ドレス着なきゃ!などと供述している皆さん。今回は、実際に筆者が1ヶ月で4kg落とした際の運動内容についてご紹介いたします。これさえやっておけば、必ず痩せる!という保証はいたしません。いうのも、全てにおいて効果が期待できるか否かについては『あなた次第です』。運動する時間がない!こんなあなたにおススメなのが麻の隙間時間に行う筋トレ。朝ごはんと共に、1日の始まりのスイッチを入れてくれる役割を持ちます。優位に働いており、心拍数を下げ、心身ともにリラックスさせています。目覚めと共に副交感神経から交感神経優位に切り替わると思いきや、早々簡単には切り替わらないのが現実です。交感神経を活性化させる交感神経を意図的に優位にすることで1日のスタートを自分でコントロールできます。セルフコントロールできるようになれば、逆も然りで、副交感神経を活性化させる手段も獲得することができます。それではまず、朝起きたらやることリストを下記に挙げておきます。【参考】東大生が実践するおすすめ朝活5選これって皆さん、無意識のうちにしてますよね。これって、自分たちが思っている以上に重要なスイッチなんです。一度見直してみて、まずはしっかりルーティン化するところから始めてみましょう。ところで、いつ運動するかって?朝の忙しい時間帯に、筋トレなんかできるかよ!って?安心してください、ありますよ。【ながら筋トレ】です。交感神経のスイッチを入れる作業として、水を飲んだり、食事したり、また太陽光を浴びることがとっても大切だ、と前述しましたが、これだけじゃ全然目が覚めない、ってヒトがいるのも現実です。そこで、歯磨きをしながら行う筋トレ【ながら筋トレ】が効果を発揮するわけです。筋トレは、筋肉を動かすことによって、血流の促進をはじめ、血圧の上昇などの生理応答があるため、交感神経が即時に優位に切り替わります。求心性(末端から脳へ向かうこと)の栄養素が分泌されることから、記憶力の向上も期待できます。具体的に、何をするか紹介いたします。代謝アップ!朝の運動(筋トレ)の効果は、筋肉を太くするのみでなく一石二鳥三鳥あります。consumption)の略で、読んで字の如く、運動中の酸素消費エネルギー(消費カロリー)とは別に、運動後にエネルギー消費が高まっている状態のことを指します。運動中に筋組織が酸欠状態となる筋トレなどの運動は、運動後に速やかに酸素を供給する必要があるあまり、酸素の摂取および消費量が高まります。EPOCは安静時代謝よりおよそ100kcal以上消費カロリーが高く、およそ24時間弱持続するといわれています。この特性を、より有効的に使うとするならば、やはり、朝に筋トレがおススメになります。筋トレによって得られる効果は前述したとおりですが、夜に行ってしまうと、交感神経系が活性化した状態が続き、入眠がスムーズにされないケースが考えられます。トレーニング初心者においてはやはり、1日の始まりである朝に重きを置いてトレーニングをするのが良いのではないでしょうか。EPOC効果を最大限に引き出せて、かつ朝の細かい時間でできる運動はこれしかありません、といっても過言ではないです。Exercise"と呼ばれ、その時間における消費カロリーは他のトレーニングの追随を許しません。ハムストリングスといった、いわゆる”大筋群”と呼ばれる体内でも大きな筋肉を動員する種目です。そのため、消費カロリーが他の筋群と比べて圧倒的な量を誇るわけです。実際に正しいスクワットを動画で紹介いたします。なかやまきんにくんの動画です。わかりやすいので是非一度拝見してみてください。動画でもあるように、意識すべきポイントは肩幅プラス1歩程度の幅に立つ膝を曲げる意識でなはく、お尻を引く椅子に座るようにしゃがむ猫背にならない動作はゆっくりを気をつけて行えば誰でも正しいスクワットができます。おススメのプロトコルは3秒で下ろす→1秒キープ→3秒で上がる(膝が伸びきらないところまで)を少なくとも10回はやってみましょう。すると1セット70秒で終わります。インターバルを30秒程度とってトータル3セット目指しましょう。インターバル含めて6分強で終わります。歯磨きをしながら、ホワイトニングをしながら、髪乾かしながら、できる最強の【ながら筋トレ】であることに間違いありません。【参考】スクワットは筋トレの王様【今すぐチャレンジすべし】ウエストを引き締める男女とも、永遠の課題となるウェストの引き締め。実は意外と即効性のあるエクササイズによってウェストが引き締められることがあります。そのキーワードとなる筋肉が【腸腰筋(大腰筋)】です。)とは出典:currentdiary.seesaa.net腸腰筋(大腰筋)は腰椎(背骨)と大腿骨(モモの骨)に付着しており、股関節を跨いで存在しています。俗に言うインナーマッスルです。脚を上げるといった際に主働筋として作用する筋肉です。大腰筋が弱ると(うまく使えないヒト)骨盤が後傾してしまい、図の右側のような姿勢が構築され、下っ腹ぽっこりの原因となってしまいます。大腰筋を鍛えることによって骨盤が正しい位置に修正され、下腹のふくらみの解消の要因となってくれます。実際にこの大腰筋を鍛えるエクササイズを紹介します。Chest)モモ上げは非常に簡単です。動画のように手を組まなくても平気なヒトはそのまま歯を磨きながら行いましょう。動画でもあるように、意識すべきポイントはモモを床と平行になるまで上げるかかとは地面に付かない程度まで下ろすたったこれだけです。片足50回連続で行ってみましょう。(私が指導している女子大でも授業の最初にやらせています)左右1セットずつでも十分効果が見込めます。お昼休みなどに時間があればやってもいいですね。心拍数を上げる心拍数を上げれば酸素消費量が増すことから、消費カロリーの増大が見込めます。心拍数を上げる運動といえば・・・?有酸素運動の代表格であるジョギングは20分以上続けてようやく脂肪燃焼効果がある、とまことしやかにささやかれていますが、この記述は100点ではありません。正確には、20分以上続けると脂肪をエネルギーとして利用する割合が増大する、といったところです。運動すれば何分やっても脂肪は燃焼されています。その効率が変わってくるだけです。有酸素運動はコスパの面で言うとあまりよくない印象です。時間の割りに消費カロリーが少ないといった点が上げられます。そこで私が1ヶ月間実施していたのが『HIIT』と呼ばれるエクササイズです。Trainingの略)とは高強度間欠的運動のことで、非常に高い強度の運動を組み合わせることで、体内のエネルギーである糖質を使いきり、EPOCによって脂肪燃焼を増進させる効果を持ちます。アメリカで非常に流行っているHIIT、立命館大学教授の田端先生が『タバタプロトコル』を開発し発表したことで火がつき、世界中で盛んに行われています。畳1畳分の広さでOK!ごらんの様にとてもコスパがいいんです、HIIT。楽するならジョギングしてるほうがましです。私が1ヶ月で4kg落とした際に週3日程度行っていたHIITの紹介でした!【参考】HIITにダイエット効果はある!まとめ:1ヶ月で4kg痩せるなら運動は必須だよ!私が1ヶ月で4kgの減量に成功した【運動編】の紹介でした。大筋群を鍛えること、そしてEPOCの効果をうまく利用すること、さらに20分弱で心拍数を上げる運動を取り入れること、これらを継続して行っていくだけで痩せやすい体になること間違いなしです。健康・安全面に注意しながら是非トライしてみましょう。27.2k【嘘】筋トレは毎日行うと逆効果。