カロリーオーバーにならないように気を付けることが容易になります。以上、基本的な食生活などの生活習慣に気を付けて、運動習慣を維持できれば、自ずと健康的な体を保っていけるでしょう。■肥満は、食べ過ぎよりも運動不足が大きな原因だった!前回の「ダイエットは、なぜ難しいのか?」で、「ダイエットには、克服しなければならない3つの難問がある」と述べましたが、今回は、その中の第3「ダイエットを実施するためには、人間として最大の楽しみである食欲を抑制する必要がある。」について、紹介します。一般に、医師からメタボリックシンドロームの警告を受けてダイエットを実施しなければならない人は、耐え難い厳しい食欲と戦わなければなりません。そのために、ついついダイエットの継続が困難となってしまいがちです。1.運動することにより、大きなエネルギー貯蔵庫を持ち、空腹感を著しく小さくする。2.食物摂取による空腹特性を理解して、利用する。3.空腹状態の効用を熟知し、空腹感を健康のバロメーターとして利用する。肥満は、一般には食べ過ぎが原因であると言われています。実際にはそうではなく、運動不足が大きな原因なのです。肥満の人と普通の体格の人を比べ、食事量と運動量について調べると、食事量はほぼ同じでも、肥満の人は運動量のみ著しく少ないということが」分かったのです。肥満の人は、自分が肥満であることを自覚しているせいか、日頃からあまり食べ過ぎないように食事量のセーブを心掛けているケースが多いようなのです。食事量は必ずしも多くはないにもかかわらず、それ以上に運動量が著しく少ないために、結果的に必要以上の食物を摂取していることになってしまい、肥満になるのです。このことは、ネズミの実験でも証明されています。運動を多くするように心掛ける方が効果的だということになるのです。運動を積極的に行うことは、単に肥満の予防になるだけでなく、あらゆる内臓機能を向上させ、免疫力を高めるので、生活習慣病の予防になることはご存じの通りです。運動習慣ができていないと、エネルギー貯蔵庫が形成されないので、空腹感が強く、食事の際、自ずと早食いになる傾向が強くなります。これらを防ぐ手段として、通常の食事時間の約1時間前に、少しの飲食物を摂取しておくと、空腹感が弱まり、食事の際にも早食いや過食になりません。約100kcalのジュースでも、激しい空腹感が抑えられます。■空腹感こそ、健康のバロメーター!空腹感の効用を熟知することも重要です。「強い空腹感」が「体に悪い」と考えている人にとっては、空腹感は耐え難いものとなり、その反動として過食に陥りやすくなってしまいます。逆に、空腹感は体にとって最高に良い状態であると理解できれば、空腹感が心地良いものに感じられます。いわゆる「腹八分目」が体にとって最高に良い状態の継続であると自覚できれば、自ずとダイエットを実施しやすくなるはずです。一般には、空腹感の素晴らしさについて、あまり理解されていないように思えます。100歳以上の方の健康長寿の秘訣について、昔から示されている「3つの秘訣」があります。最後の3つ目の「腹八分」から、空腹感の大切さを理解して欲しいと思います。私たちは、普段体調が悪ければ食欲がなく、空腹感がありません。風邪気味のような場合、空腹感を感じたならば、もう風邪から回復しつつあると認識して良いでしょう。空腹感は健康状態のバロメーターと理解できるのです。い、頭が痛いなど、体の各所の不調も、心地良い空腹感が訪れれば、これらの痛みから解放されていることを表します。そのために、これらの痛みに直面したら、薬を飲む前に、まずダイエット(減食)を始め、空腹感が発現するのを待つのが賢明です。次のような効能が挙げられ、空腹が「万能薬」として理解されています。1.老化防止になり、寿命が長くなる2.がんの予防3.免疫力の向上4.加齢関連疾患の予防5.心臓病に良い6.炎症性疾患に良い7.大・小便の排泄が良くなる8.身体のだるさがとれる9.頭脳が明晰になる10.性欲が強くなる11.ストレスに強くなる■ダイエットを無理なく成功させるには、少食の習慣を身に付けよう。晩年、1日の平均摂取カロリーは1,300kcalで、朝食はジュース程度、昼は牛乳と数枚のビスケット、夕食のみ通常食とされていました。言われているので、その値よりも少ないので驚かされます。睡眠は1日6時間弱で、本の執筆のために土曜日は時々徹夜をすると語っておられたので、驚嘆します。少食健康法の素晴らしさが理解され、ダイエットの実施は、健康維持に大変良いと理解すれば、ダイエットの空腹感が苦痛でなく、心地よい刺激となり、空腹の苦しさを軽減できます。イスラム教の行事である「ラマダン」は、約1ヵ月間、日の出から日没までの時間絶食するものです。死すべき人間の運命を実感し、信仰を新たにする」というような説明を受けることが多いようです。宗教行事として、空腹の大切さ、ダイエットの大切さを教えるものと理解できますね。宗派に関係なく、「ダイエット=腹八分」と理解すれば、健康のためのベストコンディションとして、常に軽い空腹を感じる状態を保つことが習慣化できるでしょう。Online(地球環境データブック・オンライン)」では、「世界の肥満成人数(BMI=体格指数が、25以上)は、2002年の14億5,000万人から2010年には25%増加して、19億3,400万人に跳ね上がった」と報告しています。世界肥満連合(WOF)によると、2016年の時点で、BMIが25以上30未満の過体重の成人の数は世界で13億700万人、BMIが30以上の肥満の成人の数は6億7,100万人に上るそうです。世界中が否応なく肥満蔓延への道を突き進むことが、ますます懸念されます。以前は、欧米社会のものと思われていた肥満の問題が、今日ではグローバルに広がっており、その傾向はさらに強まるだろうということが明らかになったのです。目立つのは、BRICS(ブラジル、ロシア、インド、中国、南アフリカ)だそうです。有効な対策をしないでいると、2025年までに世界の成人の5人に1人が肥満になる可能性があり、内3分の1はBMIが35以上で、医学的な介入が必要な高度な肥満ということです。睡眠の質の低下、生活リズムの乱れ、過剰なストレスなど、不健康な生活スタイルが続くことです。食事で摂取したカロリーが、消費するカロリーを上回ると、体重が増えるわけで、摂取カロリーと消費カロリーのアンバランスは、日本を含む世界中で問題になっています。世界で共通して見られる、肥満になりやすい生活スタイルは以下の通りです。・脂肪や糖質の多い、エネルギー密度の高い食品を摂り過ぎている。・運動不足が増えている。座ったまま過ごす時間の多い形態の仕事が増え、また乗用車などの交通手段が発達し、都市化も進んでおり、体を動かす機会が減っている。件のダイエットの方法が発表され、それらの方法で成功したのは200人中10人に過ぎませんでした。1人だけで、最終的成功者は0.5%に過ぎません。ダイエットは国際的に重大な問題ですが、ダイエットの本質には不明な部分が多いため、最終的な成功への道も明らかになっていません。一般的に、ダイエットには、次のように、克服しなければならない3つの難問があると言われます。1.リバウンドを含めた、3種類の体重の大きな変化。2.減量を達成しても、ほとんどの人は元の体重に戻ってしまう。3.ダイエットを実施するためには、人間として最大の楽しみである「食欲」を抑制する必要がある。3種類の「体重の大きな変化」とは、以下の通りです。1減食を開始すると、体重が直ちに極端に減量する。2減食を終了すると、体重が逆に極端に増量する。エネルギーの摂取量と消費量が一定なのに、体重が変化する。ダイエットは、「食欲抑制」という困難に挑戦することですが、3種類の大きな変動のために混乱して、多くの人はダイエットの途中で諦めてしまいます。その上、この混乱を乗り越えて減量を達成しても、体重が元に戻ってしまうために、減量した体重を維持するという最終的な成功が非常に困難になります。■体重の大きな変化とは何か?ダイエットを開始すると、1のダイエット開始時の大きな変化が現れます。これは主として、食物の摂取量の減少に伴い、体内で必要な水分や消化液量が減少することによるものです。「リバウンド」と呼ばれている、ダイエット終了時に現れる大きな変化です。変化に混乱すると、知らない間に再び食物摂取量が増加してしまいます。その結果、大きな増量となって、ショックを受け、減量の挑戦を断念してしまうことになるのです。以上も変化する「体重の不思議」とは、心の状態や体の状態の特別大きな変化に関連しているだろうと推測できます。体重が軽ければ、心身共に軽快に感じ、運動や仕事も活発に行えるでしょう。逆に、体重がいつもより重い状態では、調子も今一つで、仕事を始め何をするにも注意が必要になります。重い場合には、体に何らかの不調を自覚しやすくなり、食欲も低下し、食べる量が少なくなるでしょう。戻ってしまうのでしょうか?その理由は、食物を摂取する際のエネルギー貯蔵庫の大きさと関係しています。エネルギー貯蔵庫とは、グリコーゲン貯蔵庫である筋グリコーゲンと肝グリコーゲンの貯蔵庫のことです。日頃、運動を心がけている人は、体に大きな運動エネルギー貯蔵庫が形成されているのです。この貯蔵庫が大きい人は、食物を摂取しても、そのエネルギーを直ちに脂肪として貯蔵する前に、運動エネルギー貯蔵庫に保管します。日頃運動を心がけている人は、エネルギー貯蔵庫の筋グリコーゲンと肝グリコーゲンの貯蔵量が多いのです。日頃運動しない人は、この貯蔵庫の必要性があまりないので、運動エネルギー貯蔵庫が小さいのです。このために、摂取した食物の大部分のエネルギーは運動エネルギー貯蔵庫ではなく、脂肪組織へ貯蔵されることになります。小さい貯蔵庫は一杯になり、余分なエネルギーは脂肪組織へ貯蔵されることになります。肥満になる心配はないのです。減量達成後、なぜ元の体重に戻ってしまうのか、それは、ダイエットの必要な人は、通常、運動習慣がなく、大きな運動エネルギー貯蔵庫を形成していないからです。運動習慣が形成できれば、筋グリコーゲン量と肝グリコーゲン量が多くなり、飢餓のような空腹感はなくなります。多く食べても脂肪にならず、グリコーゲンとして貯蔵されます。運動しなくなると、食べる量はやや少なめになりますが、グリコーゲン貯蔵庫が著しく小さくなるので、余ったエネルギーは脂肪として貯蔵されることになって、肥満になるのです。スポーツマンが運動を止めると肥満になるのは、そのためです。■禁煙を成功させるのは、とっても難しい!わが国で、現在法律で認められているものの、けっして望ましくない行動の最たるものとして、「喫煙」が挙げられるでしょう。専門家たちが、様々に試行錯誤しながら効果的な対策に取り組んでいます。残念ながら未だ、決定的な禁煙方法は確立していません。確立に成功したら、それこそ「ノーベル賞」ものでしょう。それほどまでに、タバコの魔力は一筋縄ではいかないほど恐ろしいのです。現在行われている禁煙アプローチの主流となっている行動療法の基礎理論となっているのが行動主義の心理学、すなわち「行動分析学」です。今回は、その行動分析学の立場から取り組まれている禁煙への方法論について、少し紹介しようと思います。行動分析学とは、環境を操作することで行動がどの程度変容したかを記録することによって、行動の「原理」や「法則」を導き出すもので、これにより、行動の「予測」と「制御」が可能になるという考え方です。その成果は、人間や動物の様々な問題行動の解決に応用されています。禁煙への方法論として、行動分析学の観点からは、やや専門的になりますが、次の3点が考えられています。1「喫煙」を強化している要因を取り除く。2「喫煙」に対して、嫌悪刺激または罰を与え、強制的に止めさせる。3「喫煙」を我慢すること(すなわち禁煙もしくは減煙)に対して、それを大いに助長させるような効果的な要因を積極的に与える。1番目についてですが、一般的に喫煙常習者は、喫煙の「メリット?」として、「嫌なことやイライラが募った時に、一服するとホットした気分になり、ストレス解消になる・・・」とか「肥満予防になる」などといったことを挙げます。実は、これらは全て錯覚(*参照)なのですが、喫煙常習者はそもそも喫煙が日常の生活習慣となってしまっており、その大きな要因となっているのが「ニコチン依存症」(医学的には「病気」と見なされています)です。このニコチンを取り除くのは、タバコときっぱり縁を切るしかないわけで、また生活習慣を改めることも「言うは易く、するは難し」で、なかなか容易ではありません。従って、1の方法は、現実的にはかなり実現困難でしょう。「タバコを止めたら太った」のは、そもそも喫煙によって阻害されていた食欲が正常に戻ったためで、むしろ食欲が出て、健康な状態になったと喜ぶべきです。太るのは、タバコを止めたからではなく、運動不足など別の原因によるものであることをお忘れなく!■喫煙に対して、嫌悪刺激または罰を与える喫煙行動を消去する2番目の考え方は、喫煙に対して嫌悪刺激または罰を与える方法です。昔になりますが、アメリカの研究実験では、タバコを吸う度に軽い電気ショックを与えたり、本人の嫌いなタバコの銘柄を強制的に吸わせたり、タバコを長時間連続的に吸わせて気持ち悪くさせたりして、喫煙そのものに嫌悪感を植え付けることを狙いとした処方が行われてきました。アメリカ的と言えば言えなくもないですが、これくらいの荒治療でないと、タバコ(ニコチン)の魔力からは逃れなれないということでしょうか。我が国では、「タバコは身体に悪い」と、もっぱら喫煙のデメリットを啓蒙していますが、それを承知しながら吸い続けるスモーカーが一向に減らないのはなぜでしょうか?それは、タバコを吸っても、必ずしも直ちに健康を害するわけではないからです。「いつか肺ガンになるかも知れないが、それはまだずっと先のことだし、それに皆が皆ガンになるわけではない」とお気楽に考えているからです。これはごく自然な考えと言えるかも知れません。行動分析学の基本理念は、「行動を規制しうるのは、その行動直後の結果次第である」ということに要約できます。タバコを吸ったとたんに、気分が悪くなったり、健康を害するようであれば、よほど重症のニコチン依存症患者でない限り、誰でもタバコを吸うのを止めるでしょう。風邪をひいて、喉がイガイガして痛みを感じるような時は、喫煙者と言えどもさすがにタバコを吸う気にはならないでしょう。無理してタバコを吸っても、すぐにゴホゴホと咳き込んだり、不快感に襲われるからです(ただし、風邪が治れば、すぐ元通りに吸い始めてしまうのが困りものですが)。タバコを吸った20年後に肺ガンになるかも知れないという警告程度では、喫煙を止める大きな要因にはなり得ないのです。嫌悪刺激や罰は、あくまで喫煙の直後に生じないと効果がないのです。それに、こうした嫌悪刺激や罰を与える方法は、人道的な見地からも決して好ましい方法とは言えません。結局、実験ならいざ知らず、日常生活ではほとんど現実的ではありません。■最も効果的なのは、禁煙に「褒美」を与えること!?喫煙行動を消去する3番目の考え方は、減煙および禁煙行動に対してそれを強化する要因を与えることです。分かりやすく言うと、何らかの「褒美」を与えることです。喫煙を1本我慢する度に10円貯金するとか、です。10円では金額が小さ過ぎると思えば、もっと多くしても良いでしょうが、その報酬は他から貰うのではなく、自分のお小遣いの中から捻出するということをお忘れなく。毎日タバコ1箱吸う人は1日につき600円、1ヶ月で18,000円、1年では20万円以上の出費になるところを、禁煙によってタバコ代の出費を抑えて、その分自由に使えるお小遣いに回していこうという方法です。仮に1箱20本入りで600円として、毎日20本吸えば600円の出費ですが、もし19本で納まれば、1本あたり30円を自分への褒美として積み立て貯金していくのです。最初は、ごくごく小さな節約の成果と思うでしょうが、1ヵ月続ければ、900円になります。節約の本数を毎日1本から2本、3本と増やしていけば、結構な金額になります。一般の喫煙者にとって、いきなり「1本も吸わない」という禁煙は厳し過ぎて無理に思えても、「1、2本我慢するだけ」なら、続けやすいのではないでしょうか。これを、「ちりも積もれば山となる」方式で地道に続けるのです。ある程度まとまって貯まったら、美味しいものを食べに行こうとか、旅行に行こうとか、その使い道を考える楽しみも味わえるでしょう。人によっては、「喫煙したら1本につき100円の罰金を科す」といったペナルティーの手段を取る方が効果的かも知れませんが、絶えず誰かが監視するわけにもいかないでしょうから、あまり現実的とは言えません。人間心理の面から考えても、目標達成に失敗したら「罰」が待っているというプレッシャーよりも、成功したら「褒美」が貰えるというポジティブ思考の方が、実際の成功率は高いですし、人道的にも好ましいと言えます。喫煙を我慢できたら、すなわち本当に減煙(節煙)したかどうかは、他人の監視によるものではなく、あくまで自分自身の自己申告に頼ることを前提とします。性善説に基づく自己管理です。減煙していないにもかかわらず貯金するといったゴマカシは、良心に反する行為だということを自覚しなければなりません。その場合は自分のお小遣いが増えないだけですが。することで、上手くいけば、1日40~60本吸っていたタバコが、次第に本数が2割減から3割減、さらに5割減・・・と、漸次減っていくことが知られています。この減煙の過程を毎日グラフにして、見えるところに貼っておくと、さらに効果が高くなります。このやり方は「減煙法」と言って、完全禁煙へのプロセスとして、かなり有力な方法として注目されています。毎日40~60本吸っていたタバコを、明日からいきなりゼロにする「禁煙」に比べると、少しずつ減らしていく方が、ニコチンの禁断症状に伴うストレスやプレッシャーが少なく、誰にでも続けやすいという大きな利点があります。減煙、タバコ「禁煙はたやすいことだ。私はすでに何千回もやった・・・」という名言?というかジョークがあるほど、禁煙は始めるのは容易ですが、続けるのは非常に難しいとされています。タバコを吸ったことのない身には、喫煙者の心理など分かるはずもありませんが、私の友人(男性)の、タバコにまつわる経験談を紹介したいと思います。時代は、かなり昔?の話になりますが・・・。以下、その友人の回想になります。■タバコは、大人へのパスポート?「20歳になって、初めて吸ったタバコはハイライトでした。率直なところ、ほとんど上手いとは思えなかった印象が記憶に残っています。大人になったという、証みたいなものだったでしょうか。ハイライト、ピース、ホープなどの美味しさが分かるのは、かなりの喫煙「通」だということでした。いつの間にか喫煙が日常的になって、ハイライト、ロングホープ、ショートホープ、ピース、セブンスター(今の若い人たちにはあまり馴染みがないでしょうね)などの国産タバコを始め、ダンヒル、ラーク、ケント、マールボロ、オールドスプレンダー、といった外国タバコなど幅広くいろいろな銘柄を吸って、自分の好みに合うものを探していました。した中で、ピースはちょっとキツイし、ホープは確かに「タバコを吸っている」という味わいを感じられるほど美味しいのですが、たくさん吸うには少々ヘビーな気もしました。当時はまだ円が安かったので、洋モクは高級タバコとして、国産の2倍くらいの高値だったので、そう度々は買えません。結局、毎日1箱程度吸うのに手頃なタバコとしては、「セブンスター」に落ち着きました。セブンスターのマイルド版として、国民的ベストセラーになった「マイルドセブン」が登場します。適度な軽さと癖のない風味が、飽きが来ない最大の魅力かも知れません。その後長らくマイルドセブンを愛用することになりました。ここまで書くと、年齢が分かってしまいそうですが、確かに昔に比べ、姿を消してしまった銘柄もあるのが惜しまれます。■好みのタバコにも、こだわりがあったまあ、人の趣味嗜好は様々とは言え、現在販売されているタバコの種類は多数ありますが、風味の差が明確にあるようには思えません。昔は、ライトタバコやメンソール系のタバコは、皆同じように思えたものですが・・・。その頃から健康志向の風潮から、低タール・低ニコチンのいわゆるライトタバコが人気を集めるようになります。それらは、個人的にはまったく口に合いませんでした。タバコの葉がよく詰まっておらずスカスカで、おまけに独特の癖のある風味で、なんとも不味い代物でしたから。現在では、むしろライトタバコの方が全盛で、「~ライト」「~スーパーライト」etc...などと、皆見かけの健康志向に安心しているように思われますね。ライトタバコだからと言って、健康に有害であることに変わりはないのに、です。趣味嗜好にはこだわりのある私としては、せっかくタバコを吸うからには、それなりの吸い甲斐のある銘柄でないと満足感を味わえませんでした。ライトタバコを口にすると、気持ちが悪くなり、1本吸い切れないほどです。女性に人気のメンソール系も全くダメでした。禁煙するためのハッカパイプを咥えているのと同じだからです。自分のタバコを切らして、友人に1本恵んでもらおうとする時、そのタバコが自分の嫌いな「チェリー」(独特の酸っぱ味があり、癖が強すぎて、好みが別れていたと思います)で、ひどくがっかりして遠慮せざるを得なかったこともしばしばありました。どんなにタバコを吸いたい気分でも、好みでない銘柄のタバコは全く吸う気にはなれなかったのです。「タバコなら何でもいい」という訳ではありませんでした。次第に年齢を経るにつれ、より味わい深い銘柄を欲するようになり、いつの頃からかショートホープ党になり、そして、今からかなり以前に喫煙習慣が終わりました。■経済的負担が禁煙につながるタバコを止めたのは、「節約」のためというのが、直接的に大きなきっかけだったと思います。高給取りではない我が身にとって、結婚して、子供が出来ると、何かと家計も大変になって、お小遣いも年々先細りになります。節約するとすれば、飲み代、昼食代、缶コーヒー代、そしてタバコ代などを切り詰めるしかありません。その頃のタバコ代は、セブンスターが1箱280円に、ショートホープが2箱300円(ショートホープは1箱10本入り)に値上がった時でした。タバコの値段は、昔から幾度となく値上がりしてきましたから、結構な出費額です。1日300円としても、1ヵ月では9,000円になります。1ヵ月の小遣いがわずか△万円というしがないサラリーマンにとっては、少しでも出費を抑える努力を強いられます。家庭内では、喫煙は厳禁です。部屋の外のベランダで吸う「ホタ族」なる哀しいお父さん連中もいましたが、私は、そこまでして吸う気にはなれませんでした。結局、タバコ代を節約せざるを得なくなり、1日2箱だったのを2日で3箱へ、さらに2日で2箱、そして3日で2箱、というように徐々に吸う本数を削減していき、いつの間にか全然吸わなくなっても平気になっていました。■いきなり禁煙ではなく、減煙から断煙へおそらく、私の場合、ニコチンの依存度があまり大したものではなかったのでしょう。アルコールの場合、体質によって強い、弱いの個人差があるのと同様に、タバコの場合も強い、弱いの差が影響するのかも知れません。実際、タバコを全然受け付けない人もいれば、1日60~80本吸うヘビースモーカーもいるわけですから。アルコール依存症の強い人は「アルコールなら何でもいい」と、酒がないときはエチルアルコールまで飲み干すというほどなので、タバコの場合も、銘柄にはこだわらず「吸えれば何でもいい」とまでになると、ニコチン依存の程度が相当進んでいると判断して良いでしょう。結局、私の場合、いきなり断煙したのではなく、少しずつ喫煙本数を減らしていったのが功を奏して、結果的にいつの間にかゼロになっていました。その間、吸いたい時はいつでも吸える環境にあったので、よけいなストレスやプレッシャーとは無縁でした。逆に我慢しようと思えば我慢できたのでしょうね。禁煙して何年経ったか、記憶も忘れがちになった今、紙巻きタバコや電子タバコを見ても、全く興味は感じませんね。