MakeHIITとかいう最強トレーニング【タバタ式とは別物】2022-12-14忙しくて時間のない方に朗報です。HIITと言う1日4~30分のトレーニングを実施するだけで●筋力アップ●持久力アップが見込めます。一度のHIITで消費するカロリーは最大で1000kcalとも言われます。よってもちろん変化しますが。)(それでも1000kcalは誇張しすぎですね。)もちろん●体重減少効果(ダイエット効果)も報告されています。今回はこの『HIIT』について紹介します。※後半では具体的な組み立て方法も紹介します。HIITとタバタ式トレーニングの違いHIITとタバタ式トレーニングはしばしば「同じもの」として扱われますが、全くの別物という認識ほのうが的を得ています。HIITとタバタ式トレーニングの違いを簡単に説明します。略語で、日本語に直すと「高強度インターバルトレーニング」と言います。高強度の運動(最大心拍数80%〜95%)を実施後にインターバルをとります。インターバルとは、完全休息ではなく、弱い強度の運動を導入することを指すので、なにかしら動いていなきゃダメです。インターバルを完全休息という捉え方をしていると、それは「インターミッテント」となります。必然的に消費エネルギーが上がります。考案した自転車(エルゴメータ)を用いたトレーニング方法です。タバタ式トレーニング(タバタプロトコル)の最大の特徴は20秒運動+10秒完全休息を8セット=合計4分で終えられる点です。20秒間に行う運動強度は『170%最大酸素摂取量』とアスリートでも2~3分で疲労困憊する強度で行います。(これめちゃくちゃきついですからね。)また10秒の完全休息は、インターバルとは違い、ホントに完全に休みます。タバタ式トレーニング(タバタプロトコル)の最大の特徴は・自転車(エルゴメータ)・トレッドミルを使うという点です。これらは意図的に強度を設定できることから要求される運動強度を遂行する環境が整えられます。Training)SITは日本ではあまり馴染みのないトレーニング方法です。Sprint(スプリント)は、とにかく速く動かす、と言う意味で、オールアウトまで追い込むトレーニングです。動作スピードが低下するまで行う、地獄のトレーニングです。)なぜタバタ式よりHIITがおすすめなのかなぜHIITをおすすめするのか。上記3つとも同じようなトレーニングに見えますが、全然違います。結論から言うと、タバタ式トレーニングおよびSITは一般の人がやると危険です。運動強度が高すぎてついて行けません。なると、必然的に我々が行う(行っている)トレーニングはHIITになります。HIITとタバタ式トレーニングの違いまとめHIITとタバタ式トレーニングの違いをまとめます。運動の間の時間(セット間)HIIT:インターバル(不完全休息:低強度運動)タバタ式トレーニング:インターミッテント(完全休息)セット間の時間HIIT:2分(後述)=インターバルタバタ式トレーニング:10秒=インターミッテント消費カロリーHIIT:100kcal〜(時間依存)タバタ式トレーニング:〜120kcal対象者HIIT:全人類タバタ式トレーニング:トップアスリート運動の種類HIIT:なんでもありタバタ式トレーニング:自転車エルゴメータ、トレッドミルのみ決定的な違いHIIT:休みがないタバタ式トレーニング:20秒全力運動の後、10秒完全休息これらを混同して使ってると、ちょっと恥ずかしいですので、しっかり明確に分けて考えてください。(田畑先生も大変困惑しています・・・笑)HIITとかいう1日4分〜の最強トレーニングHIITは高強度の運動と低強度の運動を組み合わせて行います。タバタ式トレーニングのように具体的な秒数設定はされていません!※もし20秒-10秒のプロトコルで行うなら、相当高い強度の運動を選択しなければなりません。HIITが最強たる所以を紹介していきます。以前、筋トレにはメリットしかない【7つの科学的根拠】にも書きましたが、HIITにも筋トレ要素を多く含むため身体にとって大きな恩恵が生まれます。HIITの特徴HIITは様々なトレーニングメニューを混ぜながら行うことができます。ジャンプしたり、走ったり、腹筋したり、メディシンボール使ったり、、、組み合わせはほぼ無限大です。運動強度は最大下運動(最大心拍数80-95%)に設定する必要があります。※具体的には、会話なんてできない程度の強度です。具体的なHIITの組み立て方法の一例を掲載しておきます。(例)秒数で区切る方法:1セット低強度+高強度を休みなく行っていく方法です。HIITは2分のインターバルで持久力を高めるHIITによる持久力向上効果はいわずもがな認められています。海外の研究ではHIITとMICT(中程度の持続的運動:例えばランニングなど)との持久力向上の比較がされています。一般的にランニングなどを実施すれば持久力は向上することは、よく知られていますが、平均10分未満のHIITを実施しても同じくらいの持久力向上があると言います。その際、トレーニングのインターバルは2分以上取った方が、より持久力の向上を認めています。(激しいトレーニング+2分間の低強度運動)×数セット、の組み合わせが持久力には有効というわけですね。HIITは筋力を高めるHIITは実施するトレーニングの内容にもよりますが、筋力を高めることは明らかです。いって、基本的には自体重で行うトレーニングなので著しい筋肥大や、筋力増加が起こるわけではありません。「HIITしたらマッチョになっちゃう・・・」なんて心配する必要はありませんよ。HIITは生活習慣病のリスクを改善するこれだけ激しい運動ですので、もちろん生活習慣病のリスクであるコレステロールや、血糖値などを改善する効果も認められています。HIITによる体内の生理学的応答はそのほかの運動(例えば有酸素運動や筋トレなど)と同じです。生理学的な応答はある一定程度までは運動強度依存的に進みます。極端な例ですが、有酸素運動90分とHIIT30分が同等の効果があるといった具合になります。※ただし、すでに生活習慣病を抱えている人は医師の指示をしっかりと仰ぎましょう。HIITは痩せる(ダイエット効果)HIITが生活習慣病のリスクを減少させることに関連しますが、もちろん、ダイエットの効果も認められています。海外の研究の報告では持続的な運動(ランニングなど)と同等のダイエット効果があることを報告しています。※ちなみにHIITをYouTubeで探すなら、日本人が配信している動画より、この人達の動画がおすすめです。※全編英語ですが、インターバルにしっかり軽い運動を入れています。上記の内容をまとめた記事をここに紹介しておきます。HIITと思ってやってたトレーニングが実はタバタだった...99%の人はコレです。タバタ式が決して悪者というわけではないです。タバタ式は超高強度の強度設定が前提なので、そこに到達しないメニューだとそりゃ効果も出ないでしょう・・・という話です。HIITについてもっと詳しく知りたい方は下記の記事もご覧ください。)HIIT専用ジム登場!アメリカで根強い人気のあるHIIT。現地からHIITを楽しく遊びながらするというコンセプトジムが上陸。その名もプレイグラウンド。クラブのように暗闇と音楽が空間を包むので、周りの目が気にならない。30分間という時間設定内で行えるため、ジム後の予定も立てやすい。高め、ダイエットや生活習慣病の予防にも効果がある=最強トレーニング紹介したように、HIITは最強のトレーニングです。短時間で最大の効果を得ることができます。HIITなら「最大心拍数80-95%」という強度が伴っていなければなりません。実施して貰うと分かりますが、トレーニング終了直後に笑えたり、会話ができる状態ではトレーニングがしっかりできていない、と言うことです。27.2k【嘘】筋トレは毎日行うと逆効果。