GLINTGLINT筋トレ専門情報サイト|日本三位以上の競技実績者のみ執筆|一般社団法人日本アームレスリング連盟広報部公式フォローするホームダイエット【ダイエット筋トレの女性への効果】正しくやればムキムキにならず三ヶ月で痩せる2019/4/6トレーニング情報について調べるダイエット筋トレの基本的な理論と女性への効果を解説するとともに、三ヶ月でムキムキにならず痩せることができる正しいトレーニング方法=負荷や重さの決め方・筋トレ頻度・食事メニューなどを具体的にご紹介します。■SlimBodyスポンサーリンク■筋トレだけで痩せるの可能?●実は筋トレが一番効率的な運動ダイエットの運動と言えば、ジョギングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動の二種類がよく比較されます。実は、運動によるダイエット効果(カロリー消費)には二種類があり、有酸素運動と無酸素運動ではその仕組みがかなり異なります。運動することにより直接発生する「運動消費カロリー」ですが、標準的な有酸素運動と無酸素運動では、時間あたりの消費カロリー量はほぼ同じとされており、運動消費カロリーにおいては、有酸素運動と無酸素運動ではほとんど効果に差がありません。一つのカロリー消費で大きな差がつくのです。・代謝カロリーに大きな差がある運動によって発生するもう一つのカロリー消費が「代謝カロリー」で、これは運動による新陳代謝の向上によって発生します。筋トレ(無酸素運動)を行うと筋繊維が適度に損傷し筋肉痛になります。筋肉痛は「超回復」と呼ばれる生体反応により、48~72時間の回復期間をかけて、筋繊維の筋肉細胞が新陳代謝して回復します。この時に、通常では発生しない高いレベルの代謝カロリーが消費されます。ジョギングなどの有酸素運動では、残念ながら筋肉痛はあまり起こらず、有酸素運動のカロリー消費はその時かぎりですが、筋トレ(無酸素運動)の場合は、一度運動を行うと数日間は代謝の高い状態が継続します。有酸素運動では筋繊維はあまり強くなりませんが、ダイエット筋トレでは筋密度が上昇し引き締まっていきます。これにより、代謝の高い「太りにくく痩せやすい」=リバウンドしにくい体質になっていきます。ダイエットにおいて、筋トレのほうが有酸素運動よりも優れているてされるのは、これらのことが理由なのです。■筋トレするとムキムキになる?●鍛える筋繊維に合わせて重さを決めれば引き締まる一般的な女性が筋トレと聞くと心配になるのが、ボディービルディングの女性選手のようなムキムキの身体になってしまうのでは?ということですが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する短瞬発筋を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。正しい負荷設定を行えば、ダイエット筋トレで効率的に痩せることはあっても、ムキムキになってしまうことはありません。それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。○短瞬発筋:高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える○長瞬発筋:中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える○持久筋:低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える▼関連記事GLINT【筋トレ目的別の回数設定】筋肉の種類別に最適な負荷で鍛える筋トレの成果を出すためには、筋トレの目的に適した筋肉の種類を把握し、それぞれに適切な負荷重量と回数設定をする必要があります。トレの対象となるのは横紋筋と呼ばれる随意筋(自分の意思で収縮させ...■効率的に痩せる筋トレ頻度は?●超回復を考慮して部位分割をする筋トレを行うと筋肉は筋肉痛になりますが、筋肉には一定の回復期間の後に、トレーニング前より引き締まったり、ボリュームアップする特性があります。これを「超回復」と言いますが、この超回復を利用してボリュームアップやシェイプアップを行うのが筋トレの基本的なメソッドです。超回復には、筋肉部位によりますが、48~72時間が必要となり、全身を一度にトレーニングすると週に2回のペースでしか筋トレを行えず、その分、効果の出る期間も長くなります。このため、もっとも効率的なのは、全身をいくつかの筋肉部位グループに分け、ローテーションで筋トレを週3回行う方法です。これを部位分割法=スプリットトレーニングと呼びます。これならば、一人一人の都合やペースに合わせて、週二回から五回くらいまで細かにトレーニング頻度を設定することが可能です。■ダイエット筋トレ効果はいつでるの?●まずは筋密度が上がるでは、ダイエット筋トレをはじめてどれくらいの期間があれば、痩せる効果があるのでしょう?普通の有酸素運動などであれば、効果はてきめん体重に反映され、早ければ一~二週間で体重は減少します。ダイエット筋トレの場合は、はじめの一~二ヶ月は、その効果はあまり体重には反映されません。身体は確実に引き締まっていきますが、女性が一番気にする「体重という指標」は、ダイエット筋トレでは、変化するまでにタイムラグがあります。こちらは、身体の断面を模式的にあらわした図ですが、左の状態からダイエット筋トレを開始し、継続していくことで右の状態になっていきます。見かけ上も細くなり、筋密度は上がり体脂肪率は下がるという、最も理想的な状態になることがわかりますね。ダイエット筋トレを始めて一~二ヶ月は、筋密度が上昇するため外見的には細くなっても、体重が減少することはありません。この理論を理解し、表面的な「体重という指標」に惑わされずにダイエット筋トレを継続することが肝心です。●三ヶ月で痩せる効果を実感できるでも、ご安心ください。筋密度が上昇し基礎代謝が上がってくると、身体の余分な脂肪分が燃焼され、見た目はさらにスリムに、そして体重も下がってきます。その分岐点がおよそ三ヶ月ですので、とにかく三ヶ月あきらめずに継続してください。■方法別のダイエット筋トレそれでは、ここからは自宅でのダイエット筋トレ(自重・バランスボール・チューブ・ダンベル)、ジムでのダイエット筋トレ(マシン・バーベル)それぞれの筋トレ方法別に具体的なダイエット筋トレプログラムをご紹介していきます。いずれの記事も、トレーニング方法の特徴→身体の部位別の筋トレメニュー→一週間の具体的プログラムとなっておりますので、ご自身のトレーニング環境に合わせた記事をご参照ください。女性のダイエット筋トレとして、自宅で器具なしで、すぐに取り組め効果的なメニューを、全身の部位別にご紹介するとともに、一週間の具体的なメニュープログラムについて解説します。share【女性のダイエットチューブトレーニング】部位別種目メニューと一週間のプログラ...チューブトレーニングは、トレーニングチューブの「伸びれば伸びるだけ負荷が増加する」という漸増特性により、非常に効率的に筋肉を刺激することのできる筋トレ方法です。鍛えてシェイプアップできるバランスボール筋トレのメニューを、全身の筋肉部位別にご紹介するとともに、具体的な自宅での一週間のプログラムを例示します。share【女性のダンベルダイエット】部位別の筋トレメニューと一週間のプログラムの組み方ダンベル筋トレは種目が豊富で、自宅でも本格的な部位別シェイプアップ・バストアップ・ヒップアップの各ダイエット運動ができることが大きな魅力です。そのトレーニングメニューと一週間の効果的なプログラムの組み方をご紹介します。※筋トレと食事に関するネット情...●マシンのダイエット筋トレGLINT【ジム筋トレメニュー女性版】マシン+アルファで綺麗に痩せる引き締めダイエット...女性がジムでのマシントレーニング+アルファのバーベル筋トレで、美しく綺麗に痩せるための引き締めダイエットメニューを、長年のジムトレーナーの経験から得た実践的なポイントとともに解説します。shares【女性のダイエットバーベル筋トレ】フリーウエイトトレーニングで確実に痩せるメ...ジムに通いダイエットトレーニングを行う女性が急増中ですが、その多くは取り組みやすいマシントレーニングを行っています。●高タンパク質低カロリーが基本ダイエット筋トレ中の食事メニューの基本は「高タンパク質低カロリー」です。ダイエット筋トレでは、筋トレで筋肉を刺激し、筋肉が新陳代謝して回復する過程での代謝カロリーを痩せるために利用します。筋肉の新陳代謝の材料となるタンパク質は必ずしっかり摂取しなくては効果が得られません。具体的には、一日に体重1kgあたり0.5g~1g(純タンパク質:肉類換算2.5g~5g)の摂取が理想値になります。体重60kgの場合は一日に150~300gのタンパク質食品を食べる必要があります。この食品は鶏ささみ・ノンオイルツナ・イカタコ類・豆腐類など脂質の少ない食品です。タンパク質をしっかり摂った上で、炭水化物や脂肪分などを控えてカロリーカットしていくのが正しい食事方法になります。しても、炭水化物が我慢できない場合などには、下記の記事でご紹介している低カロリーを利用するのも一つの手段です。shares【ダイエット筋トレに最適な低カロリー食品】パン・麺類・お菓子・スイーツのご紹介ダイエット・減量筋トレ期間中の大敵は炭水化物=糖質ですが、なかなかこれを我慢するのが大変です。実際の利用者の方の口コミ評価ととともにご紹介します。●プロテインとファットバーナーまた、一日一回(理想は朝食)をプロテインに置き換えるプロテインダイエットも非常に効果的で、当ジムの女性ダイエット会員は、ほぼこの方法で痩せることに成功しています。下記の記事では、当ジム女性会員も実際に使っている女性向きプロテインをご紹介していますので、是非ご参照ください。1Kg水に溶けやすく、リーズナブルなのでガンガン飲めるのが乳清を原材料にしたホエイプロテインです。●カゼインプロテインビーレジェン...ダイエットに効果的とうたった栄養を補う食品類は数多くありますが、科学的にその脂肪燃焼効果が立証されている数少ない栄養を補う食品が「L-カルニチン」です。このほかにも、プロテインやアミノ酸などもダイエットに効果がある栄養を補う食品です。詳しくは下記の記事をご参照ください。メーカー品のカタログ女性のダイエット筋トレ用として発売されている栄養を補う食品を、四種類厳選してご紹介します。身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)■身体を鍛えたら食事にも気を使う筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。当サイト記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関する判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。●著作権情報など※当サイトの画像類は、wikipediaおよびpixabayなどのフリー画像を使用しています。※当サイトグッズ紹介には「楽天APS」「Amazonアソシエイト」を使用しています。※当サイトコンテンツに含まれる文章について、無断での引用およびコピペリライトは固くお断りします。