Updated健康な体で人生を過ごすには、日頃から運動をして、生活の中で意識的に体を動かすことが必要です。健康のために、ランニングをしている人もいますよね。運動の他にも、体をつくる材料となる『栄養素』が必要。栄養も私たちの健康をサポートしてくれます。健康を保つための食事ポイントを紹介します。“移動の問題”年齢を重ねると、様々な健康問題が生じます。近年『サルコペニア』が問題視されています。それは年齢を重ねるごとに、サルコペニアが進行している兆候かもしれません。筋肉量の減少スピードは1年に0.5~1%と言われていますが、筋力の低下は年間1~3%と急速に衰えていきます。そのため、見た目は変わらずとも、動きが鈍化し、疲れやすくなっているのかもしれません。サルコペニアが進行すると、歩行を始めとした日々の『移動』に制限がかかります。階段の上り下りや外出といった1日の活動量が少なくなりやすいです。普通に歩いて、生活ができているかもしれません。したタイミングで膝や腰などに痛みが出始めると、急速にサルコペニアが進行してしまうケースも。気持ちよく運動をしたり、人との交流への場に出向いたりすることが億劫になり、生活全体の質、QOLの低下へとつながっていきます。体重増加などの健康問題も起こりやすくなります。私たちの生活の根幹を揺るがす老化問題の1つなのです。1つに、加齢による体内のホルモン分泌の変化があります。病気や運動不足による不活動状態も原因としてあげられています。病気の原因となる栄養の偏りがある『食事』や『運動不足』を解消することがサルコペニア予防のカギ。『食事』、特にたんぱく質の摂取量が深く関係しているとされています。たんぱく質は筋肉や様々なホルモン、酵素、骨など体を作る材料として機能しています。“質”、両面を考えて摂ることが大切です。たんぱく質の多くは筋肉の構成成分であることから、基本的に動物性食品に多く含まれます。質の面では、肉・魚・卵などの動物性食品は優れていますが、植物性食品の大豆も優れもの。その他の植物性食品では質が劣りますが、食材の組み合わせにより、足りない部分を補うことが可能です。これを『アミノ酸の補足効果』と言います。いうアミノ酸が少ないため、リジンが多く含まれる豆類と一緒に食べることで補足効果が生まれます。すると、お米のたんぱく質でも、しっかりと機能するようになります。健康維持にもつながっていきます。高めていくか筋肉量を保つことがサルコペニアを予防する1つの方法。筋肉量が多いほど、筋力を発揮できます。筋肉量が少ないと筋力の上限が決まってしまうため、基礎となる筋肉量を一定量保つことがとても大事です。古くなったたんぱく質が他のたんぱく質に悪影響を及ぼさないよう、適宜解体(分解)されます。マラソンのような強い運動刺激が加わることでも解体が進みます。解体されたままでは筋肉が無くなってしまうため、喪失分を補うために新しい筋肉の製造(合成)作業も同時に行われます。この作業が四六時中、私たちの体内で自動的に行われているのです。年をとるにつれてホルモン分泌などの変化が起こるようになり、筋肉での解体作業が増えていきます。若い頃は、意識しなくても体の筋肉量・筋力を保てますが、年齢を重ねるにつれて、解体と製造のバランスが乱れ、製造が追い付かなくなっていきます。そのまま対処をしないと、筋肉が少なくなり、それが長期化することでサルコペニアへと進行してしまいます。解体されていく筋肉量を保つこと、つまりサルコペニア予防には、たんぱく質を解体に見合った形で摂ることがカギになってきます。解体作業のスピードを抑えることは、ほぼ不可能です。そのため、私たちができることは、いかに筋肉(たんぱく質)の製造作業をスピードと量で高めていけるか。それが食事の大切な役割になります。実際にどのような食事することが、筋肉量の維持につながっていくのでしょうか。たんぱく質を『1日3食』『程よく』摂る筋肉の解体・製造作業は、常に同時に行われているため、時間によっては解体作業が先行している時間もあります。食事をした直後は、たんぱく質などの身体作りに必要な材料(栄養素)が供給されることで製造作業が先行し、筋肉量が増えます。その作業が終わると解体作業の方が多くなり、次の材料(たんぱく質などの栄養素)が供給されるまで解体が続きます。筋肉を失ってしまう解体作業を食い止めるには、適切なタイミングを見計らって食事を取ることが大切になります。この適切なタイミングが『1日3食』です。