2021年1月20日SHAREツイートシェアはてブLINEPocket効率よく筋肥大したいけどどうしていいかわからない人テストステロンってのが筋肥大には重要らしいけど、実際どうやったらそれは増えるの...?こういった疑問に答えます。記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。薬物に頼らずに自然に筋肥大したくて効率的に成長したいと考えたときに、まず一つ思い浮かぶのはテストステロン値を高めること。普通はどうしていいかわかりませんよね。ぼくも同じ状況でした。そこで今回はフィジーク優勝経験がある僕が調べに調べつくして見つけたテストステロンの真実について解説します。体脂肪率を8~15%の適正範囲内にとどめる食事を改善する十分な睡眠を確保するテストステロンを増やすサプリまとめ:テストステロン値を上昇させて筋肥大しようテストステロンと筋肥大の関係これまで多数の研究でテストステロンというホルモンが筋肉の成長を高めることに役立つことが示されてきました。1996年に実施された研究では、下記の点が示されました。結果3:全体的な筋力向上これはあくまでも投薬をしたケースですので、私たちのようなナチュラルなトレーニーがマネできる事ではありません。テストステロン値を上昇させることが筋肥大に向けて重要であることの証明にはなります。通常のテストステロン値とはあくまで目安として捉えるべきですが、2016年の研究によると成人男性の平均的なテストステロン値は240~950ng/dlとされました。この下限数値を上昇させることで筋肥大及び筋力の増加につながると複数の研究で証明されました。これは筋トレを行っていない期間にも適用されるというので衝撃です。研究2→したがって、テストステロンのレベルが通常よりも低い場合は、それを増やすことで筋肉の成長を確実に高めることができることは明らかです。男性の性腺機能低下症があるか、性欲減退や勃起不全などのテストステロン低下の明らかな症状を経験していない限り、おそらく正常なレベルであるとされています。テストステロン値が平均以上になるとどうなるかこの観点からの研究は不足していますが、2016年のある研究では、テストステロンが上限近くにある人は、平均または平均以下のレベルの人と比較して、筋肉量が多く、体脂肪レベルが低いことが示されました。筋肉の成長とは別に、テストステロンが脂肪の減少に関して大きな要因を果たしていることも研究によって示されています。この2003年の研究を下記にまとめました。結論2:テストステロン値に関わらず身体的疲労は起こる結論3:テストステロン値が低下すると(300ng/dl未満)、脂肪量が劇的に増加する(36%も増加!)テストステロン値が高まれば筋力向上・筋肥大に貢献するのみならず、脂肪減少にも役立つことがわかりました。テストステロンを増やす方法3選テストステロン値を上昇させる要因として今回は3つのやり方を紹介します。ちなみに、コンパウンド種目(≒高重量)を挙げるとテストステロン値の上昇につながるという迷信がありますが、これはあくまで局所的且つ短期間の上昇にしかつながらないので、ベストなアプローチとは言えないでしょう。それでは方法を3つ紹介します。体脂肪率を8~15%の適正範囲内にとどめる食事を改善する十分な睡眠を確保する体脂肪率を8~15%の適正範囲内にとどめる2011年に実施された研究では、体脂肪レベルが上がると、テストステロンが下がり、エストロゲンが増えることを証明しました。これは体脂肪率が増えるほど、テストステロンをエストロゲンに変換するアロマターゼ酵素活性が高いためであると指摘しています。したがって、体脂肪を下げることで、この酵素の活性が低下し、より多くのテストステロンが変換されないままになります。dlのテストステロン増加を経験できたことがわかりました。よって、適正な体脂肪率を8~15%程度だと定義し、この範囲にとどまることができればテストステロン値を20~50%上昇させることができます。バランスよく摂取することが大切なのは言うまでもありませんが、テストステロン値を上昇させるのに有効とされているのはビタミンDと亜鉛です。2011年の研究では、ビタミンD欠乏男性の毎日ビタミンD補充の1年が20%によってテストステロンレベルを増加させたことを示しました。Nutritionの別の研究によると、男性に亜鉛を毎日補給すると、わずか3か月でテストステロンレベルがほぼ2倍になることが示されました。※対象者は亜鉛不足が指摘されていた男性たちビタミンDが豊富に含まれる食材はこちらです。亜鉛が豊富に含まれる食材はこちらです。豆・ナッツ類シーフードこれらの食材を日々の食事に意識的に取り入れることでテストステロン値の上昇が期待できます。十分な睡眠を確保する長期的にテストステロンを増やすためにできる3番目のことは、十分な睡眠をとることです。複数の研究により、総睡眠時間と総テストステロンレベルの間に強い正の相関関係があることが示されています。ある研究では、日常的に一晩4時間眠った被験者のテストステロンレベルは、日常的に一晩8時間眠った被験者の約半分であることが示されました。実際、睡眠時間が8時間未満になると、テストステロンレベルが約15%低下するようです。テストステロンを増やすサプリこれらの研究を踏まえ、私は上記3つを守ると同時に、サプリで栄養素を補うようにしています。今回は日々摂取しているサプリメントについて紹介します。Descriptionりんくはこちら→https://iherb.co/xNpnGFgrこのサプリは亜鉛とビタミンDが含まれているのみならず、カルシウムとマグネシウムという現代人が不足しがちな栄養素を同時に摂取することができるというメリットがあります。カルシウムとマグネシウムと亜鉛を同時に摂ると吸収効率が若干低下するという研究もあるので、気になる人は亜鉛単体で摂取することをおすすめします。Foodsがおすすめです。Descriptionリンクはこちら→これらは1粒当たりの含有量に優れており、たくさん錠剤を飲むのが嫌な人にもおすすめできるものです。まとめ:テストステロン値を上昇させて筋肥大しよういかがでしたか?「テストステロンって大切だよね」と何となく言われていることがきちんと理解できて、次のアクションに繋がっていたら幸いです。それではまた次の記事でお会いしましょう!会社員ひろ会社員ひろです。社会人3年間で2回の転職と無職を経験。筋トレに2019年から本気で取り組み始め、2020年8月に行われたフィジーク大会で優勝した経験があります。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。名前:会社員ひろ社会人3年間で2回の転職と無職を経験。お金も自信もなくした25歳独身会社員が筋トレを通して人生と向き合い、成長していく様を記録していきます。筋トレ歴2年でフィジーク大会優勝経験あり。食事・トレーニングのほかにライフハックについても紹介していきます。