2019/10/13トレーニング情報について調べる美しくすらりとした二の腕は女性の憧れですが、綺麗に引き締めていくためには、まず上腕の筋肉の構造を理解し、それぞれの筋肉部位に効果的な筋トレを正しい重量・回数設定で行っていく必要があります。その自宅でのトレーニング方法(自重・チューブ・ダンベル)を数多くの女性ダイエット会員を指導してきたジムトレーナーが厳選してご紹介します。●上腕二頭筋と上腕三頭筋から構成され拮抗した作用がある二の腕(上腕)は主に上腕前側の上腕二頭筋と後ろ側の上腕三頭筋から構成され、上腕二頭筋は肘を曲げる作用、上腕三頭筋は肘を伸ばす作用と、互いに反対の作用(拮抗作用)を持っています。これらのなかで、もっとも体積が大きく、二の腕引き締めに大きな影響のなるのが、二の腕の裏側内側に位置する上腕三頭筋長頭です。続いて、体積が大きく二の腕前側外側に位置する上腕二頭筋長頭も、腕全体の引き締めには重要となります。結論として、女性の二の腕引き締め筋トレは、上腕三頭筋長頭を中心にし、補助的に上腕二頭筋長頭を鍛えていくのがもっとも効率的になります。●20回以上の反復で持久筋を鍛えていく一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する短瞬発筋を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。○短瞬発筋:高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える○長瞬発筋:中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える○持久筋:低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える結論として、女性の二の腕引き締め筋トレでは、20回以上の反復動作で限界がくるような負荷設定で鍛えていきます。▼関連記事GLINT【筋トレ目的別の回数設定】筋肉の種類別に最適な負荷で鍛える筋トレの成果を出すためには、筋トレの目的に適した筋肉の種類を把握し、それぞれに適切な負荷重量と回数設定をする必要があります。●自重トレーニング→チューブ筋トレ→ダンベル筋トレ・自重トレーニング自宅筋トレのベースとなるのが、器具を必要としない自重トレーニングです。筋肉を個別に鍛えられる単関節種目がありませんので、自重トレーニングのあとにチューブやダンベルで二の腕の筋肉を個別に仕上げる必要があります。腕立て伏せ系のトレーニングには、可動域を広げて効果をあげるために、プッシュアップバーの併用をおすすめします。自宅での自重トレーニングの定番は腕立て伏せですが、プッシュアップバーを使わずに手首を90度に折り曲げて行い続け、手首関節を痛めるケースも少なくありません。プッシュアップバーを使えば腕立て伏せの可動域が広がるだけでなく、多機能タイプでは前腕の回...・チューブトレーニングチューブトレーニングは個別に筋肉を鍛えられる単関節種目が豊富なので、自重トレーニングのあとの「追い込み筋トレ」に最適な方法です。チューブトレーニングは単品で買い揃えると割高になりますので、下記のようなセットで入手するのがリーズナブルでおすすめです。▼おすすめのトレーニングチューブGLINT【おすすめトレーニングチューブ】各メーカの比較一覧カタログトレーニングチューブには、伸びれば伸びるだけ負荷が強くなる漸増負荷特性があるほか、筋肉を個別に鍛えることのできる多様なアイソレーション種目(単関節種目)がるので、自宅での自重トレーニングやダンベル筋トレの仕上げ・追い込みトレーニングとして最適です。...・ダンベル筋トレダンベル筋トレは負荷調整が自在にでき、複合関節種目~単関節種目までトレーニング種目が豊富な、自宅筋トレの中心となるトレーニング方法になります。二の腕トレーニングでは、自重トレーニング→チューブトレーニングの後に「仕上げ筋トレ」として行うことをおすすめします。ダンベルは下記の記事で紹介しているアーミーダンベルが、転がらず錆びず、女性におすすめです。▼おすすめのダンベルGLINT【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの...おすすめできる品質のアイアンダンベルとラバーダンベルを国内主要メーカーからご紹介するとともに、楽天&Amazonの購入価格も比較できるように一覧カタログ形式にしました。■アーミーダンベルアーミーダンベルは転がらず床や家具も傷つけにくい...■自宅での上腕三頭筋の引き締め筋トレ●自重トレーニング・膝つき腕立て伏せ上腕三頭筋はもちろん、上半身全体のアップとしても最適な自重トレーニングが腕立て伏せですが、実際に腕立て伏せを20回できる女性は多くありません。動画のような膝つき腕立て伏せで代用することをおすすめします。手は肩幅よりやや広く置き、肩→肘→手が垂直になるようなフォームで行ってください。・パイクプッシュアップ膝つき腕立て伏せよりもやや負荷を上げたい場合には、こちらのようなパイクプッシュアップがおすすめです。真上ではなく、斜め後ろに身体を押し上げる軌道で行ってください。・ベンチディップスベンチディップスは、上腕三頭筋のなかでも長頭に負荷を集中できる自重トレーニング種目です。肘を閉じて行うように意識することで、上腕三頭筋長頭にさらに効果的です。●チューブトレーニング・チューブフレンチプレスチューブフレンチプレスは上腕三頭筋全体に効果の高いチューブトレーニングです。肩関節を動かすと、負荷が大胸筋に逃げてしまいますので、しっかりと肩と肘の位置を固定して行ってください。肘を開き気味にすると上腕三頭筋短頭に、閉じ気味にすると上腕三頭筋長頭に効果的です。・チューブキックバックチューブキックバックは上腕三頭筋長頭を集中的に追い込める種目です。肩と肘をしっかりと固定し、肘を閉じて動作を行うのがポイントで、肘を伸ばしたポジションで手の平が上を向くように捻ると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。●ダンベル筋トレ・ダンベルフレンチプレスダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋全体に効果の高いダンベル筋トレです。チューブと違い頭上保持がやや難しいので、動画のようなライイングスタイルをおすすめします。ベンチがない場合は、床で行っても効果は同じです。肘を開き気味にすると上腕三頭筋短頭に、閉じ気味にすると上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。・ダンベルキックバックダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に負荷を集中させられるトレーニング方法で、二の腕引き締め効果がとても高い種目です。肩と肘のをしっかりと固定して肘から先だけで動作を行うのがポイントで、肘を伸ばした位置で手の平が上を向くように回旋動作を加えると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。上腕二頭筋だけでなく、上半身の引く筋肉全体に効果があり、アップとしておすすめの自重トレーニングが斜め懸垂です。特別な器具がなくても、自宅の机を流用して行うことができます。胸を張って、肩甲骨を引き寄せながら動作を行うのがポイントです。●チューブトレーニング・チューブカールチューブカールは上腕二頭筋に負荷を集中させられるチューブトレーニングです。肩関節を動かすと負荷が背筋に逃げてしまいますので、しっかりと肩と肘を固定して行ってください。上腕二頭筋に負荷を集中させるために、手の平同士が向き合う(親指が上になる)ハンマーグリップで行うのが効率的です。●ダンベル筋トレ・ダンベルカールダンベルカールはチューブよりも高負荷で上腕二頭筋を鍛えられる種目です。負荷が背筋に逃げないよう、肩と肘を固定して肘から先だけで動作を行うのがポイントになります。上腕二頭筋長頭に負荷を集中させるため、ハンマーグリップで行うのがおすすめですが、小指を握りすぎるとてくびを痛めるリスクがありますので注意してください。二の腕引き締め筋トレにかぎらず、筋トレには「大きな筋肉の複合関節種目」からはじめ「小さな筋肉の単関節種目」で終わるという大原則があります。筋肉は一度トレーニングを行うと回復までに72時間の回復期間をおく必要があります。●二の腕筋トレのみのプログラムこれらを踏まえ、二の腕引き締め筋トレだけを行う場合、週に二回のトレーニング頻度が適切になります。具体的な一日のトレーニングメニュープログラムは以下の通りです。1腕立て伏せ系種目:3セット2斜め懸垂系種目:3セット3チューブフレンチプレス:1セット4ダンベルフレンチプレス:1セット5チューブキックバック:1セット6ダンベルキックバック:1セット7チューブカール:1セット8ダンベルカール:1セットまた、他の筋肉部位と組み合わせる場合は、筋肉の連動性を考慮して以下のようになります。女性のダイエット筋トレにおすすめの器具をまとめた記事は、下記のバナーまたはリンクからご覧下さい。機能だけでなくデザイン性も女性にぴったりで、インテリア感もお洒落なグッズを厳選しました。▼おすすめダイエット器具記事GLINT【女性におすすめのダイエット筋トレグッズ】扱いやすいダンベル・チューブ・バラ...女性の自宅ダイエット筋トレにおすすめのダンベル・トレーニングチューブ・バランスボール・プッシュアップバー・ベンチ類などのトレーニング器具・グッズを厳選してご紹介します。機能面や価格面で優れているだけでなく、デザインなども考慮した女子系筋トレグッズ...また、下記の記事では、当ジムでも実際に備品として採用している家庭用ダイエット器具の、効果のある部位と使い方について科学的に詳しくご紹介しています。筋トレの補助グッズとしてだけでなく、家庭でテレビを見ながら簡単に行えるような器具類までありますので、是非ご参照ください。当ジムで実際に備品として採用している、本当に効果があり結果の出る「確実に痩せるダイエット器具」を科学的な理論とともにご紹介するとともに、具体的な使い方も解説します。■本当に効果のあるダイエット器具とは●理論的な運動で効率的に痩せるための器具類「飲む...■ダイエット筋トレにおすすめの食品ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。shares【ダイエット筋トレに最適な低カロリー食品】パン・麺類・お菓子・スイーツのご紹介ダイエット・減量筋トレ期間中の大敵は炭水化物=糖質ですが、なかなかこれを我慢するのが大変です。実際の利用者の方の口コミ評価ととともにご紹介します。あわせて、各低カロリーの製造メーカーショップもリンクしてお...■ダイエットプロテインダイエットにはプロテインが人気です。具体的な飲み方としては、一日一食をプロテインに置き換える方法で、朝食または昼食を置き換えるのが一般的です。プロテインについての詳しい情報は、下記の記事をご参照ください。1Kg水に溶けやすく、リーズナブルなのでガンガン飲めるのが乳清を原材料にしたホエイプロテインです。基本的なダイエットの栄養を補う食品は下記の一覧をご参照ください。メーカー品のカタログ女性のダイエット筋トレ用として発売されている栄養を補う食品を、四種類厳選してご紹介します。身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)■身体を鍛えたら食事にも気を使う筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。当サイト記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関する判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。●著作権情報など※当サイトの画像類は、wikipediaおよびpixabayなどのフリー画像を使用しています。※当サイトグッズ紹介には「楽天APS」「Amazonアソシエイト」を使用しています。※当サイトコンテンツに含まれる文章について、無断での引用およびコピペリライトは固くお断りします。