2019/10/13トレーニング情報について調べる背中を引き締めるとともに、猫背を予防し美しい姿勢になるための自宅でできる背筋トレーニングを、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからそれぞれ厳選して解説します。(脊柱起立筋など)の三つに分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。今回ご紹介する三種類の筋トレ方法とその特徴は次のようになります。●自重トレーニングどこでも道具なしでできる手軽さがある反面、女性にとっては負荷が高すぎる傾向があり、また個別に筋肉部位を鍛えることができません。トレーニングの序盤に背中の筋肉をまとめて筋トレし、アップをするのに適しています。●チューブトレーニング自重トレーニングと違い、負荷調整ができるとともに、個別に筋肉をトレーニングする種目が豊富です。高い負荷がかけられないため、トレーニング終盤の追い込み筋トレに適しています。トレーニングチューブは単品で揃えると割高になりますので、下記の記事でご紹介しているような複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。▼おすすめのトレーニングチューブGLINT【おすすめトレーニングチューブ】各メーカの比較一覧カタログトレーニングチューブには、伸びれば伸びるだけ負荷が強くなる漸増負荷特性があるほか、筋肉を個別に鍛えることのできる多様なアイソレーション種目(単関節種目)がるので、自宅での自重トレーニングやダンベル筋トレの仕上げ・追い込みトレーニングとして最適です。...●ダンベルトレーニング自在に負荷調整ができ、重めの重量で背中の筋肉全体を鍛えたり、軽めの重量で個別に筋肉をトレーニングできるため、自宅トレーニングの中心となる方法です。女性には、表面がプラスチックコーティングされ多角形をしたアーミーダンベルが転がらず錆びもでないのでおすすめです。▼おすすめのダンベルGLINT【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの...おすすめできる品質のアイアンダンベルとラバーダンベルを国内主要メーカーからご紹介するとともに、楽天&Amazonの購入価格も比較できるように一覧カタログ形式にしました。女性が背筋トレーニングをすることで得られるメリットはたくさんあります。背中の余分な肉がとれてすっきりと引き締まること、そして脊柱沿いの長背筋群(脊柱起立筋など)が強くなることで背すじが伸びて美しい姿勢になります。意外かもしれませんがバストアップにも効果的です。猫背気味でみぞおちが凹んだ状態と、背すじが伸びて胸郭が前に張り出した状態を比べるとわかりますね。●筋トレをしてムキムキに筋肉が大きくならないの?・鍛える対象筋肉と負荷回数設定を守ればムキムキにならない一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する短瞬発筋を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。・引き締め目的なら1セット20回が最適なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。○短瞬発筋:高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える○長瞬発筋:中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える○持久筋:低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛えるこのことから、女性の背筋引き締めトレーニングは全て20回の反復回数で限界がくる重量設定で行います。▼関連記事GLINT【筋トレ目的別の回数設定】筋肉の種類別に最適な負荷で鍛える筋トレの成果を出すためには、筋トレの目的に適した筋肉の種類を把握し、それぞれに適切な負荷重量と回数設定をする必要があります。自宅での背筋トレーニングの基本となる自重トレーニングが懸垂系のトレーニングですが、通常の懸垂は女性には負荷が高すぎます。この動画のように、自宅の机を流用した斜め懸垂なら、特に器具も必要なく背中全体を引き締められます。背筋全体に高い効果がありますが、なかでも広背筋に効果的です。◆斜め懸垂のやり方と動作ポイント1肩幅よりも広い手幅でバーをグリップし、背すじを伸ばして構える2肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく3身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる4コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる◆ワンポイントアドバイス顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。●ドア斜め懸垂また、斜め懸垂でも負荷が強く、20回の反復ができない方は、この動画のように、シーツをドアに挟んで斜め懸垂をしてください。●チューブローイングトレーニングチューブを使って広背筋を仕上げるのに適しているのが、チューブローイングです。胸を張り、やや上を見て腕を引き、最後にしっかりと肩甲骨を寄せてください。◆チューブローイングのやり方と動作ポイント1前から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より狭くして構える2肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく3腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる4張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。●チューブラットプルトレーニングチューブを使って、上方から腕を引く動きで広背筋を鍛えることのできるチューブラットプルダウンは、斜め懸垂の仕上げにも最適な種目です。肩甲骨をしっかりと寄せる意識で行ってください。◆チューブラットプルダウンのやり方と動作ポイント1上から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より少し広くして構える2肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく3腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる4張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。●ワンハンドダンベルローイングダンベルローイングは広背筋を中心として、背筋全体に高い効果があります。させられるのでおすすめです。胸を張り、前を見て腕を引き、最後にしっかりと肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させてください。◆ダンベルローイングのやり方と動作ポイント1ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える2肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる3ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。●ダンベルプルオーバーダンベルプルオーバーは意識の仕方で大胸筋にも広背筋にも効果のあるダンベル筋トレです。肘を伸ばすとともに肘を内側に閉じ気味で動作を行うと広背筋に負荷が集まります。●チューブリバースフライダンベルリバースフライは、自重トレーニングで個別に鍛えにくい僧帽筋を集中的に鍛えられる種目です。腕の開閉に気をとられがちですが、僧帽筋に効かせるためには何よりもしっかりと肩甲骨を寄せることが大切です。腕の動きに気をとられず、肩甲骨に意識を集中して動作を行ってください。◆リバースチューブフライのやり方と動作ポイント1前から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばして拳を胸の前で構える2肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら腕を開いていく3腕を開いたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる4張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス肩甲骨をしっかりと寄せないと、背筋群ではなく三角筋後部に負荷がかかってしまうので注してください。●ダンベルデッドリフトダンベルデッドリフトは僧帽筋と広背筋中央部に効果的なダンベルトレーニングです。膝をつま先より前に出さず、胸をあり腰を反らせて動作することがポイントです。◆ダンベルデッドリフトのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばし、足を閉じて膝を曲げて立ち、足の外側でダンベルを持って構える2まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、ダンベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりダンベルを引き上げていく3ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる4ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びダンベルを引き上げていく◆ワンポイントアドバイス腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。●ダンベルシュラッグダンベルショルダーシュラッグは僧帽筋を集中的に鍛えられるダンベル筋トレです。僧帽筋を意識して、他の背筋群を使わないように動作をしてください。◆ダンベルショルダーシュラッグのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でダンベルを持って構える2肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せてダンベルを引き上げていく3肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。●バックエクステンションバックエクステンションは自重で長背筋群(脊柱起立筋など)を鍛える基本種目です。反動を使って行うと腰を痛めるリスクがありますので、身体を起こすときも戻すときもコントロールした動作でゆっくりと効かせてください。◆バックエクステンションのやり方と動作ポイント1うつ伏せになり、頭の後ろで手を組んで構える2上半身を起こしていく3上半身を起こしたら、顎を上げて脊柱起立筋をしっかりと収縮させる4効かせながら元に戻る5反動を使わずに、再び上半身を上げていく◆ワンポイントアドバイス反動を使わずに、いかに丁寧にゆっくりと効かせるかが重要で、速い動作で繰り返すと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。●チューブグッドモーニングチューブグッドモーニングはゴムの持つ漸増負荷特性(伸びるほど強度が上がる)により、長背筋群(脊柱起立筋など)を効果的に鍛えることができます。腰椎への負担を避けるため90度以上は腰を曲げないようにしてください。◆チューブグッドモーニングのやり方と動作ポイント1下から張力がかかるようにチューブをセットし構える2上半身を倒していく3上半身を床と平行になるまで倒したら、ゆっくりと効かせながら上半身を起こす4再び上半身を倒していく◆ワンポイントアドバイス上半身を倒しすぎると腰を痛めるリスクがありますので、床と並行にとどめるようにしてください。●ダンベルグッドモーニングダンベルグッドモーニングはダンベルの負荷をかけることで、より高強度で長背筋群(脊柱起立筋など)を鍛えることが可能です。反面、反動などを使うと腰を痛めやすいので、しっかりとコントロールした動作で行い、腰を曲げるのは90度以内にとどめましょう。◆ダンベルグッドモーニングのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える2背中を丸めないように気をつけ、ダンベルを置くような動作で、上半身を倒していく3上半身を倒したら、ゆっくりと効かせながら元に戻る◆ワンポイントアドバイス背中が丸くなると腰を痛めるリスクがありますので、前を見て背すじを伸ばした状態を保ってください。実際に自宅で背中引き締め背筋トレーニングを行う場合、毎日行ってはいけません。筋トレで鍛えた筋肉は、その回復に48~72時間ほどかかります。中二日をあけて、週二回ペースで行っていくのが最適な筋トレ頻度です。一日あたりのトレーニングは10セット程度を目安にし、その順番は筋トレの正しい順番通り、大きな筋肉からはじめ小さな筋肉へと進めていきます。具体的には、広背筋種目5セット→僧帽筋種目3セット→長背筋種目2セットが目安です。女性のダイエット筋トレにおすすめの器具をまとめた記事は、下記のバナーまたはリンクからご覧下さい。機能だけでなくデザイン性も女性にぴったりで、インテリア感もお洒落なグッズを厳選しました。▼おすすめダイエット器具記事GLINT【女性におすすめのダイエット筋トレグッズ】扱いやすいダンベル・チューブ・バラ...女性の自宅ダイエット筋トレにおすすめのダンベル・トレーニングチューブ・バランスボール・プッシュアップバー・ベンチ類などのトレーニング器具・グッズを厳選してご紹介します。機能面や価格面で優れているだけでなく、デザインなども考慮した女子系筋トレグッズ...■ダイエット筋トレにおすすめの食品ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。shares【ダイエット筋トレに最適な低カロリー食品】パン・麺類・お菓子・スイーツのご紹介ダイエット・減量筋トレ期間中の大敵は炭水化物=糖質ですが、なかなかこれを我慢するのが大変です。実際の利用者の方の口コミ評価ととともにご紹介します。身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)■身体を鍛えたら食事にも気を使う筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。当サイト記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関する判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。●著作権情報など※当サイトの画像類は、wikipediaおよびpixabayなどのフリー画像を使用しています。※当サイトグッズ紹介には「楽天APS」「Amazonアソシエイト」を使用しています。※当サイトコンテンツに含まれる文章について、無断での引用およびコピペリライトは固くお断りします。