味噌は発酵することで、原料の大豆にはない、アミノ酸やビタミン類がたくさん生成されます。アミノ酸には生命を維持するのに、絶対に不可欠な必須アミノ酸というものが9種類ありますが、味噌にはそれが全て含まれています。ほかにも、ビタミンB群・E・K・葉酸・パントテン酸という多くのビタミン、ナトリウム以外にも、カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄といった数々のミネラルが含まれています。いった栄養素が、肉や野菜の味に旨みを与え、更に栄養価を高くします。そこで、鶏肉を使った、おいしい味噌炒めの献立をご紹介しましょう。その1鶏肉の味噌炒めには、色々な献立があります。その中でも、基本的なものを一つご紹介しましょう。大さじ2【作り方】1鶏肉は筋を取り除き、一口大(2.5~3センチくらい)の大きさに切ります。調味料Aを、鶏肉にもみこんで下味をつけます。2キャベツは硬いところを切って、4センチくらいのざく切りにします。硬いところは薄切りにします。3ピーマンは半分に切って種を取り、幅1センチくらいの縦長に切ります。にんにくは薄くスライスしておきます。唐辛子〈鷹の爪〉は3~4つに輪切りしておきます。4調味料Bを混ぜます。5フライパンに油を半分(大さじ1分)引いて、強火でピーマン、キャベツの順に炒め、数分でこげめが付き始めたら、取り出します。6鶏肉に片栗粉を薄くまぶします。余分な片栗粉は落としておきます。7残りの油をフライパンに入れて、鶏肉をいためます。4~5分で、こんがりとなるまで、両面をしっかりと炒めます。8にんにくと唐辛子を加えていため、香りがついてきたら、調味料Bを加え、野菜を戻して全体に炒めます。1人分のエネルギー量ははわずか253キロカロリーと、とても健康的で、身体も温まり満腹感が得られるレシピです。野菜は、キャベツやピーマンのほかに、長ネギ、チンゲン菜、ナスなどでもできますので、冷蔵庫の残り野菜や季節に合わせて、変えてみて下さい。その2鶏肉と野菜の味噌炒めは、簡単でリーズナブルですが、常備菜として作るには野菜が多く、冷凍してしまうと食感が変わってしまいます。大さじ1【作り方】1鶏モモ肉はフォークを全体に刺し、味がしみやすいように穴を開けます。ひとくち大に切り、塩をもみ込んで10分程度置きます。2長ネギは幅5mmの斜め切りにします。3レンコンは皮をむき、厚さ7~8mmの半月切りにして、水を入れたボウルに入れてアクを抜きます。4ゴボウは皮をむき、レンコンと同じくらいの厚さの斜め切りにし、同じ様に水の入ったボウルに入れて、アクを抜きます。5ゴボウとレンコンの水気を切ります。6調味料を合わせます。7フライパンにサラダ油を熱し、鶏もも肉を並べ入れます。8両面に焼き色がついたら先にゴボウを入れて数分炒め、レンコン、長ネギの順にフライパンに入れて炒め合わせます。9ゴボウとレンコンに火が通ったら、フライパンに蓋をして弱火で火を通します。10フライパンの蓋を外して火を強め、煮汁が少なくなったら出来上がりです。11ゴボウが固い時は、水分を多めにして、少し長く煮詰めましょう。常備菜として数日おけますので、お弁当の材料のために多めに作っておくと良いです。辛いものが好きな人は、ここに唐辛子(鷹の爪)を1本入れると、きんぴら風にもなります。ゴボウの他に、シイタケ、にんじんを入れても美味しいです。鶏肉はそれだけでもたんぱく質食品ですが、味噌が加わったことで、たんぱく質食品を2品目摂れる献立になります。味噌にはナトリウムが含まれていて、塩分過多を気にする人もいるかと思いますが、キャベツやピーマン、レンコンやニンジンと野菜を一緒に炒めることで、カリウムをたくさん摂り、ナトリウムの摂りすぎを防ぎます。鶏肉の味噌炒めは、それだけでは味に飽きもきますが、野菜と一緒に炒めると、味や食感にも違いが出て、楽しく美味しく食べられるのです。アスパラやオクラも、カリウムを多く含みますので、夏はレンコンやニンジンの代わりに使うのも良いですね。このように、野菜を一緒に炒めると、カリウムだけでなく、鶏肉と味噌では摂ることができない、ビタミンCを摂ることができます。他にも大根の葉やニラ、水菜やチンゲン菜も一緒に炒めると美味しいです。火の通りが早い葉野菜は、あまり炒めすぎると食感が悪くなります。鶏肉に火が通った頃、炒める最後に入れると、彩もキレイで、シャキシャキの食感が楽しめます。根菜の炒めものの献立では緑色がないのが寂しいという人は、炒め終わった後に、小ねぎの小口切りを散らすとキレイですよ。鶏肉の味噌炒めをたくさん作ったけれど、家族の都合で余ってしまった、という場合、同じ献立をまた食べるのは飽きてしまいますよね。そこで、天ぷらを作りましょう。関東の人は、鶏肉の天ぷらと言うと、あまり馴染みがありませんでした。最近は、うどん屋さんのメニューで「かしわ天」というのがあり、広まってきました。それでも、味が付いた鶏肉を天ぷらにするのは、しつこい感じがする人もいるかもしれませんね。そこで、あっさりと食べられる、鶏肉の味噌炒めの天ぷらのご紹介です。天ぷらに味がついていることの良いことは、お弁当に入れても塩や醤油といった調味料が必要ありません。味もしっかりついているので、冷めても美味しいです。火が通っているため、鶏肉が生という心配もいらないという、便利な献立です。鶏肉の味噌炒めのリメイク天ぷら作り方は簡単です。鶏肉の味噌炒めに天ぷらの衣をつけて、揚げるだけです。一工夫をしたい人、少しあっさりした方がいい人は、ここで青シソ、ミョウガを使います。【作り方】1ミョウガを薄くスライスします。2天ぷら粉と水を混ぜます。3鶏肉の味噌炒めの上にミョウガをのせ、青シソで包みます。4衣にくぐらせて揚げます。鶏肉の味噌炒めだけではちょっと味が濃くても、ミョウガとシソがさっぱり感を出します。ミョウガの季節ではない時は、長ネギでも良いです。ミョウガが苦手という人も、長ネギを代用して下さい。青シソが苦手な人は、少し味が違いますが、焼きのりを代用にしても作れます。代用品を使うのも、献立を立てるときの一工夫ですね。鶏肉の味噌炒めが小さい場合は、舞茸や長ネギと一緒に、かき揚げにしても美味しいです。鶏肉の味噌炒めは、残っても色々な献立で違う味を楽しむことができます。鶏肉の味噌炒めを天ぷらやフライにしたら太る?ただでさえ肉は太るのに、鶏肉の味噌炒めを天ぷらにしたら、油も取って太ってしまう、と心配をしている人はいませんか。鶏肉はモモ肉でも脂肪分が少なく、むしろたんぱく質が豊富で、筋肉の元になります。筋肉がしっかりとついていないと、活動が悪くなるだけでなく、新陳代謝が悪くなり太りやすくなります。鶏肉はしっかりと食べて大丈夫です。太りすぎを気にするなら、鶏肉の献立を作りましょう。天ぷらの衣はつけすぎると、たしかに余分な油を含んでしまいますが、さっとくぐらせる程度なら、べったりと衣がつくことはありません。一度鶏肉を炒めて火を通してあるため、いつもの献立よりも揚げ時間も少なくなります。衣全体がパリッとしたら、油からあげてください。天ぷらに使う油も、一般家庭で使われているサラダ油ではなく、菜種油、ひまわり油を使えば、純粋な不飽和脂肪酸を摂ることができるため、コレステロール値を抑える効果があります。天ぷらは太る、と思っている人がいますが、天ぷらを食べて太るのは、作り方や食べ方が問題な場合が多いのではないでしょうか。1食で10品目の食材を摂取できる私たちが健康に毎日過ごすには、1食の献立で10品目、1日30品目食べると良いと言われています。ご飯を食べる人は、まず白米で1品目になります。そこに、鶏肉と野菜の味噌炒めも、鶏肉と根菜の味噌炒めも8~9品目摂ることができます。どちらも主菜だけで副菜がなくても、充分にバランスの良い献立になっています。簡単にできる鶏肉の味噌炒め献立で、毎食しっかり10品目の食材を摂りましょう。