「口内炎が治らない」「睡眠が浅くて疲れがたまる」「ダイエットしてるのにやせない~」「ひざが痛い~」ーーこんな症状があったら、アミノ酸不足が原因かもしれない。大きくかかわっているという。肌や人間の体は、約20%がたんぱく質でできている。たんぱく質は筋肉や内臓などはもちろん、皮膚や髪の毛や爪まで形作っていて、このたんぱく質を構成するのがアミノ酸だ。厚生労働省が策定した「日本人の食摂取基準」(2015年版)によると、1日3食あたり、男性60g、女性50gのたんぱく質摂取が勧められている。いえ、たんぱく質にはさまざまな種類があり、食材によって含まれるアミノ酸の構成比率も異なる。(厚生労働省2015年11月実施)によると、男女とも、食品中に含まれるたんぱく質の摂取量は、摂取基準を満たしている。『味の素』のアミノサイエンス統括部・小林久峰さんが語る。「数字だけを見ると、充分足りているように思われますが、これはあくまで平均量。詳しく調べていくと、約17%の女性のたんぱく質が不足しているというデータもあります」しかも、これらのデータはすべて1日トータルでの摂取量。朝昼夕の3食ごとの摂取量を比較すると、朝<昼<夕の順に多くなり、夕食に偏っていることがわかる。「1日の合計で摂取量が足りていても、その配分が不均等だと、筋肉量の低下につながるという報告もある。たんぱく質が不足しがちなのが朝食だと、管理栄養士の大石みどりさんは言う。「忙しい朝のメニューを根本的に変えるのは難しいもの。いつもの朝食に、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、卵料理を1品加えるだけでOKです。食品中のたんぱく質を構成する必須アミノ酸の含有比率を100点満点で評価したものをアミノ酸スコアといい、100に近いほどアミノ酸がバランスよく含まれています。摂る量は?毎食20gのたんぱく質を!サルコペニアに注目した海外の研究データによると、1日に体重1kgあたり1~1.2gの良質なたんぱく質が必要とされ、これを毎食に換算すると20~25gとなる。「たんぱく質20gというと、肉や魚を20g摂ればよいと勘違いをする人がいますが、肉や魚に含まれるたんぱく質量は20%前後。赤身の肉や魚なら約100gが必要です。毎食20gが目標だが、食べきれない場合は、牛乳やチーズなどを間食にして補おう。カテゴリーからそれぞれ選び、組み合わせながら合計20gを目指すとよい。主食に不足しがちなリジンは、納豆、豆腐など大豆製品で補う一般的に動物性たんぱく質のアミノ酸スコアはほぼ100。米のアミノ酸スコアは65でリジンが少なく、メチオニンが多めに含まれている。「大豆に含まれるアミノ酸はリジンが多くてメチオニンが少ないため、組み合わせとしては最高。納豆や豆腐などをプラスするだけで、アミノ酸スコアを100に近づけられます。これに、鮭などの動物性たんぱく質を加えれば◎。洋食の場合、パンの原料の小麦粉もリジンが少なく、アミノ酸スコアも44とさらに低い。ご飯のリジン不足を納豆で補う。おひたしにはかつおぶしでたんぱく質をプラス。ほかに豆腐のみそ汁、焼鮭。食パンをライ麦パンにしてアミノ酸スコアを上げ、ハムエッグ、チーズ、牛乳でたんぱく質を補う。野菜などもとって栄養素をバランスよく健康長寿のためにはたんぱく質を積極的に摂るべきだが、肉や魚には脂質も多い。これらだけを摂っていると、エネルギーは充分でも、ビタミンやミネラルなど他の栄養素が不足し、健康を害してしまう。「さあ、にぎやかにいただく」は、『ロコモチャレンジ!推進協議会』が考案した合言葉で、多様な栄養素をいろいろな食材からまんべんなく摂れるよう、10の食品群の頭文字をとったもの。「毎日、10の食材を摂ろうと心がければ、自然とバランスのよい食事になります。写真/ゲッティイメージズ上の10品目のカテゴリーの食材を、1日にできるだけ1回は食べるように心がけ、少なくとも1週間のうちで2~3度は必ず食べるようにするとよい。コメントをキャンセル※編集部で不適切と判断されたコメントは削除いたします。※寄せられたコメントは、当サイト内の記事中で掲載する可能性がございます。date*最新コメントコメント日|2020.02.17美人はどの様な服装を着ても似合うからね。服装が被っても、言わば美女同士・・ユニホームみたいなもんでしょう。圭の母親が全て絡んでい...秋篠宮家のプリンセスファッション|紀子さまと佳子さまは和装、眞子さまはワンピースでご公務57+コメント日|2019.12.31雅子様のお着物、全般的にお袖が短いのです。誰か教えて差し上げてほしいです。diet_postsevenFacebookDietポストセブン人気記事ランキングFOOD8か月で10kg減の料理家が指南!満腹になる低糖質おかずレシピ8選BEAUTY&FASHION50代向けお手本のようなファッション!体型カバーなど簡単コーデテク6選BEAUTY&FASHION広瀬すずと吉田羊、剛力彩芽と蛯原友里と片瀬那奈の3人も!服がかぶっちゃったファッション対決5組BEAUTY&FASHIONミランダ・カーと松嶋菜々子、マドンナと杏も!服がかぶっちゃったファッション対決4組LIFESTYLE62歳オバ記者、ダイエット食の決め手は野菜!簡単な満腹野菜料理を紹介さらに見る最新コメント美人はどの様な服装を着ても似合うからね。黒木メイサも...16+眞子様が小室家に嫁ぐのはあまりにも危険だ、何故ならば小室家の過去は悲惨すぎる...秋篠宮家のプリンセスファッション|紀子さま...57+雅子様のお着物、全般的にお袖が短いのです。誰か教えて差し上げてほしいです。...雅子皇后、「23年前の思い出のお着物」で和の...437+ケトン体ダイエットなら、炭水化物である白米やサツマイモは基本食べないほうがよ...【著者に聞く!】シリコンバレー式の“完全無...60+勉強になりました。サービスが、著作権者からコンテンツ使用許諾を得た正規版配信サービスであることを示す登録商標(登録番号10401039号)です。permission..掲載の記事・写真・イラスト等すべてのコンテンツの無断複写・転載を禁じます。