体幹を鍛えるだけでは意味がない?体幹連動性の測定TweetPocket効果的なトレーニングをするには、まず自分を知ることから。自分の身体能力を客観的に測って、弱い部分を強化するためのトレーニングを紹介する「大人の体力測定」。第10回はダイアゴナルテーブルバランスで、体幹連動性を測定します。1床に両手と両膝をついて四つん這いになる。2両手は肩幅に、両膝は腰幅にして構える。3左足を後ろに伸ばし、右手を前に伸ばす。4この状態から右の膝を最大限まで曲げる。5この左手と右膝の2点だけで、どれだけ姿勢を維持できるかで判断する。6反対側も同様に行う。測定の注意点1堅くない床で行うこと。タオルなどを2~3重に折って膝下に敷いても良い2両手、両膝の幅が狭いと測定に誤差が出るので、必ず肩幅、腰幅で行うこと。3床に着いている膝の曲げが不十分だと測定に誤差が出るので、必ず最大限まで曲げること。・・・・両側とも、ほぼグラつかずに30秒以上静止できる。・・・・両側とも一旦静止できるが30秒以内にグラついてしまう。・・・・片側は一旦静止できるが30秒以内にグラつき、もう片側は全く静止できない。・・・・両側とも、全く静止できない。・・・・どちら側か一方でも、床についた膝がしっかりと曲げられない。(床からつま先が浮かせられない)「体幹=インナーマッスル」は間違いですタイトルにある「体幹連動性」という言葉を見て「?」となった方もいることでしょう。「体幹」なら知っているけど、連動性ってどういうこと?と聞きたくなるかも知れません。そもそも、すっかりおなじみになった体幹という言葉ですが、書籍や指導者によっても定義がまちまちで、曖昧に理解している方が多いようです。「体幹=インナーマッスル」と思っている方がいますが、それは間違いです。体幹という言葉が身体の内側をイメージさせるのかもしれませんが、体幹にはアウターマッスルも含まれるのです。体幹とは要するにウエスト周りのインナーマッスルとアウターマッスルを指します。体幹のインナーマッスルは腰椎、つまり背骨を保護する役目があります。このインナーマッスルが弱いと腰椎が安定しないので、腰を反らし過ぎてしまったり、逆に腰を丸め過ぎてしまったりして、腰痛を誘発する大きな原因になります。スポーツパフォーマンスも下がってしまいます。腰椎を保護する役目のインナーマッスルには以下の4つがあります。1横隔膜・・・胴体の内側を上から押さえつける2骨盤底筋・・胴体の内側を下から押さえつける3腹横筋・・・胴体の内側を前から押さえつける4多裂筋・・・胴体の内側を後ろから押さえつけるこれら4つが同時に機能すると、胴体の内側が1つのブロックのように固まって、それが柱となって腰椎を保護します。体幹に含まれるもうひとつの筋肉群アウターマッスルは、実際に身体を動かすという役割があります。体幹のアウターマッスルとは以下の筋肉のことを指します。反らすこれらのアウターマッスルによって身体が動く時に、インナーマッスルが機能していないと、腰椎に対して不適切な負担をかけてしまうことになります。体幹トレーニングをする時には、インナーマッスルとアウターマッスルが協調して働くことを意識することが大切になります。体幹にはインナーマッスルとアウターマッスルの両方が含まれること、インナーマッスルは、腰椎を安定させる役割が、アウターマッスルは実際に身体を動かす役割があることをみてきました。上記までを満たすトレーニングは、いわゆる腹筋運動とか、背筋運動ということになりますが、それでは実はスポーツに対応した考えにはいたっていません。多くのアマチュアアスリート(実はプロでもそうなのですが......)が腹筋と背筋に励みますが、それでもパフォーマンスが上がってこないのは、以下の考えを十分に理解していないことが原因かも知れません。今回の測定方法のダイアゴナルテーブルバランス。(ダイアゴナルとは「対角線」、ここでいうテーブルとは「平らな面」という意味)実はグラついてしまうのは、床に着いている手の側の「肩関節」と、床に着いている膝の側の「股関節」の安定性の調整力が問題なのです。いうことかというと、肩関節と股関節が固定されていないからグラつくのであり、体幹はその姿勢を保つための最低条件でしかないのです。逆に言えば、体幹が強くても、肩関節と股関節の固定ができていなければ、パフォーマンスとしては全くダメということになるのです。股関節を動かす筋肉は、1中臀筋・・膝を横に上げる2腸腰筋・・膝を前に上げる3大臀筋・・膝を後方に引く4内転筋・・膝を閉じるになります。これらの筋肉が使われて体が動く時に、しっかりと連動して体幹の筋肉が働くことが重要なのであって、これを機能的な体幹という意味で「ファンクショナルコア」と呼んでいます。体幹が強いだけでなく、四肢末端が動く時にしっかりと連動して体幹が機能することが大切になります。いうわけで、単純に腹筋運動をしているだけだと、体幹の機能は向上しますが、四肢末端の動きを伴っていないため、ファンクショナルコアの機能は向上しないのです。今回のダイアゴナルテーブルバランスの測定結果が思わしくなかった方は、下記のエクササイズを実践してみてください。改善エクササイズワンレッグ・ワンハンドプランク方法1腕立て伏せのスタートポジションを作る(膝はつかない)。2両手は肩幅、両足は腰幅で構える。3肩からかかとまでが一直線になるように姿勢を作る。4この一直線を崩さないように維持したまま右手を10秒上げ、右手を戻して左手を10秒上げ、左手を戻して右足を10秒上げ、右足を戻して左足を10秒上げる。530秒ほどのインナーバルを入れて3セット行う。ポイント1いかにすればグラつかないかを体に覚えさせる意識で行うと上達しやすい。2体の一直線が崩れているとほぼ意味を持たないので、特に注意する。3手足のローテーションや維持の秒数などは変化させても構わない。4不得意なポジションを認識して、特にそこを繰り返すと身体能力が大きく向上する可能性が高い。相撲の突っ張り、ボール投げ、綱引きなどは、腕の力だけでやろうとすると、とたんにパフォーマンスが悪くなります。下半身の力を、体幹を通して上半身にしっかり伝えることで力強いプレーが生まれるので、まさにファンクショナルコアが重要な運動と言えます。腹筋だけをムキになって行うのではなく、こうしたエクササイズも取り入れて、効果的な身体作りをしていきたいですね。2020.02.18マイナスをゼロへ。ファンクショナルトレーニングを再定義する。