【女性必見】ハムストリングスを鍛えて太ももをすっきりする方法について現役理学療法士が解説します。ホームプロフィールプライバシーポリシーお問い合わせホームプロフィールプライバシーポリシーお問い合わせ【女性必見】ハムストリングスを鍛えて太ももをすっきりする方法について現役理学療法士が解説します。2022.09.04目次はじめにハムストリングスとはハムストリングスの機能ハムストリングスの弱さを見る方法ハムストリングスの鍛え方1つ目:ショルダーブリッジ2つ目:バランスボールを使ったレッグリフト3つ目:バランスボールを使ったオブリークスバランスボールを使ったブリッジハムストリングスを鍛えるのにおすすめな器具3選1つ目:バランスボール2つ目:半円形バランスボール3つ目:バランスクッション最後にはじめに人の体にはとてもたくさんの骨と筋肉が存在します。人体の中で最も太い骨が太ももにある大腿骨になります。そのため太ももにはとてもたくさんの筋肉が存在し、それらは主に筋力を発揮したり、足を支えるために作用します。スペースに分かれて筋肉が存在しています。これらの筋肉は互いに重なり合ったり、拮抗して作用する筋肉が存在します。これらの関係性がさまざまな要因によって崩れてしまうことで一部の筋肉に負担がかかったり、反対に機能が低下し筋力がうまく発揮できなくなってしまうことがあります。質問する人なんだか最近下半身が太ってきた気がするんだよね。内臓小僧それはもしかして、下半身の筋肉の使い方に偏りが生じているサインかもしれないよ。私が普段臨床中に経験するのが、大腿前面にある大腿四頭筋が過剰にはたらき、反対に大腿後面にあるハムストリングスが弱くなっている人をよく見かけます。このような太ももにある前後の筋肉の安定性に不均衡が生じることで負担がかかり過ぎている側の筋肉は硬くそして肥厚しやすい状態となります。すると結果的に下半身が太くなったように感じます。そこで今回は太ももの中でも後面にあるハムストリングスの安定性を高めることによって太ももの前側にある筋肉の負担を軽減する方法についてお話ししたいと思います。ハムストリングスとはハムストリングスとは大腿の後面にあるとても大きな筋肉になります。(長頭・短頭)に分類することができます。ハムストリングスの機能ハムストリングスには大きく分けて膝を曲げる下半身を安定させるの2つの機能があります。ハムストリングスは骨盤の一部である坐骨から下腿にある脛骨や腓骨に付着する筋肉になります。筋肉にはいくつか特性がありその中の一つに筋肉の長さが長いほど、力の発揮がしやすいという特徴があります。このハムストリングスは体内にある筋肉の中でも比較的長さが長い筋肉になるため、力の発揮にとても適した筋肉になります。このハムストリングスが何らかの原因によって硬くなったり、筋力が低下してしまうことがあります。すると、ハムストリングスは骨盤の位置を適切な位置から逸脱させるように作用してしまいます。すると結果的に姿勢が悪くなる下半身の力が入りずらくなるといったことにつながりやすくなります。そこで今からハムストリングスの力の評価と鍛え方についてお伝えしたいと思います。ハムストリングスの弱さを見る方法ハムストリングスは先ほどをもお伝えしたように下半身を安定させる作用があります。そのため、今から紹介するエクササイズはハムストリングスを使いながら下半身の安定性をみるのにとてもおすすめな方法になりますので、ぜひ一度チャレンジしてみましょう。膝を斜め前方へ突き出すになります。今からご紹介するエクササイズ中は常にこの2つのポイントを意識しながら行ってみましょう。ハムストリングスの鍛え方1つ目:ショルダーブリッジまず一つ目がショルダーブリッジになります。■やり方1仰向けの状態になり足底で地面を押し、ゆっくりとお尻を地面から持ち上げていきます。このとき、腰を反り過ぎず肩から膝までが一直線になるようにします。2ゆっくりとお尻を地面に下ろしていきます。■回数20回×2セットこのときの注意点は左右の殿部が同じタイミングで地面から持ち上がったか持ち上げる途中で骨盤が左右に動揺していないか持ち上げた殿部の高さに左右差がないか殿部を下す時に左右の殿部が同じタイミングで地面に着いたかなどを確認してみましょう。右のハムストリングスが弱い人は殿部を持ち上げようとしたときに殿部が右側に動揺することが多いです。左右のハムストリングスの出力の違いをみるときにわかりやすいのが片脚ブリッジになります。片脚ブリッジをやる前に一度両足をついた状態のブリッジの姿勢から片方の踵を持ち上げてみて反対側の下半身の安定性を確認してみましょう。この時点で左右差を感じる人は左右の下半身の筋力に違いがある可能性があります。チェックこの姿勢になった時に持ち上げた殿部の高さを維持できない場合は地面に着いている側のハムストリングスが弱くなっている可能性があります。この姿勢がとれるという人は両手を天井に持ち上げた状態で片脚ブリッジを行うことでさらに難易度を上げることができます。チャレンジしてみましょう。このショルダーブリッジも自分のできるレベルに合わせて20回を目標に行いましょう。2つ目:バランスボールを使ったレッグリフト二つ目がバランスボールを使ったエクササイズになります。ポイントバランスボールのメリットは球体という不安定な要素を利用して下半身が弱いことを自覚しやすいという点です。そのため、ハムストリングスが弱く下半身が不安定な場合、バランスボール上で下半身を安定させることができないため下半身が動揺しやすくなります。今回ご紹介するエクササイズ中に踏み込んだ側の下半身に動揺がないかを確認しながらおこなってみましょう。■やり方1まずあおむけの状態で足の下にバランスボールを置きます。このとき、踵で軽くバランスボールを下に押しながら下半身を安定させておきます。2次にゆっくりと片側の足をバランスボールから持ち上げていきます。このときバランスボール上にある足が動揺せずにバランスボールをしっかりと地面に固定できているのかを確認します。3足を持ち上げたら膝を天井に伸ばし、そのまま地面と平行な位置まで下げていきます。この足の上下の動きの中で対側の足は動揺せずにバランスボールを常に地面に向かって押し続けることがポイントになります。このエクササイズを20回目標に行いましょう。左右20回×2セットハムストリングスが弱い場合バランスボール上に乗っている足が動揺する光景が見られます。3つ目:バランスボールを使ったオブリークス次にバランスボールを使ったオブリークスをご紹介します。■やり方1片脚をバランスボール上で固定し、もう片方の手足を持ち上げます。2次に持ち上げた手をバランスボール上に固定した足に向かって伸ばしていきながら上体を持ち上げていきます。このときもバランスボール上に乗せた足が動揺しないように常に地面を押し続けることがポイントになります。左右20回×2セットバランスボールを使ったブリッジ最後にバランスボールを使いながらのブリッジになります。両足をバランスボールに乗せた状態でゆっくりと殿部と腰部を地面から持ち上げていきます。このとき左右どちらか、もしくは両側のハムストリングスに弱さがある場合バランスボールをしっかりと地面に固定することができず、下半身が左右に動揺します。■回数20回×2セットバランスボール上でも問題なくブリッジができた人は先ほどお伝えした片脚ブリッジをこのバランスボール上で行ってみましょう。これは少し難易度が高いため無理のない範囲で行ってみてください。ハムストリングスを鍛えるのにおすすめな器具3選ハムストリングスを効率よく鍛えるためには足底面を不安定にすることがポイントになります。そのため、私がより効率的にハムストリングに刺激を入れるのにおすすめな器具を紹介したいと思います。1つ目:バランスボール一つ目は先ほども紹介したバランスボールになります。その中でも特にコストや質感、耐久性を兼ね備えたバランスボールとしておすすめなのがこちらになります。こちらの商品はプロ品質のPVC素材を使用しているため破裂せず、滑らない安定したバランスボールになっています。900kgまで支えることができるため、激しい運動などにも問題なく耐えることができます。実際に私もこちらの商品を使用しましたが、肌に触れた感触がつるつるし過ぎない質感のためバランスボール上に足を乗せても滑り過ぎず丁度よい安定感でエクササイズに励むことができます。ピラティスと理学療法に最適な優れた安定性ボール。出産ボールとして使われると、妊婦さんにとっても素晴らしい助けになります。それらの機能を超えて、エクササイズボールチェアとしての姿勢や体幹の強化に役立ちます。意外と面倒になる空気入れですが、この商品は付属の空気入れを使用すれば簡単に数分で膨らませることができるためとても使いやすい商品になります。リンク2つ目:半円形バランスボールこの半円形バランスボールは球体のものと比べると不安定な中でも安定性を保ちながらエクササイズができます。こちらの商品はPVC素材を使用しており、耐久性が高く破裂しにくい特徴があります。こちらの商品はボールは3.5mmと厚みがあるボールの壁と6本の厚いゴムの土台によりボールが力を均等に受けとめることができるためエクササイズをより効率よく行うことができます。こちらの商品は耐荷重が300kgまで可能であり、滑り止め加工によりより安全にエクササイズを行うことができます。バランスボールと違い半球状の面でエクササイズを行うため足底面には不安定性供給しながら、地面との接地面は安定性を保つことのできるのが半球状のバランスボールの利点です。コストは高めですが機能性抜群で一つご自宅にあるだけでさまざまなエクササイズを行うことができるおすすめ商品です。リンク3つ目:バランスクッション3つ目のおすすめ商品はタニタのバランスクッション。素材はザラザラした素材のため、エクササイズに接地面が滑ることを防止し、安定してエクササイズに取り組むことができます。コストも1000円強ととてもリーズナブルな商品となっております。機能性としてはサイズは直径33cm、耐荷重は100kgまで耐えることができます。こちらの商品は見た目がシンプルでグレーという色もとても親しみやすい色になっており、自宅のどこに置いてもうまく溶け込んでくれると思います。こちらの商品はながら運動にとても適しており、座面のクッションとして使用することもできるため、普段から姿勢を良くしたい、体幹の力を高めたいという人にもおすすめな商品となっております。リンク最後に皆さんいかがでしたか。太ももを細くしたいという人は多いと思います。細くするための方法は数多く存在しますが、太ももの筋肉に不均衡が生じている場合はそれを正しく使えるようになることが今後の予防のためにとても重要となります。今回ご紹介したハムストリングスはなかなか動作の中で意識をすることが難しい筋肉でもあります。そのため今回ご紹介した方法でハムストリングスを使う感覚を覚えることで太ももの筋肉のバランスを整えることができます。ご自身の身体の悩みに当てはまるという人はぜひ今回ご紹介したエクササイズを継続的に行ってみましょう。内臓ストレッチマラソンで脇腹がズキズキ痛む原因と対処法について。はじめに皆さんはよく小学校や中学校の時マラソン大会があったと思います。このマラソン中に横っ腹が痛くなった経験をされた方はとても多いのではないでしょうか?私自身もこの脇腹の痛みでとても苦労した思い出があります。)骨盤底筋はインナーマッスルを発揮するスイッチ。日常生活の動きを安定させながら行うコツについて。はじめに皆さんはギックリ腰の経験はありますでしょうか。ないという方も少し腰が痛くなったり不安になったことは一度はあると思います。この症状が起こりやすい1つの原因はインナーマッスルの不活化です。インナーマッスルが弱くなる原因としてもっとも多い...下半身(股・膝・足)横座りが片方できないという方必見。身体の歪みを解消して楽に横座りをする方法について。はじめに女性がよくする姿勢の一つに『横座り』があります。この横座りは一見女性らしい見た目でとても可愛らしくみえますが、身体に偏った癖が生じやすくなるという特徴があります。横座りをよくしている人にありがちなこととして、片方の横座りはできる...下半身(股・膝・足)しゃがむと膝の裏が痛い方必見。痛みを減らすしゃがみ込みのコツとそれを可能にする3つのエクササイズについて。はじめに年齢を重ねるごとに身体のどこかに痛みを抱えている人はたくさんいます。その中で膝が痛いという方は特に多く、その原因は人によってさまざまです。私自身の経験ですが、よくリハビリの仕事中に膝を曲げた状態で力を入れたり、しゃがみ込んでから立ち...健康グッズストレッチポールを利用して胸椎伸展ストレッチすると実は内臓下垂に効果があるはじめに内臓下垂は内臓を正しい位置で支えているインナーマッスルが働いていないことが原因として挙げられます。そもそもどうしてインナーマッスルがはたらきにくくなってしまうのでしょうか。パソコンのし過ぎで手首が痛い人に試してほしい腱鞘炎の治し方について。はじめに現代ではパソコンやスマホを使う習慣が増えたことで昔とは身体の使い方が変化してきました。その中で昔とは違う症状の一つに親指や手首の痛みがあります。これは習慣的にパソコンなどをやることによって手首に負担がかかり痛みを起こしてしまうことが...【2022年】理学療法士がオススメする骨盤をサポートして楽に座るための骨盤矯正アイテム6選。背骨のアーチが少ない人必見。背骨のS字カーブを綺麗にする方法について現役理学療法士が解説します。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。.タイトルとURLをコピーしました。