2019/10/13トレーニング情報について調べるバストアップ筋トレで大切なことは、バストを「寄せる」種目と「上げる」種目を理解した上で、適切な重量回数設定で行っていくことです。これらのメソッドを間違えて自己流でトレーニングを行うと、「離れて下がる」ことになったり、予定外に胸まわりが引き締まってしまうことにもなりかねません。自宅でのバストアップ大胸筋筋トレを前提として、自重トレーニング・チューブとレーニング・ダンベル筋トレから種目を厳選してやり方を解説するとともに、具体的な一日のメニュープログラムを例示します。●程よく筋肥大する速筋タイプIIaをターゲットにする筋肉を構成する筋繊維には、主に三種類があり、その名称とトレーニングでの負荷回数設定は以下の通りです。1遅筋:筋繊維タイプI:SO筋|20回以上の反復2速筋:筋繊維タイプIIb:FG筋|10回前後の反復3速筋:筋繊維タイプIIa:FO筋|15回前後の反復1の遅筋は、持久的な動作に使われる筋繊維で、具体的には1分以上の継続操作に使われます。遅い動き(Slow)を酸素(Oxgen)をエネルギー源として行うためSO筋とも呼ばれます。鍛えても筋肥大せず、引き締まっていく特性がありますので、バストアップ筋トレのターゲットではありません。2の速筋タイプIIbは、瞬発的な動作に使われる筋繊維で、具体的には10秒前後の動作に使われます。速い動き(Fast)をグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として行うためFG筋とも呼ばれています。鍛えると非常に強く筋肥大し、ボディービルダーなどがターゲットにする筋繊維です。これも、ムキムキになりたくない女性にとってはターゲットではありません。3の速筋タイプIIaは、やや瞬発的で持久的でもある動作に使われる筋繊維で、具体的には30~60秒程度の動作に使われます。速い動き(Fast)を(Oxgen)をエネルギー源として行うためFO筋とも呼ばれています。鍛えると程よく筋肥大し、男性の細マッチョトレーニングなどで鍛える筋繊維でもあり、女性のバストアップ筋トレでターゲットにするべき筋繊維です。具体的には、バストアップ筋トレでは、15回前後で反復限界がくる負荷設定でトレーニングを行っていきます。自重トレーニングであればバリエーションや動作速度で負荷を調整し、チューブやダンベルでは強度・重量を調整して適切な負荷に設定します。上部および小胸筋をターゲットにするバストアップ筋トレの対象となるのは胸の筋肉で、大胸筋と小胸筋があります。大胸筋は上部・下部・内側に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。・小胸筋:大胸筋外側深層にあるインナーマッスルで、大胸筋の補助として働くとともに、大胸筋全体を上方に保持する作用があります。バストアップ筋トレの対象部位です。・大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す作用があり、鍛えることでバストを上方にリフトする作用もあります。バストアップ筋トレの対象部位です。・大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す作用があり、鍛えすぎるとバストが下方外側に引っ張られますので、バストアップ筋トレでは刺激を避けるべき部位です。・大胸筋内側:腕を前方で閉じる作用があり、鍛えるとバスとを体幹中央方向に寄せる作用もあります。バストアップ筋トレの対象部位です。●中2~3日あけて週に2回のトレーニング筋肉を筋トレで鍛えると筋肉痛になります。この筋肉痛が回復するときに、筋繊維はより発達して回復しますが、これを超回復と言います。超回復が終わる前に、再び筋繊維を筋トレで刺激すると、筋肉は発達せず縮小してしまいますので、筋トレ→超回復→筋トレ→超回復というサイクルを、適正な頻度で繰り返す必要があります。大胸筋の超回復期間はおおよそ48~72時間ですので、中2~3日をあけて、週に2回の頻度でトレーニングを行っていくのが最適なバストアップ筋トレの頻度です。単関節運動の順に行うバストアップ筋トレに限りませんが、筋トレの基本的な順番として守らなくてはいけないのが、大きく強い動きの複合関節運動(複数の関節と筋肉を使う動作)からはじめ、単関節運動(単一の関節と筋肉を使う動作)で仕上げるということです。この順番を間違えて、先に単関節運動で特定の筋肉だけが疲れてしまうと、全体を上手く鍛えることができなくなるので注意が必要です。ダンベルフライなどのフライ系種目になりますので覚えておきましょう。それでは、次の項目からは、具体的なバストアップ筋トレのメニュープログラムをご紹介していきます。■バストアップ筋トレメニュープログラム●まずはアップで合掌ポーズまずは、トレーニングのアップ運動として合掌ポーズを行います。胸の前で両手を合わせ、少しずつ力を加えながら大胸筋を刺激していきます。このようなトレーニング方法をアイソメトリック筋トレ(静的トレーニング)といい、本格的な筋トレ前に行うことで、対象となる筋肉を効率的に刺激できる環境にします。1セット30秒を目安に2~3セット行ってください。▼関連記事GLINT【バストアップ合掌筋トレのやり方】アイソメトリックストレーニングをイラストで解説バストアップに効果のあるアイソメトリックス筋トレの「合掌ポーズ」について、イラストをまじえて解説します。合掌ポーズだけでは十分なバストアップ効果が得られるとは言い難く、アップとして行った後に動的な筋トレを行うことが大切です。自宅で...●プレス系種目で大胸筋上部を追い込むアップが終わったら、まずは複合関節運動で大胸筋上部を追い込んでいきます。・足上げ腕立て伏せ(自重)を2~3セット大胸筋上部に強い負荷をかけられる自重トレーニングが、この動画のような足上げ腕立て伏せです。お腹を突き出してしまいがちですが、そうなるとせっかくの「腕を斜め上方に押し出す」軌道が失われますので注意してください。腰を曲げて行うくらいのイメージで動作するとよいでしょう。実際のところ、かなり強度の高い足上げ腕立て伏せをできる女性は多くありません。できない方は、この動画のような膝つき腕立て伏せで代用しましょう。そのまま普通に膝つき腕立て伏せを行うと、バストアップには不適切な、大胸筋下部に負荷のかかる軌道になりますので、図のように上半身を後ろに押す=腕を斜め上方に押し出す軌道で動作をし、大胸筋上部に負荷をかけて行ってください。shares【腕立て伏せのやり方女性版】バストアップ&ダイエットの基本筋トレを解説バストアップ&ダイエット筋トレの基本とも言える腕立て伏せについて動画付きで解説します。正しい呼吸方法と最適な回数設定や腕立て伏せができない女性でも簡単にできる負荷の低いやり方もご紹介します。■腕立て伏せの女性への効果腕立て伏せは胸の筋肉・大胸...・インクラインプレス系種目を2~3セットつづいて、ダンベルやトレーニングチューブを使ったプレス系種目でさらに大胸筋上部を追い込んでいきます。ダンベルの場合はインクラインベンチが必要になってきますが、トレーニングチューブの場合はベンチ類がなくても、自分で「腕を斜め上方に押し出す」軌道を作って動作すれば問題ありません。バランスボールをお持ちの方は、インクラインベンチのかわりに使ってダンベルプレスを行うことも可能です。プレス系種目の動作ポイントは、ただ腕を押し出すだけでなく、腕を押し切ったポジションでさらに手と手を合わせるように力を入れることです。これにより、大胸筋上部内側が完全収縮して効果が倍増します。と小胸筋を鍛えるバストアップ法バスとアップ筋トレで大切な要素は二つあり、一つは「ボリュームアップ」もう一つは「リフトアップ」=「胸の位置を上げる筋トレ」です。今回は、このリフトアップに着目し、「胸の位置を上げる筋トレ」を自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)およびジム筋トレ(マシ...●プレス系種目で大胸筋内側の仕上げにかかる・ダイヤモンド腕立て伏せを2~3セット大胸筋上部のトレーニングが終わったら、次は大胸筋内側を仕上げていきますが、まず最初に行いたいのが自重トレーニングのダイヤモンド腕立て伏せです。親指と人差し指で菱形を作って腕立て伏せを行うことで、大胸筋内側に負荷が集中するとともに、手首への負担を軽減できます。筋力的に通常のダイヤモンド腕立て伏せを行うことが難しい方は、この動画のような膝つきダイヤモンド腕立て伏せで代用してください。●フライ系種目で大胸筋内側を仕上げる・インクラインフライ系種目を2~3セット大胸筋内側の仕上げとして、ダンベルやトレーニングチューブを使ってインクラインフライを行います。「斜め上方向に腕を閉じる」ことを意識して行ってください。ダンベルプレス同様、インクラインベンチのかわりにバランスボールを使って行うことも可能です。●クールダウンで小胸筋をトレーニング・フロアーディップスを1~2セットバストアップ筋トレの最後に、クールダウンもかねて小胸筋をトレーニングしていきます。小胸筋は小さなインナーマッスルなので、大きなアウターマッスルの大胸筋の後に、十分に身体が温まった状態で行います。小胸筋のトレーニングとして最適なのが、この動画のようなフロアーディップスです。肘を屈伸させすぎると、二の腕の筋肉・上腕三頭筋のトレーニングになってしまいますので、大胸筋外側部分(および小胸筋)を使って小刻みに動作するようにしてください。小胸筋の構造と作用を解説するとともに、その鍛え方を自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)とジム筋トレ(バーベル・マシン)から厳選してご紹介します。加齢とともに下垂してくる胸をバストアップするためには、大胸筋のトレーニングだけでなく、その深層インナーマ...■ダンベルだけのバストアップ筋トレもっと手軽にダンベルだけでバストアップ筋トレをする方法については下記の記事にまとめました。女性の自宅バストアップ筋トレに効果の高いダンベルトレーニング三種目の正しいやり方・重さ・回数と順番を解説します。■バストアップの二つのアプローチ●まずは胸郭を広げてから大胸筋をつけるほとんどのネット情報は、バストアップ=大胸筋をつける...というものです...■バストアップ筋トレにおすすめの器具類それでは、最後にバストアップ筋トレにおすすめの器具類をご紹介していきます。腕立て伏せ系種目では、プッシュアップバーの使用をおすすめします。手首が真っ直ぐ保てるので手首関節の保護になるだけでなく、動作範囲が広がるのでトレーニング効果が倍増します。自宅での自重トレーニングの定番は腕立て伏せですが、プッシュアップバーを使わずに手首を90度に折り曲げて行い続け、手首関節を痛めるケースも少なくありません。プッシュアップバーを使えば腕立て伏せの可動域が広がるだけでなく、多機能タイプでは前腕の回...●アーミーダンベル女性の自宅トレーニングにおすすめなダンベルが、床や家具を傷つけず、また、転がらないのでプッシュアップバーとしても使用できるアーミーダンベルです。ダンベルはトレーニングチューブに比べると、ややとっつきにくい感はありますが、実際の効果としては、やはり若干ですが、ダンベル>トレーニングチューブです。▼おすすめのダンベルGLINT【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの...おすすめできる品質のアイアンダンベルとラバーダンベルを国内主要メーカーからご紹介するとともに、楽天&Amazonの購入価格も比較できるように一覧カタログ形式にしました。■アーミーダンベルアーミーダンベルは転がらず床や家具も傷つけにくい...●トレーニングチューブトレーニングチューブは単体で揃えていくと割高になりますので、はじめから強度の違う複数本がセットになったものがおすすめです。ダンベルよりも扱いやすいのが女性には嬉しいポイントです。▼おすすめのトレーニングチューブGLINT【おすすめトレーニングチューブ】各メーカの比較一覧カタログトレーニングチューブには、伸びれば伸びるだけ負荷が強くなる漸増負荷特性があるほか、筋肉を個別に鍛えることのできる多様なアイソレーション種目(単関節種目)がるので、自宅での自重トレーニングやダンベル筋トレの仕上げ・追い込みトレーニングとして最適です。...●バランスボールバランスボールは、インクラインベンチのかわりに使えるだけでなく、お腹周りのや下半身のトレーニングにも大きな効果がありますので、できれば揃えておきたいトレーニンググッズです。ホームセンターなどで安価なものもありますが、やはり、メーカー製のアンチバースト仕様のものが安全な上、グリップ感や反発力などもワンランク上です。女性のダイエット筋トレや体幹トレーニングに人気のバランスボールですが、ホームセンターなどで安価に入手できるものは耐久性・弾力性などの観点からあまりおすすめできません。安心のアンチバースト仕様の有名メーカ品がグリップ感や使用感もふくめておす...●トレーニングベンチ自宅にそろえるのには、やや敷居が高い器具ですが、本格的に自宅トレーニングをしていくのならば、最終的に必要となってくるのがトレーニングベンチです。一台あると大幅にトレーニングの幅が広がります。▼おすすめのフラットベンチGLINT【おすすめ家庭用フラットトレーニングベンチ】各主要メーカ品の比較一覧カタログ家庭用フラットトレーニングベンチのなかから、おすすめできる品質レベルの国内主要メーカー品を厳選し、比較カタログを作成しました。仕様・耐荷重などは各リンク先でご確認をお願いします。■ダンベル筋トレむきフラットベンチ●リーディ...▼おすすめのインクラインベンチGLINT【おすすめインクラインベンチ】国内主要メーカの比較一覧カタログおすすめできるインクラインベンチを国内主要メーカー製品から厳選し、比較一覧カタログにしました。仕様・耐荷重などは各リンク先でご確認をお願いします。身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)■身体を鍛えたら食事にも気を使う筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。当サイト記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関する判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。●著作権情報など※当サイトの画像類は、wikipediaおよびpixabayなどのフリー画像を使用しています。※当サイトグッズ紹介には「楽天APS」「Amazonアソシエイト」を使用しています。※当サイトコンテンツに含まれる文章について、無断での引用およびコピペリライトは固くお断りします。