takahashiマラソンでサブ4を目指す人の練習スケジュール:5~6週目ツイートシェアはてブGoogle+Pocketフルマラソンでサブ4を達成するためには、効率よく練習スケジュールを組む必要があります。脚力、心肺機能を高めるトレーニングを無理なく取り入れることで、記録達成に必要な走力を身につけることができます。ここでは、サブ4(4時間以内)を目指す人を例に、実際に行う練習スケジュールを紹介していきます。練習メニューで必要な4つのポイント練習メニューを立てる際、「日々の練習で無理のないメニューを作ること」は大切です。生活パターンは人それぞれなので、スケジュールは「継続できて、効率よく練習すること」を重視します。メニュー作りでの4つのポイントをまとめると、以下のようになります。・1週間に3日、脚や心肺に負荷をかける練習日(ポイント練習)にする・残り二日はジョギング、あと2日は休みにする・平日練習時間はだいたい60分、うち1日はポイント練習日にする・土日は基本的に両方ともポイント練習、うち1日は長い距離を走るサブ4を達成するために必要な平均タイムは1km5分40秒です。後半は1km5分30秒のペースで走れるようにしましょう。最初の5~6週間のスケジュールを以下に記します。この週の練習は、前週より負荷を強めることを意識しましょう。このメニューで2週間トレーニングを行います。◎、○は負荷がきつい日であり、◎の日はもっとも高負荷となります。水曜日のビルドアップ走は、それまでの練習よりもさらに強度を高めていきます。慣れてきてメニューの負荷が足りないと思ったら、自分で内容を変えても問題ありません。実力が上がっているにも関わらず、メニュー通りに走っていたら、ゆるい練習になってしまいます。メニューを変えるときは、「70分、80分、90分」と走る時間を長くするより、60分と時間を一定にしてペースの幅を変えるようにすると良いでしょう。「10分おきに1kmごとのペースを5秒ぐらい上げていたのを、1km10秒ぐらい上げる」といったように負荷の強度を上げてるとしっかり鍛えられます。この週は金曜日に軽いジョギングを行います。この理由は、土曜日のタイムトライアルを走りやすくするためです。前の日に少し走っておくと、筋肉がほぐれてスタートから全力で走ることができます。それまで、ジョギングを木曜日に入れて練習を行うのが適切でした。これは、水曜日のビルドアップで疲れた脚をほぐすためです。ジョギングはポイント練習の前と後ろでよく取り入れられて、違う役割があることを理解しましょう。日曜日もそれまでとは内容が変わり、ビルドアップとなります。サブ4を目指すには前の2週間も「20~25km」であり、終盤の5kmを追い込んでいたので、さほど内容は変わりません。必要なのは、中盤でスピードを上げる走りができるかどうかです。序盤の5kmで体を温めたら、徐々にスピードを上げるようにしましょう。10km前後で訪れる「ランナーズハイ」にも気をつけましょう。ここで、オーバーペースになれば、後半はペースダウンしてしまいます。以上のトレーニングを行うことで、サブ4達成のために必要な脚力と心肺機能を鍛えることができます。メルマガ登録さらに、スポーツ技術を上達させたい方は、当サイト独自のスポーツ理論を「メルマガ」にてお勉強ください。今なら非公開テキスト、動画の無料プレゼントも行っています。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。新しい投稿をメールで受け取るマラソンでサブ4を目指す人の練習スケジュール:7~8週目マラソンでサブ4を目指す人の練習スケジュール:3~4週目RECOMMENDこちらの記事も人気です。書籍案内:姿勢を変えれば9割のスポーツが伸びる(Amazonランキング1位)10種類以上のスポーツでパフォーマンス向上の報告があった武道の身体使いを多数のイラスト付きで公開します。書籍案内:首の後ろを伸ばし、病に強い身体を創る古来弓道の身体使いに基づいて、腰痛・肩こりなどの慢性病を改善する具体的手法を各症状、階段式にわかりやすく解説しています。