【初級編】バレトンダイエット!フィットネス、バレエ、ヨガ、3つのエクササイズでシェイプアップダイエット健康フィットネス、バレエ、ヨガの3つの“いいとこどり”をしたユニークなエクササイズ、バレトンをご存じですか?有酸素運動なのでダイエットにぴったりな上に、柔軟性のアップや姿勢の矯正も期待できます。シンプルな動きで初心者でも取り組みやすい点もバレトンの魅力。音楽に合わせて楽しく全身を動かしていきましょう。周囲に障害物がなく、足元が安定した場所で行ってください。バレトンは、ニューヨークのバレエダンサーによって創られたエクササイズで、「バレ」は「バレエ」、「トン」は「トーン(tone=体の筋肉を整える)」を意味しています。バレトンには、スタンディング・フロー、センター・ムーブス、ソール・シンセシスという3つの種類があります。前の2つがバレエの動きのみで構成されているのに対して、3つ目のソール・シンセシスは、フィットネス、バレエ、ヨガという3つの要素が入っています。日本ではおもにソール・シンセシスが行われていて、バレトン=ソール・シンセシスというイメージが定着しています。バレトンは、動きがシンプルで簡単。繰り返しの動きが多く、強度も自分で調節できます。スクワットであれば、お尻を深く落とせば強度は増すし、浅くすれば緩められます。体調や筋力に合わせて、ご自身が頑張れる範囲で取り組んでいただけるんです。フィットネスパートで大きな筋肉を動かして代謝をアップして、バレエパートで体幹を鍛えて、最後にヨガパートで柔軟性をアップしていきます。フィットネス、バレエ、ヨガの3つの要素を効率よく取り入れることで、全身の筋力バランスが整いますし、有酸素運動なので汗もたっぷりかけますよ。素足で行うこともバレトンの特徴です。これは「美しい姿勢は足の裏から」という考えによるもので、足裏の感覚をしっかり養い保っておくことで、美しい姿勢につながっていくのです。足裏の親指の付け根・小指の付け根・かかとの3点にしっかり体重を均等に乗せると、姿勢が整った状態になるんです。背骨が中心軸に乗って、骨盤の位置も整っていきます。Minute)に規定されています。これは息がハァハァいってしまうほど心拍数が上がることがないように、速すぎず遅すぎず、ちょうどいいテンポに保つためだと思います。私は個人的にノリノリな曲が好きなので(笑)、クラスでもアップテンポな曲を使うことが多いです。バレトン用のCDも発売されていますが、BPMを確認できるパソコンソフトがあるので、ご自分がお持ちの音楽の中から126~128BPMの曲をピックアップしてご利用いただくのもいいと思います。バレトンは単純な動きの繰り返しが多いエクササイズです。このシンプルさもバレトンの魅力ですね。バレエの経験がなくても全く問題ありませんし、バレエのレッスンと違って足を高く上げるわけでもないので、柔軟性に自信のない方でも大丈夫です。今回ご紹介しているメニューは、プリエを多く取り入れているので股関節を動かしますし、ヨガパートにも前屈が入っているので、続けていただくと柔軟性がアップしていくと思います。下半身の動きが多いので、ヒップアップにもおすすめです。人間の体の中で、お尻から太ももにかけての筋肉が一番大きいので、ここをしっかり動かすことで、代謝がアップして脂肪燃焼も期待できますよ。方は、片足のポーズがグラグラするかもしれませんが、まずは足裏の3点に均等に体重を乗せて立つことを意識してください。メニューでは、足の動きをやってから手をつける、という流れになっていますが、難しければ最初は足の動きだけでも構いません。最近は男性でもバレトンに通われる方が多くなりました。動きがシンプルなので「これならやれそう!」と思って、いざやってみると結構ハードで汗もたっぷりかけるので、ハマる方はハマるんですよね(笑)。ある方は、「体の奥の筋肉を使えている気がする。普段使わない筋肉を使えている気がしていい」とおっしゃってくださいましたね。ほかにも「姿勢がよくなった気がする」といったお声も聞きます。女性で言えば、バレエに憧れを持っていても、本格的なバレエのレッスンには敷居の高さを感じてしまう方もいらっしゃると思います。その点、バレトンだったら気軽にバレリーナ気分も体験できるのでおすすめです(笑)。私自身も長くバレエを続けてきたので、バレトンを通じて、一人でも多くの方にバレエの魅力にも触れていただけたらうれしいですね。バレエダンサーのようなしなやかな体を目指して、ぜひ気軽に始めてみてください。足は腰幅に開き、ひざ、つま先は真っ直ぐ正面に向けます。足の裏の、親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点に、体重を均等に乗せていきます。お尻は軽く締め、おなかは薄く背筋を長く保って、姿勢を正しましょう。肩を一度ぐるっと回して、すとんと下ろします。深呼吸を4回行います。息を吸いながら両手を横から持ち上げて、吐いて下ろします。両手を大きく回し上げましょう。両手を軽くももに添えて、あごを引きながら背中を丸めて、ひざも軽く曲げます。お尻から、腰、背中と反らせて、胸・顔は正面に向けます。一度、あごを引きながらおへそを覗き込むようにして背中を丸くしてから、頭が最後になるようにゆっくりロールアップ、起き上がっていきます。通常テンポで4回繰り返します。★背中を丸くして、背骨ひとつひとつを折りたたんだら、しっかりと反らせて。一度、背中を丸くしたら背骨を積み上げていくように、起き上がります。背中をやわらかく柔軟に使っていきましょう。スクワットを8回行います。両手を腰に添えて、足の付け根、股関節をしっかり折りたたんでいきます。ひざがつま先より前に出ないように。お尻をしっかり後ろに突き出します。背筋を長く保っておきましょう。ニーベントを8回行います。体を起こしてお尻を真下に下ろし、かかとの上にお尻をすとんと下ろしていきましょう。ニーベントを下でゆっくり止めて、つま先を外に開いて、かかととかかとをつけましょう。つま先を中に揃え、ひざを軽く曲げたら、伸ばしてつま先を外に開きます。この動きをもう一度繰り返します。プリエを8回行います。つま先を外に開いた状態から、両ひざを外向きに曲げていきましょう。バレエの基本動作のプリエです。ひざを伸ばして、ももの隙間をピタッと閉めるように意識しましょう。次に、手の動きをつけて8回です。両手を横に開いて、プリエで下に下して丁寧に丸を作り、お尻は真下に下ろします。ひざを伸ばしながら両手を横に開いて、プリエで下に丸を作ります。右足を横に開いてプリエを8回です。手は横に広げたまま、ひざとつま先は同じ方向で、お尻は真下、真ん中に下ろしていきます。次に、手の動きをつけてゆっくり4回行います。プリエで両手は上に持ち上げます。肩が上がらないように、背筋を長く保って。ひざを伸ばして手は横です。★お尻はできるだけ下に下ろして、股関節の柔軟性を高めていきます。つま先を正面に戻して、両手を横から上に持ち上げて息を吸います。背筋を伸ばしましょう。息を吐きながら背筋を長く保って前屈。両手を床にタッチします。頭が最後になるようにゆっくりロールアップして起き上がります。フィットネスパート1スクワットを8回行います。両足を揃えて立ち、両手は軽く腰に添えて、お尻は後ろに引いていきましょう。2ワイドスクワットをゆっくり2回です。右足を1歩横に出して、ひざを曲げてお尻を後ろに下したら、ひざを伸ばします。一度、ひざを曲げて、伸ばし、右足を戻して足を閉じます。この動きをもう一度繰り返します。3手の動きを付けて2回行います。お尻を下に下しながら両手を前に伸ばします。お尻を上げながら右手を後ろに開きます。右手を前に戻してスクワット。ひざを伸ばして足を閉じ、手は体側に揃えます。この動きをもう一度繰り返します。4通常テンポで12回行います。2~4の動きを左足でも同様に行います。5スクワットを2回行います。両足を揃えて両手は腰に。6ニーベントを2回行います。体を起こしてお尻を真下に下ろします。ニーベントを下で止め、つま先を外に開いて、バレエパートに入ります。★ポイントはスクワットの深さです。できるだけお尻を低く下ろすことを意識して、背筋は長く保ちましょう。バレエパート1ひざを外向きに曲げてプリエを2回行います。2右足を1歩横に開いてプリエ。お尻を真下に下ろしてキープ。3起き上がって、右足のつま先を床につけるポイントです。4そこからつま先をひざにつけるパッセです。5そのままひざを中に向けます。6さらに外に開いてバランスを取ります。足を下して2~6をもう一度繰り返します。2~6に手の動きを付けてゆっくり2回行います。1右足を横に開いて両手を横に開きます。2体を右に倒し、右手は下、左手は上。3上体を起こして右足をポイント。4両手を上に丸を作ってパッセ。5ひざを中に向けます。6外に開いてバランスキープ。足を下して、もう一度1から繰り返します。通常テンポで8回行います。★ポイントはパッセバランスです。足裏3点をしっかり意識しながら、軸足で強く床を踏みしめて、おなかも薄く保ちましょう。2からの一連の動きを左足でも同様に行います。ヨガパートつま先を正面に向けて、椅子のポーズをゆっくり1回行います。続けて両手を床にタッチします。息を吐きながら、ひざを伸ばして、頭のてっぺんを床に向けます。頭が最後に上がるようにロールアップしていきましょう。通常テンポで4回行います。吸って両手を横から上に、下ろして吐きます。プロフィールバレトン・ヨガインストラクター。卒業後、上京し様々な舞台に出演。バレトン(バレエ+フィットネス+ヨガの動きを効率よく取り入れた有酸素エクササイズ)との出会いから、バレエ団退団後、バレトン・ソール・シンセシスやヨガの資格を取得。リンパケアの知識を活かしセルフマッサージを取り入れたクラスも受け持つ。現在は、都内のスポーツクラブ、カルチャースクール、区のスポーツセンターにて活動中。公式ブログ:http://ameblo.jp/mirei103/‐免責事項‐ご紹介しているメニューにつきましては、効果を保証するものではありません。実施する際は、ご自身で体調管理のうえ、無理をせず行ってください。ケガ・体調不良などにつきましては、当コンテンツ制作者は一切の責任を負いかねます。上質な羽毛ふとんの陰に、検査アリ!ふとんづくりを支える「職人」のスゴ技!「精毛」ってなんだろう?美容と睡眠コラム夜中の「あ、動けない!」...その金縛りは眠りのせいかも。対策と予防のコツは?幸せホルモン・セロトニンを分泌させる「リズム運動」。掲載の記事・画像等のすべてのコンテンツの無断複写・転載を禁じます。