3時起きで仕事に追い込まれる状況からやっと脱して、プレッシャーなく3時起きできた。雨は本降りではないようだったけど、とりあえず先にウエイトやっちゃおう。ことで、『津軽りんごゼリー』を半分だけ飲んでから、廊下にダンベルとプレートを持ち出して、まず8kgを両手に1個ずつ持って普通のデッドリフトをゆっくり8回×2セット。これはウォームアップ。10kgに上げて同じく普通スタンスのデッドリフトを8RM×3回。最初は、股の間で逆手に持って両足を割った状態で、ダンベルを円の4分の1ぐらいまでゆっくり振り上げる感じの動きで8RM×3セット。腹圧が逃げないように注意。次は、ワイドスタンスだけど膝は割らず、お尻をより大げさに突き出して、お腹と太ももがつくぐらいくっ付けたフォームから、お尻の付け根と太ももの裏側で持ち上げる感じでダンベルを上げる。お尻の付け根ともも裏に効いていればオーケー。その部分から負荷が逃げない軌道を探してやらないとあんまし意味ない。ダンベルの可動幅は少なくて直線的な動きになる。おケツ筋に効かせておいて、雨が降ってなければ少し散歩にでよう、、、とか思いながら何故かスパッツをはく。その上から7部丈のジャージパンツをはく。1周目はけっこうとばし気味で。おケツ筋に効かせたあとまだ走れるってことは、追い込み不十分ってか?まあ、ホンネはちょっとでも走りたかったのでヘロヘロまでやってないのだ。丸一週間走ってなくて...。『山登り』してるときのように、長時間心拍数が上がった状態のまま運動し続けることからあまり遠ざかりたくないというのがある。雨も霧雨みたいな細かいのが降ってきて、2週(4km)で満足して帰ってきた。両足を閉じて揃えて床につき、そのまま立ち上がって終るんだけど、それが今までどうしても、足を少し開かないと立ち上がれなかった。最近になって、閉じたままでも普通にひょいと立てるようになった。これは、どこがどう強くなったおかげなのか?腹の肉が取れたせいなのか?大臀筋が強くなったせいだろうか、、。触るとコリッコリで皮しかつまめないんじゃボケェ!まあ三頭筋側はまだつまめるけどサァ・・。今日は下半身の日だったけど、、バレエ教室が、今晩の午後7時からに変更になっているので明日にすることにした。ダンベルの5kgプレート2個セットが今日届いたので、それを使ってちょっとだけ加重クランチやってみた。試しただけだから、あんまし効いてない。水曜日にやった上半身のウエイトトレの筋肉痛は、あんまし来てないなあ。先週のはものすごかったけど、だんだん強くなっているのかな。いえば、コンセントレーションアームカールは上がらなくなるのが5回目だったのに7回目までに伸びた。重さは変えられない感じっす。̄lllでもちょっとは違うよね。今日は帰宅後、上半身のメニュー。○ダンベルベンチプレス;10kg×2個で8RM×3セット。○ワンハンドローイング;10kgで15RM×3セット。○ダンベルショルダープレス;8kg×2個で8RM×3セット。○コンセントレーション・アームカール;8kgで8RM×3セット。ダンベルショルダープレス、きっついっっっ!最初10kgずつ持ってやろうとしたけど、できない。1回なんとか上がる程度。今、過去ログみたら、1週間前にやってるな、、。ほんとにちゃんとやったっけ?今日はなんか、10kgめっちゃ重いんですけど。あ、もしかして先週は、片方ずつやったかも?へぇ、、よく覚えていない...。今日は8kgで両手一緒にやって、8RMがほんとにいっぱいいっぱい。きっつい!椅子に腰掛けると支えがないから余計にきつい。背もたれに背中をつけてやってもいいのかな?そうしないと、あんまし腰がよくない人は、腰やっちゃうかも?みたいな感じがする。腹に力こめてるとなんとかやれるけど、それでも3セット目は背もたれ使った。するともちょっと上がる。webで画像とか見ると、クソ重そうなウエイトでやってる人は背もたれ使ってる。コンセントレーションアームカールも10kgはムリ。8kgで片方ずつ、8RM×3セット。左も右も2セット目から7回目が半分しか巻けない。8回目はいちおうやるけど“遊び”程度しか上がんないから。(3セット目は6回目でそうなる。)上腕二頭筋がみるみるパンプアップ〜、、ま、筋肥大はしないことわかっているから、じぇんじぇんどうってことない。たいしたことないけど・・・。そのうち腹画像とかも貼るときがあるかも???まあでもそれはやめておこうと今のところ思ってますが。腕貼るだけでも、ばっかどぇ〜す!左腕。いちおうパンプしてる。?(しばらくすると治まるス。昨日の夕方の上半身のウエイトトレに続いて今朝、ジョギング。ダッシュしようかどうしようかやっても大丈夫かゆるゆるにしとくか、、、。考えながら走り始め、暖気がすんだかなぐらいからちょっとだけピッチを上げる。ウエイトトレやった翌日、ダッシュはきっつい!やりかけてやめた。そのかわりピッチはやや上げ目にして、ときどき弛めてまた上げて、、う〜んそれでもなんか、長く走りこんじゃダメっぽい。思ってると、携帯がピピッピピッと警告音。ええ〜っ、、もしかして、電池切れ?約30秒後、ピーーー、、といって、それまで聞いていた曲がプツッと途切れた。やっだぁーーー、、、Run&Walkの記録も途中でブチッと切れちゃっただろうし、2週でやめよう、、。ことで4kmで帰ってきた。途中でブチッと切れた曲は、『意趣返し』。なんか、炭酸がショワショワ抜けてるみたいな感じに前腕がだるい。筋肉痛はまだどこも来てないけど。昨日の晩は、ウエイトトレーニングはいっさいせず、体を休めた。今日一日は、どの部分も筋肉痛なしで過ごせた。過ごせたというか、なければないで、なんか物足りないんだけど、かといって、筋肉痛があると帰ってからウエイトやり込めないなあ、、とか思ってしまってそれもつまらんしで、、。8RM×3セット終ったあと力が入らず、ダンベルのプレートを止めているネジを、なかなか弛めることができなかった。前腕は例の如く、フワフワしてる〜。トレ後の今川焼き1個、美味しかった。(^_^)これから夕ご飯。塊の方を2、3切れ、手塩に盛ってしまつた。「体重、だいぶ落ちたろう?」と言われた。実際はそれほどガンガン落ちてない。1ヶ月1kgずつぐらいのペースだから。落ちるだろ?ちぃとまだ甘いね、、と突っ込み入れられそうなペースだ。「後ろから見たらねー、ほっそ〜うなっちゅうで。」って、毎日一緒に仕事してる人が言うんだから、やっぱ引き締まってはいるんだろう。ダンベルのプレートだけを追加で、5kg2個セットで注文している。アームカール系は、まだ10kgだと1回ぐらいしか上がらない。スクワット系は、10kgでは限界回数が増えてしまう。ワンハンドローは、やっぱ引く角度が難しいってか、これでいいのか?て感じだな。背中で引くようには意識してるけど。昨日のバレエ教室でやったストレッチのせいだ。筋を伸ばしてなる筋肉痛と思われるから、ウエイトトレーニングをやってなる筋肉痛とは違うってことになるだろうけど、どこがどう違ってくるのか、、、ちょっと興味があったりする。今朝は試しにダッシュ&ジョグをやってみることにした。