更新日:2019.12.25ツイートクリップダイエットにアンチエイジング、認知症や糖尿病の予防と、コーヒーの健康効果が言われて久しいですが、コーヒーって無制限に飲んでも良いの?コーヒーに含まれるカフェインてたくさん摂取しても大丈夫なの?と疑問もいっぱい。効果的にコーヒーを飲むにはどうしたら良いのか?カフェインの働きはどんなものなのか?ちょっと考えてみましょう。1日に摂取してもいいカフェインの量は?コーヒーといえば「眠けざまし」とインプットされていますよね。勉強や仕事でまったり眠くなったとき、脳を刺激して目をぱっちりと開かせてくれる飲み物、それがコーヒー。その覚醒作用は、コーヒーに含まれるカフェインという、アルカロイド化合物の一種である成分から。コーヒーや茶葉などから抽出され、コーラやレッドブルなどの飲料や、チョコレート、スポーツ関連の食品などにも含まれています。インスタントコーヒーの大手、ネスカフェが2018年に「1日3杯のネスカフェを楽しもう」というキャンペーンを行なっていたことや、カナダの保険省が「健康への悪影響がない」と推定されるカフェイン摂取量を、健康な大人で1日あたり400mg(マグカップで3杯程度。妊娠中は2杯まで)と発表したことから、それを大幅に上回ることがなければ、健康へのリスクはほとんどないと言えるでしょう。コーヒーのカフェイン量はどのくらい?前述の通り、コーヒーのカフェイン含有量は100ml中40~60mg。これを基準に考えてみます。・家で飲む場合ドリップタイプ、インスタント、いずれもカフェインの含有量に大きな差はありません。言うならコーヒーの濃さによって、カフェインの含有量も変わりますので、平均的なところで、1杯を200ml、カフェインの含有量は100mgとすると、1日にコーヒーカップ4杯程度まではOKということになります。・カフェなどで飲む場合お店によって違いはあっても、純粋なコーヒーなら、ほぼ自宅で飲むのと同じと考えて良いでしょう。わかりにくいのが、カフェラテなど100%コーヒーではない飲み物。スターバックスのショートラテ、カプチーノ・ショート、キャラメルマキアート・ショートの場合、カフェイン含有量は75mgです。ホットコーヒー、ショートサイズの場合、180mgのカフェインが含まれています。ちなみにアイスコーヒーのカフェイン含有量は、ショートサイズで120mgです。カフェインの量が少ない「カフェインレスコーヒー」でも、微量のカフェインが含まれている場合がありますので、カフェインを絶対に摂取したくないという人は注意が必要です。コーヒーのカフェイン量!他の飲み物との比較カフェインは、コーヒー以外にも含まれています。身近な飲み物で、100ml中のカフェイン含有量の特に多いものが玉露で、約160mg。コーヒーの約3倍です。緑茶の場合は、カフェインが、カテキンという緑茶の成分と結合しているため、その効果はゆるゆると徐々に発揮され、コーヒーの場合よりも持続時間が長くなります。次に目立つのがエナジードリンクのレッドブルで(32mg)。紅茶(約30mg)、煎茶(約20mg)ペプシ・コーラ(約11mg)、コカ・コーラ(約10mg)と続きます。飲む機会は少ないかもしれませんが、栄養補給のユンケル皇帝液などは、1瓶(30ml中)に50mgの無水カフェインが含まれています。コーヒーのカフェインの効果は?コーヒーに含まれるカフェインには、よく知られた作用から、まだ広く知られていないものまで効果が色々。眠けが覚めたり、体を俊敏にしてくれたりという、摂取後20~30分ですぐに効果が実感できるものと、脂肪の燃焼を促すような裏効果も。・覚醒作用カフェインは、脳が興奮性の神経伝達物質の放出を抑える時に使用するアデノシンという物質と似た構造をしているので、カフェインを摂取することで、その興奮抑制作用をブロックするのだそう。「ノルアドレナリン」という、脳を興奮した状態にさせる神経伝達物質の生成を促すので、これが眠気を覚ますという効果につながります。効果が実感できるまでの時間は、摂取してから20〜30分後と言われていますので、うっすらと眠けを感じたら即コーヒーを飲む、というのが良いかもしれませんね。してしまうような状態まで行ってからコーヒーを飲んでも、ちょっと遅すぎでしょうか。脳に働きかけてやる気を引き出してくれる神経伝達物質「ドーパミン」。カフェインには、このドーパミンを増加させる効果があります。疲れて低下したモチベーションを再度アップしてくれるドーパミン、カフェイン摂取で増加させることができたら嬉しいですね。・集中力を高めるカフェインを摂取することで脳が覚醒するため、運動意欲ややる気を引き出してくれる神経伝達物質ドーパミンや、交感神経を活性化させるノルアドレナリンという神経伝達物質が放出されるので、集中力が高まり、作業の効率も上がります。・食欲抑制でダイエットにカフェインは自律神経の働きを促進し、脂肪の代謝を高めてくれます。カフェインをとることによって交感神経が刺激され、食欲が抑制されることもあり、相乗効果でダイエットが効率よく進むというわけです。・運動のパフォーマンスを高めるカフェインは運動のパフォーマンスを高めることでも知られています。筋肉の機能を高めたり、より元気に活動的にしてくれる作用を期待して、スポーツ関連の食品には、カフェインが含まれているものが多くあります。運動の1時間前に、150mg程度のカフェインを摂取すると、脂肪を燃焼させるのにも効果的です。コーヒーのカフェインの副作用は?メリットのたくさんあるカフェイン摂取ですが、いくつかのあまり嬉しくない副作用も。どんな点に注意すれば良いかまとめてみました。・眠れなくなる体質にもよりますが、コーヒーなどのカフェインが含まれた飲み物には全てこのリスクがあります。カフェインを取りすぎて中枢神経系が過剰に刺激された場合、寝付けない、眠りが浅い、まためまいや興奮などの症状が現れる場合があるのです。消化器系、おなかへの刺激が強いと感じる人もいるでしょう。これは逆に、朝コーヒーを飲むことで、お腹をスッキリさせられると言う人もいるので、メリット、デメリット、どちらにも取れるかもしれません。・トイレが近くなるカフェインを取ると腎臓の血管が拡張し、体外に尿を排出する働きが強まるのです。近くなってしまうことも。途中で抜け出しにくい会議の際などに、眠け予防とはいえ、コーヒーをたくさん飲むのも考えものですね。コーヒーやカフェインに中毒性があるのかと言うと、WHO(世界保健機関)の回答はNO。WHOの「中毒物」にカフェインは含まれていないのだそうです。長年カフェインを摂取し続けた人が、急に摂取をやめた場合、眠けや倦怠感、イライラなどの、禁断症状的なものが出ることはあるので、「カフェインを摂りすぎているな」と感じたら、毎日少しずつ量を減らして、最終的には1日の適正量に落ち着くよう、自己管理をした方が良いでしょう。コーヒーのカフェイン!効果が持続する時間は?コーヒーのカフェインは、摂取した20~30分後から効果を発揮し始め、その持続時間は4~5時間。朝、シャキッと覚醒するために飲み、昼食後にまた1杯、パフォーマンスが落ちがちな夕方の時間帯にもう1杯、と言う飲み方がベストと言えるのではないでしょうか。まとめ目が覚める、と言うイメージで飲んできたコーヒーですが、効果が出るまでの時間を考えると、眠くなったらコーヒーを淹れて飲み、そのまま20分ほど寝てしまう、と言うのが寝起きスッキリ効果が高いようですね。言うのもこれは、エスプレッソの国、イタリア人のお昼寝法なのだそうです。じょうずにカフェインを摂って、仕事や家事のパフォーマンスを上げていきましょう。地域を超えて伝わる「食」のルールや、楽しみ方、豆知識などをお届けします。この連載を読むおすすめ編集部がおすすめ!気になる臭いも消えるボディーソープ!ニオイやくすみ、なかなか人には言えないけれど、気になっているという人も多いはず。今まで色々なケアを試してみたけど、どれもいまひとつ。そんなときの強い味方が「クリアネオパール」。🌠mahiro🌠3100均トレーで、水筒を洗った後の悩みが解決しました。ブロッコリーの茹で(蒸し)方5瓶のラベルを「一発」でキレイに剥がせる時短ワザ★6花粉の時期、ティッシュはこうやって持ち歩きます。里美さん75916ライフオーガナイザー®︎歴8年、名古屋在住です。Manma~かふぇ風まんま...ひこまるさん6678726簡単レシピ・100均グッズでテーブルコーデ・お子...4児ママRomiさん57475444児の母Romiです。100均/廃材/古着を活用...コストコ男子さん7166055コストコアドバイザーのコストコ男子です。コス...roseleafさん6030559四姉妹の母です。利用規約よくあるご質問お問い合わせ運営会社ご意見・ご要望ポスト※いただいたご意見はサイト運営・改善の参考とさせていただきます。ご連絡いただきますようお願い申し上げます。ご意見が送信されました。暮らしニスタ編集部では頂いたご意見を元に、暮らしニスタが安心&簡単&楽しくなるように機能を進化させてまいります。