2020.02.02男なら「マッチョになりたい!」と一度は思う経験があるのではないでしょうか。僕はまだ筋トレを本格的に始めて4カ月ですが、服の上からでも「あ、この人鍛えてるな」と分かるぐらいの体を目指して日々筋トレに励んでいます。そんな目標の中で目に見て分かりやすい筋肉の部位の一つが大胸筋、つまり胸板だと僕は思います。目次JINの大胸筋を見てマッチョになりたくなった大胸筋を鍛えるメリット初心者は肩を痛めやすいので注意ダンベルベンチプレスとは筋トレ初心者のダンベルベンチプレスのやり方ダンベルベンチプレスの回数と頻度JINの大胸筋を見てマッチョになりたくなった初心者なりにネットの筋トレブログやYouTubeで大胸筋の鍛え方について調べていく中で初めて見つけたのが筋トレユーチューバーであり、現在はIFBB(国際ボディービルダーズ連盟)のプロフィジーカーになられたJINさんの動画でした。JINさんは大胸筋だけ特化されているという訳ではなく、全体的に筋肉のバランスがとれていて僕からすると「同じ人間か?」と思うほど素晴らしいマッチョだと最初見た時に思いました。人柄もフレンドリーで心身共に自信に満ち溢れている所も素敵だと思います。世間一般からするとゴリマッチョの部類に入るかとは思いますが、僕にとっては憧れの内の1人。僕の筋肉なんて米粒みたいなもんだなと、少し落ち込むと同時に「自分もマッチョになりたい!」と思うきっかけを与えてもらいました。大胸筋を鍛えるメリット初心者ながらに調べた知識や、実際に行った経験をもとに大胸筋鍛える事によるメリットやデメリット、トレーニング方法について僕なりに紹介していこうと思います。大胸筋を鍛える事によるメリットですが、シャツを着た時の見栄えが上がります。単純に胸板が厚くなるわけなので、「太ってお腹が出ている」や「ダボダボしたシャツを着ている」とかでなければ、上半身で目立つのはやはり胸板だと僕は思います。見栄えが上がるという事は自分の体に自信が付きます。それによって心にも自信がついたなと僕は鍛えてる中で思いました。人から「胸板厚いね」とか言われると単純に嬉しくなります。それに筋力もおのずと付いてきます。自分は仕事で重い物を下から上に向かって押し上げるという作業があるのですが、鍛え始めてからはそんなに苦ではなくなりました。これは大胸筋に限らずですが、筋トレによって部位ごとの筋肉や神経が発達するので体が疲れにくくなるといった効果もあるなと実感しています。次に鍛える上でのデメリットについてです。腕立て伏せやディップスなど自重で鍛える分にはほとんどない事かと思いますが、ウェイトトレーニング、特にダンベルやバーベル等の重りを使用して大胸筋を鍛える場合に起きる可能性が高いのが「肩の関節の痛み」です。これは筋トレ初心者の僕が実際痛めたわけですが、パーソナルトレーナーに詳しく教わるでもなく、曖昧な知識のまま動画や本などをみよう見まねでやると十中八九肩の関節を痛めます。いうのは体感で「胸に効いてないな」と思うフォームは肩や腕に負荷の割合が多くなっているためです。それに筋トレを始めて間もないと筋肉を動かす神経が発達していないため、うまくボディコントロールができず胸に効かせられていないという場合もあります。これから紹介するのは、僕が初心者なりに培ったなるべく肩を痛めずに胸トレをする方法です。ダンベルベンチプレスとは筋トレを本格的に行ってる人ならベンチプレスはほとんどの人が行っていると思います。胸の筋肉はいくつかの部位に分かれていて、ダンベルベンチプレスは胸の内側に効きやすいそうです。肩の前側の筋肉も補助筋として使われるのでダンベルベンチプレスをしていれば前肩の筋トレにもなって一石二鳥です。動画を見たり実際自分で試した4カ月の中で、初心者の内はダンベルベンチプレスのみでも十分大胸筋全体の発達につながるという事が分かったのが僕がこの種目を行う理由です。用意する物は出来れば、ダンベル2つとインクラインまたはフラットベンチです。僕もそうですがホームトレーニーの方の中には、ダンベルの値段が高かったり、ベンチを買うお金を捻出するのが難しい、ジムもちょっと...という方もいらっしゃると思います。そのような方は最初は床でも問題無いと思いますし、ペットボトルに水や石を詰めた物を重り代りに使う形でも良いと思います。重りを両手に持ってベンチや床に仰向けになり、肩を少し下げた状態で肩甲骨を寄せ、胸を張ります。肩甲骨を内側に寄せようとすれば、自ずと胸も張った状態になると思うので、慣れたら体の前面、背面を意識出来る様にしましょう。その状態のまま重りを順手で持って腕を前に出します。重りを肩などの高い位置で動かそうとせず、みぞおち辺りの低い位置で動かすようにすると肩を痛めにくくできると思います。後は重りを握る際、親指から中指あたりに負荷が乗る形にすると胸の内側に効きやすくなるそうです。自分でも実際やってみたところ胸の内側を使っているのを実感できました。重りを挙げ切った際に、腕がピンとなるぐらい伸ばしきると負荷が抜けてしまいます。張った状態から少しずつ肘を曲げて腕を下ろしていって、重りの負荷が腕から胸にかけて入り始めたなと思う位置をスタートポジションと考え、それよりも上には挙げないようにします。スタートポジションからゆっくり(大事なポイントです)下ろしていき、十分に胸を張ったら停止します。そこから下ろしてきた軌道を戻る様にスタートポジションまで押し上げます。下ろす時はゆっくり、上げる時は早めに下ろす時は、ダンベルを下ろし過ぎない(怪我の防止)なるべく胸の筋肉を意識して上下させること上げ下げの軌道がブレないように意識すること重りの握りは親指から中指に重さを乗せるようにするなどです。一度にすべてを意識するのは難しいので、1つか2つのポイントを注意しながら行って、慣れてきたら別のポイントを意識する、というようにしてフォームを学習していきました。自分も最初は胸の力で上げるように意識しているものの腕や肩に負荷が入ってしまい、中々胸に効かないという事がありましたが、何度もやっていく内にコツが掴めてきました。胸トレに限らず、筋トレで一番大事なのは継続していく事だと僕は思います。最初は思った成果が出なくても、諦めず自分を信じて頑張っていきましょう!そして胸トレの時の呼吸についてですが、色々調べるとこうした方が良いという方法が何個か出てくると思いますが、僕は自分に合った呼吸法でいいんじゃないかと思います。ちなみに僕は下げていくときに息を吐いていって上げ始める直前に息を思い切り吸って上げ切ったらまた下ろしつつ吐いていく、という風に呼吸しています。皆さんも色々試して自分に合った呼吸タイミングを見つけてみてください。次に重さの設定やレップ数、セット数や週に何回行うかについてです。自分は今のところ、レップ数5回くらい上がる重さで高重量3セット→レップ数20~30回上がる重さで低重量2セットの順番で行う日と、レップ数10~15回上がる中重量で限界まで追い込む日を交互に行っています。頻度は週2~3回です。交互に行う理由は筋肉をその重さに慣れさせない為です。色んな刺激を与えた方が筋肥大しやすいと調べた中であり、実際その方が効果があったのでそうしています。体を引き締める目的で筋トレをするならあまり重量に拘らないである程度の重さで良いと思います。筋肥大をさせたいなら高重量をトレーニングに組み込まないと発達しにくいというのが僕の色々試した中での印象でした。高重量を扱う際は重量設定に気をつけて下さい。限界ギリギリに設定すると肩を痛める可能性が高くなります。重量設定と可動域には十分注意して、一緒にマッチョを目指していきましょう!(文・ヒゲバナナ)JINさんのような大胸筋上部に!インクラインダンベルプレスの方法JINさんを初めて知ったのはもちろんTouTube。筋トレ動画を探しているときでした。ガタイがやばい、デカすぎる!と衝撃でした。【プロテイン比較】ゴールドジム10年選手のオレが浮気したブランドは?オレがゴールドジムに通い始めてもう10年になる。その中には、ベンチプレス100キロを達成した感動の瞬間もあった!体重も8キロ増え、一般的な男性よりも明らかにガタイがいい。自分にちょっとだけ自信が持てるようになった。関連記事ベンチプレス山下智久の大胸筋が予想外の迫力!まずはベンチプレスから始めてみたある日、私はだらけながらぼーっとテレビを見ていました。流れていたのは某音楽番組。ジャニーズの山下智久さんが抱いてセニョリータを歌っているその姿を見て違和感に気が付きました。胸元が大きく開いた山下...ベンチプレスカネキンさんを見て筋トレに本腰...大胸筋トレでガリガリ脱却カネキン(Kanekin)さんを知ったのはYouTubeで筋トレ動画を探しているのがきっかけでした。自宅での筋トレを始めるタイミングで検索しているとカネキンさんのチャンネルを見つけました。見た瞬間になんていいカラダな...胸の筋トレみんなで筋肉体操を実践!腕立てで大胸筋を鍛える5つのメリット2019年の6月頃、YoutubeでたまたまNHKの「みんなで筋肉体操」という番組を見て谷本道哉氏のことを知りました。私は現在大学生で、アメリカンフットボール部に所属しています。アメフトをご覧になったことのある方ならご存知だと思いますが、アメフトは激しいスポーツです。硬い防具を身に付けて、相手にタックルしたり、されたりします。そのため、その衝撃に耐...胸の筋トレ初心者がフリーウェイト(ダンベル)で胸の筋肉を鍛えるメリット私が筋トレを始めたのは大学最後の部活動を終えて、運動する機会が激減し、とりあえずで初めてみたのがきっかけでした。その際、トレーニングのやり方や食事についてをyoutubeを調べていたとき、カネキンさんのチャンネルを発見しました。私が筋トレを初めて2~3カ月たった頃、トレーニングの効果をより高めるためにも正しい筋トレの方法をを学ぼうとおもい、ベンチプレスのやり方をYouTubeで調べた時の事です。他の動画と比べて圧倒的に論理的で分かりやすい動画を上げていたの...胸の筋トレ北村克哉の大胸筋を目指せ!連動性を抑えたダンベルプレスのメリット体を鍛えるフィットネスが世界的で盛り上がりを見せる中、日本でもフィットネスや筋トレについての話題をよく耳にするようになりました。日本においてフィットネスが多く広まったのは、筋トレYouTuberの影響が大きいと考えます。北村克哉さん...ベンチプレスJINさんの大胸筋に近づくには?ベンチプレスの正しいフォームとは私が大胸筋を鍛えようと考えたきっかけになった人はJIN(小池友仁)さんです。どのようにしてこの人を知ったのかというと、トレーニングを始めようと思った時に見たYoutubeの動画で知りました。僕の筋トレのきっかけとなったのは、筋トレYouTuberとして活躍されているJINさんです。JINさんは登録者数も多くて人気YouTuberと言える方ではないでしょうか。私が筋トレを始めようと思った理由は、YouTubeで「JIN」というYouTuberの方が、筋トレに関した動画を配信されており、体の大きさやカッコいい筋肉に魅力を感じ、「自分もカッコいい体になりたい!」と思ったの始まりでした。部位別の筋トレ胸の筋トレ腕の筋トレ下半身の筋トレ肩の筋トレ背中の筋トレビッグスリーベンチプレススクワットデッドリフト体幹トレーニングスポーツの筋トレホーム検索トップサイドバーよく読まれている記事スクワットウエイトリフティング山本俊樹のような大腿四頭筋を目指すスクワット2019.06.142019.11.29胸の筋トレ55cmの腕?ポパイ関根の二頭筋を作るインクラインダンベルカール2019.11.03体幹トレーニングモハメドファラーの走りの秘密...足上げ腹筋で腸腰筋を鍛える方法2019.07.062019.11.28ベンチ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