eaadd9箱根の激坂を攻略する!ツイートシェアはてブLINEPocket箱根のランフェスの坂道をご存知でしょうか?スタート直後からずーっと続く急な登り坂です。走るというより登る、これ清水寺?くらいな登り坂をひたすら登る。カーブを抜けた先は登り坂、登りきって景色が開けたらまた上り坂。あまりにも登りが続きすぎて平坦な道が休憩に感じます。箱根のランフェスはなかなかにアゲアゲなコースなんですよ、僕らの足をガシガシ削ってきます。開始5分ででリタイアしたくなるマラソンはこの大会くらいじゃないでしょうか。箱根の坂道は凶悪ですが、それゆえに登りで苦戦するランナーが続出します。そんな中自分だけペースダウンせずにホイホイ追い抜く気のは気持ちがいいですよね。́ڡ`ლ)そんな感じで坂道だらけの21kmの中でも最大の難所である”あの坂道”を攻略する方法を考えていきます。初っ端から高低差270mの2kmの登り坂が待ち受ける筋持久力>心肺機能ということで筋トレしよう攻略メニューダンベル(バーベル)ありスティフレッグスクワットバックランジスプリットダンベルなしスプリットジャンプワンレッグスクワットまとめ初っ端から高低差270mの2kmの登り坂が待ち受けるこれです。このはじめの坂がキツイんです。2kmずーっと登りです。高低差270mの超激坂です平均7.7°の坂道です。勾配だと13.5%です。栃木のいろは坂9.1%の勾配を上回る急勾配ぶりです。ここまでの傾斜になると1歩1歩が片足でスクワットをしているようなものです。筋持久力>心肺機能あの坂道は下半身の疲労でバテてしまう方が多いのではないでしょうか?そこで坂道に耐えられる筋持久力をつけることが攻略の最大のポイントなのでは?と考えたわけです。筋持久力が高いと筋肉を長時間、高回数使っても疲労しにくくなります。登り坂は下半身の筋持久力が必要になります、平坦な道を移動するよりも、低い位置から高い位置に移動する方がエネルギーの消費が大きいのでその分だけ筋力を使います。心肺機能が潰れるよりも先に筋肉の疲労がきてしまうのがあの坂道のキツさの正体です。筋力はどれだけ大きな力を発揮できるかで、筋持久力は繰り返し筋力を発揮できるかの能力です。詳しくはこちらの記事で紹介してます!あなたはどのレベル?トレーニングの熟練度の目安とあなたがやること2017年7月31日ということで筋トレしようトレーナーは何かと筋トレに話を繋げる節がありますが、やっぱり筋トレです。筋持久力を鍛えるための筋トレは20回3セットです。多けりゃいいってもんじゃなくて20回であーもう無理限界くらいの負荷をかけます。負荷はダンベルで調節できれば理想的です。なくてもできます、後述します。セット間の休憩時間は30秒です種目はスクワット、スプリット、ランジが候補です。今回ははじめの坂を登り切ることを想定して筋トレの時間も調整します。あの坂道を登るペースを6分/kmと想定すると、2km登り切るときに12分かかります。いうことで筋トレも12分で完結するようにメニューを組んでいきます。攻略メニューサーキットトレーニング方式で下半身トレーニングを12分間回していきます。1種目の1セット20回こなすごとに次の種目に移ります。1セットこなすのに30秒が目安です。セット間の休憩は30秒です。1周したら1分休憩をとります。可能なら3周やります(←オススメ)。途中でヘロヘロになってしまったら2周します。ダンベル(バーベル)ありスティフレッグデッドリフトスプリット左スプリット右バックランジスティフレッグスクワットスクワットはもっとも簡単でやりやすい種目です、両足で支えているので安定もするし高速で行うこともできます。スティフレッグスクワットはスクワットの膝を伸ばしたやり方です。ハムストリングに効かせやすいです。ランニングの動きに近い下半身の動かし方なのでスクワットよりも効果的です。バックランジ動画では片方の足を連続でやっていますが、やる時には交互に足を切り替えてやってみてください。バックランジはもっともランニングの動きに近いのでパフォーマンスアップの期待ができますが。動きが大きいため素早くできないのが難点です。その代わり片足で支える時間が長いので股関節・足関節でコントロールしてバランスをとる練習になります。股関節全体の筋肉を使うので怪我もしにくくなります。バーベルを担いでのトレーニングもオススメです。ランニングの動きにするために前脚の膝の伸ばしたをした状態でやるとさらに効果的です!スプリットスプリットは片足を追い込む時に使います、集中的にお尻やハむストリングに効かせたい時に重宝します。ダンベルなし家や外でやる時はダンベルはないので道具を使わなくても負荷の高い種目で組みました。自重でも強度の高い種目はフォームを作るのが難しいのではじめは鏡の前でゆっくりやってお尻、ハムストリングにしっかり効くことを確認してからやってみてください。スプリットジャンプorスプリット左右ワンレッグスクワットバックランジスプリットジャンプ究極にきつい自重トレーニングの一つです。動画の方はとっても安定した動きで綺麗できていますが、実際にやると後半の3周なんか飛んでるのか跳ねてるのかよくわからない状態になります。ポイント腕の反動を生かして高く飛びます着地した時にスプリットスクワットのフォームをとります膝は前に出さず、内側にも入れません腰を反らないようにお腹で上半身を支えます交互に飛んで1周です、これを10周で1セットですワンレッグスクワット動画ではダンベル持ってますがなしでもできます。膝と腰の位置がズレやすいので注意です。ポイントつま先は正面に向けます直立している時は腰が横にズレないように気をつけますしゃがむ時は膝が内に向かないようにします上半身は地面と水平になるよう意識しながら前傾姿勢を取ります膝が前に出ないように注意します正しくできると破裂するんじゃないかってくらいお尻に効きます。まとめ坂道を攻略するなら筋持久力がポイントサーキットトレーニングで満遍なく下半身を鍛える登りはキツイですがアップダウンのあるコースは変化があるので飽きません。今回の内容をこなすと自分の中で登りのときにギアがローに変わった感が明らかに出てきます。キツイ登りのあるときに是非参考にしてみてください。GYMなら出張いたします!パーソナルトレーニング受けてみようかしらと思ったらこちら↓ミツヤマのパーソナルトレーニングを受けてみるトレーニングツイートシェアはてブLINEPocketfeedly腰は柔らかくしたらダメ!胸椎を動かして!家トレでお尻を大きくしたいんだけどどすればいい?RECOMMENDこちらの記事も人気です。認定パーソナルフィットネストレーナー(NESTA-PFT)一応持ってます毎日コツコツまじめに生きています。