妊娠中に足に突然起こる激しい痛み......。「いてっ、つった、つった、痛たたたた......。」妊婦は夜中、寝ているときに足がつることがあります。寝ているときに足がつると、突然のことでびっくりしますし、周りに誰もいないのにちょっと恥ずかしい気もします。妊娠後期など頻繁に起こる時期もあるため、「今日は起きないと良いんだけどなぁ。」とビクビクしながら寝る日もあります。このように足のふくらはぎがつることを「こむら返り」と言います。自分の意志とは無関係に突如起こる激しい痛みはとてもやっかいですよね。妊娠前にはほとんど起きなかったこむら返りが、妊娠すると頻繁に起こるのはなぜなんでしょうか。そこで今回は、妊娠中に起こるこむら返りの原因とこむら返りの予防についてお話したいと思います。こむら返りとはこむら返りとは、運動中や睡眠中に起こりやすい、ふくらはぎ(腓腹筋)の筋肉の痙攣のことです。痙攣とは、筋肉の異常収縮のことですね。こむら(腓)はふくらはぎの別名で、名前の通りふくらはぎに起こりやすい痙攣です。それ以外に太ももや足の裏、足の指なども起こりやすく、力の入れ具合によっては首や背中、手など身体中のどの筋肉にも痙攣は起こります。人間の身体は脳の信号によって筋肉の収縮と弛緩を繰り返します。通常はスムーズに行われる筋肉の収縮と弛緩が、神経伝達の異常や筋肉の過剰な反応によって異常な収縮を起こすことがあります。よると、妊婦に起こるこむら返りは、妊娠初期で30.4%、妊娠中期で46.8%、妊娠後期になると67.4%が経験しています。健康な人であれば、こむら返りはさほど頻繁に起こるものではありません。運動中などにたまに起こることはありますが、ほとんど一過性のものです。ところが、妊娠中は多くの妊婦が夜寝ているときに足がつる経験をしています。妊娠中はこむら返りが起きやすくなるのでしょうか?体型の変化で血流が悪くなるため妊婦にこむら返りが起こるのは、血流が悪くなるためです。妊娠中は大量に分泌されるプロゲステロン(黄体ホルモン)の影響で、血管が拡張されて血流が増えます。ところが、妊娠中期以降は子宮が大きくなることで血管が圧迫されるため、とくに末端である足の血流が悪くなります。足の血流が悪くなると酸素が供給されにくいだけでなく、筋肉の疲労物質が留まったままになるため、こむら返りが起きやすくなってしまいます。夜中に急にこむら返り!最近よく足がつる...【原因と対策】|花王ヘルスケアナビ背骨の反りで負担がかかるため妊娠中期以降の妊婦には腰痛が増えますが、これは大きくなったお腹の負担に加えて、背骨が反ることで身体のバランスが崩れてしまうためです。このとき、身体は不自然に反った背骨を支えるために、足に力が入った状態が継続します。その疲労によってこむら返りが起こりやすくなってしまいます。ミネラル類が不足するため妊娠中は、水分不足や身体の冷え、血行不良によって、ナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル類が不足します。ミネラル類は筋肉の収縮と弛緩をコントロールする役割を担っているため、ミネラル類が不足すると水分と電解質のバランスが崩れ、筋肉が異常収縮を起こしやすくなります。ミネラル類が不足して痙攣が起こりやすくなるのは、熱中症で「低張性脱水」を起こして熱痙攣の症状が出ることと同様です。違いこむら返りの予防こむら返りは、普段の生活に気をつけることである程度予防することができます。夜中に急にこむら返り!最近よく足がつる...【原因と対策】|花王ヘルスケアナビ寝る前にストレッチをするこむら返りは、筋肉の異常収縮をのため、寝る前にアキレス腱を伸ばすなど足の筋肉を柔らかくするストレッチを行いましょう。お腹に負担がかからないようにゆっくりと徐々にストレッチを行ってください。膝下を温めて血行を良くする足先の血行を良くするために、寝る前に膝から下を十分に温めてください。冷え対策はこむら返りを予防するだけでなく、足のむくみをなくす効果もあります。育児ログ妊婦のひどいむくみ原因と症状は?食べ物・運動等効果的な解消法ミネラル類を摂取するミネラル類を摂取するために、普段の食事に以下の食材を意識して取り入れるようにしましょう。主食としてご飯やパンなどの炭水化物、主菜として魚・肉類・卵・豆などのたんぱく質、副菜として野菜や海藻などのビタミン・ミネラルというバランス良い食事をしてください。育児ログ鉄分不足対策に必要な食べ物や栄養素は?妊婦貧血時の食生活とはそれでも足りない場合、またつわりなどで食べられない場合はサプリメントで補うようにしましょう。昼間に加圧ソックスを履く普段の足の血流を良くするために、加圧ソックスを履くのも効果的です。加圧ソックスは短時間で、昼間に活動をしているときに履くことで、血流を流す手助けをするものだと考えましょう。加圧ソックスを履いたまま寝てしまうと、余計に血行を悪くする原因になってしまいます。普段から運動をする必要な筋肉を維持し、柔軟性を保ち、良い血流を促すためには、妊婦でも普段からある程度の運動した方が良いでしょう。妊娠中におすすめな運動、してはいけない運動を理解して、正しく身体を動かしてください。妊婦が運動することのメリット・むくみを解消できる・体重管理ができる・体力・筋力が維持できる・ホルモンバランスが改善する・便秘が改善する・腰痛が解消する・産後に体型が戻りやすい・安産の可能性を高める育児ログ妊婦の運動はいつから?妊娠中おすすめ&してはいけない運動つま先を突き出して伸ばさない寝ているときは対応が難しいのですが、起きていて横になっているときに膝や足を伸ばす際は、つま先を突き出すのではなく、踵から伸ばすようにしてなるべく尖足位(せんそくい)にならないように注意しましょう。こむら返りを治す方法こむら返りの予防は、すぐに効果があるわけではありません。予防をしていても、足がつってしまうこともあります。軽いこむら返りの場合は、足を伸ばすストレッチをしたり、軽く歩きまわることで筋肉を弛緩させ、血流を良くすることが一番です。妊娠初期-中期でお腹に負担がかからない時期であれば、膝をゆっくりと伸ばしてから足首を上にそらし、手で足のつま先を持って、ふくらはぎの筋肉を伸ばしてください。身体を曲げることができなければ、タオルなどをつま先に引っ掛けて伸ばしましょう。夜中に急にこむら返り!最近よく足がつる...【原因と対策】|花王ヘルスケアナビ妊娠中期-後期でお腹に負担がかかる時期であれば、立ったままふくらはぎを伸ばすストレッチを行いましょう。その際、ふくらはぎを伸ばすために、前傾をし過ぎて倒れないように注意してください。その場に、旦那さんなど他の人がいる場合は、ふくらはぎのストレッチを手伝ってらってください。こむら返りが治った後は、足の先からももに向かって揉み上げ、血流を良くするためのマッサージを行いましょう。注意点として、こむら返りは糖尿病や下肢静脈瘤の症状として起こることもあります。あまりに頻繁にこむら返りが起こる場合は、早めに医師に相談してください。「妊活サプリを飲むと妊娠できる!」「妊婦サプリを飲むと赤ちゃんが健康に育つ!」と勘違いしてる人がいますが、妊活サプリは、妊娠や妊娠中に必要な栄養を補うもので魔法の薬ではありません。普段の食生活では必要な栄養素を補えないことも事実です。妊活中、妊娠中には必要な栄養素があり、不足すると妊娠を阻害する原因になったり、妊婦が体調を崩しやすくなります。わたしがおすすめするファンケルの「ママルラ」は、妊活や妊娠生活に必要な栄養素(葉酸:480μg、鉄:8.0mg、カルシウム:184mg、ビタミンD:3.0μg、ビタミンB1:0.5mg、ビタミンB2:0.49mg、ビタミンB6:0.42mg、ビタミンC:43mg、マグネシウム:106mg、亜鉛:2.7mg)を効率良く摂取できます。妊活サプリや妊婦サプリは当たり前になっているので、実績があって費用対効果が高いものを選んだ方が良いですよ。ママルラは1袋(120粒1か月分)税込1500円で、ファンケルの通販を初めて利用する人は送料無料です。他の商品に比べて激安ですね。この値段で出せるのはさすがファンケルだと思います。お得に購入したい人は3袋定期コースを注文すると、3袋通常価格4500円が3000円になります。返品・交換は無期限で保証しています。コースはいくつかありますが、やっぱりこれが一番人気ですね。定期購入は、お届け予定日の6日前までにファンケルオンライン会員ページから変更や解約ができます。初回購入だけでもOKです。詳しくは上記リンク内の「定期お届けサービス「ファンケル定期便」について詳しくはこちら」を確認してください。センターを複数回経験して、もうすぐ業界歴20年です。仕事と2人の子育てをこなしつつ、勉強をしつつ、ゆっくり情報を発信しています。