生粋の社会不適合者が転職活動の実態を中心に綴るブログです。「未経験職種への転職」に焦点を当てて更新中。一般的な転職サイトでは公開されていない裏事情等もご紹介できればと思います。リストとアクションプラン【スポンサーリンク】どうも、みーくんです。月日が経つのは早いもので、もう3月に突入しています。私は2度休職しているのですが、1度目の休職開始時期が昨年の3月なので一年経過したことになります。本日をもって昨年9月6日に発生した北海道地震から半年が経ちました。そのため、2018年は世の中的にも私の中でも「災」の年でした。今回は、再休職予防の意味も込めて、恒例の認知行動療法シリーズを取り上げたいと思います。問題解決策リストを完成させるまず、問題解決策リストが必要とされる背景を復習します。認知行動療法における「認知」の面では、コラム表を作成し、適応的思考を導き出すことが具体的な対処法でした。適応的思考を導き出すことでマイナス気分が軽減されますが、根本的な問題解決にはなっていない場合が多いです。したがって、「行動」の面でも対策をとっていく必要があります。我々が問題を解決できない際は、以下2点の状況に置かれることが多いです。1そもそも何に悩んでいるのか明確化できていない。2悩みは明確だが、最初の一歩がなかなか踏み出せない。1への対処法として、前回取り上げたのが「問題解決策リスト」でしたが、プロセスの途中までしかご紹介できていなかったため、今回で最後までご紹介できればと思います。2の対処法としては「アクションプラン」が有効です。こちらは次項でご紹介します。問題解決策リストについて前回は以下のようなプロセスがあると述べました。【問題の明確化】1現在抱えている問題2問題を分解3緊急性や取り組み易さによる優先順位づけ4今回取り組む問題を選択5選択した問題の具体化6問題を目標に書き換え参考までに前回のブログを掲載します。www.miyqun.siteこのプロセスを便宜上、「問題の明確化」と呼ぶことにします。問題の明確化の6を進めるにあたって、最適な目標を定めるために「SMARTの法則」という考え方があります。Doran)氏が1981年に発表した目標設定法で、以下の5項目に沿って定めると良いとされています。・Specific(明確性):設定した目標は明確なものか・Measurable(計量性):目標達成率や進捗度を測定可能か・Assignable(割当設定):役割や権限を割り当てているか・Realistic(実現可能性):現実的な目標を設定しているか・Time-related(期間限定):目標達成に期限を設けているか現実的な目標を定められたら、今度はそれを実現するために多くの解決策を導き出していきます。これを「ブレインストーミング」と呼びます。ブレインストーミングでは、実現可能性の判断は先送りにし、出来る限り多くの解決策を出すことが重要です。解決策の内容は認知面ではなく行動面である必要があります。ブレインストーミングで多くの解決策が挙がったら、今度は挙がった解決策について、それぞれの長所と短所を分析していきます。80%くらいの確率で成功するだろうと予想でき、尚且つ最も実行しやすい解決策を決定します。解決策を決定したら、いつ、どのようなタイミングで、何を実行するかについて実行計画を策定します。言葉の羅列では把握しづらい部分もありますので、私の実例を問題解決策リストに当てはめていきたいと思います。(※私は現在、復職に向けリワークに通っている身で、リワーク施設=疑似会社、リワークスタッフ=上司という位置付けです。)----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------問題の明確化プロセスで定まった目標:事実自分の考え方が正しかったとしても、何故相手は私に指摘をしているのか相手の立場になって考える。他者の意見を汲み取る考え方のバッファを設ける。指摘をされたのか相手に聞いてみる長所:指摘をした背景を確認することができる短所:相手の時間を余計にとってしまう自分の考えが本当に正しいかどうかを調べる長所:自分の考えの根拠を明確化できる短所:調べる手間がかかる最後まで相手の話を遮らずに聞く長所:相手が不快にならない短所:反論があっても、相手の口車に乗せられてしまう周りの人同士のやりとりを観察してみる長所:接し方を学ぶことができる短所:そのやり取りが正しいかどうかは分からない指摘してもらって良かったこと、悪かったこと、イライラしたことを書き出してみる長所:相手が指摘をした背景を知ることができる短所:事後作業になるので、指摘されているその場では相手の立場に立つことができない可能性もある。悩みは明確になっている、もしくは問題解決策リストで明確になったものの、最初の一歩がなかなか踏み出せない場合には、アクションプランを活用します。アクションプランの意義は、実行計画を阻害する問題を除去することにあります。具体的には以下のプロセスを踏みます。行動目標を実行する際、阻害となりそうな問題を洗い出します。実行する際、実行を阻害する状況を希望的観測に変換します。判断は先送りにし、出来る限り多くの対処策をブレインストーミングで導き出します。現実的な対処策を選択します。対処策を施した結果を記載します。希望的観測の確信度を検証します。希望的観測の確信度が低かった場合、ブレインストーミングで導き出した他の対処策を選択します。実行を阻害する問題があった場合、それに反するポジティブな状況を希望的観測として列挙します。希望的観測で挙げられた状況は、後に確信度における検証の対象になります。アクションプランについても、私の実例を用いて当てはめてみます。実行できた【実行できた場合、希望的観測の検証】1作業中でも手軽にでき、尚且つ自分に効果的なリラクゼーション法を確立できたので、疲労感が軽減した→確信度:70%2隙間時間を見つけて浴室等で実行したため、リラックスした状態で行えた→確信度:90%これまで紹介した「コラム表」「問題解決策リスト」「アクションプラン」はストレス状況に応じて使い分ける必要があります。これらは、学べばすぐに楽になるほど万能ではないので、まずは実践してみることが大切です。選択した対処策で失敗しても何故失敗したのかを分析して他の方法を試してみるというPDCAサイクルを意識していきましょう。リストの活用どうも、みーくんです。明けましておめでとうございます。スペクトラム症への対処法どうも、みーくんです。私にとっては、何も...2018-12-02日本司法制度の崩壊とマスメディアの罪どうも、みーくんです。今年も早いもので残り一ヶ月を切りまし...2018-11-05共通価値を定めれば価値観の議論は収束するどーも、みーくんです。はてなブログPro休職中の平凡な男が綴る雑記ブログです。【2020年最新版/おすすめ】転職エージェント徹底比較!【転職活動/進め方】求められるのは予想以上に泥臭い作業である月別アーカイブYouTube配信やってます!YouTubeチャンネルお問い合わせ《お問い合わせフォーム》はてなブログをはじめよう!MiyquNさんは、はてなブログを使っています。ブログを報告するスターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。