Australia)健康生活応援団オーストラリアでヘルシー・ライフホリデー・シーズンを終え、新年を迎えてから、あっという間に1カ月が過ぎました。2回にわたってお届けします。※何らかの疾患をお持ちの方は、メディカル・チェックを行い指示を受けてから運動をスタートしましょう。体脂肪の燃焼に最も効果的な方法として「有酸素運動」が挙げられます。酸素を取り入れながら体内の糖質や脂質を燃焼させる運動です。初心者にも安全性が高く、長時間続けられるので、持続して脂肪を燃やし続けることができます。ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車、ダンスなどが代表例です。適度な強度、時間、頻度で行えば体脂肪は確実に燃えていきます。よる新陳代謝の活発化、心肺機能の向上、自律神経を整えリラックス効果や寝つきが良くなるなど、さまざまなメリットがあります。ダイエットに限らず健康のために最適な運動と言え、日々行うことによって体はどんどん健康へ向かいます。運動の強度は「心拍数」を目安にし、体が酸素を有効に使えるペースで行います。過ぎると効果は少ないです。一般的に最大心拍数の約60〜80%が有効とされています。感覚的には中程度〜きつい(息がはずむが会話はできる)と感じるくらいです。目標係数*+安静時心拍数*安静時心拍数:安静時の1分あたりの心拍数、目標係数:最大心拍の何%を目指すか。30歳で安静時心拍数が60の方の目標心拍数は1分あたり(220−30−60)×0.6〜0.8+60=138〜164となります。最低20分以上で効果が認められるため、30〜40分を目標に。週に3回以上、もちろん毎日行えばより早く目標体重に近づくでしょう(一般的な指標ですので、運動の経験・習慣の有無など個人によって調整が必要です)。ここで、さらに重要なアドバイスを。「太りにくい体を手に入れる」ためには、有酸素運動で、溜め込んだ体脂肪を燃焼させて減らすだけでは不十分です。同時に、筋肉を鍛えて筋肉量を増やす・維持することが秘訣。それにより基礎代謝が上昇し、運動中に消費されるエネルギー量も増えるため、より有酸素運動の効果も高まります。以前取り上げた、「家庭でできるボディ・ウェイトを使った筋トレ」などの実践をお薦めします。カロリー・カットの調理法せっかく体脂肪を燃焼させても、「脂・油の摂り過ぎ」では努力も報われず本末転倒です。肉類は調理法によって脂質の減少する量が大きく異なります。脂質をよりカットできるのは、「網焼き」と「茹でる」です。「網焼き」は余分な脂が落ちるため、牛肉を例に挙げると14%のカロリー・カット、「茹でる」は湯に脂質がかなり溶け出すため、16%のカットに。「蒸す」も蒸し汁に溶け出しカロリーは減りますが、「茹でる」ほどではありません。ほとんどカロリーの変わらない調理法は「フライパン焼き」と「煮込み」です。「フライパン焼き」は脂が溶け出るものの、調理に油を使うためです。その油を控えるにはテフロンのフライパンや鍋を使用すると良いでしょう。「煮込み」は、溶け出た煮汁も一緒に食べるスープやシチューのような料理では変わりませんが、煮汁を残す肉じゃがなどでは減らせます。「揚げ物」は、から揚げで8%、衣揚げで24%のカロリー・アップと、衣の厚さ(多さ)によって大きな差が出てきます。食材の重さに対して下記の%をかけると、「吸収した油の量」が分かります。10〜20%できるだけ衣は薄く(少なく)し、なるべく短時間で揚げるようにしましょう。煮る・茹でる・蒸す・焼くの場合、「かたまり肉」より「スライス肉・小さめにカットした肉」の方が、脂が溶け出す量がより多くなり、揚げものは、それとは逆で、小さくカットした方が表面積も増え、油の吸収量もアップしてしまいます。外食をしたり、高カロリーと分かっていても揚げ物などを食べることもあるでしょう。それよりも、「日ごろの基本的な食事」をどうするかが肝心です。日常的にシンプルな調理法や味付けで賢くカロリー・カットをして、ヘルシーな料理へとシフトさせましょう。