【食事を変えて睡眠の質をアップ!】4つの食事ポイントと8つのオススメ食材を紹介。【食事を変えて睡眠の質をアップ!】4つの食事ポイントと8つのオススメ食材を紹介。2019/11/29〜はじめに〜こんにちは。表参道パーソナルジムD’ACTIONです。年末も近くなり、忘年会も多くなり始めるシーズン・・・また、気温も寒くなってきて疲れが溜まっている・・・そんな悩みを抱える人も多いのではないでしょうか?そのために、まず大切なのは「睡眠の質を上げる」ことです。睡眠は3大欲求の一つであり、生き物にとって、体力を回復するために不可欠です。そこで、今回は『睡眠の質を高めてくれる食事』のポイントと食材をご紹介します。このブログを読んでくださった方は、ぜひ試してみてくださいね!〜睡眠の質を上げる食事のポイント〜1.3食を規則正しく食べる1つ目のポイントは、3食をバランスよく食べることです。胃腸には体内時計のメカニズムがあり、朝・昼・晩をルーティーンを作ることで概日リズムが調整されます。「朝は食欲がない・・・」というお声も多く聞きますが、そんな方は牛乳やプロテインジュース(コンビニなどでも売ってます)、ヨーグルトなど食べやすいものでもOKです。2.昼寝の前にオススメのカフェイン最近ニュースでも話題になりましたが、「眠る前のカフェインはすっきり目覚めるために良い」です。カフェインの覚醒作用は、体への吸収から30分ほどで発揮されます。そのため、10〜20分程度の昼寝の前にコーヒーなどのカフェインを摂取することで、起き抜けの気だるさを感じづらくなります。お昼の時間であれば、コーヒーを飲むという方も多いので取り入れやすいポイントでしょう。3.就寝前のカフェインは2時間前までに逆に、夜の就寝前のカフェイン摂取は4時間ほど前にすると良いです。前述の通りカフェインの覚醒効果は30分ほどで効果が発揮され、成人では1〜2時間ほどの興奮作用が続きます。そのため、夜寝る前のカフェインは2時間前までに。他の飲み物としては、ノンカフェインの緑茶や麦茶・リラックス効果のあるハーブティーなどがオススメです。4.睡眠に最も必要な栄養!トリプトファンとはみなさん、トリプトファンという栄養素を耳にしたことはありますか?必須アミノ酸(体内では産生できず、食事での摂取が必要)の一つであり、感情を落ち着かせる「セロトニン」と生体リズムを整える「メラトニン」の原料となるのです。「セロトニン」は就寝時に寝つきやすい精神状態になる様に助けてくれます。「メラトニン」は睡眠ホルモンとも言われ、1日の生体リズムを整えることで起床時のスッキリした目覚めに効果があるのです。この二つの物質の原料となるトリプトファンを食べ物から摂取することが非常に大切です。〜睡眠の質を上げるオススメ食材〜オススメ食材の選択基準としては、前述したトリプトファンを多く含む食材であること。朝と晩ご飯に取り入れやすく、糖質も少ないものとしました。ナッツ〜おわりに〜いかがでしたでしょうか?今回は【睡眠の質を上げる!】食事のポイントとオススメ食材をご紹介しました。睡眠と密接な関係のある「食事」。!プロテイン摂取は【朝と寝る前が効果的】その理由をご紹介します。股関節の疲労と痛みを解消!3種類の”伸ばしエクササイズ”を紹介。食事ダイエット期間の飲み会対策。自分らしい、ナチュラルなカラダへ。#121筋トレの効果を最大にするためには必要なタンパク質摂取量とは?#120運動初心者必見!プロテイン摂取は【朝と寝る前が効果的】その理由をご紹介します。#119ダイエットトレーナーが断言!【朝食は食べたほうがいい】その理由とオススメ食を紹介します。