Something新型コロナウイルスの感染拡大を防ぐために在宅勤務や外出を控えた状態のこの時期、運動不足の解消や気分転換を目的にやさしいエクササイズと簡単で栄養バランスを考えたお料理レシピの情報をアップしました。おうち時間の参考にしてみてください。ヨーグルト添え海老のゴーヤチャンプルーフルーツポンチアスパラガスの目玉焼きのせこんがり焼いたカマンベールチーズとトマトのクラッカーおうちでエクササイズ2ステップテスト(総合的な歩行能力テスト)片足立ち上がりテスト(下肢の筋力のテスト)サイドブリッジ(体幹を鍛える)レッグレイズツイスト(腹筋を鍛える)ハンドニー(体幹を鍛えるリバースプッシュアップ(腕の筋肉を鍛える)ランジ(脚の筋肉を鍛える)バックブリッジ(体幹を鍛える)レッグレイズ(腹筋を鍛える)プッシュアップ(腕力を鍛える)スクワット(脚力を鍛える)プランク(体幹を鍛える)おうちでクッキング2020年06月29日そうめんde冷製パスタポイント夏といえばそうめんを食べる方が多くなると思いますが、単品で食べると栄養バランスは糖質に偏ります。そこで、栄養バランスを考えたそうめんの簡単アレンジレシピを考案しました。麺をつけダレにつけることで、つけダレをかけるよりも減塩になります。残ったつけダレはドレッシングとしてお使いいただけます。大きめの鍋に湯を沸かす。冷凍えびは解凍後、塩(ひとつまみ)・片栗粉と水(各大さじ1)をもみこみ、水洗いして汚れとあくを取る。ベビーリーフは洗って水を切っておく。ミニトマトは洗ってから2等分に切る。ミニトマトは洗ってから2等分に切る。茹であがったそうめんを氷水で冷却する。小鍋に水と下準備しておいたえびを入れて加熱する。沸騰寸前に火を止め、余熱で2分放置してえびを取り出し冷却する。ボールにつけダレの材料を混ぜ合わせて、つけダレ用の鉢に盛りつける。お皿に2.のそうめん、3.のえび、ベビーリーフ、トマトを写真のように盛りつければ完成。おうちでエクササイズ2020年06月29日2ステップテスト(総合的な歩行能力テスト)説明このテストでは、下肢の筋肉・バランス能力・柔軟性などを含めた歩行能力が総合的に評価できます。つま先を揃えてまっすぐに立ちます。出来る限り大きく前に2歩前進します。2歩目のところで、つま先を揃えてまっすぐに静止します。2歩分の歩幅を測ります。次の計算式で2ステップ値を算出します。バランスを崩した場合はやり直してください。バランスと崩さない範囲で行いましょう。滑りにくい床で実施しましょう。ジャンプしないようにゆっくりを行ってください。万が一、バランスを崩したときに怪我をしないように補助者をつけるなどして実施してください。バナナをスライスして写真のようにパンに並べる。オーブントースターで2~3分加熱する。お皿にのせてお好みのメーフルシロップ等をかけたら完成。片足立ち上がりテスト(下肢の筋力のテスト)説明このテストは下肢の筋力を測ります。片脚(両脚)で、きまった高さから立ち上がれるかどうかで、判定します。テスト方法ご自宅にある色々な高さの椅子や段差を見つめます。40センチ、30センチ、20センチ、10センチのそれぞれの高さの椅子や段差を探しましょう。40センチの椅子に両腕を組んで腰掛けます。このとき、両足は肩幅に開いて座ります。片方の脚を床から浮かして、反動をつけずに立ち上がりましょう。立ち上がれたら、そのまま、3秒静止します。徐々に低い椅子(台)で挑戦してみましょう。通常、使用される椅子の高さは、約40センチ前後となっています。10センチ※20歳~69歳は片脚、70歳以上は両脚で実施してください。無理をしないよう、気をつけましょう。テスト中、膝に痛みが起きそうな場合は中止してください。立ち上がるとき、反動つけると、後方に点転倒する恐れがあります。アレンジ2グラタンポイント時短レシピ大第2弾!ラタトゥイユが残ったら野菜たっぷりのトマトグラタンにアレンジすることもできます。オーブン200度で予熱しておく。鍋に湯を沸かし塩を入れ、マカロニを表示の時間より1分ほど短く固めに茹でる。耐熱皿に1.のマカロニを湯切りして入れて、ラタトゥイユをまんべんなくのせる。その上にチーズをまんべんなくかけたら200度で予熱しておいたオーブンで10分焼く。お好みでぱせりをふりかければ完成。おうちでエクササイズ2020年06月29日サイドブリッジで体幹を鍛えましょうポイントおうちにいる時間が増えるとどうしても運動不足になってきます。省スペースで自宅でも簡単にできるエクササイズを紹介します。最初は少ししか出来なくても毎日続ければできるようになりますので、時間を見つけて1日に1回でも2回でもよいので実施しましょう。肘を着いた状態で床にまっすぐ横向きに寝てます。肘とくるぶしで体重を支えるように腰を持ち上げ身体をまっすぐにキープします。そのまま、10秒から30秒まっすぐな姿勢を維持します。反対側でも実施します。最初は無理のない範囲で頑張ってみましょう。体調の悪いとき、筋肉や関節に痛みがある場合はエクササイズを休みましょう。姿勢をキープする時間を延ばしていきましょう。脚の角度が0度から45度まで5回繰り返す。脚の角度が45度から90度まで5回繰り返す。脚の角度が0度から90度まで5回繰り返す。アレンジ1カレーポイント時短レシピ大第1弾!ラタトゥイユが残ったら野菜たっぷりのトマトカレーにアレンジすることもできます。ラタトゥイユにカレールウを入れて、ルウが溶けてとろみがつくまで煮込む。お皿にご飯と1.のカレーを盛りつけ、お好みでパセリをふりかければ完成。おうちでエクササイズ2020年06月29日レッグレイズツイストで腹筋を鍛えましょうポイントおうちにいる時間が増えるとどうしても運動不足になってきます。省スペースで自宅でも簡単にできるエクササイズを紹介します。最初は少ししか出来なくても毎日続ければできるようになりますので、時間を見つけて1日に1回でも2回でもよいので実施しましょう。床に仰向けに寝て両脚をまっすぐ揃えて上げます。両脚は閉じたままでゆっくりと右に振ります。(このとき、上半身は固定します。両脚をできるところまで右に振ったら、そこで止まります。1の位置まで戻ります。続いて、両脚を閉じたまま左側に両脚をゆっくりと振ります。(このとき、上半身は固定します。できるところまで左に振ったら、そこで止まります。1の位置までもとります。1から7を繰りかえります。左右10回を目標に実施しましょう。最初は無理のない範囲で頑張ってみましょう。体調の悪いとき、筋肉や関節に痛みがある場合はエクササイズを休みましょう。つま先はなるべく遠くに振るようなイメージでゆっくりと実施してください。慣れないうちは両脚の振る角度を小さくするか、膝を90度に曲げた状態で実施してください。脚の動かす角度を広げていきましょう。脚の角度が0度から45度まで5回繰り返す。脚の角度が45度から90度まで5回繰り返す。脚の角度が0度から90度まで5回繰り返す。鶏肉入りラタトゥイユポイント夏野菜をたっぷり使ったラタトゥイユにたんぱく質豊富な鶏むね肉を入れて栄養バランスを整えました。トマトで煮込むことで深みのある味わいになり、減塩にもなります。鶏むね肉は皮を取り除いて一口大に切る。等々あるので、家にある材料で前日から漬け込んで柔らかくしておくことがおすすめです。玉ねぎはくし切りに、そのほかの野菜はすべて乱切りにして鍋に入れる。1.の鍋に下準備しておいた鶏むね肉とオリーブオイルとおろしにんにくを入れて蓋をして中火で炒めて、全体に油が回ったらトマト缶とコンソメを入れて蓋をして弱めの中火で15分~20分程度、人参が柔らかくなるまで煮込む。酒・トマトケチャップ・こしょうを入れて蓋をして更に弱めの中火で10分煮込む。最後に蓋をとり、強火で2分ほど水分を飛ばすように煮たら完成。おうちでエクササイズ2020年06月19日ハンドニーで体幹を鍛えましょうポイントおうちにいる時間が増えるとどうしても運動不足になってきます。省スペースで自宅でも簡単にできるエクササイズを紹介します。最初は少ししか出来なくても毎日続ければできるようになりますので、時間を見つけて1日に1回でも2回でもよいので実施しましょう。四つん這いになります。(正面を向いてください。左腕をゆっくり前に伸ばします。続いて、右脚をゆっくり後ろに伸ばします。右腕と左脚の膝に体重がかかるのを感じながら延ばした手足を一直線になるよう意識します。そのまま、10秒から30秒キープします。手足を入れ替えて実施します。最初は無理のない範囲で頑張ってみましょう。体調の悪いとき、筋肉や関節に痛みがある場合はエクササイズを休みましょう。慣れないうちは腕のみで、または脚のみで実施してください。バランスを崩さないで5秒を目標に実施してみてください。膝とつま先に替えて実施してみましょう。床を身体が平行になったところで10秒間止める。