部位別に、特に筋肥大に効果的な種目を厳選するとともに、それぞれの動作のポイントを動画をまじえて解説します。あわせて、超回復理論にもとづく自重筋トレの限界を超えた最強の鍛え方や効果的なプロテインの飲み方もご紹介します。※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。鍛える上で、まず大切なことは鍛える対象である筋肉の部位・名称・作用を知ることです。それらを知った上でトレーニングに取り組むのと、知らないままトレーニングをしていくのとでは、結果に大きな差が出ます。各筋肉部位について、可能な限りわかりやすく解説します。四部位に分けられます。それぞれ、腕を斜め上に押し出す(上部)、腕を斜め下に押し出す(下部)、腕を前で閉じる(内側)、腕を前に押し出す(外側)という作用があります。背中の筋肉である背筋には、広背筋(背中の上側部)、僧帽筋(首の後)、長背筋群(背骨沿い)があり、それぞれ、腕を下に引く(広背筋)、腕を後に引く(僧帽筋)、上半身を起こす(長背筋群)という作用があります。三部位に分けられます。それぞれ、腕を前に上げる(前部)、腕を横に上げる(側部)、腕を後ろに上げる(後部)という作用があります。●上腕筋群の構造と働き上腕筋群は上腕二頭筋(腕の前側の筋肉)と上腕三頭筋(腕の後側の筋肉)の二部位に分けられます。それぞれ、腕を曲げる(上腕二頭筋)、腕を伸ばす(上腕三頭筋)という作用があります。それぞれが連動し、体幹を曲げる・捻るといった作用があります。大腿筋群は、大腿四頭筋とハムストリングス(大腿二頭筋+半腱様筋+半膜様筋)の二部位に分けられます。それぞれ、脚を伸ばす(大腿四頭筋)、脚を曲げる(ハムストリングス)という作用があります。●自重トレーニングは毎日やっていいのか?とても多い誤解に、自重トレーニングはウエイトトレーニングではないから毎日やってもいい、というものがありますがこれは間違いです。自重トレーニングは自身の体重を負荷に使う「セルフウエイトトレーニング」ですので、立派なウエイトトレーニングです。ウエイトトレーニングである以上、行うと筋繊維はダメージを受け、その超回復には48~72時間の休息が必要です。自重トレーニングは器具なしでいつでもできるのが最大のメリットですが、これ以外にも、自重トレーニングは複数の筋肉と関節を同時に使う「複合関節運動」=「コンパウンド種目」ですので、実際のスポーツ競技の動作に近いことから、体幹インナーマッスルを含めてより実戦的な筋力を鍛えることが可能なことも大きな長所です。自重トレーニングには個別に筋肉を鍛える「単関節運動」=「アイソレーション種目」がないため、特定の筋肉部位を集中的に鍛えるのが難しいのが短所です。かけられる負荷に限界があるので、体重をはるかに超えるような負荷のバーベル筋トレなどに比べると筋肥大効果が得にくいこともデメリットですが、これは後述するメソッドを組み込むことでかなり解消されます。●自重トレーニングには限界がある?自重トレーニングに使える負荷は、マックスで自分の体重ですので、体重以上の負荷をかけられるバーベルやマシントレーニングに比較すると、少なくとも筋肥大の観点からは限界があります。これはいわゆるゴリマッチョと言われるパワー競技や重量級格闘技選手のような筋肥大は無理ということであり、一般的に「鍛えた身体」や「細マッチョ」と呼ばれるレベルの身体になるのには、自重トレーニングだけでも十分可能です。自重トレーニング種目によってはウエイト負荷を追加することも可能な種目あり、この場合は限界なく高負荷で鍛えることができます。●速筋と呼ばれる筋繊維をターゲットに鍛えるよく言われる誤解に「自重トレーニングでは筋肥大できない」というものがあります。これは、あるレベルに筋肉が肥大・強化されると、筋肥大する筋繊維である「速筋」を鍛えるのに適切な反復回数以上に反復動作ができるようになるためです。速筋は8~15回の反復回数で限界がくる負荷で発達・筋肥大するのですが、20回以上の反復動作では、筋肥大しない遅筋(持久筋)が主として働きます。腕立て伏せで例えると、10回できていたのが100回できるように鍛えてもあまり筋肥大しません。強くなればなるほど、ゆっくりと動作をし、あくまで8~15回の反復で限界がくるように動作すれば筋肥大するのです。「器具なしで体重だけで行う」という狭い意味での自重トレーニングの概念からは外れますが、リュックなどに重りを入れ、それを背負うことで通常の自重トレーニングの限界を超えた筋肥大を得ることができます。これは、広い意味での自重トレーニングと考えることができます。●スロートレーニングを行う負荷を追加する方法以外にも、通常の自重トレーニングの限界を超えて筋肥大をさせる方法があります。それが、スロートレーニングです。筋肉は10回前後の反復で限界がくるように鍛えることで筋肥大しますが、動作をできる限りゆっくりと行い、10回前後で限界がくるように動作スピードを調整することで、大きな筋肥大効果が得られます。●トレーニングチューブを使って負荷を増やす道具を使うので、厳密には自重トレーニングではない部分もありますが、トレーニングチューブを使うことで通常の自重トレーニングの限界を超える負荷を筋肉に与えることが可能です。スクワット系の各種目の負荷を増加させることが可能です。●チンニング・ディップベルトを使う自重トレニングの負荷を増加させるための専用器具として、チンニング・ディップベルトと呼ばれるものがあり、これを使いウエイトを追加することで高強度・高負荷のトレーニングが可能になります。それでは、ここからは、先に解説した筋肉部位別に特に効果の高い自重筋トレ種目をご紹介していきたいと思います。自重筋トレ:腕立て伏せ大胸筋全体に効果的な自重トレーニングが腕立て伏せです。手は肩幅よりやや広く置き、背筋を伸ばし、行ってください。身体を最大に押し上げたポジションで、やや顎を引くことにより大胸筋が最大収縮し、効果が高まります。身体を押し上げる時に息を吐くのが正しい呼吸方法です。◆腕立て伏せのやり方と動作ポイント1うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える2手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす3身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる4肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる◆ワンポイントアドバイス大胸筋を完全収縮させるためには、顎をやや引くようにしてください。◆筋肥大のためのポイント腕立て伏せで筋肥大をするためには、いかに大胸筋に負荷をかけられるかにかかってきます。大胸筋に対して最も負荷が強い位置は「スティッキングポイント」とも呼ばれ、肘が90度で上腕が床と並行になる位置です。身体を押し上げる時も下がる時も、そのスティッキングポイントで一度動作を止め、十分に大胸筋に対して負荷を加えるようにするのがバルクアップのコツです。筋力的に腕立て伏せが十分にできる方は、さらに高負荷が筋肉にかかる足上げ腕立て伏せやディプスを行うことをおすすめします。【腕立て伏せ】部位別の種類・やり方と効果的なフォーム・コツ・初心者向きの大胸筋トレ:インクラインプッシュアップ腕立て伏せが苦手な初心者や女性におすすめなのがインクラインプッシュアップです。台の上などに手をことで、強度が下がります。効果のある筋肉部位は通常の腕立て伏せとほぼ同様です。それでも上手く腕立て伏せができない方は、斜めに壁に手をついて行う壁腕立て伏せか、次の膝つき腕立て伏せを行ってください。◆インクラインプッシュアップのやり方と動作ポイント1うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、足を台の上に乗せて構える2手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす3身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる4肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる◆ワンポイントアドバイス筋力に合わせて負荷を増減させるためには、台を高くすると低強度に、台を低くすると高強度になります。・女性向きの大胸筋トレ:膝付き腕立て伏せそれでも腕立て伏せができない、という方におすすめなのが膝をついて腕立て伏せを行う膝つき腕立て伏せです。どなたでも簡単に実践できます。肘を開き気味に行うと大胸筋に、肘を閉じ気味に行うと上腕三頭筋に効果があります。◆膝つき腕立て伏せのやり方と動作ポイント1うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、膝を床について構える2肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす3身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる4肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる◆ワンポイントアドバイスはじめは無理に深く身体を下ろさず、筋力がついてきたら徐々に床まで身体を下ろすようにしてください。・誰でもできる大胸筋トレ:バランスボール腕立て伏せ膝をつくかわりにバランスノールの反発力を補助に使って腕立て伏せをする方法もあります。この方法に慣れてきたら、次はバランスボールの上に乗って腕立て伏せを行うなど、徐々に負荷を増やしていくとよいでしょう。◆バランスボール腕立て伏せのやり方と動作ポイント1うつ伏せになり、手をバランスボールの両端につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える2手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす3身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる4肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる◆ワンポイントアドバイスバランスボールの反発力を使うと筋力の補助になるほか、一回一回揺れを止めるようにすると体幹インナーマッスルも鍛えられます。・大胸筋上部の自重筋トレ:足上げ腕立て伏せ足上げ腕立て伏せは大胸筋上部に効果があります。お腹を突き出すと、せっかくの斜め上への軌道が普通の腕立て伏せと同じになるので気をつけてください。どちらかと言えば、腰をやや曲げるくらいのフォームがよく効きます。◆足上げ腕立て伏せのやり方と動作ポイント1うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、足を台の上に乗せて構える2手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出さないように気をつけて身体を下ろす3身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる4肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる◆ワンポイントアドバイスお腹を突き出すとせっかくの大胸筋上部に負荷がかかる軌道が、通常の腕立て伏せ同様になってしまうので、どちらかと言えば少し腰を曲げ気味にするフォームが効果的です。◆筋肥大のためのポイントやや高度なテクニックになりますが、直線動作で足上げ腕立て伏せを行うのではなく、すくい上げるよな軌道で動作を行うと、大胸筋上部~大胸筋下部にかけて縦方向の負荷が加わるので、筋肥大に効果的です。【デクラインプッシュアップ】大胸筋上部に効果的な足上げ腕立て伏せ・体幹も鍛えられる大胸筋上部の筋トレ:バランスボール足上げ腕立て伏せバランスボールを使って足上げ腕立て伏せを行うと、不安定な動作のなかで体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。◆バランスボール足上げ腕立て伏せのやり方と動作ポイント1うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、足をバランスボールの上に乗せて構える2手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす3身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる4肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる◆ワンポイントアドバイスもう一つバランスボールを用意し、手もバランスボールに乗せて行うと、さらに体幹インナーマッスルを高強度で鍛えることが可能です。・大胸筋下部の自重筋トレ:リバース腕立て伏せ/ディップス腕を後ろにして行うリバース腕立て伏せ(またはディップス)は、大胸筋下部に効果の高い種目です。自宅の椅子などを流用して行うことが可能です。肘をあまり開かないように注意して行うのがポイントです。◆ディップスのやり方と動作ポイント1デップスバーをグリップし、胸を張り肩甲骨を寄せ、足を浮かせて構える2肩甲骨を寄せたまま、脇をしめ、身体をやや前傾させて身体を下ろす3上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる4身体を押し上げたら、しっかりと肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる◆ワンポイントアドバイスディップスで肩を痛めないためには、身体を前傾させることと、肩甲骨をしっかりと寄せて動作することが重要です。◆筋肥大のためのポイント大胸筋下部に対して負荷を強めたい場合は、前傾しつつやや斜め前に身体を下ろすような軌道で行ってください。上腕三頭筋を集中的に鍛えたい場合は、真っ直ぐ真下に身体を下ろすとともに、脇をしめて肘を閉じるフォームで行うと効果的です。・特殊な腕立て伏せ:リバースグリップ腕立て伏せ逆手でグリップをして行うリバースグリップ腕立て伏せは、大胸筋上部に効果の高いプッシュアップのバリエーションです。【リバースグリップ腕立て伏せ】大胸筋上部に効果の高いプッシュアップバリエーション・特殊な腕立て伏せ:アーチャープッシュアップアーチャープッシュアップは、大きく片側に偏った状態での腕立て伏せ動作を交互に行うバリエーションです。大胸筋外側から内側にかけての横ラインに高い効果があります。【アーチャープッシュアップ】大胸筋外側~内側の横ラインに効果的な腕立て伏せ・特殊な腕立て伏せ:タイプライタープッシュアップタイプライタープッシュアップは、身体を下ろした状態で大きく左右にスライド動作を行う腕立て伏せのバリエーションです、大胸筋外側から内側にかけての横ラインにとても有効な種目です。伏せ】高強度の米軍式ダイブボンバープッシュアップ・高強度腕立て伏せ:トリプルクラッププッシュアップトリプルクラッププッシュアップは、力強く跳ね上がり手を三回も叩く、高難易度の腕立て伏せです。伏せ】大胸筋を高負荷で鍛えられる自重筋トレのやり方さらに詳しい腕立て伏せバリエーションに関しては、下記の記事をご参照ください。種類・正しいやり方・呼吸とフォームのコツ腕立て伏せの鍛える筋肉部位別の種類・やり方とその効果的な正しいフォームやコツを解説します。あわせて、腕立て伏せの効果を高める呼吸方法や、さまざまなバリエーション50種類もご紹介します。○大胸筋の土台を広げるメソッドまた、大胸筋を発達させていくためには、大胸筋自体の筋トレだけでなく、その土台となる胸郭を広げていくことも非常に重要です。そのトレーニング方法は下記の記事で詳しく解説しています。胸囲100cm以上は鍛えた男性ならまずは目指したい数値ですが、筋トレ初心者が胸囲100cmを超えていくためには、大胸筋のトレーニングだけではなく、大胸筋の土台となる胸郭を広げるトレーニングを行うのが近道です。自重筋トレ:パイクプッシュアップ三角筋を効率的に鍛えることのできる自重トレーニングがパイクプッシュアップです。腰を大きく曲げたまま動作するのが特徴です。肘関節が体幹より後ろくるフォームで行うと、肩関節に強い負荷がかかりますので、必ず肘は身体の前側に置くように気をつけてください。◆パイクプッシュアップのやり方と動作ポイント1うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、腰を大きく曲げ、甲骨を寄せて構える2手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろす3身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を斜め後方に押し上げる◆ワンポイントアドバイス三角筋に負荷のかかる、腕を上方に押し出す軌道になるように、身体を斜め前に下ろすことが大切です。◆筋肥大のためのポイントなお、さらに負荷強度を高めたい場合は、脚を椅子などにおいて足上げパイクプッシュアップを行ってください。【パイクプッシュアップ】三角筋を鍛えるために特化した特殊腕立て伏せ・三角筋の自重筋トレ:ワイド腕立て伏せ大胸筋外側とその部位に連動する三角筋に効果的な自重トレーニングがワイド腕立て伏せです。手幅を大きくとるため、角度的に手首を痛めやすいので、プッシュアップバーを併用するとさらに効果的です。◆ワイドグリップ腕立て伏せのやり方と動作ポイント1うつ伏せになり、片幅より広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える2肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす3身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる◆ワンポイントアドバイス手幅を広くとった場合、肩甲骨の寄せが甘いと特に肩関節に大きな負担がかかりますので、しっかりと肩甲骨を寄せて動作を行ってください。発達した三角筋を持てば肩幅も広がり、見た目の印象も一気にマッシブになります。三角筋は大胸筋や背筋に接合しているため、個別で鍛えるのが難しい筋肉部位でもあります。自重筋トレ:ダイヤモンド腕立て伏せ大胸筋内側と上腕三頭筋に効果的な自重筋トレが、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って、狭い手幅で行うダイヤモンド腕立て伏せです。肘を閉じる(体幹に近づける)ことで上腕三頭筋への負荷が増加します。◆ダイヤモンド腕立て伏せのやり方と動作ポイント1うつ伏せになり、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える2肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす3身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる4肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる◆ワンポイントアドバイス肘をあまり絞って行うと手首に負担がかかりますので、肘は外に張り出すようにしてください。【ナロープッシュアップ】上腕三頭筋に効果的なダイヤモンド腕立て伏せ・上腕三頭筋の自重筋トレ:ベンチディップス上腕三頭筋に負荷を集中できる自重トレーニングがベンチディップスです。肘をできるだけ閉じて行うことで、効率的に上腕三頭筋に負荷をかけることができます。◆ベンチディップスのやり方と動作ポイント1足を前に伸ばし、肩甲骨を寄せ、手を身体の後ろ側について構える2身体を真下に下ろしていく3上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を押し上げていく4身体を押し上げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる◆ワンポイントアドバイス肩甲骨を寄せずに動作を行うと肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。◆筋肥大のためのポイント肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭の特性上、肘関節が肩関節よりも上になる深さまで身体を下ろすことで筋肉が最大伸展し、効果が倍増します。広背筋に非常に効果的な自重筋トレが、自重筋トレの王道である懸垂です。懸垂といえば、バーより上に顎を出すことに固執しがちですが、そのイメージでは背中が丸まり広背筋を完全に収縮させることができません。バーに胸をつけにいく意識をしてください。胸を張り、背中を反らせて身体を引き上げ、最後に肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させるとさらに効果的です。◆懸垂のやり方と動作ポイント1肩幅よりも広い手幅でバーをグリップして構える2肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく3身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる4コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる◆ワンポイントアドバイス顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。◆筋肥大のためのポイント懸垂には二箇所の負荷ポジションがあり、それは肘が90度の位置と肩甲骨を完全に寄せきった位置です。この二箇所のポジションを勢いで動作せず、一度止まるくらいのスピードで行うと、一気に負荷強度が高まり筋肥大に効果的です。・僧帽筋の自重筋トレ:パラレル懸垂グリップを縦にして行うパラレル懸垂では、広背筋のなかでも中央部に強い負荷を加えて鍛えることができます。◆パラレル懸垂のやり方と動作ポイント1手の平が向き合うようにバーをグリップして構える2肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく3身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる4コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる◆ワンポイントアドバイス顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。鍛えることができます。◆斜め懸垂のやり方と動作ポイント1肩幅よりも広い手幅でバーをグリップし、背すじを伸ばして構える2肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく3身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる4コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる◆ワンポイントアドバイス顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。背筋を鍛えられる自重トレーニングは懸垂系種目だけではなく、実は腕立て伏せでもやり方によっては背筋を鍛えることが可能です。逆手懸垂は僧帽筋と上腕二頭筋に負荷が集中する腕立て伏せのバリエーションです。手幅を狭めると、より上腕二頭筋に負荷が強くかかるようになります。上腕二頭筋をターゲットにする場合は、あえて肩甲骨を寄せずに腕の力だけで身体を引き上げると効果的です。◆逆手懸垂のやり方と動作ポイント1肩幅よりも狭い手幅でバーを逆手にグリップして構える2肩甲骨をあまり寄せずに腕の力で身体を引き上げていく3身体を引き上げたら、ウエイトに耐えながらゆっくりと筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス肩甲骨を寄せると背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意してください。◆筋肥大のためのポイント上腕二頭筋はコンセントリック収縮(肘を曲げる動作)よりもエキセントリック収縮(肘が伸びないように耐える動作)のなかで強く筋肥大します。このため、逆手懸垂でも身体を下ろす時、肘が90度の位置で一度停止し、上腕二頭筋に対してエキセントリック収縮の負荷を加えるようにしてください。)に、初心者向けの強度の低い種目から上級者向けの高強度の種目まで動画をまじえて解説します。※本記事の筋肉図はwikiのフリー画像を使用しています。長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など・腹直筋上部の自重筋トレ:カールアップクランチ腹直筋上部に効果的な自重筋トレが腹筋トレーニングの定番であるカールアップクランチです。息を吐きながら上体を起こし、腹筋を曲げきった場所で息を吐ききるようにしてください。これにより、腹筋群が完全収縮して効果が倍増します。◆カールアップクランチのやり方と動作ポイント1膝を曲げて仰向けになり、頭の後ろで手を組んで構える2息を吐きながら上半身を起こしていく3上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き腹直筋を完全収縮させる4効かせながら元に戻る5反動を使わずに再び上半身を起こしていく◆ワンポイントアドバイス呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。【腹筋クランチ】各種バリエーションを動画付きで解説|呼吸方法も・腹直筋下部の自重筋トレ:レッグレイズ腹直筋下部に効果の高い自重筋トレがレッグレイズです。反動を使うと腰を痛めやすいので、足を上げる時も、下げる時もゆっくりと動作するとともに、セット中は足を床につけないようにしてください。足を必要以上に上げると、負荷がなくなってしまうので床に対して45度の角度で止めるのが、もっとも効果的です。◆レッグレイズのやり方と動作ポイント1仰向けになり、足を伸ばして構える2息を吐きながら足を上げていく3足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる4コントロールした動作で足を下ろす5反動を使わず再び足を上げていく◆ワンポイントアドバイス呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。【レッグレイズ】腹直筋下部を集中的に鍛える腹筋の筋トレ・腹直筋の高強度自重筋トレ:ジャックナイフジャックナイフはクランチとレッグレイズを同時に行うような種目で、腹直筋を高強度で鍛えることが可能です。反動を使って腰を反らせるようなフォームで行うと腰に強い負担がかかりますので、セット中は常にコントロールした動作を行ってください。◆ジャックナイフのやり方と動作ポイント1仰向けになり構える2息を吐きながら、上半身と下半身を床から浮かせていく3上半身と下半身を床から浮かせたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる4コントロールした動作で両手両足を下ろす5反動を使わず再び両手両足を上げていく◆ワンポイントアドバイス呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。【ジャックナイフ】腹直筋を総合的に鍛えられる高強度自重トレーニング・初心者向き下腹筋トレ:リバースクランチ体力的にレッグレイズを行うのが難しい人におすすめの、比較的強度の低い腹直筋下部トレーニングがリバースクランチです。レッグレイズと違い足の角度は固定したまま、腹筋を収縮させて足を上に持ち上げる動作に集中して行ってください。◆リバースクランチのやり方と動作ポイント1仰向けになり、足を伸ばし上に上げて構える2息を吐きながら、腰を浮かせて足を上げていく3足を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる4コントロールした動作で足を下ろす5反動を使わず再び足を上げていく◆ワンポイントアドバイス呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。・腹筋群全体に効果のある体幹トレーニング:フロントプランク腹筋群全体に効果のある体幹トレーニングがフロントプランクです。背すじを真っ直ぐのばし、30~60秒の静止をしてください。呼吸は鼻から吸って口から吐くようにすると、腹筋の力が抜けずに行えるので効果が高まります。◆フロントプランクのやり方と動作ポイント1うつ伏せになり、肘をついて背すじを伸ばして構える2そのまま、お腹を突き出したり、腰を曲げたりせず静止する3静止中は鼻から息を吸って口から吐く腹式呼吸を行う◆ワンポイントアドバイス肘を伸ばして手をついて行うことで強度を上げることが可能です。・外腹斜筋と内腹斜筋の自重筋トレ:クランチツイスト体幹を捻る筋肉である外腹斜筋と内腹斜筋に効果的なトレーニングがクランチツイストです。息を吐きながら上体を起こすのは、シットアップと同じ要領です。肘が対角線の膝に当たるように身体を大きく捻ってください。◆クランチツイストのやり方と動作ポイント1仰向けになり、足を四の字に組み、手を頭の後ろで組んで構える2息を吐きながら上半身を起こし、上げたほうの膝と対角線の肘を合わせにいく3膝と肘を合わせたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋および腹斜筋を完全収縮させる4ゆっくりと効かせながら元に戻る5所定の回数を行ったら、足を組み替えて反対側も同じように動作する◆ワンポイントアドバイス比較的小さな動きで腹筋群を全体を鍛えられる種目ですが、ゆっくりとした動作で確実に効かせるのがコツです。・腹斜筋の高強度筋トレ:ロシアンツイスト比較的軽い負荷で腹斜筋を鍛えることのできる種目がロシアンツイストです。セット中は足を床につけないように気をつけてください。させるのがポイントです。【ロシアンツイスト】腹直筋と腹斜筋に同時効果のある腹筋自重筋トレ・腹斜筋に効果のある体幹トレーニング:サイドプランクサイドプランクは腹斜筋に効果の高い体幹トレーニングです。背すじを真っ直ぐにし、静止姿勢を30~60秒間維持してください。フロントプランクと同様に、呼吸は鼻から吸って口から吐くのがベストです。◆サイドプランクのやり方と動作ポイント1床に横向きになり、肘をついて背すじを伸ばして構える2そのまま腰を上げたり下げたりせずに静止する3静止中は鼻から息を吸って口から吐く腹式呼吸を行う◆ワンポイントアドバイス肘を伸ばして手をついて行うことで強度を上げることが可能です。・脊柱起立筋の自重筋トレ:バックエクステンション長背筋群=脊柱起立筋を鍛えるための自重筋トレ種目がバックエクステンションです。腰を痛めやすくなるので、反動を使わないように気をつけてください。床の上で行うノーマルのバックエクステンションのほかに、バランスボールの上で行う方法や、専用のローマンベンチを使うハイパーバックエクステンションなどのバリエーションがあります。◆バックエクステンションのやり方と動作ポイント1うつ伏せになり、頭の後ろで手を組んで構える2上半身を起こしていく3上半身を起こしたら、顎を上げて脊柱起立筋をしっかりと収縮させる4効かせながら元に戻る5反動を使わずに、再び上半身を上げていく◆ワンポイントアドバイス反動を使わずに、いかに丁寧にゆっくりと効かせるかが重要で、速い動作で繰り返すと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。・脊柱起立筋の体幹トレーニング:アームレッグクロスレイズ長背筋を鍛えるのにおすすめの体幹トレーニングがアームレッグクロスレイズです。対角線になる手足を交互に水平にあげる動作を行います。手足は必要以上に高く上げる必要はなく、水平の高さで真っ直ぐに伸ばすことを意識して行ってください。◆アームレッグクロスレイズのやり方と動作ポイント1うつ伏せになり、背すじを伸ばし、両手両足を床について構える2対角線の手と足は床についたまま、もう一対の手足を水平に伸ばして静止する3所定時間静止したら、元に戻る4先ほどとは逆の手足を水平に伸ばして静止する◆ワンポイントアドバイス手足は高く上げる必要はなく、いかに真っ直ぐに伸ばすかが大切です。【アームレッグクロスレイズ】長背筋に効果的な体幹トレーニング・脊柱起立筋を鍛える腕立て伏せ:ブリッジプッシュアップバックブリッジプッシュアップは、通常の腕立て伏せとは正反対でブリッジを作って行う自重トレーニング方法です。脊柱起立筋を中心とした長背筋群全体に高い効果があります。トレーニング」ろも称されるスクワットです。上半身は、終始、胸を張ってやや背中を反らせたニーベントスタイルと呼ばれるフォームをキープしてください。膝関節を痛めないように、膝はつま先より前には出さず、椅子に座るイメージで斜め後に腰を下ろすようにすると効果的です。上手くしゃがめないという方は、かかとの下に数センチの板をしくと動作がやりやすくなります。◆自重スクワットのやり方と動作ポイント1足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える2膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく3太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる◆ワンポイントアドバイス椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。◆筋肥大のためのポイントスクワットにおいて、大腿四頭筋に対してもっとも強い負荷がかかるスティッキングポイントは、膝関節が90度のポジションです。この位置で一旦動作を止めて負荷をしっかりとかけることで、効率的に大腿四頭筋を筋肥大させることが可能です。【スクワット】それでは膝靭帯に悪すぎる!正しいフォームで安全に下半身を鍛えよう・大腿四頭筋の自重筋トレ:シシースクワット大腿四頭筋を集中的に鍛えることのできる特殊なスクワットがシシースクワットです。慣れないうちは転倒を防ぐため、柱などを軽く保持して行うと安全です。足は肩幅以上には開かず、膝を並行に保って動作するのがポイントです。◆シシースクワットのやり方と動作ポイント1柱などにつかまり、背すじを伸ばして構える2上半身を反らせ、のけぞるようにしてしゃがんでいく3膝が90度になるまでしゃがんだら、同じ軌道で立ち上がる◆ワンポイントアドバイス動作がやりにくい場合は、前後に少し足をずらして構えてください。【シシースクワット】大腿四頭筋に負荷を集中させる自重筋トレ・ハムストリングスの自重筋トレ:ブルガリアンスクワット大腿二頭筋を中心としたハムストリングスを集中的に鍛えることのできる種目がブルガリアンスクワットです。上半身のフォームや膝とつま先の位置関係は通常のスクワットに準じて行ってください。後にした足を中心に動作をすることで、ハムストリングスへの負荷が増加します。構えるのが苦手なほうの足の置き方からセットを始めると、最後までトレーニングできます。◆ブルガリアンスクワットのやり方と動作ポイント1片足を前に出し、片足を後ろの台などに乗せて構える2前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく3前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる4所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う◆ワンポイントアドバイス構えにくいほうの足の置き方から先にセットを行なったほうが、やりやすくなります。【ブルガリアンスクワット】ハムストリングスに効果大の自重筋トレ・ハムストリングスの自重筋トレ:フロントランジフロントランジはブルガリアンスクワットの強度を落としたようなスクワット系種目です。後ろにした足を中心に動作を行うことでハムストリングスに効果があります。◆フロントランジのやり方と動作ポイント1片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引いて構える2前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく3前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる4所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う◆ワンポイントアドバイス前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果があります。・内転筋群の自重筋トレ:サイドランジサイドランジは、太もも内側のインナーマッスルである内転筋群に効果の高い自重トレーニングです。伸ばしたほうの足を中心に動作を行うのがポイントです。◆サイドランジのやり方と動作ポイント1足を大きく開いて構える2片側の膝を曲げてしゃがんでいく3曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる4反対側にしゃがんでいく◆ワンポイントアドバイス曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果があります。■筋トレ効果を高めるストレッチ筋トレの効率を良くし、効果を高めるためにはトレーニングの前・中・後それぞれにストレッチを行うことをおすすめします。筋トレ前・中・後のストレッチは効果や行う意味が違いますが、それは以下の通りです。○筋トレ前:筋肉を温めるアップの効果があり、あわせて神経系を運動をするモードに切り替える意味があります。○筋トレ中:筋肉が冷めるのを防ぎ、血行を上げ疲労物質が蓄積するのを予防しパフォーマンス維持の意味があります。○筋トレ後:筋肉を冷まし、緊張した筋肉の収縮感を取り除くことで神経系を休息モードに切り替える意味があります。ストレッチの基本的なやり方として、ストレッチをする対象筋肉の作用と収縮方向を理解し、その筋肉の逆方向に伸ばしてストレッチを行います。反動を使ったようなやり方は怪我のリスクがあるため、ゆっくりと静かに少しずつストレッチをしていくことが非常に重要です。各筋肉部位別のストレッチ方法は下記の記事で詳しく解説していますので、そちらをご参照ください。それぞれに動画をまじえて詳しく解説します。筋トレにおけるストレッチの効果と行うのに最適なタイミングもご紹介します。●毎日同じ部位を鍛えてはいけない・超回復理論を考慮して一週間のプログラムを組むよくありがちな誤解の一つに「自重トレーニングはウエイトトレーニングと違い毎日やっていい」というものがあります。筋肉は鍛えると筋繊維が破壊され、その超回復には、部位によりますが72~24時間が必要です。これは、ダンベル・バーベルトレーニング=フリーウエイトトレーニングと全く同じで、超回復前にその筋肉部位をトレーニングすると、超回復が追いつかず、筋肉は萎縮していきます。TRAINIG”=ボディーウエイトトレーニングであり、ウエイトトレーニングの一種だからです。・具体的な一週間の自重筋トレメニュープログラム超回復理論を考慮すると、自重トレーニングも他のウエイトトレーニングと同様に、筋肉部位のグループ別にプログラムを組んで、一週間をかけて全身を鍛えていく「部位分割法」=「スプリットトレーニング」が最も効率的です。「上半身のプル系グループ」ノーマル懸垂:3セット↓リバース懸垂:3セット↓バックエクステンション:3セット■全身を一気に鍛える自重筋トレ今回は全身を四つの部位に分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていくスプリットトレーニングのメニュープログラムを中心にご紹介していますが、この項目では、週一回の自重トレーニングで鍛えていきたい方におすすめの「全身を一気に鍛える」自重トレーニング方法をご紹介します。このトレーニング方法は、かのブルース・リーも好んで行っていたと言われています。なく、下半身の筋肉全体と体幹インナーマッスルにも効果の高いトレーニング方法です。【スパイダーマンプッシュアップ】全身を鍛えるハイブリッド腕立て伏せ・ハイブリッド腕立て伏せ:ゲッコープッシュアップゲッコープッシュアップは、スパイダーマンプッシュアップに前後の動きを加え、さらに全身への効果を強化した腕立て伏せです。・ハイブリッド腕立て伏せ:グラスホッパープッシュアップグラスホッパープッシュアップは下半身の大きな捻り動作を加えることで、腹斜筋や回旋筋など体幹の筋肉群にも効果の高い腕立て伏せです。●ドラゴンフラッグドラゴンフラッグはブルースリー自身が発案・考案者とされる腹筋運動のなかでも最高強度を誇るトレーニング方法です。鍛えることが可能です。全身の筋肉を一度に爆発的に鍛えることのできる複合自重トレーニング=ハイブリッド自重筋トレのなかでも高強度で効果が抜群の種目を厳選してご紹介・解説します。今回ご紹介する高強度トレーニングのなかには、かのブルース・リーが発案したとされる種目や実践してい...■米国式囚人トレーニング世界最強の自重トレーニングとも呼ばれているのが、アメリカの囚人発祥の筋トレ方法である「囚人トレーニング」です。そのメソッドは、全身を連動性から6つの部位に分け、それぞれを鍛えるBIG6種目を強度別にステップ1~10まで設定し、段階的に肉体を強化していくというものです。詳しくは、下記の記事に動画とともにまとめましたので、是非ご参照ください。Conditioning=囚人トレーニングと呼ばれる米国の刑務所のなかで行われている自重トレーニング方法です。三つの筋トレ種目があります。そのやり方には自衛隊のなかで統一されたフォーム・やり方・ルールがあり、実施されているようです。当ジム所属で現役自衛官のベンチプレス選手に、そのトレーニングおよび検定内容を詳しく聞き取り解説したものが下記の記事です。自衛隊で行われる自重トレーニングの目標となるのが、毎年一回行われる自衛隊体力検定ですが、その実施されている筋トレ種目とやり方を、当ジム所属で現役陸上自衛官でもある選手に聞き取り調査を行い、その内容をまとめました。画像元:Twitter■自衛隊体力検定とは●...■チューブトレーニングで仕上げ自重トレーニングには筋肉を個別に鍛える単関節運動=アイソレーション種目がありませんので、より筋トレ効果を得たい場合は、自重トレーニングの後にトレーニングチューブを使って筋肉を個別に追い込むことをおすすめします。各筋肉部位別に最適な単関節チューブトレーニングをご紹介していきます。●大胸筋:チューブチェストフライチューブフライは手を合わせた状態から、さらに前方に腕を押し出す動作をすることで大胸筋が完全収縮し効果が高まります。●三角筋:チューブサイドレイズ三角筋中部の仕上げトレーニングに最適なチューブトレーニングがチューブサイドレイズです。●上腕三頭筋:チューブトライセプスエクステンションチューブトライセプスエクステンションは、肘を開き気味で行うと内側頭と外側頭に、肘を閉じ気味で行うと長頭に効果があります。【チューブトライセプスエクステンション】上腕三頭筋の仕上げ筋トレ●上腕二頭筋:チューブカールチューブカールは、手の向きを上向き、下向き、横向きと変えることで上腕二頭筋の各部位をまんべんなく鍛えることが可能です。筋肉部位別に、具体的な筋トレメニューを解説します。トレーニングチューブ(レジスタンスバンド)を使ったチューブトレーニングはコンパウンド種目(複合関節運動)である自重トレーニングの仕上げ筋...GLINT【おすすめトレーニングチューブ】各メーカの比較一覧カタログトレーニングチューブには、伸びれば伸びるだけ負荷が強くなる漸増負荷特性があるほか、筋肉を個別に鍛えることのできる多様なアイソレーション種目(単関節種目)がるので、自宅での自重トレーニングやダンベル筋トレの仕上げ・追い込みトレーニングとして最適です。...■プロテインで蛋白質補給を●自重トレーニングでも他のウエイトトレーニングでも全く同じこれも、本当に多い誤解ですが、自重トレーニングでも筋肥大していくためには十分な蛋白質補給が必要です。筋肥大のためには一日あたり体重の1%以上の蛋白質が必要となり、体重70kgの男性の場合、肉類換算で700gは食べないといけません。この量を毎日食べるのは大変です。そんな時にとても重宝するのがプロテインです。プロテインには一食当たり純蛋白質で30g=肉類換算で150g分の蛋白質が入っています。食事と食事の間に、一日数回プロテインを飲むと非常に効率的です。●肉類はまとめ買いがおすすめ肉類はネットでまとめ買いするのがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、筆者が実際に定期購入しているものだけを厳選紹介しています。マグロ・うなぎ・カツオなどお値打...筋トレに最適な食材=肉類(牛肉・豚肉・鶏肉)や魚介類(マグロ・うなぎ・カツオなど)および他のタンパク質食品(麺類など)のなかから、通販で入手できる良質かつ格安な冷凍食品を厳選してご紹介します。)を個別に鍛えられる非常に効果の高い筋トレ方法です。筋肉部位別に、具体的な筋トレメニューを解説します。shares【部位別自宅筋トレメニュー】自重・チューブ・ダンベルでの一週間の分割プログラム自宅での筋トレメニューを自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから初心者も行いやすい種目を厳選して解説するとともに、具体的で効果的な一週間の部位分割プログラムを例示します。※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。当サイト記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関する判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。●著作権情報など※当サイトの画像類は、wikipediaおよびpixabayなどのフリー画像を使用しています。※当サイトグッズ紹介には「楽天APS」「Amazonアソシエイト」を使用しています。※当サイトコンテンツに含まれる文章について、無断での引用およびコピペリライトは固くお断りします。