アスリートに必要な、糖質のお話・・・。福島玲子menuトップページプロフィールジュニアアスリート食事・栄養サービスコラムお知らせお問合せアスリートに必要な、糖質のお話・・・。”と言う言葉をよく耳にすることがあります。車で言ったらガソリンガソリンなくして車は走りませんね。糖質なくして私たち人間は、動くことが出来ません。体内での糖質の利用は、ろうそくに例えられることがあります。脂肪を多く利用してエネルギーをまかなえることが出来ます。ゆえに、エネルギーの消費量が上がると芯を太く長くするために糖質が必要となってきます。通常ブドウ糖しかエネルギー源として利用できません。脳に至っては、基礎代謝量の約20%が消費されていると考えられております。体内に吸収された糖質は、すぐにエネルギーとして使われるものと肝臓と筋肉にグリコーゲンとなって蓄えられ必要に応じて使われます。※血糖(血液に存在するブドウ糖)血糖値(血液中の血糖の濃度)食事を摂ると血糖値が上昇、エネルギーなどに利用されることで低下していきます。血糖値が低くなりすぎると脳の活動が低下し、注意力や集中力がなくなってしまうので、この状態になったとき、筋肉や肝臓に蓄えてあったグリコーゲンを分解し一定の血糖値を維持する働きをします。蓄えられていたグリコーゲンは、このように利用されるため次回の食事までには少なくなってしまいます。脂肪をエネルギー源として活用するためには、脂肪をクエン酸に変化させる必要があります。脂肪がクエン酸になるためには、アセチルCoAとブドウ糖(またはグリコーゲン)が必要になります。糖質が少ないとエネルギーとして使われる脂肪の量が少なくなってしまうのです。・たんぱく質をエネルギー源として使わないようにする糖質の摂取量が少なくなると、たんぱく質からブドウ糖を作ることとなり体内のたんぱく質の作り変えなどに使われる量が少なくなってしまう。◆練習や試合で使う前にためておくこと◆練習や試合中に補給すること◆練習やトレーニング後に使った分を補うこと一日の摂取量:体重1kg当たり5~7gを目安にする。1kg当たり6~10gトレーニング量がとても多い(1日4~5時間からそれ以上の過度な運動)・体重1kg当たり8~12g(1日の糖質量)【例】:体重50kgの人だとしたら軽い運動3gの人は150gの糖質が必要:5gの人は250gの糖質が必要100gの差は、カロリーになおすと400kcalの違いがあります。ゆえに少ない・多い・とても多いの3種に分かれるのではなく、個人的にどのぐらい必要としているのかトレーニングの状況に応じて調整していかなくてはなりません。糖質摂取のタイミング・練習や試合の開始時刻が朝・昼・夜の食事開始時刻に影響するのか。・3回の食事でエネルギー必要量を摂取できているか。どのくらい飲むこと(食べること)が出来るか。・食後どのくらい時間をおいてから運動開始か。上記の内容を整理してから3食の糖質、脂質、たんぱく質のエネルギー配分・補食を考える。糖質の摂取は<いかなる身体活動にも必須なものであること><パフォーマンスに直結している><摂取タイミングや糖質の質や量の調整が必要であること>こちらを忘れずに計画を立てていきましょう。筋肉に蓄えられている糖質の一種、“筋グリコーゲン”は、運動直後の糖質の摂取によりリカバリー効果が高まるとされております。運動後の回復期間中早期の4時間までは、糖質の摂取を約1~1.2g/kg/時にすることでリカバリー効果を最大限にすることができ、その後の糖質摂取が適切であれば24時間で回復するとしている。24時間以内にトレーニングや練習をした場合には、十分な回復が出来ない状態でトレーニングをすることとなるかもしれない。☆アスリートにとって、休日は個人練習の日ととらわれがちだが、完休することによってパフォーマンスアップも図れることを考慮していただきたい。☆また休日については改めてアップいたします。“夜9時までに食事を済ませてください。”とあったのだが、仕事が押し食べることができなかったので9時5分となったが、軽くササっと食べて翌朝は何も食べず健診へ向かいました。車はプッシュすることでエンジンがかかります。・・・・キーをさしてエンジンをかけようとした私がおりました。我に返り・・・・何していたのかしら??なんて。前の車は、キーをさしてエンジンかけるタイプでした。頭のなかも空っぽになってしまい、無意識にとった行動がこれだったんだと思います。聞いたことのある集中力が下がる、注意力が散漫になるとはこのことなんだなあと自分の体をもって体感することができました。私の体内には、エネルギーが全くなかったんでしょうね。枯渇状態とはこのこと。エネルギーを摂ること、アスリートのように体を動かす人には、エネルギー不足は致命傷です。バランスよく食事を摂ることによって、元気に楽しく日々を過ごせ末永くアスリートとしての活動が出来るよう努めていただきたいです。じゃがと新タマネギのミルクソテー”を作りました。【マイダイアリー】4月からのお仕事開始でちょっとお休みしておりました。お弁当作りの日々が始まりました。ヤサイな仲間たちファーム”オープンに向けて準備が始まりました。