オーストラリアでヘルシー・ライフきれいなウエスト・ライン、美しい背中、バスト・アップ...。そんな女性の皆さんの切なる願いにお応えし、女性にやさしいチューブを使うトレーニング方法を取り入れた、第2弾「メリハリ・ボディを手に入れるエクササイズ」をご紹介します。家族や公園で気軽に楽しみましょう!※何らかの疾患をお持ちの方は、メディカル・チェックを行い指示を受けてから運動をスタートしましょう。チューブ・トレーニングは、伸縮性のゴムの「張力」を利用したトレーニング方法。チューブを伸ばすほどに強度が増します。安全に自分の筋力に応じて、負荷をコントロールできることが大きな特徴です。チューブが1本あれば、多彩なエクササイズが可能で、程よい負荷により引き締め効果も抜群です。骨に近い深い部分にあり、関節の動きや姿勢を調整したり、ひねったり回転させる動作の補助的な働きをする筋肉「インナーマッスル」も、効率良く鍛えられます。トレーニングのコツは、引く時と戻す時に、ゆっくりと可動範囲内を十分に動かすことが重要。安定していないので、さまざまな筋肉の調整が必要とされ、その能力の向上も大きな利点です。※手に取って強度を確かめてから購入することをお薦めします。仰向けに寝転び、膝を曲げて足を上げ、下半身だけをねじってゆっくり右へ左へと倒します。固定したチューブに対して横向きに立ちます。両腕は常に伸ばしたままで、握ったハンドルとおへそは平行・等間隔を保つように引きます。おなかに力を入れ、しっかり脇腹をひねります。※立位の代わりに、ひざまずいてもOK。<Front>両手は顔の前で軽く合わせ、肘は肩幅に開き、三角を作ります。手から肘とつま先だけを床に着き、体を支えます。一直線になるようにし、腹筋に力を入れ30秒静止。<Side>横を向き、膝から下も浮かしてバランスを取り30秒静止。チューブは胸の高さで固定。手の甲を上に向け、肘は90度くらいに曲げ、両手は胸の高さをキープしたまま床と平行に前へ伸ばす。腕の力だけではなく、胸を張り、胸の筋肉を使って押し出すように。両手もしくは片手ずつ伸ばしてもOK。手の甲を外に向け、肘を90度くらいに曲げ、肩の力を抜き、胸の高さで両腕を左右に開きます。胸を張り、胸の前で合わせるように引きます。こぶしとこぶしを押し合わせ、真ん中に向かって胸の筋肉を締め寄せるようにし、2、3秒静止して力を入れます。チューブは腰より低い低い位置で固定。下からすくい上げるようにチューブを斜め上に引き上げます。感覚として、胸の筋肉を下から上へ持ち上げた後、胸の筋肉をぎゅっと内側へ寄せることを意識して。チューブは胸の高さで固定。手の甲を外に向け、肘を曲げてチューブを引きます。胸を張り、肩甲骨を寄せる感じで、しっかり背中の筋肉を収縮させます。両手もしくは片手ずつ引いてもOK。1、手の甲を上に向けて引くと、肩の後部、背中の上部に効きます。2、チューブを高い位置に固定すると角度が変わり、背中の違う部位が鍛えられます。3、片手で引き、脇腹をひねる動作を加えると二重効果。チューブを上部に固定。ひざまずき、両手は肩幅より少し広くし、チューブを胸の横まで引き下げます。引き下げる時、胸を張り、軽く後ろに傾き、肩甲骨を寄せて背中の筋肉を収縮させます。■軽くウォーミングアップをしてから始め、最後はストレッチも忘れずに。■基本的に回数は10~15回を3セット、インターバルは30秒間隔、週に3回、筋肉痛があれば休むくらいのペースが目安。■呼吸は止めずにスムーズに。回数をこなすのではなく、使っている筋肉を意識して。■立って行うエクササイズの場合、脚は肩幅もしくは少し広めに立ち、必ず膝を軽く曲げ直立しないように。佐古しのぶ日本で管理栄養士として病院や保育園に勤務後、渡豪。パーソナル・トレーナーの資格を取得し、伝統的日本食の紹介や栄養コンサルティングを展開。Centre」に勤め、食事と運動の両面から健康作りのサポートを行う。