肘を床に立てるのですが、このときは肩の真下に肘が来るようにします。肘が肩より内側に入っていると、胸や肩に無駄な力が入ります。肘が肩より外側にあると、上腕の外側がすぐに疲れてパンパンになってしまいます。可能であれば鏡でチェックしてみてください。手の平は床につき、指全部を使って床を捉えます。目線は指先の辺りを見て、つむじは正面に向けます。顎が持ち上がりやすいですが、首に負担がかかるので決して持ち上げず、首の後ろは長くしておきます。足の幅は拳一つ分くらいに開きます。トレーニングを始めたばかりでバランスを取ることが難しい方は、もっと足の幅を広くして腰幅~肩幅くらいまで開きます。足の幅より、体が安定することを目標にして下さい。ここまでがスタートのポジションです。プランクのときの呼吸法スタートのポジションができたら、お腹を持ち上げましょう。つむじから踵までを一直線にします。ここで一番大切なことを思い出してください。呼吸を止めず、お腹を凹ませます。息を吸い、吐いてお腹を薄くします。その薄くしたお腹が膨らまないように、また息を吸い、吐いて更にお腹を薄くします。この呼吸とお腹の動きを繰り返してください。その時点でかなり腹筋を使えていると思います。プランクを行うときの注意点フォームを確認しましょう。ポイントは後頭部・肩甲骨の間・骨盤(仙骨)が一直線になるようにします。長い棒を誰かに乗せてもらうととても分かりやすいです。お腹が薄くできていないと、お腹が落ち、腰が反ってしまいます。これが一番危険なので注意して下さい。腰痛の原因になります。腰を持ち上げられなくなってきたら、迷わず休憩しましょう。疲労が重なると、お尻がポンと浮いてしまう方もいらっしゃいます。すると腹筋に効果がなくなってしまうので注意してください。行う初心者の方は10秒この姿勢を保ち、ゆっくり降ろします。一呼吸置き、またすぐ持ち上げます。この一連の動きを10回繰り返すことを目標に始めましょう。反動を使わず、自重で行うため正しいフォームで行えば怪我も少ないトレーニングです。多少無理しても大丈夫です。正しい姿勢が取れないくらい疲労していたら迷わず回数や時間を短くしてみてください。慣れてきたら回数、頻度の工夫を慣れてきたら少しずつ姿勢を保つ時間を長くしましょう。30秒、1分、と伸ばしていくと効果的です。強度はありますが、負荷をかけるトレーニングではないため、毎日行ってもいいです。1日のサイクルの中に組み込むと継続して行いやすいと思います。このトレーニングをしていると、姿勢が取りやすく、普段からお腹を締める意識ができました。サボっているとお腹がだらしなく垂れ下がってしまうイメージがしました。腰痛がジワジワと痛み出しました。そこでプランクを思い出しまたトレーニングを始めると、腰痛も落ち着きだしたので、腰痛を防ぐ効果があることを実感しました。(文・ゆうこっこ)サイヤマンの腹筋に憧れた主婦は、アブローラーで腹筋を割れるか?弛んだお腹は中年の象徴である。手足がすらっとしていようが、痩せていようが、ここが出ていたり弛んでいたりすると一気に老けた印象になる。【プロテイン比較】ゴールドジム10年選手のオレが浮気したブランドは?オレがゴールドジムに通い始めてもう10年になる。その中には、ベンチプレス100キロを達成した感動の瞬間もあった!体重も8キロ増え、一般的な男性よりも明らかにガタイがいい。自分にちょっとだけ自信が持てるようになった。トレーニングヨガで細マッチョに?更科有哉さんを目標に体幹に効くポーズに挑戦アシュタンガヨガの達人である更科有哉氏を知ったのは、メンズヨガの書籍を読んだことがきっかけでした。私は筋トレと並行してヨガも行っています。私は5歳~22歳の大学卒業まで、水泳に励んでいました。専門種目は個人メドレーで、バタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロールを順番に泳ぐ種目です。小学生からサッカー部に入部したので中学、高校は厳しいトレーニング三昧でした。社会人になった今もサッカーは続けています。競泳選手は、ウエストが引き締まったキレイなVシェイプをしていますよね。20年近く競泳を続けている20代男性に尋ねました。高校の硬式テニス部に所属していました。3年間みっちりと朝練、放課後の練習を繰り返した結果、県大会3位の成績を収めることが出来ました。初心者として入部した私にとって、何事も努力すれば結果がついてくると実感した感覚を今でも覚えています。テニ...体幹トレーニングGACKT(ガクト)の腹筋を目指せ!自宅で簡単にできる筋トレ方法フィットネス人口が全人口の3%程度だと言われている日本にもフィットネスブームの波がぐいぐい来ている感覚はあります。高校では、陸上部で長距離を走っていましたが、大学の時に監督に勧められて中距離に転向しました。走るのは好きでしたが、たまには練習をさぼることもあり、それほど熱のある部員ではなかったので当然の監督の指示でした。長距離よりはましと...スポーツの筋トレ当たり負けしないサッカー選手に!腹筋ローラーで体幹トレーニング私は学生時代の10年間と、少しブランクを挟んでから社会人として現在もサッカーをしています。一通りのポジションを経験してきましたが、最終的に中盤の選手、特にボランチとしてプレーすることが多くなりました。腰高で脚が細く長い、スタイリッシュな体型に憧れている人は多いのではないでしょうか。それでいてウォーキングやランニングを楽々とこなせて、デスクワークをしても肩凝りや腰痛知らず。「体格差で勝てない」「当たり負けする」という経験はしてきませんでした。部位別の筋トレ胸の筋トレ腕の筋トレ下半身の筋トレ肩の筋トレ背中の筋トレビッグスリーベンチプレススクワットデッドリフト体幹トレーニングスポーツの筋トレホーム検索トップサイドバーよく読まれている記事スクワットウエイトリフティング山本俊樹のような大腿四頭筋を目指すスクワット2019.06.142019.11.29胸の筋トレ55cmの腕?ポパイ関根の二頭筋を作るインクラインダンベルカール2019.11.03体幹トレーニングモハメドファラーの走りの秘密...足上げ腹筋で腸腰筋を鍛える方法2019.07.062019.11.28ベンチプレス山下智久の大胸筋が予想外の迫力!まずはベンチプレスから始めてみた2019.10.25スポーツの筋トレ野球に必要な体幹を鍛える!メディシンボールトレーニングのやり方2019.12.17背中の筋トレ懸垂でシャイニー薊の広背筋を目指したい!2019.08.112019.11.29下半身の筋トレ相澤隼人の大殿筋に注目!ブルガリアンスクワットのやり方2019.10.112019.11.28スクワットとがわ愛に筋トレを学ぶ...太ももの隙間を作るワイドスクワットの方法2019.09.022019.11.28スポーツの筋トレサッカー選手が行うブラジル体操のやり方...時短で体幹トレーニング!2019.12.17スクワット重さにこだわるスクワットでウエイトリフター山本俊樹の脚を目指す!2019.10.092019.11.28胸の筋トレ上半身を自重トレで!フランクメドラノからプリズナートレーニングへ2019.09.24背中の筋トレ背中に鬼の顔を作る!ダンベルベントオーバーローイングのやり方2019.08.312019.11.28肩の筋トレバズーカ岡田の「正しい筋トレ」に感銘...メロン肩を作るサイドレイズ2019.06.282019.11.28スポーツの筋トレ当たり負けしないサッカー選手に!腹筋ローラーで体幹トレーニング2019.11.182019.11.28スポーツの筋トレラグビー選手がスクワットをする理由...太ももの発達は我々のプライド2019.11.262019.11.28スポーツの筋トレ柔道部の坂道ダッシュは、大殿筋を鍛えられるHIIT2019.12.10ベンチプレスボブサップの衝撃...ケンカに強くなりたい!ベンチプレス30キロからの挑戦2020.01.16体幹トレーニングGACKT(ガクト)の腹筋を目指せ!自宅で簡単にできる筋トレ方法2019.11.032019.11.28腕の筋トレ高重量&低重量で行うRIJUの筋トレ【アームカールのやり方】2019.09.30スポーツの筋トレロードバイクの高強度インターバルトレーニング(HIIT)のやり方2019.12.04。