ANALYSIS「スポーツ解析」ブランチページへもどるトレーニングメニューの構成ランニングフォームやドリルなどの問題点と、トレーニングメニューの構成は、フィードバックして考えてゆくべき問題です。陸上競技のコーチ(指導者)を信頼して、その指導を受けている選手(自分自身というケースもあります)に対して、きっと強くなるはずだから、いっしょうけんめいやりなさい、と言えるような、効果的な練習メニューを組み立てるのが、コーチとしての腕の見せどころです。私は、もっと速く走るためには、どのようにトレーニングすればよいのかということを考えて、実験的に、いろいろなトレーニングをやってきました。これには、ランニングにおける身体各部分の重心水平速度についての関係を調べ、それをヒントとして、高速ランニングフォームの、より詳しいメカニズムを解明することができるようになってきたということの、実際のランナーにおける検証をするという一面があります。次に示すスプリントトレーニングメニュー(A)は、私自身が2013年4月29日にオールウェザーの陸上競技場で行ったものです。現在私は、直接、他のランナーを指導していませんので、ここでの、実際のランナーというのは、私自身ということになります。対象が一人だけなので、一般論として考えてゆくことはできません。高速ランニングフォームについての初心者などが、このトレーニングメニューを、そのままなぞろうとするのには無理があります。C-down英語の表記が多くなっていますが、それらは単なる記号です。前進バージョンのことです。「スピードを上げて」という意味です。「ハイピッチで」ということになります。「ヒールドライブ」と「ヒップドライブ」です。どのようなことを注意して行えばよいのかということが、かんたんなコードで記されてあるので、競技場で私は、このようなメニューを見て、ああ、そうだったと、細かなところを注意してトレーニングすることができます。このようなトレーニングメニューは、冬期トレーニングの最終段階のものです。ところが、スターティングブロックからのスタートになったりします。スタンディングダッシュからのランニングとなることもあります。仮に、このようなトレーニングメニューを(私ではない)選手などに渡して行わせるときは、もう少し詳しく、いろいろな注意点を説明することになるでしょう。区別がなく、歩行での踏みつけ系A動作やスウィング系B動作を組みこみ、負荷レベルの低い、100mでのハーフスキップAを何本もやって体温を上げて、体の準備をしていました。ところの「走のドリル」のところですが、冬期トレーニングの初期においては、ハーフスキップAや、スキップA(High)ジャンプという種目を繰り返し行っていました。これらは身体重心直下で接地する感覚を体に染み込ませることや、足首のバネを強くするためのものです。ヒップドライブを体に覚え込ませるための、ヒップドライブ歩行や、ヒップドライブジョギング、あるいは、ヒップドライブフロートを、シューズで反復したステージもありました。on)は、ヒップドライブの補助運動があるていどこなせるようになった状態での、スピードのあるランニングへの、中間的なドリルです。これを、ハイピッチで行うと、かなり、自然とスピードが高まってゆき、ほとんど、シューズでのフロートのような状態になってゆきます。ところは、何十年も前から、フロートとか、ウィンドスプリントと呼ばれていたものに相当しますが、あえて私は、フォームチェックフロートと記すこととし、このときチェックするポイント(テーマ)を、あらかじめ考えておくことにしました。そのときのトレーニング段階に応じて、色々なテーマを絞り込み、それについて、体が自動的に反応して動けるよう反復します。�@〜�Bは、それぞれが、これまでに取り組んできたテーマでした。今では確認するだけですが、これらの動きを体に覚え込ませるためには、何度も何週も反復してトレーニングしてゆく必要があります。ガンマクランクキック」だけでした。いえ、その前の段階がありました。ガンマクランクキックとして走るだけのものです。このとき、私は、体の準備ができていないのに、かつてのフォームを思い出そうとして、スピードを上げすぎ、その結果として、アキレス腱に大きな力をかけることとなって、このアキレス腱を故障してしまったのでした。「重心の低い中腰ランニングと、高い腰高ランニングで試す」ということは、最近になって、ようやく試みることができるようになりました。以前は、どうしても腰高ランニングフォームとなってしまい、より効果的な、中腰ランニングフォームへと変えることができませんでした。組み合わせ、スキップAのドリルを行い、その動きを、フロートランニングの前半で行い、次には、スキップBを行って、その動きを、フロートランニングの後半で行って、これらのドリルの効果とフロートランニングでの関連を高めようとしたこともありました。これは初心者向きのトレーニングシステムとして役だつことでしょう。一般的には、走のドリルとフォームチェックランニングとを、それほどむすびつけて行わなくても、走のドリルで行った動作がランニングでどのように生かされるのかということを、意識していれば(選手に意識させるように指示しておけば)よいだけのことです。ところでは、スピードのあるランニングの前にハイピッチスキップAをやることによって、ランニングへの変化をスムーズなものとし、走るための筋肉群のコンビネーションを高めることができるようになりました。ここのトレーニングにより、ハムストリングスの肉離れの心配をしなくてすむようになりました。ここでの、ハイピッチスキップAからランニングへの変化は、なめらかなものとすることにより、ハイピッチスキップAでの、重心直下をとらえる感覚がランニングへとつながることとなります。具体的には、ハイピッチスキップAで、ほぼ鉛直方向に立てていた上半身を、少しずつ前方へと傾けてゆくことによって、ランニングフォームへと移ってゆくわけです。60m×4」というのは、外から見ると、ただのスタンディングダッシュということになるかもしれません。40m×4」の後に行うことにより、この運動で試みている、筋肉や腱の伸張反射を生かした動きというものを、「ただのスタンディングダッシュ」においても意識することができるようになります。ところは、多様なパターンを想定してあります。ランニングの仕上げとして、動作の刷りこみをおぎなうため、もっと短い距離で、スピードをひかえつつ、本数を増やして走ることもありました。100mだけでなく、200mや400mの成果を求めるなら、ここのところで、いろいろな負荷をかけてゆくこととなります。これまで、多くの方々がやってこられたメニューが、実際、とても参考になります。1.5kgのウェイトベルトをつけて走るということも、よくやりました。冬季の私は、冬眠するクマのように体脂肪を意図的に増やしていますので(86kg〜88kg)、ウェイトベルトは原則としてつけていません。春になって脂肪を落としたときの体重は82kgぐらいです。書き変え、次のようなメニューを組みこむこともできます。ウェイトベルト(1kg〜2kg)を腰につけてのランニングこれらは、すべて行うわけではなく、発達させるべきところを想定して選んで行うことになります。朝練習として行うこともあります。これらの、負荷量としての本数やセット数は、選手の状況によって変わります。ウサイン・ボルト選手の画像を見ていたら、タイヤではなく、ウェイトプレートを装着できるソリを引っ張ってダッシュしていました。腰にゴムか紐をつけて、コーチに後ろで引っ張ってもらって、スキップAのドリルをやっていました。してのトレーニングを、グリコーゲン系のエネルギーシステムを発達させるものとして、それよりも短い距離(時間)で使われる、クレアチンリン酸系のエネルギーシステムを発達させるためのトレーニングとして、次のようなものをやらせていました。60m×4本×6セットこのような反復ダッシュのトレーニングを、当時、「クレアチンリン酸...」とメニューに記していたので、中学生たちも、意味も分からないまま、この言葉を使っていました。これだけをやらせるときもありましたが、とくに効果的だったのは、グリコーゲン系のトレーニングとして、200m(テンポ走)×5本のあとで、少し後から走る私に追いぬかされた本数だけ、左右とも、片脚跳躍走100mを行うというものだったように思います。このようなトレーニングを冬にやった翌年には、生徒たちのスプリント能力が高まっていたことを思い出します。十種競技をやっていた私も、このような、冬に生徒といっしょに行うトレーニングで、体力のベースが維持できていました。シーズン中には、生徒のトレーニングをいろいろと指導するため、いそがしく、自分のトレーニングは、生徒が帰ったあとなどに行っていました。土井杏南選手がお気に入りのメニューだそうです。記しましたが、ウェイトベルト(1kg〜2kg)を腰につけて、他のいろいろな運動を行うこともできます。片脚跳躍走をはじめとして、いろいろなジャンプ運動や、走のドリルなど、本数や距離(回数)だけでなく、ウェイトベルトの荷重という要素で、トレーニング負荷量を調整することができます。眺めてみると、上半身の補強について何もコメントしていないことに気がつきました。胴体の腹筋と背筋の強化は重要なところですし、腕や胸の筋肉群も強化しておく必要があります。走ったり跳んだりしていると、自然と背筋や臀筋が強くなってゆきますが、そのまま、何もしないでおくと、腹筋が弱くなってしまって、それが原因で腰痛になったりします。速く走るためだけでなく、健康のためにも、腹筋運動は、きちんとやっておくべきです。上半身の補強については、いろいろなところで紹介されているようですから、ここでは省略します。上記のトレーニングメニューは2013年4月29日のものでしたが、その日のトレーニングをこなして家に戻ったあと、ラジオのニュースで、洛南高校の桐生祥英選手が100mで日本歴代2位の10秒01を出したことを知りました。慶応大学の山縣亮太選手よりも、桐生祥英選手のほうが強くなったのですね。スプリントランニングというものは、ランニングフォームの効率という要素と、実際の出力のベースとなるスピード能力という要素の2つが中心となっています。ランニングフォームの効率という要素では、山縣亮太選手のほうが優れているようでしたが、それは2012年での解析結果でした。2013年の4月において桐生祥英選手は、これらの2要素をどのように発達させたのか、スプリントランニングの研究をしている者として興味があります。トレーニングメニューの観点からは、桐生祥英選手が所属している洛南高校で、どのようなトレーニングが行われているかということが気になります。強豪校に学ぼう!!」に特集記事があります。何ページにもわたる、このような特集記事は、とても参考になります。これらの詳しい内容については、月刊陸上競技2013年1月号で読んでもらうとして、私が驚いたことについて述べます。150mまでの各種スプリントこれらのバリエーションがあって、どれかをやったあと、(p)「最後は必ず、オールウェザー走路でのダッシュで締めくくる」と書かれていました。このようなトレーニングの意味について、私は、しばらく考えてしまいました。2013年4月29日の桐生祥英選手の10秒01のあと、しばらくしてから、なんとなく、それには理由があることに思い至りました。メディシングボール投げやウェイトシャフトやプレートを使った筋力トレーニングを行って、筋肉群がくたくたになっているのに、その上で走練習をして、さらに、その最後の締めくくりとして、ダッシュをするというとき、くたくたになっている、いろいろな筋肉群の中で、実際として、走るために必要なところだけに、さらなる負荷の上乗せができるということになるのです。このとき、どこのところかということが分からなくても、実際に、それらを使って走るわけですから、ちょうどそこが鍛えられるということになります。私たちがやってきたのは、くたくたにならない状況で、走るトレーニングをするというものでした。このとき、走るために必要な筋肉群は、余裕をもって活動しています。走り終えて、走るための筋肉群がくたくたになっているとき、補強として、それらを鍛えるトレーニングをしようとしますが、このときの補強種目は、走ることから離れたものとなっていることが多く、走ることとは関連がうすいところへと負荷を分散することになるわけです。洛南高校の、この、最後にダッシュを行うというシステムは、ここでハードルやバーベルなどの器具を使って行うのではなく、単に平地で走るだけですから、仮に筋肉群をオールアウトの状態へと近づけても、怪我をする恐れはありません。これ以上は危険だと感じたら、すぐに走ることをやめればよいだけです。ハムストリングスの肉離れを起こすほどの、スピードを上げられるような状況でもないようです。このようなことに気がついて私は、トレーニングメニューの構成法を、もう一度考え直す必要があると思いました。速く走るための秘密のひとつは、このようなトレーニングメニューの構成の中にあるのかもしれません。2013)「スポーツ解析」ブランチページへもどる。