【トレーニングコース】私が主宰する富津合同マラソン練習会のトレーニングコースである富津公園は、3月末まで公園内の道路工事を実施しています。そのため、練習会で使用している公園内の道路は一部封鎖された状態です。年間を通じてほぼ週末毎に富津公園内で練習会を実施しているので、今回のような工事が入ると何もできない状況に陥ってしまいます。いいながら代替コースがある訳でもないので何とか工夫する必要があります。2月10日の練習会は、公園内で封鎖されている個所を除いて何とか片道1.5kの往復コースを設定して30k走を実施しました。いつもは、2.8kのコースを一方向に周回しますが、折り返すのでいつもと違う逆走で半分ほど走ることになりました。いつもと違うペース感覚が発生するので少し心配しましたが、練習会に参加したどのランナーも、それぞれの設定タイムで走り切っていました。マラソンを目指していく上で、ロードでのペース走や距離走は最重要トレーニングだと感じました。マラソンの目標タイムを達成するために走り込んでいく際、目安となるのは過去との比較です。そのため、同じ時期に同じコースで走った過去の実績は、とても重要な指標になります。この富津公園での練習会も15年以上の継続とデータの蓄積があります。したがって、参加した方の練習会での30k走や40k走のタイムなどを見れば、目標のマラソン大会でどの程度のタイムを狙えるかの予測はほぼできます。今回、初めて公園内の道路工事(3月末まで)に遭遇しましたが、練習会に参加した方々がマラソンで自己記録を達成できるよう、その影響を最小限に抑えながら練習会も継続していきたいと思います。春を走るマラソンの設定ペースを10kの持久係数から導いたにも関わらず、30k以降失速してしまうケースについてです。スタミナ不足と言ってしまえばそれまでですが・・・。実は、ここで取り上げている10kの記録についてですが、その記録を狙うためのトレーニング方法やその記録のとらえ方として大きく2つあります。◆その1).トラックや駅伝を年間の目標とし、10kの記録更新を最大の目標にスピード系のトレーニングを軸にしている。◆その2).マラソンを最大の目標に年間を期分けし、マラソンの記録更新を目標に、10kはそのためのスピードトレーニングと位置付けている。当然のことですが、マラソンをメインにしているランナーのトレーニング方法は「その2」となります。年間を期分けする際、マラソンを走るための10kと位置付けておかないと、持久係数がうまくあてはまらなくなるのです。※このブログの「期分け」シリーズです。古い話になりますが、1990年代までのマラソンランナーの多くは、「その2」のトレーニングで確実に成果を上げてきたと感じます。その代表的な選手として、1980年代のマラソン界を席巻していた瀬古利彦選手や中山竹通選手です。2人に共通していたのは、春から夏にかけては、海外を転戦しながら積極的にトラックを走り、秋から冬は国内のマラソンを走るスタイルを貫いていた点です。※2人とも当時の1万mとマラソンで日本記録を樹立し、専門種目はマラソンと発言していた。ここで重要なことは、毎年少しずつ距離をのばしてマラソンに到達したのではなく、年間をトラックシーズンとマラソンシーズンに期分けし、それを毎年繰り返しながらマラソンを極めていった点です。これを年間の流れにすると下記のとおりになります。◆10kの記録を更新する(スピードアップ)・・・。このように、ある年齢まではトラックを軸にスピードを追及し、それからマラソンに移行する流れではありません。1年間を大きくトラックでスピードを高める時期と、マラソンでスタミナを高める時期とに期分けし、それを交互に繰り返しながらスピードもスタミナも少しずつスパイラルアップしていく流れです。春を走る前回から引き続き、ゴールパターン別のトレーニング方法を考えていきますが、全てのランナーに当てはまるとは限りません。毎度のことですが、この点は予めご了承いただき、マラソンを攻略していく方法のひとつとして参考にして下さい。ゴールパターン1の「30k手前で失速し、ゴール手前では歩く程度まで大きくペースダウン」から考えていきます。はじめに、なぜこのようなパターンになったかです。今回は10kのタイムから持久係数をかけた数値を目標タイムに設定しているので、大きく失速することは原則として回避できたはずです。そこで考えられる大きな理由として次の2つをあげます。◆理由1).目標タイムに対する設定タイムを守らず、「前半突っ込み型」の流れになってしまった。◆理由2).設定ペースを守ったが、スタミナが切れて30k過ぎから失速してしまった。このようにあらためて考えたところで大きな理由は、シンプルにこの2つに集約されます。掘り下げていけば細かい原因は出てきますが、マラソンの失敗パターンを解析していくと、ほとんどの理由は大きくこの2つに集約されると考えます。したがって、マラソンを攻略していく対策も至ってシンプルになります。◆対策1).設定ペースをしっかりと守る。◆対策2).30k以降に失速しないスタミナを養成する。私の経験からも、この2点がマラソン攻略の重要な柱であると感じます。対策1の設定ペースをしっかりと守ることは、何よりも優先されることと考えます。何回走っても後半失速するランナーの多くは、前半速く走ることを「貯金」と考えているケースは意外に多く見受けます。マラソンの場合、前半を設定ペースより速く走ることは貯金ではなく、後半の体力を先取りするのと同様になり、逆に「借金」となります。この点はよく理解していただき、このような考え方をしているランナーはあらためてほしいと思います。駅伝に関しては貯金になるケースもあり、マラソンと大きく違う点のひとつとなります。次に、対策2についてです。当然のことながらこれを実行できれば誰でもマラソンを楽に走れるようになりますが、そうは簡単にいきません。次回は、この点について考えていきます。春を走る前回は、10kを40分で走れる市民ランナーを例にマラソンの目標タイムを考えました。具体的には、10kの記録に持久係数をかけた数値です。当然のことながらマラソンは距離が長く、走っている時間も長い競技です。そのため、自分自身の目標タイムを目指すための設定ペースを決めることは難しく、多くの市民ランナーは、貯金を作ろうと前半をとばし、その反動で後半は大きく失速する「前半突っ込み型」に陥るケースは後を絶ちません。一方で、スタート時の混雑や偶然ペースに乗れなかった結果、逆に後半に入りペースが自然とアップしてゴールするパターンも見受けます。この場合、実は後半失速したケース以上に、後半ペースアップした理由を見つけることは難しく、次のレースで再現することは実業団選手(プロ)を持ってしても難しいと感じます。そのため、持久係数を活用して目標タイムを導き、その設定ペースで少なくとも30k過ぎまでペースを守ることは、マラソンを攻略する有効な方法のひとつと考えます。前置きが長くなりましたが、今回は上記方法でマラソンを走り、その結果から次回以降のマラソンに向けて、どのようにトレーニング方法を構築していくかを考えていきます。はじめに、30k地点をさかいにどのようなパターンでゴールしたかをあげてみます。◆ゴールパターン1).30k手前で失速し、ゴール手前では歩く程度まで大きくペースダウン。◆ゴールパターン2).30k過ぎからややペースダウンしたが、後半ハーフが前半ハーフに対し、4%以内の失速に踏みとどまった。◆ゴールパターン3).30k以降は、どんどんペースアップしながらゴール。3つのゴールパターンにわかれますが、理想はゴールパターン2です。※このブログの「期分け・38」を参照下さい。ほとんどの市民ランナーは、このゴールパターン2を体得するまで相当数のマラソン経験が必要となります。少なくとも私の指導経験からはそのように感じます。同時に、多くの市民ランナーはゴールパターン1のケースが多く、特に男性市民ランナーに多く見受けられます。逆に、女性市民ランナーの方は、前半を用心しながら走るケースが多く、30k以降にペースアップするゴールパターン3は意外に多いと感じます。次回は、それぞれのゴールパターンから次のマラソンにつながる具体的なトレーニング方法を考えていきます。春を走る前回同様、マラソンの走り方についてですが、今回も「後半ペースダウン型(スローダウン)」について考えていきます。前回は、同じ後半ペースダウン型でも中間点をさかいに大きく失速する「前半突っ込み型(後半失速)」について記載しました。実は、実業団選手(プロ)をもってしてもこの走法になってしまうランナーは実に多く、決しておすすめできる走法ではありません。様々な走法もありますが、やはり30k前後までは目標タイムを狙ったラップタイムを刻めないと次回以降のマラソンにもつながりません。これから初マラソンやマラソン経験が極端に少ない市民ランナーの場合、マラソンの目標タイムを自ら予測し、自ら設定することは相当難しいと言えます。マラソンの目標タイムはどのように決めればよいのでしょうか?そのヒントは、「持久係数」にあります。このブログでも何度か取り上げていますが、10kやハーフマラソンの記録を基準にその何倍でマラソンを走れるかの係数です。個人的には10kの記録を基準にした持久係数の方が、マラソンの回数を重ねていくほどより精度が増してくると感じます。したがって、今回も10kのタイムを基準に話しをすすめます。はじめに、ある程度マラソン経験を積んで、トレーニングも確立しているランナーのケースです。この場合、10kの記録に対し、持久係数は概ね4.5倍から4.8倍程度の範囲にマラソンの記録も到達していきます。具体例として、10kを40分で走れる市民ランナーのケースを計算してみます。◆計算1).持久係数4.5の場合=40分×4.5=3時間00分00秒。◆計算2).持久係数4.8の場合=40分×4.8=3時間12分00秒。この市民ランナーの場合、3時間00分から3時間12分の間がマラソンの目標タイムとなります。余談になりますが、サブスリーを目指すには、10kのタイムは最低でも40分を突破しておくことが重要な要素であるとも言えそうですね。次に、初マラソンも含め、マラソン経験の少ない市民ランナーの場合です。これについても10kの記録を基準に計算していきますが、持久係数は若干変わります。個人差もありますが、持久係数は4.9から5.0程度に修正して考えます。その主な理由として、初めてでも30k前後までは確実に目標タイムを狙ったラップタイムを刻んでいけるようにするためです。上記した例と同じく10kを40分で走れる市民ランナーを例に計算してみます。◆計算3).持久係数4.9の場合=40分×4.9=3時間16分00秒。◆計算4).持久係数5.0の場合=40分×5.0=3時間20分00秒。このように同じ40分で走れる市民ランナーでも初マラソンやそれに準ずる場合、持久係数を少し大きくして目標タイムも下方修正した方が賢明です。中間点前で失速するような「前半突っ込み型(後半失速)」を回避する狙いもありますが、場当たり的で雑なレース展開になり難いので、次回以降のマラソンに向け、課題や対策もより具体的に振りかえることが可能となります。春を走るマラソンの走り方について、前後半のハーフに分けてどのようなペース配分が効果的かを考えています。これまで、前後半のペース配分を一定に保つイーブンペース型と、後半のハーフをペースアップする後半ビルドアップ型について考えてきました。その結果、どちらの走法も効率的なペース配分ですが、常にその走法で安定したパフォーマンスを発揮していくことは意外と難しいとの考えに至りました。全てがこのとおりとは言えません。イーブンペース型も後半ビルドアップ型もかなりの経験と走力が要求される走法であることに違いありません・・・。今回は、、最後に残った走法である「後半ペースダウン型(スローダウン)」を考えていきます。この走法は場当たり的な「前半突っ込み型(後半失速)」とは違いますので、誤解のないようお願いします。どちらも後半ペースダウンする走法なので、常識的にはどちらも良い走法とは言えません。ふたつのパターンには相違があります。最初に何をさかいに「前半突っ込み型(後半失速)」と、「後半ペースダウン型(スローダウン)」とに分かれるかを考えていきますが、そのヒントは何キロ地点からペースダウンしたかを分析していくと判断できます。それは、自ら経験したランナーも多くいると思いますが、ちょうど中間点をさかいに判断することができます。具体例として、中間点前からペースダウンした場合、高い確率で30k以降は歩く程度のスピードまで失速し、完走することも難しい状況に・・・。ところが、30k過ぎからペースダウンした場合、多くのランナーは何とかゴールまで粘り抜くことができます。ハーフ地点から30k間でペースダウンした場合も高い確率で「前半突っ込み型」と同様になります。このように分けると多くのランナーは、「そんなことは誰でも知っている常識」と笑います。この中間点をさかいにペースダウンするか否かは、実業団選手(プロ)にも当てはまります。最近のレースではペースメーカーがつき、男子マラソンはちょうど1kを3分のペースで刻んでいきます。ほとんどの国際マラソン大会では中間点まで数十名の大集団を形成します。ところが、ほとんどの国際マラソン大会ではそこから一気に集団が崩れていきます。その結果、中間点前後からペースダウンしたランナーの多くは一気に崩れ、完走すら危うい状況まで失速していきます。春を走る前回からの続きで、「後半のハーフをペースアップする走り方」について考えていきます。この走り方は前回もふれたように、最も効率的な走り方のように見えますが、マラソンに限って言えば最も再現性(安定性)の難しい走り方と感じます。その理由については下記に記載しますが、概ねハーフマラソン以下のロードレースや駅伝の走り方と大きく相違する点でもあります。マラソンに限っては、後半ペースアップする走法を自分自身の持ち味としてどんなマラソンでも常に発揮することは極めて難しいと感じます。※後半を諦めずに粘り抜く走り方とは違います。難しいのかを考えてみます。◆理由1).後半ペースアップするタイミングや、どの程度のペースアップならゴールまで押し切れるかを自分自身で判断することが難しい。当然のことですが、マラソンは走っている時間や距離が長く、自分自身の体調や調子よりも当日の天候やコースに大きく影響を受けます。したがって、前半を抑えているつもりでも、コースによっては前半のアップダウンで狙いどおりに体力を温存できないケースや、後半に入って気温が上昇したり向かい風になるケースもあり、自分自身のイメージどおりに走ることが、実は難しいのです。◆理由2).マラソンは、一緒にレースを走っているランナーからの影響を大きく受け易く、特に後半は自分自身のペースを貫いていくことが難しい。例として、自分自身もペースアップしているにも関わらず、どんどん後続から追い抜かれているレース展開になった場合、メンタル的にも苦しくなり、高い確率で失速します。逆に、後半どんどん追い抜いている展開になったとしても、大きく失速しているランナーを追い抜いている状況はよくあり、実は追い抜きながら自分自身も失速しているケースは意外と多いのです。◆理由3).後半ペースアップして好記録や好成績を達成できたとしても、なぜうまくペースアップできたかをゴール後に自分自身で解析することが難しい。「30kから足が軽くなった」と、振り返るランナーがいます。次のマラソンでも同じように30kから調子が上がるような調整をすることは、実業団選手(プロ)を持ってしてもかなり困難な調整と言えます。「苦しくなっても前の選手がタイミングよく落ちてきた」と、振り返るランナーがいます。これについても常に同じようなレース展開にすることを誰も保障できません。他にも後半ペースアップするためには、前半をどの程度の余裕を持って通過するかを具体的な数値で表すことが難しく、レース中にそれを判断することは更に難しいと言えます。以上のように、後半ペースアップする走法でマラソンを攻略していくことは意外に難しいと考えます。過去においても後半ペースアップする走法を身上にして活躍したマラソンランナーは、ほとんどいなかったと記憶します・・・。春を走る少し間があきましたが、引き続きマラソンの前半と後半のペース配分についてです。前回は、世界記録及び日本記録の実績ラップから前後半ハーフの差異。私がコーチしている女性市民ランナーの実績ラップから前後半ハーフの差異を分析しました。※詳細については、前回の「期分け・38」を参照願います。世界記録や日本記録の場合、記録を狙うためのペースメーカーがキッチリと先導するため、ほとんどイーブンペースです。このことから記録を狙うには1k毎に狙った設定ペースを刻んでいくことが最も効率的であることが読み取れます。ところで、どんなランナーでもイーブンペースで刻むことができるのでしょうか?実は、このイーブンペースでマラソンを攻略することは確かに効率的ですが、ある設定ペースを一定に刻むには、自分自身の走力や当日のコンディションを常に把握しておく必要があります。マラソンに向けた調整段階での5kや10kのタイム、あるいはハーフマラソンのタイムから目標のマラソンタイムを狙える調子か否かをスタート前までに見極める判断力が必要不可欠になります。このように、最も効率的なイーブンペースでマラソンを走り切るためには、それを実戦するための準備(トレーニング)と、相応の走力を身につけておく必要があります。偶発的にイーブンペースで走り切ることはできても、常に安定したイーブンペースで走り切ることは簡単なことではないのです。同時に、優れたペース感覚が身についていないと、コースやコンディションの違うマラソン大会毎にイーブンペースを再現することもできません。※但し、実力より遅いペース設定でのイーブンペースは、この考えに該当しません。前半のハーフをおさえて、後半のハーフをペースアップする走り方はどうでしょうか?正月の箱根駅伝をはじめ各種駅伝大会では、「前半を抑えて後半ペースアップする走り」を指示しているチームが多く、実際にそのような走りの選手が好走しています。マラソンもそのような走り方が、効果的なひとつであるに違いありません。ところがマラソンの場合、走る距離や時間の長さが駅伝とは全く比較になりません。そのため、前半を抑えて後半ペースアップする走りで成功したとしても、それを何度も再現して記録を更新しているランナーは、とても少ないと感じます。それどころか逆に、後半ビルドアップしながら追い上げての優勝や、自己記録を更新したランナーの多くは、その後のマラソンで伸び悩んでいるケースを意外と多く目にします。これは、実業団選手にも多く見受けるケースです。後半ビルドアップするレース展開の再現性は難しいのでしょうか?この点については、次回考えていきます。冬を走る引き続きマラソンを攻略していく上でのペース配分について考えていきますが、今回は過去の記録を解析してみます。はじめに、マラソン世界記録と日本記録についての前半と後半の実績タイムと、その差異についてです。◆男子マラソン世界記録:2時間3分38秒/前半1時間1分44秒-後半1時間1分54秒=▽10秒(▽0.27%)。◆女子マラソン世界記録:2時間15分25秒/前半1時間8分2秒-後半1時間7分23秒=△39秒(△0.96%)。◆男子マラソン日本記録:2時間6分16秒/前半1時間2分29秒-後半1時間3分47秒=▽1分18秒(▽2.08%)。◆女子マラソン日本記録:2時間19分12秒/前半1時間9分19秒-後半1時間9分53秒=▽34秒(▽0.82%)。※男子の日本記録は優勝ではなく、3位で樹立した記録。上記の記録については、5k毎のラップタイムを割愛していますが、どれも見事なイーブンペースであると言えます。どの記録もペースメーカーがキッチリとペースメークして樹立した記録でもあります。次に私がコーチする女子選手(市民ランナー)が残した記録を解析してみます。具体的には、2時間50分00秒から2時間59分59秒までの実績タイムから導いたデータですが、その記録内でゴールした回数は合計で55回です。◆2時間50分00秒~2時間54分59秒(22回):平均タイム2時間52分34秒/前半平均1時間25分15秒-後半平均1時間27分19秒=▽2分4秒(▽2.42%)。◆2時間55分00秒~2時間59分59秒(33回):平均タイム2時間57分18秒/前半平均1時間27分17秒-後半平均1時間30分1秒=▽2分44秒(▽3.14%)。◆合計(55回):平均タイム2時間55分24秒/前半平均1時間26分28秒-後半平均1時間28分56秒=▽2分28秒(▽2.86%)。以上のような記録の解析になりますが、参考までに後半ペースアップした回数は、5回と3回で合計8回です。逆に後半の落ち込みが4分以上(≒5%以上)の回数は、4回と6回で合計10回でした。データの数が多いとは言えないので単純に結論を導き出すことはできませんが、マラソンを攻略していく上での効果的なペース配分が何となく見えてきます。次回は、更に掘り下げて考えていきます。冬を走る前回は実際のマラソンを走るうえで、大きく3つのパターンについて考えましたが、今回もそのパターンについてです。◆パターン1).イーブンペース型。◆パターン2).前半突っ込み型。◆パターン3).後半ビルドアップ型。はじめに前回の続きで、ペースメーカーが存在しなかった10数年前のマラソンは、どんなレース展開だったのかを振り返ってみます。当時のマラソン大会の多くは、スタート直後から有力選手を軸に大集団が形成されるレース展開が主流でした。10k、20kと通過していく毎に集団からランナーが次々と脱落していき、最後に残ったひとりが優勝する典型的なサバイバルレースだったと記憶します。そのため、このサバイバルレースはゴールに向かってどんどんビルドアップしていき、最後は最も速いランナーが優勝するパターン3のように見えます。当時の5k毎ラップタイムを分析していくと決してそうでないことがわかります。詳細は割愛しますが、特にマラソンの場合、30k前後までは駅伝のように意図的なペースの上げ下げはほとんどありません。そのため、力のあるランナーが他のランナーを振り落していくのではなく、力のないランナーが自然に脱落していく流れになります。スタートから30kあたりまでは、大きな集団が形成されるのでペースは思ったほど上がらず、逆にややペースダウンしている流れが多かったと記憶します。集団の人数が絞られてくる35kあたりからレースが動きだし、最後に残ったランナーが優勝となるレース展開でした。これを上記パターンに当てはめると、パターン3の後半ビルドアップ型に見えます。35k付近まではお互いがけん制し合うのでペースは思ったように上がりません。そこからペースアップしても結果的にはパターン1のイーブンペース型が最も近くなります。前回記載したとおり、近年のマラソン大会はペースメーカーを付け、記録を重視する傾向が強くなっています。その結果、上位数名が好記録をマークする確率は高まりましたが、逆に全選手がつぶれて凡レースとなる展開も多くなったと感じます。※全体的には雑なレース展開が多く、一気に好記録が出る反面、安定感のある選手が育ち難い。上記したように10数年前のマラソン大会は、前半は大集団を形成し、抑え気味のペースで後半に突入する展開が主流でした。そのため、記録よりも勝負重視となり、見ごたえのあるレースが多かったと感じます。※2時間15分前後の若手ランナーが育ちやすく、次世代を担う選手層を確保し易い。どちらのレース展開が良いのかを簡単に決めることはできません。身の丈をこえる速いペースメーカーの後ろを積極果敢に付いていくことは、後半の大きな失速に直結する確率が相当高まることは事実です。同時に、前半のオーバーペースによる失速は、マラソンの場合、単に完走することも困難にします。この点は駅伝と決定的に違う点であり、マラソンを成功に導くためのペース配分を考える大きなヒントになります。※おかげさまで、このブログも200話目となりました。