加齢と共に転びやすくなるのは、足を持ち上げる腸腰(ちょうよう)筋が衰えるから。パーソナルトレーナーの竹田大介さん。「筋肉をつけるなら、10回でキツいと感じるくらいの強度のエクササイズを行うこと。筋肉痛になったら痛みが治まるのを待ち、週2~3回行うのが目安です。【1】10回でキツいと感じる負荷をかける。10回で1セット、2~3セットを目標に【2】筋肉痛は筋肉を修復している証。太ももを鍛えてひざの動きを滑らかに両足を肩幅に広げて立ち、左足を後ろにゆっくり曲げる。これを10回繰り返す。片足立ちが難しい場合は、いすや壁に手を添えて行う。前ももを刺激して踏み出す力を強化いすに浅く座り、両足を軽く浮かせる。座面に手を添えて体を支え、両足を伸ばす。これを10回繰り返す。足を上げるための腸腰筋の衰えを防ぐ仰向けに寝る。両足を真っすぐ揃えたまま3秒かけて90度に持ち上げ、3秒かけて元の姿勢に戻す。これを10回繰り返す。両足でできない人は、片足ずつから始めて。立つために必要なおしりを鍛えるひざを曲げて、仰向けに寝る。ひざから頭までが一直線になるように、おしりをゆっくりと持ち上げ、3秒キープしたらゆっくりと元に戻す。これを10回繰り返す。効率的に鍛える最強エクサ!足を前後に大きく開き、前側の足を軽く曲げて立つ。3秒かけて後ろの足のひざが床につくまで深く曲げ、元の姿勢に戻る。これを10回繰り返す。慣れるまでは、いすや壁に手を添えて行ってもOK。庭師・タレント:村雨辰剛さんむらさめ・たつまさ。