2023.01.19スポーツジュニアにとって食事が大切なことは、お伝えしました。今回は実際にスポーツジュニアにとって必要な食事とはどんな食事なの?どんな栄養を摂取すればいいの?という疑問点を解決しようと思います。結論から言うと、5大栄養素を毎日の食事から、かけることなく摂取することが大切です。タンパク質、ミネラル、ビタミンです。そこで今回はスポーツジュニアの為に知っておきたい5大栄養素の働きをおい伝えしていきます。・ミネラル・ビタミンこの5つには、それぞれ役割分担があり、カラダの中で力を合わせて働いています。・カラダづくり・体調を整えるそれぞれが、カラダの中でそれぞれの仕事を責任を持って行なってくれることによって、役割を果たしてくれています。5つの栄養素を毎日の食事から、偏ることなくとることが大切なんです。食事からとれる栄養素を知っておくのと知らないのでは、本来自分の持っているカラダの機能を100%生かせません。知る!全てのスポーツのエネルギー源となるのが「炭水化物」です!また、脳の主要なエネルギー源でもなるので、「集中力」や「判断」が求められる時にもエネルギーとして求められる栄養素です。食事でとった炭水化物はカラダの中で吸収され、すぐにエネルギーとして使われるものと、筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で蓄えられます。筋肉や肝臓はエネルギー源を溜めておく人間の中の銀行みたいな働きですね。肝臓に蓄えられたエネルギーは寝ている間にも減少していきます。引き出しをしようと思ってなくても、常にいろんなところへ自動引き落としになってる状態ですね。毎日毎食十分に補給することが大切です。ジュニアスポーツをしている子で、スタミナがないという子には炭水化物を多めにとるといいかもしれません。5大栄養素「たんぱく質」を知る!たんぱく質は主にカラダをつくる役割をしています。最近ではちょっとした「たんぱく質」ブームですよね。スポーツをしている人にはもちろん、ダイエットをしている方にもおすすめされている栄養素です。たんぱく質というと筋肉を連想される方も多いと思いますが、筋肉は水分を除いた80%がたんぱく質からできていると言われています。筋力トレーニングはもちろん、スポーツをする刺激だけでも筋肉はダメージを受けています。そのダメージを受けた筋肉を修復させる為にも、たんぱく質がとても大切になってきます。スポーツジュニアに限らずスポーツをしている人は1日に必要なたんぱく質が体重1kgにつき約2gです。例として、30kgの子が1日に必要なたんぱく質は60gになりますよね。残念ながら、たんぱく質は一度に吸収される量が40g~50gと言われているので、一度にたくさんのたんぱく質を接種しても、溢れてしまった分は吸収されないままになってしまします。スポーツジュニアもどんどんカラダが大きく成長していくので、たんぱく質の必要な量も増えていきます!1食で1日に必要なタンパク質を摂るのではなく、毎食3回に分けて必要な分を満たすのがおすすめです!5大栄養素「脂質」を知る!脂質と聞くとなんとなく悪者のイメージがしますよね。体脂肪が増えてしまいそうなイメージですよね。そんな悪者イメージの脂質は主な働きがエネルギー源なんです。それなら、炭水化物でもいいのでは?と思うかもしれません。脂質は炭水化物の2倍以上のエネルギーを持っています。スポーツジュニアが日々の食事で多くのエネルギーをとるには脂質は大きな味方になる時もあるんです。脂質を取らずにエネルギー量を確保しようと思うと、かなりの量の食事を食べなくてはいけなくなるからなんです。悪者な部分もあるんです。他の栄養素に比べ、知らない間に過剰に摂取してるなんてこともあるからです。食事作りに使う油や調味料、素材そのものにも多く含まれているからですね。大切なのは欠かせない栄養素ではあるけど、やっぱりとりすぎには要注意!ですね。調理方法で油を極力使わなかったり、お肉の脂部分は使わないようにするといったことを上手に取り入れていけたらいいですね。5大栄養素「ミネラル」を知る!ミネラルといっても栄養素としてのミネラルは13種類もあります。その役割もそれぞれ違いがあり、骨や血液などをつくる、カラダをつくる役割だったり、体調を整える役割もあります。カルシウムもミネラルの1つですが、主な働きは骨や歯を作ってくれる働きです。神経の興奮を抑えてくれる働きも持っています。(カラダづくりと体調を整える役割ですね。)鉄もミネラルの1つです。鉄は皆さんも知っている通り血液を作る大切な材料ですね。ミネラルといってもいろいろあるので、バランスよくとることが大切ですね。スポーツジュニアはカルシウムと鉄が不足しがちになると言われています。ミネラルはカラダの中で作られることはないので、食事からしか取ることができません!1つのものに偏らないように、いろいろな食材からバランスよくとるのが大切です。5大要素「ビタミン」を知る!ビタミンは、炭水化物、たんぱく質、脂質の働きを助けるアシスト役(カラダの調整役)をしています。多くを摂取することができなくても、ものすごく重要な役割なんです。ビタミンと気いて思い浮かぶのはビタミンAやビタミンCでしょうか?ビタミンの種類は大きく分けて分けて2つで、脂に溶ける脂溶性ビタミンと水に溶ける水溶性ビタミンがあります。脂溶性ビタミン・ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK脂溶性ビタミンはカラダの中に貯蔵されるので、あまり不足ということはないのです。・ビタミンC水溶性ビタミンはカラダの中に貯めておくことはできず、食事を作っている時にも壊れやすい栄養素なので意識して摂取していきたい栄養素です。そんなビタミンB1は炭水化物をスムーズにエネルギーに変える働きをしているので、不足しがちになると疲労感につながります。疲労回復するにはビタミンB1なんてことも聞いたことがあるのではないでしょうか?1つ1つの食材からそんなに多くは摂取できないのですが、アシスト力としては大切な栄養素になって来ますので、ビタミンも1度にたくさんとるのではなく、毎食きちんととることが大切です。毎日の練習と同じくらい食事は大切!スポーツジュニアにとって、日々の食事は毎日の練習と同じくらい食事が大切です。その大切な食事があまりにも偏ったものにならないように、知識として、5大栄養素を覚えておきたいですね。日々の観察がとても大事で、今日はなんか疲れてそうだなぁ〜とかって思ったらそれは炭水化物とビタミンB1が不足してるからかも!なんてサポートすることもできます。今日のメニューは市販のルーを使わずにクリームシチューを作る我が家のレシピです。野菜を角切りにすることで煮込む時間も省略されて時短。忙しくても簡単にできちゃうレシピです。季節に合わせたクリームシチューができるので、1年中作れます。市販のルーを使わないので脂質も抑えることができる嬉しいレシピです。一度試してみてくださいね。レシピ【鶏肉とじゃがいものチーズ焼き】キムチがアクセントになって旨辛!子供も大人も食べれるレシピ週の後半になると週末の1日練習に向けて炭水化物を少し意識してごはんを作ってます。言っても、毎回毎回ご飯の量を多くすればいいのか?というとそうもいきません。今回は冷蔵庫に残っていたジャガイモを入れて、炭水化物を多めに取れるボリューム満点おかずのご紹介です。私もそう思ってたんですけど、ワーママの平日料理はそんなに時間をかけて煮込み料理は作っていられないのが現状ですよね。今回は大根は薄く切ってしまえば味も染み込むのが早い!と気づいた私が、時短で作れる冬の定番メニューの豚バラ大根をのレシピをご紹介です。レシピ【ハヤシライス】市販のルーは使わず脂質OFF!煮込むだけの簡単レシピ子供達も大好きな「ハヤシライス」我が家では市販のルーは使っていません。市販のルーを使わないと、作るの大変なんじゃないかと思われがちですが、そんなことはないです!基本材料を入れて煮込むだけ!市販のルーを使うとどうしても脂質が多めになってしまうので、市販のルーを使わず簡単にできる「ハヤシライス」おすすめですよ!炭水化物もしっかり取れるので試合前にもおすすめ!レシピ【すき焼き風鍋】豚肉で食べるすき焼き風鍋。いつものお鍋より少しリッチな気分になれるメニューやっぱり寒い日に食べたくなるのがお鍋ですよね。我が家の子どもたちはあまりお鍋が好きじゃありません。母的には楽なんですけどね...。それでも唯一食べてくれるお鍋がすき焼きです!母がとにかく楽したいときに家にあるものでできて手抜き料理にあまり罪悪感を感じることのないメニューです。今回はレシピと言えるほどのレシピ投稿ではないですけど、割り下の配分を紹介します。溶き卵につけても良し、そのままでもどちらでも美味しいすき焼き風のお鍋です。(軽食編)試合当日のお弁当を今回はご紹介します。試合がちょうどお昼ぐらいの時間だったので、試合の前後に「軽食」という時のお弁当です。この時間のお弁当って困るんですよね。できれば試合4時間前ぐらいに、炭水化物を意識した食事を食べることが望ましいのですが、試合ともなるとそうもいってられないですからね。今回も少しでも参考になれば嬉しいです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。野球少年が取り入れたい栄養フルコースごはん。野球少年ごはんホーム検索トップサイドバータイトルとURLをコピーしました。