後半はいつもバテるんで。自身を狭い範囲で決めつけていたりネガティブなイメージを自身に刷り込んでいたりそんなセルフイメージでは、自分では分からないところで脳が勝手に心理的ブロックをかけて、からだを動かなくしてしまいます。大事な局面で、ベストパフォーマンスを発揮出来ないでしょう。短距離型だとずっと思っていた人が科学的な検査で筋細胞を調べてもらうと実は長距離に向いた筋肉だった、というケースはよくある事です。人間、本当のところは自分自身を良く分かっていない。結局はセルフイメージなんて、勝手な思い込みや勘違いなのです。勘違いするなら、ポジティブなプラス思考のイメージで勘違いした方が、スポーツで好結果を残す事ができるのです。今回も、あるレースを切っ掛けに自身のイメージを払しょくしベストタイムを久しぶりに更新した選手がいました。結果が出ると、新たな良いイメージが生まれ、好循環を生み出します。セルフイメージを頭に描くことができ、ネガティブな心境に体がストップしてしまう事は少なくなるでしょう。良いセルフイメージは、そうなりたい!と思わせる目標イメージであります。人間は頭に描いた風景や映像に、心や体が動く動物です。目標イメージにたどり着くために、何をすべきなのか?行動や課題が具体的になります。日頃からの心構えで、セルフイメージは大きく改善出来ます。大事場面で最高のパフォーマンスが発揮出来る様にまずは最高の自分のイメージをしっかり描きましょう。毎年ベストを更新する選手と、そうでない場合の違いは何?アスレティックトレーナーとして現在では全国大会を目指す小学生から大会やトーナメントで賞金を稼ぐ選手、オリンピックの舞台で活躍しメダルを取る選手まで、あらゆる世代、多くの選手に携わらせていただき、選手を陰でサポートしています。選手と長年の付き合いになると競技成績にも好調な時期や、不調で結果の出ない時期があります。自然に春夏秋冬の四季がある様に、スポーツの結果も同じ様に感じています。種まきから芽が出て、苗が育つまで、大切に管理する事により栄養を蓄え、収穫の時期に大きな成果を手に入れる事が出来ます。スポーツに置き換えると、この管理して栄養を蓄える時期が厳しいトレーニングを積む時期であり、日頃からコツコツと取り組み積み重ねる事が努力と言われる事と同様だと思います。結果を出し続ける為には、その収穫成果に値する栄養や管理を大切にしなければなりません。その部分で、毎日全力を出し切れていないケースがあります。「やりきった」と思えるトレーニングを出来ていない事があると思います。充実したトレーニングの日々を積み上げることは容易ではありません。気分が乗らなかったり、疲れていたり、ケガや故障をしていたり・・・コンディションが伴わないと、モチベーションもあがりません。結果が伴わないと、面白くありません。積み重ねる努力のもとには、自身をかきたてる情熱や覚悟があります。自身の強みを理解して、どこであれば勝てるのか?を考えて、理解する事は大切なことです。そのレベルに至ってない状況で勝手な思い込みを作るのは非常にもったいない話です。中学生~高校生と体が成長して大きくなれば順調な成長であれば、タイムやパフォーマンスは上がります。女子選手であれば、体脂肪が増えたり、体の大きさに伴って筋力が無いと、パフォーマンスが落ちてしまいます。男子選手であれば、体の成長が止まると、今ままで勝っていた相手に負けるなど、身体の成長によるアドバンテージは無くなります。そこまで至るまでに、自身のイメージ像が出来てくるものです。そのイメージ像を変えていく事に、つまづいているケースが多くあります。毎年ベストを更新したり、結果を出し続ける選手。大学生やシニアになってから力をさらにつけて向上し続ける選手。した選手達は、その自身のイメージを柔軟に変化させる事が出来たり、自身に必要な事や、目標設定が出来たりなど勝手な思い込みで、パフォーマンスアップの妨げとなるメンタルブロックをクリア出来てる選手だと思います。選手には勝手な思い込みを忘れもう一度、現状を見つめなおし、どこに勝機や改善の伸び白があるのか、その可能性を考えて欲しいと思っています。本人が思い込んでいる程、可能性が小さいものではありません。以外と自身が道は無いと思っている方向に、開拓すべき道があることが多いのです。パフォーマンス発揮に役立つ心理学トレーナーとしう職業で、アスリートに関わる事で日常ではあまり遭遇しないような、緊張した局面に対峙ます。「このチャンスでアピールしたい・・・」どんなスポーツであれ、パフォーマンスを発揮する際の最適な心理状態や緊張状態が存在し、選手によりそれぞれの程度やレベルは違います。「めちぇくちゃ緊張して、力が発揮出来ませんでした。「スタート台に上った時には足が震えました。「試合中は緊張している自分に余計緊張してしまいました。ベストパフォーマンスの発揮を妨げる要因であります。緊張とリラックスがパフォーマンス発揮にどう関係してくるのかといった説があります。逆U字型曲線ピークパフォーマンスを発揮するためにはガチガチに緊張した、「あがり」の状態ではいけません。逆にリラックスしすぎた、緊張が全くない状態でも適切なレベルとは言えません。競技の種類や特性によって、適性のある緊張具合はそれぞれ存在する様です。アーチェリーなどの動作が極めて少なく集中力の必要な競技は、興奮や緊張の要素よりも落ち着いて、リラックスした状態の方が好ましい様に言われます。興奮・緊張また陸上や競泳の様にスタートの瞬間に興奮状態にあってもペースが乱れたり、力み動作に繋がります。リラックスと緊張が適度にバランスのとられた状態が好ましいでしょう。興奮・緊張ボクシングや柔道などの格闘技ではリラックスしすぎると力が入らない脱力感があったり、闘争心をかきたてる興奮状態に導けません。選手個々によっても違いますが、それぞれに自分はどの位置に精神状態をコントロールすればベストなのかを把握しておく事が必要となります。様々な立場で、それに見合ったチャンスや局面が訪れます。誰もが訪れたチャンスをモノにしたいし、誰もが勝負のかかった局面を何とかして勝ってモノにしたい。強く思う事は大切なことですが、その思いや手に入れた時の想像、また掴み損ねた時の想像という得体のしれないモノが、プレッシャーとなり損失回避の心理が働き、動きを硬くしてしまいます。「このチャンスを逃したら、どうなってしまうんだろう」などなどまだ起こりもしていない、勝手な不安に支配されると本来の自分を見失い、大切な目の前の事に対峙する事が出来なくなります。スポーツの世界で結果を出す者は目の前のレース、目の前のプレー、目の前の練習や相手に集中した(フォーカス)状態に入り込む事が上手い選手だと思います。ビジネスに全く当てはまるかは、ここでは言えませんが少なくとも目の前の作業や、目の前の仕事に向かう時の集中力は、アスリートが入り込むゾーンと似た所にパフォーマンス発揮の要素があると思います。競泳fujinoジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング3今回は「ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング3」と題して競泳のパフォーマンスアップと障害予防に応じたトレーニング、ストレッチをご紹介します。今回はプルの強化や動作の改善に効果的なエクササイズをご紹介します。プル動作で大切にしてほしい事は肩甲骨の正しい位置での動きと安定です。腕や肩の筋力が増えると、プルの力が強化された様に、感じるかもしれません。100m、200mとレースのパフォーマンスを高める為には、やはり後半の強さが勝負のカギでしょう。筋力が増える事でスピードは出ますが腕や肩に頼ったスピードは後半には持ちません。腕や肩のスタミナを最後まで維持できるように体の使い方を考えて見ましょう。2Set※体操の様な感覚で行いましょう。胸郭の回旋に伴い、肩甲骨が正しい位置に収まる様にしましょう。肩が上にあがり、首や僧帽筋が疲れるようになります。2Set※肩甲骨を取り込み、安定させる筋肉を使います。アームが長くなる事で難しくなります。手を伸ばし、挙げた状態を維持する時に背中や肩甲骨の下、内側の筋肉が使えている事が大切なポイントです。(4カウント)※肩甲骨の下部、内側が使える様にフォームに注意しましょう。上手く出来ていない場合は僧帽筋や腰が疲れる結果になります。(3カウント)※肩甲骨の安定と胸筋のウォームアップです。肩甲骨と頭の位置に注意しましょう。頭が下がると肩甲骨の位置が上方にあがり肩(三角筋)や僧帽筋上部を使った腕立てになってしまいます。今回ご紹介した内容は肩甲骨の位置と安定を主な目的と捉えたエクササイズです。ウォーミングアップや日々の補強で取り入れる事で、肩甲骨の動かし方のイメージが作られます。「背中を使ったプル」が少しずつ体で理解していけると思います。今回は「体幹トレーニングの効果的な方法」No9サイドブリッジについて第三弾をご紹介します。前回のスタビライゼーションとはまた別の要素を含めたトレーニングです。前回の記事(サイドブリッジ:スタビライゼーション)強度も中強度~高強度の内容になるのでアスリートは日々のトレーニングにまたは体力作りやダイエットなど自身のフィジカルを高め、ハイパフォーマンスを可能にする為に活用してください。今回解説するトレーニングからご覧ください。~1.膝~肘で支えたサイドブリッジの状態で行います。2.からだを真っ直ぐに伸ばした状態でキープします。3.伸ばしている足を真っ直ぐ上下に動かします。4.支えている足と体幹の形が崩れない様に固定しましょう。5.10~15回ゆっくり動かします。2~3Set行いましょう。ポイント・支えている部分、固定する部分は出来るだけ姿勢や形を変えずに行いましょう。・動かす部分は出来るだけ力まず、可動性を意識して動作を行いましょう。・止める部分と動かす部分を理解して取り組みましょう。:右股関節が要素として含まれています。今回ご紹介した内容はトレーニングの要素に安定性(Stability:スタビリティ)可動性(Mobility:モビリティ)が含まれております。この2つの要素は運動をより効率よく、安全に行うために重要なポイントであり、からだの部位や関節によって、運動時に求められる役割があります。~競泳に関して~例えば競泳選手がストロークを大きくしようと肩関節、肩甲骨の可動性を意識したとします。この場合水を押える際に肩甲骨が安定しないためプルのエネルギーが効率よく推進力に繋がりません。肩甲骨は柔軟性は必要ですが、動作の中では安定する事が必要です。安定性に欠ける場合は肩の故障に繋がったりパフォーマンスの低下に関係します。「肩甲骨から動かせていない」など肩甲骨にフォーカスした言葉や質問を耳にしますが、ここでの肩甲骨の安定性と可動性を間違ってはいけません。女子選手はこの安定性を理解して取り組む事でパフォーマンスアップと障害予防が出来ると思います。この点は今後詳しく説明していこうと思います。今回は「体幹トレーニングの効果的な方法」(サイドブリッジ)と題してご紹介します。これまでにもサイドブリッジについて基礎となる部分を解説しております。こちらも合わせて参考にしてください。今回は少し強度を上げた内容のトレーニングを紹介します。アスリートは注意点やフォームを意識して取り組んでいただければ、体幹の強化に効果的な内容です。どんなスポーツや競技でも体幹を強化する事はパフォーマンスを高めるのに重要な事です。今回のトレーニングでもあらゆるスポーツに適応していますので、是非継続して取り組んでみてください。スポーツを目的とされない方でもダイエットや体力作りには十分効果的です。難度が高くなるため、フォームが崩れやすく目的となる筋肉に効果が得られない可能性もありますので、正しく行える強度で取り組んでください。中強度)1.横向きの状態で、両足と肘で体を支えます。2.足を閉じた状態で揃えて行います。3.からだを真っ直ぐに保ち行いましょう。4.45~60秒程キープします。高強度)1.横向きの状態で、両足と肘で体を支えます。2.足を開いた状態で片足で支えて行います。3.上の手を真っ直ぐ上に伸ばしておきます。4.からだを真っ直ぐに保ち行いましょう。5.30~45秒程キープします。ポイント・からだを真っ直ぐな状態でキープしましょう。・上半身を支える肘、肩の肩甲骨を支えましょう。・腰が反らない様に注意しましょう。今回は安定性(スタビライゼーション)を目的としたトレーニングを紹介しています。前面ではフロントブリッジフロントブリッジ(スタビライゼーション)後面ではバックブリッジバックブリッジ(スタビライゼーション)今回ご紹介したサイドブリッジと複合的に行う事で体幹の安定性が強化出来ます。姿勢やフォームの安定には必須項目ですので是非参考にし取り組んでください。~競泳選手への効果~競泳選手はレース中に最後まで正しく水の抵抗が少ないストリームラインを維持する事が求められます。その姿勢が崩れる事でボディポジションが下がりまたは傾く事になり、水の抵抗が増えます。キック、プルの動作を効率よく推進力に繋げるためにはこの体幹の安定性が必要です。モーターボートで例えるボディ(船体部分)が柔らかい状態ではスピードに負けてしまいます。体幹の剛体化を理解して日々のトレーニングに活かしてください。今回は「体幹トレーニングの効果的な方法」第三弾としてフロントブリッジの応用編Part2をご紹介いたします。以前にもフロントブリッジについてはベーシックやアドバンスと数回紹介してきました。今回はさらにバリエーションと強度を増やした内容を解説していきます。高いパフォーマンス発揮に必要不可欠です。日常の生活やビジネス現場においては日頃から体幹を鍛える事でキレイな姿勢と、締まった体だけでなく体幹が安定する事で、疲れにくい活力のあるフィジカルを獲得出来ます。アスリートもビジネスパーソンも先ずは下の写真を参考に取り組んでみてください。~1.肘ー膝のフロントブリッジがスタート姿勢です。2.片方の胸を開く様に腕を真横に挙げて肩甲骨をよせるようにします。3.挙げた状態で5秒程キープします。4.元のスタート姿勢に戻り、反対も同様に行います。5.連続して交互に5回ずつ(10回)行います。ポイント・手を挙げて胸を開いた時に支える方の腹筋と肩甲骨の安定が重要であります。・骨盤が傾いたり、腰が反るなどしないように注意しましょう。・挙げた方の背中(肩甲骨周囲)の収縮を意識しましょう。※腹筋と背筋を共同させ、尚且つ左右が別の働きを求められトレーニングの難度は上がります。体幹部の固定+可動範囲が重要です。~1.肘ーつま先のフロントブリッジがスタート姿勢です。2.片方の手を真っ直ぐ前に伸ばします。3.手を伸ばした状態で5秒程キープします。4.元のスタート姿勢に戻り反対を同様に行います。5.連続して交互に5回ずつ(10回)行います。ポイント・腰が反ったり、お尻や背中が高くならないように注意しましょう。・肩甲骨が浮き上がらないよう、胸郭に安定させましょう。・片手支持の時に伸ばした手は出来るだけ遠くに伸ばします。・頭が下がらないように注意しましょう。・2つのエクササイズは共に腹筋群への効果が大きく正しいフォームで出来れば相当効きます。前鋸筋の活躍に効果が有ります。・体幹部を安定させた状態で肩や肩甲骨が大きく動かせる事が重要でありスポーツの動作にも活かされます。これら2つのエクササイズは強度・難度と共に以前の内容より高いものになります。正しいフォームで取り組む事が重要ですので取り組む際はポイントを意識して試してください。柔軟性アップを目的にしたストレッチを紹介します。この内容は様々なスポーツ・競技で活用していただけアスリートだけでなく、アーティストやダンサー、オフィスワーカーにも日頃のコンディショニングに効果的です。体幹部の柔軟性としせい体幹の周囲筋群の柔軟性や、背骨・胸郭などの可動性はスポーツのフォームや基本姿勢を築くために必要不可欠です。末梢の関節運動に無理のある動きを要求してしまいます。パフォーマンスアップはもちろんケガの予防や改善にも効果があるので是非参考にして取り組んでください。オフィスワーカーや特に運動をされない方々もこのストレッチは姿勢改善やリラックスの効果があり、肩こり・腰痛対策として使っていただけます。~1.よつばいの状態で、からだを丸める~反らせるの動きを交互に行います。おへそをのぞき込むように頭を下げ背中を丸めます。上を見る様に顔をあげて背中を反らせます。※出来るだけみぞおち辺りを床に近づける様に。骨盤の前傾、後傾が重要です。写真の様に丸くなる時は後傾、反らせる時は前傾を心掛けましょう。~1.うつぶせの状態で、からだを反らせる様に上半身を押し上げます。腹筋や腰を伸ばすストレッチになります。2.よつばいの状態から手を前に着き、お尻を後方へ突き出す様に胸をゆかに近づけます。胸や肋間筋、広背筋のストレッチになります。胸郭が広がり、肩甲骨の可動性も増えるので肩関節のストレッチとしても効果的です。今回は体幹部の前後・開閉の動き作りをご紹介しました。ご自身でお試しください。姿勢改善fujino体幹トレーニングの効果的な方法(バックブリッジ)体幹トレーニングのバックブリッジについて解説していきます。一般的に処方する機会の多い種目です。取り組みも簡単でわかりやすいと言う利点があり高齢者の方も安全に実施出来ます。対象になる方それぞれに合わせた目的を強調出来るので私もリハビリやアスリートのトレーニング、W-upなどの補強に、そして一般的には姿勢作りに最適な種目の1つと認識して活用しています。(下の図をご覧ください)メインターゲットは、からだの背面筋のトレーニングです。・背骨を伸ばす・肩甲骨を後ろに寄せる・おしりを引き締める・太もも裏を鍛える簡単に説明するとこんな感じです。この運動で得られる効果は姿勢改善に優れています。以下の様な姿勢の方には有効です。気付いた方もおられるかもしれませんがこの体幹トレーニングが肩こりや首の痛みの予防にもなります。姿勢改善は様々な症状の根本的な改善・予防です。注意点は以下の通りです。・スタートポジションでドローインの形を作りましょう。・お尻、腰、背中を挙げた際に腰が反らないように注意しましょう。・太もも裏、腕などに過剰に力が入らないように、からだの中心部を使う意識をしましょう。腹筋と背筋を同時に活動させる事で体幹の安定がより増します。アスリート向けには以下の様なアドバンス方法がオススメです。・片足で支え、反対の膝は真っ直ぐ伸ばしてみましょう。伸ばした片方の足を上下、左右に動かす事でより支えてる側のトレーニング強度が増します。・両膝や太ももの内側に15~20cmぐらいのボールやタオルを丸めた物、クッションを挟む事で、内転筋がより活動します。解説はまた今度)・チューブを両膝に通して、膝を外側に開きながら行う事で外転筋(お尻や太ももの外側)が同時の活動します。・両手を頭上に挙げた状態、または顔の前に挙げた状態で行う事で上肢の力を使わずに行い、強度が増えます。(競泳選手はストリームラインを作った状態で行います)・バランスディスクやバランスボールに両足、片足を乗せて行う事で、不安定な支持面でトレーニングが行えます。今後写真などと一緒に再度解説する予定です。ご自身で試してみてくださいね。藤野絢也のブログこのページの先頭へ。