(リズム)※当サイトではJavaScriptを使用しています。閲覧するためにはJavaScriptの設定を有効にしてください。...Exercise青山剛「夏が来る前に走っておきたい2つのメニュー!」~走れるカラダ作りvol.8〜254262青山剛「夏が来る前に走っておきたい2つのメニュー!」~走れるカラダ作りvol.8〜https://www.life-rhythm.net/aoyama-takeshi-vol12//wp-content/uploads/2016/06/aoyama61-352x352.jpgランニングコーチの青山剛です。この連載は、テーマである「健康的に長く続けられる正しいランニング」のための、「走れるカラダ作り編」と「走れるココロ作り編」の2部構成です。前回の走れるココロ作り編(vol.3)では「できることに集中して走ろう」ということで、コントロールできることに集中して、トレーニングをしていく方法を指導させて頂きました。今回は、久しぶりに「走れるカラダ作り編」です。間もなく訪れる「走る上ではやっかいな夏」に向けた準備についてお話ししようと思います。夏トレについては次回以降で詳しく紹介していきますが、今回は本格的に暑くなる前に行っておいてほしいトレーニングや準備についてです。秋からの大会に向けて今やるべきこと皆さんが目標とするようなマラソン大会は、国内の場合、ほとんど10月以降の開催になると思いますが、本格的な夏が来てしまうと、その大会に向けた、外での長時間のトレーニングは厳しくなります。夏が来る前に行っておいてほしいことは以下になります。1時間を超えるような外でのトレーニングまずは「走り貯め」です。外でのトータルのランニングが1時間を超えるようなトレーニングは、暑くなったら厳しいので、この時期になるべく行ってしまおう、ということです。簡単に言えば、長い距離を走ったりする内容です。本格的に暑くなる7月中旬から9月中旬は、山の中などの木陰でも長い距離のトレーニングはかなり厳しくなりますので、スタミナに不安がある方は「暑くなるまでが勝負」だと思って、頑張ってください。「5kmタイム計測」については、5kmを全力で走るタイムを計測しておいてほしいということですが、もちろんこれは絶対ではありません。楽しくファンランが目標の方は、無理する必要はないでしょう。今シーズンにマラソンでタイムを縮めたい、自己ベストを更新したいと思っている方は、なるべく暑くなる前に計測しておくことをお勧めします。ランナーの場合、5km走時の、1kmあたりの平均タイムに30秒を足した時間、つまり「30秒落ち」のペースが、今シーズンのマラソンのペース目標となります。5kmのタイムが25分00秒だとすると、1kmあたりの平均タイムは5分。その30秒落ちの5分30秒が、今シーズンのマラソンのペース目標になり、この場合、マラソン目標が3時間52分となります。サブ4(マラソンで4時間を切ること)が目標なら、夏が来る前に5kmで25分以内を目標に頑張りましょう、というわけです。逆に言えば、5km25分00秒を超えてしまうと、今シーズンに3時間52分以上のタイムを出す確率は低くなるということです。この方程式はマラソンで2時間40分くらいまでは当てはまることが指導経験上分かっていますので、参考にしてください。夏が来る前に「走り貯め」と「5kmタイム計測」で、準備しましょう!*誰でも体幹で走れるようになる「青山剛の体幹ランニングセミナー」は、毎月東京、浦安などで開催中です。|ランニングコーチの青山剛です。この連載は、テーマである「健康的に長く続けられる正しいランニング」のための、「走れるカラダ作り編」と「走れるココロ作り編」の2部構成です。前回の走れるココロ作り編(vol.3)では「できることに集中して走ろう」ということで、コントロールできることに集中して、トレーニングをしていく方法を指導させて頂きました。今回は、久しぶりに「走れるカラダ作り編」です。間もなく訪れる「走る上ではやっかいな夏」に向けた準備についてお話ししようと思います。夏トレについては次回以降で詳しく紹介していきますが、今回は本格的に暑くなる前に行っておいてほしいトレーニングや準備についてです。秋からの大会に向けて今やるべきこと皆さんが目標とするようなマラソン大会は、国内の場合、ほとんど10月以降の開催になると思いますが、本格的な夏が来てしまうと、その大会に向けた、外での長時間のトレーニングは厳しくなります。夏が来る前に行っておいてほしいことは以下になります。1時間を超えるような外でのトレーニングまずは「走り貯め」です。外でのトータルのランニングが1時間を超えるようなトレーニングは、暑くなったら厳しいので、この時期になるべく行ってしまおう、ということです。簡単に言えば、長い距離を走ったりする内容です。本格的に暑くなる7月中旬から9月中旬は、山の中などの木陰でも長い距離のトレーニングはかなり厳しくなりますので、スタミナに不安がある方は「暑くなるまでが勝負」だと思って、頑張ってください。「5kmタイム計測」については、5kmを全力で走るタイムを計測しておいてほしいということですが、もちろんこれは絶対ではありません。楽しくファンランが目標の方は、無理する必要はないでしょう。今シーズンにマラソンでタイムを縮めたい、自己ベストを更新したいと思っている方は、なるべく暑くなる前に計測しておくことをお勧めします。ランナーの場合、5km走時の、1kmあたりの平均タイムに30秒を足した時間、つまり「30秒落ち」のペースが、今シーズンのマラソンのペース目標となります。5kmのタイムが25分00秒だとすると、1kmあたりの平均タイムは5分。その30秒落ちの5分30秒が、今シーズンのマラソンのペース目標になり、この場合、マラソン目標が3時間52分となります。サブ4(マラソンで4時間を切ること)が目標なら、夏が来る前に5kmで25分以内を目標に頑張りましょう、というわけです。逆に言えば、5km25分00秒を超えてしまうと、今シーズンに3時間52分以上のタイムを出す確率は低くなるということです。この方程式はマラソンで2時間40分くらいまでは当てはまることが指導経験上分かっていますので、参考にしてください。夏が来る前に「走り貯め」と「5kmタイム計測」で、準備しましょう!*誰でも体幹で走れるようになる「青山剛の体幹ランニングセミナー」は、毎月東京、浦安などで開催中です。>この記事をシェアこの記事を気に入ったら”いいね!”をお願いします。フォローしてRHYTHMの最新情報をチェック。Reserved.OKいいえはい。