運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を健康な身体は内部から作られるので食事・サプリメント・運動の組み合わせで健やかに過ごす事を目的に日々綴って行きます。今回はその続きについて触れて行きたいと思います。胸の筋肉を如何にして鍛えるか?と言うところから軽く触れて行きたいと思います。胸の筋肉はどういう風に稼働するか?どの様な役割を果たすのか?というと腕を前に押し出す為に筋肉が稼動し、強く収縮します。一つは内側に抱きかかえる様に腕を丸め込んだ時にググっと収縮するのです。今日初めてトレーニングを開始したばかりの人まで幅広い層が胸のトレーニングを行っている光景が見られます。一つには先ほども書いた様にマッチョの代名詞的筋肉である、と言う点。一つは身体の前面の筋肉なので、視界に捉えながらトレーニングを行う事が出来る、というのも大きいと思います。背中は自身の視界に捉える事が出来ない為、筋肉が動いているイメージを強く脳裏に描かなければなりません。それはつまり、ある程度のトレーニング経験が必要と言う事に繋がります。やり易い種目だから人気があるのかも知れません。筋力の伸びも感じやすい部位でもあるので、そういった点も人気の秘訣なのかも知れませんね。長くなりましたが、大胸筋は上部・中部・下部と3つに分かれていて、これらをどれか1部位に集中させて筋肉を刺激する事は自重でも出来ます。通常の腕立て伏せに加え、脚を台に乗せて、上半身よりも足先を高い位置にする事で大胸筋上部を腕立て伏せで刺激出来る様になります。垂直気味に自身の体重を利用して上下に反復作運動を行えばそれは『ディップス』という種目になり、大胸筋下部に大きく刺激を与える事が出来ます。一つの胸の働きである抱きかかえる動作は自重では中々難しいと思います。ダンベル、もしくはマシンを入手して行った方がよほど手っ取り早いと思います。今回は胸のみで長くなってしまったので続きはまた次回にでも綴りますね。前回はウエイトトレーニングを行う事のメリットとして自重トレーニングでは行うのが難しい動作の一覧みたいなものを羅列してみました。かなりのトレーニング種目数がありましたね。羅列しただけなので、実際はもう少し細分化する事が出来るのですが、それは追々お書いて行きます。今回は前回綴ったウエイトトレーニングの種目の簡単な説明をしていきたいと思います。首は前回のウエイトトレーニング種目の羅列の中に含めなかったのですが、それは前部・後部・横と、動作上ウエイトトレーニングに比べて負荷が軽くても基本的には自重トレーニングで満遍なくトレーニングを行う事が出来るからです。何を行うべきか?と言う事を考えると懸垂した時に広背筋と一緒に収縮させる事ぐらいでしょうか。僧帽筋は物を持った時に負荷が掛かり、更に下から上に物を引き上げた時に強く収縮するので、これを自重で行おうと思うと中々難しいと思います。ところが、ウエイトトレーニングを思考の片隅に添える事でたちまちの内に、僧帽筋に対するトレーニングの幅が広がります。難しい種目となります。簡単に書くと左右に握ったダンベルを肩をすくめる要領で引き上げて僧帽筋を収縮させるだけなので、実際の可動範囲は10�pちょっと位でしょうか。一つはアップライト・ローイングです。筋肉の動きは掴みやすいので、『シュラッグよりは大変だけれど筋肉の反応は良い。』と最初の内は感じる事が出来ると充分だと思います。怪我の危険性がある事も否めないのでお勧めは出来ません。ぶら下がってグリップと肩が平行の位置に来るまで腕力で身体を持ち上げる事が出来れば強い負荷が肩のサイドに対して掛ける事が出来るでしょう。同じ要領で、もしその動作が身体の正面側、つまり腕を前に突き出した状態で身体をグリップと肩が平行になる位置まで持ち挙げる事が出来たら肩の前側に強烈な刺激を与える事が出来るでしょう。肩後部だけを刺激したいのであれば1〜2�s程度の軽いダンベルで集中的に反復運動を行った方が効果が高いと思います。今回は長くなってしまったので、続きはまた次回綴ります。ウエイトトレーニングならば目的の部位に対して的確に刺激を与える事が出来る、という点について書いていきたいと思います。重い重量で行うと言う考えは頭から消し去って、ウエイトトレーニングだからこそ行えるトレーニングで今まで意識的に使う機会の無かった筋肉を目覚めさせましょう。軽い重量設定で無理せずに今まで運動を行おうと思っても辛さを考えると1歩踏み出せない。運動に対する意欲が湧きやすい、という2つの点がウエイトトレーニングを行うメリットだと思います。ウエイトトレーニングは筋肉の成長を感じやすい点も精神的な部分・肉体的な部分でのメリットの一つだと思います。レッグエクステンション、レッグカール辺りでしょうか。活性化させる事が出来ます。とトレーニングする方法はありますが、筋肉というのは一つの部位でも2つ3つに分かれていたりするので、それぞれの筋肉に対して的確に刺激を与えるならば、やはりそれぞれの筋肉部位に沿ったトレーニングをうまく行わなくてはなりません。刺激を与えきれない部位もありますが。ウエイトか?自重か?どちらかに偏りすぎるのも良くないのでバランス感覚が大事になりますが、トレーニングの幅に関してはウエイトの方が多いでしょうし、トレーニングを行うことでの筋肉の成長もウエイトトレーニングの方が早く感じることができると思います。自重かウエイトか柔軟に使い分けてみてくださいね。前回は腕立て伏せよりもウエイトトレーニングの方が使用重量を調整出来る為、筋力が弱くて腕立て伏せが行えない最初の頃にこそやった方が良い。その続きとなる自重トレーニングとバーベル・ダンベルを使用したフリーウエイトによるトレーニングと、マシントレーニングのそれぞれの長所・短所について書いて行きたいと思います。ある意味の気軽さですね。自分の体重のみでいつでも何処でも筋肉に刺激を与える事が出来るのが強みである一方、同時に短所も自分の体重で筋肉に負荷を掛けるが故に筋力が弱い内は10回の腕立て伏せも相当ハードに感じてしまう点です。それを10セットも行えてしまう様になります。毎回1000回も行う為に事前に集中力を物凄く高めなければならず、これが非常に精神的プレッシャーになるのです。数を求めすぎると質より量になってしまうので、数多く行って多くの時間も費やしたはずなのに身体に反映されない。言う事になってしまうので、ある程度筋力が向上したらウエイトトレーニングに切り替えた方が時間も短縮できるし身体の為にも良いと思います。話しがやや逸れましたが、バーベル・ダンベルを使用するフリーウエイトトレーニングは前回も書いた様に腕立て伏せが辛い場合にはそれよりも軽い重量設定にして行う事が出来るので、筋力をコツコツと養う事が出来る点が長所です。筋肉の成長を望むことが出来ます。今日初めて使用してみたマシンでも筋肉に対して自然な動き・軌道で負荷を与える事が出来ます。しても肩の痛みが強くなってしまいます。所が、フリーウエイトの場合、軌道が定まっていない為、此処で肩が痛むな、と感じたらほんの少しだけズラして痛いポイントを避ける事が出来ます。結局は自重トレーニングもフリーウエイトも、マシントレーニングもどれにも一長一短あるので、その都度、自身の身体に無理の無いトレーニング手段を選びましょうね。同じ回数で同じ様に動作を行っても筋肉に与えられる効果が高まる、と言う事について綴りました。似た動作の種目についてトレーニング難易度を絡めながら書いて行きたいと思います。同じ様な動作を行うバーベルベンチプレスやダンベルベンチプレス、マシンを使用したチェストプレスについて書いて行きます。ベンチプレスにこだわるなら、国産ベンチがおすすめまず、腕立て伏せを行う上で主に使用する筋肉は上腕三頭筋と大胸筋ですが、自重トレーニングである腕立て伏せの場合、トレーニング強度が自身の体重次第で対象の筋肉に対する負荷の掛かり方、辛さが大きく変わってきます。腕立て伏せのトレーニング強度を少し下げて負担を減らそうと思うと膝を付いて行ったり、あるいはトレーニング動作の可動域を狭めて行う位しか方法がありません。体重が極端に重い人がダイエットなどの目的で運動を始めよう!と思ってもランニングやウォーキングは乗り気がしないからまずは家で腕立て伏せでもしてみよう。辛さに挫折してしまうのも無理はありません。した時に挫折せずにトレーニングを継続するには、ランニング、もしくはウォーキングである程度体重を落としてから筋力トレーニングを行ってみるか、もう一つは自重トレーニングである腕立て伏せでは無く、マシンやバーベル、ダンベルを使用したウエイトトレーニングを行うと必要以上な辛さを感じる事無く筋肉を活性化させ、同時に体内から脂肪燃焼を促す事が出来る様になります。軽い重量設定で行えば自重トレーニングである腕立て伏せよりも無理する事なく筋力トレーニングを行う事が出来るのです。体重の半分より少し上か半分程度の負荷が腕に乗っていると思います。軽い重量設定で『決めた回数分だけ』行う様にすると負荷は腕立て伏せよりも軽くても、諦めて何もしないよりは筋肉を動かす事で活性化させる事が出来ますし、何よりもウエイトトレーニングは筋力の向上が分かりやすいのでモチベーションも維持しやすいのでお勧めです。次回に書きますが、ではバーベルやダンベルと言ったフリーウエイトで行うのとマシンを使用してトレーニングを行うのと何が違うのか?と言う事について触れて行きたいと思います。筋力トレーニングの回数と収縮・伸展について前回はトレーニングを行う上での基礎的な知識としてこれまでに触れて来た関節の可動域と筋肉の可動域の少しの違いを踏まえた上での目的別のトレーニングにおける1セット辺りの目標回数について綴りました。筋力を向上させたい場合には1セット辺り3回〜5回をギリギリ行える重量設定で行う、とか身体をシェイプする・引き締めるのが目的の場合には1セット辺り16回程度や20回を目標に行うなど。筋肉を大きくしたい場合も8回前後をギリギリ行うよりも、12回前後をギリギリ行える重量設定で行った方が筋肉の成長に効果的な人も中には居ます。トレーニングを行う上での意識するポイントです。トレーニングを行う上での意識するポイントは何か?と言うとこれまでにも触れて来たように関節の可動域と筋肉の可動域の違いをしっかりとイメージする事ですね。加えるとするならば、筋力トレーニングを行っている時の筋肉の絞り込みを強く意識する事ですね。以前も腕立て伏せを例に書き来ましたが、筋肉の可動範囲内で出来るだけ大きく動作しつつも、関節がロックするギリギリのところで筋肉を収縮させる。同じ10回の腕立て伏せでも強度がグン、と高くなります。これまでに例え1日に行う回数は少なくても毎日何かしらのトレーニングを継続させて筋肉の活性化を促している必要があります。絞り込むための筋肉が上手く稼動してくれないとギュギュッ、と絞り込んだ感覚も得られないからです。自身で無理の無い範囲で決めた回数分だけは確実に行う事が大事。言う事を書いて来た訳です。トレーニングを始めた最初の頃に大切なのは多くの回数をこなす事でも無く、強い負荷を掛ける事でもありません。仮眠状態の様な身体中の筋肉を動かして目覚めさせる意識がまずは大切なのです。決めた回数を1回だけ増やしてみたり、と変化を加えて更に活性化させて成長を促す事が大事です。ほんの少しだけ異なる、と言う事について綴りましたが、今回はそれらを踏まえた上で目的別の1セットごとに目指したい回数について触れて行きたいと思います。美しいスタイルをキープしたい、運動不足を解消したい。人により筋力トレーニングを行う動機、目的は多少異なるでしょう。バーベルやダンベル、マシーンなどを扱ったウエイトトレーニングに移行して行く前の段階でそれぞれの目的に適したトレーニング回数を頭の片隅に入れておくとモチベーションも上がるかと思うので書いて行きたいと思います。3回〜5回ギリギリ扱える重量でトレーニングを行う場合、この回数設定で筋力トレーニングを行っている人は筋力アップを目標に『高負荷低回数』で行っていることが多いです。(そうで無い場合、その人にとって身体が反応しやすい回数設定だからその回数内で行っているのだと思います。)8回前後を目標回数に設定している場合、筋肥大を目的に行う場合が多いです。筋肉を大きくしたい人はこの位の重量設定で試してみて身体の反応を確かめてみると良いと思います。筋肉を大きくしたい人に向いている回数でありながら、筋肉のメリハリをはっきりさせたい人もこの少し多めの回数設定で行うと良いと思います。身体を引き締めたい、と言う目的の人が設定する目標回数ですね。筋肉に負荷を与える時間が長くなります。軽めとなりますので、より丁寧な動作でしっかりと回数内で筋肉に刺激を与える事が大切になります。20回を目標に行う場合、かなり多めの回数なので、この回数設定で行う人はプロポーションを保つ為、健康の為、と言う場合が多いと思います。目的に沿った成果を感じることが出来ると思います。活性化させる為にウエイトトレーニングに切り替える事をおすすめします。可動範囲内できっちり動作を反復する事で成果を得られる前回は関節と筋肉の可動域の違いについて綴りましたが、今回も引き続き基本的なトレーニング種目を例にして筋肉の可動範囲について書いて行きたいと思います。一度触れてみたいと思います。関節の可動範囲は腕を引き切った位置から腕を前にグン、と押し出し切った位置まででしたね。そこから再び腕を引き切って筋肉を伸展させた位置までが筋力トレーニングにおけるトレーニング効果を引き出す為の効率的な全可動域である。