2020/02/07あ痛たたたたた~っって、運動や筋トレをするとやってくる筋肉痛。無ければない方がいい筋肉痛ですが、運動に慣れていないと一週間ぐらい長引いたりします。通常は翌日筋肉痛がきて、その翌日には痛みは引いてしまうぐらいのものが一般的。筋肉痛は、普通48時間~72時間程度で消えるのが最も多いパターンですが、運動直後に筋肉が痛くなる即効性の筋肉痛というものもあるので要注意。筋肉痛は筋力を上げるためや超回復に関係しているので、無ければ無いで困ったことになるらしいですが、科学的にはなぜ筋肉痛は起こるのかよくわかっていないというのが現状なのだそうです。筋肉痛にならないならそれに越したことはないのですが、なってしまいそうな時として「ならないための予防策」と「なってしまった場合の対処策」の2つがあります。予防策についてはいくつかありますが、対処策はたいしたことはできません。患部を冷やすアイシングか、栄養を取って安静にするぐらいです。10代から20代前半ぐらいまでは、成長期や新陳代謝の関係で、筋肉痛でも無理がききますが、それ以降はあまり無理してしまうと大けがにつながるので注意してください。ぶっちゃけ筋肉痛は筋肉炎症、ただの怪我です。怪我の修復にはたんぱく質が必要となるので、予防策のためにも、対処策のためにも、プロテインの摂取は必要になってきます。痛い思いをする前にプロテイン摂取を心がけてみてください。筋トレで筋肉痛はなぜ起こるのか?スポーツや筋トレをすると筋肉痛になります。基本的に、運動に慣れていない新しい刺激に対して順応するためにおこるものなので、同じ刺激を与え続けることで筋肉痛は起こらなくなります。対応策は常に体を運動に慣れさせておくということなのですが、そうもいきませんよね。筋肉痛が起こるのかということを簡単に説明します。筋肉痛になる大雑把に説明するとこんな感じで筋肉痛は起こります。実際はもっと難しいことがいろいろ起きているそうですが、科学的になぜ起こるのかよくわかっていない部分もかなりあるので、この辺は割愛です。この筋繊維が切れて炎症を起こしている状態が筋肉痛になります。筋繊維が元通りに治ると、筋繊維は前よりちょっと太く丈夫になるので、筋肉が太くなります。筋繊維の数自体は生まれつき決まっているそうなので、ムッキムキの人は筋繊維の数が筋トレで増えるわけではなく、筋繊維一本一本が太くなっている状態。ムッキムキの人と自分と比べて、実は筋繊維の数は同じだと思うと、ちょっと面白くなってきますよね。この筋肉痛の状態、要は筋繊維の炎症なので、平たく言えばただの怪我。こんな痛みのあるもの、なければない方がいいんだけど、筋修復や超回復なんかと関係してるので、無いとまた困るものだったりします。20代後半以降の人は、ガッツリただの怪我要素が強くなるので注意が必要です。強い筋肉痛が残っている状態なのに10代の頃のイメージでスポーツや筋トレをすれば、さらに怪我を悪化させるだけだったりします。男性は精神年齢が18才から25才ぐらいで固定されることが多いので、体と気持ちのギャップを理解できないで無理してしまうケースが本当に多いので気をつけてくださいね。筋繊維が切れている状態ということは、パフォーマンス自体下がっているということにもなります。痛みがなかったとしても、動ける筋繊維自体が少なくなっているので、思い通り動けなかったり、持ち上がらなかったりして、思わぬ大けがを呼んでしまうこともあります。両足骨折してるのにフルマラソンに出るバカはいないでしょう?それと同じです。怪我の時は安静にして治るのを待つのが常識です。一つ、筋肉痛の原因と言われている乳酸。乳酸は疲労物質で、筋肉を酸性にし、固くしてしまうので筋肉痛の要因の一つと言われてますし、そう思っている人も多いようですが、残念ながら、古いです。おっくれてる~ぅ!現在では疲労を軽減する物質として認識されてますので、誤解がないようにしてください。確かに酸性にして筋肉を固くしてしまいますが、乳酸がないと疲労を早く抑える酵素の働きが悪くなるということもわかってきています。乳酸と疲労には、因果関係がないということが証明されてるそうです。具体的に筋肉痛になりやすい運動とは何でしょう?筋肉には大きく3つの動きがあります。コンセントリック収縮、エキセントリック収縮、アイソメトリック収縮の3つです。コンセントリック収縮:筋肉を縮ませながら使う動きエキセントリック収縮:筋肉を縮ませたところから伸ばしながら使う動きアイソメトリック収縮:筋肉の長さを変えずにコントロールする動きこの中で筋肉痛になりやすいのは、エキセントリック収縮(ネガティブ運動)です。逆に筋肉痛になりにくいのはアイソメトリック収縮になります。簡単に言うと、スクワットで力を入れて足を伸ばす時はコンセントリック収縮で筋肉痛は起きにくい。腰を落として足を曲げて体を落としていく動きの時はエキセントリック収縮で筋肉痛が起きやすくなります。聞くと思いますが、階段を上がっていく時より降りてくる時の方がきついというのと理屈は同じです。力をコントロールしながらゆっくり筋肉を伸ばしていくと、筋繊維はプチプチッと切れやすいということですね。筋肉痛がどうしてもいやだというのであれば、ロードバイクやエアロバイクなどの足を固定した旋回運動、アイソメトリック収縮の運動をすると筋肉痛にはなりにくいです。これも考え物で、筋肉痛が来ないだけで筋肉疲労は確実にしています。翌日脚がだる~く、筋肉がパンパンに張っている状態にはなるので、疲労度合いの把握が慣れていないと分かりにくいという欠点もあるので要注意ですよ。基本を理解しよう自然治癒のためにプロテイン!!筋肉痛の対処方法は、結局のところ自然治癒を待つしかないのが現状です。筋肉が熱を持っている炎症なので、アイシングなどが効果があるのですが、正直プロアスリートがやるレベルなので素人の私たちにはやりすぎ感がありますね。エアサロンパスを使うぐらいで充分だと思います。反面、筋肉痛にならないための予防法はいくつかあります。ぶっちゃけこれが一番安上がりで効果がありますね。理論的に言うと、筋繊維が切れるほど酷使した筋肉は、翌日収縮して固くなります。縮んだところで炎症を起こしているのだから、日常生活で筋肉を伸ばしたら痛いのは当たり前です。そこで、収縮しないようにびよ~んと伸ばした状態で炎症を起こさせれば、不意に筋肉を伸ばしてしまっても、痛みが少なくてすむというロジックです。筋を伸ばしておくことで筋肉が固くなるのを少しでも抑え、可動域を確保することによって不要な怪我を防ぐという意味ももちろんあります。炎症を起こしていることには違いはないので痛たたたたっ、てなりますが、やっておかないよりはまし。有効な予防法であり、対処法は、結局のところ自然治癒に任せるということなのかもしれませんね。無理をしない、これ重要!!筋肉痛の自然治癒のために大切なのは、栄養と休息です。筋繊維の修復に必要な材料であるたんぱく質・アミノ酸。筋肉のエネルギーであり栄養素を循環させる糖質。