Twitterホーム筋トレ【初心者は全身法がおすすめ】筋トレを始める人に分割法ではなく全身法をおすすめする理由2022年11月15日SHAREツイートシェアはてブLINEPocketスポンサーリンクこんにちは、つかさです。この記事は次の項目に当てはまる人におすすめです。゚Д゚)筋トレをしてかっこいいボディラインになりたいんです(/・ω・)/引き締まった体を手に入れたいんです(=゚ω゚)ノ目的は人それぞれですが筋トレを始めたばかりの頃って、いろいろ調べる中でこんな話を聞きませんか?筋肉を発達させたかったら「大胸筋・背筋」はセットで行うといいんだよ!初心者は1日で全身を鍛えよう!いやいや、初心者こそ分割法で筋トレをするのが良いんだよ!しかし、僕の個人的な意見は最初の半年間は1回のトレーニングで全身の筋肉をまんべんなく鍛える「全身法」をおすすめしています。そこで、今回は次の2点について解説します。✅全身法で筋トレを行う際に気を付けたい3つのこと今回の記事を読んで実践すれば、半年後には初心者を脱出できるような体格になったり、エクササイズが上手になったりすると思います。最後まで読んでください。スポンサーリンク筋トレ初心者に全身法をおすすめする3つの理由そもそも、分割法とは何かを簡単に説明します。1週間で3日トレーニングするとします。分割法で筋トレをする場合のメニューはこんな感じです。2日目:下半身3日目:肩・腕つまり、数回に分けて全身を鍛えていく方法を分割法といいます。2分割、4分割、5分割など、人や目的によってやり方は様々です。このようにトレーニングをすると、前回トレーニングした部位の筋肉を休ませつつ、他の部位を鍛えることができます。筋トレ初心者の人は「筋トレを継続すること」を最優先にしてほしいです。分割法のように複雑なことを考えるのではなく、1回のトレーニングで全身を鍛える「全身法」の方が効率が良いと思っています。その理由について、次の3つを解説します。「筋肉に効かせる」感覚をたくさん練習したいから分割法は各部位の筋肉の特徴を理解しなければいけないから自分の体を理解するため「筋肉に効かせる」感覚をたくさん練習したいから筋トレ初心者の王道「腕立て伏せ」というエクササイズがあります。みなさん、腕立て伏せで「大胸筋」を鍛えたいのに、「三頭筋」(二の腕)がものすごい筋肉痛になったことはありませんか?(僕も中学生の頃はそんな感じでした)エクササイズで「効かせたい筋肉に効かせる」というのは、実は非常に難しく、且つとても大切なことです。脚に効かせるにはどうすればいいのだろう腰に負担がかからないように背筋を使うにはどうすればいいのだろう三頭筋ではなく、大胸筋に刺激を与えたい場合はどうすればいいのだろうこういったことを常に考えてエクササイズを練習しなければいけません。分割法でトレーニングをした場合、各部位のトレーニングで「効かせる練習」は週に1回くらいしかできません。全身法であれば週に2~3回練習することができます。僕は初心者のうちは、まず各部位に効かせる練習をたくさん行った方が効率が良いと思います。分割法は各部位の筋肉の特徴を理解しなければいけないから先ほど解説した通り、分割法でトレーニングを行う場合、1回のトレーニングにはメインターゲットになる筋肉があります。分割法を取り入れると、鍛えたい部位の筋肉の隅々まで刺激を与えることができます。大胸筋は主に「上部」(インクライン)、「中部」、下部(デクライン)の3種類に分けることができます。中部ばかり鍛えても、インクラインやデクラインがあまり発達していないと、見栄えの悪い大胸筋になります。ならないように、ある程度筋トレをしてきている人たちは、1回のトレーニングで3か所をバランスよく鍛えることを意識しています。初心者の人は各部位の筋肉の特徴をまだよく理解していません。゚Д゚)」、「あのかっこいい大胸筋をつくるにはどうすればいいのだろう(・ω・)」と感じるようになります。感じたときに、ようやく「分割法ってどうすればいいんだろう(=゚ω゚)」と勉強を始めればいいです。初心者のうちは細かいことを考えるよりも、まずは筋トレを継続することを意識してほしいので、全身を鍛える方法をおすすめしています。自分の体を理解するため筋トレを続けていく場合、最終的に分割法になると思います。実は、筋肉の付きやすさや、トレーニングによる疲労度、筋肉痛のなりやすさは人によって全然違います。そのため、自分専用の分割法を考える必要があります。僕の場合、背筋は筋肉痛になりにくいけど、なぜか一番発達しやすいです。逆に、大胸筋は筋肉痛になりやすいくせに、背中に比べて発達しにくいです。自分の体の特徴を理解することがすごく大切です。そのため、自分の体で実験していく必要があります。分割法で実験してもいいのですが、分割法では1サイクルあたりおよそ1週間かかります。全身法であれば、トレーニングボリュームをそろえやすく、1日の中で完結しやすいので、分割法よりも自分のことがわかりやすいのではないかと考えています。全身法でトレーニングすれば、各部位の筋肉に効かせる練習を週に2~3回することができるから。初心者のうちは分割法で悩むよりも、筋トレを継続することに専念した方が良いから。自分の体を理解するために、1日で完結することができる全身法がおすすめ。初心者の人が全身法でトレーニングをする場合、トレーニングボリュームや頻度に気を付けなければ、オーバーワークになったり、激しい疲労感に襲われたりして、上手く筋肥大しないかもしれません。続けて、全身法でトレーニングするときに気を付けてほしいことについて解説します。全身法で筋トレを行う際に気を付けたい3つのこと初心者だけでなく、筋トレをする人すべての人に気を付けてほしいことについて、次の3つを解説します。栄養管理を徹底する週に4回以上トレーニングをしない筋トレは人間にとってかなり負担のかかる運動です。全身をトレーニングするのであれば、それだけ体に大きな負担が掛かるので、週に4回以上の全身法によるトレーニングは控えましょう。週に4回以上もトレーニングしてしまうと、疲労の蓄積によりパフォーマンスが落ちたり、筋肉がストレスによって分解されたりします。筋肉はトレーニングしているときではなく、休息しているときにつくられるのです。休みを入れることも大切です。僕は筋トレを1時間以上行うことには否定的です。1時間以上のトレーニングは体に悪影響をもたらします。そのため、各部位につき1~2種目を2~3セット行えば十分です。大胸筋のエクササイズ:1種目2セット背筋のエクササイズ:2種目2セットずつ肩のエクササイズ:1種目2セット下半身のエクササイズ2種目2セットずつ腹筋のエクササイズ1種目2セットずつこれだけでもかなりのボリュームであり、初心者にとって十分なセット数です。僕が1時間以内にトレーニングを終わらせた方が良いという意見についてまとめた記事がありますので、興味があればぜひ読んでください。栄養管理を徹底する先ほども解説した通り、筋肉はトレーニングをしている時ではなく、休息と栄養でつくられます。筋肉になる主な成分はタンパク質であり、「体重の数字×2~3g」程度のタンパク質が必要と言われています。食べ物から摂れるのであればいいのですが、タンパク質を1日で100g以上摂ろうとすると、余計な脂質や炭水化物を摂ってしまい、肥満の原因につながります。そのため、筋トレをして筋肥大を目指すのであれば、やっぱりプロテインは必要かなって思います。筋肉をつくる手助けをしてくれる「ビタミン」や「ミネラル」も欠かせません。筋トレをするのであれば、プロテインが必要な理由について詳しくまとめた記事がありますので、合わせて読んでください。週に4回以上全身法による筋トレをすると、かえって筋肉の分解が進行してしまうので、週に2~3回に抑える。各部位のエクササイズは1~2種目で十分であり、各種目のセット数も2セットで良い。それでも筋肉はしっかり発達する。筋肉はエクササイズ中につくられるのではなく、休息や栄養によってつくられるので、栄養管理を徹底して行う。今回は次の2点について解説します。同じトレーニングをしても、上手な人の方が筋肉にしっかり効いていると思います。筋肉に効かせることをたくさん練習しなければ、エクササイズは上手になりません。練習する機会を増やすためにも、筋トレ初心者は全身法で週に2~3回程度行う方がいいと思います。筋トレは3か月単位で体の変化がわかるようになります。3か月続けてみましょう。3か月がむしゃらにトレーニングするのではなく、「もっとこうした方が良いのではないか」、「栄養はこれをしっかり摂ろう!」というように、試行錯誤しながらやってみましょう。筋肉は休息と栄養でつくられます。筋トレは、筋肉を増やすためにスイッチを入れるだけです。アルバイトの面接でさえ、第一希望を獲得したことがない人生を送ってきました。僕にはどんな道に進んでも自力で学び、楽しめる才能をもっているって最近気づきました。モテるために筋トレをしています。知識豊かになるために読書もします。人に何か思いを伝えられる人間になりたくて、このブログを立ち上げました!Twitterだけやってます。悩みがあれば、ぜひご相談ください。【効率の良い筋トレメニューとは】エクササイズの特性を生かしたメニューの組み方この記事を書いた人つかさモテるための努力を怠らないモテる男に憧れたまま社会人になり、経済的に余裕が出るようになってから、ひたすら自分を磨くことに努力をしてきました。男を磨くことに興味がある方はぜひ目を通してみてください。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。TSUKASA_blogAboutつかさモテる男に憧れたまま社会人になり、経済的に余裕が出るようになってから、ひたすら自分を磨くことに努力をしてきました。男を磨くことに興味がある方はぜひ目を通してみてください。