現在、瀧川歯科で歯科医を務める傍ら、複数の医療系の大学や専門学校での講師、食育や栄養関連のセミナー講師、料理教室の講師として活動している久野淳先生。従来の歯科の枠を飛び越えて、食事が口腔内、更には体全体の健康に及ぼす影響をテーマに、消費者目線での独自の調査や研究を重ねる「食事を重視する歯科医」が、今もっとも気になるヘルストピックを伝授します!日本では、江戸時代頃より冬至に柚子を浮かべた湯舟に入浴する習慣があり、「柚子湯に入れば風邪を引かない」と昔からいわれていました。この柚子という果実は、柑橘類の中でビタミンCが一番多く含まれていることをご存知ですか?すべての野菜や果物の中でもトップクラスです!今回は様々な健康と美容効果が期待できる優れた栄養素『ビタミンC』摂取の重要性について詳しくお話したいと思います。ビタミンCの主な働きビタミンCは、1753年にイギリス海軍の医師Lind(リンド)によって、壊血病を防ぐ因子として発見された栄養素です。水に溶けやすく(水溶性ビタミン)、非常に酸化されやすい性質を持つため、他の生体成分の酸化を防ぎ、自ら強い抗酸化作用を発揮します。ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれています。多くの動物にとって、アスコルビン酸は生体内で生合成できる物質ですが、ヒトやサルの一部やモルモットは、アスコルビン酸を体内で合成することができません。ビタミンCは鉄や他のビタミンの吸収を助ける働きがあります。食品や鉄剤として存在している三価鉄(非へム鉄)をビタミンCが還元して二価鉄に変換することで、小腸(弱アルカリ性環境)における鉄の吸収が良くなります。ビタミンCはビタミンEと一緒に摂ることで相乗効果が得られます。サビ取り(抗酸化)をして疲れてしまったビタミンEを元に戻す働きもあります。ビタミンCには酵素の賦活作用があり、コラーゲンや副腎皮質ホルモン(抗ストレスホルモン)やノルアドレナリンなどの生合成に関与しています。歯の基質形成促進作用があります。白血球やマクロファージの働きも高めるため、抗ガン作用や風邪などの感染症の予防(抗ウイルス作用)や免疫増強作用なども期待できます。ビタミンCは生体内では副腎に圧倒的に多く存在し、次に白血球に多く存在します。血中を1とすると、脳は血中の20倍、白血球は80倍、副腎には150倍の濃度のビタミンCが含まれているといわれます。ビタミンCが多く含まれる臓器(副腎など)は、それだけビタミンCが必要であることを示しているのです。ビタミンCは、αリポ酸の力で再度利用できる形に戻るため、αリポ酸との同時摂取が推奨されています(結果ビタミンCを長持ちさせることができます)。ビタミンCの吸収率についてあるデータでは、ビタミンC180mgを口から摂取すると約80~90%が吸収されますが、1,000~5,000mgまで増やすと吸収率は約21%まで下がるといわれています(大量に摂取すればその分吸収される量自体は増えます)。このようにビタミンCは、一度に大量に摂取するよりも、少しずつこまめに分けて摂取する方が吸収率が良いといわれています。この時、吸収されなかったビタミンCの多くは尿中に排泄されますが、一部は大腸で乳酸菌などの善玉菌を増やしたり、便を柔らかくしたりと有効に利用されます(ビタミンCを過剰に摂取すると下痢や腹痛を起こすことがあるのはこのためです)。ビタミンCの吸収を促進するもの:抗酸化作用のあるカロテノイド(ファイトケミカルの一種)やビタミンP(ルチンなど)、ビタミンEなどの同時摂取です。野菜の中で最もビタミンCが豊富に含まれているピーマンやパプリカには、同様にビタミンPも多く含まれているため、熱を加えてもビタミンCが壊れにくいという利点があります。これは、本来ならば熱や酸化によって壊れやすいビタミンCをビタミンPが守ってくれるからです。空気(酸素)に触れること、光の影響、アルカリ性物質の影響(重曹や膨らし粉、医薬品の一部)などがビタミンCの吸収を阻害するものとして挙げられます。影響をあまり受けないといわれています。ニンジン、キュウリ、カリフラワー、春菊、かぼちゃ、キャベツ、バナナ、リンゴなどには、アスコルビナーゼというビタミンC(アスコルビン酸)を破壊する酵素が含まれています。この酵素は、自身のビタミンCのみならず、一緒に調理した他の野菜のビタミンCをも破壊してしまいます。すりおろしたり、ジュースにすると、アスコルビナーゼの活性度がより高くなるので注意が必要です。アスコルビナーゼは熱と酸に弱い性質があり、ゆでたり、炒めたり、酢を少し加える(ドレッシングなどを用いる)ことで、ビタミンCの破壊作用はほとんどなくなってしまいますので、調理法を工夫してみてください。ビタミンCを一日一回摂取するとするならば、就寝前が効果的ビタミンCの吸収は眠っている間でもペースが落ちません。ビタミンCの排泄は眠っている間は腎臓の血流が減るので低下します。眠っている間はビタミンCの血中濃度の低下もゆっくりとなり、結果として高い血中濃度を保つことができます。ビタミンCの主な作用であるコラーゲン線維の合成には成長ホルモンが関係します。成長ホルモンは眠っている間により多く分泌されるホルモンです。この点からも就寝前の摂取は効果的といえます(ただし、午後10時から午前3時頃までの成長ホルモンが盛んに分泌されるゴールデンタイムにはしっかり深い睡眠をとるように心がけましょう)。ビタミンCを多く含む食品ついて(食品100g当たりのビタミンCの含有量)参考までに、成人の1日あたり摂取量としての厚生労働省による推奨量(RDA)は100mgです。これはあくまでビタミンC不足で壊血病などにならないための最低量の目安ですが、現代人はこの推奨量の100mgですら十分に摂取できてないと言われています。上記からも分かるように、ビタミンCは「動物性の食品」にはほとんど含まれておらず、野菜や果実に多く含まれています。壊血病にならない程度の摂取ならば、上記の食材などをこまめに食べれば十分摂取できますが、健康増進や疾病予防のためにはさらに多く摂取することが望ましいとされています。最近ではビタミンCの至適量補給(通常の何倍〜何十倍のビタミンCを摂取する)によって、様々な効果が期待できることが分かってきました。ビタミンCは水に良く溶ける性質のため、過剰摂取したとしても身体が使用しない分は尿から排泄されるので、脂溶性の栄養素とは違って過剰摂取についてはあまり心配しなくても大丈夫と考えられています。高濃度のビタミンを血中に投与する治療法も盛んに行われるようになり、大量のビタミンCの点滴投与(一度に25,000mg以上!)が風邪やガンの治療、予防、また美容(シミ、ソバカスやメラニン沈着の予防)に有効であることが実証されています。私は普段から一日に2000〜4000mg(推奨量の20〜40倍)程度のビタミンCを経口摂取しています。これだけの量を日々の食事から摂取することは不可能なので、トウモロコシデンプンから合成されたビタミンC(アスコルビン酸)で補っています。アスコルビン酸の原材料であるトウモロコシは一般的には異性化糖(ガムシロップやコーンシロップ)やキシリトールやエリスリトール(糖アルコール)などのように遺伝子組み換えトウモロコシが多いのですが、しっかりと調べてNon-GMOのトウモロコシから作られたアスコルビン酸を選んでいます。個人的な意見としては必ずしも天然のビタミンCからの抽出物でなくても良いと思っております。私自身の体感としては、ビタミンCを推奨量よりもはるかに多い至適量摂取することにより、風邪をひきにくくなり、肉体の疲労感もすぐに回復するように感じられます。喉が痛くなりかけた時や鼻水が少し出かかった時にも効果があるように思います。ビタミンCを過剰に服用すると、前述したように下痢や腹痛を起こすことがあるため注意が必要です。ガスが溜まって腹部に膨満感がある場合にも、服用する量を減らすよう調節して下さい。肉食中心で偏った食生活を続けていると、ビタミンCの摂取量は極めて少ない状況になります。穀物や野菜、果物が中心の食事でも足りない栄養素があるのですが、ことビタミンCに関しては野菜や果物そして必要に応じて信頼できるサプリメントなどで補うことも必要だと思います。冬真っ只中の今の時期だからこそ、インフルエンザや風邪から身を守るため、またお肌を中心とした美容効果を高めるために、十分な量のビタミンCを補給して備えておきましょう。重視する歯科医が伝授!本当にすごい松田のマヨネーズ私はマヨネーズが大好きな自称マヨラーでございます!マヨネーズにこだわりをもって探してみると(おそらく油や卵やお酢にこだわっての手作りマヨネーズが一番かと思いますが)、手作り以外のマヨネーズでこのマヨネーズに勝てるものは恐らくないでしょう!みなさま食の安全に興味のある方はご存知の方も多いと思います。知り、多くを望まず野山海川の命を通して自然と共感し、今の経済に流されることなく、農のある確かな暮らし。人は土を耕し、土は人を耕す。これは最初から期待が持てそうです!!★それでは原材料名を見てみましょう。(一部に卵・大豆・りんごを含む)まぁ、キューピーもアミノ酸(グルタミン酸ナトリウム)以外はそれほど変なものは入っていないのですが、1つ1つの原材料が松田のマヨネーズに比べるとグレーというか安全かどうか分かりにくいですよね...一番含有量の多い食用植物油脂についてもアレルゲン情報から大豆油を使用していることは予想できるのですが、他にどんな油を使用しているかは問い合わせるかHPのQ&Aを細かく見ないとないと分かりません。どの油も当然ながら遺伝子組み換え不分別の物になります。豊かな香りと自然な甘みで特に女性に人気のルイボスティーは、20世紀初頭より南アフリカで愛飲されている歴史あるハーブティーです。抗酸化作用をはじめ、血液の健康、美肌・美髪やダイエット効果に至るまで、たくさんのメリットがあるのです。今回はルイボスティーの持つ素晴らしい健康促進力と豊富な栄養素についてご紹介します。美味しいのに健康にもいい天然ハーブ南アフリカの山岳地帯、セダバーグに生息する低木から作られるルイボスティー。アフリカンレッドティー、レッドブッシュティーなど、地域によって呼び名は異なりますが、アフリカの片田舎のお茶が世界中で名を知られるようになった大きな理由は、その驚くべき抗酸化作用にあります。ルイボスティーにはノトファギンとアスパラチンという抗酸化物質が多く含まれ[1][2]、緑茶や紅茶はもちろん、抹茶をも凌ぐこの特質が注目され、急速に世界に普及したのです。「健康に良いものは美味しくない」と思っているなら、それはルイボスティーには当てはまりません。バニラやはちみつを思わせる何ともいえない良い芳香、優しくほんのりとした自然な甘みなど、ルイボスティーは嗜好品としてもかなりハイレベル。発酵・酸化の過程で赤茶に染まる茶葉から抽出されたエキゾチックな深紅のお茶は、見た目も香りも味わいも素敵。麦茶や番茶、煎茶に代わる毎日のお茶としてそのままストレートでも、あるいはレモンや甘味料を足しても美味しく味わえます。中級パフォーマンスケトン体ダイエットの副作用、つらい「ケトフル―」を避けるには?最近話題のケトン食ダイエット。炭水化物を減らし、高脂肪、適量のタンパク質を取り入れる食事療法です[1]。このダイエット法は正しく行えば一般に安全で有益とされていますが、一方で副作用である「ケトフルー」という症状が起こることがあり、これが途中でケトン食ダイエットを挫折してしまう大きな原因の一つになっています[2]。今回は、このやっかいなケトフルーの影響をどのようにすれば最小限に抑えることできるかをお伝えします。ケトフル―とは、ケトン体ダイエットのスタート時に、一部の人に起こる症状です[3]。ケトン体ダイエットでは、通常のブドウ糖の代わりに、体脂肪から作り出すケトン体を燃焼させることで、体のエネルギー源とします。このように切り替わったエネルギー生成のサイクルをケトン体回路と呼びます[4]。このケトン体回路は、炭水化物の摂取を1日50g未満にまで減らすことによって切り替えることができるといわれています[5]。して極端に炭水化物の摂取を減らすことは、長年糖質をエネルギー源にすることに慣れている身体に負担を与えることになり、意識がもうろうとしたり、頭痛や悪寒、めまい、不眠症、下痢のような消化器系のトラブル、過敏性などの症状が起こってしまうのです[6][7][8]。玄米VS白米、本当に健康にいいのはどっち?「玄米は白米よりも健康に良い」というのは、長年、日本では常識とされてきました。近年、「玄米には健康に害を及ぼす反栄養素も入っている」と、玄米食に警笛を鳴らす意見が欧米を中心に増えてきています。お米を主食とする日本人にとって、玄米と白米のどちらが健康に良いのかは重大問題。世界で盛んに論議されているこの問題に自分なりの結論を見つけるためにも、双方のメリットとデメリットをじっくりと見比べてみましょう。玄米は繊維状のふすま部分も、栄養たっぷりの胚芽もすべて含んだホールグレイン。白米は栄養価の高いふすまや胚芽を除去し、胚乳の部分だけを残した精米です。お米本来のポテンシャルをすべて持つ玄米と比べると、食物繊維、ビタミン、ミネラルのどれをとっても白米は玄米に歯が立ちません。主な成分を比較した下の表でも一目瞭然ですが、数値上の栄養成分では玄米が白米に圧勝。食物繊維はセロリの2倍、マグネシウムはおかひじきの2倍以上など、玄米は他の食品と比較しても栄養価が優れているといえます[1]。体内の有害な活性酸素を除去する抗酸化物質の含有量も白米より玄米の方が高く、低い方が好ましいといわれるGI値(血糖値の上がるスピードを測る値)は白米89なのに対して玄米は50[2]。健康面はもちろんのこと、アンチエイジングやダイエットなどの美容面でも注目が集まる玄米は、栄養成分だけを見ると優秀な食品です。地球上の地殻に最も多く含まれる物質、ケイ素。人間の身体に与えるケイ素の大きな恵みに、今、注目が集まっています。骨や血管、関節のほか、髪や肌などの健康に大きな影響を与えますが、ケイ素の種類や摂取用法によっては毒にも薬にもなるのです。身体に有益なケイ素とは?安全な摂取方法とは?健康と美しさの鍵を握るケイ素を上手に利用するための基礎知識と注意点をご紹介します。地球上に溢れるさまざまなケイ素。良いケイ素と危ないケイ素の違いは?ケイ素は地球の地殻に最も多く含まれる物質で、なんと地殻成分の59%を占めるのだそうです[1]。現代人の多くがケイ素不足だと考えられています[2]。現時点では必要量が明確に設定されていませんが、恐らくケイ素は、カリウムやナトリウムと同じく人間の生命維持に欠かせない微量ミネラルと示唆されています[3]。体内のケイ素が欠乏すると、発達遅延を引き起こしたり、骨や血管の健康にもよからぬ影響を与えたりすると考えられています[4][5]。ケイ素なら何でもよいというわけではありません。地球上にはさまざまな形態のケイ素が存在し、健康に良いケイ素だけでなく人体に深刻な副作用をもたらす避けるべきケイ素もあるのです。揚げ物はカロリーが高いイメージや、漠然と健康に良くないイメージは、皆さんもお持ちかと思います。その弊害を掘り下げると想像以上に恐ろしいことがどんどん明らかになります。健康的な食事法とされているマクロビでは揚げ物について許容していることもあり、食事に気を付けている人でも揚げ物が盲点になっていることが多いのです。初回のgeefeeチャレンジが「揚げ物を控える」というテーマだったのは、揚げ物の健康への弊害が大きい割には日本においてそのことが比較的軽視されているから。それでは、具体的になぜ揚げ物が健康に悪いのかをご説明します。油は酸化によって劣化する油脂は、光や酸素、加熱等で分解し劣化します。常温でも油の劣化は時間とともに進みますが、高温調理する揚げ物は特に油の劣化が速いのです。一般的に揚げ物で使われているのは植物由来の食用油です[1]。多く含み、酸化しやすいのです。劣化した油は栄養価が落ちるだけでなく、人体に有害な物質が生成されます[2]。腸などのあらゆる器官にダメージを与える炎症反応を活性化させる有害な化学物質として作用し、心臓病やがんなどの疾患になるリスクが生じます[3]。(炭水化物を揚げる際にできる物質)、などなど......タバコにも含まれるようなさまざまな発がん性物質が酸化により生成されます[4]。