2019/10/13トレーニング情報について調べるフォースドレップ法は、補助者をつける(種目によってはセルフ補助)ことにより、自分の挙上限界を超えて筋肉に負荷をかけて筋肥大を加速させるトレーニングメソッドです。その具体的なやり方・鍛え方・セットの組み方を例示するとともに、メリット・デメリット・注意点についても解説します。筋肉が発達するにしたがい、どんどんと筋肉は負荷耐性を増し、上級者レベルになると補助者なしでの筋トレでは、事実上限界を超えたトレーニング・筋肥大は得られなくなります。中級者においても、フォースドレップトレーニングによる爆発的な負荷は筋肥大を加速させるのに非常に有効な手段です。●怪我のリスクとオーバートレーニングに注意するフォースドレップ法は、筋肥大に非常に有効なメソッドである反面、その自己限界を超えた高負荷から、筋肉や関節を痛めるリスクもあります。毎週フォースドレップ法を行うなど高頻度で行った場合、その負荷の強さからオーバートレーニングに陥り、逆に筋肥大が停滞してしまうというデメリットがあります。フォースドレップ法を行うのは、一つの筋肉部位に対して二週間に一回程度が適切です。初心者の方は、まずは基礎筋力を着実につけることを最優先するべきであり、フォースドレップ法の導入はあまりおすすめしません。■具体的な筋肉部位・種目別フォースドレップ法のセット例・やり方ここからは、全身の筋肉部位別の代表的なトレーニング種目の、具体的なフォースドレップ法のセットの組み方を例示するとともに、代表的なやり方をご紹介します。各種目のやり方についての動画付き解説は、それぞれにリンクした個別種目記事をご参照ください。停止:上腕骨大結節稜ジムで行うバーベルトレーニングののなかで、大胸筋トレーニングの王道とも言えるのが「筋トレBIG3」の一つであるバーベルベンチプレスです。肩甲骨を寄せ、顎をやや引いて行うのがポイントです。補助者にベンチプレスの軌道がずれないように補助してもらいます。停止:上腕骨三角筋粗面ジムでのバーベルトレーニングで三角筋を鍛えるのスタンダードな種目がバーベルショルダープレスです。反動を使わずに、上げる時も下げる時もゆっくりと動作をするのが最大のポイントになります。補助者にショルダープレスの軌道がずれないように補助してもらいます。停止:尺骨肘頭ジムでケーブルマシンを使って行うプレスダウンは、上腕三頭筋を集中的に鍛えることのできる種目です。ノーマルグリップだと外側頭に、ナローグリップだと内側頭に、ロープを用いて内旋(小指を上にする方向に手首を回す)しながら行うと長頭に効果があります。補助者にケーブルを引っぱってもらう、またはウエイトを持って補助してもらいます(器具の形状によります)。停止:肩甲棘・肩峰ジムで行うマシン筋トレのなかでも広背筋を鍛えるのに最適な種目がラットマシンプルダウンです。胸を張り、肩甲骨を寄せるように引くと効果的です。ケーブルアタッチメントをパラレルグリップに交換することで、僧帽筋に刺激を集中させることが可能です。補助者に背面からグリップバーを一緒に持ってもらう、ケーブルを引っぱってもらう、またはウエイトを持って補助してもらいます(器具の形状によります)。:橈骨粗面ジムで上腕二頭筋を鍛えるスタンダードな種目がバーベルカールです。通常のバーベルでは上手くならないと手首を痛めがちなので、できれば曲線のついたWバーやEZバーを使うようにするとよいでしょう。バーベルカールにはノーマルのもの以外に、リバースカールやドラッグカールなどのバリエーションがあり、それぞれ上腕二頭筋の長頭と短頭に効果のある比率が変化します。対面した補助者にシャフトを持ってもらって補助してもらいます。|大腿骨大転子尖端|大腿骨大転子前面ジムで行うバーベルトレーニングのなかで、もっとも基本的なトレーニング種目が「筋トレBIG3」の一つであるバーベルスクワットです。自重スクワット同様にニーベントスタイルを作り、やや斜め後方に腰を下ろしてください。補助者に背面から脇の下に腕を入れてもらい、シャフト・ウエイトではなく身体を押し上げてもらいます。■フォースドレップの補助者について●トレーナーまたは筋トレ上級者に補助してもらうフォースドレップの補助は、各種目の適正な軌道やスティッキングポイント(挙上が一番苦しいポジション)などを補助者が完璧に理解している必要があります。知識の乏しい人に補助してもらうと、効果がでないばかりか、怪我の原因になりますので、トレーナーまたは筋トレ上級者に補助をお願いしましょう。※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。当サイト記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関する判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。●著作権情報など※当サイトの画像類は、wikipediaおよびpixabayなどのフリー画像を使用しています。※当サイトグッズ紹介には「楽天APS」「Amazonアソシエイト」を使用しています。※当サイトコンテンツに含まれる文章について、無断での引用およびコピペリライトは固くお断りします。