続き何だっけ?いやいや.....、これは、オフコースの歌(1975年12月20日リリース)の紹介記事ではない。このところ、眠れない。歳を重ねると、だんだんと寝つきが悪くなる。以下のグラフを見ても、年齢とともにだんだん眠れなくなっていく様で、嫌な感じだ。不眠症の患者数(全日本民医連調べ)特に夏は大変で、夜中に何度も目が覚める。この夏の殺人的な暑さも拍車をかけていて、さすがに、身体がだるくなってしまう。今日は、良質の眠りを得るために、どうすれば良いか、少し調べてみたので、その概要を紹介する。この記事が、少しでも、ボクと同様に不眠に悩む方のお役に立てば幸いである。瞑想ツボおし睡眠ホルモンを増やす食べ物おわりに眠れないときは、どうする?リラックスするなかなか寝付けないときに「眠ろう、ねむろう。」と焦るほど、目は冴えてしまう。「眠らなければ」と考えていると緊張が高まり、交感神経が優位な状態へと進むらしい。なると、ますます眠れなくなるという悪循環に陥ってしまう。眠るために、まずはリラックスをすることが大事。.....まぁ、これが難しいのだが光に気をつける1睡眠に重要な脳内ホルモン「メラトニン」は、一定以上の光を浴びると分泌されにくくなる。部屋を暗くすることが大事だ(人によるかも知れないが、ボクの場合、少しの光でも気になって眠れない)。2寒色系の光は、メラトニンの分泌を邪魔するので、暖色系の照明や間接照明を寝室に使うのが良い。3スマホやパソコンの画面から放たれるブルーライトは、脳を活性化させ入眠を妨げる作用がある。就寝前はスマホやパソコンなどをいじらないようにした方が良い。......などと言いながら、この原稿の下書き、ベッドの上で書いている(汗)。飲み物に気をつけるご存じとは思うが、眠る前のカフェイン摂取は良くない。コーヒーやコーラ、緑茶などにはカフェインが含まれている。カフェインの効果は一般に4時間程度と言われているので、夜の摂取は避けた方が良い。眠る直前にアルコールを呑むのも良くないようだ。アルコールを呑んで眠ると、深い睡眠を減らしてしまうためだ。眠る時間から3時間くらいの間を置けば、アルコールのもたらすリラックス効果で睡眠導入を期待できるらしい。.....後半はあまり守れていない......様な気がする。音に気を付ける眠っていても、耳は音や振動にとても敏感だ。眠る前はリラックスした状態がいいので、テレビやラジオはボリュームを落とし、音楽を聴くとしても穏やかな音楽が良い。眠っている時に耳栓をつけて寝るのもオススメ。これは特にボクには当てはまる。隣の人の寝息でさえ、戦車やバズーカの音に聞こえたりする。色に気をつける寝具のカバーを青色にすると良いらしい。青色には鎮静作用があり、興奮した心を鎮めてくれる。その一方で、赤やオレンジ、黄色などの色は寝室にはオススメできない。赤には興奮作用があり、なかなか落ち着いた気持ちで布団に入ることができない。ストレスに注意ストレス自体は避けることは出来ないものだが、長期間ストレスを受けつづけていると、睡眠にとって重要なホルモンの分泌が減ってします。セロトニンとメラトニンだ。セロトニンは幸福感を感じたり気持ちを穏やかにしたりする作用があり、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変わる。メラトニンが十分に分泌されていることによって、夜に眠気が訪れて眠ることができる。この二つのホルモンの分泌が減少することによって寝つきが悪くなってしまう。眠っている時の体温調節は大切だ。夏の暑い日は寝室も高温になり湿気も増えやすくなり、汗が蒸発しやすくなる。オススメなのは眠る1時間前に冷房をつけておくこと。眠るときには消した方が良いとの解説記事もいくつか見られたが、今の時期、これに従うと、熱中症になるのでは.....、と思う(あくまでも私見だが)。冬場は、寝室の暖房をつけたままにしていると深部体温がうまく下がらず、眠りが浅くなってしまうらしい。寝室は少し冷えているくらいの温度が最適だ。暖房をつけたまま眠ると空気が乾燥してしまう(なので、ボクの場合は冬場はマスクをして寝るのが習慣だ)。眠りを助けてくれるものを活用しよう(「お布団工房」のホームページより抜粋)。観葉植物これは、見ているだけで癒やし効果がある。観葉植物には空気の浄化作用もあるので、綺麗な空気の中で眠れば寝つきも良くなる。瞑想は、心身の疲労回復、ストレス解消に役立つ最適な方法だ。瞑想をしている間、普段絶え間なく働いている脳の働きを休めることができる。あちこちで色々な方法が紹介されているが、ここでは、マインドフルネス呼吸法という瞑想の方法を紹介する背筋を伸ばして椅子に座る。お腹に力を入れないようにして、手は太ももの上に乗せて、足は組まない目を閉じて、自分の体の感覚に意識を向かわせる。呼吸はゆっくりとつづいて意識を呼吸へと向かわせる。呼吸によって空気が鼻を通るとき、またお腹が膨らむときを意識する呼吸をしている途中で意識が散ってしまったら、呼吸を整えなおし、また意識を呼吸へと向かわせるこの方法を毎日3~5分続けると、ストレス解消することができるらしい。ツボおし頭頂部にある百会と呼ばれるツボは、心を落ち着かせるのに役立つ。両手の4本の指先や手のひらを使い、息を吐きながら5秒くらいかけて、気持ちよいと感じる程度にやさしくゆっくりと押してみる。押した後は軽く息を吸う。以下の食品を白米などの炭水化物を一緒に食べると、セロトニンを増やすことができるので、睡眠導入を助けるらしい(「お布団工房」のホームページより抜粋)。肥満体質になるらしい。理由は、代謝効率が落ちるためだ。脳の老化・認知機能の障害もきたすらしい(睡眠が記憶の固定や増強に大きな役割を持っていることは良く知られている)。ホームページ)ということなので、頑張って寝ましょう。.......いや、頑張らずに、早めに床に就きましょう。ボクが、社会人になってから「英語大好き人間」になるまでの変遷を述べる。英語は勉強ではなく、コミュニケーションの道具として考えれば上達も早いと思う。車の運転と同じである。旅行ANA特典航空券の欠航・変更等による払い戻し方法(自動チャットでもOK)|最新口座(有効期限3年延長)に払い戻される!!この数か月、ボクが「汗水たらして」貯めてきたANAマイルが有効期限を迎え始めることへの危機感(あせり)を感じていた(2021年8月から順次なので間がない)。一部は一定期間ごとに延長されるらしいが、このまま行けば、いずれは30万マイルを一...雑記WordPressのメディアライブラリから未使用の画像を一括削除する方法と注意点|2021年3月現在ブログを始めて長くなると、「メディアライブラリ」にたまった写真がスゴイことになる。熱中症に注意!!(マスクは?)最近の暑さは、殺人的だ。ここだけの話だが、昨日の散歩(約1時間)では、いつもよりクラクラしたり、動悸が激しくなった。途中でマスクを外した。このご時世、マスクなしだと睨みつけられたりする。Toトラベルが最大の原因として、マスコミなどから悪者扱いされている様だ。Toトラベルが最大の原因であると証明する数値データは見られない。そんな中、福岡...雑記ヤフーカードを解約したあとにpaypayカードが来た|どうすればいい?ボクもイイトシなので、最近、少しづつクレジットカードを整理している。クレジットカードはポイ活には最適で(過去ブログを参照)、一時期は29枚も持っていたのだが、今は6枚まで減らした。いずれは、最低限の1~2枚にするつもりだ。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。2023年5月15日YouTubeチャンネルを視聴中に「問題が発生しました。最近のコメントプロフィールスギたろう宮崎市在住のスギたろうと申します。これからは、ゆとりを持ちつつ、色々とささやかな挑戦をしてきたいと思っています。食べること、飲むこと(ビール専門)、サイクリング、ジョギング+散歩、旅行が大好きなオヤジです。能書き、.....じゃなくて農学博士(木質材料学)。建築用木材(構造材)に詳しい。旅行サイクリング雑記ホーム検索トップサイドバータイトルとURLをコピーしました。