気のおけないママさん同士や、仲のよい女性が数名集まると、よくこんな会話が交わされます。なんだか今日はスッキリしてるね。教えて!」こうした会話は、女性であれば誰もが交わしたことがあるのではないでしょうか。冬は大気の乾燥で体内の水分量が減りますし、外出も億劫になるため、水分不足+運動不足によって便秘の症状が悪化する女性が多くなるようです。便秘に悩むお母さん(以下ママさん)であれば、育児や家事の慌ただしさからトイレにじっくり座る時間はもちろん、運動する時間を確保することは難しいですね。そこで今回は「便秘」がもたらす悪影響を再度確認し、便秘解消に有効な方法をご紹介したいと思います。便秘は、百害あって一利なし本来であれば、毎日排出すべき便を何日も体内に溜めておくことは、カラダにとって百害あって一利なし。便秘を放置しているとどんな悪影響があるのでしょうか。便秘に悩まされている人に独自の解消法を聞いたところ、意外と「食物繊維」について勘違いしている人が多かったのです。どんな勘違いかをまとめてみたところ......。●食物繊維が多い「おから」を1週間主食代わりに食べてみた●高タンパク、低カロリーで、食物繊維の多い豆類やごぼうを集中的に食べた●食物繊維が多いじゃがいも、さつまいもを食べるよう心がけた●とにかく野菜!野菜!と言い聞かせ、サラダを主食にしてみたこれらは決して間違っているわけではなく、「不溶性」の食物繊維を多く含む食材を摂取したことで、便秘の症状を悪化させてしまった......となることもあるのです。日本人の食生活が欧米化したことで、食物繊維の摂取量が減少傾向にあります。日本人の1日あたりの食物繊維の摂取量は18歳以上の女性で17g以上、男性で19g以上とされていますが、実際の摂取量は14gにも満たないと言われています。そのため食物繊維をとることは必要なのですが、どのように食物繊維をとったらいいのか、理解を深めてみませんか。「水溶性」と「不溶性」に大別され、「不溶性」は文字通り、“水に溶けない”食物繊維です。「不溶性」の食物繊維を集中的に摂取したことで便が硬くなり、「便秘が促進」されてしまった......とも考えることができるのです。「毎日多めに野菜類を食べているけど便秘が改善されない」という場合も、消化吸収されにくい「不溶性」の食物繊維が多い野菜サラダを食べることで、大腸内にガスが発生し、張っているおなかがさらに張ってしまう場合もあるのです。:不溶性2」そこで早速、気になる「水溶性」と「不溶性」の特長と、代表的な食材を表にまとめてみました。「野菜を食べているけど便秘が改善されない」「頑固な便秘をなんとかしたい」「おなかがパンパン」という方であれば、手始めに「白米1:もち麦1」の割合で炊いてみてはいかがでしょうか。もち麦は最近話題のダイエット食材ですが、白米の食物繊維が100gあたり0.5gに対し、もち麦は100gあたり10g以上もの食物繊維を含んでいるので、主食のごはんをひと工夫するだけで便通が改善されるはず。副菜も、水溶性の食物繊維を多く含むモロヘイヤ、カボチャ、ブロッコリー、ほうれん草を使用したサラダや、ひじき、めかぶ、オクラなどを、意識して食すように心がければ、お通じが良くなることが期待できます。おなかがパンパンで宿便を排出したい人は、ぜひ試してみてくださいね。ここで大切なのは「不溶性の食物繊維が便秘の症状を悪化させる可能性がある」という誤った認識をもたないこと。不溶性2」の黄金バランスで摂取することが大切です。「野菜が嫌い」「ファストフードや出来合いの惣菜が多い」「炭水化物や肉類が大好き」という偏った食生活の人ほど便秘に陥りがちですし、水溶性と不溶性の食物繊維を含んだ食材をバランスよく摂取するためにも、和食や「肉×野菜」の献立作りに挑戦するのも、便秘解消の有効な方法です。食卓に「ハンバーク」や「鶏の唐揚げ」などの定番料理を用意しがちなママさんであれば、ハンバーグで使うひき肉を「野菜たっぷりの甘酢かけ肉団子」や「ミートボールのトマト煮」にすると数種類の野菜を加えられますし、鶏肉であれば、いつもの鶏肉を「鶏南蛮」や「棒々鶏」にするだけで、きゅうり、トマト、パプリカなどの野菜を添えられますね。特長をまとめた表には、両方に同じ食材の名前が見てとれますが、これはひとつの食材に2タイプの食物繊維が含まれていることを示し、便秘に悩む人ほど積極的に摂取したい食材となります。「下痢や軟便のときは、水溶性食物繊維を含む食材を摂り過ぎていたんだ!」「溜まった便を排出するために水溶性食物繊維を含む食材を食べてみよう!」と思った方に、腸内環境を整えるためにより有効な方法があります。人間(成人)の腸には、数百種類・役100兆個の細菌が棲んでいますが、腸内フローラの多様性(腸内環境のバランス)が崩れると、精神&肉体疾病、シミ、そばかす、老化などを引き起こすことが最近の研究で明らかになってきています。した中、腸内環境を整える乳製品として、大きな注目を集めているのが「ケフィア」です。「ケフィア」はロシアや北欧などで作られる発酵乳の一種で、はるか2000年以上前からケフィア発祥の地・コーカサス地方で健康に役立つ伝統食として食され、ロシアでは健康と美容のために赤ちゃんからお年寄りまでが日常的に「ケフィア」を消費するほど、ポピュラーな乳製品なのです。日本では、「ヨーグルトきのこ」とも呼ばれていますが、ヨーグルトを乳酸菌の「一輪挿し」とすると、「ケフィア」は乳酸菌類や酵母が複合発酵されているため「花束」のようなイメージです。腸内フローラを整えたいママさんはもちろん、家族全員に健康的な生活を送ってほしいと願うママさんも、「ケフィア」を試してみる価値は大いにありそうですね。大木製薬から発売されている『FFケフィア+乳酸菌』は、ケフィアに含まれている多種類乳酸菌と酵母が、腸内フローラに働きかけてくれます。優しい口当たりなので、1日1~2包をそのまま飲んだり、牛乳やヨーグルト、ジュースなどに混ぜて飲んでもOK!飲み方が簡単なので、これなら継続できそうですね。サイトはこちらご購入はお近くのドラッグストア・薬局・薬店にてお買い求め下さい。便秘に苦しむ“冬”は、もう卒業。