更年期に起こるさまざまな症状や不調を乗り切るためには、日頃の食生活がとても重要になってきます。そんな更年期にぜひ、積極的に摂っていただきたい代表的な栄養素が「ビタミンB群」です。このビタミンB群は、エネルギーの産生や老廃物の排出など、代謝に関係する働きをする、水溶性(水に溶ける)のビタミンで、「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンB6」「ビタミンB12」「ナイアシン」「ビオチン」「パントテン酸」「葉酸」の8種類があります。このビタミンB群がなぜ更年期の女性に有効なのかというと、以下の4つの働きがあるからです。1.糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える更年期には、体がだるい・疲れやすい・全身に倦怠感を感じる、といったことがよく起こります。これは、食事で体内に取り入れた糖質や脂質、タンパク質といった栄養からエネルギーをつくりだす「代謝」が落ちていることも影響しているでしょう。ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は主に脂質の代謝を、ビタミンB6はタンパク質の代謝を、それぞれサポートしてエネルギーに変えてくれるので、疲れにくい体をつくったり、疲労を回復させてくれます。2.神経の働きを整える筋肉や神経を動かすエネルギーや、神経伝達物質をつくる働きがあります。不足すると「手足のしびれや痛み」「集中力の低下」「物忘れ」などの神経障害がおこることが知られているので、気をつけたいものです。3.皮膚と粘膜の健康維持を助けるビタミンB2は肌が生まれ変わるサイクル(ターンオーバー)を助け、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをしてくれますので、吹き出もの対策などのほかに、皮膚のかゆみや肌荒れの改善に一役買ってくれます。4.貧血を予防する赤血球中のヘモグロビン生成を助けているため、貧血が気になる人は鉄分に加えて積極的にビタミンB12や葉酸を摂取しましょう。貧血からくる「冷え」や、血流不足からくる「肩こり」の改善にも効果が期待できます。このように、ビタミンB群は更年期の女性の健康維持と美容に非常に効果的な栄養素です。ビタミンB1は豚ヒレ肉や乾物、枝豆などに、ビタミンB2はレバーや肉、チーズなどに、ビタミンB6はニンニク、肉類、魚類の赤身などに、ビタミンB12は貝類や鳥レバー、海苔などに多く含まれていますが、水溶性ということもあって、体内にとどめておくのが難しいという一面もあります。一度にたくさん摂取しても尿中に排出されてしまうので、毎日こまめに摂りたい成分です。ビタミンB群は、お互いに作用しながら全体として働いて体を元気にしてくれるのでB群をまとめて・手軽に摂取しやすいサプリメントなどを賢く活用するのもおすすめです。バランスの良い食事を規則正しく摂るのはもちろん、太りやすく痩せにくい更年期は、食べ過ぎにも気をつけましょう。学ぶ関連記事一覧セルフケア更年期世代の夏バテ、どうやって乗り切る?2022.08.04セルフケア更年期の疲労の原因と、対策にまず必要なたった1つのこと2020.09.25セルフケア更年期に起こる手のしびれ。原因と対策をドクターに聞いた2023.04.04セルフケア痩せにくい更年期、ダイエット成功のコツ2023.03.02セルフケア更年期におさえておきたい3つのミネラル2020.12.12セルフケア更年期の快眠術を大調査!秋にぐっすり眠るコツ(後編)2022.09.22セルフケア食欲がでない......という方必見!美味しい秋を満喫するための対策...2022.09.13セルフケア更年期の冷え。smile女性の人生にとって大切な時期を少しでも前向きに、笑顔で過ごすためのヒントをお届けできたらうれしいです。更年期の日々を“こころ穏やかに、からだ健やかに”するための情報をお届けします。Reserved.輝きプロジェクトとは好きなこと、やりたいことをやっている人は、いくつになってもきらきら・いきいきと輝いていると思いませんか?20歳に成人してから更年期を終えるまでは約30年。