2020/1/22トレーニング情報について調べる女性の下半身のシェイプアップに欠かせない自重トレーニングがスクワットです。基本となるノーマルスクワットと11種類のバリエーションの正しいやり方を動画をまじえて解説します。くわえて、自宅でもできる器具(トレーニングチューブ・バランスボール・ダンベル)を使ったスクワットやジムで行う本格的なバーベル系スクワットまで、全部で18種類の女性むきスクワットバリエーションを詳しくご紹介します。末尾には当サイトに客員執筆をしていただいている、ミスボディフィットネスやボディービルの女子トップ選手のスクワットポイント解説も記載しています。自重スクワットは立ち上がるときに太もも前側の大腿四頭筋、お尻の大臀筋、ふくらはぎの下腿三頭筋に負荷がかかり、太ももとふくらはぎの引き締めおよびお尻のヒップアップ効果があります。)、股関節の腸腰筋、下腿前側の前脛骨筋に負荷がかかり、それぞれ、ヒップアップ、下腹引き締め、下腿の引き締めに効果があります。女性にとって美脚の要素になるほぼ全ての筋肉を鍛えられるのが自重スクワットなのです。筋肉は、息を吐くときに収縮し(力が入り)、息を吸うときに弛緩する(力が抜ける)という特性があります。スクワットにおいては立ち上がりながら息を吐き、しゃがんでから息を吸うのが正しい呼吸方法になります。この時に鼻から吸って口から吐くように意識をすることで、自然と有酸素運動効果もある腹式呼吸になります。■スクワットの正しいフォームスクワットはただしゃがめばいいというわけではなく、効果を得るためには正しいフォームで行わなくてはいけません。その具体的なポイントをまとめたのが上図で、次の通りです。・顎を上げやや上を見る・胸を張る・背中を反らせる・膝を爪先より前に出さない・斜め後ろに身体を下ろすなお、スクワット動作がうまくできないという方は、こちらの動画のような椅子を使ったスクワットから練習を始めてください。スクワットの動作は、椅子への座り方・椅子からの立ち方に非常に近い動作ですのでイメージがしやすくなります。女性のダイエット系スクワットの適切な回数設定は20回前後の反復を1セットにすることです。これにより筋肥大しない持久筋を鍛えることができ、太ももが太くならずに引き締まります。10~15回ほどの反復回数だと筋肥大する瞬発筋が刺激され、太ももの筋肉が発達してしまうので注意してください。▼関連記事GLINT【筋トレ目的別の回数設定】筋肉の種類別に最適な負荷で鍛える筋トレの成果を出すためには、筋トレの目的に適した筋肉の種類を把握し、それぞれに適切な負荷重量と回数設定をする必要があります。トレの対象となるのは横紋筋と呼ばれる随意筋(自分の意思で収縮させ...■自重スクワットのバリエーションごとの動画とやり方1全ての基本となるノーマルスクワットスクワット系種目全ての基本となるのがノーマルスクワットです。その正しいやり方はすでにご紹介しましたが、膝を出さずに動作をするのが難しい方は、かかとの下に数センチの板を入れるだけでグッとやりやすくなります。2筋力に自信がなければ椅子スクワットまた、筋力的にスクワットを20回行うのが厳しい方は、この動画のように椅子を利用して行うと、立ち上がりの筋力が軽減されるのでおすすめです。3大腿四頭筋を集中的に鍛えるシシースクワット大腿四頭筋を集中的に鍛えられ、太ももの引き締めに効果の高いのがシシースクワットです。後ろにのけぞるようにしゃがむことで太もも前面に負荷を集中します。ポイントはつま先立ちになりバランスをとり動作をすることです。4さらに強く大腿四頭筋を追い込むシングルスクワットさらに強く大腿四頭筋を追い込んで太ももを引き締めたい方には、この動画のようなシングルスクワット(片足スクワット)がおすすめです。椅子を使うと、立ち上がりのときに楽なので女性に最適です。5高強度のフルシングルスクワットまた、こちらのような完全に片足になるシングルスクワットを行えば、さらに効果は高まります。6ハムストリングスに効果的なランジスクワットひざまずくような体勢でスクワットを行うランジスクワットは、太ももの前側だけでなく、後側にあるハムストリングスも刺激することができます。後ろ足を主体に動作を行うことで、ハムストリングスに対する効果の比率が高まります。膝がつま先より前に出ないようにすることは、通常のスクワットと同様に大切なポイントです。7ヒップアップに最適なブルガリアンスクワットランジスクワットをさらに強化したバリエーションがブルガリアンスクワットです。ブルガリアの五輪体操チームが発案したとする説もあるほど強度の高いトレーニングですが、このぶん効果も絶大です。動画ではウエイトを持って行っていますが、何も持たずに行ってもかまいません。基本的な動作のポイントは通常のスクワットと同様で、胸を張りやや上を見て行うとともに、膝がつま先より前にでないように気をつけてください。後ろ足に意識を集中して動作を行えば、さらにハムストリングスに対する効果はたかまります。ブルガリアンスクワットは女性に対して非常に効果の高いスクワットのバリエーションですので、下記の記事でさらに詳しく解説しています。【ブルガリアンスクワット女性版】ダイエット効果が最高レベルでヒップアップにもおすすめ8内ももの引き締めにワイドスクワット女性が気になる内ももの引き締めに効果的なのが、内転筋も鍛えることのできるワイドスクワットです。膝関節保護のため、必ずつま先の方向に膝を曲げるようにしてください。【ワイドスクワット女性版】内転筋群に効果的で内もも引き締めに最適な筋トレ9さらに内ももを追い込むサイドランジスクワットさらに内転筋を高強度で鍛え、内ももの引き締め効果が高いのがサイドランジです。的確に聞かせるためには、意識の仕方がやや難しい種目ですが、膝を曲げたほうの足の筋力で立ち上がるのではなく、膝を伸ばしたほうの足で引っ張り上げるように立つのが大切です。10全身運動にもなるスクワットジャンプスクワットジャンプは、下半身の筋トレとしてだけでなく、全身の有酸素運動としてもダイエット効果の高いバリエーションです。膝が内向けになったり外向けになると、かなり強い負担が膝にかかりますので、両膝が常に平行になるように行ってください。11全身筋トレにもなるプッシュアップスクワットプッシュアップスクワットは、クロスフィット種目としても人気の高いハイブリッド自重トレーニングで、スクワット動作に腕立て伏せを加えた、全身筋トレにもなるバリエーションです。強度は高いですが、体力に自信のある方はチャレンジしてみましょう。12アスリート向きボックスジャンプスクワットボックスジャンプスクワットは、ジャンプ力が必要とされる競技のアスリート向けのショックメソッドトレーニングです。ボックスに飛び上がる動作は通常のスクワットジャンプと同程度の負荷ですか、飛び降り時の着地負荷が衝撃をともなった伸長性収縮(負荷に耐える筋力)を生み、爆発的な効果があることから、ショックメソッドとも呼ばれています。■器具を使うスクワットのバリエーションごとのやり方1漸増負荷で太ももを追い込むチューブスクワットチューブスクワットはトレーニングチューブで負荷を追加したスクワットです。ゴム特有の「伸びるほど負荷が増す」=漸増負荷特性により、より厳しく下半身を追い込むことができます。【チューブスクワット女性版】下半身にゴム負荷をかける引き締めエクササイズ2負荷を上げたチューブランジスクワットチューブランジスクワットは、自重トレーニングのフロントランジスクワットにゴムの暫増負荷を加えて強度を上げたバリエーションです。share【女性のダイエットチューブトレーニング】部位別種目メニューと一週間のプログラ...チューブトレーニングは、トレーニングチューブの「伸びれば伸びるだけ負荷が増加する」という漸増特性により、非常に効率的に筋肉を刺激することのできる筋トレ方法です。個別の筋肉を集中的に鍛える単関節運動(アイソレーション種目)が豊富で、複合関節運動(...3初心者も取り組みやすいバランスボールスクワットバランスボールスクワットはボールの回転力を補助に使うことで、スクワット系の動作が苦手な女性でも比較的簡単に取り組めるバリエーションです。ボールにもたれるように斜め前方に足を置くことで、太もも前側に負荷を集中させることも可能です。【バランスボールスクワット女性版】下半身に加え体幹ダイエットにも効果的4強度を上げたバランスボールシングルスクワットバランスボールシングルスクワットは、バランスボールのやりやすさと片足スクワットの高強度を組み合わせた種目で、通常のバランスボールスクワットでは負荷が足らないと感じる方におすすめします。鍛えてシェイプアップできるバランスボール筋トレのメニューを、全身の筋肉部位別にご紹介するとともに、具体的な自宅での一週間のプログラムを例示します。■バランスボール筋トレって?●不安定さが体幹インナーマッスルに効果あり...5負荷調節が細やかなダンベルスクワットダンベルスクワットは、両手にダンベルを保持することにより通常のスクワットの負荷を高めたバリエーションです。チューブスクワットに比べると、ダンベルの重さを変えることにより細やかな負荷設定ができることが特徴です。【ダンベルスクワット女性版】下半身引き締めの基本筋トレ種目を解説6ヒップアップむけのダンベルフロントランジダンベルフロントランジは、通常のランジスクワットにダンベルの負荷を追加して行うバリエーションで、ハムストリングスからヒップにかけてのラインに効果的です。7内腿引き締めにダンベルサイドランジダンベルサイドランジは、通常のサイドランジにダンベルの負荷を追加して行うバリエーションで、基本的な動作ポイントは同様です。share【女性のダンベルダイエット】部位別の筋トレメニューと一週間のプログラムの組み方ダンベル筋トレは種目が豊富で、自宅でも本格的な部位別シェイプアップ・バストアップ・ヒップアップの各ダイエット運動ができることが大きな魅力です。そのトレーニングメニューと一週間の効果的なプログラムの組み方をご紹介します。※筋トレと食事に関するネット情...8高強度のダンベルブルガリアンスクワットダンベルブルガリアンスクワットは、通常のブルガリアンスクワットにダンベルの負荷を追加した高強度種目です。自宅で行えるスクワットバリエーションとしては、最高負荷レベルの種類になります。9本格派のバーベルスクワットバーベルスクワットはジムのフリーウエイトエリアで行う、上級者むけのスクワット種目ですが、その効果は絶大ですので、ジムに通う機会があれば是非チャレンジしてください。【バーベルスクワット女性版】下半身の基本ジム筋トレのやり方を解説10バーベルフロントランジバーベルフロントランジは、ランジスクワット系のなかでも上級者むけの種目です。ジムなどで指導者についてもらって行うことをおすすめします。ヒップアップに非常に大きな効果があります。【バーベルフロントランジ女性版】太もも裏側とヒップアップに最適なジム筋トレ11バーベルサイドランジバーベルサイドランジも他のバーベル種目と同様にトレーナーの指導下で行うことをおすすめします。内ももの引き締めに大きな効果があります。【バーベルサイドランジ女性版】内もも引き締めに効果的なトレーニング方法を解説12高負荷筋トレのバーベルブルガリアンスクワットバーベルブルガリアンスクワットは、アスリートレベルの超高強度バーベルスクワットバリエーションです。動作安定のため、通常のバーベルスクワットとは違い、身体の前側でバーベルを保持します。shares【女性のダイエットバーベル筋トレ】フリーウエイトトレーニングで確実に痩せるメ...ジムに通いダイエットトレーニングを行う女性が急増中ですが、その多くは取り組みやすいマシントレーニングを行っています。あらゆる筋トレのベースとなるのは、バーベルに代表されるフリーウエイトトレーニングで、それに勝るものはないというのが実際のと...13より高負荷をかけられるスミスマシンスクワットスミスマシンスクワットは、フリーウエイト感覚で行え、なおかつマシンがウエイトのブレを支えてくれるので、バーベルスクワットよりも高負荷で行えるスクワットバリエーションです。マシンの軌道が固定されていますので、膝や腰に負荷が乗りすぎないよう、やや足を前に出して後傾し、マシンに少し体重をあずけるようなフォームで行ってください。14ヒップに集中負荷のスミスマシンランジスクワットスミスマシンランジは、通常のバーベルランジに比べて高強度で行えるランジスクワットのバリエーションです。マシンの軌道が固定されていますので、フルレンジではなくハーフレンジで行います。15内転筋に効果の高いスミスマシンワイドスクワットスミスマシンワイドスクワットは、バーベルでは行いにくいワイドスタンスのバーベルスクワットを効率的に行うことができます。前に足を置くようにしてください。16大腿四頭筋に集中的負荷のあるハックスクワットハックスクワットは専用のマシンを使い、やや斜め後ろに身体を押し上げることで、大腿四頭筋に集中的な負荷を与えられるマシンスクワットです。17ハムストリングスに効果的なリバースハックスクワットリバースハックスクワットは、専用マシンに対して裏向きに(正対して)スクワット動作を行うことで、ハムストリングスから臀筋群にかけてのヒップラインにとても効果的なバリエーションです。18体幹も鍛えられるゴブレットスクワットゴブレットスクワットは、ウエイトプレートやケトルベルを両手で保持し、身体の重心とウエイトの重心をあえてずらすことで、ブレを抑える体幹インナーマッスルも鍛えることのできるスクワットバリエーションです。第3位など●トップ選手のバーベルスクワット当サイトに客員執筆をしていただいている、ミスボディフィットネストップ選手のMIKIKO様のバーベルスクワットトレーニングは以下の通りです。「バーベルを担ぎ、しゃがみ、立ち上がるというシンプルな動きの中に、トレーニングから得られるたくさんの恩恵が詰まっています。今回はお尻により効かせたいので、バーベルを担いだら股関節→膝の順番でゆっくりとしゃがんでいきます。(視線は正面を見たまま、床を見つめないように。)太腿が床と平行になるぐらいの深さまでしゃがんだら、足裏で床を押すイメージで立ち上がって見ましょう。基本的に深くしゃがむと脚の根元、内転筋に効きます。バーベルを担ぐ位置、足幅、つま先の向き、しゃがむ深さ、スピード、回数など自分の目的に合わせてカスタマイズを楽しめる種目です。」また、この他にもブルガリアンスクワットや自宅でもできる自重ワイドスクワットなどのやり方を、下記の記事で詳しく解説していただきましたので、是非ご参照ください。shares【女性のジム下半身痩せ筋トレ】マシン中心のダイエット方法をミスボディフィット...女性がジムで筋トレして下半身を綺麗に痩せるダイエットトレーニングと、そこからのヒップアップ方法について、ミスボディフィットネスで全日本トップクラスの実績を持つ選手であるMIKIKOさんに解説していただきます。M様による、バーベルスクワットのポイントは以下の通りです。「カッコいいお尻、すてきなヒップをつくる基本のエクササイズはスクワット・デッドリフトです。どちらも、基本の形は目線はまっすぐ、しっかり背すじを立てて、お尻をつきだして、大殿筋とハムストリングスをストレッチさせます。スクワットはバーベルを担いで上からしゃがみ込みながら、お尻まわりをストレッチさせます。」なお、バーベルデッドリフトに関しては、下記の記事をご参照ください。shares【デッドリフトの女性向けやり方】背中ダイエット効果の高いバーベル筋トレを女子...ジムでバーベル筋トレにチャレンジする女性にとって、デッドリフトはやや敷居の高い種目ですが、背中ダイエットや美しい姿勢つくりに効果の高いフリーウエイトトレーニングなので、ぜひ取り組んでいただきたい種目です。女性のダイエット筋トレにおすすめの器具をまとめた記事は、下記のバナーまたはリンクからご覧下さい。機能だけでなくデザイン性も女性にぴったりで、インテリア感もお洒落なグッズを厳選しました。▼おすすめダイエット器具記事GLINT【女性におすすめのダイエット筋トレグッズ】扱いやすいダンベル・チューブ・バラ...女性の自宅ダイエット筋トレにおすすめのダンベル・トレーニングチューブ・バランスボール・プッシュアップバー・ベンチ類などのトレーニング器具・グッズを厳選してご紹介します。機能面や価格面で優れているだけでなく、デザインなども考慮した女子系筋トレグッズ...また、下記の記事では、当ジムでも実際に備品として採用している家庭用ダイエット器具の、効果のある部位と使い方について科学的に詳しくご紹介しています。筋トレの補助グッズとしてだけでなく、家庭でテレビを見ながら簡単に行えるような器具類までありますので、是非ご参照ください。当ジムで実際に備品として採用している、本当に効果があり結果の出る「確実に痩せるダイエット器具」を科学的な理論とともにご紹介するとともに、具体的な使い方も解説します。■本当に効果のあるダイエット器具とは●理論的な運動で効率的に痩せるための器具類「飲む...■ダイエット筋トレにおすすめの食品ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。shares【ダイエット筋トレに最適な低カロリー食品】パン・麺類・お菓子・スイーツのご紹介ダイエット・減量筋トレ期間中の大敵は炭水化物=糖質ですが、なかなかこれを我慢するのが大変です。実際の利用者の方の口コミ評価ととともにご紹介します。あわせて、各低カロリーの製造メーカーショップもリンクしてお...■ダイエット効果を加速するならダイエット効果を加速するならば、やはり適切な栄養を補う食品とトレーニングを組み合わせるのが一般的です。下記の記事では、厳選した種類を解説しています。メーカー品のカタログ女性のダイエット筋トレ用として発売されている栄養を補う食品を、四種類厳選してご紹介します。身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)■身体を鍛えたら食事にも気を使う筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。当サイト記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関する判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。●著作権情報など※当サイトの画像類は、wikipediaおよびpixabayなどのフリー画像を使用しています。※当サイトグッズ紹介には「楽天APS」「Amazonアソシエイト」を使用しています。※当サイトコンテンツに含まれる文章について、無断での引用およびコピペリライトは固くお断りします。