v31040サブ5とはMEMOフルマラソンで5時間を切ること。「Sub-5-hours」の略語。「潜水艦」などと同意で、この場合は「5時間以内」を意味しています。7分6秒で走る必要があります。サブ5の目安となる各距離ペース1kmを7’06”一定のペースで走った場合、各到達距離の時間表です。同じペースで42.195kmを走りきるのは非常に困難ですし、後半はペースが落ち気味になりやすいですので、上記表はあくまでも目安として捉えてくださいませ。自己申告制も含まれるため、だいたいの数値となっており、男性はサブ4.5、女性はサブ5よりちょっとだけ遅いペースが平均となっています。女性は目標にしたい達成域の難易度だと言えます。女性:2〜3人に1人がクリアしている結果が出ています。難易度的には、フルマラソン経験者であればさほど難しい壁ではない印象を受けます。男性:約45%女性:約26%となっています。:約8.45km/hとなります。一般的に歩く速度が約5〜8km/hとされていますから、気持ち速めに歩くイメージになります。タイム:21分18秒となります。これを速いと感じるかどうかは個人差がありますが、何かの参考までに。長距離に慣れる時間に慣れるフォームを意識する適度に休むことがサブ5クリアのための条件として挙げられています。距離は嘘をつかないって言葉が、自分の走った距離は結果にきちんと反映されるって意味でよくいわれています。どんなペースで走ったとしても、走った分だけしっかりと身体がマラソン仕様になっていきますし、必要な体力も自然と付いてきます。ペースで週に1〜2回ほど20〜25kmを走って身体を長距離に慣れさせていくことから始めるトレーニングが推奨されています。Distance)トレーニングなど、自分に無理ないペースで長時間身体に低負荷をかけながら走ることが効果的だとされています。毛細血管の発達や心肺機能の開発などを促すため、持久力が付きやすくなる有酸素運動効果を発揮し脂肪をエネルギーとして燃焼していくため、余分な脂肪が落ちやすくなるの2つの効果が見込めるよになるためです。長距離・長時間を走る際には、ジム等でのトレッドミルで走るのではなく、実際に外で道順等を変えながらいろんなコースを作って走ることも身体を慣れさすには効果的です。普段の練習から実際に受ける風の抵抗や道の凸凹感を身体に馴染ませて行くほうが、より早く身体も長距離に慣れてきます。週に1度は30kmをLSDトレーニングを続けながら、サブ5をクリアするためには週に1度は30kmを走ることも多くの専門家がいわれています。フルマラソンでは、特に後半は誰でもペースは落ちる傾向にありますし、人によっては足や腰等に痛みが生じやすくなります。気持ち的な面でもネガティブになりがちです。気持ち的なトレーニングにもなりますし、長距離に慣れていく意味でも有効となり得ます。月間走行距離:150〜200kmを走り込んでいる場合が多いようです。時間に慣れる30kmのLSDなどある程度の長距離に慣れてきたら、今度は距離ではなく時間で区切って走ることも推奨されています。「時間走」と呼ばれているものですが、STEP.1始めのうちは、ゆっくりペースで2時間STEP.2慣れてきたら、ゆっくりペースで3時間STEP.3次に、ゆっくりペースで4時間と徐々に走る時間を延ばしていく練習方法です。その時間内に無理なくorちょっと無理してどのくらいの距離を走れたか?どのくらいのスピードで走れたか?をトレーニングごとに簡単にでも記録しておくと、変化をより感じられます。時間走に慣れてきたら加えて、ゆっくりペースで3〜4時間を数回走るのに慣れてきたら、7’06′′/kmあたりのスピードを意識して走ってみるのも効果的です。1の割合で練習できると、時間や距離に慣れるだけでなくスピードも付いてきますのでサブ5を達成しやすくなります。フォームを意識する42.195kmもの長距離をある程度スピードを意識して走る場合、なるだけ身体に負担のかけない走り方も大切になってきます。どこかに負荷がかかってしまっているフォームでは足や膝や腰を痛めかねませんし、長距離を貼り仕切ること自体が難しくなってしまいます。背筋を伸ばす腕を(後ろに強く)しっかり振る下腹部を意識することが正しいマラソンフォームの基準になるとされています。下記は女性向けのランニングダイエットに関してまとめた記事ですが、正しいランニングフォームやランニングによる身体つくりに関しても記載していますので、流し見程度の参考にはなるかと思います。適度に休むサブ5を目指す場合、練習から程度の量をこなすことになります。:20〜30km月間走行距離:150〜200kmが達成への近道とされています。それまであまりしていなかった長い距離や長時間走ることになる場合が多いので、その分しっかり休んで身体を回復させることも大切な要素になってきます。無理に練習を重ねては足や身体を壊してしまいかねませんし、効果的にトレーニングを続けていくためにはしっかり休むことも大切になってきます。サブ5達成者が履いているランニングシューズサブ5達成者が選ぶランニングシューズは、クッション性フィット感(安定性)が重視される傾向にあります。スピードが出やすいとされる軽いシューズよりも、足になるだけ負担がかかりにくいランニングシューズが選ばれているということですね。ここでは、サブ5を目指すランナー向きのクッション性フィット感(安定感)が高く人気のあるシューズをいくつかピックアップしてみましたので、ひとつのご参考までに流し見してくださいませ。ちなみに、ランニングシューズを選ぶ際の基準となる自分の足の形や幅に関する内容は、下記にまとめてみましたので併せて参考までに。Yahooショッピングで探す特徴エントリーシューズとして人気の「GEL-KAYANO」シリーズ第25作目。ランニング時の足の保護性能を究極までに高められており、距離に関係なく最後までしっかりとランナーの足を保護・サポートしてくれる造りになっています。軽量性も兼ね揃えた一足になっており、特にシリーズ重ねる度に軽量性が増しているのも特徴のひとつです。そのため、ランニングをしていて足だけでなく膝や腰を痛めがちだったり、体重の増加でランニングやジョギングを始めた方などに相性が良い一足になっており、そんな方たちの長距離ランにも適したシューズになっています。1993年に「GEL-KAYANO」が登場してから多くのランナーの足を支えてきた同シリーズを推す専門家も多いです。」から新たに登場した「ODYSSEY」シリーズ。REACTのクッション性・反発性はそのままに、メッシュ部分の通気性を向上させ長距離でも「足が疲れず、熱がこもらない」設計となっています。軽量性にも非常に優れており、履いた時の足の安定性を高めています。軽量性に優れている設計となっているため、長時間・長距離ランにもその効果を発揮してくれます。」シリーズに限らずNikeのランニングシューズは基本的にタイトな造りになっているため、普段履いている靴よりハーフサイズかワンサイズ上を選ぶと幸せになれそうです。Yahooショッピングで探す特徴クッション性と反発性を両立したadidas独自開発のミッドソールテクノロジー「Boostブースト」。その進化版である「エナジーブースト」のさらにニューモデルとして登場したのが「ウルトラブースト」です。ストレッチ性のあるニットアッパーの使用で足のコンディションの維持エネルギーを還元するクッショニング屈曲性に優れたアウトソールなどが組み合わさった相乗効果で、着地から蹴り出しまで、スムーズな走り実現しています。足を包み動きやすさを高めるために計算されたフィット感が、長距離ランでも安定性を保ちやすくなっています。加えて、クッション性を高めるために近年では各社柔らかいソールが採用されがちでしたが、ウルトラブーストは変な沈み込みもなく安定感ある着地ができるため、強いクッション性と強い反発性を感じさせる一足となっています。足幅展開が少ないのはちょっと惜しいな...と感じます。完走向けとして愛用されているPUMA「IGNITE」シリーズ。重量はややあるものの、高いクッション性とかかと部分がしっかり足を固定してくれる安定性によって走行中のフィット感に優れた一足となっています。長距離・長時間でもパフォーマンスが落ちないとの評判を得ています。Yahooショッピングで探す特徴”ニューバランスが初めて日本人の足に合ったマラソンシューズを開発”し、完成したのがこの「1040」。安定性クッション性を兼ね揃えた設計となっています。着地の際の足への負担を軽減する作りになっているため、走り方のクセに囚われず足を痛めにくくする点も好評を得ているひとつの要因となっています。Yahooショッピングで探すどんなに多くの方から好評を得ていたとしても、自分の足に合ったランニングシューズではないと足を痛めてしまったり、ランニングの楽しさが損なわれがちになってしまいます。面倒で億劫かもしれませんが、何度も試して履いてみたりして、自分が納得したランニングシューズを選ぶことが何より大切ですし、引いてはサブ5達成の近道になるのかもしれません。