2019.11.28筋トレを始めてからというもの、インターネットで様々な動画を見たり記事を読んだりして、筋肉トレに関する情報収集を行っていました。筋トレ世界には神のような御方が数多く存在しています。自重トレーニングで行うスクワットのバリエーションノーマルスクワットを連続100回ノーマルスクワットを10分間繰り返す(50秒行い10秒休む)10種類のスクワットを10回ずつ行うトムプラッツ、極太の大腿四頭筋トムプラッツ氏は現在御年64歳。1970年から1980年に活躍したアメリカ人ボディビルダーで、ボディビルの国際大会である「Mr.オリンピア」にも出場していた御方。アーノルド・シュワルツェネッガーなどが現役で出場していた時期でもあり、おそらく競い合っていたのではないかと思われます。足は、ここまで太くなるのか...と、唖然としたものです。トムプラッツ氏は高重量のバーベルスクワットを行い、極限まで大腿四頭筋群を追い込んで鍛え上げる方法をとられていたようで、そのトムプラッツ式スクワットは世界一きついとも言われています。筋トレを始めた頃の私は上半身ばかりに目が向いてしまい、大胸筋だ!シックスパックだ!と意気込んで下半身をおろそかにしておりました。要するに、辛いスクワットやランジから逃げていたというわけです。なんとなくスクワットを避けていた私は、トムプラッツ氏の動画を見かけたことがきっかけで、本気でスクワットをやるぜ!というスイッチが入りました。あそこまで足を太くするつもりはありませんが、スクワットに対する氏の筋肉名言に感動した私は、以後真面目にスクワットに取り組むことになっていったのです。大腿四頭筋を鍛えるメリット大腿四頭筋を鍛えることで得られるメリットについて見てみましょう。太ももが大きく見えるこれはスクワットを行った場合に特に顕著なのですが、大腿四頭筋を鍛えると同時にハムストリングスや内転筋も鍛えられる為、太もも全体が大きく見えてきます。姿勢が良くなる大腿四頭筋を鍛えると確実に姿勢が真っ直ぐになります。トレーニングは体幹部にも大きな刺激が入るものが多いです。大腿四頭筋は、他の筋肉群に比べると高重量・高負荷がかかるメニューが殆どで、効果的に行うためには正しいフォームを意識しなければなりません。結果的に体幹部分にも大きな刺激が入り、体幹が鍛えられることで姿勢がよくなるという効果があるのです。いまや大地に根が張っているくらいの気持ちで歩いています。疲れにくくなる大腿四頭筋群の筋力が高まることによって、日常生活において疲れにくくなります。現代社会は立ちっぱなしだったり、一日中歩きまわったりする仕事も多く、下半身が安定するだけで疲労の度合いが全く変ってきます。階段の上り下りやちょっと走る動作が必要な時も、体がすぐに動くようになりました。私は仕事で立ったまま接客を続けてきましたが、足を鍛えてからというもの「あ~、座りたい...」と思わなくなりました。むくみの解消にもなっているようです。基礎代謝が上がり、痩せやすくなる大腿四頭筋は大きな筋肉群のため、鍛えることで基礎代謝が大幅に上がります。下半身にある筋肉は大きいものばかり。大腿四頭筋などを中心に体全体で見ても大きな筋肉群は下半身に集中しています。大きい筋肉が多いということは消費されるカロリーも大きいということです。トレーニングによって大きな筋肉群がさらに増えれば増えるほど基礎代謝も高まるので、ダイエットを効率よく進めるという効果が期待出来ます。スクワットは女性にもおすすめです。重い荷物を持てるようになる大腿四頭筋を鍛えると、当たり前のことではありますが足の踏ん張りがきくようになります。腕力だけでは持てなかった重い荷物を持つことが可能となります。これは私も経験しました。力の弱い女性からの評価が一気にあがります。「スクワットはこの世で最も辛いことだ。辛いことが、最も効果的なのだ」(トム・プラッツ)トムプラッツ式スクワットはバーベルを使用するため、自宅にバーベルがない方はジムに行ったときに試してみてください。基本的には通常のバーベルスクワットと同じですが、膝をしっかり曲げてかなり下までしゃがみます。フルボトムといえるほど深いスクワットです。フォームの特長として、足幅が狭い「ナロースクワット」となっており、また、バーベルを背中の高い位置で担いで動作中の前傾が小さい「ハイバースクワット」でもあります。このようなハイバースクワットでは、膝はつま先よりも前に出ますが、これは悪いことではありません。私は次のポイントを意識して行っていました。バーを肩の上に高い位置で僧帽筋の上に置くプレートから中間ぐらいの距離でバーを握る脚は骨盤幅~肩幅程度、つま先を気持ち外側へ真正面を向いたまま、背中も真っ直ぐにして前傾しない深く息を吸いながら、ゆっくり体を下ろしていく限界まで低く下ろしたところで、少しキープ形を崩さないように、ゆっくりと立ち上がるトムプラッツ氏自身はかなりのハイボリュームで行っており、トータルで50レップ~150レップにもなったそうです。スクワットトレーニングがボリューム重視という点は、同時代のアーノルド・シュワルツェネッガーのトレーニングにも見られる特長です。普通の人がトムプラッツ氏と同じボリュームをこなすのは難しいので、私は限界回数まで行た後、インターバルを30秒とり、合計3セット行っていました。これは滅茶苦茶きついです。限界の回数を行う事で効果を発揮するというトムプラッツ氏の考え方を反映したやり方なのですが、まさに自分を超えていくという感覚が肌で分かってきますね。自重トレーニングで行うスクワットのバリエーショントムプラッツ式スクワットの特長がハイボリュームという点にあることにふれましたが、高重量のバーベルを用いたハイボリュームトレーニングは一般人には過酷すぎるかもしれません。自重トレーニングであれば、高回数を行っても怪我のリスクを抑えて継続することができます。私がスクワットをやり始めたころ行っていたのが、100回スクワットです。最初は10回を3セットというように標準的なセットでスタートしましたが、全くモチベーションも上がらなかったので、一気に100回のスクワットを行うことで足を追い込んだところ、太ももを進化させることが出来ました。私は飽きないよう3つのパターンを行っています。読んで字のごとくです。今ではおもりを入れたリュックを担いで行っており、どうにかして足をパンプさせるようにしております。ノーマルスクワットを10分間繰り返す(50秒行い10秒休む)タバタ式トレーニングをヒントにしたトレーニング。回数ではなく時間で区切り、心拍数を上げながら行います。おもりを入れたリュックを背負ってやると10分持ちませんが、確実に足を限界まで追い込むことができます。不思議と日頃のストレスも吹き飛びます。10種類のスクワットを10回ずつ行う飽きないために10種類のスクワットを連続して行います。同じスクワットを100回やるよりも心理的な負担感は少ないように感じます。ノーマルスクワット相撲スクワットサイドスクワットボトムポジションスクワットスキースクワットジャンプスクワットスクワット&キック(サイド)スクワット&キック(バックイン&アウトスクワットパルススクワット1から10を順番に10回繰り返して終了です。スクワットの方法は沢山ありますが、大切なのは毎回足の筋肉をオールアウトさせることができているかどうか、それにつきると思います。(文・フロントマン)ウエイトリフティング山本俊樹のような大腿四頭筋を目指すスクワット私は高校生の頃からウエイトリフティングをしています。大会を見ていると、強い選手は特に足の筋力が発達していて、まるでカエルのような大腿四頭筋を持ち合わせている人がいます。【プロテイン比較】ゴールドジム10年選手のオレが浮気したブランドは?オレがゴールドジムに通い始めてもう10年になる。その中には、ベンチプレス100キロを達成した感動の瞬間もあった!体重も8キロ増え、一般的な男性よりも明らかにガタイがいい。自分にちょっとだけ自信が持てるようになった。関連記事スクワットぷろたん動画でモチベーションアップ!スクワットで下半身を鍛える方法youtubeで面白い動画を探していた時に、たまたまぷろたんさんの動画を発見しました。はじめは面白い系の、あくまで人気ユーチューバーの1人として動画を楽しんでいましたが、彼はボディビル大会に出場するほど本格的に筋トレに取り組んでいて...スクワットウエイトリフティング山本俊樹のような大腿四頭筋を目指すスクワット私は高校生の頃からウエイトリフティングをしています。大会を見ていると、強い選手は特に足の筋力が発達していて、まるでカエルのような大腿四頭筋を持ち合わせている人がいます。部位別の筋トレ胸の筋トレ腕の筋トレ下半身の筋トレ肩の筋トレ背中の筋トレビッグスリーベンチプレススクワットデッドリフト体幹トレーニングスポーツの筋トレホーム検索トップサイドバーよく読まれている記事スクワットウエイトリフティング山本俊樹のような大腿四頭筋を目指すスクワット2019.06.142019.11.29胸の筋トレ55cmの腕?ポパイ関根の二頭筋を作るインクラインダンベルカール2019.11.03体幹トレーニングモハメドファラーの走りの秘密...足上げ腹筋で腸腰筋を鍛える方法2019.07.062019.11.28ベンチプレス山下智久の大胸筋が予想外の迫力!まずはベンチプレスから始めてみた2019.10.25スポーツの筋トレ野球に必要な体幹を鍛える!メディシンボールトレーニングのやり方2019.12.17背中の筋トレ懸垂でシャイニー薊の広背筋を目指したい!2019.08.112019.11.29下半身の筋トレ相澤隼人の大殿筋に注目!ブルガリアンスクワットのやり方2019.10.112019.11.28スクワットとがわ愛に筋トレを学ぶ...太ももの隙間を作るワイドスクワットの方法2019.09.022019.11.28スポーツの筋トレサッカー選手が行うブラジル体操のやり方...時短で体幹トレーニング!2019.12.17スクワット重さにこだわるスクワットでウエイトリフター山本俊樹の脚を目指す!2019.10.092019.11.28胸の筋トレ上半身を自重トレで!フランクメドラノからプリズナートレーニングへ2019.09.24背中の筋トレ背中に鬼の顔を作る!ダンベルベントオーバーローイングのやり方2019.08.312019.11.28肩の筋トレバズーカ岡田の「正しい筋トレ」に感銘...メロン肩を作るサイドレイズ2019.06.282019.11.28スポーツの筋トレ当たり負けしないサッカー選手に!腹筋ローラーで体幹トレーニング2019.11.182019.11.28スポーツの筋トレラグビー選手がスクワットをする理由...太ももの発達は我々のプライド2019.11.262019.11.28スポーツの筋トレ柔道部の坂道ダッシュは、大殿筋を鍛えられるHIIT2019.12.10ベンチプレスボブサップの衝撃...ケンカに強くなりたい!ベンチプレス30キロからの挑戦2020.01.16体幹トレーニングGACKT(ガクト)の腹筋を目指せ!自宅で簡単にできる筋トレ方法2019.11.032019.11.28腕の筋トレ高重量&低重量で行うRIJUの筋トレ【アームカールのやり方】2019.09.30スポーツの筋トレロードバイクの高強度インターバルトレーニング(HIIT)のやり方2019.12.04。