期分け【マラソンのスピードについて・8】前回までは、トレーニング方法1のインターバルトレーニングについて掘り下げてきました。これはトレーニング方法2にあげたレペティショントレーニングにも共通している部分があります。話は前後しますが、あらためてインターバルトレーニングの効果とリスクをまとめてみます。はじめに、インターバルトレーニングは時間対効果が高く、最も効率的なトレーニングのひとつと言われています。具体的な効果としては、心臓や血管の循環器系能力が向上します。いわゆる遅筋と言われている筋肉の持久力向上だけでなく、速筋に対する持久力向上の効果もあると言われています。一方で、その分の負担が大きいので、やりすぎると故障や怪我等の逆効果にもなります。具体的には、走速度が速くなるにしたがい、着地時の衝撃が大きくなり、筋肉や関節へのダメージが大きくなります。同時に、脚を軸にした活動筋へ血液をたくさん供給するので、血液量の少なくなった内臓組織にも相当なダメージを与えると言われています。インターバルトレーニングは体内に蓄えてある糖を利用する能力が向上します。マラソンは逆に体内の糖をいかにして保存していけるかが重要なポイントとなります。そのため、マラソンを目指すランナーにとってインターバルトレーニングは逆に糖を利用する能力を向上させてしまうので、果たして本当に必要なのかを問う専門家もいます。インターバルトレーニングは様々な効果を期待できる魔法のようなトレーニングですが、その分身体のあらゆる器官に強いストレスが加わります。この点をよく理解し、トレーニング強度や頻度、個人差をよく見極めた上で実施することが成功のカギとなります。期分け【マラソンのスピードについて・7】今回はポイント3についてです。インターバルトレーニングのリカバリーについてです。いわゆる1本目の疾走から2本目までの「つなぎ」の部分です。具体的にはスロージョギングでつないだり、ウォーキングしたりと、身体を休める休息部分に相当します。インターバルトレーニングの強度を上げる方法として、大きく2つあります。ひとつは、疾走する距離を変えたり、その設定タイムを速くしていく方法。ひとつは、疾走する間のリカバリー(つなぎ)を短くしていく方法です。多くの市民ランナーが実践しているのは、疾走する距離を変えたり、その設定タイムを変えることで強度を調整している方法ではないでしょうか。ところが、いつも仲間から遅れたり、決めた本数を最後までやり遂げることができないと感じている方は意外と多いとも感じますが、いかがでしょうか。実は、インターバルトレーニングの強度については、疾走する間のリカバリーに変化をつける方が、追い込みすぎることもなく効果的と言われており、私自身の経験からもそう思います。具体的には、疾走するスピードは前回のブログに記載したとおり、5000mのタイムを目安にし、リカバリー(つなぎ)を正確に管理するのです。例として、400mを疾走する場合、次の400mまでのリカバリーを200mのジョギングでつなぐ時、そのジョギングのスピードを正確に測り、一定に保ちます。400mをある設定タイムで疾走し、200mのジョギングを1分としたならそのタイムで正確に走り(つなぎ)、次の400mを疾走します。強度が軽すぎると感じるなら、このリカバリー(つなぎ)の距離や時間を短くしていき、強度を上げていくのです。市民ランナー方の場合、リカバリーの距離を短くしていくと、今度は一定のスピードでジョギングすることができなくなってきます。そのため、リカバリーについては、ある距離をジョギングでつなぐ方法ではなく、時間のみで管理する方法を推奨します。具体的には、400mを疾走し、次の400mまでのリカバリーを距離ではなく1分なら1分と、時間のみで管理します。したがって、ゴール地点が次のスタート地点になり、グループで実施していてもバラバラになることを防止できます。同時に個々の体力に合わせ、それぞれがジョギングしたりウォーキングしたりと、同じ1分間でもそれぞれのレベルに合わせたリカバリー(つなぎ)も可能になると考えます。