2019/10/13トレーニング情報について調べる肩周りをすっきりと細くするための三角筋の鍛え方を、自宅での筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)から厳選して解説します。三角筋は小さな筋肉で、トレーニングではつい後回しにされがちですが、肩周りの見た目の印象やフォルムに大きな影響を与える部位ですので、しっかりと引き締めていきましょう。構成される三角筋は前部・中部・後部から構成され、全てが同時に動くと腕を上方へ押し上げる作用があります。個別には下記のような作用を持っています。●20回以上の反復で持久筋を鍛えていく一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する短瞬発筋を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。○短瞬発筋:高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える○長瞬発筋:中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える○持久筋:低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える結論として、女性の肩・三角筋の引き締め筋トレでは、20回以上の反復動作で限界がくるような負荷設定で鍛えていきます。▼関連記事GLINT【筋トレ目的別の回数設定】筋肉の種類別に最適な負荷で鍛える筋トレの成果を出すためには、筋トレの目的に適した筋肉の種類を把握し、それぞれに適切な負荷重量と回数設定をする必要があります。●自重トレーニング→チューブ筋トレ→ダンベル筋トレ・自重トレーニング自宅筋トレのベースとなるのが、器具を必要としない自重トレーニングです。筋肉を個別に鍛えられる単関節種目がありませんので、自重トレーニングのあとにチューブやダンベルで二の腕の筋肉を個別に仕上げる必要があります。腕立て伏せ系のトレーニングでは、可動範囲が広がり効果が倍増するプッシュアップバーの使用がおすすめです。自宅での自重トレーニングの定番は腕立て伏せですが、プッシュアップバーを使わずに手首を90度に折り曲げて行い続け、手首関節を痛めるケースも少なくありません。プッシュアップバーを使えば腕立て伏せの可動域が広がるだけでなく、多機能タイプでは前腕の回...・チューブトレーニングチューブトレーニングは個別に筋肉を鍛えられる単関節種目が豊富なので、自重トレーニングのあとの「追い込み筋トレ」に最適な方法です。チューブトレーニングは単品で買い揃えると割高になりますので、下記のようなセットで入手するのがリーズナブルでおすすめです。▼おすすめのトレーニングチューブGLINT【おすすめトレーニングチューブ】各メーカの比較一覧カタログトレーニングチューブには、伸びれば伸びるだけ負荷が強くなる漸増負荷特性があるほか、筋肉を個別に鍛えることのできる多様なアイソレーション種目(単関節種目)がるので、自宅での自重トレーニングやダンベル筋トレの仕上げ・追い込みトレーニングとして最適です。...・ダンベル筋トレダンベル筋トレは負荷調整がじざいにでき、複合関節種目~単関節種目までトレーニング種目が豊富な、自宅筋トレの中心となるトレーニング方法になります。二の腕トレーニングでは、自重トレーニング→チューブトレーニングの後に「仕上げ筋トレ」として行うことをおすすめします。ダンベルは下記の記事で紹介しているアーミーダンベルが、転がらず錆びず、女性におすすめです。▼おすすめのダンベルGLINT【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの...おすすめできる品質のアイアンダンベルとラバーダンベルを国内主要メーカーからご紹介するとともに、楽天&Amazonの購入価格も比較できるように一覧カタログ形式にしました。■アーミーダンベルアーミーダンベルは転がらず床や家具も傷つけにくい...■三角筋全体の自宅筋トレ●自重トレーニング・パイクプッシュアップパイクプッシュアップは、三角筋全体に効果の高い自重トレーニングです。三角筋の各部位がまんべんなく作用する方向=腕を真上に押し上げる軌道になるよう、斜め後ろ方向に身体を押し上げてください。肘が体幹より背面側になると肩関節に負担がかかりますので注意してください。●チューブトレーニング・チューブショルダープレスチューブショルダープレスは三角筋全体に効果の高いトレーニング方法です。腕を押し上げる時だけでなく、下ろす時もチューブの張力に逆らいながらゆっくりと動作することで、三角筋後部にも効果があります。・チューブアップライトローイングプレス系の三角筋トレーニングには、筋力の強くない女性にはやや難易度が高いため、三角筋中部には比較的動作の簡単なアップライトローイングがおすすめです。肩甲骨を寄せると負荷が背筋に逃げてしまいますので、上体を真っ直ぐに保ったまま動作してください。肘を前に張り出すと三角筋前部に、横に張り出すと中部に、後ろに引き気味にすると後部に効果があります。●ダンベルトレーニング・ダンベルショルダープレスダンベルショルダープレスは三角筋全体に効果の高いトレーニング方法です。腕を押し上げる時だけでなく、下ろす時もダンベルの重さに逆らいながらゆっくりと動作することで、三角筋後部にも効果があります。反動を使わないようにすることが大切で、それを避けるためには椅子などに座って行うシーテッドスタイルもおすすめです。・ダンベルアップライトローイングダンベルを使ってもアップライトローイングを行うことが可能です。動作ポイントはチューブの場合と同様で反動を使ったり、上半身を後傾させないことが重要です。肘の位置により効果のある部位が異なってきます。■三角筋前部の自宅筋トレ●チューブトレーニング・チューブフロントレイズチューブフロントレイズは三角筋前部に負荷を集中できるトレーニング方法です。上半身を反らせたり反動を使うと、負荷が背筋に逃げてしまいますので注意してください。●ダンベルトレーニング・ダンベルフロントレイズダンベルフロントレイズは三角筋前部を集中的に鍛えられるダンベル筋トレです。上半身を反らせたり、反動を使ったりせずに動作してください。反動を使わないためには、左右の腕を交互に上げるオルタネイトスタイルもおすすめです。■三角筋中部の自宅筋トレ●チューブトレーニング・チューブサイドレイズチューブサイドレイズは三角筋中部に集中的な負荷がかかるチューブ筋トレです。肩甲骨を寄せてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。●ダンベルトレーニング・ダンベルサイドレイズダンベルサイドレイズは三角筋中部を集中的に鍛えられるトレーニング方法です。下ろす時にもダンベルの負荷に耐えながらゆっくりと動作することで効果が倍増します。■三角筋後部の自宅筋トレ●チューブトレーニング・チューブリバースフライチューブリバースフライは三角筋のなかでも後部に効果の高い方法で、女性の猫背改善や美姿勢作りに重要なトレーニングです。肩甲骨を寄せすぎると背中に負荷が逃げますので注意してください。●ダンベルトレーニング・ダンベルリアラテラルレイズダンベルリアラテラルレイズは三角筋後部を集中的に鍛えるのに適した種目です。肩甲骨を寄せすぎないように注意して動作を行ってください。女性のダイエット筋トレにおすすめの器具をまとめた記事は、下記のバナーまたはリンクからご覧下さい。機能だけでなくデザイン性も女性にぴったりで、インテリア感もお洒落なグッズを厳選しました。▼おすすめダイエット器具記事GLINT【女性におすすめのダイエット筋トレグッズ】扱いやすいダンベル・チューブ・バラ...女性の自宅ダイエット筋トレにおすすめのダンベル・トレーニングチューブ・バランスボール・プッシュアップバー・ベンチ類などのトレーニング器具・グッズを厳選してご紹介します。機能面や価格面で優れているだけでなく、デザインなども考慮した女子系筋トレグッズ...また、下記の記事では、当ジムでも実際に備品として採用している家庭用ダイエット器具の、効果のある部位と使い方について科学的に詳しくご紹介しています。筋トレの補助グッズとしてだけでなく、家庭でテレビを見ながら簡単に行えるような器具類までありますので、是非ご参照ください。当ジムで実際に備品として採用している、本当に効果があり結果の出る「確実に痩せるダイエット器具」を科学的な理論とともにご紹介するとともに、具体的な使い方も解説します。■本当に効果のあるダイエット器具とは●理論的な運動で効率的に痩せるための器具類「飲む...■ダイエット筋トレにおすすめの食品ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。shares【ダイエット筋トレに最適な低カロリー食品】パン・麺類・お菓子・スイーツのご紹介ダイエット・減量筋トレ期間中の大敵は炭水化物=糖質ですが、なかなかこれを我慢するのが大変です。実際の利用者の方の口コミ評価ととともにご紹介します。あわせて、各低カロリーの製造メーカーショップもリンクしてお...■ダイエットプロテインダイエットにはプロテインが人気です。具体的な飲み方としては、一日一食をプロテインに置き換える方法で、朝食または昼食を置き換えるのが一般的です。プロテインについての詳しい情報は、下記の記事をご参照ください。1Kg水に溶けやすく、リーズナブルなのでガンガン飲めるのが乳清を原材料にしたホエイプロテインです。基本的なダイエットの栄養を補う食品は下記の一覧をご参照ください。メーカー品のカタログ女性のダイエット筋トレ用として発売されている栄養を補う食品を、四種類厳選してご紹介します。身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)■身体を鍛えたら食事にも気を使う筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。当サイト記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関する判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。●著作権情報など※当サイトの画像類は、wikipediaおよびpixabayなどのフリー画像を使用しています。※当サイトグッズ紹介には「楽天APS」「Amazonアソシエイト」を使用しています。※当サイトコンテンツに含まれる文章について、無断での引用およびコピペリライトは固くお断りします。