部位別の筋トレダンベルを使った、大胸筋の筋肥大に効果的な筋トレ方法を紹介します。大胸筋を鍛える方法には、バーベルやジムマシンなどたくさんありますよね。その中でも、今回はベンチ台を使用したダンベルに特化した種目を数多くご紹介します。筋肥大させるための筋トレのコツは、「筋肉に新しい刺激を与える」こと。ダンベルは使い方次第で筋肉に豊富な刺激を与えられます。いつもの慣れた筋トレから脱却して、この記事で紹介するさまざまな筋トレ方法を今日から取り入れてみてください。ベンチ台がない方向けにも、ダンベルを使ったおすすめの筋トレ方法をご紹介しています。Magazineおすすめのダンベルを紹介します。ダンベルを使った筋トレメニューなぜダンベルが筋肥大に効果的なのか?ダンベルを使った筋トレのメリットとして、下記4点が挙げられます。可動域が大きいため筋肉にしっかりと刺激を与えられるダンベルトレーニングの種類が豊富で新しい刺激を与えやすい筋トレ初心者でも家にいながら気軽に始められるジムではダンベルコーナーは比較的空いているジムへ行くとさまざまな器具がありますよね。胸の筋トレと聞くと真っ先に連想するのがバーベルという方は多いでしょう。確かにバーベルは大胸筋のトレーニングとしても有名で、重い重量を上げたい方には最適な筋トレ方法です。ダンベルを使用すると、バーベルではできない可動域である「胸の下」までしっかりと筋肉を刺激できます。大きな可動域で筋トレをすることは、筋肥大に欠かせないポイント。意識してみてください。「なかなかジムに行く時間がない」「筋トレ始めたばっかりでよくわからない」なんて方でも大丈夫。自宅に床やソファーの使い方を工夫するだけで、しっかり大胸筋を鍛えることができます。自重トレよりも、確実に早く筋肉が成長して大きくなりますよ。分けて紹介しましょう。この章では、家やジムにベンチ台がある方向けに構成されています。ダンベルを扱った筋トレの特徴は、バーベルよりも筋肥大への効果が高いこと。刺激していきましょう。大胸筋全体に効果的な種目ではまず、大胸筋全体に効果的な種目を4つみていきましょう。ダンベルプレスダンベルフライアラウンドザワールドダンベルスクイズプレスおすすめ大胸筋トレ1ダンベルプレスダンベルプレスとは、腕を使って大胸筋を伸縮させるトレーニング。ダンベルを使用したプレス系のトレーニングは、大胸筋だけでなく、上半身(二の腕や肩)全体にも効く効率的なトレーニングです。【やり方】ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる足はしっかり地面に踏ん張り、腰への負担を軽減させる肩の真上にダンベルを持った状態をスタートポジションとする肩甲骨をしっかりと寄せるダンベルを下ろすさいには、拳が肘の上に来るようにしつつ脇の側まで下げるダンベルを上げるさいには、胸の前にダンベルを上げて腕を伸ばすゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う筋肥大ポイントダンベルを上げるさい、肘は伸ばしきらないようにする(伸ばすと負荷が逃げる)ダンベルを上げきったときに、大胸筋にしっかりと力を込めるダンベルを下げる瞬間も力が逃げないよう大胸筋を意識し続けるダンベルを下ろすさい、肩甲骨がしっかりと寄せられた状態を意識するおすすめ大胸筋トレ2ダンベルフライダンベルフライとは、大胸筋を鍛える代表的なトレーニングの1つです。ダンベルベンチプレスは「押す」動作を行なっていましたが、ダンベルフライは腕を「真横に開く」ことで大胸筋にストレッチを効かせます。大胸筋への負荷が強い為、多少軽い重量でも胸にしっかり効かせられますよ。ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツおすすめ大胸筋トレ3アラウンドザワールドダンベルを使った360度の動きを加えることで、大胸筋全体を刺激していくトレーニングです。他の胸筋トレで慣れてしまった大胸筋に、新しい刺激を与えられます。【やり方】ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる手の平が天井を向くよう両手にダンベルを持ち、バンザイの姿勢をとる肩甲骨をしっかりと寄せるゆっくりとダンベルを耳の横に下ろしていく腰の位置までダンベルを下ろし、そのまま下半身に向かってダンベルを移動させる逆再生するように通って来た軌道を使ってゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う筋肥大ポイントダンベルを下半身へ動かすさい、手の平は床に対して垂直になる動作中、手の平が常に上を向くよう手首を返すダンベルを動かしているさいには常に胸がパンプしていることを意識する頭上にダンベルを持ってきたときはダンベルを下に下げないように注意するおすすめ大胸筋トレ4ダンベルスクイズプレスダンベルを胸の上でくっつけた状態のまま腕を伸ばし、大胸筋に負荷をかけるトレーニングです。ベンチプレスは上腕三頭筋や三角筋前部も鍛えられるのに対し、ダンベルスクイズプレスは大胸筋により意識を集中させられます。続いて大胸筋上部に効果的な3つの種目です。インクラインダンベルプレスインクラインダンベルフライダンベルプルオーバーおすすめ大胸筋トレ5インクラインダンベルプレス動きはダンベルプレスと同様ですが、ベンチ台を斜め上に傾斜させて、分厚い胸板を手に入れるためのトレーニングです。傾斜で行うことにより大胸筋上部を鍛えられるため、Tシャツをかっこよく着られるようになりますよ。圧倒的な可動域で効率化!インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について!おすすめ大胸筋トレ6インクラインダンベルフライ動きはダンベルフライと同様ですが、ベンチ台を斜め上に傾斜させて分厚い胸板を作るトレーニングです。大胸筋上部をしっかり収縮させる意識を持ちながら取り組みましょう。多くの大胸筋トレは、ダンベルを押したり広げたり、筋肉の動きとして「横」の動きが多いですが、こちらは「縦」の動きになります。いつもと同じ筋トレを行なっていると筋肉も慣れてしまうので、新しい刺激を与えるためにも取り入れてほしいトレーニングです。大胸筋下部に効果的な種目へいきましょう。デクラインダンベルプレスデクラインダンベルフライおすすめ大胸筋トレ8デクラインダンベルプレスベンチ台の角度を斜め下に傾斜させて、立体感のある輪郭の胸板を手に入れるためのトレーニングです。この筋トレをすることで大胸筋と腹筋との境を明確にでき、大胸筋をより大きく見せられます。【やり方】ベンチ台を20〜45度に下げて傾斜させるベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる肩甲骨をしっかりと寄せるダンベルを下げるさいは、鳩尾(みぞおち)と平行になるくらいの意識でダンベルを下げるダンベルを上げるさいは、床と垂直になるようダンベルを天井に向けて上げるゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う筋肥大ポイントバランスを保つため、両足はパットで固定させる肘は伸ばしきらないようにする胸が常に張っていることを意識するベンチ台の傾斜を下げるほど効果がある【参考記事】デクラインベンチプレスの解説は下記リンクをご参照ください!大胸筋下部をを鍛えて立体的な胸に!デクラインベンチプレスのやり方と効果的なトレーニング法についておすすめ大胸筋トレ9デクラインダンベルフライベンチ台の角度を斜め下に傾斜させて、立体感のある輪郭をした胸板を作るためのトレーニングです。デクラインダンベルプレスと一緒に行えば、大胸筋下部に強い刺激を与えられます。※下記動画では、両足のパットを使用していませんが、腰を痛める可能性もあるためベンチ台を使った状態で行うことをおすすめします。【やり方】ベンチ台を20〜45度に下げて傾斜させるベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる肩甲骨をしっかりと寄せるダンベルを胸の前に持ち上げ、肘が少し曲がるくらいに腕を伸ばす扇型を描くように、腕を開きながら鳩尾(みぞおち)に向けダンベルを下げる肩の怪我予防のためにも、腕を肩の真横に下ろさずお腹の方へ向かわせる意識で行うと良い。何から手をつけていいか分からない初心者の方が筋トレを始めるのであれば、下記3種目がおすすめです。ダンベルプレスダンベルフライダンベルプルオーバー(上記種目をクリックすると説明部分にジャンプします)2つのダンベル(もしくは重り)があればすぐに始めることができるうえ、大きな筋肉を使うこれら3種目を合わせるだけでも十分。した分厚く男らしい胸板が手に入ります。ダンベルプレスで大胸筋を、ダンベルフライで胸筋の収縮を、プルオーバーで胸筋の縦のラインを鍛えていきましょう!ダンベルをおすすめしている理由は、細かい筋肉も大きな筋肉も同時に鍛えられるうえ、幅広い可動域で筋肉に強い刺激を与えられるためです。いう方を対象に、自宅でもできる大胸筋に効くトレーニング3種目を紹介します。ジムが休みの日や、初心者で先ずは気軽に大胸筋トレーニングを始めたいと言う方はぜひ参考にしてください。大胸筋家トレおすすめ1チェストスクイーズプッシュアップ床にダンベル2つを並べておき、そのダンベルを握りながら腕立て伏せを行うトレーニングです。通常のプッシュアップとはまた違った新しい刺激・負荷を大胸筋にかけられます。大胸筋家トレおすすめ2フロアダンベルプレス大胸筋にも効果的ですが、可動範囲が狭いため上腕三頭筋も鍛えられます。※下記動画では、ダンベルの持ち手を変える方法も紹介していますが、持ち方が変わるだけでやり方とポイントに変更はありません。床に仰向けになり、膝を曲げる(マットがあれば使用する)頭・背中・腰・お尻をしっかりと床につけて仰向けになる胸を張って肩甲骨を寄せる拳が肘の前に来るように意識しながら、ダンベルを胸の前に上げ腕を伸ばすダンベルを下げる際には、肘が床ギリギリの位置に来るようダンベルを下ろすゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う筋肥大ポイントダンベルを上げるさい、肘は伸ばしきらないようにする(伸ばすと負荷が逃げる)ダンベルを上げきった時に、大胸筋にしっかりと力を込めるダンベルを下げる瞬間も力が逃げないよう大胸筋を意識し続ける大胸筋家トレおすすめ3ソファダンベルプレスソファーを使ってインクラインベンチプレスの代用ができます。ベンチ台がなくても、ダンベルさえあれば簡単に大胸筋上部を鍛えることが可能。背中にはクッションを挟み、床にはマットなどを敷くことで安定性を高め、効率的に家トレを行えます。【やり方】ソファーを使用してクッションを背中に挟み、姿勢を30〜45度にする肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張る肩にダンベルを担いで、肩の真上に向けてダンベルを持ち上げる肘を曲げてダンベルが脇の真横に来るよう下ろすゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う筋肥大ポイントダンベルを上げるさい、肘は伸ばしきらないようにする(伸ばすと負荷が逃げる)ダンベルを上げきったときに、大胸筋にしっかりと力を込めるダンベルを下げる瞬間も力が逃げないよう大胸筋を意識し続ける大胸筋の筋トレ効果を上げる5つのポイント筋トレ初心者の方に、最初に知って頂きたい知識があります。それは、「呼吸」「回数とセット数」「重さ」「頻度」に関してです。これらはどの筋トレ種目を行う上でも共通していること。そのためさまざまな種目の中にも取り入れて、より効果的に筋トレを行なっていきましょう。意識するだけで、最大限の力を発揮することができ、より早く理想的な体に近づけることができます。大胸筋トレのポイント1呼吸に関して基本的には、「力を入れる」時には息を吐きながら行い、「元に戻る」時には息を吸いながら行います。ダンベルで行うさいには、ダンベルを「押し上げる」ときに息を吐き出し、「下ろす」ときに息を吸ってください。大胸筋トレのポイント2回数とセット数に関して筋肥大を目的とするなら、「8-10回×5セット」をこなすのがギリギリ限界の重量を扱うようにすると効果的です。大胸筋トレのポイント3重さに関して初心者の方がダンベルの重量を考えるさい、おすすめは5キロ程度のものからのスタート。重いから良く、軽すぎるから悪いという訳でもありません。上記で挙げた、正しいフォーム×回数とセット数を意識して、徐々に重量を上げていきましょう。次第に重量を上げる理由としては、同じ重量ばかり扱っていると筋肉がその重さに慣れ、筋肥大の妨げになるのを防ぐためです。重量を上げることで筋肉に新しい刺激を与え、効率的に筋肥大ができます。大胸筋トレのポイント4頻度に関して初心者の方は、週3回のトレーニングがおすすめです。それも、3日連続で行うのではなく、筋トレを行なった翌日は休養を入れてください。筋トレで痛んだ筋肉を、翌日にはしっかり回復させることが大切です。一日目は上半身のみ、二日目は下半身のみ、三日は再び上半身のみといったように鍛える部位さえ変えれば、毎日でも問題ありません。初心者の方に最も大事だと言えるのが、楽しみながら無理なく行うことです。体の変化を楽しみながら筋トレの効果を実感することは、筋トレを続けやすくするためにも大事なポイントです。大胸筋トレのポイント5メニューの組み方に関して大胸筋を鍛えていく上で意識して欲しいメニューの組み方のポイントご紹介します。メニューの組み方ポイント1プレス系→フライ系→それ以外の大胸筋トレの順で行う。プレス系の種目は高重量を取り扱えるため、分厚い胸板を作れます。フライ系はプレス系ほどの高重量は扱えないものの、幅広く胸の面積に負荷をかけられます。そのため、まずはプレス系で大胸筋に負荷を負わせ、フライ系で大胸筋を追い込みます。それ以外の種目で、大胸筋に刺激を与えていきましょう。メニューの組み方ポイント2全体・上部・下部の種目をバランスよく行う。偏った部位だけの筋トレを行うと、かっこいい胸板を作れません。大胸筋全体に効く種目だけでなく、大胸筋上部に効く種目で「厚みのある大胸筋」を、大胸筋下部に効く種目で「立体感のある大胸筋」を手に入れましょう。取り組みやすい種目を選び、部位に偏りが起きないよう組み方を工夫してくださいね。メニューの組み方ポイント3各セットのインターバルは1分以内を心掛ける大胸筋がなかなか筋肥大しない方は、筋トレにメリハリが欠けていることが考えられます。それぞれの種目で筋トレを行なうさい、インターバルを1分以内に設定し、素早く次の種目に取り掛かることを意識していきましょう。家トレ用のおすすめダンベルとトレーニングベンチおすすめダンベル冒頭でもおすすめしましたが、当サイトのおすすめダンベルは次の2つです。RinkerSTEADYSTEADY公式Amazon楽天市場ダンベルさえあれば、さまざまな筋トレに対応できます。実用性の高い筋トレグッズNo.1と言えるでしょう。自宅に1セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていってください。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いアイテム。中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。自宅で本格的に筋トレしたい方におすすめするのが「アジャスタブルベンチ」。アジャスタブルベンチとは、インクライン(頭側が上になる斜め上の角度)とデクライン(頭側が下になる斜め下の角度)それぞれの角度に可変できるタイプのトレーニングベンチです。【関連記事】トレーニングベンチの選び方はこちらで詳しく解説しています♪トレーニングベンチは自宅筋トレに必須!おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介ダンベル筋トレに使えるおすすめサポートギア筋トレに取り組んでいくと、時には怪我を負うこともあるでしょう。ここでは、怪我を事前に防止するために使える2つのおすすめサポートギアをご紹介します。「重量が上がったは良いものの、手首が痛い」そんな経験はありませんか?ダンベルやバーベルを使ったプレス系の筋トレ種目で、重い重量を扱えるようになった方に多いようです。プレス系の種目は手首を反らせる動きをするため、リストラップを使うことで、怪我を事前に防げます。痛みがある状態で筋トレを続けた場合、痛みが原因でダンベルを握ることも出来ないということもあるでしょう。アメリカのブランド「シーク」はデザインも使い勝手も良いため、利用者も多く人気のアイテムです。今回ご紹介した種目以外にも、ダンベルは実に高い応用力を発揮するトレーニング方法です。その反面、重量が上がることで腰を痛める方も多いのですね。そこで、ウェイトトレーニングベルトがおすすめ。これを装着することで腹圧が上がり、腰に安定的な動きをもたらしてくれます。不安定な姿勢でトレーニングを行なうときにはベルトを使用し、事前に怪我を予防しましょう。アメリカのブランド「ハービンジャー」はナイロンタイプのウェイトトレーニングベルトです。革ベルトは使い慣れないと痛みを感じることがありますが、ナイロンであれば伸縮性もあり、使い勝手抜群です。初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト終わりに僕がお世話になっていたトレーナーさんは、「ダンベル最強!!」と常々口癖のように言っていました。ジムではバーベルは人気器具のため常に人がいる状態で、順番待ちさえありえますよね。ダンベルは、初心者〜中級者レベルの重さであれば、比較的空いていることが多いアイテムです。なんて事態にはなりません。下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方!ダンベルレッグカールのコツ伝授!重量と回数設定、自宅の床でのやり方までダンベルの選び方とオススメ5選。男は背中で語る!自宅でもできるダンベル・自重の背中筋トレ最強メニュー!【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。Magazine管理人。テーマに商品開発する会社を経営しています。大腿四頭筋の鍛え方を大公開!詳しい筋トレ方法やストレッチなどを徹底解説!2022年2月24日なぜ懸垂(チンニング)ができないのか?4つの理由と6つの対策を解説。【完全版】フロントレイズのやり方。短期間で重量を伸ばす方法を伝授!【ジムトレ】本格的に鍛える、マシンや器具を利用した「腹筋」高負荷トレーニング種目25選!【筋トレ界最強説】ハイクリーン(パワークリーン)の効果と正しいやり方。