2023年3月19日SHAREツイートシェアはてブLINEPocketスポンサーリンクこんにちは、つかさです。1時間以内にトレーニングが終わらなくて困っている人みなさんのトレーニング時間は毎回どれくらいでしょうか。僕は現在スポーツジムに通っていて、週3回程度筋トレをしていて、基本的に1時間以内でトレーニングを終わらせます。これにはちゃんとした理由があります。実は、筋トレは1時間以上行うと、トレーニングの効果が得られにくく、むしろ筋肉分解が進行してしまう恐れがあるのです。そこで、今回の記事では次の3点について解説します。今回の記事を読めば、筋トレをする時間は1時間以内の方が体にもいいし、結果も出やすいことを理解してもらえると思います。最後までご覧ください。僕はあくまで「1時間以内」のトレーニングをおすすめするのであって、「トレーニングはほどほどに(=゚ω゚)ノ」という考えではありません。1時間でガッツリ追い込めるだけ追い込むという考え方に基づいて解説します。記事の本題に入る前に、僕が考える「筋トレを1時間する」の定義をお伝えしようと思います。「筋トレを1時間する」というのは、セット間の休息時間も合計して、ウォーミングアップから最後のセットまでの時間を表しています。僕が今回の記事で「筋トレは1時間以内に終わらせるんだ!」という言葉は、基本的にジムに入ってからジムを出るまでの時間のことです。このことを前提としたうえで、今回の記事を読んでもらえたら幸いです。筋トレを1時間以上行うと起こる体の4つの変化なぜ僕が「筋トレを1時間以内に終わらせよう」と主張するのかというと、体は筋トレを始めてから「1時間」を境目にストレスホルモンを発生させたり、急に疲労感を感じたりするようになるからです。筋トレを1時間以上行うと起こる体の変化について、次の4点を順番に解説します。本能が筋トレを「イヤなもの」と認識してしまうストレスホルモン「コルチゾール」が分泌される筋トレは体にものすごい負担のかかる運動の一種です。日常生活で10回しか動かせないような重量を持ちあげるということはほとんどないと思います。体にそれほどの負荷がかかることはストレスにつながります。このストレスを受け続けると、体から「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。コルチゾールとはコルチゾールとは、筋肉などには直接影響のないホルモンだが、脳や神経などに作用し、体の様々な機能を低下させるはたらきをもつ物質。コルチゾールが分泌されるタイミングは体が強い負荷を受けてからおよそ1時間程度経過してからである。体内で生成されたコルチゾールを代謝するために、体内では様々なことが行われるが、そのうちの1つに筋肉の分解が促進される過程がある。コルチゾールが分泌されると、トレーニングの動作に集中できなくなったり、トレーニング後にひどく疲れを感じたりする可能性があります。筋トレは重量にもよりますが、集中力を切らせば大きなケガにつながる恐れもあります。筋トレによって筋肥大を目指している人にとって、コルチゾールを分泌させることはできるだけ抑える必要があります。コルチゾールの発生や体に大きなストレスがかかったときには、体内で筋肉を分解してグルタミンを生成します。筋トレをしているのに、筋肉が分解されるというのは本末転倒です。グルタミンについては過去にまとめていますので、こちらも合わせて読んでもらえると嬉しいです。【グルタミンは風邪予防に効果あり】筋トレをしない人もグルタミンを飲んだ方が良い理由とはオーバーワークになり、筋肉の分解が優先される1回のトレーニングが長時間にわたったり、筋肉に負荷を掛けすぎたりすると、「オーバーワーク」という現象に陥ることがあります。オーバーワークとはオーバーワークとは筋肉に強すぎる負荷を掛けたり、何十セットもトレーニングしたりすることで、筋肉の合成よりも分解する割合が高まる現象のこと。30kg×10冗談抜きで、こんな感じでトレーニングしている人をスポーツジムで結構見かけます。このあとダンベルフライとかやってるんですよ?そりゃあ、オーバーワークになるし、トレーニング時間もだらだら長くなってしまい、コルチゾールがどんどん分泌されます。ちなみに、僕なら1、3、4、5で終わりです。集中力が続かなくなる筋トレは1セットごとの集中力が非常に大切です。効かせたい筋肉に刺激を与えるように、細心の注意を払って動作を行う。ケガをしないように、腰の状態や手首の角度に気を付ける。時には重量を追い求めるトレーニングで、バーベルやダンベルにつぶされないように全集中する。先ほども解説した通り、筋トレは一歩間違えると大ケガに繋がる運動です。1時間以上経過すれば、コルチゾールなどの発生や疲労感によって、トレーニングに対する集中力が切れることもあります。その状態でのトレーニングは非常に危険です。ケガをしてしまえば、筋トレを続けることができない体になる可能性もあります。本能が筋トレを「イヤなもの」と認識してしまう人間の体には「本能」と「理性」があります。理性...感情におぼれずに、筋道を立てて物事を考えて判断する力のこと。筋トレの場合、「トレーニングすればきれいな体付きになれるからトレーニングしよう」と判断すること。本能...動物が先天的にもっている行動様式。゚Д゚)」と感じること。本来、筋トレは人間にとって「イヤなもの」なはずです。体は疲れるし、筋肉が傷つけば動きが鈍くなるからです。多くのトレーナーは理性の方が強いので、「筋トレしたい(=゚ω゚)ノかっこいい体になりたい(・∀・)」という気持ちの方が勝って、トレーニングすることができます。゚Д゚)」と脳に指令を出します。理性が強すぎる人はそれを無視して、トレーニングを続けます。この状態が続くと、トレーニングが「イヤなもの」と脳が認識してしまいます。すると、筋トレしても思うように結果が出なかったり、いつも持ち上げることができる重量を扱えなくなったりするようになります。1時間以上のトレーニングは本能に「トレーニングはイヤだ」と思わせてしまう恐れがあります。体からコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、身体機能が低下する恐れがある。集中力が続かなくなり、ケガの要因になったり、トレーニングの質が低下したりする。時には重量を追い求めるトレーニングで、バーベルやダンベルにつぶされないように全集中する。本能的にトレーニングが「イヤなもの」になってしまい、体と心のバランスが崩れて、いつも扱える重量が持ち上げられなくなることもある。́Д`)」という考えをもつ人もいるかもしれません。いった人たちにも、ぜひ知っておいてほしい考え方について3つ解説します。制限時間はトレーニングの質を上げる「長時間のトレーニング=筋肥大」ではない先ほども解説した通り、筋トレとは筋肉の破壊活動であって、筋トレをする時間に比例して筋肥大するわけではありません。トレーニングに自信がない人や、筋肉に効かせることが下手くそな人ほど、筋肉に効いているか不安になるから長時間のトレーニングをする傾向があります。トレーニングボリュームの考え方として、山本義徳さんが発案した「101理論」が一番いい考え方です。「101理論」とは前回のトレーニングボリュームを「100」としたときに、今回のトレーニングボリュームが「120」でも、「101」でも、筋肉が付く量は変わらない。ここで勘違いしてはいけないのが、決して「手を抜く」のではありません。長い時間トレーニングをして、「120」を目指すのではなく、短時間で集中して「101」を目指すトレーニングの方が効率が良いし、体に必要以上の負担をかける必要はありません。僕自身、過去に「ドロップセット法」や「1種目4セット」などでトレーニングしてきましたが、1種目あたり「2セット」で追い込むことを意識してトレーニングをしても、確実に筋肥大することができています。僕の大胸筋のトレーニングメニューの一例を紹介します。インクラインダンベルプレス(メイン2セット)これで終了です。゚Д゚)」と思いましたが、続けていくうちに「1種目2セットで十分じゃん(・ω・)」と感じるような結果になりました。この後解説しますが重量設定はしっかりと管理する必要があります。自分のパフォーマンスを最大限引き出せる負荷を管理することが「2セット法」では非常に大切です。自分にとって最大のパフォーマンスが出せる重量を常に意識するみなさんは自分が「どんなエクササイズ」で、「何kg」なら、「何回程度持ち上げることができる」かどうか、常に把握していますか?先ほど解説した通り、2セットで限界まで追い込むために必要になることは「2セットで自分を限界まで追い込むことができる重量を把握する」ことです。僕が先ほど解説した大胸筋のエクササイズで、12回くらいで限界を迎えるような使用重量を次に示します。ダンベル26kgずつ現在の僕の場合、このような重量設定をすれば大胸筋を確実に追い込むことがわかっています。自分にとってちょうどいい負荷を把握することができれば、長時間トレーニングをする必要はなくなります。そのために、過去の自分がどれほどの重量でトレーニングしていたのかを管理することが非常に大切になります。このことについて詳しくまとめた記事がありますので、こちらの記事も合わせて読んでください。「セット間の休息は2分だ(=゚ω゚)ノ」など、制限時間を設けることで、トレーニングの質をさらに向上させることができます。みなさんは学生の頃、授業時間が決まっていたと思います。授業時間が無限にあったら、気が狂いそうになりますよね?体も脳も同じで、終わりが見えないトレーニングを日々していると、かえって集中力が続かなかったり、1セットの質が低下したりします。゚Д゚)」など、長すぎる休息をとるのも筋肉にはあまり良くないです。筋肉にある程度の疲労が残ったまま、2セット目を行うことで、確実に筋肉を追い込めることもあります。トレーニングが下手な人ほど長時間トレーニングする傾向があるが、トレーニングが長いほど筋トレの効果が期待できるわけではない。短時間で1種目当たり2セットでも十分に筋肥大を目指せる。自分にとって最も効果的な重量を知ることで、短時間でも最大限のパフォーマンスを出すことができる。制限時間があることを意識すれば、トレーニングの質が向上して、短時間でも確実に筋肉を追い込むことができる。゚Д゚)?」という方もたくさんいるのではないでしょうか。筋トレを1時間で終わらせる秘訣をお伝えします。セット数が少ないことにビビらない。その分、筋肉に負荷をしっかりかけることを意識する。゚Д゚)」という状況は、メニューの組み立て方が悪い。次回はその反省を生かすこと。使用重量が間違っていなければ、2セットでも確実に効果が出ます。1セットずつを大切に、全集中してください。したら、トレーニングは1時間で終わります。いうか、1時間で終わるようにメニューを組み立ててください。1時間を越えるようなメニューは立てないでください。゚Д゚)?」と心配な人は、時間を意識するよりも、使用重量を把握することやエクササイズを上手くやることの方を気にしてください。することで、トレーニングは1時間以内に終わるようになり、体も確実に変わっていくでしょう。あとはもう、慣れです笑まとめ今回は次の3点について解説しました。長時間トレーニングを行っても、その分筋肥大したり、結果が出たりするわけではありません。いって、短時間のトレーニングでも、筋肉にしっかり負荷を掛けることが出来なければいけません。トレーニングを効率よく行うためにも、日頃のトレーニング内容やボリュームをしっかり管理しましょう。1時間で終わるようにトレーニングメニューを組み立てることができるようにしていきましょう。アルバイトの面接でさえ、第一希望を獲得したことがない人生を送ってきました。僕にはどんな道に進んでも自力で学び、楽しめる才能をもっているって最近気づきました。モテるために筋トレもします。知識豊かになるために読書もします。人に何か思いを伝えられる人間になりたくて、このブログを立ち上げました!Twitterだけやってます。悩みがあれば、ぜひご相談ください。コンビニで販売されているザバスミルクプロテインをおすすめする4つの理由この記事を書いた人つかさモテるための努力を怠らないモテる男に憧れたまま社会人になり、経済的に余裕が出るようになってから、ひたすら自分を磨くことに努力をしてきました。男を磨くことに興味がある方はぜひ目を通してみてください。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。TSUKASA_blogAboutつかさモテる男に憧れたまま社会人になり、経済的に余裕が出るようになってから、ひたすら自分を磨くことに努力をしてきました。男を磨くことに興味がある方はぜひ目を通してみてください。