筋肉部位別に、具体的な筋トレメニューを解説します。トレーニングチューブ(レジスタンスバンド)を使ったチューブトレーニングはコンパウンド種目(複合関節運動)である自重トレーニングの仕上げ筋トレとして自宅でも簡単にできて最適なアイソレーション種目(単関節運動)です。※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。▼筋トレの全てはこちらスポンサーリンク■チューブトレーニングのメリット・デメリット●自重トレーニングの仕上げに最適だが強度が弱いチューブトレーニングは単一の筋肉にターゲットを絞ったアイソレーション種目(単関節運動)の種目が豊富なので、コンパウンド種目(複合関節運動)しかない自重トレーニングの仕上げとして最適です。反面、負荷を上げるのに限界があるため、それだけでは筋肥大トレーニングにはむきません。行うダイエットトレーニングでは、チューブトレーニングだけでも効果があります。【チューブトレーニングのデメリット】筋肥大マッチョになるには自重・ダンベルと組み合わせる■全身の筋肉をグループに分ける●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉トレーニングメニューの解説に入る前に、まずは全身の主な筋肉と動作による部位わけを覚えましょう。全身の筋肉は大きく以下のように分けられます。効果的なチューブチェストプレス大胸筋全体に効果的なのが、こちらのような、ほぼ水平に腕を押し出すチューブチェストプレスです。顎を引くことで大胸筋が最大収縮し効果が高まります。◆チューブチェストプレスのやり方と動作ポイント1後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せて構える2息を吐きながら、肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す3腕を前に押し出したら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる4チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る◆ワンポイントアドバイス大胸筋を完全収縮させるためには、腕を押し出したポジションで顎を引くようにしてください。●大胸筋全体を縦方向に刺激するチューブプルオーバーチューブプルオーバーは肘の角度によって大胸筋から広背筋まで効果のある特殊なトレーニング方法ですが、大胸筋をターゲットにする場合は、肘をやや曲げて意識を胸に集中することで効かせることが可能です。◆チューブプルオーバーのやり方と動作ポイント1斜め下方から張力がかかるようにチューブをセットし、ベンチに仰向けになり、肘をやや曲げて構える2肘を曲げたまま、肩甲骨を開きつつ、拳を顔の前まで引き寄せる3肘を絞るとともに、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる4大胸筋にストレッチをかけることを意識して元に戻る◆ワンポイントアドバイス大胸筋に効かせるためには、常に胸の筋肉を意識することが大切です。●大胸筋上部に効果的なインクラインチューブプレス斜め上方向に腕を押し出すインクラインチェストプレスは、大胸筋の上部に高い効果があります。●大胸筋下部に効果的なデクラインチューブプレス逆に、斜め下方に腕を押し出すデクラインチューブプレスは、大胸筋の下側を集中的に鍛えることが可能です。●大胸筋内側に効果的なチューブフライ大胸筋内側に効果の高いチューブ筋トレがチューブチェストフライです。腕を閉じた後に、さらに前方へ手を押し出すイメージで動作すると大胸筋が完全収縮し効果が高まります。◆チューブチェストフライのやり方と動作ポイント1後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして腕を開いた状態で構える2肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を閉じる3腕を閉じたら、拳を少し前に押し出しつつ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる4チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る◆ワンポイントアドバイス大胸筋を完全収縮させるためには、腕を閉じたポジションで上腕を前に押し出す動作を加えてください。●大胸筋内側を追い込むクロスオーバーチューブフライ大胸筋内側を集中的に鍛えられるのがクロスオーバーチューブフライです。・大胸筋の土台を広げるメソッドまた、大胸筋を発達させていくためには、大胸筋自体の筋トレだけでなく、その土台となる胸郭を広げていくことも非常に重要です。そのトレーニング方法は下記の記事で詳しく解説しています。胸囲100cm以上は鍛えた男性ならまずは目指したい数値ですが、筋トレ初心者が胸囲100cmを超えていくためには、大胸筋のトレーニングだけではなく、大胸筋の土台となる胸郭を広げるトレーニングを行うのが近道です。効果的なチューブショルダープレス三角筋全体に効果のある基本種目がチューブショルダープレスです。座って行うシーテッドプレスが動作が安定するためおすすめです。◆チューブショルダープレスのやり方と動作ポイント1下から張力がかかるようにチューブをセットし、肩の高さでチューブをグリップして構える2背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく3腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる4張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。●初心者向きなチューブアップライトローチューブアップライトローイングは初心者でも三角筋を的確に鍛えることのできるチューブトレーニングです。した動作で上体を反らさずに行ってください。◆チューブアップライトローのやり方と動作ポイント1下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える2肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、拳を真上に引き上げていく3拳を肩の高さまで引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。【チューブアップライトローイング】初心者におすすめの三角筋チューブ筋トレ●三角筋前部に効果的なチューブフロントレイズチューブフロントレイズは三角筋のなかでも前部を集中して鍛えられる種目です。◆チューブフロントレイズのやり方と動作ポイント1下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える2上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を前に上げていく3拳を肩の高さまで上げたら、張力に耐えながら同じ軌道で元に戻る◆ワンポイントアドバイス上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。●三角筋中部に効果的なチューブサイドレイズチューブサイドレイズは、三角筋中部を鍛えるのに最適な種目です。後ろ方向に引き上げることで三角筋後部に効かせることも可能です。◆チューブサイドレイズのやり方と動作ポイント1下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える2上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を横に上げていく3拳を肩の高さまで上げたら、張力に耐えながら同じ軌道で元に戻る◆ワンポイントアドバイス上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。●三角筋後部に効果的なフェイスプルチューブフェイスプルは三角筋後部の仕上げトレーニングとして最適な種目です。肘を手よりも高い位置にして動作することと、背筋群をできるだけ使わないようにすることがポイントです。◆チューブフェイスプルのやり方と動作ポイント1前から張力がかかるようにチューブをセットし、顔の前で腕を伸ばして構える2肘を肩よりも高く上げたまま、拳を顔まで引き寄せる3拳を顔の前まで引き寄せたら、張力に耐えながら同じ軌道で元に戻る◆ワンポイントアドバイス三角後部に負荷を集中させるためには、肘を上げて、肩甲骨を寄せないようにして動作することが大切です。効果的なチューブトライセプスエクステンションチューブトライセプスエクステンションは上腕三頭筋全体に負荷をかけられる基本種目です。肘を開き気味で行うと内側頭と外側頭に、肘を閉じ気味で行うと長頭に効果があります。◆チューブトライセプスエクステンションのやり方と動作ポイント1頭の上から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える2肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく3しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる4張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。【チューブトライセプスエクステンション】上腕三頭筋の仕上げ筋トレ●上腕三頭筋長頭に効果的なチューブキックバックチューブキックバックは上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えられる種目です。肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向に回旋させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。◆チューブキックバックのやり方と動作ポイント1下から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える2肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく3しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる4張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。効果的なチューブプレスダウンチューブプレスダウンは両手を近づけて行うと上腕三頭筋短頭に、離して行うと上腕三頭筋短頭に効果があります。肩関節を動かすと背筋群に刺激が逃げてしまいますので、肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うことがポイントです。◆チューブプレスダウンのやり方と動作ポイント1頭の上から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える2肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく3しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる4張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。効果的なチューブショルダーシュラッグチューブショルダーシュラッグは僧帽筋を鍛えるのに最適な基本種目です。◆チューブショルダーシュラッグのやり方と動作ポイント1下から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばし腕を下ろした位置で構える2肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せる3肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる4張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。効果的なチューブローイングチューブローイングは広背筋中央部に負荷を加えられるトレーニング方法です。チューブを取り付ける場所がなければ、伸ばした足に引っ掛けることで対応できます。◆チューブローイングのやり方と動作ポイント1前から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より狭くして構える2肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく3腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる4張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。●広背筋側部に効果的なチューブラットプルチューブラットプルは広背筋のなかでも側部に効果が高く、逆三角形トレーニングには欠かせない種目です。◆チューブラットプルダウンのやり方と動作ポイント1上から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より少し広くして構える2肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく3腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる4張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。●背筋上部の仕上げにチューブリバースフライリバースチューブフライは僧帽筋と広背筋中央部の仕上げトレーニングとして効果的なトレーニングです。肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させるのがポイントです。◆リバースチューブフライのやり方と動作ポイント1前から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばして拳を胸の前で構える2肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら腕を開いていく3腕を開いたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる4張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス肩甲骨をしっかりと寄せないと、背筋群ではなく三角筋後部に負荷がかかってしまうので注してください。効果的なチューブカールチューブカールは上腕二頭筋を鍛えられるトレーニング方法で、グリップをノーマル・ハンマー・リバースと変えることで長頭と短頭をくまなく鍛えることが可能です。効果的なチューブハンマーカールチューブハンマーカールはチューブカールのバリエーションの一つですが、拳を縦にして動作をすることにより上腕二頭筋のなかでも長頭に集中的な負荷がかかります。二次的に上腕筋にも効果的です。◆チューブハンマーカールのやり方と動作ポイント1下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置で手の平が向き合うようにグリップして構える2肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく3拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。効果的なチューブクランチ腹筋群の基本的なチューブトレーニングがチューブクランチです。体幹を曲げきったポジションで完全に息を吐ききるのがポイントになります。◆チューブクランチのやり方と動作ポイント1上から張力がかかるようにチューブをセットして構える2息を吐きながら上半身を倒していく3上半身を倒したら、息を全て吐いて顎引いて腹直筋を完全収縮させる4張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など●長背筋全体に効果的なチューブデッドリフト脊柱起立筋をはじめとした長背筋群に高い効果のある種目が、チューブデッドリフトです。◆チューブリフトのやり方と動作ポイント1下から張力がかかるようにチューブをセットし、背すじを伸ばし、足を閉じて膝を曲げて立ち、足の外側でグリップして構える2まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、その後、肩甲骨を寄せながら立ち上がりチューブを引き上げていく3チューブを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる4ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びチューブを引き上げていく◆ワンポイントアドバイス腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。●脊柱起立筋に効果的なチューブグッドモーニングチューブグッドモーニングは脊柱沿いのインナーマッスル・脊柱起立筋を鍛えられる種目です。おじぎをするような動作であることから「グッドモーニング」の名前がありますが、実際は頭は下げず前を向いたまま行ってください。腰を痛めるリスクを避けるため、腰を曲げるのは90度以内にとどめます。◆チューブグッドモーニングのやり方と動作ポイント1下から張力がかかるようにチューブをセットし構える2上半身を倒していく3上半身を床と平行になるまで倒したら、ゆっくりと効かせながら上半身を起こす4再び上半身を倒していく◆ワンポイントアドバイス上半身を倒しすぎると腰を痛めるリスクがありますので、床と並行にとどめるようにしてください。■腸腰筋のチューブトレーニング●腸腰筋全体に効果的なチューブレッグレイズ腸腰筋群を集中的に鍛えることのできるトレーニング方法はチューブレッグレイズです。二次的に腹直筋下部にも効果があります。◆チューブレッグレイズのやり方と動作ポイント1下から張力がかかるようにチューブをセットして、仰向けになり構える2息を吐きながら足を上げていく3足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる4張力に耐えながら、ゆっくりとした動作で足を下ろす5反動を使わず再び足を上げていく◆ワンポイントアドバイス呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。■内転筋のチューブトレーニング●内転筋全体に効果的なチューブアダクション内転筋群を鍛えるのに最適な方法が、こちらのチューブアダクションです。◆チューブアダクションのやり方と動作ポイント1横から張力がかかるようにチューブをセットして、足を開いて構える2チューブを取り付けた足を閉じる3足を閉じたら、張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス本種目は、いかに丁寧に内転筋群に意識を集中して動作を行うかが大切です。効果的なチューブスクワットチューブスクワットは大腿四頭筋を中心に、下半身全体に効果のある基本種目です。◆チューブスクワットのやり方と動作ポイント1下から張力がかかるようにチューブをセットし、胸を張り背すじを伸ばして構える2膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく3太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる◆ワンポイントアドバイス椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。●大腿四頭筋に効果的なチューブレッグプレスチューブレッグプレスは、初心者にも簡単に行える下半身チューブトレーニングの基本種目です。膝を曲げてから、真っ直ぐ遠くに伸ばす意識で行ってください。◆チューブレッグプレスのやり方と動作ポイント1仰向けになり、足先にチューブをセットし、膝を曲げて構える2膝を伸ばし、足先を押し出していく3膝を伸ばしたら、張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイスやや斜め上方に向けて足を押し出すと、効率的に負荷をかけることが可能です。●ハムストリングスに効果的なチューブレッグカールチューブレッグカールはハムストリングスから臀筋群にかけて効果的な種目で、膝を曲げきったときにつま先を伸ばす動作を加えることで、効果が倍増します。◆チューブレッグカールのやり方と動作ポイント1前から張力かかるようにチューブをセットして構える2膝を曲げていく3膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる4張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス股関節を動かすと、臀筋群に負荷が逃げてしまうので膝から先だけで動作をするのがポイントです。●ハムストリングスに効果的なチューブスティッフレッグドデッドリフトチューブスティッフレッグドデッドリフトは、膝を真っ直ぐに伸ばしたまま行うデッドリフト系トレーニングの一種で、ハムストリングスを完全伸展させた状態での伸張性収縮で鍛えられる種目です。◆チューブスティッフレッグドデッドリフトのやり方と動作ポイント1下から張力がかかるようにチューブをセットし、足を閉じ、背すじを伸ばして構える2膝を伸ばしたまま、上半身を前に倒していく3ハムストリングスに十分にストレッチをかけたら、張力に耐えながら元に戻る◆ワンポイントアドバイス本種目はいかにハムストリングスを丁寧にストレッチングさせるかが重要です。効果的なチューブヒールアップ臀筋群に効果が高く、女性のヒップアップ筋トレにもおすすめなのがチューブヒールアップです。■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは強度の違うものを一本ずつ買いそろえると割高になりますので、下記のようなセットになったものがおすすめです。▼おすすめトレーニングチューブGLINT【おすすめトレーニングチューブ】各メーカの比較一覧カタログトレーニングチューブには、伸びれば伸びるだけ負荷が強くなる漸増負荷特性があるほか、筋肉を個別に鍛えることのできる多様なアイソレーション種目(単関節種目)がるので、自宅での自重トレーニングやダンベル筋トレの仕上げ・追い込みトレーニングとして最適です。本サイトの人気記事である「筋トレの効果を高める食事メニュー」では、随時、増量向き、減量向きの具体的な食事メニューを公開しています。※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。当サイト記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関する判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。●著作権情報など※当サイトの画像類は、wikipediaおよびpixabayなどのフリー画像を使用しています。※当サイトグッズ紹介には「楽天APS」「Amazonアソシエイト」を使用しています。※当サイトコンテンツに含まれる文章について、無断での引用およびコピペリライトは固くお断りします。