(糖質)」と呼ばれていた3つの栄養素が、国際基準に合せて「エネルギー産生栄養素」と名称が変わりました。これにビタミン、ミネラルを加えたものを5大栄養素、さらに食物繊維、ファイトケミカルを加えたものを7大栄養素と呼びます。これら7大栄養素はチームを組んで働き、どれが不足しても体は円滑に活動することができません。爪、血液など体のあらゆる組織をつくる主成分になる、エネルギー産生栄養素の中でも筆頭格といえる栄養素です。1gで4kcalのエネルギーを生み出し、英語ではProtein(プロテイン)と呼ばれますが、これはギリシャ語の「最も大切なもの」に由来しています。ホルモンの生成にも利用されるなど、生命活動に関わる重要な役割を担っています。生命活動の触媒として働く、酵素の原料になる。免疫システムの根源となる免疫グロブリン(抗体)の原料になる。赤血球のメイン成分・ヘモグロビンの原料になる。各種ホルモンをつくる原料になる。傷ついた細胞を修復し、生活習慣病を予防する。ストレスを緩和する精神伝達物質の素になる。鉄分と一緒に摂ることで、その吸収率を高める。《欠乏症と過剰症》タンパク質が不足すると免疫力や抵抗力が低下し、感染症などの病気にかかりやすくなります。思考力や記憶力が減退し、成長期の子供の場合発育障害になる危険があります。逆に過剰に摂取すると、尿として排出されるため腎臓に負担をかけることになります。その際尿中のカルシウム排泄量もふえ、カルシウム不足につながりますので注意が必要です。脂質の働き脂質はタンパク質、炭水化物と並び、体内でエネルギー源となる重要な栄養素です。1gで9kcalのエネルギーを生み出し、他の2つに比べて効率の良いエネルギー源と言えます。それ以外にも、脂質には組織を形づくる原料になったり、体の機能を円滑にする次のような働きがあります。細胞膜や脳神経組織、ホルモンなどをつくる原料になる。皮膚表面から水分が蒸発するのを防ぎ、肌を傷やばい菌から守る。脳や目の網膜、神経系統の機能を高め、精神を安定させる働きをする。栄養素を体に運ぶ、血管のしなやかさと健康を守る。ビタミンAやEなど脂溶性ビタミンの吸収を高める。消化や吸収、排せつなどの活動がスムーズに行われるよう手助けをする。肌の潤いを守り、体のしなやかさを保つ。脂質が不足すると、体温を保つ熱や活力が低下し、体の消耗が激しくなります。肌のみずみずしさが失われ、乾燥やシワなどの肌トラブル、生理不順などさまざまな弊害が起こります。脳も脂質でできているため、脂質不足の人にうつ病が多いとの報告もあります。逆に摂り過ぎると、皮下脂肪や内臓脂肪がふえ肥満になるだけでなく、中性脂肪や悪玉コレステロールが増加し、動脈硬化や心臓病のリスクが高まります。炭水化物(糖質)の働き炭水化物(糖質)は体内で消化・吸収され、最終的にブドウ糖に分解されて、脳や筋肉など体の主要なエネルギー源として使われます。使われなかったブドウ糖は脂肪組織に運ばれ、体脂肪として蓄えられます。1gで4kcalのエネルギーになり、脂質やタンパク質に比べすぐさまエネルギー源として使えるのが特徴です。脳のエネルギー源になるのはブドウ糖だけなので、1日がスタートする朝食には、ご飯やパンなど炭水化物をしっかり摂ることが必要です。炭水化物が不足すると、体力が低下し疲れやすくなったり、倦怠感やイライラ、集中力が落ちるなど精神面にも影響を与えます。脳にとってブドウ糖は唯一のエネルギー源ですから、不足すると仕事や勉強の効率にも悪影響を及ぼします。摂り過ぎると、肥満や糖尿病など生活習慣病を招くおそれがあります。推奨摂取比率を示していたものを、現代の日本人向けに「エネルギー産生栄養素バランス※1」として見直し、新たな指標を示しています。新しく示された数値(18歳~69歳)は、タンパク質13~20%、脂質20~30%、炭水化物(アルコールを含む)50~65%(18歳~69歳)ですので、栄養摂取の参考にして下さい。詳しくは厚生労働省「エネルギー生産栄養素バランス」を参照してください。ビタミン・ミネラルの働きエネルギー産生栄養素(旧3大栄養素)にビタミン、ミネラルの微量栄養素を加えたものを「5大栄養素」といいます。ビタミンの働きビタミンは、体の働きを助けその調子を整えてくれる重要な栄養素です。必要量はごくわずかですが、体内で合成できないため食品やサプリメントから摂るしかありません。ように体をつくる原料やエネルギー源にはなりませんが、ごく微量で各組織の活動を正常に保ったり、他の栄養素がスムーズに働けるよう助けるなど潤滑油のような役割を果たしています。《欠乏症と過剰症》ビタミンが不足すると、体内の代謝が円滑に行われず、さまざまな体の不調や弊害を引き起こします。バランスの良い食生活を送っていれば欠乏症の心配はありませんが、外食やインスタント食品の利用が多い人は注意が必要です。通常の食生活では過剰摂取を心配する必要はありませんが、サプリメントや飲料などから摂る場合摂り過ぎになることもありますので、上限値を守るようにしましょう。ビタミンは互いに助け合いながら働くものですから、1種類を大量に摂るよりバランスよく摂取することが大切です。脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンについてビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの二つに分けることができます。脂溶性ビタミンは油脂に溶け、水には溶けません。脂質と一緒に吸収されます。多くとりすぎた脂溶性ビタミンは肝臓や脂肪細胞に溜まってしまします。食事からの摂取では過剰摂取になることはほぼありませんがサプリメントで摂る場合は注意しましょう。ビタミンA、D、E、Kがこれにあたります。水溶性ビタミンは水に溶けやすく、油脂には溶けません。腸で吸収された水溶性ビタミンは肝臓の門脈血まで入っていくことができます。体内に留まることが出来ないので、タンパク質(トランスポーター)と結合して体内に残ります。不要な水溶性ビタミンは汗や尿と一緒に排出されてしまいます。必要な量を常に摂り続ける必要があります。ビタミンB群、ビタミンCなどがこれにあたります。主なビタミンの働きと含まれる食品について解説していきます。脂溶性ビタミンビタミンA(βカロテン、レチノール)主な働き:皮膚や粘膜を丈夫にし、目の機能を正常に保つ効果があります。含まれる食品:シソ、ニンジン、モロヘイヤ、レバー、ウナギ、チーズ、牛乳などビタミンD主な働き:カルシウムやリンの吸収を助け、丈夫な歯や骨を作ります。含まれる食品:レバー、キノコ類、煮干し、卵黄、バター、鮭、サバ、サンマなどビタミンE主な働き:細胞の老化を抑え、生活習慣病を予防します。肩こり、冷え症、更年期症状を改善する効果があります。含まれる食品:紅花油、アーモンド、ピーナッツ、タラコ、カボチャなどビタミンK主な働き:血液の正常な吐血・凝固作用を保ちます。ヨーグルト、卵黄、ベニバナ油など水溶性ビタミンビタミンB1主な働き:糖質の代謝を促します。脳の栄養源となり、中枢神経や末梢神経の働きを正常に保ちます。含まれる食品:豚肉、ハム、ベーコン、ウナギ、タラコなどビタミンB2主な働き:酵素の働きを助け、脂肪をすばやく燃焼させます。細胞の再生を促し、目・口・皮膚など粘膜の働きを正常に保ちます。含まれる食品:牛乳、ヨーグルト、レバー、鶏肉、ブロッコリー、ほうれん草などビタミンB3(ナイアシン)主な働き:糖質や脂質の代謝を促し、血行を良くします。脳神経の働きを高め、情緒を安定させます。ビタミンB6主な働き:脂肪やタンパク質の代謝を促進します。脳の神経伝達物質の合成を助けます。含まれる食品:バナナ、アボカド、ニンニク、ギンナン、クルミ、鶏肉、マグロなどビタミンB12主な働き:葉酸と共にヘモグロビンの合成を助け、貧血を予防します。神経を保護する働きがあります。主な働き:体内にある約20種類の酵素と協力し、DNAの合成や細胞分裂をサポートします。主な働き:免疫力を強化し自律神経の働きを高める効果があります。抗生物質の副作用を減らす働きも確認されています。機能を正常に保ちます。含まれる食品:玉ネギ、大豆、ピーナッツ、ビール酵母、牛乳、トウモロコシなどビタミンC主な働き:毛細血管、歯、骨などの結合組織を強固にします。活性酸素を無毒化し免疫力を高める効果があります。抗ストレス作用や、鉄分の吸収を高める働きがあります。含まれる食品:キウイ、グレープフルーツ、イチゴ、ブロッコリー、ピーマンなど※他にもビタミンB15、ビタミンB17、ビタミンH、ビタミンK、ビタミンP、コリンなどがあります。ミネラルの働きミネラルは体液の中の電解質として生命活動のベースとなるもので、ビタミン同様に体の機能保持や調節に欠かすことのできない必須微量栄養素です。ミネラルの働きを大別すると以下のようになります。めまい、慢性疲労などが上げられます。穀物や野菜をキチンと摂る食事をしていれば充分に摂れる栄養素ですが、不足しがちな人はサプリメントで補うのも良いでしょう。日本人の食生活では塩分(ナトリウム)の摂取量が多くなりがちです。減塩に努めるとともに、過剰に摂った塩分を排出してくれるカリウムを含む食品を摂るようにしましょう。主なミネラルの働きと含まれる食品について解説していきます。1日の必要所要量が100mg以上カルシウム主な働き:骨や歯をつくる働きをします。緊張や興奮をやわらげ精神を安定させる効果があります。筋肉の収縮をスムーズにします。血液を弱アルカリ性に保ちます。摂り過ぎた塩分(ナトリウム)を体外に排出します。含まれる食品:イモ類、メザシ、バナナ、プルーン、干しアンズ、トウモロコシなどナトリウム主な働き:生命維持に不可欠な成分です。体内の水分量を一定にして、筋肉や神経の働きを助ける効果があります。含まれる食品:食塩、しょう油、味噌、梅干しなどマグネシウム主な働き:カルシウムと共同して精神を安定させます。筋肉の収縮を抑え脳梗塞や心筋梗塞を予防効果があります。含まれる食品:ナッツ類、玄米、納豆、アボカド、海藻、タラ、イカなどリン主な働き:骨や歯の発育を助け、糖質の代謝を高める効果があります。ビタミンB3の吸収を高めます。主な働き:赤血球のヘモグロビンの成分になり、酸素を運びます。肌色を良くし、疲労を防ぐ働きがあります。主な働き:酵素やホルモンの働きを助けます。新陳代謝を促し、男性の生殖機能を高める効果があります。主な働き:鉄の吸収を助け、ヘモグロビンの生成を促します。高血圧の予防に役立ちます。消化吸収する酵素を活性化します。骨の生成を促進する効果があります。主な働き:免疫力を高める、抗酸化作用があり細胞の老化を防止する効果があります。含まれる食品:ハマグリ、シジミなど貝類、ワカメ、ヒジキ、昆布などの海藻など※他にもイオウ、塩素、クロム、ケイ素、コバルト、臭素、セレン、フッ素、ホウ素などがあります。働きコレステロールや腸内の有害物質を吸着して体外に排出したり、糖質の消化吸収を抑えて血糖値の上昇を防ぐ働きがあります。胃や腸で水分を吸収してふくらみ、便の量を増やすことで大腸を刺激してスムーズな便通を促します。食物繊維は、噛みごたえがあり満腹感が得られやすいため、ダイエットにも効果的。高脂肪食に偏りがちで、農薬や食品添加物など有害物質の危険にさらされた現代人にとって、欠くことのできない栄養素です。食物繊維が不足すると、便秘や痔になりやすくなります。腸内が汚れ、動脈硬化や高脂血症、大腸がんのリスクが高まります。摂り過ぎると消化器官が疲労して働きが鈍り、かえって便秘になることもありますので、程度を見きわめて摂るようにしましょう。第7の栄養素――ファイトケミカルファイトケミカルの働きファイトケミカルは、植物の「色・香り・苦み・辛み・えぐみ」など栄養素以外の成分から発見された化学物質の総称で、最近になってその重要性がクローズアップされている機能性成分です。これまで顧みられることのなかったファイトケミカルが注目されるようになったのは、活性酸素の害から体を守る、強力な「抗酸化作用」があることが分かってきたからです。ファイトケミカルの全容はまだ解明されていませんが、今後さらに研究が進めば、医薬品として、また病気予防や治療にも活用されることが期待されています。※ファイトケミカルの”phyto”はギリシャ語で植物、”chemical”は化学物質の意味です。《ファイトケミカルの種類》ファイトケミカルは大きく分類すると、ポリフェノール系、カロテノイド系、硫黄化合物、テルペン類、グルカン類などがあります。いずれも厳しい自然環境の中で、植物がさまざまな外敵からわが身を守るため生成した物質で、人の体内でも強力な抗酸化物質として働くことが明かになっています。主なファイトケミカルの種類と含まれる食品について解説していきます。β-グルカン含まれる食品:干し椎茸、キクラゲ、シメジ、ヒラタケ、アガリクス茸、大麦など必須栄養素って何?必須栄養素とは人が健康的に生きていく上で必要不可欠な栄養素のことです。先に紹介した18種のビタミン、20種のミネラルの他に、9種類の必須アミノ酸、5種類の必須脂肪酸があり、そのほとんどは体内で生成されないため、日々の食事やサプリメントで摂るしかありません。必須栄養素はバランス良く摂ってこそ、本来の健康効果を発揮します。偏った摂り方をすると、逆に摂取できていない栄養素の欠乏症を起こす場合もありますので、バランスの良い摂取を心がけましょう。必須アミノ酸の働きと含まれる食品について解説していきます。イソロイシン主な働き:タンパク質、特に筋肉をつくるのに重要な働きをします。神経の働きを助け判断力や反射速度を向上させる効果があります。ヘモグロビンの生成に不可欠な成分です。運動をする人には欠かせない分岐鎖アミノ酸(BCAA※2)の一つです。acid)とは、必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称で、筋肉のエネルギー代謝に深く関与するアミノ酸です。シラス干しなどロイシン主な働き:肝機能を高める、集中力を高めるなどの効果があります。BCAAの一つとして筋肉の成長を促し運動時のエネルギー源になります。含まれる食品:カツオ、鶏肉、鶏卵、レバー、大豆、カッテージチーズ、アジ、トウモロコシなどバリン主な働き:BCAAの一つです。筋肉の成長を助け運動能力を高める、肝機能を高める、食欲不振を改善するなどの効果があります。含まれる食品:マグロ、牛・豚レバー、プロセスチーズ、豆腐、スキムミルクなどリジン主な働き:抗体の原料になり免疫力を高める、感染症に対する抵抗力を高める、脂肪酸やブドウ糖の代謝を促進する、肝機能を高める、細胞の修復や発育を助ける、などの効果があります。含まれる食品:肉類、牛乳、レバー、カツオ、アジ、高野豆腐、大豆タンパク、シラス干し、湯葉などスレオニン主な働き:新陳代謝を高め、成長を促進する効果があります。肝臓への脂肪蓄積を防ぐ効果があります。体内でのコラーゲン合成時の原料になる成分です。シラス干しなどメチオニン主な働き:アレルギーを引き起こすヒスタミンを体外に排出する効果があります。記憶の低下を防ぎます。発毛を促進する効果があります。レバーなどフェニルアラニン主な働き:脳内伝達物質の原料になり記憶力を高める効果があります。血圧を正常に保ちます。鎮痛効果、抗ストレス効果、抗うつ効果があります。含まれる食品:牛レバー、カツオ、マグロ、鶏ムネ肉、アーモンド、大豆製品、ソバなどトリプトファン主な働き:鎮痛、催眠、精神の安定などに関わる神経伝達物質「セロトニン」の原料になります。血管を広げ血圧を安定させます。ヘモグロビン・白血球の生成に関わる成分です。必須脂肪酸の働きと含まれる食品について解説していきます。主な働き:細胞膜の成分になります。中性脂肪を減らし、血栓や高血圧の予防、老化防止、アレルギーを抑えるなどの働きがあります。含まれる食品:エゴマ油(シソ油)、亜麻仁油、クルミなどDHA・EPA主な働き:中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし血管の若さを保ちます。DHAには脳の働きを活発にする効果もあります。主な働き:現在の日本では摂りすぎが問題視されている脂肪酸です。摂りすぎると、血栓症や動脈硬化の原因となります。主な働き:血糖値や悪玉コレステロール値を下げ、生活習慣病を予防する。皮膚の炎症を抑え、月経前症候群(PMS)の症状をやわらげる効果があります。向上、免疫機能や血圧を調整する働きがあります。概要」について最新栄養学を学んで食生活をもっと豊かに!栄養素は単体で働くものではありません。バランスよく食べてこそ、本来の力を発揮することを理解していただけたのではないでしょうか。栄養学は研究や新しい発見により日々進化しています。最新の栄養学を身につけて、豊かな食生活を送りましょう。サプリの基礎知識フォローすると、最新のサプリメント情報を簡単に購読できます。サプリメントラボ@supplement_labさんのツイートFacebookTwitterGoogle+Feedly関連している記事サプリの基礎知識サプリメントとはサプリの基礎知識サプリメントの種類について解説。目的ごとに選ぶべきサプリとは。形状による特徴やメリット・デメリット。サプリの基礎知識サプリメントの選び方。良いサプリメントを選ぶために押さえておきたい7つのポイントとおすすめサプリ。サプリメント名など検索できます。最新の健康・美容のサプリメント情報を簡単に購読できます。人気のサプリメントを調査レビュー。当サイトに示したサプリメント・植物などの効果・効能などについては一般的な事項です。特定の商品の効果効能を表すものではありません。当サイトには多数の情報を掲載しておりますが情報の完全性は保証いたしません。サプリメントラボから得た情報を元にして生じたいかなる被害についても、当サイトおよび運営者は一切の責任を負いません。当サイトの掲載内容は用途に関係なく、全体または一部分にかかわらず、無断での複製・転用・配布を禁じます。当サイトの著作物の無断使用を発見した場合ただちに厳正なる方法で法的手続きを行います。引用する場合は必ず引用したページへのリンクを設置してください。