ここをチェックしておけば最旬ビューティに迷うことなし。人気記事ランキングは毎週水曜に更新中。2020.01.27「アンガーマネジメント」して上手に怒りと付き合うには?疲れていると、ささいなことでイライラしがち。注目を集めるセロトニン研究の第一人者。『セロトニン欠乏脳』など著書多数。無意識に心の状態をつくり出す領域。意識ではコントロールできません。私たちは怒りを制御できずに苦労するのです」(有田先生、以下同)脳がストレスを感じると、まず室傍核に情報が伝達される。すると縫線核が影響を受けてセロトニンの働きが低下。その結果、ノルアドレナリンが暴走してイライラや不安といったパニック状態に!「このセロトニンこそが、心のバランスを維持する上で欠かせない物質なのです。幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンは、大脳辺縁系で生まれたネガティブな感情や行動、それに伴う自律神経の乱れなどを抑制します。怒りのコントロールには、セロトニン活性が最重要なのです」けれど、セロトニンはストレスや疲労で低下するため、現代では誰もがセロトニン欠乏脳になりがち。「セロトニンは日常生活で増やせるので安心してください。怒りのコントロールはもちろん、姿勢維持や自律神経の調整など、美にも深く関わるセロトニン。自分の不足度をチェック!【やり方】チェックリストの各項目に対して、下の回答から当てはまるものの点数を選び、20問分を足し算していく。セロトニン活性度は環境や状況によって変化していくので、月1回のペースで定期的にチェックするのがおすすめ。問題なしセロトニンが十分に分泌されていて、その働きにもまったく問題なし。今の生活リズムをキープするよう心がけて。不足気味セロトニンがやや不足している傾向にあり。3カ月間、リズム運動などのセロトニンを活性化させる生活習慣や食生活を意識してみましょう。ストレスを溜めず上手にリリースする工夫も必要。➡21〜40点かなり不足セロトニンの分泌や機能が低下していることは明らか。セロトニンを増やす生活習慣を身につけて半年〜1年継続し、しっかりとセロトニン分泌を回復させて。足りなすぎ!セロトニンが極度に不足しています。セロトニンを活性化させる生活習慣をすぐに取り入れながら、まずは一度医師に相談を。網膜が太陽の光を取り込むとセロトニンが分泌される。目覚めたらカーテンを開ける習慣を。曇り空でも、トータルで20分ほどあたれば効果は十分。【アンガーマネジメント】セロトニンを活性化させるには2:リズム運動も効果的ウォーキングなどリズミカルな反復運動を最低5分以上、疲れない程度に行う。集中することが重要なので、人ごみの中やスマホの使用は活性の妨げに。【アンガーマネジメント】セロトニンを活性化させるには3:グルーミングでもUP肌のふれあいや顔を合わせるコミュニケーション=グルーミングも効果的。ペットやマッサージ、SkypeもOK。SNSなどデジタル上のやり取りは効果なし。アンガーマネジメントを導入した第一人者。著書に『「怒り」が消える心のトレーニング』など。【アンガーマネジメント】怒りで後悔しないための“技術”を身につけて「怒る行為は、“安上がりなエンターテインメント”なんです。人間は、怒ることで気持ちよくなったり、“自分が正義”と勘違いしやすい。怒りは人生を壊してしまう唯一の感情でもあります」(安藤さん、以下同)怒りの感情自体が悪いわけではなく、大切なのは振り回されないようにコントロールすること。「アンガーマネジメントとは、怒りの感情で後悔しないこと。自分の価値観を知るためのトレーニングでもあります。無駄にキレないだけでなく、上手に怒りを伝えることも重要!「具体的なリクエストをシンプルに、明確に伝えましょう。【アンガーマネジメント】怒りを抑えるテクニック1:上司から八つ当たりされた▶事実だけを聞く相手が感情的になっている場合、すべてを真に受ける必要はなし。「“事実”と“思い込み”を切り分けること。聞かなければならないのは業務に関する“事実”のみ。理不尽な意見や八つ当たりは、ただの“思い込み”なので、聞き流せばOK。普段から判断基準を持っておきましょう」(安藤さん、以下同)→アンガーマネジメントについて詳しく見る【アンガーマネジメント】怒りを抑えるテクニック2:気分屋な上司に振り回されてストレス▶相手ルールを観察する「アンガーマネジメントは合気道のようなもの。積極的に動くより、相手の怒りを受け流すことを優先させましょう」。相手を観察し、ルールや優先順位を見極めて。ルールがぶれる人なら、できるだけ受け流す工夫を。いい結果につながるパターンがあるなら、ぜひ再現にトライ!→アンガーマネジメントについて詳しく見る【アンガーマネジメント】怒りを抑えるテクニック3:ベッドに入っても怒りが収まらない▶真っ白な紙をイメージする怒りをエスカレートさせないために効果的なのは思考の切り替えではなく、思考を停止させること。「頭の中で真っ白な紙をイメージしてみてください。怒りを反芻したり、原因を探るよりも、イメージの力を借りて怒りを手放すことが重要。心地、ついている傷などを観察し、それを頭の中で実況することに集中を。「今、この場所のことだけを考えて、怒りから目を逸らす作業を『グランディング』と呼びます。→アンガーマネジメントについて詳しく見る【アンガーマネジメント】怒りを抑えるテクニック5:SNSでリア充アピールしている知人が苦手▶スマホからSNSアプリを外してみる「不快な情報にわざわざ近づく必要はありません。目にしなければ、何も書かれていないのと同じ。フォローを外すなりブロックして距離を取りましょう。インターネット空間では距離感が失われるため、コメントも辛辣になりがち。→アンガーマネジメントについて詳しく見る【アンガーマネジメント】怒りを抑えるテクニック6:後輩を注意する時、つい感情的になってしまう▶ゆっくりと低い声で話す「変えるべきは相手の性格ではなく、状況であることを忘れずに。低いトーンで、冷静に話をするほど相手に伝わりやすくなります」。にこやかに、視線はそらさず、腕や手でゆっくり大きな動作を心がけると、相手は“受け入れられている”と感じて対話もスムーズに。→アンガーマネジメントについて詳しく見る【アンガーマネジメント】怒りを抑えるテクニック7:満員電車で朝からイライラ▶鉄板ワードを心の中で呟く「イライラを感じたら、自分の心を落ち着かせるフレーズを頭の中でつぶやくことで怒りの増幅を防げます。好きな歌のフレーズ、大切な恋人や子供、ペットの名前でも効果的です。好きな動画や写真をみるのも有効。→アンガーマネジメントについて詳しく見る【アンガーマネジメント】怒りを抑えるテクニック8:進行管理がルーズな後輩にキレそう▶私を主語にする無駄な怒りは自分を苦しめ、人間関係を悪化させる原因にも。「けれど、必要であれば怒ることも大切。お互いを尊重しながら具体的なリクエストを伝えるコツは『I』メッセージを使うこと。→アンガーマネジメントについて詳しく見る【アンガーマネジメント】怒りを抑えるテクニック9:些細なことにイライラする自分にへこむ▶コミュニティをたくさんつくる「SNSのように自分から動かないと存在が認められない場所ではなく、そのままの自分が受け入れられるコミュニティを持つことが大切です。仕事でイライラしても、それ以外のコミュニティがあれば、気持ちを発散できます。「怒りを感じてから6秒あれば理性が働くといわれています。深呼吸して6秒数える間に気持ちも少しずつ落ち着いていくはず。→アンガーマネジメントについて詳しく見る【アンガーマネジメント】怒りを抑えるテクニック11:家族と話しているとつい喧嘩腰に......▶その場を離れてクールダウンする相手のいる場所で怒りを感じたら、席を立つのもあり。「正直に『少し中断させて』と伝えてもいいし、お手洗いに立ってもいい。歩いたりストレッチしてクールダウンしましょう。▶イライラを点数化する怒りを感じたら10段階で点数化。客観的に見ることで冷静になり、点数ごとの対策も取りやすくなる。「イラっとしただけなのか、爆発寸前なのか、怒りのレベルにも差があることに気づくはず。注目を集めるセロトニン研究の第一人者。『セロトニン欠乏脳』など著書多数。【アンガーマネジメント】トリプトファンは身近な食材に含まれている!脳内でつくられるセロトニンの材料となるのは、必須アミノ酸の「トリプトファン」という栄養素。「トリプトファンは体内に材料がないので、食事などから摂取する必要があります。炭水化物によって脳まで運ばれ、ビタミンB6と合成することでセロトニンとして生成されるので、この2つの栄養素も欠かせません」(有田先生、以下同)大量に摂らなくても、魚や大豆製品を含むメニューを主食と一緒にバランスよく食べていれば十分。「じつは3つの栄養素すべてを含む最強食材がバナナ。【アンガーマネジメント】セロトニンの源、トリプトファンの上手な摂りかたトリプトファンは貯蔵できず、大量に摂っても余れば体外に出てしまうので、3食でこまめに摂るのがコツ。朝はしっかり摂って、仕事でのセロトニン減少に対策を。セロトニンを活性する生活習慣も忘れずに。【つくりかた】1バナナを食べやすい大きさにスライスする。2ヨーグルトを器にもりつけ、バナナを添える。【つくりかた】1木綿豆腐は水切りし、手で大きめにほぐす。2フライパンにオリーブオイルをひき、豆腐を炒めて水分が飛んだら、人参、ツナを入れて炒める。3塩、コショウで味をととのえる。【つくりかた】1納豆は付属のタレを少々混ぜて味をつける。2アボカドは食べやすいよう角切りにする。3Aをすべて混ぜておく。4丼にご飯を盛り、1と2を盛りつけたら、中央に卵黄をのせる。5全体に3をかけ、青ネギを散らす。・コショウ:少々(A)・味噌:小さじ2・みりん:小さじ2・すりごま:小さじ2【つくりかた】1玉ねぎ、しいたけは薄くスライスする。2鮭は軽く塩、コショウをふっておく。3Aをすべて混ぜておく。4ホイルに1の玉ねぎを敷いてから鮭をのせ、3を塗ってからピザ用チーズをかける。ホイルの両端をねじって舟型にする。5しいたけ、ブロッコリーを添えて、トースターで7分ほど焼く。・オリーブオイル:小さじ1【つくりかた】1豚肉に塩、コショウ、小麦粉を軽くふる。2ボウルに卵、チーズをまぜる。3フライパンにオリーブオイルをひいたら、1を2にくぐらせて弱火で焼く。片面に焼き色をつけて、返したら蓋をして2分ほど蒸し焼き。4皿に盛りつけ、付け合わせの野菜(分量外)を添える。小田ユイコさんのアンガーマネジメント術マインドフルネスで思考回路を一旦リセット生活の中にマインドフルネスを取り入れています。コーヒーやお茶を飲む時は、香りやカップの温かさ、味わいに集中したり、移動中は足の感覚に集中することで思考回路を一旦リセット。怒りを感じた時も「頭が痛い」「胸の鼓動が早い」など、心と体に起きていることを客観的に見つめて怒りを手放すようにしています。血糖値の乱高下もイライラにつながるので、血糖値が上がりやすい糖質を最初に摂らないように注意したり。/「最近のお気に入り。頭がスッキリします」。マダガスカルの常緑樹で「悪いものを遠ざける植物」と呼ばれる。爽快感と甘さのある香りが特徴。気持ちが引きずられないように言葉の境界線を引く相手のネガティブな発言に気持ちが引っ張られないように気をつけています。考え方の異なる人には、たとえば「〇〇さんはそう思うんですね」と主語を入れることで、自然に自他の境界線ができるので楽になりますよ。怒りを感じたら、その感覚を無視するのではなく、“私はこんな風に感じているんだな”と受け入れる時間を大切にしています。受け入れることで、必要以上に我慢したり、引きずることが減りました。アンガーマネジメントのメリットは、心に向き合うことで「自分」の輪郭を浮き彫りにできることだと思います。/「台湾のブランド『DAYLILY』のお茶は、ほのかに甘くて栄養価も高いから、リラックスしたい時に」。漢方薬剤師がブレンドを監修。仕事や子育てに追われていると、どうしても余裕がなくなってイライラしがち。感情的になっている時は、そのまま相手にぶつけるのではなく、一旦メモに書き出すようにしています。文字にして客観的に見ることで、モヤモヤの原因や、自分がどうしたいのかハッキリと分かるのでおすすめです。今までは感情を上手に整理できず、言いたいこともちゃんと伝えられなかったけれど、落ち着いて伝えられるようになりました。/「イライラした時は、香りで気分転換」。上品で優しく香るネロリに、5種の精油をブレンドしたボディミスト。空を見上げて深呼吸口角をあげてハッピーに空を見て、深呼吸して、口角をあげる。これはイライラした時だけでなく、普段から心がけている習慣のひとつ。食事をする時も、お気に入りの器に盛りつけて見た目から楽しんだり、温かいスープを摂るようにしています。心も体もリセットできるように睡眠の質にもこだわっているので、入浴はしっかり。怒りやイライラも必要な感情だと思うので、正しく見つめるようにしています。大切なのは、自分の中でごまかさないこと。した工夫を続けるうちに気持ちがおおらかになり、いつも笑っていられるようになりました。/「イラっとしたら、好きな音楽や香りに包まれるようにしています」。日本の柚子とジュニパーの香り。¥6000/オーガニックスタイルズ→アンガーマネジメントについて詳しく見る▲【アンガーマネジメントまとめ】TOPへ※本記事掲載商品の価格は、本体価格(税抜き)で表示しております。掲載価格には消費税は含まれておりませんので、ご注意ください。アスタリフトファンの声は?スキンケア2019.12.26美容ドリンクあなたはハリ派?美白派?スキンケア2020.01.29美容のプロがエンビロンを愛用する理由スキンケア2020.02.21新生KANEBOの糸引き美容液洗顔スキンケア2020.02.21血色感の漂う温かな陶器肌を手に入れるメイク2020.02.21プレあり。第6091713号)です。ABJマークの詳細、ABJマークを掲示しているサービスの一覧はこちら台風19号により被災された皆様、ご関係者の皆様に心よりお見舞い申し上げます。一日も早く復旧がなされますようお祈りいたします。「平成28年熊本地震」に被災された皆様に、心よりお見舞い申し上げます。RESERVED.UPDOWN。