が丸くなる人は先に膝を曲げて脚裏を緩めてから背骨をなるべく長く保ちながら前屈する。難しければ手を脛に沿わせる。ドリシティーは鼻先遠くを見る。レッグランジウッターナーサナから、(吸う息と共に)左足に体重を移し右脚を出来るだけ後ろに長く伸ばしてから降ろす。膝と足の甲を右のマットの縁と平行になるように降ろし床を押し体を支える。左膝下に踵がくるようにしお尻が左に逃げないように腿裏を引き上げ骨盤は正面。両手はカップハンズにし床を押す力を使って胸と肩を開く。目線は斜め前鼻先遠くを見る。アドムカシュヴァナーサナウッターナーサナから(吐く息と共に)左足も後ろに揃え腰幅に開く。一度お尻を踵の方に引き両手をしっかり開き下へ・前に押しながら手から坐骨を遠ざけるイメージで斜め上に骨盤を引き上げていく。足の踵は遠くのマットに根付かせるようにする。ドリシティーは鼻先遠くを見る。(吐く息と共に)膝を床におろし脇を締め肘を後ろに曲げ、胸と顎を手よりも前の床に降ろす。お腹に力を入れ腰が反らないようにする。ドリシティーは鼻先遠くを見る。アシュタンガーサナから、(吸う息と共に)足を後ろに伸ばして足の甲・腿の中心・恥骨で床を押し内腿を締める。下肢の力で背骨を伸ばし上体を前に持ち上げいく。手のひらはマットを軽く引くように押し胸と肩を開く。耳と肩が詰まらないように肩甲骨を下げる。ドリシティーは鼻先遠くを見る。アドムカシュヴァナーサナブージャンガーサナから、(吐く息と共に)両手で床を押しお尻を踵の方に引き手と足で床を押しながらお尻を後方に持ち上げる。レッグランジアドムカシュヴァナーサナから、(吸う息と共に)左足に体重を移しつま先立ちにし右膝を胸に出来るだけ近づける。手で床を押しながら胸を引き上げ足を手と手の間に降ろす。左の膝・足の甲を床に降ろし、上体を前に起こす。ウッターナーサナレッグランジから、(吐く息と共に)右足に体重を移しお腹を引き上げながら左足を手と手の間に引き寄せてくる。出来るだけ蹴らないでお腹と足の力で前に戻す。手を足の両サイドに着き頭を下げる。ウールドゥヴァハスターサナウッターナーサナから、(吸う息と共に)足とお腹に力を入れ背骨を長く保ちながら両手を左右から回し上げおでこ前で合掌。タダーサナウールドゥヴァハスターサナから、(吐く息と共に)両手を左右から回し下げ体側に沿わせる。