100を完走するための装備とコツについてトレランおんたけの季節が近づいてきました。アクセスも容易で、人気の大会。100kmを過去2回、100マイルを1回完走した経験から、コースや装備についてのアドバイスを残しておきたいと思います。おんたけウルトラ100kmのGPS実測高低図です。制限時間は、100kmを20時間ですから、キロ12分のペースで完走できそうに思いますが、いちばんタイトなのは第1関門です。35kmを6時間以内で通過しなければならず、しかも上り基調の夜間走です。ちなみに、次は2015年のGPS実測高低図です。2014年に比べて、厳しい設定だというのが分かるでしょうか?林道整備や災害などの影響により、年によって使われる林道が異なるため、全体の距離も、関門の位置も同じとは限らないところが、おんたけを面白くしています。2016年の100マイルの実測高低図。新ルートとはならず、3回ループパターンでした。1回目のループは、最初の登りを半分からもう一度、2回めのループは滝越からの登りをもう1回、3回目のループは、最後の下りをもう1回するかたちになります。装備品ライトスタートは午前0時ですが、4時半にはだいぶ明るくなってきます。足元が4時間ぐらい照らせる性能があれば十分でしょう。参加者が多いので、ボリュームゾーン付近であれば、全体的に明るく感じます。100マイルは違います。スタートが20時なので、8時間以上の実用照度が必要となり、ほとんどが一人旅です。レギュレーションには書かれていませんが、予備ライトの携帯をお勧めします。電池交換ができません。レインウェア防寒具としての役割もあります。スタッフから着用を指示されたとき、持っていないと失格になると思います。昨年、第1関門で停滞したとき、「低体温を防ぐためレインウェアを着用してください」と指示されることがありました。その顛末は別記事を参照下さい。大エイドは3つあり、おにぎりやバナナ、第3関門には「そうめん」がありました。ジェル10個は、ペットボトル1本分の重さです。空腹で死ぬことはありませんが、脱水症状はパフォーマンスや生命に大きく関わります。足つりを予防する効果のある、マグネシウムを含んだ塩分を持参することをお薦めします。ウルトラミネラルタブレット」が便利です。2錠を500mlの水に溶かすと、もっとも吸収の速い浸透圧に調製されます。受付会場でも買うことができます。ポールを持つなら慣れておく使わないなら、重たくなる分だけ損です。100kmだと腕の重さも馬鹿にできないので、腕の置き場として、使い続けるのがベターです。シューズ壊れる心配がなければ、履きなれたシューズで十分だと思います。15-16時間を越えてくると、足が浮腫んできやすくなります。睡眠不足はパフォーマンスを低下させます。米国での話ですが、プロスポーツ選手の睡眠時間を増やしたところ、パフォーマンスの改善に繋がったそうです。思っている以上に、疲労が貯まります。帽子やサングラス、日焼け止めを使用することで、疲労の蓄積を軽減することができます。足がむくみやすい人は、C3fitのような、コンプレッションゲイターがおすすめです。ランニングパフォーマンスを向上させる効果はありませんが、むくみの悪化を軽減することができます。足首やひざの関節が曲がりにくくなるほど浮腫んでしまうと、最後の下りが厳しくなります。昨年はむくみから曲がりにくくなり、最終ループからの下りでペースを上げられなくなりました。脱水症状スタートから10kmほど続く登りをがんばりすぎると、すぐに脱水症状気味になってしまいます。脱水症状からの回復にはとても時間がかかるので、天然エイドを十分に活用してください。エイドステーションの水も、たぶん天然エイドの水だと思います。100マイルの場合、最初のウォーターステーションまで約40kmあります。天然エイドがあるのは水音で分かるのですが、暗闇の中で見つけるのは大変でした。定員が増えたため、公民館は大変です。松原スポーツ公園と駐車場は、キャンピングやテント泊は禁止されていて、失格になると書いてあります。いまから間に合う練習法スピード練習をやりすぎない完走目的なら、過度のスピード練習は不要です。やりすぎると持久力が落ちてしまいます。14時間を目標にしている場合でも、フルマラソンのSUB4の走力があれば十分だと感じます。8時間、歩きつづける練習は有効それよりも、休まず歩き続けられる能力が、完走に近づけます。1日中、歩き続ける練習に効果があります。もたれかかったり、座ったりしなければ、立ったままでも、ジョグでも、買い物でも構いません。岩本能史さんの、ウルトラマラソンの本に詳しく書かれています。2週間前までに練習は済ませておく身体の芯に残る疲労は、トレーニングにかけた時間で決まります。オーバートレーニング気味だと、疲労が抜けるのに、まるまる2週間近くかかります。みなさんの目標達成を応援しています。(1)まとめページGPSウォッチ各機種のレビュー、使用感、比較のまとめUTMBの計画からエントリー、レースまでのまとめマイルを貯めて海外旅行はてなブログをはじめよう!live-simplyさんは、はてなブログを使っています。ブログを報告するスターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。