「バランスの良い食事」ってつまり何?ダイエットに効く食事のルールは意外とシンプルだったダイエットTwitterFacebookLine「バランスの良い食事」ってつまり何?ダイエットに効く食事のルールは意外とシンプルだったダイエットについて調べると、頻繁に目に入るのが「バランスの良い食事」という言葉。その内容を具体的にイメージできているかといえば、案外そうとも言えません。知っているようで案外知らない「バランスの良い食事」の正体。ダイエット中は実際どんなものを食べたら良いのでしょうか?栄養バランスを的確にアドバイスしてくれるダイエットアプリ『カロリーママ』の開発を担当する、管理栄養士の吉松智美さんにお話を伺いました。▼「バランスの良い食事」って、じつはこういうことだった!吉松さんいわく、「バランスの良い食事といっても一概には言えませんが、いろいろな食材を使っていろいろな調理法で食事をするのがおすすめです。することで栄養素のバランスが整い、ダイエットにも効果的な食事になりやすいです。複数の料理を楽しめる定食(例:和食の定食)をイメージすると良いですよ」とのこと。バランスは?吉松さんがいつも意識している「バランスの良い食事」は、次のようなもの。3セットが揃い、その中に「糖質・タンパク質・食物繊維」という3つの栄養素が豊富に含まれるよう心がけています。副菜:生野菜なら両手1杯分(火を通した野菜は片手1杯分)というのを目安にしています。「必ずしも3品必要というわけではなく、丼やカレーライスなど、主食と主菜を合わせた料理でも問題ありません。タンパク質」のバランスは?さらに意識すると良いのが、エネルギー源となる三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)のバランスです。厚生労働省が掲げる「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、三大栄養素のバランスとして理想的なのは次の割合。糖質:50〜65%脂質:20〜30%タンパク質:13〜20%カロリー制限方式のダイエットを行うのであれば、栄養素全体がこのバランスになるよう意識していくと、健康的なダイエットに繋がります。▼飲み会で食べ過ぎた...そんなときは3日間で調整バランスの良い食事のイメージは、なんとなく掴めてきました。毎食必ず理想的な食事をとれるとは限りませんよね。友達と外食するときだって「バランス、バランス」とそればかり考えていたら窮屈かも。食べ過ぎてしまったときは、何日くらいのスパンで調整すれば良いのでしょうか?「お酒を飲んだり、外食でたくさん食べたりしたときには、2〜3日くらいのスパンでバランスを取ればOKです。1日のうちで帳尻を合わせても良いのですが、無理に頑張ろうとするとストレスが大きくなり、ダイエットが続かなくなってしまいます。前回の記事でもご紹介したとおり、ダイエットを成功させるコツは長いスパンで続けること。女子会で糖質をとりすぎた翌日は主食を調整する、揚げ物をガツガツ食べてしまったらその後2日間はカロリーを抑える、といった具合に「3日間」を基本セットとして考えましょう!(c)Shutterstock.com▼綺麗に痩せたい!ダイエットと栄養バランス両立のコツカロリー制限や糖質制限など、食事制限によるダイエットをしている最中は、どうしても栄養バランスが崩れがちになります。吉松さんいわく、「ダイエットをする前の食事の方がじつはバランスが取れていた、という人は案外多いんです」とのこと。実際、取材に同席された吉松さんの同僚の方も「主食を一切食べないダイエットで便秘になり、かえって太ってしまった」という経験の持ち主でした。食材の選び方を変える特定の栄養素や食材を一切食べないようにするのではなく、選び方にひと工夫してみましょう。焼き肉が食べたいときは脂が落ちるよう網焼きのお店を選び、野菜もしっかり注文するのがおすすめ。脂質とカロリーを抑えて食物繊維やビタミンを確保でき、野菜のカサで満腹感を得やすくなります。間食を選ぶときは果物や乳製品を選ぶと、日頃不足しがちな栄養素を補うことができます。調理方法を変える調理方法を変えるだけで、カロリーを大幅カットすることができます。同じ食材でも、揚げ物を焼き物に変えただけで100kcal前後はカットできるのです。洋食が食べたいときは、コクたっぷりのシチューではなく、トマトベースのメニューを選ぶ。魚料理なら小麦粉とバターたっぷりのムニエルではなく、あっさりした焼き物などシンプルな調理法を選ぶ。ダイエットをしているからと言って何でもかんでも我慢するのではなく、食品や調理法で工夫して「これなら満足できそう」という妥協点を見つけること。それがダイエットと栄養バランスを両立させるコツです。食べたいものはできるだけ我慢しないというのも、ダイエットを成功させる工夫の1つなのですね。我慢することがダイエットだと思っていた私は、ダイエットに対する印象が大きく変わりました。▼なんとなく信じているダイエット豆知識...これって正しい?せっかくなので、今までなんとなく信じてきたダイエット知識についても、正しいのか間違っているのかを吉松さんに確認してみましょう!Q.「食べたいものは身体が欲しがっているもの」というのは本当ですか?ダイエット(食事制限)中なのでありえなくもないですが、ダイエット中の言い訳という可能性もありそうです。「食べたいからケーキをいくつも食べちゃう」なんていうのはやっぱりNGですよね。ダイエット中はどうしても「食べたい」という感情が出てきやすいので、我慢するよりも内容や量に配慮することをおすすめします。Q.「身体に良い油は多少多めにとってもOK」というのは本当ですか?オリーブオイルやココナッツオイルなど、いわゆる身体に良い(と巷で言われている)油のことであれば、多めにとったからと言って必ずしも良いとは言えません。確かに油の種類(=原料や化学式の違い)によって良い影響をもたらすこともありますが、身体が必要とする油の量は人によってある程度決まっています。上限値を超えて摂取してしまえばカロリーのとりすぎになって太ってしまうなど、悪い影響が出てくる可能性があります。油は油、身体に良いからといってとりすぎないようにしましょう。Q.「糖質制限ダイエットをすると便秘になりやすい」というのは本当ですか?これは本当です。糖質を多く含む穀類や芋類には、食物繊維も多く含まれています。ご飯や芋類を控えることの多い糖質制限ダイエットでは、便秘を引き起こしやすいのです。便秘を防ぐためには「ご飯を一切食べない」というやり方よりも、雑穀米やライ麦パンなどに置き換えたり、芋類や根菜類をとった時は主食を制限したりして、食物繊維の量を減らさないのがおすすめです。曖昧な知識をつい言い訳にしてしまうことも多かったかもしれません。確認すると間違っているケースも多いのですね(反省!)。正しい知識を使って、今度こそダイエットを成功させていきたいものです。次回はシリーズ最終回。※インタビュー内容は今までのダイエット指導経験に沿ったものです。管理栄養士として8年間勤務ののち、株式会社リンクアンドコミュニケーションへ入社。ダイエットアプリ『カロリーママ』担当者として開発に携わる。カロリー計算はもちろん栄養バランスが整う次の食事から適切な運動までAIが全部教えてくれる、画期的なダイエットアプリです。スマホ内蔵の歩数計と連動して1日のカロリー消費データも自動記録。カロリーコントロール、糖質制限、どちらのコースも選べます。利用規約お問い合わせ小学館のファッション誌「CanCam」の公式サイト。女性のための情報を幅広くお届けします。permission.掲載の記事・写真・イラスト等のすべてのコンテンツの無断複写・転載を禁じます。第6091713号)です。]で検索してください。