2018.05.16自重スクワットとはスクワットを何も使わず自分の体重のみを使って行なう筋トレメニューのこと。膝を曲げて中腰の状態から膝を伸ばすことで、大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を鍛えることができます。道具を使わないので自宅でも気軽にスクワットに取り組むことができますよ。スクワットは筋トレBIG3と呼ばれるほどの筋トレ効果の高いメニューです。下半身を鍛えたい・引き締めたいなら確実に取り組むべきトレーニングです。下半身のほとんどの大きな筋肉を鍛えることができるため、ボディメイク・スポーツのパフォーマンス向上を目指すならスクワットがおすすめです。そこで今回は自重スクワットの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。ハムストリング」「大臀筋」を鍛えることができます。太もも前・太もも裏・お尻と下半身の大きな筋肉のほとんどを鍛えることができる筋トレBIG3と呼ばれるほどの優れた筋トレメニューです。スクワットはフォームの取得が少し難しく、間違った方法で行なってしまうと腰を痛めやすいです。そこで自重スクワットである程度の筋力をつける・フォームを確認してからダンベルスクワットやバーベルスクワットにステップアップするのがおすすめです。自重スクワットの正しいやり方をみていきましょう。正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。正しいやり方を押さえておきましょう。トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。自重スクワットの基本動作は1.足幅を肩幅ほどに開いて、立つ2.つま先を少し外側に向けて、ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろしていく3.背中が丸まらないように注意する4.太ももが水平になるまで膝を曲げたら、膝を伸ばして身体を持ち上げていく5.膝を伸ばしたら、またゆっくりと膝を曲げていく6.これを繰り返す※10回~20回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう内転筋をメインに鍛えるワイドスタンススクワット足幅を肩幅よりも広げることで内転筋(内もも)をメインに鍛えることができるワイドスタンススクワットというバリエーションがあります。やり方は基本のスクワットと同じで、足幅を肩幅よりも広くするだけです。内ももをメインに鍛えたいならワイドスタンススクワットをやりましょう。脚を肩幅の倍ほどに開く、つま先を45度ほど外側に向ける手は前に伸ばすか、頭に添えるまたは腰に添える腰から首までが真っ直ぐになるように意識してゆっくりと腰を下ろしていく太ももが90度になるまで膝を曲げて腰を下ろす膝を曲げて腰を下ろしたら、膝を伸ばして身体を持ち上げていくこれを繰り返す大腿四頭筋と大臀筋をメインに鍛えるクローズスクワット(Youtubeより)足幅を肩幅よりも狭くすることで大腿四頭筋と大臀筋にターゲットを絞ったクローズスクワットというスクワットのバリエーションがあります。基本のスクワットとほとんどやり方は同じで足幅を肩幅よりも狭くするだけです。太もも前とお尻をメインに鍛えたいならクローズスクワットをやりましょう。自重スクワットを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。背中が丸まらないように注意しよう自重スクワットを行なうときは背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まった状態でトレーニングしてしまうと腰を痛める原因になってしまいます。スクワット中は常に腰から首まで一直線になるようにトレーニングするように意識しましょう。広い可動域を意識しよう膝を曲げて膝を伸ばして身体を持ち上げるときに広い可動域を意識しましょう。狭い可動域がトレーニングしてしまうとしっかり筋肉が刺激されません。筋肉を刺激するために膝を90度まで曲げて膝を伸ばして広い可動域でトレーニングするように意識しましょう。自重スクワットで気軽に下半身を鍛えよう!(Youtubeより)自重スクワットとは道具を使わないで自分の体重のみを使ってスクワットを行なう筋トレメニューということがわかりましたね。膝を曲げて中腰の状態から膝を伸ばすことで大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を鍛えることができます。道具をつかわないため、自宅でも気軽にスクワットに取り組むことができます。スクワットはフォームの取得が少し難しいため、まずは自重スクワットでフォームの確認をする・ある程度の筋力をつけることができることから筋トレ初心者におすすめのメニューでもあります。スクワットは筋トレBIG3と呼ばれるほどの筋トレ効果が高いトレーニングメニューです。コピーnikutai-kaikakuをフォローするnikutai-kaikaku肉体改革.info関連記事ダンベルダンベルシュラッグで僧帽筋を鍛える!やり方と注意点ダンベルシュラッグとはダンベルを使ってシュラッグを行なう筋トレメニューのこと。ダンベルを使うシュラッグが最もポピュラーなシュラッグのトレーニング方法でしょう。ダンベルシュラッグは肩をすくめるようにダンベルを持ち上げることで、僧帽筋を...チューブトレーニング(無酸素)チューブサイドベントで腹斜筋を鍛えよう!やり方・注意点チューブサイドベントとはトレーニングチューブを使ってサイドベントを行なう筋トレメニューのこと。サイドベントは通常ダンベルを使いますが、トレーニングチューブを使うことで気軽にサイドベントを行なうことができます。上半身を横方向に傾けてチューブを...ケーブルマシンケーブルクロスオーバーで大胸筋を追い込め!やり方・注意点ケーブルクロスオーバーとはケーブルマシンを使って、腕を伸ばしハンドルを胸の前に突き出す動作をすることで、大胸筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。動作・鍛えられる筋肉としてはダンベルフライやバタフライマシンなどに近いです。大胸...チューブトレーニング(無酸素)チューブシュラッグで気軽に僧帽筋を鍛えよう!やり方・注意点チューブシュラッグとはシュラッグをトレーニングチューブを使って行なう筋トレメニューのこと。チューブシュラッグは肩をすくめることで僧帽筋を鍛えることができます。斜め懸垂とは懸垂を足を地面につけて、斜めになった状態で行うトレーニングメニューのこと。通常の懸垂は見た目以上にキツイトレーニングなので懸垂は筋トレ初心者や女性には取り組みにくいです。そこで斜め懸垂をしましょう。足を地面につけることで...ケーブルマシンケーブルリストカールで前腕屈筋群を追い込め!やり方・注意点ケーブルリストカールとはケーブルマシンを使ってリストカールを行なう筋トレメニューのこと。ケーブルマシンを使うことで可動域が増える・負荷が逃げにくい・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。肉体改革.info.タイトルとURLをコピーしました。