一汁二菜が栄養バランスの鍵。子供の食事・ファミリーで楽しめるレシピ一汁二菜が栄養バランスの鍵。取材協力:すばる舎リンケージ一汁二菜が栄養バランスの鍵。離乳食を卒業して、幼児食の時期は子供が健康に成長するための食生活を作っていく大切な時期です。一方でママにとっては、子供に何をどれだけ食べさせれば良いのかわからず、模索していく日々の連続だと思います。管理栄養士でありママでもある山口真弓さんは、自身の書籍『子どものからだとこころが育つ!6歳までの食事のホント』で一汁二菜をおすすめしてます。書籍で紹介されている内容をヒントに、子供の健康のために覚えておきたいことをご紹介していきます。健康的な食事とは、一体どういうものなのでしょうか。言葉だけが一人歩きして、なかなか「健康的な食事」についてわからないことが多くあると思います。何を、どれだけ、食べたら良いのかわからないですよね。5つのグループの食べ物をまんべんなく、食べることを推奨しています。構成されているものを一汁二菜と呼びます。一汁二菜は、子供にも大人にも必要な栄養価がまんべんなく摂取することができるのです。どのような料理を作れば良いのでしょうか。栄養バランスが整った食事を作るための三つのヒントを紹介します。5色の食材をそろえると、必然的に栄養バランスが良くなります。例をあげると以下のようになります。チーズ、カボチャ、サツマイモ、コーンなど緑:ホウレンソウ、キャベツ、ニラ、ピーマン、枝豆など白:ご飯、パン、うどん、モヤシ、大根、はんぺんなど黒:海藻類、ゴマ、キノコ類、黒米、黒豆などこれらのような食材を1日3回、もしくは1週間の食事のなかでまんべんなく摂取することで、栄養バランスが良くなります。食べ物のおいしさは「視覚」からの情報が80%以上と言われています。5色の食材をそろえると、おいしくご飯を食べることもできるのです。量を整えることも大切です。お皿などをお弁当箱に見立ててみてください。表面積で「主食3:主菜1:副菜2」の見た目にしましょう。このように、食事の全体量の半分が主食、残りの3分の1を主菜、3分の2を副菜にすると、栄養バランスが取れた食事になります。3.「まごわ(は)やさしい」に含まれる食材を使う「まごわ(は)やさしい」は、日本人が昔から食べてきた伝統的な食材をまとめた造語です。ま:豆類、大豆製品ご:ゴマなどのナッツ類わ:ワカメなどの海藻類や:野菜さ:魚し:シイタケなどのキノコ類い:イモ類これらの食材は、ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含むため、料理の中で意識的に取り入れることで、栄養バランスを整えることができます。一汁二菜と言っても、ママには料理以外にもやることはたくさんあります。家族の健康を考えることは大切ですが、一品増やすことがママの負担になってしまっては、本末転倒です。主食をカレーや炊き込みご飯などにすることで、一汁一菜から始めても大丈夫です。子供の食欲は波があり、日によって食べる量も変化すると思います。毎日、栄養バランスを気にした料理を作ることも大変なので、1週間くらいの期間でだいたいのバランスを取っていくように、余裕を持って考えてみましょう。黒色の食材・黒米や、「まごわやさしい」に含まれるごまといもを使った料理です。主食のご飯に一手間を加えているので、一汁一菜でもしっかりと栄養が摂れるレシピです。材料も少なく、作ることも簡単なので、忙しいママにはありがたいですね。サツマイモは1cm角に切り、5分ほど水に浸ける。炊飯器に全ての材料・調味料を入れ、2合の目盛りより多めの水に1時間以上浸水させ、炊飯する。鯵のだしあんかけ「まごわやさしい」に含まれる魚の料理です。だし汁で作ったあんをかけているので、優しい味わいになっています。あんに白色の料理に含まれる大根おろしを入れれば、みぞれあんになります。野菜が足りていないと思ったら、みぞれあんにすると良いですね。材料(子供2食分+大人2食分)あじ:2尾だし汁:50mlしょうゆ:小さじ1/2みりん:小さじ1/2水溶き片栗粉:小さじ1作り方あじは3枚におろし、小骨を取る。水分をキッチンペーパーでふき、グリルで両面を焼く。焼けたら食べやすい大きさに切る。小鍋にだし汁、しょうゆ、みりんを合わせて煮立てて、水溶き片栗粉で薄いとろみをつける。器に2を盛り付けて、3でできたあんをかける。3色ピーマンのゴマ炒めピーマンとパプリカを使った彩り豊かな炒め物に、「まごわやさしい」のゴマを加えた料理です。ピーマンが嫌いな子供でも、削り節とゴマの風味で独特のにおいを軽減しているので少し食べやすくなっています。切り方も繊維をたつようにすることで、独特のクセを軽減してくれます。赤と緑、黄と色が調った料理なので、栄養バランスも見栄えも良い料理です。材料(2食分)ピーマン:30gパプリカ赤、黄:40gずつごま油、しょうゆ:各小さじ1削り節、すりゴマ:お好みで作り方ピーマンとパプリカは繊維をたつように細切りにする。ごま油を熱したフライパンで、1を炒める。火が通ったらしょうゆで味付けし、削り節とすりゴマを加えて混ぜる。ハッシュドポテト「まごわやさしい」のイモを使った料理です。アレンジとしてカレー粉などのスパイスを入れれば、食欲をそそる風味が増します。焼き具合によってシャキシャキにも柔らかくもなるので、お好みによって焼き時間を工夫してみると良いですね。作り方ジャガイモを水にさらさないように、千切りにする。ボウルに全ての材料を入れて、よく混ぜ合わせる。フライパンで油を熱し、2を大さじ1杯ずつ広げて入れ、弱火でじっくりと焼く。ときどきフライ返しで押し付けて、両面がきつね色になるように焼く。1週間をかけて栄養バランスを整えましょう!忙しいママにとって、毎日の献立を考えるだけで大変ですよね。この記事でご紹介したような「5色の食材」や「まごわやさしい」を軸に考えれば、献立も考えやすくなるのではないでしょうか。献立を考えやすくなるだけではなく、栄養バランスを意識した食生活にもつながります。1回の食事で全ての栄養をバランス良く取ることは難しいので、1週間を目安にバランスを整えていきましょう。品数を無理して増やさず、ママが無理しない範囲で一汁二菜(もしくは一汁一菜)を心がけていくと良いですね。山口真弓さんの書籍『子どものからだとこころが育つ!6歳までの食事のホント』には、化学調味料や油、白砂糖などが子供の体に与える影響についてもコンパクトにまとめられています。管理栄養士という資格を持ちながらも、毎日の子供の食事には頭を悩ませたという山口さんのこだわりとレシピは、ママの心強い味方となってくれそうです。子供の食事の基本を学びたいママも、離乳食・幼児食レシピが気になるママも、食品選びに悩むママも、一度手にとってみてください。6歳までの食事のホント著者:ママリ編集部おすすめ記事ママも安心!ばぁば、じぃじも一緒に楽しめる「お出かけファミリーカー」って?赤ちゃんが生まれて、家族が増えるとお出かけも何かと大変...。2人目の子どもが生まれたタイミングで、今の車に悩みや物足りなさを感じるママもいるようです。...mamari写真整理の救世主!ママの願いを全て叶えるアプリ「みてね」がすごい可愛い子どもの写真をたくさん撮りたい!撮った写真を思い出として形に残したい!ママやパパにとって、子どもの成長は何よりの幸せであり、楽しみですよね。離乳食から幼児食になり、食べられる食材も増え、パパママのご飯から取り分けができるようになって少し楽になる2歳頃。イヤイヤ期が始まるのもこの頃。離乳食が始まると、子供の健康にとってよい食べ物は何かと悩むママは多いでしょう。0歳〜6歳までの食事は子供の成長に大きく影響すると言われており、どのような...ママリ編集部2歳児のための簡単幼児食レシピ!おすすめ4選2歳児になると食べられるものが増えてきて、大人と同じものも食べるようになってくるという子供もいることかと思います。子供の食欲に、そんなに食べるの?と驚くママもいるのではないでしょうか。食べることは嬉しくても、肥満になってしまうことが心配になりますよね。子供が大好きな甘いもの。おいしそうに食べている姿を見ていると、つい食べさせてしまいますよね。本記事は必ずしも各読者の状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて、医師その他の専門家に相談するなどご自身の責任と判断により適切に対応くださいますようお願いいたします。記事内の写真・動画は編集部にて撮影したもの、または掲載許可をいただいたものです。ママリ編集部のコンテンツに対する考え方(または取り組み)についてはこちらもご覧ください。住まいマネートレンド・イベント子供の食事・ファミリーで楽しめるレシピの人気記事パパがいない日はどうしてますか?教えてほしい、皆のズボラ飯sako今夜のメニューが決まらない!今日の夜ご飯のメニューに悩んだとき見てほしい献立アイデア7選くわっち離乳食や料理にアレンジ。子供の誕生日に贈りたい、ゼリーケーキレシピkira_z07初めてのお弁当作りにもってこい!基本の「幼稚園弁当レシピ本」5選kira_z07どうやってる?手入れが面倒なグリルを使わずに魚を焼く方法あれこれRay_M子供に作ってあげたい。子供の食事・ファミリーで楽しめるレシピ一汁二菜が栄養バランスの鍵。