競泳のトレーナーとして活動しているため、ジュニア選手(高校生以下)の親御さんやコーチの方々から、ご相談いただくことが多くあります。中でも「陸上でのトレーニングにはどんな事をすれば良いですか?」と言った問い合わせやご相談が多く、またトレーニングの実施における環境や認識もまだまだ整っていないなぁと感じる事が多いです。今回はジュニア期のトレーニングに必要な事を述べさせていただきます。1、「小学生でも筋トレは必要なんでしょうか??」よくスイミングのジュニアのコーチの方々にご相談される質問です。答えは「必要です」ただ注意していただきたい事は、ここで意味する筋トレは大胸筋や僧帽筋などをムキムキに発達させる様な筋肥大を目的としたトレーニングでは無く、自分の体重を正しい関節の動きと身体操作感覚で正確に扱える様になる事を目的としたトレーニングを意味します。具体的にどう言う事かと...動作にはしなやかに動いて欲しい関節(Mobility関節)と動作中は柔軟性や可動性よりも、骨、関節を安定させて、出来るだけ動揺しないで欲しい関節(Stability関節)に分ける事が出来ます。これは傷害予防とパフォーマンス向上の両側面で必要な事ですが例えば競泳のクロールを泳ぐ際に、手で水をかいて推進力を得ます。手を前方に伸ばした際に、不足している肩関節の可動域を肩甲骨を上方に挙げて代償する事で、肩甲骨が不安定な状態となり結果的に肩関節を痛めるケースに陥ります。肩が上がった状態(首をすくめ肩甲骨が挙がり、僧帽筋に力の入った状態)になると、肩関節が上方に押し出されたまま水圧の負荷がかかります。肩の構造上、この様な状況に陥ると肩関節が前上方に押し出せれてしまい関節の痛みや炎症を招く動作となってしまいます。ダンベルや重りを使った強度の高い負荷では無く、チューブなどを使い、肩甲骨が土台となる様に正確にコントロールしながら、行うトレーニングが望ましいでしょう。※試合会場やスイミングレベルで取り組まれているチューブを引くトレーニングは肩を正しく使えている、適切な動作とは言い難いケースが多いです。2、未だに柔軟性ばかり追い求めたストレッチが横行している...肩の柔軟性に対する認識が間違っている事が多くあります。いうテクニックの向上が必要です。そのテクニックには、動作をしなやかに、抵抗なく、無理なく動かすための関節の可動域が重要です。名残があるため肩関節のストレッチばかり追い求めた、間違ったストレッチが横行しています。ジュニアの女子選手や男子でも関節の柔らかい選手は要注意です。肩甲骨や胸郭の可動性と肩関節や股関節との連動性だけをポイントで押さえておいて、肩関節に特化したストレッチはこの頃は無用かもしれません。肩が180度近く後ろに回ってくる様な、不必要な柔軟を今でもそれが良いと思って取り組まれているケースが多い。これは間違いなく、肩にとっては「悪」になります。3、体幹トレーニングの目的や意図が浸透していない...これもストレッチ同様によく陥っています。・誰かがやっていた・どこどこのチームがやっていた・地域の選抜合宿で教えてもらった・みんながやっているという様に、指導する側(やらせる側)や選手がそのエクササイズの目的、ポイント、注意点を理解していない場合が多いです。これは非常に勿体無いし、間違った認識でトレーニングを積むと間違った使い方がクセとして体に教育されてしまいます。同じフロントブリッジ(写真)にしてもポイントや注意点が細かく存在し、完璧に出来ている選手は高校生でも少ない程です。正しい形やポイントを理解して取り組み続けると2〜3ヶ月もすれば、課題となっていた肩甲骨の安定性や姿勢のとり方が改善します。その積み重ねが泳ぎやフォームを安定させるものだと思います。正しくフォームやポイントを課題に落とし込んでアドバイスしてもらう事をお勧めします。養われてこなかった、動作感覚と空間認識にあると思います。いった様に各関節や部位が相互に連動して動く事で正しいフォームが構築されます。「デッドリフト」にしても脊柱〜体幹をニュートラルポジションで安定させた上で、股関節の伸展運動を行うものですが先ずニュートラルポジションが取れない。脊柱が真っ直ぐに保持出来ない。修正の仕方がわからない。いった具合に口頭でのコーチングが、すんなり入るケースが少なく、あれやこれやと試行錯誤してようやく、感覚を掴むというケースが多いです。この動作感覚や認識の差が、レベルの差にあると思うのです。抜けている選手は感覚が良い。逆にポテンシャルは高いのに、活かせていない選手は、そこが足りない。認識がずれているが故に、フォームが崩れていたり、自身の体の動きにアンバランスが生じていても、感覚で認識できない。なんだか分からないけど、どんどん調子が悪くなる。いうケースに陥ってしまいます。私も普段チームへの関わりとしては、この部分を特に注意して選手には細かく教えて、実際の動作を習得するまで指導しています。この正しい動きやフォーム無しにして、パフォーマンスアップはありません。5、レース前になると陸トレを中止してしまう...これは一番難しい内容かもしれません。正直なところ、選手個々によって、いつまでにどれぐらい実施すれば一番良いコンディションでレースに挑めるかは違うからです。近年では陸上トレーニングを常時取り組んでいるチームも多く練習期間は筋肉も張りがあり、出力も出せる状況にあります。レース前になると、疲労を出来るだけ抜こうとするため陸上トレーンングを全て中止してしまう選手も居ます。一定以上の筋疲労が抜けて、張力(張り)が低下すると筋自体が持っていた姿勢保持能力(張り)が低下してしまい疲労は抜けているはずなのに、体が怠い、重いと感じる事になります。選手はそのタイミングで「ストレッチが足りない」「まだ疲れている」と勘違いして、どんどん筋肉を緩めて、益々筋肉の張力が低下するというケースに陥ります。この状況では筋肉の出力は低下しており、張力も低下しているためバネがゆるゆるに伸びた状態に近いとイメージしてください。レースでベストパフォーマンスが発揮できるわけがありません。私が関わるチームではレースに近ずくにつれ、セット数や回数を減らし全体の仕事量を減らすところから、負荷は一番力の入りやすく尚且つ早く動かせる負荷を選択して使うように指導しています。筋肉に刺激を入れて、力を出す事を続けています。選手には何故やった方がいいのか?という根拠を説明して取り組ませています。レース中はケアの希望と同様にW-UP前やレース前に補強を見て欲しいと希望が多くあります。疲れを限りなくゼロにすることが、ベストパフォーマンスに繋がる訳ではありません。今回ポイントにした5つの内容は今後細かい点で記事にできればと思っています。藤野絢也のブログこのページの先頭へ。