睡眠の質を改善する簡単な方法。長く、ぐっすり眠る6つのコツ。お問い合わせプライバシーポリシーシニア目前、主婦でミニマリストなブロガー筆子が、断捨離と節約をして「老い支度」に励む日々をつづっています。menuホーム健康・アンチエイジング睡眠の質を改善する簡単な方法。長く、ぐっすり眠る6つのコツ。健康・アンチエイジング2016.09.20睡眠の質を改善する簡単な方法。長く、ぐっすり眠る6つのコツ。心臓病やうつ病などの病気になりたくないなら、夜はしっかり寝るべきです。何度も書いていますが、相変わらず、「忙しくて毎日睡眠不足」という人が多いでしょう。今回は、今よりも、たくさん寝る生活にシフトする、それができないなら、せめて睡眠の質をあげるコツを紹介します。できることから始めてください。ちなみに、寝すぎもよくないので、8時間前後を目安にするとよいと思います(個人差があります)。1.いつもより1時間早く寝る今より1時間だけ早く寝るように心がけてみてください。ハーバード大学のリサーチによると、いつも7時間未満しか寝ていない人が、1時間早く眠ったら、それだけでずいぶん血圧がさがったそうです。1時間が無理な人は、15分や30分から始めてみるといいです。夜しっかり寝られない理由をクリアしてください⇒なぜみんないつも睡眠不足なの?人が夜しっかり寝ない6つの理由。2.毎晩同じ時間に眠り、毎朝同じ時間に起きる睡眠パターンを一定にすると、体内時計も乱れず、疲れにくく、病気になりにくい健康体になります。仕事の都合で、どうしても寝る時間がバラバラになってしまう人は仕方がありません。ふつうに昼間オフィスワークをしているのなら、寝る時間と起きる時間を決めてしまいましょう。週末も、寝すぎず、平日と同じ時間に起きることをおすすめします。時差ボケ、その他の理由で、睡眠時間がめちゃくちゃになってしまった場合は以下のようなことをして、元に戻してください。●夜、ブルーライトを見ないこれは、ふつうに寝ている人も心がけたほうがいいことです。ブルーライトを浴びていると、脳がいつまでも刺激を受けるからです。具体的には、テレビ、スマホ、タブレットを見ないでください。●長々と昼寝をしない私のように規則的に夜も昼も寝ている人はいいのですが、睡眠パターンが乱れている人は、昼間、長々と寝ないほうがいいです。昼間寝れば、夜眠くありませんから。しても眠くて耐えられないときは、20分未満の昼寝にとどめましょう。●まずは起きる時間を一定にする毎晩同じ時間に寝るより、起きる時間を一定にするほうが簡単です。毎朝同じ時間に起きることを心がけてください。3.運動するどんな健康法を読んでいても、必ず出てくるアドバイスが2つあります。●運動する●喫煙するな睡眠の質をあげたいときも、例外ではありません。運動、特に有酸素運動をすると、睡眠時間が伸び、質も向上します。寝る直前に運動しない方がいいです。30分、エアロビクスをすると、その後4時間は、体温の上昇が続くそうです。体温が下がると、眠くなってきますので、睡眠のためだけを考えるのなら、午後や、夕方仕事が終わってすぐに運動するといいでしょう。睡眠と体温の関係について⇒眠れない意外な原因4つとその対処法。ポイントは興奮しないこと。「4.寝床が暖かすぎる」のところです。ちなみに、喫煙は睡眠の質を妨げるのでやめたほうがいいです(他の理由からも全くおすすめできない習慣ではありますが)。ニコチンはアルカロイドの一種で、脳を刺激する薬物です。いい言い方をすると、精神を活性化させます。眠いときに、タバコを吸うと、頭がスッキリするのはこのためです。これはカフェインの作用と一緒ですね。眠いときは、本当は疲れているのですから、タバコなど吸わず、さっさと寝るべきなのです。4.ストレスノートをつける「お金がない」「私、結婚できるのかな?」「就職、いつ決まるんだろう」と、寝る前に、うだうだ考えていると、ぐっすり眠れません。不安、ストレスをかかえていると、すみやかに眠りに入れないのです。人が眠ろうとするとき、アクティブモードの交感神経系からリラックスモードの副交感神経系に切り替わりますが、ストレスが多いとこの切替がうまくいきません。なんとか眠りにつけたとしても、ストレスが多い人は、質のよい睡眠が得られません。この睡眠パターンはどんどんストレスを増やします。夜しっかり眠れないので、疲労がとれず、よけいストレスをかかえることになるのです。そこで、心配ごとの多い人は、全て脳内から紙の上に出してください。心配しえちることを紙の上に書きつけます。これがストレスノートです。脳内からネガティブな考えを捨ててください。寝る前にいくら考えても、何の解決にもなりません。ストレスノートについて詳しくはこちらをどうぞ⇒買い物はやめられる。「ストレスを感じたらすべてノートに書く」の箇所をお読みください。こんな方法でストレス解消するのもおすすめです⇒疲れたときはこれ。5分あればできる簡単なストレス解消法10選5.精油の香りでリラックスするより良い眠りにいざなってくれる香りを寝室に導入します。ラベンダーの精油が睡眠に効果的なのは、ずいぶん前から言われています。私の友達のご主人も、不眠に悩んでおり、わざわざ外国までラベンダーの精油を買いに行ったほどです。ラベンダーは、心拍数と血圧を下げ、よりリラックスモードにすると考えられています。アロマを部屋焚きしたり、スプレーしてもいいですが、面倒なら、寝る前に、ラベンダーのボトルからちょっと匂いをかぐだけでよさそうです。ある研究によると、寝る前にラベンダーの匂いを買いだ人は、よりぐっすり眠れ、朝、より活力を感じたとのこと。ラベンダーの精油を入れたお風呂に入れた赤ちゃんは、夜泣きが減り、しっかり寝た、という研究もあります。ラベンダーの香りが嫌いな人にはおすすめできません。他の感覚から受けた刺激のようにフィリタリングされないため、嫌いな香りは、文字通りしっかり本能的に嫌いであると認識され、不快感を感じてしまいます。ラベンダーの他には、カモマイルやイランイランなどがリラックスさせてくれるそうです。お風呂に精油を数滴、入れるといいかもしれないですね。私はふだんはラベンダーを1、2滴浴槽に落としています。家族が病気のときは、ティーツリーオイルかユーカリオイルを入れています。コットンに精油を湿らせて、枕元に置くのも効果的です。精油は、刺激が強いものなので、取り扱いには注意してください。私のアロマの使い方⇒薬なし生活~薬はすべて断捨離しアロマテラピーで健康管理6.小さい灯りをすべてブロックする現代の夜は、とても明るいです。電気を消しても、部屋の中にたくさん小さいライトがあります。私は、パソコンをのせている机の横で寝ているのでそれがよくわかります。モニターの電源ボタンは、モニターの主電源を切らないとオレンジ色に光っています。モニターの奥にはルーターがあり、これは一晩中ついています。すると黄緑色の光が2つは静かについて、4つはピカピカ点滅しています。プリンタもつけっぱなしなので、青い光と黄色い光を出しています。プリンタは電源を抜いてもいいかと思うのですが、娘が変な時間に印刷するので、一応つけています。その他、ラップトップやタブレット、スマホなどから光が出ている人もいるかもしれません。台所にいけば、もっといろんな小さな光があります。いうデジタル機器が発している光、すごく強いです。目をつむっていても、脳の視床下部に届く可能性は充分あります。視床下部は睡眠と覚醒をコントロールしている部位です。ここに光が届くと、脳は、「あら、起きるときかしら?」と思って、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を遅らせます。部屋は暗ければ暗いほうが、よく眠れるのです。私は、モニターの電源は切って、ノートパソコンは引き出しの中にしまい、プリンターのライトの上には、ひざかけをかけて、光を遮断しています。アイマスクもしています。私が使っているアイマスクは綿なので、あまり光を遮断する力は強くないと思いますが、これをしているとしていないとでは、目の前の暗闇の度合いに、雲泥の差があります。部屋に小さなライトがいっぱいあると、大人は、「まぶしいな」と気づくでしょう。子供はそこまで頭がまわりません。小さなお子さんの寝室がチカチカしていたら、なるべく光を減らしてください。睡眠について読みたい方はこちらへ⇒睡眠不足や不眠に悩むなら読んでほしい眠りに関する記事のまとめ。======6つの方法、全ておすすめですが、必ずやったほうがいい、と思うのはストレスノートを書くことです。「別にストレスなんて、ない」という人も、脳内にあるぐしゃぐしゃの考えをクリアすると、眠りの質があがります。私は、毎朝、モーニングページで脳内のゴミを排泄していますが、とても快適になりました。家事嫌いなら試してほしい、4つの「やらない」で家事の負担を大幅に減らす。筆子の新刊「それって、必要?」7月20日発売のお知らせ。著者による内容紹介です。読者の方から、「自分は生理痛がひどくて、その日休むと稼ぎがない。生理痛...健康・アンチエイジング10月は砂糖断ちの月。甘いものをやめる現実的な方法(その1)久しぶりに、「砂糖をやめるすすめ」です。きょうで9月も終わり。明日から...健康・アンチエイジング砂糖断ちすると離脱症状(禁断症状)はあるのか?50代主婦の場合30日間チャレンジとして、今月は砂糖断ちをしています。砂糖の摂取は依存...健康・アンチエイジング健康維持は最大の投資。健康に関する記事のまとめ(1)もうすぐシニアになる私は、自分なりに健康に気を使って、いろいろ調べたり...健康・アンチエイジング化粧品やレーザーを使わずに顔のシミを消す方法4つお肌のシミを消す民間療法をお伝えします。乳製品は食べないほうがいいのでしょうか?というご質問をいただきました。...「お気に入り」に登録するブックマークしてまた遊びに来てね。同時押しで登録できます。更新をメールで受け取るメールアドレスを記入して購読すれば、更新をメールで受信できます。筆子(ふでこ)昭和34年生まれの還暦を迎えた主婦ブロガー。持たない暮しを心がけているミニマリストです。詳しい自己紹介⇒はじめまして。筆子ですこのブログはリンクフリーです。Twitter新しく書いた記事を読む2020.02.23本当に使う物だけを残すのは気分がいい。シンプルな暮らしを楽しんでいる読者からいただいたメールを3通紹介します。...2020.02.22オーガニックフードのすすめ:持続可能な社会にする取...もっと環境にいい生活をするために、個人的にやっていることを紹介しています。...2020.02.21こんな思い込みが、あなたの所持品を増やしてしまう。...家の中に物がたくさんあるのは、物を買いすぎているか、用が終わったのに捨てないか、...2020.02.20更新お知らせメールの購読と解除のやり方。このブログが更新されると、登録している人には、メールでお知らせが届きます。...2020.02.19捨てにくい本を捨てられるようになる5つの考え方。本を減らしたいけど、なかなか捨てられない人へ、本のタイプ別に、捨てられるようにな...2020.02.18部屋が汚い人に伝えたい、捨てるべきガラクタがひそん...ミニマルライフや断捨離に興味をもち、関係書籍やブログも読み、自分なりに、シンプル...2020.02.17幸せを感じる脳をつくる4つのステップ(TED)日々、もっと幸せを感じて暮らす方法を教えてくれるTEDの動画を紹介します。...2020.02.16母の遺品を整理したら、過去にこだわる気持ちを手放せ...読者のお便り紹介コーナー、今回は、お便りに対する私の返信や質問に対する返答に対し...2020.02.15よりよい人生を送りたい人のためのTEDの記事のまと...わりとファンが多い、TEDの記事のまとめ、その9です。週に1回、TEDト...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