takahashiマラソンでサブ4を目指す人の練習スケジュール:9~10週目ツイートシェアはてブGoogle+Pocketフルマラソンでサブ4を達成するため、練習メニューを組むことは大切です。無理なく、効率よく練習スケジュールを立てれば、記録向上のための走力は確実に強化されます。ここでは、サブ4(4時間以内)を目指す人を例に、実際に行う練習スケジュールを紹介していきます。練習メニューで必要な4つのポイントスケジュールは「継続できて、効率よく練習すること」を重視します。その上でメニュー作りでの4つのポイントをまとめると、以下のようになります。・1週間に3日、脚や心肺に負荷をかける練習日(ポイント練習)にする・残り二日はジョギング、あと2日は休みにする・平日練習時間はだいたい60分、うち1日はポイント練習日にする・土日は基本的に両方ともポイント練習、うち1日は長い距離を走るサブ4を達成するために必要な1kmの平均タイムは5分40秒です。後半は5分30秒のペースで走れるようにしましょう。最初の9~10週間のスケジュールを以下に記します。このメニューで2週間トレーニングを行います。◎、〇は負荷がきつい日であり、◎の日はもっとも高負荷となります。月曜日の練習は休み(またはウォーキング)となっています。この理由は、9週目の最後(日曜日)に「ビルドアップ:25~30km」を走った場合、次の日(10週目の最初の日)は少し脚を動かしておいた方が良いからです。脚に疲れが残っていると感じたならば、ウォーキングなり軽いジョギングを入れるようにしましょう。9、10週目でメインとなるのは、日曜日の「ビルドアップ:25~30km」です。これは、本番のレースを意識して走るようにしましょう。「レースを意識して走る30kmのビルドアップ」は後半にペースを上げる走りの予行練習のようなものです。30kmの長丁場ですが、スタートはゆっくりのスピードで入って、だんだんペースを上げていきます。後半で前半に蓄えた力を使ってしっかり追い込みます。フルマラソンのレースで脚が止まるのは30kmすぎです。日曜日に行うビルドアップ走は30kmまでしか走らないので脚が止まることはありません。そのため、勇気を出して後半にスピードを上げてみましょう。「後半型」の走りをするためには、30km走の体験が必須です。サブ4達成のポイントは「距離を走ること」です。歩かずに走ることができれば、4時間切りはもう目前です。その意味で、日曜日に行う長い距離のランニングはとても重要です。この日に何か用事で走れなかったときには、できれば代わりの日に長い距離を走りましょう。9~10週間目の練習で25~30kmをしっかり走れることが、サブ4を達成するための一つの目標です。以上の練習を行うことで、サブ4に必要な脚力と心肺機能を強化することができます。メルマガ登録さらに、スポーツ技術を上達させたい方は、当サイト独自のスポーツ理論を「メルマガ」にてお勉強ください。今なら非公開テキスト、動画の無料プレゼントも行っています。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。新しい投稿をメールで受け取るレースで力を発揮する「コンディショニング」の意味を理解するマラソンでサブ4を目指す人の練習スケジュール:7~8週目RECOMMENDこちらの記事も人気です。書籍案内:姿勢を変えれば9割のスポーツが伸びる(Amazonランキング1位)10種類以上のスポーツでパフォーマンス向上の報告があった武道の身体使いを多数のイラスト付きで公開します。書籍案内:首の後ろを伸ばし、病に強い身体を創る古来弓道の身体使いに基づいて、腰痛・肩こりなどの慢性病を改善する具体的手法を各症状、階段式にわかりやすく解説しています。