2018年10月23日ネムちゃんミン博士~、なんだか最近疲れが取れなくていつも眠いんです。20代前半までは仕事終わってから遊びに行く余裕あったのに、30代になったら生活も変わって全く余裕がなくなりました...。ミン博士20代後半から30代の女性は人生において色々大変な時期じゃからのう。疲れとはいつも隣り合わせなのじゃ。ネムちゃんほんとうに。30で結婚・出産を機に、一度休職してたんですけど35で職場復帰したんです。10時から16時までの勤務時間にしてもらってるんですけど、本当に毎日疲れはてちゃって。日中も眠いし、朝から晩まで家事・仕事・育児で息つく暇もなく、疲れすぎて週末動けません...。なんか疲れが取れるいい方法ないですか!?ミン博士ネムちゃんもハードな毎日を送ってるみたいじゃのう。体力が年々落ちてくることに加えて、その生活習慣が疲れをさらに加速させていることもあるんじゃよ。20代後半から30代女性で、なんだか疲れが取れないと感じる人は要チェック!今回はその原因と見直すべき3つのポイントを紹介するのじゃ。心も体もリラックスできる睡眠環境とは?反対に寝る前にするとNGなことは?疲れが取れない!眠い!その原因とは20代後半~30代の女性は、仕事に、家事に、子育てにと毎日忙しく奮闘中の人が多い世代ですよね。日中忙しいのはもちろん、睡眠だって削られる日々も多いでしょう。『疲れ』や『眠気』とは切っても切れない関係。ハードな毎日をさらに険しいものにしていることでしょう。体力は10代の頃がピーク、その後はゆっくりと下降していくので年々疲れが取れにくいと感じるのは仕方ないことともいえます。いって、疲れや眠気に悩む毎日を諦めなければならないのかというと、そんなことはありません。個人差はありますが、たいていの場合「忙しさ」や「体力の低下」以外にも疲れや眠気を加速させている原因があるんです。ここでは、その代表的な3つの原因をご紹介します。食事が適当になりがちな20代後半~30代女性たち20代後半から30代の女性は経済的にも自立していますし、近年では晩婚化が進んでいるため、一人暮らしがとても多い年代です。一人暮らしをしていると、毎日コンビニ弁当なんて当たり前。朝食や仕事で帰りが遅くなった日の夕飯を抜いてしまったり、様々なつき合いで外食が続いてしまったり...栄養バランスが取れた食事とは無縁の生活を送ってはいないでしょうか。そればかりか、仕事のストレスで毎晩お酒がかかせない人、深夜に延々とお菓子を食べてしまう人...などなど、一人暮らしは自由な分、自己管理が難しい誘惑がたくさんありますよね。結婚して家庭を持っていても、慣れない育児で自分の食事は適当になってしまったり、共働きで家事に手が回らなかったり...、毎日ちゃんと栄養を考えた献立で食事をつくるなんて本当に大変です。あまりにも栄養が偏った生活を続けていると、当然体には悪影響が出てきます。風邪をひきやすくなったり、肌荒れしやすく疲れがとれにくい体質になったり、糖尿病や高血圧などの怖い病気にまでかかりやすくなっていくのです。近年では、『糖質』が健康に大きく関わっていることも指摘されるようになりました。糖質とは、ご飯やパン麺類などの炭水化物やお菓子やスイーツなど甘いもの、ビールや日本酒などに多く含まれているもの。様々な体の不調につながるというのです。作れる丼ものやパスタは献立のスタメン。したって炭水化物中心の食生活になりがちですし、20代30代女性にとってスイーツやビールはなくてはならない人が多いのではないでしょうか!?このような食生活が疲れや眠気が取れにくい体質をつくってしまっているかもしれません。20代後半~30代女性が避けられないストレスはいっぱい20代後半から30代の女性には日々ストレスがたくさんありますよね。ある程度仕事の経験を積んでいる年齢ですから責任感が伴う仕事が増えてきたり、上司と後輩の板挟みになることもあるでしょう。プライベートでは結婚を強く意識する年代でもあります。まわりの知人はどんどん結婚していく現実を突きつけられ、結婚式のお呼ばれが続いてお祝儀&衣装貧乏になることも...。結婚したら結婚したで、今度は子供はまだ?という周囲からのプレッシャーに悩む場合もあるでしょう。仕事と家庭の両立をどうするかの選択をせまられることにも。子供ができたら今度は慣れない育児、そして家事、さらにパートや仕事に復帰...と、生活は常に変化していきます。その都度新しい生活スタイルを確立していかなければなりません何かと人生の岐路に立たされたり、色々なプレッシャーが重くのしかかるのがこの年代なんですよね。体力的に疲労困憊なのに、それに加えて様々なストレスが常に山積みなのです。したストレスは、様々な体の不調の原因になってしまいます。自律神経の乱れ、胃腸の不具合、メンタルの病など、ストレスは健康の大敵。自律神経の乱れは、睡眠に大きく関わってきます。寝つきが悪くなってなかなか眠れなかったり、眠りが浅く夜中に何度も目が覚めたり、質の良い睡眠がとれなくなる大きな原因になるのです。すると、翌朝疲れが取れず、日中もぼーっとして眠い、集中力が続かないなどの症状が出てきます。これでは日中のパフォーマンスの低下に直結してしまいますよね。して肝臓の病気の可能性も!?さて、食生活の乱れ、飲酒、ストレス、自律神経の乱れ、睡眠不足など、20代30代女性にありがちな生活習慣は、全て『肝臓』に悪影響をあたえます。肝臓は臓器の中では強いほうなのですが、不具合が出てきてもなかなか自覚しにくく、気づいた時にはだいぶ悪い状態になっているということがよくある臓器。肝臓はアルコールなどの身体に有害な物質を解毒してくれる役割りや、糖や脂肪などの栄養をエネルギーに変える代謝などの大切な役割がありますから、肝機能が低下してしまっては大変です。肝機能が低下すると、肝臓に中性脂肪が過剰に蓄積した状態である「脂肪肝」を引きおこして、さらに「肝硬変」や「肝臓癌」などの怖い病気になる場合もあります。全身の疲労感やだるさ、食欲不振、吐き気、腹部不快感などの症状が出ることがあるので、とくにアルコールをたくさん摂取している人や暴飲暴食しがちな人、過剰にストレスをためている人などは要注意です。最近疲れやすいしなかなか疲れが抜けない...と感じるときは肝臓に負担をかけていないか考えてみることも重要です。ネムちゃん年々落ちる体力的なものだけじゃなくて、この年代特有の毎日の生活が疲れに影響していることもあるんですね。ミン博士そうなのじゃ、20代後半~30代の女性はネムちゃん同様に精神的も肉体的にもハードな毎日を送っていることが多い世代。それゆえの食生活の乱れやストレスが、疲れをさらに加速させているのじゃ。疲れが取れない場合に見直すポイント1食事ではでは、疲れや眠気を加速させている原因を知ったところで、今度はそれを見直さなければなりません。疲れや眠気を加速させている原因に対する見直しポイントを一つづつ考えてみましょう。肝臓をいたわるバランスのとれた食事、でも難しく考えすぎない!バランスの良い食生活は、肝臓をいたわり健康であるために必要不可欠です。中心に3食きちんと食べましょう。塩分やカロリーを摂りすぎないようにすることも重要です。ここまでは教科書通りの内容ですが、これを毎日3食守ろうと思ったらよほどの料理好きでないと続けることなんてできませんよね。やろうと考えてしまうと、それがストレスになってしまい体にも心にもよくありません。ただでさえ忙しく疲れているんですから尚更です。できるだけ、なるべく、というゆるい意識でいいんです。そのかわり、そのゆるい意識は常に持ち続けてみましょう。・どうしてもお酒を毎日飲みたいなら、量を減らして週に何度かはアルコールフリーや糖類ゼロのものを選ぶ。・コンビニ弁当やお惣菜の食事でも、肉や野菜のおかずを中心に選びできるだけ大豆製品も取り入れる。炭水化物は少なめにする。・何種類ものおかずを作るのが大変だったら、一品でも肉やたくさんの野菜が取れるメニューを作る。お鍋は具材や鍋つゆを変えれば一年中有効活用できる強い味方。・また、どうしても外食続きだったり毎日の食事の栄養の偏りを感じたらサプリメントを活用するのも◎(栄養素が良く分からないという人はマルチビタミンやマルチミネラルなど、栄養素を総合的に摂取できるものがおすすめ。)・朝や昼は炭水化物中心のメニューを改めるのは難しいため、夜だけでもなるべく「糖質オフ」にしてみる。こんな感じで無理のない範囲でできることを一つづつみつけていきましょう。ちなみに、肝臓に良い食材として注目されているのが「ブロッコリースプラウト」。最近はスーパーなどで一年中購入することができる、ブロッコリーの新芽です。サラダに入れたり、冷奴の上にのせて食べたり、ぜひ毎日の食卓に積極的に取り入れてみてください。栄養たっぷりで1パック100円程度とお手頃な価格なのもうれしいですよね。ネムちゃん食生活って、疲れにも関わってくるんですね。私はお酒好きなほうだから、肝臓のためにブロッコリースプラウト食べるようにしよう。糖質制限はなんとなくやってみてますけど、本当に難しいんですよ。毎日忙しくて丼ものとか麺類だけの食事が多いし、正直全然オフできてない気が...。意識してるだけでも違うと信じます...!ミン博士そうじゃよ、まずは食生活の改善を意識することが第一歩じゃ。サプリメントや糖質オフ食品を上手に取り入れるのもおすすめじゃよ。疲れが取れない場合に見直すポイント2ストレス次はストレスについてです。ストレスは万病のもとで、肝臓にも悪影響をあたえ疲れを増加させる原因になります。ストレスをためこみすぎると鬱などの精神疾患になり、疲れやすさだけでなく何事もやる気がおきない気力の低下につながってしまいます。ストレス解消のためにお酒に頼ったり、ドカ食いしたり、買い物に走ったりするのもおすすめできません。健康にも良くありませんし、依存症になってしまうリスクもあります。ストレスから上手に遠ざかるにはどうすればいいのでしょうか。生活が次々と変化していくもの。慣れないことは不安と隣り合わせですし、何が正解かもわからないことばかり。そんなストレスが絶えない毎日なのに、そんな時にこそやってしまいがちなストレスを倍増させる要因があります。それは、とにかく人と比べてしまうこと。人の目も気になるし、まわりをすぐにうらやんでしまう...。他人のSNSを見れば、自分以外の知人はみんな人生の成功者のように見えます。仕事も趣味もしっかりこなしている、妊娠中も子育ても楽しんで家庭円満、お洒落も料理も手を抜かない...などなど、うらやましい限り。SNSは時としてあなたを追いこみます。SNSに限らず、他人の幸せは外から見ただけでは測れません。誰だって不幸な自分は隠して幸せな自分をアピールしたいもの。まわりの知人たちは幸せとは限りませんし、SNSの中の光景は虚像かもしれません。仕事がうまくいってなかったり、結婚を考えられる相手に出会えず先行き不安になったり、子育てが辛いばかりで楽しめる余裕なんて全然なかったり...なんて自分は不幸なのかと思って焦ることも多いと思います。いった悩みを抱えてる人はあなただけではないどころか、膨大な人数がいます。誰にでもある至って普通の悩みです。それなのに、そんな自分を他人と比べることで、自分が価値の無い人間に思えて、余計なプレッシャーを自分自身でかけてしまってはいないでしょうか。自分の子供と他人の子供を比べてしまうのは、さらによくありません。他の子はできるのにうちの子はできない...なんて嘆いても自分にも子供にも悪い影響しか及ぼしません。他人と比べてうらやむこと、理想の自分に囚われること、そういう執着は全て手放してしまいましょう。SNSからも結婚や子供にこだわる親からもいっそ離れてしまいましょう。最初はどんなに虚しく思えても、そのままの自分を認めてあげることが何より大切です。がんばりすぎないでください。自分自身に向き合って、心がSOSを出していると感じた時は早めにメンタルクリニックなどを受診することをおすすめします。20代後半から30代の女性は、ここまでみてきたようにメンタルが不安定になる原因がたくさんあります。仕事も結婚も妊娠も子育ても、楽しくて幸せだと感じられる人もいれば、反対に苦しくて辛い!と感じる人もいて、その感じ方はあまりにも千差万別。心が折れてしまっても、そんな自分を他人と比べてさらに追い込むようなことは絶対にやめましょう。ネムちゃんなるほど~...。ストレス解消!と言ってドカ食いとかやけ酒しても、結局一時しのぎにしかならないですもんね。それどころか体に悪いし。他人と比べてうらやんでしまうクセ直さなきゃ...。意識を変えることって難しいけど、少しずつでもストレス耐性をつけていけたらいいなぁ。人は自分が持っているものに目を向けず、自分が持っていないものばかりに目が行きがちじゃ。自分が持っているものを再確認して大切にすることも大事じゃよ。あとは、ちょっと心が疲れたと感じたら気負わずメンタルクリニックなどの医療機関を受診することじゃ。鬱や睡眠障害などになってしまってからでは遅いからのう。疲れが取れない場合に見直すポイント3睡眠環境さて、疲労回復に大きく関わる忘れてはいけないことがもう一つ、それが睡眠です。ストレスも睡眠の質の低下につながるので、見直すポイント2でご紹介したこと内容も是非参考にしてみてください。ここでは、睡眠の質を上げる「睡眠環境」についてご紹介します。心も体もリラックスできる睡眠環境とは?就寝前に心と体をゆったりとリラックスさせることが、質の良い睡眠のカギです。心と体が興奮している状態では、眠ろうとしてもなかなか寝つけなかったり、寝ついてからもすぐ目が覚めてしまったりして、睡眠の質は低下してしまいます。就寝1時間前くらいからはなるべく心と体をリラックスした状態にすることが重要なのです。その具体的な方法をまとめます。・40度くらいのぬるめの湯船にゆっくりつかる・軽いストレッチを行う・蛍光灯は使用せず間接照明などを使用する・癒し系のアロマオイルを使用する・安眠のための音楽などを聞く・エアコンや加湿器などを使用して寝室の温度や湿度を快適にする・自分に合った枕やマットレスなどの寝具を使用する・柔らかく肌触りの良いシーツやタオルケットなどのリネン類、ナイトウェアを使用する・瞑想を行うなどがあります。アロマや音楽は好みがあるので、無理に使用する必要はありません。反対に寝る前にするとNGなことは?では、寝る前にすると良いことの反対に寝る前にすると良くないことも知っておきましょう。NG習慣を無くすだけでも睡眠の質がグッと上がることもありますよ。・日中の居眠りこれらのことは、活動を司る「交感神経」を優位にしてしまい、睡眠を司る「副交感神経」が優位になりにくくなってしまいます。コーヒーなどのカフェインの摂取は夕方くらいまでに、飲酒は就寝3~4時間前までにしましょう。※睡眠の質を上げる方法については『ぐっすり眠れるようになるための睡眠の質改善方法とは』の記事で詳しくご紹介しています。ネムちゃん寝酒って寝つきが良くなりそうなイメージありますけど、寝酒もNG習慣なんですか!?ミン博士そうなのじゃ。アルコールを摂取すると一時的に眠くなって寝つきが良いという人もいるのじゃが、実際は夜中に目覚めやすくなって睡眠の質を低下させる働きがあるのじゃ。ネムちゃんえー、そうなんですね。今回は私の世代の疲れについて詳しく知ることができました。できることから、ちょっとづつ改善できたらいいなと思います。頑張りすぎず、楽なやり方を上手にみつけて疲れが少しでも取れるといいのう。眠りに関するスペシャリスト。寝付けない、夜中に起きてしまう、疲れが取れない、朝起きられない、いびきや寝言、ぐっすり眠りたいなど多くの悩みの解決方法を紹介するのじゃ。【厳選】睡眠の質&睡眠導入サプリでおすすめ、試しやすいものとは?体が重い、だるいなら睡眠を徹底的に見直してみては!?体力をつけたい、疲れやすいなら睡眠の改善をまず初めにすべきです寝つきが悪い原因。眠りをまじめに考えるサイト。