筋肉つけたいけどたくさん食べないといけない。して筋肉つけながら脂肪を減らしたいなぁこういった疑問に答えます。記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。会社員トレーニーはスーツを着たり自分の見た目を維持したいという欲があったりするので、急激に太りたくない。わがままな欲望を持っています。ちなみに、僕もそうです。そこで今回はわがままな欲望を叶えるやり方を見つけたので紹介します。ちなみに、実践したこともあるので感想は最後に。Recompositionという言葉の略です。Recomposition=再構築という言葉なので、体の中の脂肪と筋肉のバランスを転換していくことを指しています。これまでの通念では、「筋肉をつけるにはオーバーカロリー、脂肪を減らすにはアンダーカロリー」でした。このボディリコンプは間違いなくナチュラルのトレーニーが取り入れることが可能です。注意点としては下記のような方たちに効果的であります。運動頻度:今はトレーニングをしていない。筋力:普通くらいもちろん、上記のケースに当てはまらない場合でも実践可能ですが、効果は限定的だということを理解してください。ボディリコンプの手順ボディリコンプを行うための手順は1食事量2食事内容3トレーニングで構成されています。それでは1つずつ見て行きましょう。食事量をわずかに減らす体重を減らすだけであれば、食事量を大きく減らせば達成可能です。今回は筋肉を最大限維持しながら(もしくはつけながら)行うためにはカロリーコントロールが非常に大切になってきます。体重が減る原理原則は下記の通りです。摂取カロリー<消費カロリーここで言っているのは、摂取カロリーをわずかに減らす、ということです。2011年に行われた研究では、毎週1kg(全体重の1.4%)の体重減少よりも毎週0.5kg(全体重の0.7%)の体重減少を行った選手の方が高い運動パフォーマンスを維持できたという結果が出ています。体重75kgの僕に当てはめて考えてみましょう。週の目標体重減少=500g(75kg×0.7%)500gの脂肪を減らすのに必要な1日のアンダーカロリー=-120kcal(脂肪500g=3,600kcal、1か月30日→3,600kcal÷30日=120kcal)一日の消費カロリー=2,400kcalリコンプのために必要な摂取カロリー=2,280kcal(2,400kcal-120kcal)一日2,280kcalも食べれるなんていいね!と思われるかもしれません。普通の増量よりも筋力がつくペースも遅いし、減量ペースも遅くなります。これは、トレーニング初心者で筋肉が非常につきやすい状態がある前提が大きいことに注意してください。高たんぱくな食事をする次に必要になるのは食事内容です。高たんぱくな食事をすることで筋肉の成長のために非常に有益な環境を作ることができます。この研究によると体重1kgあたり1.6g以上のプロテインはあまり筋肉の成長には役立たないという結論が出ています。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/しかし、ボディコンプを目指している場合はこの限りにはありません。ボディコンプを行っている方には体重1kgあたり2.5~3.5g程度のプロテイン摂取をお勧めしております。ショーンフェルドらが行った2018年の研究では、体重1kgあたり2.1gを超えるタンパク質を摂取しているすべての被験者が筋肉をつけながら脂肪を減らすことに成功したという結果が出ています。低たんぱく質の食事では決まって筋肉が増加していないこともわかりました。高たんぱくの食事をすれば筋肉をつけながら脂肪が減らすことができるとは限りませんが、筋肉をつけるためには高たんぱくな食事をすることが大切ということがわかりました。トレーニング強度を上げるいきなり重量をあげる、ということではありません。ベンチプレス80kg×10レップ×3セットできてたら、次は82.5kgで挑戦する、そういった意味です。トレーニング初心者であればあるほど扱う重量を高めていくのは非常に現実的なので、大切になってくるのはトレーニングプログラムの設定方法です。僕のブログでもいくつかトレーニングプログラムを作っているので、参考にしてみてください。効率的な胸トレ→しんどいけど成長する背中トレ→これをやって成長しない人見たことない脚トレ→この原理原則はトレーニング上級者であってもきちんとしたウェイトトレーニングを積むことで筋肉の成長を促すことが証明されています。研究2→よって、Step1とStep2を守ったうえでトレーニング強度を継続的に上げて行けば脂肪を落としながら筋肉をつけるという目的を果たすことができます。ボディリコンプの限界しかし、ここまで解説してきたボディリコンプには限界があります。身体を大きくするのには遺伝子的限界がある。その限界に近づくとこのリコンプは効果的には起こらなくなってくる体脂肪率が減っていくにつれて効果は薄れていく筋肥大を追うにはベストな選択肢ではないこれらを考えた場合、大会で勝つために筋肉を大きくするのには向いていないです。一般的に良い体を作っていくことを考えた場合は有効な手段です。まとめいかがでしたか?ボディリコンプを達成するためには食事管理とトレーニングの両軸を作ることで達成できます。これには忍耐と徹底した管理力が求められるため多少の難易度はありますが、ぜひチャレンジしてみてください!以上参考になればうれしいです会社員ひろ会社員ひろです。社会人3年間で2回の転職と無職を経験。筋トレに2019年から本気で取り組み始め、2020年8月に行われたフィジーク大会で優勝した経験があります。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。名前:会社員ひろ社会人3年間で2回の転職と無職を経験。お金も自信もなくした25歳独身会社員が筋トレを通して人生と向き合い、成長していく様を記録していきます。筋トレ歴2年でフィジーク大会優勝経験あり。食事・トレーニングのほかにライフハックについても紹介していきます。