現在、急な不具合によりインスタグラムにアクセスできないので、ご用件のある方は質問欄からご連絡お願いいたします。|筋肥大を引き出すスプリット方法[記事公開日]2018/01/21[最終更新日]2019/11/08今回は、トレーニング効率を大きく左右する要素の一つトレーニング分割法(スプリット)の5つのバリエーションを紹介しよう。)とはスプリットトレーニングとは、全身の筋肉部位を分割してトレーニングのルーティンを決定し、計画的に各筋肉部位をトレーニングしていく方法の事である。分割法とひとことに言っても、筋肉の分割方法は個人によりオリジナリティが色濃く出るところなので、自身のレベル、トレーニング目的、ライフスタイル、その他、その分割法が自分にしっくりくるか等を総合的に判断して最適な分割方法を時間をかけて決定していけば良い。これから、代表的な分割方法を5つ紹介する。分割方法ブロスプリット(5分割)大筋群分割法(4分割)プッシュ-プル-脚スプリット(3分割)上半身-下半身分割法(2分割)全身分割法(1分割)1.ブロスプリット(Bro-Split)(5分割)ブロスプリットとは、1回のトレーニングにつき1つの筋肉部位を鍛える分割法である。5つに分割し、週に5回トレーニングを行う。残りの2日間はオフ日に充てる。ナチュラルでないボディビルダーをはじめ、単一部位を多角度から徹底的に鍛えることのできる上級者に取り入れらている場合が多い。週5回トレーニングできる人2.大筋群分割法(4分割)​​この分割法では、1回のトレーニングに2つの部位をトレーニングする。2つの部位の決め方は、大筋群のうちから1部位を選択し、もう1部位を小筋群から選択する。オフ大筋群分割法の利点1回のトレーニングで鍛える筋肉を2部位に絞ることにより、1部位の当たりのトレーニングボリュームを高く維持することができる。大筋群分割法の欠点プッシュ-プル-脚スプリット(以下記載)と同様、大筋群のトレーニング後には小筋群がある程度疲労した状態となるので、小筋群の発達に遅れが見られる場合は、小筋群からトレーニングを行う日を不定期に取り入れる必要がある(以下の関連記事を参照)。各部位をしっかりと追い込みたい人3.プッシュ-プル-脚スプリット(3分割)​​プッシュ(押す)-プル(引く)-脚スプリットとは、筋肉への刺激の与え方(プッシュ系、プル系種目)により、全身のトレーニングを3つに分割する方法である。3部位をプルの日(2日目)とする。3日目のトレーニングは脚と腹筋のトレーニングを行う。プッシュの日を例に挙げてみよう。プッシュの日には、大胸筋からトレーニングを開始する。大胸筋を鍛える代表的な種目といえば、ベンチプレスやダンベルプレス等である。これらのプッシュ系種目を行うとき、上腕三頭筋や三角筋も補助筋として動作に関与する。➡したがって、同一日にこれらの筋肉群をまとめて鍛えることで、合理的に各部位を追い込むことができる。大胸筋のトレーニング後には補助筋肉群である三角筋および上腕三頭筋はある程度疲労した状態となる。極限に追い込むことが難しい場合がある。➡したがって、三角筋および上腕三頭筋の発達に遅れが見られる場合は、三角筋または上腕三頭筋からトレーニングを開始する日を不定期に設けたほうが良い場合がある。週6回トレーニングする人で高頻度で各部位を鍛えたい人4.上半身-下半身分割法(2分割)上半身-下半身分割法とは、全身の筋肉を上半身と下半身の2つの部位に分割し、1回のトレーニングに上半身あるいは下半身の筋肉を鍛える分割方法である。全身の筋肉を上半身と下半身の2部位に分けてトレーニングを行うために、他の分割法に比べて脚(大腿四頭筋、カーフ、ハムストリングス、臀部)のトレーニング頻度が増し、脚の発達によりターゲットを絞りたい場合などにお勧めである。全てを鍛える必要がある)、各部位を追い込むことが難しい。週4回トレーニングする人で脚を特に強化したい人5.全身分割法(1分割)全身分割法では、全身の筋肉部位を1回のトレーニングで全て鍛える分割方法である。厳密には分割法とは言えない気もするが。全身分割法の利点1回のトレーニングで全ての筋肉群を鍛えるため、筋トレを始めて間もない初心者が全身の筋肉部位を満遍なく刺激し、全身の筋肉の発達を促すのに最適な分割法である。各部位につき1~2種目で鍛えていくため、トレーニング種目のバリエーションが乏しくてもトレーニングを行える。全身分割法の欠点1回のトレーニングで全筋肉部位を鍛えるため、必然的に各部位当たりのトレーニングボリュームは少なくなるため、上級者には向かない。筋肥大の成果を誰よりも早く手に入れたいのなら(筋肉を出来るだけ早期に付ける必要がある場合)、各部位を週2回鍛えるのが最も合理的な選択である。➡トレーニング頻度の詳しい説明については、こちらの記事をご覧いただきたい。​​というのも、筋肥大プロセス(筋タンパク質合成)は、筋トレ終了から約24時間経過した時点でピークに達し、約48時間経過後の時点でほぼ正常レベルにまで回復する。➡したがって、筋肥大プロセスを可能な限り促進し続けるには、各部位を週に2回(あるいは3回)鍛えることが重要である。トレーニング頻度における注意ポイント上記理由から、同一部位を鍛える際は前回のトレーニングから(少なくとも)48時間程度の間隔を空けるようにしよう。管理人の現在のトレーニングスプリット現在、私は自身の分割法として“大筋群分割法(4分割)”を採用している(ワークアウトサイエンスの最新のトレーニングスプリットについてはこちらの最新記事をご覧ください)。トレーニング頻度は週に5~6回程度である。いうのも、1回のトレーニングで2つの筋肉部位を鍛えるのが私には最もしっくりとくるサイクルだからである。このしっくりくるというフィーリングが重要である。4分割法を取り入れているからといって週に3回オフ日を設けるのではなく、4日かけて全身を鍛えてオフを1日とり、また4日かけて全身を鍛えて、オフを1日取るというサイクルをとっている。表にすると以下のようになる。オフ(以後、上記サイクルの繰り返し)このように、4分割スプリットを1サイクルとし、サイクル間に1~2日のオフ日を設けることで、各筋肉部位を可能な限り高頻度で鍛えられるように工夫している。これにより、筋肥大を加速させることができるのである。ついてのまとめ最も重要なのは、継続的にトレーニングを楽しめるようなスプリットを見つけることである。上記で紹介した様々な分割法を試し、自分に最もしっくりとくる分割法を見つけ出し、筋肥大をさらに加速させていこう。