高齢化社会に突入の日本において、認知症の問題はもはや人ごとではありません。先日、NHKガッテン番組で一日10分簡単な瞑想を2ヶ月やってみた初期認知症のおばあさんにとって、その症状がかなり改善されたとのレポートがありました。お年寄りばかりでなく、今やこのストレス社会において働き盛りの人たちが抱えるストレスを無理なく軽減する効果的な方法としても瞑想が取り入れられています。Amazon等で「めい想(瞑想)」に関する本を検索すると、相当数の本が表示され、その関心の高さがうかがえます。ストレス軽減法をとりあげたく、記事を書きました。NHK番組は45分間で要領よくまとまっておりますので、まず前半では番組内容を軸にわかりやすく纏めます。後半では、脳の仕組みを掘り下げ、なぜこうした効果があるのかを解き明かしていきます。めい想(瞑想)めい想(瞑想)などで行う「呼吸法」は認知症の予防、症状軽減、またストレスや不安感に負けない集中力と行動力をおおいに高めてくれる若々しい脳を取り戻す方法として注目されています。あなたは、「めい想(瞑想)」についてどのようなイメージを持っていますか?「めい想(瞑想)」という言葉を聞いたことがあっても、宗教や修行というイメージ、または“あやしい”というイメージを持っている人も少なくないかもしれません。めい想(瞑想)の真の目的は「脳が持つ本来の力を最大限引き出すこと」です。そのため今では、医療機関や世界の一流企業(スティーブ・ジョブズやビル・ゲイツなどの一流ビジネスマンからマドンナなどのアーティストまでが、取り入れている)が、めい想(瞑想)を積極的に取り入れているほどです。実際に様々な本でも紹介されています。cite=”WELQ”]瞑想を取り入れた特徴的な心理療法である「マインドフルネス認知療法」と呼ばれる方法が、糖尿病の人が抱えるうつ症状を改善させるために有効であると分かった。オランダ・フローニンゲン大学医療センター、アムステルダム大学を含む研究グループが、糖尿病分野の有力医学誌であるダイアベーツ・ケア誌2014年9月号で報告したものだ。[/surfing_su_quote_ex]ガッテンの番組によると、「・・様々な方法を駆使して、めい想(瞑想)の世界をひもとくことに挑戦しました。その結果、分かったのは、毎日たった3分間、目をつぶってめい想(瞑想)の呼吸を行うだけでも、脳の記憶の中枢「海馬」などが活性化、若い頃のようなパフォーマンスを発揮してくれるということでした。url=”http://www.clrpl.org/kaiba.html”]海馬、というものをご存じでしょうか。海馬は脳内にある器官で、記憶に深く関係していると言われています。人間の記憶は二つの器官に分けられていると言われています。大脳皮質、海馬の二つです。新しい記憶は、最初に海馬に記憶されます。日常的な出来事、記憶など簡単なものは一度、海馬に収納されるのです。海馬内で記憶は整頓され、そこから次第に大脳皮質に移動するか、そのまま忘れてしまうかが決められてしまうのです。その為、海馬の中にあるうちにしっかりと記憶を定着させ、大脳皮質に送りこむ事が大切だと言われています。海馬に記憶が定着する時間は1時間から1か月程度だと言われています。一か月前の記憶ならやんわりとでも思い出せるけれども2か月ともなるとしっかりと思いださないといけないという人は多いですよね。それは海馬に保存されているか、いないかの違いなのです。海馬に一度置かれた記憶でも9時間程度でほとんどの記憶は消えてしまうと言われています。その為、1時間、最低でも9時間以内にしっかりと覚えたい記憶を定着させる事が、記憶力を上げる為にとても大切な物なのです。長期記憶をするためには海馬が深く関わってます。試験前に詰め込んで覚えたものは、試験時間中にならなんとか思い出せることもありますが、すぐに忘れてしまいますよね。これは記憶が海馬内で止まってしまい、整理され、結局大脳皮質に定着しないままで終わってしまった物なのです。[/surfing_su_quote_ex]では、若々しい脳を取り戻しすっきりした脳を手に入れるための方法「3分間マインドフルネス」を紹介します。日本の座禅、インドのヨガなどを取り入れ、アメリカで生まれためい想(瞑想)法「マインドフルネス」の要素を、3分に凝縮した方法です。あぐらや椅子に座って行いましょう。楽な体勢で背筋をまっすぐ伸ばして下さい。目は軽くつむるか、薄眼をあける(半眼と言います)。口は軽く閉じ、舌を上の歯茎の内側につけます。手は軽く膝の上に置きます。体から力を抜いてください。いちど肩を上げてから、力を抜いて落とすと、うまく力が抜けます。準備ができたら、静かに鼻だけで呼吸をします。自分の感覚に注意をむけましょう。見えるもの(目を閉じていても、まぶたの裏の色などを観察することができます)、聞こえるもの、触れている感覚、口の中の味、そして頭の中に浮かんでくる考えも、観察してみてください。呼吸にだけ注目してみましょう。息が入ってくる、出て行く、それだけを意識する。呼吸の数を数えてもOKです。呼吸の実況中継を行う、と意識してみてください。自分の体の状態に注意を向けてみましょう。鼻を空気が通る、空気がお腹に入っていく、自分の脈拍、また痒いところや痛いところなど。自分の体の状態をスキャンするイメージを持ちましょう。※急性期や、重度の精神疾患をお持ちのかたは、専門医と相談の上、行ってください。[/surfing_su_quote_ex]いかがですか?手軽で簡単にできそうでしょう!一日たったの3分です。インスタントラーメンの出来上がるまでの時間です。これを自分が思いついたときに一日1回実施!少なくても2ヶ月実施してみましょう。その効果を実感できると思います。私自身でいえば、こんな簡単な方法はないので、早速実践してみました。1日5分で、ほぼ毎日実践したところ、1ヶ月で不安感・悩み感がほぼ無くなりましたのが実感です。瞑想とは「集中すること」、そして「集中が切れたことに気付くこと」の訓練であるため、瞑想をしていない時の集中力をも高められます。瞑想を習慣づけることによって、持続的な効果も期待できるということも優れています。3分間の瞑想を行うことによってどのような効果が実感できるかについて調べてみましょう。驚くべき瞑想6つの効果!これらの効果を定性的ではなく、客観的な実証データによって説明した記事を紹介することで理解していただきたいと考えます。いきましょう!1:老化しにくくなるまた米カリフォルニア大学デービス校の研究者は、細胞の老化の抑制に関係した酵素であるテロメラーゼの活動が瞑想をした後で活発になることを見いだした。これは瞑想によって細胞老化の進行を遅らせられる可能性を示唆している。瞑想によって、炎症やストレスの要因を分子レベルで低下させられることを示す証拠も挙がりつつある。米ウィスコンシン大学などの研究グループは、仏教の瞑想法の1つであるマインドフルネス訓練を集中的に行うことで、特に瞑想の経験が豊富な人の場合、炎症に関係した遺伝子の活動レベルが低下することを確認した。米ハーバード大学の研究グループが磁気共鳴画像法(MRI)を使って、仏教の瞑想法を長期間修行してきた人たちの脳を調べたところ、前頭前皮質の一部(ブロードマン領野9および10)と島皮質における脳組織の体積が、対照群よりも大きくなっていることが明らかになった。脳のこれらの領域は注意や感覚情報の処理といった役割を担っている。この結果は、加齢に伴って脳組織の体積が減る傾向を、瞑想によって抑制できる可能性を示している。:日本経済新聞また、被験者のうち瞑想によるストレス低減の効果が高かったグループを追跡調査したところ、不安処理に関連した部位である扁桃(へんとう)体の体積が減少していたこともわかった。:日本経済新聞このように遺伝子レベルでストレスの要因を低下することが出来たり、細胞の老化の抑制に関係した酵素であるテロメラーゼの活動が瞑想をした後で活発化させることが出来たりすることが解明されています。感覚的に捉えると、心が落ち着いている状態であれば、「自分はもう歳だ」「もう若くない」という無駄な考えを持ちません。あるがままの自分を受け入れるので、自己を悪化させるような自己催眠をかけることもないのです。リラックス状態にある人は、無駄なストレスも無いので身体を健康に保つことで、若さも維持できるようです。このようにストレスが低下して緊張がなくなったリラックス状態を実現できることで、他にも想像力アップ効果があります。2:想像力アップ効果オランダのライデン大学の研究者たちは、集中する対象物を決めずその瞬間に移ろう思いなどを観察する「オープン・モニタリング」瞑想の研究を行い、この瞑想を行った被験者では、新しいアイデアを問うタスクでパフォーマンスが向上していることを確認した。:日本経済新聞3:不安が和らぐ瞑想をすればするほど不安が和らいでいくのは、ある特定の神経経路の結びつきが弱まった結果であることがわかっています。「弱まった」というと、何だか悪い知らせのように聞こえますが、実はそうでもありません。瞑想をしない人には、次のようなことが起きます。私たちの脳には、自分自身および自らの体験にかかわる情報を処理する「自分中枢」(正確には内側前頭前皮質と言います)と呼ばれる場所があります。この場所は、身体感覚および脳の恐怖中枢と神経経路でしっかりと結びついているため、恐怖や動揺を感じ取ると、自分中枢で強い反応が起こり、恐怖心や危機感が生まれるようになっています。瞑想することで、この神経経路の結びつきを弱くすることができます。めい想により神経回路の結びつきを弱めることで、自己中枢が大騒ぎするような刺激を受けても、強い反応を起こさなくなるのです。この結びつきが弱まるなか、「判断中枢として知られる場所(論理的思考の機能を持つ部分)と、身体感覚および恐怖中枢の間の結びつきは強くなっていきます。その結果、恐怖や動揺を感じても、冷静に判断を下すことができるようになるのです。人は痛みを感じると不安を覚え、「どこか具合が悪いに違いない」と決めつけてしまいがちです。瞑想をしていれば、慌てたり不安になったりせずに、痛みの状態を見守ることができるようになるのです。ライフハッカー[日本版]また物覚えが良くなるとの実証実験の報告があります。4:記憶力アップ記憶力向上も、瞑想と相関関係にあります。Kerr氏は、マインドフルネス瞑想を実践する人は、しない人よりも、気を散らすものを遮断し、生産性を向上させる脳波を調整する力があることを発見しています。邪魔な雑音を遮断するこの能力があるからこそ、「すばやくものを覚え、新しい情報が吸収できる」と同氏は言います。記憶力を劇的に伸ばすには新しい環境に身を置くことが効果的だという説に非常に近いと思いませんか。領域が増加するとお伝えしました。それに加えて、瞑想が記憶力に影響する理由が、もうひとつあります。それは、覚える時の状態です。簡単に言うと、ピストルをつきつけられた状態で何かを記憶するのと、リラックスした状態で何かを記憶するのでは、覚えられる量に大きな違いがあります。人間は緊張状態の中では、緊張を与えている物(ピストル)以外のものを記憶することができないのです。そのため、瞑想でリラックス状態にある場合、覚えるものを邪魔するものがないので、すんなりと記憶することができるようです。5:ストレスを軽減できるプレッシャーの大きい状態でもストレスに負けずに行動するには、マインドフルネス瞑想が効果的であることがわかっています。2012年に、ある実験が行われました。人事部マネージャーを3つのグループに分け、1つ目のグループはマインドフルネス瞑想、2つ目のグループは身体的なリラクゼーションをそれぞれ8週間にわたって実践してもらい、3つ目のグループには何のトレーニングも課しませんでした。実験の前後に、イライラするようなマルチタスクのテストを全員に対して行ったところ、実験後のテストで、瞑想を実践したグループは、他の2つのグループよりもテスト中のストレスが低かったことがわかったのです。ライフハッカー[日本版]6:思いやりの気持ちが育まれるまた、これまでの研究で、定期的に瞑想する人のほうが、他者への共感に関連する部分である側頭頭頂接合部が大きく活性化するなど、瞑想を習慣とする人は、そうでない人より共感や思いやりの気持ちが強いことがわかってきている。1.ダーツダーツは、強い集中力がもとめられるスポーツで、Fmシータ波がたくさん出ることがわかっています。昼休みや勉強の前などにダーツをすると、集中力が高まり、めい想(瞑想)の効果が発揮されることが期待できます。高雄元晴さんは、模型を作るときに極めて強いシータ波が出ることを確かめました。模型を作っていると、何時間もあっという間に時間が過ぎてしまうほど集中してしまうことがありますが、めい想(瞑想)を行ったのと近い効果が期待できます。3.まごころめい想(瞑想)チベットや、オーストラリアのアボリジニの伝統にヒントを得た、祈りに近いめい想(瞑想)法です。自分が一番リラックスできる場所にいることをイメージします(自分の部屋や、大自然の中など)。次に、自分の家族、友人、動物などをイメージし、それらを癒すことをイメージしてください。自分のあまり好きでない人などの事も、優しくイメージしてあげるのがポイントです。時間は、アラームなどをセットして、3~7分程度をおすすめします。[/surfing_su_quote_ex]これまでの説明にシータ波などの言葉が出てきましたが、いったいこれは何でしょうか?さあ、ここからは後半です。脳内のあらゆる領野で、無数の電流がさまざまな方向に絶えず発生しており、周りに電位を作ります。その電位(合算されたもの)を電極を使って記録します。脳波は1秒間に振動する周波数の波長(Hz)によって次の4つに分けられます。深い眠りに落ちている時ほぼ無意識な状態。眠る直前のうつらうつらした、まどろんでいる状態。創造性や記憶力がUPする。リラックスして心身とも落ち着いている状態。集中力や学習能力が高まる。完全に起きていて仕事や家事の日常生活時。あれやこれや考えている時。日常生活のなかで発生する脳波はβ波(ベータ波)です。ストレスが多くイライラしているときにもベータ波は出ます。心身ともにリラックスすれば脳波はα波(アルファ波)になり、リラックスして集中力が増したりしていきます。θ波(シータ波)は、入眠直前のウトウトとまどろんでる状態、夢と現実の狭間に出る波長ということですが、θ波(シータ波)が出ると一体どのようなイイことがあるのかを見ていきましょう。記憶力が良くなる脳の奥の方にある「記憶の中枢器官」である海馬が活性化されていれば、それだけ記憶力が高まり、少ない反復回数であっても、より強固な長期記憶になっていきます。そのカギを握る指標こそが、シータ(θ)波です。海馬が活性化するとシータ波が出ると言われていて、認知症予防やストレスに打ち勝つためにも重要な部位です。記憶力が良くなるどころか、尋常じゃない能力だって発揮することもあります。あの将棋の羽生善治名人が棋譜(きふ)を思い出すときの脳波や、円周率を4万桁記憶して、ギネスにも認定されている友寄英哲さんの脳波を脳波計で調べたところ、8Hz前後(θ波)に近い状態になっているという実験結果もあるんだそう。ひらめきや直感力が鋭くなるひらめきや直感力が鋭くなるとも言われます。頭で考えて理論を突き詰めるだけでは大きな成果は得られません。かのアインシュタインもこのことを知っていて、積極的に居眠り(瞬間的な昼寝)を実践して、インスピレーションを得ていたという話もあります。居眠りでうつらうつらした時の脳波=シータ波でアイディアやひらめきを得ようとしようとしていたのですね。「アインシュタインやダリが実践していた「瞬間的な昼寝」でインスピレーションを得るメソッド」)画家や音楽家などのアーティストやモノづくりの職人、その他創造的な人たちの多くは無意識的にシータ波を発する状態を作っています。ストレスから解放され健康にも良い影響を与える。日常的に出ているβ波は言わば神経が張り詰めたストレス状態です。この状態からα波、θ波(シータ波)に落としていくと、次第に心身ともにリラックスしていきます。その瞬間というのは副交感神経が優位に働く領域です。健康な人の自律神経とは、交感神経と副交感神経とがバランスよく働くことがわかっています。(出典:自律神経失調症-完璧ガイド)私たちは1日に18万7000項目のことを考えていると言われています。そのほとんどが過去の後悔や将来の不安なんだそろです。したことを考えないようにすることは非常に難しいのですが、めい想(瞑想)する、つまり呼吸に意識を集中させ脳を休ませるとθ波(シータ波)を発生させることが出来ます。眠る直前のうつらうつらした、まどろんでいる状態になります。このようにしてθ波(シータ波)を発生させることで心身を非常に良い状態にする効果があります。まとめ我々人間は何かに意識を集中しなくても、勝手に物事を思い浮かべます。電車に乗ってつり革に揺られている時、「今日は何をしよう」「混んでるな」「お腹が減った」「昨日あんなことがあったな」「今日何曜日だっけ?」「疲れたな」「帰ったら仕事を片付けなくちゃ」等が勝手に思い浮かんできますね。これらはあなたが普段ものを考えようとしている意識とは別のところの潜在意識からやってきます。私たちの頭に浮かぶことは、自分で完全にコントロールできてません。このこと自体が集中力とセルフコントロールが乱れる大きな原因になっているわけです。めい想(瞑想)することにより、いわば夢うつつ状態に脳を誘導し、θ波(シータ波)を発生させることでストレスから解放され不安・心配事を感じさせないことが出来るのです。75,140Amazon.co.jpで詳細を見る。