施術やトレーニング等で依頼をいただき、関わらせていただいております。各世代、競技レベルもそれぞれにスイマーを見ていますと競泳の競技力に必要な要素や、故障・怪我を招く要素がよくわかります。その中でも今回は基本となるストリームラインについて書き残します。抵抗を減らすという要素を持つ競技です。綺麗に泳ぐことを競う競技では無く、速く泳ぐことを競う競技ではありますが、綺麗な泳ぎは抵抗が少なくエネルギー効率の良い泳ぎとなり、結果的に速く泳げる側面があります。その土台(必要条件)となるのがストリームライン(基本姿勢)です。ストリームラインが正しくとれないと水の抵抗が増え、エネルギー効率が下がります。中でもジュニア(小学生)に多い「ぽっこりお腹」の立ち姿勢...これは腹筋と臀筋の活動が弱く、骨盤が前傾して腰が反った状態です。この状況では腰が反る事で背中(胸椎)が丸くなり頭が前方に押し出されるように、首が反ってしまいます。(上の写真)この状況でストロームラインを組むと、腰が反る事で水中に沈む部分が増え抵抗が増えることになります。これは幼児体型に多い姿勢です。腹筋の活動が弱く、お腹で壁を作れていない状態です。お尻(臀筋)の筋肉を使わない事で、骨や筋肉により掛かる様な姿勢のとり方となり、骨盤が前傾して、腰椎が伸展(反る)した姿勢となります。これらを改善する対策としては「トレーニング」が重要です。)の筋群を正しく活動させる訓練を取り組む事で正しい姿勢のとり方を学習する事が出来、立位姿勢を随意的(自分の意思)に正す事が出来ます。股関節を伸展させ、胸椎を伸展させます。腰椎の前弯を止め、骨盤を後継させます。骨盤の前傾、腰椎の伸展を出来るだけ止めた状態で、上位の背筋群を使うトレーニングです。これらのトレーニングを毎日取り組む事でジュニア(小学生)でも体の使い方を理解して、自らの意思と感覚で正しい姿勢を作る事が出来る様になります。左の写真と右の写真は同じ日に撮影し、協力いただいた写真です。右はトレーニングで使い方を覚えた筋肉を意識してストリームラインを作った姿勢です。左側のあえて意識せずに作った姿勢と比較しています。右側の写真では明らかに腰の反りが軽減し、背中と腰のギャップが少なく赤の点線と比較しても、真っ直ぐに姿勢を作れている事がわかっていただけると思います。水中に浮かんでも、腰が浮いて、フラットな状態をキープ出来ている事がわかるかと思います。右と左を比べて、どちらが競泳という競技の中で高いパフォーマンスを発揮できるかは、答えが直ぐにお分かりだと思います。それだけ、ストリームライン(基本姿勢)が大切だと言うことです。これは体の柔軟性も大きく影響します。背中がかたく、伸ばす事が出来ない選手は、先ず背中の柔軟性を獲得する事から必要となるでしょう。他にも股関節が硬い選手は、股関節の伸展、内旋の可動域の獲得が必要です。水中に入るまでの取り組みでパフォーマンスを左右することになります。このジュニア(小学2年生)選手は全国レベルの選手であり、この世代での競泳のパフォーマンスは高い位置にいます。毎日の生活の中にトレーニングを取り入れていただき、本人が姿勢の感覚や正しい姿勢の作り方を理解しています。理解力もとても高いです。トレーニングと努力で改善出来る事であり、この改善は体力を作ることと匹敵するほどの、競技力向上の要素を持っています。写真を真似るなどして、取り組んでみてください。息子さんや娘さんの立ち姿勢やストリームラインをご確認ください。掲載している写真は、当院の患者様より承諾を得て掲載させていただいております。無断での転写や仕様をお控え願います。今回の内容は日頃ケアやトレーニングに来られるジュニア(小学校低学年〜高校生)の選手に陥りやすい例がありましたので、まとめておきます。トレーナー、身体の専門家としての目線や立場で書いているものであり、コーチングやフォーム、テクニックに対する発言ではありません。ジュニア選手の親御さんやコーチの方々であれば、必ず目にするであろうバタフライやブレストでの左右の手や腕の傾き...本人は肩が痛いとか、動かし難いなど不調を言わない為に、水のかき方が左右で違うんだろう。肩の可動域や動かし方に差があるのだろうか。いう具合で、フォームに関わる事でもあるので、あまり深く追求されてない事も多いはずです。日頃の練習ではそれなりに泳げており、タイムも練習レベルではそれなりに出ている。泳ぐ事がわからなくなり、「スランプだ...」などと口走るようになり、負の連鎖は進展する一方...どこも痛く無いのにおかしい...毎日頑張っているのにおかしい...そんな選手がゴロゴロ居るのは現実です。多いケースが肩関節と肩甲骨の可動域や連動性のバランスが崩れている事です。練習ではバタフライやブレストの様に左右対称の泳ぎだけではなく、持久力強化のために自由形も多く泳いでいます。強化期間では自由形で距離、質を追い込んだ練習も多いはずです。この場所息継ぎの方向や左右のリズム感によって、プルのかき方に左右差が生じます。左右差はもちろん泳ぐ事でら鍛えられる筋肉や筋力にもあらわれ、疲労する場所が固くなり短縮する筋肉にも現れます。実はこの左右差が原因となっている事が多いのです。筋肉の発達や、疲労による筋の緊張・短縮は、その筋が付着する骨の位置を引っ張る力に変わり、関節の位置や姿勢を変えてしまいます。スイマーに多い姿勢が、胸が前に閉じて、肩が前に押し出された猫背の状態。この典型的な姿勢は、肩甲骨の安定性を阻害し、肩関節の正常な運動を妨げます。バタフライやブレストの選手にとっては、両側が同じ様な程度で可動域の低下や関節運動が起こせないと、左右同じ動きを泳ぎの中で作り出すのは不可能です。この左右差は本人が気づかないうちに発生している事が多くこの様な体の状態では肩甲骨の安定性が落ちて、背中や胸を使ったストロークができません。結果的に肩や腕を多用に使ってエネルギーを消費してしまう事で、後半のスタミナに影響してしまうのです。・肩甲骨と肩関節の連動性の改善が必要になります。全てではありませんが、参考になるエクササイズをいくつかご紹介いたします。上記の2つの写真は肩関節のストレッチです。固くなり短縮した肩関節の後方、下方の繊維を伸ばします。肩関節の下方が短縮すると、手が前に伸びなくなり肩甲骨を上に挙げる事で、代償してしまいます。この代償動作では、水を掴み効率よく書く事が出来ません。上記2つの写真は肩甲骨の安定性や肩関節との連動性を高めるエクササイズです。肩甲骨の内側や下方の筋肉(菱形筋、僧帽筋など)を強化します。この筋群が強く、肩甲骨の安定力が高い選手はプルの強い選手で多いです。正しいく行う事がとても重要です。上記の写真の上の写真を行うと、肩甲骨の安定性を高められます。前鋸筋を強化する事で、わきを閉める力の強化に繋がります。前鋸筋が上手く使えない選手は、肩甲骨が胸郭(体)から離れてしまい安定性を失ってしまいます。沢山のトレーニングやエクササイズが広まっていますがこれら2〜3つのエクササイズはプルの基本になります。正しく行えている選手が少ないのが現状です。少ない種目でも正しく、確実に狙った筋肉を使える様になる事がとても重要です。競泳のトレーナーとして活動しているため、ジュニア選手(高校生以下)の親御さんやコーチの方々から、ご相談いただくことが多くあります。中でも「陸上でのトレーニングにはどんな事をすれば良いですか?」と言った問い合わせやご相談が多く、またトレーニングの実施における環境や認識もまだまだ整っていないなぁと感じる事が多いです。今回はジュニア期のトレーニングに必要な事を述べさせていただきます。1、「小学生でも筋トレは必要なんでしょうか??」よくスイミングのジュニアのコーチの方々にご相談される質問です。答えは「必要です」ただ注意していただきたい事は、ここで意味する筋トレは大胸筋や僧帽筋などをムキムキに発達させる様な筋肥大を目的としたトレーニングでは無く、自分の体重を正しい関節の動きと身体操作感覚で正確に扱える様になる事を目的としたトレーニングを意味します。具体的にどう言う事かと...動作にはしなやかに動いて欲しい関節(Mobility関節)と動作中は柔軟性や可動性よりも、骨、関節を安定させて、出来るだけ動揺しないで欲しい関節(Stability関節)に分ける事が出来ます。これは傷害予防とパフォーマンス向上の両側面で必要な事ですが例えば競泳のクロールを泳ぐ際に、手で水をかいて推進力を得ます。手を前方に伸ばした際に、不足している肩関節の可動域を肩甲骨を上方に挙げて代償する事で、肩甲骨が不安定な状態となり結果的に肩関節を痛めるケースに陥ります。肩が上がった状態(首をすくめ肩甲骨が挙がり、僧帽筋に力の入った状態)になると、肩関節が上方に押し出されたまま水圧の負荷がかかります。肩の構造上、この様な状況に陥ると肩関節が前上方に押し出せれてしまい関節の痛みや炎症を招く動作となってしまいます。ダンベルや重りを使った強度の高い負荷では無く、チューブなどを使い、肩甲骨が土台となる様に正確にコントロールしながら、行うトレーニングが望ましいでしょう。※試合会場やスイミングレベルで取り組まれているチューブを引くトレーニングは肩を正しく使えている、適切な動作とは言い難いケースが多いです。2、未だに柔軟性ばかり追い求めたストレッチが横行している...肩の柔軟性に対する認識が間違っている事が多くあります。いうテクニックの向上が必要です。そのテクニックには、動作をしなやかに、抵抗なく、無理なく動かすための関節の可動域が重要です。名残があるため肩関節のストレッチばかり追い求めた、間違ったストレッチが横行しています。ジュニアの女子選手や男子でも関節の柔らかい選手は要注意です。肩甲骨や胸郭の可動性と肩関節や股関節との連動性だけをポイントで押さえておいて、肩関節に特化したストレッチはこの頃は無用かもしれません。肩が180度近く後ろに回ってくる様な、不必要な柔軟を今でもそれが良いと思って取り組まれているケースが多い。これは間違いなく、肩にとっては「悪」になります。3、体幹トレーニングの目的や意図が浸透していない...これもストレッチ同様によく陥っています。・誰かがやっていた・どこどこのチームがやっていた・地域の選抜合宿で教えてもらった・みんながやっているという様に、指導する側(やらせる側)や選手がそのエクササイズの目的、ポイント、注意点を理解していない場合が多いです。これは非常に勿体無いし、間違った認識でトレーニングを積むと間違った使い方がクセとして体に教育されてしまいます。同じフロントブリッジ(写真)にしてもポイントや注意点が細かく存在し、完璧に出来ている選手は高校生でも少ない程です。正しい形やポイントを理解して取り組み続けると2〜3ヶ月もすれば、課題となっていた肩甲骨の安定性や姿勢のとり方が改善します。その積み重ねが泳ぎやフォームを安定させるものだと思います。正しくフォームやポイントを課題に落とし込んでアドバイスしてもらう事をお勧めします。養われてこなかった、動作感覚と空間認識にあると思います。いった様に各関節や部位が相互に連動して動く事で正しいフォームが構築されます。「デッドリフト」にしても脊柱〜体幹をニュートラルポジションで安定させた上で、股関節の伸展運動を行うものですが先ずニュートラルポジションが取れない。脊柱が真っ直ぐに保持出来ない。修正の仕方がわからない。いった具合に口頭でのコーチングが、すんなり入るケースが少なく、あれやこれやと試行錯誤してようやく、感覚を掴むというケースが多いです。この動作感覚や認識の差が、レベルの差にあると思うのです。抜けている選手は感覚が良い。逆にポテンシャルは高いのに、活かせていない選手は、そこが足りない。認識がずれているが故に、フォームが崩れていたり、自身の体の動きにアンバランスが生じていても、感覚で認識できない。なんだか分からないけど、どんどん調子が悪くなる。いうケースに陥ってしまいます。私も普段チームへの関わりとしては、この部分を特に注意して選手には細かく教えて、実際の動作を習得するまで指導しています。この正しい動きやフォーム無しにして、パフォーマンスアップはありません。5、レース前になると陸トレを中止してしまう...これは一番難しい内容かもしれません。正直なところ、選手個々によって、いつまでにどれぐらい実施すれば一番良いコンディションでレースに挑めるかは違うからです。近年では陸上トレーニングを常時取り組んでいるチームも多く練習期間は筋肉も張りがあり、出力も出せる状況にあります。レース前になると、疲労を出来るだけ抜こうとするため陸上トレーンングを全て中止してしまう選手も居ます。一定以上の筋疲労が抜けて、張力(張り)が低下すると筋自体が持っていた姿勢保持能力(張り)が低下してしまい疲労は抜けているはずなのに、体が怠い、重いと感じる事になります。選手はそのタイミングで「ストレッチが足りない」「まだ疲れている」と勘違いして、どんどん筋肉を緩めて、益々筋肉の張力が低下するというケースに陥ります。この状況では筋肉の出力は低下しており、張力も低下しているためバネがゆるゆるに伸びた状態に近いとイメージしてください。レースでベストパフォーマンスが発揮できるわけがありません。私が関わるチームではレースに近ずくにつれ、セット数や回数を減らし全体の仕事量を減らすところから、負荷は一番力の入りやすく尚且つ早く動かせる負荷を選択して使うように指導しています。筋肉に刺激を入れて、力を出す事を続けています。選手には何故やった方がいいのか?という根拠を説明して取り組ませています。レース中はケアの希望と同様にW-UP前やレース前に補強を見て欲しいと希望が多くあります。疲れを限りなくゼロにすることが、ベストパフォーマンスに繋がる訳ではありません。今回ポイントにした5つの内容は今後細かい点で記事にできればと思っています。昨日は大阪門真市のラクタブドームへ行ってました。昨日、今日と大阪府選手権が行われています。チームの練習拠点へケアやトレーニングへ行ってますが、今週は近くでレース中と言う事でレース会場にて選手のケアを行ってました。先週までのジャパンオープンから続いてのレースですが選手は調整もなくトレーニング中なので、疲れや張りを持ったままのレースとなっていました。「体がキツい状況だけど、後半がいつもより上手く粘れました」と先週のレースから出た課題に挑んでいる選手が多かったです。最近は陸上トレーニングをレース中も取り入れさせて筋肉の発揮出力を維持させています。疲労を減らしつつ、筋肉の張力を保ち、出力はハイレベルで維持する。それによって、疲れが抜けると同時に筋肉の緩みが出てしまい疲れは無いのに体がダルい、または力が入らない、と言うケースが出ない様にアドバイスしています。選手によってはまだまだ「疲労度をゼロにしてレースに挑みたい」と言う感覚がある様ですが、そんな状況がベストにつながるものではありません。体の機能が一番高まった状態がベストコンディションだという事を選手にわかりやすく伝えていける様に、引き続き頑張ります。競泳fujino水曜日から東京での大会にトレーナー帯同していました。JapanOpen2019先週水曜日に現地入りしてジャパンオープンの大会に帯同していました。3大会の選考レースとなりました。選手それぞれ目標とするステージやタイムに対してプレッシャーのかかるレースに挑んでくれていました。結果は明暗別れてしまいますが、夏や来年に向けた課題と修正点を見つけることができたのではと思います。今後は夏の国際大会や全国大会に向けて選手の目標に力添えできるように、サポート頑張りたいと思います。毎回広く過ごしやすい部屋を準備していただき仕事にしっかりと挑めます。選手のケアに還元できるように頑張ります。競泳fujino競泳選手の強化合宿に帯同していました。@オーストラリア・ケアンズ競泳選手の強化合宿に帯同していました。@オーストラリア・ケアンズ2018年〜2019年の年越しはオーストラリア・ケアンズで競泳選手の強化合宿に帯同していました。TOKYO2020の最終選考会を来年に控え、残すところ一年ちょっと。選手・コーチと共に目標に向かって携われることに感謝して、日々のサポートを頑張りたいと思いました。今回の合宿では東海大学の加藤コーチとご一緒させていただき競泳選手に必要な陸上でのトレーニングを色々と教えていただきました。沢山のヒントをいただけたので、また日々のトレーニングへとその成果を反映させていきたいです。先日は通常のチーム訪問日でしたが大阪の会場へトレーナー帯同しておりました。4月の日本選手権、5月のジャパンオープンが終わり高校生、大学生は8月、9月のインターハイやインカレに向けてのトレーニング期に入っております。水中も、陸トレも厳しいトレーニング中に行うレースでしたので肉体的にもハードだったと思いますが、皆それぞれに課題を持ってレースに挑んでおりました。自分自身で考える事の出来ない選手がいます。このプロセスが踏める、踏めないはアスリートとしての成長に大きく関わる要素だと思います。今回のレースは〇〇が課題だな。アップはこれぐらいにして、レースはここに意識しよう。いう具合に、レースの目的をはっきりさせてその為の準備をする事で、結果に対する分析と考察が持てると思うのです。頑張っているだけでは、一定のレベルまだは上達するもののそのレベル以上に上って行く為には、課題に対して具体的で有る事が必要です。日々の練習やトレーニング、セルフケアなどが自分自身の課題に対して、具体的な対策になっていなくては行けないのです。コーチングがそれを導くのですが自分自身で考えて、納得をしていない選手は結果が出ない時に、どうして良いのか分からない状況に陥っている様に感じます。様々な人から意見を聞いて回る事が悪いわけではありませんが自分自身で考え、分析し、課題に対する解決策を立てるようになることは、決して正解を考え出せてはいなくても自身で考える事が、選手の器を大きくするために必要なことなのではないでしょうか。京都)6月18日に行うセミナーの参加者募集を今回はあと2組で締切とさせていただきます。実際にお子様に実践してあげられるストレッチやマッサージのセミナーです。・競泳選手に実施する様に特化した内容です。・未経験の方でも問題ありません。・日頃の故障に対する知識や、予防法、セルフケア方法をお教えします。※今回は中学生、小学生の参加者が中心となりました。詳細は以下の概要をご参考にしてください。in京都)スイミングクラブに所属し、選手としてジュニアオリンピックや全中、インターハイなどの全国大会を目指す、ジュニアスイマー。その親の多くが、我が子のために少しでも応援してあげたい。0.1秒でも泳げるように、日々の生活に努力されている事でしょう。「我が子のために何かしてあげたいけど・・・」という思い。日々の練習で疲労した筋肉のケアや、ストレッチなど我が子にしてあげられるようになれば。いった考えをよくお聞きします。「何をどうやったらいいか、方法が分からない・・・」といった方法が分からない事や、見よう見まねでやって間違った事をしたら困るから。いった不安も同時にお聞きします。以前からも「家で私たち親がこどもにしてあげられるケアやストレッチの方法を教えて頂けませんか?」というリクエストをいただいていました。実際に子どもさんへの施術を横で見学され、メモを取り勉強されたお母さんも居られます。「この方法なら家でやっても大丈夫ですから、是非毎日やってあげてください」と自宅で簡単に出来るケアの方法をレクチャーしたお父さんも居られます。皆さんお子様のために、少しでも応援してあげたい。いう気持ちが強くどこまでやるものなのか。いうさじ加減も考えさせられます。今回そんなリクエストが以前からも多かったので親が我が子に提供出来る競泳専門のケアやストレッチの方法を実技指導するセミナーを企画しました。セミナーでは実際に私が選手にケアで行っている施術を簡単にまとめ、お父さん、お母さんが自宅でお子様に提供出来てかつ安全で、効果的な方法をお教えいたします。実技のセミナーですので、実際に私がレクチャーした内容をペアで練習する方法をとり、その中で細目にアドバイスいたします。・なぜこの筋肉が固くなると競泳のパフォーマンスが上らないのか?・どの様に押えたり、又は伸ばすと効果的に筋の疲れが取れるのか?・なぜ筋肉が固くなると良くないのか?・絶対にやってはいけない、間違いの方法。理屈がわかった上で提供出来るようにお教えいたします。競泳をされているお子様を持つ親であれば、誰でも参加OKです。詳細は以下の資料(ダウンロード可能)をご確認ください。10組限定ですので、定員になり次第終了いたします。申込みやお問い合わせなどは、直接電話もしくはメールでお願いいたします。京都(烏丸)これまでも多くの方々に、リクエストやご要望を個人的にいただいておりましたが、今回思い切って開催してみたいと思います。「現役の競泳(水泳)の選手を我が子に持つ親であること。」これまでも多くのジュニアスイマーや中高生の選手に携わってきました。「家でもわたしがしてあげたいんですが、教えてもらえませんか?」という様なリクエストでした。保護者の方は皆さん、お子様のために何かできないか?と日々探され様々な努力や勉強をされており、親が子のためにという思いはすごく共感いたします。「的確に正しい事を教えますので、是非ご自宅でもやってあげてください!」というのが切っ掛けとなりました。夏のシーズンが始まる前に、是非ケアの実践方法を学んでご自宅でのストレッチやマッサージのケアにお役立てください。お電話にてお問い合わせください。ご案内はこちらからPDFをダウンロードしてください。藤野絢也のブログこのページの先頭へ。