運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取しよう!■50代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは?50代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは?ダイエットには、筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで体脂肪燃焼効果は高まりますが、筋トレには負荷をかけるため、リスクがあります。筋肉や関節のケガや力んだ時に血圧が上がるため、高血圧の人には薦めづらいです。した筋トレの弱点をカバーしてくれるのが「スロトレ(スロートレーニング)」です。スロトレは、筋トレに嫌なイメージを持っている方や日頃あまり運動をしていない方、高血圧の方、もちろんダイエットしたい方にもおすすめです。スロトレ(筋トレ)で基礎代謝を上げてダイエットしよう!によれば、筋トレすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されて、筋肉量が増えていきます。体脂肪はほとんど基礎代謝を行わないのに対し、筋肉は増えれば増えた分だけ活発に基礎代謝を行ないます。谷本道哉講師によれば、たとえば「週3回ほどの本格的な全身の筋トレ」を3か月ほど実施すると、筋肉がついて基礎代謝が100キロカロリー程度増加することが、いくつかの研究で示されているそうです。これは毎日30分ほど大きく手を振ってウォーキングするのと同じくらいのエネルギー消費に相当するそうです。筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで、さらに体脂肪燃焼効果は高まります。血流が制限された状態で運動を行うと、血流が制限されて筋肉内が低酸素状態になり、乳酸などの代謝物が蓄積し、筋肉の代謝環境が変化することで成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化します。成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進することから、筋肉の成長の促進、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果、脂肪の分解促進作用が期待されています。一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。あったという報告があるそうです。Commons)スロトレ(スロートレーニング)やり方・メニュー・スケジュールの立て方|生活ほっとモーニング(NHK)準備運動の『足踏み』をした後、3つの運動(『スクワット』『ひざを胸に』『突き』)から一つを選んで行います。毎回の準備運動として、その場で50回、足踏みをします。太ももが床と並行になるくらいを目安に、ひざをなるべく高く上げるのがポイント。週1回・5~10回×3セット中腰の姿勢からスタート。5秒かけて体を上げ、5秒かけて元の姿勢に戻します。ポイントとしては、体を上げたとき、ひざを伸ばしきらないようにします。ひざを伸ばすときに息を吐き、ひざを曲げたときに息を吸います。ひざを痛めてしまうおそれがあるので、ひざを曲げる際、ひざがつま先の位置より前に出ないように注意すること。腕が下がり、前かがみにならないように、前を向いて「背筋を伸ばす」ことを意識してこの運動を行うようにしましょう。週2回・5~10回×3セット床に座り、両ひざをゆっくり胸に近づけます。足を伸ばすとき、かかとを床につけないようにしてください。ポイントは、ひざを引き寄せるときに「息を長く吐く」こと。つらい人は、一回ずつかかとを床につけてもよいようです。それでもつらい人は、片足ずつ、かかとを床につけずに行ってください。いすに座った状態で片足ずつ、かかとを床につけずに行ってもいいようです。腰が痛い方は、無理しないように行うようにしましょう。週1回・5~10回×3セット腰に手をあて、フェンシングの選手が剣を突き出すときのように、足を踏み出します。足は「まっすぐ前、まっすぐ後ろ」に動かしましょう。体を支えている方の足を、常に伸ばしきらないように意識してください。右足を5~10回、足を変えて左足を5~10回で1セットです。●スロトレ・スケジュールのたて方まずは、『スクワット』を週1回、『ひざを胸に』を週2回、『突き』を週1回、この流れで1週間に4回。慣れてきたら、スケジュールを変えてみましょう。同じ運動をして効果があがるのは、週2~3回まで。筋肉は運動して疲労し、回復する中で強くなっていきます。そのため、同じ運動ばかりを続けてしまっても、疲れをたまりすぎてしまうため、逆効果になるようです。高い状態が続くそうです。そのため、午前中にやると、家事や買い物など、その後日常の動作を行う際にダイエット効果が出るようです。■運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取しよう!痩せたい50代が成功するダイエット・体重を減らす方法(食事・運動・筋トレ)でも紹介しましたが、50代の更年期と体重を減らす方法は深く関係してきます。運動には更年期のメタボ対策に2つのメリットがあります。一つは、更年期太りによる生活習慣病予防になること、もう一つは、更年期症状特有のイライラなどの症状改善につながることです。運動する習慣を持つことは更年期対策としても重要です。あなた自身にあった運動を見つけて、更年期をうまく乗り越えましょう。聡教授(立命館大学スポーツ健康科学部)によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいい食品を摂るといいそうです。アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。mgを含有する黒酢配合飲料を7日間継続摂取することにより、運動後の身体的な疲労感が軽減することが確認されました。参考画像:黒酢飲料の継続摂取が運動後の疲労感を軽減することを確認(2018/9/6、伊藤園ニュースリリース)|スクリーンショット黒酢飲料の継続摂取が運動後の疲労感を軽減することを確認(2018/9/6、伊藤園ニュースリリース)臨床試験の結果、試験飲料の7日間継続摂取により、身体的疲労感が運動30分後と就寝前で、プラセボ(※)飲料に比べて有意に減少しました(下図を参照)。興味深いことに、評価項目の一つである“肩こり”に関しても、就寝前と翌日起床時において軽減しており、試験飲料の寄与が示唆されました。伊藤園によるヒトを対象とした臨床試験によれば、黒酢飲料の継続摂取が運動後の疲労感を軽減することがわかったそうです。肩こりについても同様の結果が期待されそうです。キックオフ前・ハーフタイム)によれば、キックオフの10分前にナトリウム、炭水化物、タンパク質が少量入った薄いスポーツドリンクにアルギニン(アミノ酸の一種)を加えたスペシャルドリンクを飲むとよいといわれています。カラダに嬉しいアミノ酸・BCAAの効果まとめ|グリコによれば、運動中には体内のアミノ酸がどんどん使われてしまうため、運動の30分前に摂ると運動中に吸収されて、疲労を軽減してエネルギーを持続的に使う効果が期待でき、また、長時間の運動をする際には、1時間に1回アミノ酸を補給するとよいとアドバイスされています。今回の実験では、黒酢に含まれるどのような成分が運動後の疲労感の軽減に効果的だったのかはわかりませんでしたが、疲労を軽減するためにも、運動する前に黒酢を飲むといいのではないでしょうか?■運動後にも栄養補給をしよう!そして、運動後にも、エネルギー補給と筋肉の補修のために栄養補給が重要です。インターバル速歩で老化防止!|インターバル速歩とは・インターバル速歩の効果・やり方によれば、運動後には、エネルギーとなるグリコーゲンが消費され、また筋肉組織が傷んでしまいます。聡教授(立命館大学スポーツ健康科学部)によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。BCAAは運動後の筋肉痛や疲労感に効果があるの?|大塚製薬によれば、BCAAを摂取することで、筋損傷が軽減でき、BCAAを継続的に摂取することで疲労感、筋肉痛も軽減できるそうです。運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム|ウィダーによれば、タンパク同化作用(体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用)が高いタイミングである運動後45分以内にプロテインを摂取すると筋肉へのアミノ酸輸送量が多いため、筋力アップにつながるそうです。運動する前にアミノ酸の補給が足りないなという人は運動の30分前に補給し、長時間の運動の際には1時間に1回補給し、運動後にもアミノ酸を補給するとよいということですね。hakuraidou_blog12月19日放送ドリームプレス社「D-1コンテスト」は、朝バナナダイエットの特集でした。その中で気になったのが、バナナの8大成分でしたので、まとめてみました。酵素:酵素(アミラーゼ・糖質分解酵素)が豊富に含まれているため、代謝を高め脂肪燃焼を活発にしてくれる。食物繊維:食物繊維が水分を吸収し、便のかさが増し、便通がよくなり、便秘解消。余分な脂肪を吸収する。カリウム:余分な水分を排出し、むくみ防止。ヒスチジン:リパーゼの材料となり、脂肪分解に役立つ。リジン:リジン+鉄分=カルニチンとなり脂肪燃焼に。アルギニン:食欲抑制するアミノ酸。亜鉛:亜鉛はインスリンを正常に働かせるのに、必要なホルモン。メラトニン:睡眠ホルモンであるメラトニンが睡眠を誘発し、細胞を休め、脂肪燃焼に役立つ。良い10の食事・食べ物・食品・サプリ妊娠中に摂取したい葉酸の多い食べ物・食品・サプリ肝臓に良い食べ物・飲み物|肝臓に悪い食べ物(肝臓病の人が避けたほうが良い食品)鉄分|鉄分の多い食品・鉄分不足からくる症状40代・50代へのおすすめオイル!オメガ3(αリノレン酸)を摂りたい方に!島根県産えごま種実を低温圧搾生搾りしたえごま油です。健康ギフトにえごまそば【長崎の新名物!?】長崎島原手延えごまそばグループサイトハクライドウ(舶来堂)コーポレートサイトFoodisco親にできないことを子供に習わせてもダメ妊娠初期兆候とPMSと更年期と眼精疲労で髪が抜ける・・・2「HAKUR」は、40代・50代のための健康美容ブログで、ダイエット(筋トレ)・スキンケア・恋愛・お金・介護・ライフスタイルに関する情報をまとめています。