女らしく引き締まった背中を手に入れたい女性や、広い逆三角形の背中を手に入れたい男性は必見です!自宅でできるトレーニングの中から、女性や初心者におすすめの自重トレーニングと、負荷の高いダンベルを使ったトレーニングを紹介します。これだけやれば、引き締めから厚い背中作りまで網羅できます!背中の筋肉は?自分で見る機会が少ない背中には、どのような筋肉があるか、気にしたことがある人は少ないと思います。最初に背中を構成している筋肉を確認しましょう。3つの筋肉で構成されています。背中を広げるにはどこの筋肉を鍛えれば良いか?厚みを出すには?逆三角形にするには?など、目的に応じて鍛える筋肉にターゲットを絞れば、効率よくボディメイクできます。鍛える部位に意識を集中すると、漠然とトレーニングするよりも高い効果が得られます。それぞれの筋肉を見て行きましょう。広背筋は背中の中央から下側までの大きな筋肉で、面積は人体の中で最大です。肩関節を内側に回す時や伸ばす時に使われます。懸垂やクライミングなど、腕で体を持ち上げる動作では広背筋が最も多く使われます。広背筋を鍛えると背中全体が引き締まります。背中を広げて逆三角形のボディラインを目指す人は、広背筋を重点的に鍛えましょう。僧帽筋は背中の上部で、首・肩・背中の中央にある筋肉です。肩甲骨を動かす時や、腕を持ち上げる動作に使われます。柔道やレスリングなど、腕で相手を引き寄せる動作で力を発揮します。僧帽筋は姿勢を保持する役割もあります。僧帽筋が衰えると、姿勢が悪く猫背になりやすくなるので、健康のためにもしっかりと鍛えましょう。僧帽筋を鍛えて肥大させると、体に厚みが出てきます。背中の奥にある長く大きな筋肉です。姿勢維持や上体を後ろに反らせる動作で主に使われます。日常動作でも使われることが多く、持久力が必要なので、遅筋の割合が多い筋肉です。スポーツでは上体を安定させるために使われます。脊柱起立筋を鍛えるとボディバランスが良くなり、運動のパフォーマンスが向上しますし、日常生活の動作も楽になります。背中は以上の3つの部位で構成されています。目的に応じて鍛える筋肉を選択しましょう。次に、背中のトレーニングメニューを紹介します。背中の自重トレーニング女性や初心者は、自重トレーニングから始めましょう。自重トレーニングは自分の体を負荷にするので、体への負担が少なく、ケガのリスクも小さいので安全に行えます。筋肉が大きくなるのが心配な女性もいると思いますが、自重トレーニングだけではボディビルダーのように筋肥大しないので、安心して取り組んで下さい。シーテッドローイング(広背筋)自重の広背筋トレーニングは、タオルを使ったシーテッドローイングがおすすめです。広背筋は腕で物を引っ張る動作で働きます。タオルを使ったシーテッドローイングは、長いタオルを足に引っ掛けて、腕でタオルを引っ張るトレーニングです。タオルさえあればどこでもできるので、続けやすいのも特徴です。長めのタオルを準備して、両足を伸ばして床に座ります。タオルの中央を足の裏に引っ掛けて、タオルの両端をそれぞれの手で握ります。両足は真っすぐに伸ばしたまま、両手でタオルを引っ張ります。腕で引っ張るのではなく、肩甲骨を真ん中に引き寄せるイメージで引っ張ると、広背筋に効かせることができます。引っ張る力を緩め、元の姿勢に戻ります。回数の目安は10回を3セットです。引っ張ったところで10秒程度キープを3セットでもOKです。タオルで負荷が軽い場合は、トレーニングチューブなどで負荷を上げましょう。(僧帽筋)僧帽筋を鍛えるにはタオルローイングをします。シーテッドローイングは座って行うトレーニングでしたが、タオルローイングはうつ伏せで行います。メインは僧帽筋の中部から下部ですが、広背筋や脊柱起立筋も鍛えることができます。初心者には特におすすめのトレーニングです。タオルローイングのやり方うつ伏せに寝て、両腕と両足を伸ばし、両手でタオルの両端を持ちます。肘を曲げて、タオルを胸に引き寄せます。両手が床につかないように浮かせた状態で引き寄せましょう。肘を曲げた時に上半身を反らせすぎると、腰に負担がかかります。上半身は軽く浮かせる程度にしましょう。両腕を前方に伸ばして、元の姿勢に戻ります。回数の目安は10回を3セットです。手が床につくと負荷が抜けるので、手が床につかないように注意しましょう。バックエクステンション(脊柱起立筋)脊柱起立筋を鍛えるトレーニングはバックエクステンションです。うつ伏せに寝て、体を反らせる動作で背中全体を鍛えます。簡単ですが、反動をつけやすいトレーニングなので、反動をつけないように、フォームに気を付けてトレーニングしましょう。バックエクステンションのやり方うつ伏せに寝て、両手と両足を伸ばします。両手と両足を伸ばしたまま上げて行き、体を反らせます。両手と両足を下ろし、床につく手前で止めます。両手と両足が床につくと負荷が抜けるので、床につかないように注意しましょう。回数の目安は10回を3セットです。背中の筋肉を意識しながらトレーニングするのが、脊柱起立筋に効かせるコツです。体を反らせすぎると腰を痛めます。無理をせず、痛みがない所で止めましょう。背中のダンベルトレーニングある程度のトレーニング経験がある人や、自重トレーニングで物足りなくなった人は、ダンベルトレーニングに取り組みましょう。ダンベルを使えば、狙った筋肉にピンポイントで強い刺激を与えることができます。筋肥大を目指す人は、ダンベルトレーニングを取り入れましょう。ダンベルデッドリフト(背中全体)デッドリフトは背中を含めた体幹と下半身など、体の裏側全体を鍛えることができる、非常に効果の高いトレーニングです。スクワット・ベンチプレスと合わせて、体を効率よく鍛えるトレーニング「BIG3」のひとつとされています。ダンベルを使うのであれば、必ず取り入れるべきトレーニングです。両手に一つずつダンベルを持ち、足を肩幅程度に広げて立ちます。ダンベルは体の前に来るようにします。顔は正面に向けて胸を張ったまま、ダンベルを足に添わせるように下げて行きます。背中は伸ばしたまま、上体を45度程度に傾けます。お尻は少し後ろに突き出し、軽く膝を曲げて、ダンベルが床につく手前まで下ろします。ダンベルを体から離しすぎると、腰を痛める原因になります。足に添わせるように下げましょう。背中は伸ばしたままで膝を伸ばして行き、膝が伸びきったら上体を起こし、元の姿勢に戻ります。回数の目安は10回を3セットです。ダンベルを上下する時に、足に添わせるように動かすのがポイントです。誤ったフォームで行うとケガをしやすいトレーニングです。フォームに気を付けながら行いましょう。ワンハンドローイング(広背筋)ダンベルで広背筋を鍛えるトレーニングが、ワンハンドローイングです。広背筋がメインターゲットですが、背中全体を鍛えられる優れたトレーニングです。ダンベルデッドリフトと同じく、間違ったフォームで行うとケガをしやすいトレーニングなので、フォームに気を付けながら行いましょう。ワンハンドローイングのやり方ベンチ(椅子でも可)を準備します。片方の手にダンベルを持って立ちます。ダンベルを持っていないほうの膝と手をベンチに乗せます。肘はしっかりと伸ばし体を支えます。顔は前を見るようにして、背中は丸めずに胸を張ります。ダンベルを脇腹に引き付けるように持ち上げます。ダンベルを下ろします。反対側も同様に行います。回数の目安は片方10回を3セットです。顔は正面、背中は真っすぐにすることを意識して行いましょう。ダンベルシュラッグ(僧帽筋)僧帽筋はダンベルシュラッグで鍛えます。僧帽筋の上部と中部を鍛えることができます。僧帽筋をピンポイントで刺激できるので、厚く大きな僧帽筋を手に入れるには必須のトレーニングです。ダンベルシュラッグのやり方ダンベルを両手に持って体の横に下げて、足は肩幅程度に開いて立ちます。ダンベルが体に当たらないように、体から少し離しておきます。僧帽筋を意識しながら肩をすくめます。肩をゆっくりと下げて、元の姿勢に戻ります。回数の目安は10回を3セットです。腕の力を使うと、僧帽筋に負荷がかかりません。腕の力を使わないように注意しましょう。まとめ背中は自分では見えない部分ですが、人はあなたの背中を見ています。自分で見えないからと言って手を抜かず、しっかり鍛えましょう。背中を広げるには広背筋、厚みを出すには僧帽筋、姿勢維持とパフォーマンス向上には脊柱起立筋を鍛える。女性の引き締めや初心者は自重トレーニングでOK。背中のトレーニングはケガをしやすいので、フォームに注意する。以上のことに気を付けてトレーニングすれば、理想の背中とボディラインが手に入ります。初めの一歩として、自重トレーニングから始めてみましょう!執筆者:アウターマッスルスポンサーリンク最後までお読みいただきましてありがとうございました。参考になりましたら、下記ボタンからシェアしていただけると嬉しいです。