今日はデッドリフトの日。今朝の体重は82.2kgでした。アップは60kg5reps、100kg2reps、120kg1repで、メインセットは135kg5repsRPE9,メモリセットは137.5kg2repsRPE10です。メモリセットの137.5kgは3reps狙いだったのですが、メインセットで消耗していたのか、2repsが限界でした。前回からデッドリフトのセッティングについて変更し、今回よりシャフトを握りに行く段階について改善したことで、重量がだいぶ元に戻ってきたのだと思います。改善した点は、足を決めて軸を作った後、なるべくお尻の形を崩さずにそのまま体を沈めていき、グリップを取るというところです。することによって、シャフトを握ってから改めてお尻の位置を沈めるのではなく、シャフトを握ったらすぐ身体を上方向に引き上げることができます。ワイドデッドリフトで重要なのは、シャフトを握ってからいかにファーストプルまで速やかに持っていけるかだと思うのですが、そこでもたついてしまうと、かなりファーストプルの勢いが殺されてしまう感覚があります。シャフトを握ってからお尻の位置を決めるのではなく、軸を決めた時のお尻の位置のままシャフトを握りに行くことによって、かなりタイムロスを減らすことができます。1rep目でありながら、2rep目、3rep目のスピード感で引けるのが理想ということではないでしょうか。そのためにも、普段からコントロールして降ろすことを練習することによって、軸を作ってからシャフトを握りに行く動きをスムーズに行うことができるのだと思います。その後は、ナローデッドリフト102.5kg5repsRPE8を行いました。デッドリフトの後は、いつも通りラットプルダウン、ローイングマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。デッドリフトもかなりベスト近くまで力が戻ってきているので、このまま無理しないようにしっかり記録更新できるよう頑張ります。今日はベンチプレスの日。今朝の体重は80.9kgでした。アップは20kg10reps、40kg5reps、60kg2repsで、メインセットが77.5kg6repsRPE8,80kg6repsRPE9,メモリセットが85kg4repsRPE9です。相変わらずシャフトは安定しないですし、お尻も浮き気味ですが、あまり細かいことは気にしすぎず、扱える範囲で重量を伸ばしていこうと思います。いつまでも同じことをしていても、何も変わらないので。(^^;その後はワイドベンチプレスを、70kg8repsRPE8,72.5kg8reps同じくRPE8の2セット行いました。ワイドベンチの2セット目は、かなり体の連動性が出せたんじゃないかと思います。前回からワイドベンチを2,3セット加えたこともあり、水曜日の足上げナローベンチプレスをカットすることを検討中です。足上げナローも重量は伸びたのですが、どうもそれによって通常のベンチプレスの重量が伸びた感覚がないことが理由の一つです。筋力アップには良い種目だと思いますが、身体の連動性が失われてしまっては本末転倒です。(私のやり方が拙いだけかもしれませんが(^^;)一方で、ワイドベンチプレスでは身体の連動性を感じやすく、私に合っていると思います。いずれは、ワイドで扱える重量の方が、通常よりも上回ってしまうこともあり得ますが、いずれにしても結果ベンチプレスの重量が上がってくれることを期待しています。肩、ひじ周りの疲労も考えて、水曜日は肩のトレーニングのみを行っていこうと考えています。行ってきたことをやめるのは勇気がいりますが、新しいことを始めた以上、やめるべきこともあるのかもしれません。今日はスクワットの日。今朝の体重は81.1kgでした。アップは20kg8reps、60kg2repsで、メインセットは70kg8repsRPE7,90kg6repsRPE8,105kg5repsRPE10,107.5kg3repsRPE10です。90kg6reps、105kg5reps、107.5kg3repsは全て自己新記録で、2週連続で記録更新ということで、かなりジムトレーニング再開後のスクワットは調子が良いと思います。105kg、107.5kgは粘りに粘っての成功といった感じで、いったんピークが来たと思われるので、次回からはしばらく高回数(8reps)での重量を上げていくトレーニングをしていこうと思います。今回はスクワットのセット数が少なめだったので、その後、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。今朝の体重は82.0kgでした。足上げナローベンチプレスから。アップは20kg10reps、40kg5reps、60kg1repで、メインセットは67.5kg12reps、70kg8repsです。続いて、サイドレイズを行いました。アップが12kg8repsで、メインは18kg8repsを3セットと、14kg15repsです。最後に、リアデルトマシンを行い今日のトレーニングは終了です。今日はデッドリフトの日。今朝の体重は82.5kgでした。アップは60kg5reps、100kg2reps、120kg1repで、メインセットは122.5kg5repsRPE8,125kg5repsRPE10,メモリセットが127.5kg3repsRPE9です。前回よりも7.5kg上げての1セット目の重量でしたが、122.5kgが軽かったので、2.5kg足してみたところ、急に重たく感じました。デッドリフトでメインを2セット以上行うのは厳しいのかもしれません。今回、セッティングについて大幅に変更しました。これまでは、足を決めてから肩を回したりしていたのですが、今回は脚を決める前に肩を回し、軸を作る形にしました。シャフトの前で脚を決めたら、身体をややそらせその軸を崩さないようにグリップを取りに行くといった感じです。その際に、どうしても身体が前かがみになるので、軸を崩さないためにはお尻から身体を沈めるようにグリップを取るのが良いと思いました。慣れていない動きということもあって、重たくなるとシャフトをあげた時に傾いてしまっていました。その後、色々と試してみたところ、おそらくグリップを取りに行く際に、手を内ももにそらせるような形で行うと、軸がぶれにくいと感じました。これも実際にメインの重量で試してみないとわかりませんが、次回やってみて、うまくいけば毎回のルーティーンに取り入れようと思います。その後は、ナローデッドリフトを100kg5repsRPE8行いました。今後は、ナローデッドもできる範囲で取り入れていこうと思います。その後は、ラットプルダウン、ローイングマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。今日はベンチプレスの日。今朝の体重は80.9kgでした。アップは20kg8reps、40kg5repsで、メインセットは50kg8repsRPE6,60kg1repをはさみ、72.5kg6repsRPE7,75kg6repsRPE9,メモリセットが80kg3repsRPE9.5です。ジムのベンチ台の感覚が戻ってきていないのか、75kgから急に重たく、なかなか身体が使えてないといった感じでした。お尻の動きが固く、足の踏ん張りがきかないということで、ベンチ台にゴムのすべり止めを敷いて行っていたのですが、それをメモリセットから外しました。以前、ノーリミッツ三土手大介さんのメルマガで、ベンチプレスの補助種目としてワイドベンチプレスを紹介されていたのですが、それを行うことで、より体幹部を効果的に使えるとのことでした。それを思い出し、今回からワイドベンチプレスを補助種目として取り入れることにしました。今日行ったのは、65kg8repsRPE8,67.5kg8repsRPE8,70kg8repsRPE8.5です。重量が軽いこともあると思いますが、手幅が広くなることにより可動域が狭くなるので、普段のベンチプレスよりもかなり楽に挙げることができました。三土手さんが言われていた通り、腕の曲げ伸ばしが少なくなるので、より体幹部を使う感覚が得られたと思います。これを行うことにより、現在使用しているジムのベンチ台の感覚をより早く取り戻せるのではないかと思います。ラックアップが通常のベンチプレスよりもやりずらくなるので、補助がいないとなかなかできない種目かもしれません。ラックに戻す際に小指などを挟まないように注意が必要ですね。(^^;今後は、メインセットの1セット目に軽重量で8reps行っていたのをカットして、メインセット、メモリセットの後に、ワイドベンチプレスを8repsで2,3セット行おうと思います。その後は、ダンベルフライを12kg10reps、16kg15reps、20kg8reps、18kg15reps行い、今日のトレーニングは終了です。今日はスクワットの日。今朝の体重は80.9kgでした。アップは20kg8reps、60kg2repsで、メインセットは65kg8repsRPE6,85kg6repsRPE7,95kg5repsRPE9,102.5kg5repsRPE9.5,メモリセットが105kg3repsRPE9.5です。RPEはかなり厳しめにしているので、105kgも5repsいけそうな感じでした。(^^♪ちなみに102.5kg5repsは自己新記録、105kg3repsは自己ベストです。自宅トレからジムトレに戻って、こんなに早く自己ベスト更新できるとは思っていませんでした。(笑)スクワットは絶好調!といった感じです。したら自宅でスクワットする際、はだしで行っていたのでそれが良かったのかもしれません。はだしで行うことで、より足裏で踏ん張る感覚や、体感を安定させる力がついたとしたら、自宅トレの期間も本当に役に立ったということでしょう。今朝の体重は80.7kgでした。足上げナローベンチプレスから。アップは20kg10reps、40kg5reps、50kg1repで、メインセットは60kg19repsRPE9.5,57.5kg15repsRPE9です。1セット目は、20repsいけるかと思ったのですが、最後のレップで脚が下りてしまったので失敗です。力を抜いて行うことができたので、身体が安定したのと、ジムのシートにも慣れてきたのかなと思います。この感じで、通常のベンチプレスも伸ばしていきたいところです。その後は、ショルダープレスマシン、ダンベルリアレイズを行い今日のトレーニングは終了です。今日はデッドリフトの日。今朝の体重は81.8kgでした。アップは60kg5reps、100kg2repsで、メインセットは115kg5repsRPE9,メモリセットは120kg3repsRPE9.5です。前回と同じ重量しかできなかったのですが、やや重たく感じました。グリップもうまく定まらず、少し腰の疲労があったのかもしれませんが、あまり調子は良くなかったようです。セッティングで、グリップを取りに行く際、両手を頭上に上げるのですが、これがうまくハマっていないのかもしれません。(^^;デッドリフトの場合、スクワットやベンチプレスと違い、重さを身体に受けてから動作が始まるということがありません。握りに行くまでのセッティングが重要になるのですが、その動作に縛られてしまうことがあり、ハマる時はいいのですが、うまくいかない場合はセッティングによって余計に動きが固くなってしまいます。今後、またデッドリフトのセッティングに関しても見直す時期が来たのかもしれません。その後は、ラットプルダウンとローイングマシンを行いました。デッドリフトがあまり調子が良くなかったので、補助種目では重ための重量を扱いました。最近、マシンなどの補助種目を行う場合でも、ある程度重量を上げたほうが効果があると思います。軽めで高回数を効かせるやり方で行っても、刺激は入るのですが、やはりどんな種目であっても重さが重要だなと思います。他の種目との兼ね合いで重さを狙えない場合もありますが、基本的には重量を伸ばす気持ちで行うことが大切なのでしょう。腕は、高重量を扱うことを避けてきたところがあるのですが、最近意識的に重量を伸ばすようにしたところ、反応がやはり違います。長期的な疲労を考える必要もありますが、毎回のトレーニングでしっかり出し切れるように頑張っていきたいです。今日はベンチプレスの日。今朝の体重は80.4kgでした。アップは40kg5reps、60kg2repsで、メインセットは62.5kg8repsRPE7、75kg6repsRPE8,77.5kg6repsRPE9,82.5kg3repsRPE9.5です。言って、自宅でやるよりもかなり重たく感じました。ベンチ台がかなり低く感じたのですが、シートが柔らかいことで身体が沈み込み、実際よりも低く感じてしまっているというのがあると思います。下半身の力をシートの柔らかさが吸収してしまい、うまくシャフトに伝えられないということもありありました。シート自体は自宅よりも頑丈ですし幅も広いので、身体全体の安定感はあったと思います。それでも、前後のブレをかなり感じてしまっていたので、その点に関しては調整が必要です。以前は、同じベンチ台でもっと重たい重量を行っていたので、慣れていけば、伸ばしていけるのではないかと思います。3repsはベンチプレスに関してはあまり適正な重量設定ではなさそうなので、今後は、8,6,6、4repsでセットを組んでいこうと思います。ベンチプレスに関しては課題が多そうですが、大好きな種目なので、頑張っていきたいです。(^^♪その後は、インクラインチェストプレスマシンを行い、インクラインダンベルフライを10kg15repsと、14kg15repsを3セット行い、今日のトレーニングは終了です。