takahashiサブ4を目指す人の調整練習:11~13週目ツイートシェアはてブGoogle+Pocketフルマラソンでサブ4を達成するためには、練習メニューを組むことは大切です。無理なく、効率よく練習スケジュールを立てれば、記録向上のための走力は確実に強化されます。その中で、本番の3週間前は「調整練習」に入っていきます。レースに近づいてきたら、少しずつ負荷をかける練習の強度や回数を減らしていきます。して、筋力を落とさないように体の疲れを取ることを心がけます。ここでは、サブ4(4時間以内)を目指す人を例に、レース3週間前の調整練習のメニューを解説していきます。調整練習は通常練習より強度や距離数は減りますが、必ずポイント練習(強度の高い練習)を入れるようにします。負荷のかかる練習をしておくことで、体のポテンシャルを落とさずに済みます。人によっては「3週間前にキツイ練習を行っても大丈夫か?」と思うかもしれません。実際には3週間もあれば、疲れがレース当日に残ることはありません。ここで脚と心肺にきちんと刺激を与えておくと、あとの練習が楽になります。通常練習でしっかりメニューをこなせば、調整練習でのポイント練習(タイムトライアルなど)が軽く感じます。ここで、今まで走った距離と比べて楽に思えたら、かなり実力が上がっていると思って問題ありません。大切なのは、脚や心肺のポテンシャルを落とさず、疲れを取ることです。して調整しながら、最後の仕上げとなるレース3日前のポイント練習につなげていきます。11~13週目の調整練習のメニューここでは、1~10週まで通常練習で練習の強度を徐々に強めていったと仮定して、11~13週目の調整練習のメニューを紹介していきます。メニューは以下のとおりになります。・11週目(レース当日3週間前)レース当日3週間前は最後の大きな負荷をかけられる週です。タイムトライアル10kmは、今まで通しで走っていなければ経験しておきましょう。ペース走では、後半からペースを上げるため、残り5kmを1キロ5分30秒より速いタイムで走りましょう。・12週目(レース当日2週間前)日曜日のペース走は、これまでの練習の総仕上げとなります。ここを1km5分30秒ペースで走りきれば、サブ4は間違いありません。この週の日曜日はレース8日前になります。ここで、脚と心肺にしっかり刺激を与えて、最後の週のポイント練習につなげましょう。・13週目(レース当日1週間前)レース当日3日前のペース走を行うのは、当日に少し脚を疲れさせておく目的があります。ここで負荷をかけて1~2日前にジョギングをすることで、レース本番の前半でオーバーペースになりにくくなります。レース当日の前半は5分50秒ペースで10kmまで走り、15~30kmまでは5分40秒ペースを保ちましょう。30kmを超えたときにさらにペースアップし、5分30秒ペースまで縮めましょう。後半型の走りを実現できれば、サブ4は目の前です。以上のトレーニングにより、本番でベストコンディションを整えることができます。メルマガ登録さらに、スポーツ技術を上達させたい方は、当サイト独自のスポーツ理論を「メルマガ」にてお勉強ください。今なら非公開テキスト、動画の無料プレゼントも行っています。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。新しい投稿をメールで受け取る太っている人が効率的に脂肪を落とすマラソンの練習法レースで力を発揮する「コンディショニング」の意味を理解するRECOMMENDこちらの記事も人気です。書籍案内:姿勢を変えれば9割のスポーツが伸びる(Amazonランキング1位)10種類以上のスポーツでパフォーマンス向上の報告があった武道の身体使いを多数のイラスト付きで公開します。書籍案内:首の後ろを伸ばし、病に強い身体を創る古来弓道の身体使いに基づいて、腰痛・肩こりなどの慢性病を改善する具体的手法を各症状、階段式にわかりやすく解説しています。