筋トレ大好き管理栄養士の佐藤樹里です。「プリケツ」「腹筋女子」がもてはやされる空前の筋トレブームがやってきていますね。「筋トレは世界を救う」なんて言う人もいます。筋トレを始めるからには食事にも気を使ってほしいのですが、それにしたって面倒くさいですよね......。トレーニングがんばりすぎて包丁を持つ手も震えてるんですけど?」って声も聞こえてきそうです。笑そんな人に超オススメしたいのが【冷凍食材】です。ささみ特に一人暮らしだと、野菜を買っても使い切れずにすぐダメにしてしまったり、つい作り過ぎて残したり、なんだかんだコストがかさんだり......。そんなお悩みも冷凍食材なら長期の保存が効く必要な分量を必要なときだけ使えるたくさん入っていて安いのでコスパ最高あらかじめカットされていることが多い解凍するだけなので下準備が必要なくて簡単に調理できると、とにかく最高なことばかりなのです!!「便利そうなのはわかった。そんな理想の筋トレ食を1週間分まるっとお伝えしましょう。そろえるべき冷凍食材をまとめてお伝えします(1人前×7日分のレシピに使った分量を記載)。★を混ぜ合わせてタレを作っておく。玄米に解凍したマグロとアボカドをのせる。2の上に卵黄と解凍したネギをのせ、1のタレをかけたら仕上げにゴマをふりかけて完成!栄養価エネルギー:462kcalタンパク質:25.4g脂質:17.8g糖質:43.1g食物繊維:4.9g管理栄養士的コメント解凍したらのせるだけで完成の爆速丼です。魚に含まれているDHAやEPAの油*1は非常に身体に良く、特にマグロは高タンパク質でもあるのでとてもオススメ。アボカドは抗酸化作用があるビタミンEが豊富で、美容を気にする人に積極的に食べてほしい食材です。作り方ブロッコリー・あさり・コーンを解凍して水気を切っておく。糖質0麺は水にさらしてから水気を切っておく。フライパンでオリーブオイルを熱し、ニンニクを炒めて香りが出たらブロッコリー、あさり、コーンを入れる。2を酒と塩で味を調え、1の麺の上にかけたら完成。栄養価エネルギー:120kcalタンパク質:8.7g脂質:5.2g糖質:4.9g食物繊維:14.8g管理栄養士的コメント糖質0麺を使うことで糖質を抑えています。実はブロッコリーやあさりもタンパク質を含んでおり、筋トレ中にオススメの食材です。鉄分も豊富なので貧血予防にも◎。食物繊維量が多いのでお腹の調子を整えてくれて便秘予防にもつながります。ささみ作り方ささみを解凍し、一口大にそぎ切りしたら片栗粉をまぶしておく。フライパンにマヨネーズ、1のささみを入れ、両面に焼き色がつくまで炒める。2にアボカドを入れて醤油をふりかけ、全体的に熱を軽く通す。器に盛った玄米の上に3をのせ、お好みでのりをかけたら完成。栄養価エネルギー:517kcalタンパク質:23.8g脂質:24g糖質:47.2g食物繊維:6.5g管理栄養士的コメントささみは高タンパク質低脂質なので減量中にもオススメの食材です。そんなささみにアボカドを足すことでパサつきが気にならなくなり、まったりとした口当たりに。アボカドには不飽和脂肪酸のオレイン酸という、血管の若さを保つ油も多く含まれるので、おいしいだけでなく栄養価も高い組み合わせです。ささみ作り方ささみを耐熱皿に入れ、浸るくらいの水を入れる。1を500Wの電子レンジで3分ほど加熱し、中まで軽く火が通るくらいに解凍する。解凍できたらフォークでほぐす。オーブン用の耐熱皿にほぐしたささみとブロッコリーを入れたら、チーズをのせ軽く塩こしょうをふって、1,450Wのオーブンで5分ほど加熱する。ささみ作り方ささみを耐熱皿に入れ、浸るくらいの水を入れる。1を500Wの電子レンジで3分ほど加熱し、中まで火が通ったか確認しながらフォークでほぐす。ほうれん草を500Wの電子レンジで2分間加熱して解凍したら、水気を切り、2と合わせてポン酢・ゴマ油・みりん・ゴマと和える。栄養価エネルギー:167kcalタンパク質:17.9g脂質:7.1g糖質:5.2g食物繊維:2.9g管理栄養士的コメントブロッコリーとほうれん草とささみは筋トレ食材として有名ですが、蒸してそのまま食べるのではなく、このように一手間加えればさらに美味しく食べられます。ご飯なしで低糖質デーにするもよし、ご飯を追加してもよしです。玄米にあさりを入れ、千切りしたしょうが、各調味料を入れたら、炊飯器の目盛りに従って水を入れ炊く。1を器に盛ったらお好みで小ネギをのせて完成。栄養価(1人分120gで計算)エネルギー:280kcalタンパク質:7.2g脂質:2.0g糖質:53.5g食物繊維:2.3g管理栄養士的コメント4日目で余ったほうれん草ナムルとみそ汁もつければ立派な食事になります。玄米1合で2食分は食べられるので、余ったら翌日の朝に食べても◎。筋トレ前に炊飯器にセットしておけば、トレーニング後すぐに食べられますよ!あさりはタンパク質だけでなく、マグネシウムも摂れます。マグネシウムが不足すると頭痛や生理痛の原因にもなるといわれており、特に女性は積極的に摂りたい食材です。ネギ作り方マグロを解凍し、包丁で叩く。器に玄米を盛り、のり、マグロ、卵黄、ネギを盛りつけたら、お好みでわさびを溶いた醤油をかけて完成。栄養価エネルギー:351kcalタンパク質:27g脂質:7g糖質:41g食物繊維:3g管理栄養士的コメント1日目で使ったマグロの余りを使いましょう!魚の油は血液をサラサラにしてくれる効果があったり、不足しがちなミネラルを補ってくれたり、と優秀な食材です。冷凍でストックしておけば、日常的に食べるのもそんなに大変じゃなくなりますよ。ネギ作り方フライパンにごま油を熱し、溶き卵・玄米を入れてダマにならないよう切るように混ぜる。冷凍あさり・冷凍ネギをいれて醤油とオイスターソースをまわし入れ、塩こしょうで味付けしたら完成。栄養価エネルギー:335kcalタンパク質:14.6g脂質:10.6g糖質:41.3g食物繊維:2.1g管理栄養士的コメントあさりには筋肉の収縮に必要なマグネシウムや、鉄・亜鉛などのミネラルなど、筋トレ民に必須の栄養素が豊富に含まれています。管理栄養士的な観点から解説します。筋トレにハマればハマるほど気になるのが、「いったいどんな食事を摂ればいいの?」です。女性に向けて声を大にして伝えたい!筋肉はもちろん、臓器・爪・髪の毛・肌など全てタンパク質で作られているのです。そればかりか、免疫やホルモンにも関係が。生きていくうえで優先すべきところ(つまり免疫やホルモン)からタンパク質は使われます。美容の土台として特に大事な肌や爪、髪の毛などは後回しになってしまうのです......。これらを毎食意識して摂取するようにしましょう!ただ、時間のないときはどうしても食事でタンパク質を摂るのが難しい......。気になったものを試してみるのもオススメです。大事な食事のタイミングは、筋トレの後です。筋トレで傷ついた筋肉を修復してより強い筋肉が作られるので、その際に必要な筋肉の材料(栄養素)を摂るのがとても重要になります。トレーニング後に先ほど紹介したレシピを試してみてください。ちなみに、筋トレ前にどうしてもお腹がすいて力が出ない......なんてことがあれば、トレーニングの1〜2時間前に軽くおにぎり1個くらいを食べておくのがオススメです。私の筋トレ歴さて、偉そうに筋トレを語ってきましたが、「本当にお前もちゃんと筋トレしてんのかよ?」と疑っている人も多いかもしれません。いうわけで、遅ればせながら私の筋トレ歴を紹介させてください。ブームにのっかるように、私が筋トレを始めたのは2018年の春です。そんな私が、筋トレの魅力に取り憑かれたのは「フリーウェイトエリア」に連れて行ってもらったときでした。フリーウェイトエリアについて説明しておくと、筋トレマシンを使わず、自由にダンベルやバーベルの重りを付け替えてトレーニングができるエリアです。こんなのができるところです。ベンチプレスをがんばる筆者かつてはフリーウェイトという単語すら知らず、「何がフリーなの?無料ってこと?」と思っていました。ガチっぽい人たちがうなり声をあげていて近寄りがたい......。知り合いのトレーナーさんに連れられ、フリーウェイトエリアに踏み込んでトレーニングしてみると......まぁ、面白い。トレーニングすればするほど、より重い負荷をかけられるようになっていきました。日々の積み重ねがすぐに効果に出て、数値に現れるのが何より楽しいのです。今では、筋トレにハマりすぎて自宅にまでマシンを導入し、腕立てや懸垂にも取り組んでいるくらいです。今では、周りのフンフンうなる筋トレ民のことなど見る余裕もないくらいに、自分の筋肉と向き合いながら筋トレをしています。「そこまで筋肉つけたくないから筋トレしたくないです」って言われることが多いんです......。程よく筋トレすることで、体脂肪が減り、見た目は引き締まり、といいことだらけなんです。冒頭でも紹介しましたが、その実例を示すためにお恥ずかしながら、筋トレする前と筋トレを始めて1年経ったころの私の写真をどうぞ!どこぞのダイエットサプリの宣材写真みたくなってしまいましたいやー、Before写真のお腹は大変なことになっております......。ガチ勢には及びませんが、以前に比べるとぜい肉が全体的に落ちて引き締まった感じがしませんか!?大変なダイエットをしたわけではなく、美味しく食事をしながらゆるく筋トレを続けていたらこの変化ですよ!?横から見るとスッキリした感じがより伝わりやすいですね筋トレをして自信がついたおかげで、今までは恥ずかしくてできなかった憧れのへそ出しファッションにも挑戦できました!以前の私と比べると、たるったるだったお尻が上がっています。猫背なで肩で姿勢が悪かったのも改善されてきました。筋トレを始めてから良いことばかり。本当に筋トレはすごいんです!!興味はあるけど、ちょっと取り組む勇気がないなぁ......と思っているあなた。筋トレにはメリットこそたくさんありますが、デメリットはありません!断言できる。この記事をキッカケに挑戦してみてほしいです......!何度も書きますが、筋トレではトレーニングだけでなく食事もめちゃくちゃ大事!普段あまり料理をしない人でも、冷凍の食材を活用すれば本当にラクに1食作れます。食事もトレーニングも、まずはできる範囲から。始める、そして続けることが一番大切ですよ!そのときに、私の考えたレシピがお役に立てれば嬉しいです。水泳インストラクター兼管理栄養士として勤務後、フィリピン・カナダへ約1年渡航。現地のブランチレストランでカナダ人のシェフと共に働く。帰国後はアスリート向けの食堂と老人ホーム厨房にてWワークを経て独立。現在はスポーツイベント開催、栄養講座、ダイエットサポート、高タンパク質のヘルシーレシピ作成などを行う。明日とDREAM(夢)を叶える!アスドリファクトリー代表。-->*1:DHA:ドコサヘキサエン酸、EPA:エイコサペンタエン酸。思うほどおいしい作り方を、紅茶愛の深い母娘に教えてもらったホヤを刺身でしか食べたことがない人へ。冬の「深谷ねぎ」はとろっと甘い。自炊がマンネリなら韓国の海苔巻き「キンパ」を作ってみませんか【夏にあえておかゆを食べよう】応用無限大。南インドのヨーグルトご飯「カードライス」。日焼け対策の基本は日焼け止め。soredoko_hatena「ソレドコ」とは次回の現場(遠征)、何を持っていけばいいんだっけ?そろそろ部屋の収納にグッズが収まらなくなってきた......現場終わり、心は最高にうるおったけど体の疲労は明日に持ち越したくない!「推し」がいる生活を満喫していると出てくる、ちょっとした疑問や悩み。他の人はどうしているんだろう?ソレドコでは、あなたの推し活をもっと快適に、もっと楽しくするヒントを紹介。「推し」のいる人たちによる、「推し」のいる人たちのためのメディアです。私もほしい!」と思えるモノ・コトを紹介していきます!※不定期更新です。情報は発信時点のものであり、その後変更されることがございます。商品の価格変更や売り切れ、または企画が終了となっている可能性もございますことご了承ください。(ヌーマ)沼にどっぷりハマってしまったUMA(未確認生物)たち。彼らの詳しい情報は下記の記事をご覧ください。Ltd.引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。