adminアスリートフードマイスター1級の庄内菜穂子がランナー向けの食事実践術を紹介します。みなさん、こんにちは。アスリートフードマイスターの庄内菜穂子です。9月に入り秋のマラソン・レースに向けてトレーニングも走り込み期に突入ですね!急にスピード練習の強度を上げたりすると、足の故障や違和感に繋がってしまう事もあります。前回のコラムでお伝えしました筋肉の材料ともいえる、たんぱく質とコラーゲンは腱・靭帯の強化にも有効。おさらいしながら、オススメのアスリート食材を中心にお話しします。ミネラルの一つ、亜鉛はたんぱく質の合成に必要。激しい運動後には亜鉛が消費されます。チーズマツの実、ゴマ等種実類)亜鉛はバランスの良い食事を摂っていれば大きな不足の心配はありませんが、現在の日本人は一日の摂取推奨量(男性10mg、女性8mg)に対し、男女ともに1mg程不足。亜鉛はウィルスや細菌に対する免疫機能を維持するためにも必要です。怪我や病気治療中のアスリートは特に意識して食事に摂りいれましょう。(いろいろありますが、私のイチ押し、イチオイシイ!!)・カキ(牡蠣):マラソンレース期に旬を迎えるカキは高たんぱく低脂質。亜鉛はもちろん、鉄、カルシウム、マグネシウムといったアスリートに重要なミネラル、ビタミン(A、B群、C、E)も含む“海の完全食品”です。(~_~;)・レバー:亜鉛の含有量は豚レバー>牛レバー>鶏レバーの順になりますが、いずれも血液を作る鉄、銅等のミネラルにビタミン(A、B群、C、E、葉酸)も含む、超優秀なアスリート食材。レバーを家で調理するのが苦手という方はデリ惣菜でレバニラや焼き鳥でも良し!・ナッツ類:松の実>ゴマ>カシューナッツ>アーモンド>ピーナッツ>クルミ手軽な補食としてもオススメのナッツ類は、鉄、カルシウム、マグネシウム等のミネラルにビタミン(B群、E)も多く含みます。繊維質が多いので血糖値の上昇を抑える効果がある反面、脂質も多いので食べ過ぎには注意。味しく活用してみましょう。例1:牡蠣と青ねぎのパスタ・新鮮な牡蠣が一番ですが、牡蠣の季節に早ければ、オイル缶を利用して簡単にパスタが作れます。牡蠣はトマトソース、ホワイトソース、和風ソースのいずれとも相性良し。缶詰めの塩分の効いたオリーブオイルに早ゆでパスタを使えば時短料理にもなります。例2:松の実とドライフルーツ、ハムのケーク・サレ(甘くない塩味のお惣菜ケーキ)・砂糖・バター不使用で低カロリー、豆乳+チーズ+卵の生地で高たんぱく質なケーク・サレは、故障でランニングを控えている時でも可能な筋トレに励むアスリートに食べさせてあげたい(女心(笑))松の実は“陸の牡蠣”とも言われ亜鉛の含有量はナッツの中でもトップ。栄養価の高いドライフルーツ(今回はデーツ)をトッピング、生地にハムを入れたケーク・サレは運動後の疲労回復ランチにもなります。ランチ例:キノコオムレツ、サラダ、フルーツヨーグルト、カフェオレ、オレンジジュース**“走り”はサッカー、野球など多くのスポーツの大切な要素。いろいろな競技に取り組むアスリートの皆様のご参考になればと思います。次回も、アスリート共通の課題に取り組みます。なおこ)アスリートフードマイスター1級の他にもアクティブ野菜ソムリエの資格を保有。「ヘルシー・エイジング」をコンセプトに、ランニングや登山を長く楽しむための食事作りを提唱。アスリートフードセミナーや野菜ソムリエとしての講演を多数実施。食事のとり方も練習のひとつと捉え、江東シーサイドマラソン壮年女子ハーフの部で3年連続1位等、年代別で入賞。「アスリートフードマイスター&野菜ソムリエ」として美味しく食べてパワーアップできる食事術を伝授します。