前回までは、どのようにして効果的なトレーニング計画を組み立てるのかを、中心に考えてきました。今回も考え方のベースは全く同じですが、日曜日にレースを組み込んだケースの週末合宿を考えていきます。実は、先日の千葉県富津市で実施した日本盲人マラソン協会(JBMA)主催の強化合宿がこのパターンでした。その時のトレーニング実績を記載します。◆JBMA強化合宿1日目(2月28日)/午後13時00分:集合。午後13時10分:ミーティング&勉強会。午後14時30分:20k走から30k走(各自の調子で)。◆JBMA強化合宿2日目(3月1日)/早朝:各自ジョギング&散歩。午前:千葉県民マラソン大会参加(5k、10k)。上記合宿のポイントとして、初日に長い距離を走り(スタミナ)、翌日のレースは比較的短い距離をトライアル(スピード)として全力で走る流れです。2日間の流れを、「スタミナ+スピード」としています。一見すると、とても無謀な感じがしますが・・・、そこが狙いで重要なポイントとなります。具体的には初日のトレーニングで、比較的ゆったりとしたペースで長距離を走り、スタミナ養成をします(走力に自信のない方はLSDでもOK)。その結果、翌日のレースでは身体に疲労感が残っている状態になるので、思うようなスピードが出しにくくなります。実は、スピードを出し過ぎないようにする点が重要で、前日の疲労が微妙に残っているため、レースでは自分自身が持っているスピードに到達しない段階で苦しくなってきます。逆に言えば、本来ならもっと強度的に追い込めるトライアル(スピード)も、いつもより早い段階で同等の強度(苦しさ)に到達します。※もちろん個人差があります。別の見方をすれば、故障や怪我を起こし易いスピード系のトレーニングも、前日に長距離走をプラスすることで、トップスピードまでペースアップしなくても、同等の強度や負荷を身体へ与えることができます。その強度差分だけ、身体への負担を軽減することができるとも言えるのではないでしょうか(故障防止)。※専門的な話は割愛します。日々のトレーニングは継続が命です。翌日に故障や怪我を引き起こすような高強度のトレーニングは逆効果です。ところが、翌日に全く疲労感の残らないトレーニングを継続しても狙った効果を期待できません。この矛盾との戦いこそが日々のトレーニングとも言えます。その矛盾や日々のマンネリ化を打開するひとつの手段として、レース出場をセットにした週末合宿は、有効的なトレーニング方法であることは間違いありません。今回は久々に、「週末合宿」についてです。この時期は、3月のマラソンを目標にしている方々にとっては、そろそろ調整期に入っていきます。4月のマラソンを目標にしている方々にとっては、最後の走り込み期となります。同時に、夏の暑い季節と違いこの時期は気温も低く、まさに絶好のマラソンシーズンです。走り込みのために暑さや不快感を避け、わざわざ朝晩の涼しい時間帯を選んだり、涼しい場所まで時間をかけて移動する必要もありません。よって、週末合宿を実施するには、最適な季節でもあるのです。※雪国の方々は逆にたいへんでしょうが・・・。1泊2日の日程で、RUNWEB合宿を実施しました。※個人的には先週から2週連続で、実は今週末も富津合宿です(汗)。最初にそのRUNWEB合宿の具体的な実施内容を記載します。3時間LSD(クロカン)。ランニングフォームの基本動作。◆RUNWEB合宿2日目/早朝:40分jog。2時間LSD(クロカン)。・・・以上のように、暑い季節なら涼しい場所まで移動しないと難しい質の高い走り込みも、この時期なら色々な面で安全に実施することができました。毎度のことですが、様々な方々との親睦を深めることができるのも週末合宿の醍醐味です。夏合宿と違い、秋のマラソンを経験している方も多いので、その時の練習やレース体験等のホットで貴重な話を聴くこともできます。初対面の方でもお酒の力(?)を少し借りることで、直ぐに打解けることも可能です。実は週末合宿の中で、最も充実し勉強になるのは、この夜の懇親会かもしれません(笑)。どんなに素晴らしいコーチからたくさんのアドバイスを受けたとしても、それが自分自身にとって「凄い」と、感じるようでは絵に描いた餅と同じになります。ところが、聴いたアドバイスが「これならできる」と、感じることができたなら必ず実行できるようになります。方々から聴いた成功体験こそが、ベストアドバイスとも言えるのではないでしょうか。・・・実は自分自身にとって頼りになるコーチは意外と身近にいるのかもしれませんね。皆さんも週末合宿を積極的に取り入れ、トレーニングの幅と親睦の輪を広げていってほしいと思います。視点を変えて週末合宿を考えてみたいと思います。実は、遠方へ移動する合宿で見落としてしまう事項があります。それは、合宿地までの移動時間と移動することに伴う身体への負担(疲労)です。前回の合宿事例を見返して頂ければわかりますが、あえて初日の午前中と最終日の午後は移動にあてるため練習計画を入れておりません。早朝4時とかに自宅を出発するので午前中も練習可能な方もいるでしょうが、今度は早起きをした分、身体への負担が確実に増してきます(睡眠不足等による)。1泊2日の場合、日程の都合上どうしても到着直後にメイン練習を実施するケースが多くなります。その結果、前半は快調だが後半身体が急に重くなり最後まで走りきれなくなる方をよく見受けます。皆さんも経験はないでしょうか?原因として単に前半からとばし過ぎたことも考えられますが、意外と現地移動の疲労等が影響していることがあります。そこで、同じ週末合宿でも移動負担を軽減させるため、逆に自宅から1時間前後の場所での合宿を検討してみるのもひとつの方法です。都内にお住まいの方であれば、ちょうど千葉県富津市あたりまででしょうか(笑)。涼しい場所への移動は難しくなりますが、移動による肉体的負担を大幅に軽減することが可能となります。同時に1泊2日の合宿でも初日の午前と2日目の午後も練習することが可能となります。単純計算で遠方合宿より2倍の練習が可能になるのです。).1日午前:2時間LSD(ウォーキングと交互に)。1日午後:エンドレスリレー(リレー形式によるインターバル)。2日早朝:散歩&体操。2日午前:基本動作&補強運動。2日午後:2時間LSD(ウォーキングと交互に)。・・・以上のように、ゆとりを持った練習計画が可能となります。時間帯によっては、暑い中での練習になる場合もありますが、日陰の多い公園を選んだり、給水頻度を増やすことで意外と走れるものです。涼しい高原での合宿も近場での合宿も一長一短があり、どちらが良いとは単純に比較することはできません。涼しい環境かどうかだけで週末合宿を立案するのでなく、移動に掛かる時間や移動による身体への負担も考慮していければ、週末合宿もより充実してくることは間違いないでしょう。実際に近隣の地図を見ながら、自宅から1時間前後で移動可能な範囲を確認し、その中で合宿できそうな場所を吟味してみるのも意外な発見があり、合宿に対する固定概念も変わるかもしれませんね(笑)。金曜日から2泊3日の日程で北京パラリンピック視覚障害者マラソンの強化合宿を実施しました。場所は、長野県菅平高原です。ご存知のとおり、菅平高原はラグビーやサッカーでの合宿地としても有名な場所です。これから夏本番に向かって菅平高原もたいへんなにぎわいになっていきます。皆さんも、夏から秋にかけて週末を利用した短期合宿を各地で実施していると思います。ほとんどの方が毎日同じようなランニングコースを淡々と走っているケースが多いので、たとえ短期間としても週末を利用した合宿は効果的です。そこで今回は、週末合宿の注意点を考えてみます。はじめに合宿を立案する際の注意点を幾つかあげると・・・。(1).合宿参加人数&予算の確認。(2).宿泊先の確保&予約。(3).合宿場所へのアクセス方法。(4).練習場所&ランニングコースの確認&確保。まかな確認事項としてあげておきます。これ以外でも涼しい高原での合宿は特に、天候が急激に変化する場合が多々あります。夏でも雨や防寒対策の準備はして下さい。次に週末合宿の内容についてですが、まずは何を目的に合宿を実施するのかを明確にする必要があります。何となく仲間達と合宿を実施したが、内容がハード過ぎて故障や怪我をしてしまうケースは意外と多いものです。同様に、人数が多いと周りの仲間につられて、これまで経験したことのないペースや距離を一気に走り、やはり故障や怪我をし、逆に自信を無くしてしまう方も見受けられます。合宿だからといって、張り切ってしまう気持ちはよく理解できますが、やはり日々のトレーニングと同じ目線に立ち、無理なく余裕を持って実行できる内容を立案してほしいものです。ランニング経験の浅い初心者の方は、同じLSDでも途中にウォーキングを取り入れ、ランニングと交互に繰り返すことで、無理なく長時間動き続けることが可能となります。スピード練習に関しても、同じインターバル練習ならリレー形式にすることで、走っている仲間を応援したり、フォームを観察したりと、内容の幅が広がります。同様に走るだけでなく、普段一人で実施するには難しい基本動作や補強運動を皆で実施するのも意外と楽しかったりします。合宿だからといって、走ることだけにこだわる必要は全くありません。皆で楽しく実施できる内容を考えてみましょう。(◆初心者合宿例1).1日午前:現地入り。1日午後:3時間LSD(ウォーキングと交互に)。2日午前:エンドレスリレー(リレー形式によるインターバル)。(◆初心者合宿例2).1日午前:現地入り。1日午前:3時間LSD(ウォーキングと交互に)。2日早朝:散歩&体操。2日午前:基本動作&補強運動。2日午後:エンドレスリレー(リレー形式によるインターバル)。3日早朝:散歩&体操。3日午前:2時間LSD(ウォーキングと交互に)。1).1日午前:現地入り。1日午後:距離走(30k走、他)。2日早朝:軽めのジョギング。2日:午前:スピード練習(1k×10本、他)。2).1日午前:現地入り。1日午後:距離走(30k走、他)。2日早朝:軽めのジョギング。2日午前:スピード練習(坂道走×20本、他)。2日午後:2時間LSD。3日早朝:軽めのジョギング。3日午前:ビルドアップ走(20k前後)。以上、ほんの一例です。これに合宿場所の地形や設備(トラックや体育館)の状況を加味できれば、どんな方でも手軽に合宿が立案できます。練習以外の時間は、普段ゆっくりと話すことができない仲間達と、親睦を深めることで合宿の効果は更に増していくことでしょう。皆さんの実り多き合宿を祈念致します。