院長のつぶやき腸腰筋とは?腸腰筋の筋トレは高齢者の方にはとても必要になります。私たちは普段から歩く、登る、降りるといった日常動作の中で足をよく使うことが多いですよね。足といっても筋肉は沢山付着しておりそれぞれの役割が明確に存在しています。中でも上半身と下半身を繋ぐのが腸腰筋と呼ばれる筋肉です。腸腰筋が存在するおかげで私たちは歩くことができます。歩くことと、腸腰筋はどのように関係しているのでしょうか?まずはメカニズムから見ていきましょう。腸腰筋が衰えると足が持ち上がらなくなり、無意識に歩行スピードが低下し、最後にはすり足になってつまづいて転ぶということがあります。ならないためにも今から取り組んでいきましょう。分けられ、それぞれ機能や働きが変わります。主な役割として股関節の屈曲(足を上げる)と骨盤を安定させる働きがあります。足を高く持ち上げる際に使われる筋肉です。皆さんもよく注意して自分の足が上がり辛くないか確認しておきましょう。解剖学的には大腰筋の起始部は胸椎(T12)から腰椎(L1~5)の横突起で、大腿骨の小転子に停止します。大腰筋と異なり脊椎(背骨)には付着していません。この腸骨筋も足を挙げる(股関節屈曲)働きをします。腸腰筋の中でも最も深層部にある筋肉のため触れることは難しいですが筋トレをすることで発達し歩行改善に繋がります。歩く際に太ももを外側に捻る働きがあり、一歩一歩踏み込む際にも働きます。全人口の40%のみが持つ筋肉であり、大腰筋と連動しています。大腰筋の働きを手助けしていると言えますね。足を上にあげる動作であったり、骨盤を安定させて姿勢の維持にも働きます高齢者が腸腰筋を筋トレすると得られるメリットは?高齢になるにつれてカラダの変化は必ずでてきます。これはもう誰にも止められません!筋トレをする理由は多くのメリットがありますが、特に腸腰筋は私たちの生活の基盤となるものです。腸腰筋を筋トレするほうが良いのでしょうか?効果も合わせてみていきましょう。正しい姿勢を保つことができる人の理想的な姿勢は画像左にある「ニュートラルポジション」という姿勢ですね。このニュートラルポジションは、全ての筋肉がバランスよく均衡を保っているためもっとも効率的に身体を支えることができる姿勢です。高齢者の方でも円背などの影響により上半身が前方に倒れていることが多く、これも腸腰筋の筋力低下が大きく関係しています。本来筋肉は弾力のあるゴムのような性質であり、常に骨盤を中立に安定させます。筋力低下によりゴムが伸びきったような状態になると骨盤の安定がなくなり、骨盤が後傾するのです。アゴを突き出して背中が丸まった猫背の姿勢「スウェイバック」や背骨がまっすぐになってしまう姿勢「フラットバック」を引き起こし、椎間板の負担を増大させてしまう可能性も高くなります。首は前に出て、背骨は曲がり、骨盤がゆがみ、目線が下を向く。姿勢が崩れてくると様々な合併症状を発症します。目線が下を向くだけで、精神的にうつになりやすい傾向に陥ることがあるので注意が必要です。今から取り組むことでも改善は見込めます。歩行が楽に生涯ずっと歩けるカラダでいたいとは誰もが願いますよね。腸腰筋は歩行機能に大きく関係してきます。腸腰筋の役割は股関節の屈曲。足を高く持ち上げれば上げるほど腸腰筋がギュッと収縮します。腸腰筋の筋力低下が起こると、足を持ち上げるパワーも出力されないため力も入りません。すると少しの段差でもつまずくようになります。スイングに勢いがつかないのも腸腰筋の問題になります。日常生活では立ったまま靴下を履けなくなることがありますよね。これも腸腰筋が弱く、硬くなっている証拠です。当サイト監修!究極の歩行リハビリ体操教材はコチラ転倒する前の対策になる腸腰筋が弱くなるとすり足になります。すり足から転倒を招き、骨密度が低下している高齢者の方は骨折する場合があります。骨折は寝たきりを誘発し、要介護になる可能性があります。最近つまづきやすいなど感じている方はすぐにでもトレーニングを始めましょう。転倒の前兆チェック下半身全体の筋肉が弱っていると転倒しやすくなります。イメージしてみると足が弱っている方は足が上がらず、擦り足になるような感じになります。階段の上り下りも手すりがないと難しい。上るのに時間がかかります。いくつか要因をみていきましょう。歩く速度が遅くなった気がする歩くスピードが遅く感じるようになった方は危険信号です。腸腰筋が弱くなっている可能性が高いです。股関節の伸展がうまく働いていないことで足を前方に持ってくることが難しくなっていると思います。なんとなく遅くなったと感じている時点で早期発見に繋がりますので今からトレーニングを行いましょう!階段の上り下りが辛い階段の上り下りは腸腰筋の他、大殿筋や大腿四頭筋が弱くなっている可能性が高いと言えます。膝の痛みなども出てくるようでしたら、特に骨盤の後傾を疑い、腸腰筋の筋力不足を改善しましょう。筋力は必ず復活してくるのであきらめずにトライしましょう。靴の裏がよくすれるすり足になってくると靴底がすり減りやすくなります。この状態では転倒するまでも時間の問題になります。すり足の方は十分注意して歩きましょう。今一度自分の靴底をみてすり減っていないか?をよく観察しましょう。いつもより時間がかかるいつも10分で行けた場所に15分や20分かかるようなことはありませんか?これは歩幅が狭くなっている証拠です。腸腰筋の可動域が狭くなることで足が上がらなくなっています。何かにつまずいたときに体制を立て直すことが難しくなります。足が高く上がらないということは、次の1歩までの時間が短くなります。加えて、力強く大きな1歩を素早く出さなければ、骨盤よりも前の位置に足を運ぶことができませんので注意が必要です。腸腰筋が衰える理由は?腸腰筋、つまり筋肉が衰える理由は多種多様に及びます。一方で普段の生活で防ぐことができる場合もあります。皆さんが思う加齢による筋肉の衰えがすべてということではありません。ここで一度みておきましょう。人は加齢とともに、筋肉を構成する筋繊維数が減少します。筋繊維が減少してくると筋肉そのものが細くなり、さらに筋繊維が萎縮してしまうことで筋肉量が低下します。筋肉量が低下してしまうと筋出力はもちろん、体温調節をはじめ発汗作用も低下し冷え性にもなることがあります。より筋肉量は減少します。高齢の方の筋力低下は著しく、普段から動いている方であれば良いですが、座りっぱなし、寝たきりになると恐ろしいほど筋肉量は低下します。仮に1ヵ月寝たきりになった場合約50%の筋肉量が減少します。骨折などしようもんならこれは大きな問題となってしまいます。運動は有酸素運動や筋トレを行うことでより効果が高まると言われいているので取り組みましょう。筋肉はアミノ酸と呼ばれるたんぱく質成分で構成されています。高齢になってきて歯が弱くなったりして物が噛めないような状態になると食べ物も制限されてきます。一方でタンパク質摂取を心がけることが何よりも大切でもあります。お肉、魚、卵、ヨーグルトなど常にタンパク質摂取を忘れないようにしましょう。タンパク質が不足すると基礎代謝が低下し筋肉量が減少し悪循環を招くことがあります。理想は体重50kgの人であれば50g取るようにしましょう。飲酒により筋肉の分解が発生します。テストステロンという筋肉に必要なホルモン分泌が減少することで起きます。過度な飲酒はカラダにとっても有害なことが多いので飲みすぎには注意しましょう。20代と80歳代の腸腰筋の筋肉量の変化20歳代と80歳代では腸腰筋の筋肉量が50%低下していることが研究でも示されています。加齢とともに進行する筋肉量の減少を防くことが大切です。高齢の方は体幹や下肢の筋肉量を維持することが極めて重要なので忘れないようにしましょう。高齢の方でもできる腸腰筋の筋トレ方法ではこれから高齢の方でもできる腸腰筋の筋トレ方法をご紹介します。普段から運動をしていない人でもなるべく無理のないように工夫してあります。上級偏もありますがいきなりここからやろうとはせず、自分に合ったやり方を見つけていくことが大切です。高齢の方で頑張ろうとして呼吸を止めながらトレーニングに打ち込む方がいらっしゃるのでリラックスした状態で取り組みましょう。動画で学ぶ腸腰筋筋トレ椅子を使った腸腰筋トレーニング歩くことが難しい方は椅子を使った腸腰筋トレーニングがオススメです。これは腸腰筋を鍛えるだけでなく、歩く練習にもなります。ポイントは左右交互に足を上げる際に、上体が左右にブレナイようにすることが大切です。左右にブレてしまうと効果は半減し腰を痛めたりします。両手で椅子にしっかりつかまった状態で行いましょう。左右20回目安にしましょう仰向け股関節屈曲&腸腰筋トレーニング仰向けに寝た状態で膝をかかえるトレーニングです。普段動かすことがないと大腰筋が硬くなることが多いので意識的に動かしていきましょう。仰向けになるので床だと背中が痛くなることがありますので布団、またはベッドの上で行っても構いません。動きはゆっくりで構いません、息を止めないように正確に行いましょうレッグレイズ&腸腰筋トレーニングこのトレーニングは膝を伸ばしたまま行うことがポイントであり、平らな床もしくは布団やベッドの上でも構いません。足を上げていくことで腸腰筋本来の動きに働きかけます。仰向けに寝る姿勢は直立とは違い足を上げるにも負荷は低くなることから高齢者の方で特に運動が苦手な方でもできると思います。左右交互に動かしゆっくり10回~20回行いましょう自転車漕ぎ腸腰筋トレーニング自転車漕ぎをして腸腰筋トレーニングを行います。このように仰向けに寝たままのトレーニングは身体も安定するので取り組みやすいのではないかと思います。腰や、背中にも負担がかからずに済むので高齢者の方も安心してできますね。50回漕ぎ続けていきましょううつ伏せバタ足腸腰筋トレーニングうつ伏せで行うバタ足は大腰筋のトレーニングとして効果があります。大腰筋は皆さん既にご存知の通り足を上げていくのにとっても大切な筋肉でしたよね。仰向けで背中が痛い方でもできるトレーーニングとなっています。注意点としてはうつ伏せのため苦しく感じる人はクッションやベッドの上で行うことも考慮しましょう。顔はやや正面をみると背筋も同様に鍛えられ効果が向上しますプランク&腸腰筋トレーニングプランクと呼ばれる体幹トレーニングと腸腰筋トレーニングを組み合わせたものですね。腕立て伏せの格好から膝を交互に曲げ伸ばしします。ポイントは身体の軸をしっかりキープしておくことです。それによって腹筋、背筋も同時に鍛えられるので姿勢の改善にもなります。20回を3セット行いましょうプランク&腸腰筋トレーニング2プランク+腸腰筋トレーニング2です。プランクをして足を伸ばしたまま垂直に上げていきます。この時腸腰筋はグッと伸ばされるで普段のトレーニングとはまた違う刺激になります。10回繰り返したら休憩の後、2セット~3セット繰り返しましょううつ伏せ、背筋腸腰筋トレーニング腸腰筋の中の大腰筋をトレーニングすると同時に背筋も鍛えられるトレーニングです。腕の力を使うことで腕力もつきます。腹筋がストレッチされることで姿勢の改善や、腸内を活発に動かすことに繋がるため便秘の予防にも効果的です。ハムストリングス、内転筋がありますがこれらの筋肉を同時にに動かすことでより機能的な足運びができるようになります。日頃から股関節を動かす習慣を身に着けることがとても大切です。高齢者が立位で行う場合は何か横につかまるものを用意してから行うといいでしょう。安全対策を必ず行いましょう。目線はまっすぐ前をみて、なるべく大きく回していくことがポイントです足上げ腸腰筋トレーニング立位で行う足上げ腸腰筋の筋トレです。バランス感覚も必要になることから最初は椅子や机につかまりながら行ってもよいでしょう。できる方はその場でバランスを取りながら行ってみましょう。体幹力、バランス力、筋力が鍛えられることで姿勢の改善にも繋がります。歩行の際の足を高くあげたり大きく一歩前進させる力がつきます。交互に10回~20回を目安に行いましょう上級者向け大腰筋トレーニングトレーニングに慣れてくると体幹力や筋力が向上してきます。このトレーニングでは主に腹筋と腸腰筋を同時に鍛えることができます。初心者の方だとまだ腹直筋の力が足りないことで難しいことが多いので徐々に筋力をつけていってから行うと良いでしょう。上級者になってくると椅子でも負荷の高いトレーニングができるようになります。ニートゥエルボーでは腸腰筋と同時に捻る動作が加わり、腹直筋、腹斜筋が鍛えられるので、消費カロリーも比較的多いトレーニングになります。捻るということはカラダの柔軟性も重要になることからトレーニング上級者が行うと良いでしょう。足を真横に開くことで普段の日常生活ではない動きをして刺激を入れます。このトレーニングは片足ずつ行うためバランス力、姿勢を保つ体幹力、足を上げる柔軟性、腸腰筋の筋力が必要になることから最終的にはここまで目指せるよう頑張りましょう。左右20回を目指しましょう院長のつぶやき今回は、ご高齢者でも取り組める腸腰筋のトレーニングをご紹介しました。加齢とともに体力の消耗や筋力低下は否めませんが、気持ちで負けてしまっている人もいるのは事実です。私がパーソナルトレーニングを担当していたときもまず皆さんやってもいないのに諦めている方がほとんどでした。限界は勝手に自分で作っているのであって、同じ年齢でも日頃から鍛えている人は沢山いますよ。実は筋肉は身体の中で唯一年齢関係なく鍛え続けることができ、成長する器官だと言われています。90歳を過ぎて陸上選手になった方もいらっしゃいます。諦めるのは早いです!今からでも遅くない!今回は体の軸として重要な腸腰筋を早期から鍛えて姿勢の改善や転倒予防、如いては介護予防に努めていくための術でした。運営している院長自らの情報メディア。トレーナー経験もあることから立ち上げました。これからの高齢化社会に役立つ情報を載せていきます。人生100年時代を生き抜くために是非学んでいきましょう。高齢者におすすめ東京23区スポーツジム荒川区で高齢者におすすめなスポーツジム定番3選!高齢者の方でスポーツジムの入会している方が近年増えています。日本の迫りくる介護問題や超高齢化社会。ロコモティブシンドロームとは、運動器の障害により、基本的な運動能力が低下している状態を意味します。高齢者におすすめなストレッチDVDはこの5選!高齢者の方でストレッチを始めようと考えながらも、自力ではどうしても難しい。その気持ちは本当によくわかります。これは裏ももの部分を意味する筋肉です。ハムストリングスは高齢者の方にとって大切な筋...高齢者のトレーニング冷え性もち高齢者必見!お風呂でできるトレーニングとは?これから寒くなる時期になりますよね。全国的にも気温が下がりようやく秋を感じる季節になりました。大腿四頭筋は太ももの前面にある人体で一番大きな筋肉です。運動やダイエットにおいて重要な働き・機能を持っています。